Ken je de voordelen van quinoa?

Quinoa is een van de voedingsmiddelen die zoveel voordelen biedt voor de menselijke gezondheid dat het wordt beschouwd als een supergraan, of een superfood. De bekendheid ervan bestaat en doet recht aan de hoge concentratie eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen die in de samenstelling ervan aanwezig zijn.

Bovendien is het een perfect voedingsmiddel voor mensen met een glutenintolerantie en vervangt het andere granen, zoals rijst- en tarwemeel, waardoor het een uitstekende vervanger is voor dagelijkse consumptie.

Volg de lezing en leer wat meer over dit krachtige zaad, begrijp de eigenschappen ervan en leer hoe u het in uw dieet kunt opnemen, zodat u optimaal van de voordelen kunt profiteren!

Meer weten over quinoa

Quinoa valt wereldwijd op door zijn eigenschappen en verschillende toepassingen, waardoor het een veelzijdig voedingsmiddel is voor elk dieet. Ontdek hieronder meer over de oorsprong, de geschiedenis en hoe het zoveel voordelen kan bieden voor uw gezondheid!

Oorsprong en geschiedenis van quinoazaad

Quinoa wordt wereldwijd steeds populairder, en je vindt het in drie verschillende soorten. Het belangrijkste verschil tussen deze soorten is hun kleur, die rood, zwart of wit kan zijn. Elke soort komt voor in het Andesgebied, meer bepaald in Colombia, Peru, Bolivia en Ecuador.

De teelt ervan werd gedomesticeerd en het voedsel ervan werd meer dan 3000 jaar geleden door de mensen in die regio gegeten. Er zijn zelfs archeologische gegevens die aantonen dat dit graan tussen 5200 en 7000 jaar geleden als weidegrond voor dieren werd gebruikt.

De Quechuas en Aymarás behielden al deze variëteit en toepassing, en ondanks de Spaanse kolonisatie van Zuid-Amerika bleef het gebruik ervan beperkt. Zo begon het plaats te maken voor andere graangewassen, zoals tarwe en gerst, die in Europa gebruikelijker waren.

De samenstelling van elke soort kan een beetje verschillen als gevolg van de grond waarop ze is geplant, maar ze hebben allemaal de hoogste voedingswaarde, en worden door de Verenigde Naties (VN) voor landbouw en voedsel aangeduid als een van de meest complete voedingsmiddelen voor de mens.

Het belang en de reikwijdte ervan hebben ertoe geleid dat 2013 door de Algemene Vergadering van de Verenigde Naties is uitgeroepen tot het Internationale Jaar van Quinoa, waardoor de aandacht van de wereld op dit graan is gevestigd en ieders belangstelling voor de eigenschappen ervan is gewekt.

Waarvoor wordt quinoa gebruikt?

Het is bekend dat elke 100 gram quinoa 335 kcal, 15 g eiwit, 5 g vezels, 68 g koolhydraten, 286 mg fosfor, 112 mg calcium en 1,5 mg ijzer bevat. Bovendien is quinoa glutenvrij, waardoor het een prima vervanger is voor voedingsmiddelen als soja, maïs, rijst en tarwe.

Dankzij zijn rijkdom aan voedingsstoffen, zoals mineralen, eiwitten, fenolische verbindingen, vezels, fytoecdysteroïden en fytosterolen, biedt het ook ontstekingsremmende, antioxiderende of neuroprotectieve eigenschappen. Met andere woorden, het kan verschillende voordelen bieden voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Quinoa is zeer veelzijdig en kan rauw, in meel of gekookt worden geconsumeerd, zodat het zich aanpast aan alle soorten diëten en recepten, waardoor het een toegankelijk graan is en gemakkelijker dagelijks kan worden geconsumeerd.

Quinoa kenmerken

Quinoa kan op dezelfde manier worden gebruikt als andere granen en graanproducten, en heeft een vergelijkbaar voedingsprofiel als veel van die granen. Als u quinoa in zijn geheel consumeert, zonder dat een deel van de korrel is verwijderd, kunt u het net zo gebruiken als andere granen, zoals bijvoorbeeld rijst.

Als het daarentegen gemalen of geraffineerd wordt geconsumeerd, weet dan dat de vezels tijdens dit proces kunnen worden verwijderd. Quinoa in deze vorm kan worden gebruikt voor het maken van brood, cake, taarten en zelfs broodjes.

De smaak is mild, zodat dit voedsel gemakkelijk kan worden opgenomen in het dieet van zowel volwassenen als kinderen. Het kan ook bij verschillende gerechten, zoals salades, vlees, vis, kip en fruit.

Quinoa eigenschappen

Door zijn diversiteit aan voedingsstoffen heeft quinoa verschillende eigenschappen, zoals antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen, die helpen veroudering tegen te gaan, het immuunsysteem te versterken en het ontstaan van hart- en vaatziekten te voorkomen.

Een ander punt is de aanwezigheid van essentiële mineralen, zoals magnesium, calcium en kalium, die de botten versterken, en ijzer, dat helpt bij de behandeling en preventie van bloedarmoede. Behalve dat het een eiwit- en vezelrijk voedingsmiddel is dat de eetlust vermindert en helpt bij het afvallen, verbetert het ook de darmwerking.

Maar naast de meest gangbare voedingseigenschappen onderscheidt quinoa zich door zijn rijkdom aan vetzuren, die uiterst heilzaam zijn voor de gezondheid, met mono- en meervoudig onverzadigde vetten.

Voordelen van quinoa

Quinoa staat bekend om zijn hoge concentratie voedingsstoffen die de fysieke, mentale en immunologische gezondheid van het lichaam kunnen bevorderen.

Helpt u gewicht te verliezen

Omdat het een hoge concentratie vezels in zijn samenstelling heeft, is quinoa een sterke bondgenoot voor mensen die willen afvallen. Aangezien vezels de opname van vetten en koolhydraten in het spijsverteringsproces verminderen, geeft het een grotere verzadiging, waardoor de glycemische index laag blijft.

Het is echter belangrijk te benadrukken dat quinoa niet de belangrijkste afslankfactor is. De consumptie ervan moet gepaard gaan met een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Helpt de darmfunctie

Vezels zijn het belangrijkste element van de voeding, dat een gezonde en gecontroleerde darm kan garanderen. Ze bestaan in twee vormen, oplosbaar of onoplosbaar. Hoewel ze elk op een andere manier werken in het spijsverteringsstelsel, zijn ze allebei ideaal om het altijd gereguleerd te houden.

Het voordeel is dat beide soorten vezels aanwezig zijn in quinoa, wat helpt om het spijsverteringsstelsel volledig te behandelen en de darm te reguleren. Dankzij het vermogen om de darmtransit te reguleren, kan het ook constipatie voorkomen.

Antioxiderende werking

Hoewel alle soorten quinoa een samenstelling hebben die rijk is aan oxidanten, zijn het de donkere zaden die grotere hoeveelheden van deze voedingsstof leveren. Deze stoffen bestrijden vrije radicalen in de cellen, beschermen de cellen en voorkomen vroegtijdige veroudering.

Een tip voor wie het gehalte aan antioxidanten in quinoa wil verhogen, is de korrels te laten kiemen. Dit proces verhoogt hun concentratie, en je kunt het vooral gebruiken in salades en taboules.

Helpt de bloedsuikerspiegel te verlagen

Op dezelfde manier als vezels samenwerken met vetten in het lichaam, werkt quinoa met koolhydraten. Door deze moleculen in het lichaam te absorberen, helpt het de bloedglucose onder controle te houden, waardoor de glykemische index laag blijft en de bloedsuikerspiegel niet stijgt.

Quinoa heeft een lage glycemische index, omdat het langzaam door het lichaam wordt verteerd. Bijgevolg vindt de absorptie ervan op dezelfde manier plaats, waardoor pieken in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen. Daarom wordt dit graan aanbevolen voor diabetici, en wordt het een bondgenoot bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel.

Voorkomt bloedarmoede

Deze mineralen zijn essentieel voor de vorming van hemoglobine en rode bloedcellen, eiwitten die verantwoordelijk zijn voor het transport van zuurstof naar alle cellen in het lichaam. Dit is de belangrijkste eigenschap die bloedarmoede helpt bestrijden en voorkomen.

Versterkt het immuunsysteem

Volgens een studie gepubliceerd in een 2015 nummer van Food Chemistry, is quinoa rijk aan flavonoïden zoals quercetine en kaempferol. Deze verbindingen zijn krachtige antioxidanten die verschillende soorten kanker helpen bestrijden.

Dit komt door zijn werking op het immuunsysteem, het stimuleren van de productie van witte bloedcellen en het reguleren van hun werking.

Werkt tegen hart- en vaatziekten

Quinoa kan de vorming van vette plaques in de slagaders verminderen doordat het slechte cholesterol (LDL) en triglyceriden uit het bloed absorbeert, waardoor atherosclerose wordt voorkomen en hart- en vaatziekten zoals beroerte en hartaanval worden tegengegaan.

De effecten ervan zijn te danken aan de aanwezigheid van voedingsstoffen als omega 3 en 6, fytosterolen en fenolverbindingen, alsmede vezels, die de antioxiderende werking en de opname van cholesterol combineren. Andere belangrijke mineralen zijn kalium en magnesium, die de bloedvaten helpen verwijden en de bloeddruk reguleren.

Helpt de spieren te versterken

Door de aanwezigheid van omega 3 en 6 kan quinoa helpen bij de spierontsteking die vaak voorkomt na lichamelijke inspanning, de ontsteking verminderen en het spierherstel bevorderen. Zo verbetert u uw humeur en uw prestaties bij trainingen, en voelt u bovendien minder pijn na lichamelijke inspanning.

Een andere opmerkelijke aanwezigheid is die van fytoecdysteroïden. Zij kunnen bijdragen tot de groei en de vorming van vetvrije massa, en zijn een uitstekend alternatief voor topsporters.

Onderhoudt sterke en gezonde botten

In quinoa zijn de essentiële mineralen voor de botvorming aanwezig, namelijk calcium, magnesium en fosfor. Zij bevorderen een versterking en een grotere weerstand van de botten, waardoor hun gezondheid behouden blijft en ziekten als osteoporose en rachitis worden voorkomen.

Bovendien zijn fytoecdysteroïden van het type hydroxydecidison en maquisteron stoffen waarvan bekend is dat zij helpen bij de behandeling van osteoporose bij vrouwen na de menopauze.

Glutenvrij

Glutenvrij zijn is een van de grote voordelen die quinoa kan bieden en een van de voordelen die het zo populair maken, vooral voor degenen die intolerant zijn voor dit ingrediënt. Het graan fungeert dus, omdat het zoveel voordelen met zich meebrengt, als een goede vervanger voor voedingsmiddelen die gluten bevatten.

Hoe gebruik je quinoa?

Quinoa is een zeer veelzijdig voedsel dat zich goed aanpast aan verschillende soorten recepten en dat in elk dieet en op verschillende manieren dagelijks kan worden gebruikt. Leer hieronder hoe je quinoa kunt gebruiken en er op verschillende manieren van kunt genieten!

Wat is de beste manier om quinoa te consumeren?

Er is geen beste manier om quinoa te consumeren, want het is zeer veelzijdig en kan worden gebruikt als hele korrel, gekiemde korrel of meel.

In salade

Quinoa kan in elke vorm in een salade worden geprobeerd, zowel in zaad als in meel. U kunt de voedingsstoffen op elke gewenste manier benutten. Een gebruikelijk quinoasalade recept vraagt om de volgende ingrediënten:

- 1 kopje quinoa;

- een half kopje geraspte wortel;

- een half kopje gehakte sperziebonen;

- een half kopje bloemkool in kleine stukjes gesneden;

- een halve kleine ui, gesnipperd;

- 2 eetlepels van de preisteel in dunne plakjes gesneden;

- 1 eetlepel olijfolie.

Zout, kruiden en zwarte peper kunnen ook aan de salade worden toegevoegd, maar de hoeveelheid is afhankelijk van ieders smaak.

Om deze salade te bereiden, moet u enkele aanbevelingen volgen, zoals het koken van de quinoa, de groene bonen en de bloemkool in water gedurende tien minuten. Vervolgens zult u de ui en de prei fruiten met olijfolie. Voeg vervolgens de rest van de ingrediënten in de pan en meng alles.

Met melk of yoghurt

Het is ook gebruikelijk om de hele korrels van quinoa gemengd in melk of yoghurt te consumeren alsof het ontbijtgranen zijn. Granola is ook een alternatief dat zorgt voor meer vezels in uw ochtendkoffie, alsmede voor een betere darmdoorstroming en een grotere verzadiging gedurende de dag.

Met fruit

Het mengen van quinoa en fruit is een geweldig alternatief om in je dieet op te nemen, vooral na lichamelijke inspanning, omdat quinoa dient als bron van eiwitten en koolhydraten die essentieel zijn voor spierherstel. Het stimuleert de vorming van vetvrije massa en vult voedingsstoffen aan.

Met sappen of vitaminen

Het is niet gebruikelijk, maar het is mogelijk om sappen of vitamines met quinoa te bereiden. Voor deze vorm van gebruik is het ideaal om de quinoavlokken te gebruiken, omdat deze de inname via vloeistoffen vergemakkelijken. Een heerlijke en complete vitamine die quinoa als basis gebruikt is de volgende:

- 1 eetlepel quinoavlokken;

- 1 zilveren banaan;

- 5 aardbeien;

- Sap van 2 sinaasappels.

Als de ingrediënten eenmaal gescheiden zijn, klop je ze samen in een mixer tot een glad mengsel.

Pasta, cakes, taarten, broden

U vindt quinoa in meelvorm, waardoor het een ideaal glutenvrij ingrediënt is om tarwemeel te vervangen bij de bereiding van gebak, taarten, brood en pasta's. In dit geval hoeft u alleen het tarwemeel in traditionele recepten te vervangen door quinoameel.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Quinoa graan kan worden gebruikt om quiche, tabbouleh en fudge te maken, elk met zijn eigen specifieke bereidingswijze. In het eerste geval, quinoa, moet u het quinoameel vervangen door quinoameel, waarbij u niet vergeet het te koken voordat u het gebruikt, zodat het gemakkelijker te mengen is en de saponinen worden verwijderd.

Wat de tabbouleh betreft, kunt u quinoa op twee manieren gebruiken: de korrels wassen in stromend water met een zeef, of ze gekookt gebruiken, net als de quibbeh. Deze processen zijn van fundamenteel belang om de stof die verantwoordelijk is voor het veroorzaken van winderigheid en de bitterheid van het zaad te verwijderen.

De zoete fudge vereist een meer verfijnd proces, omdat er andere ingrediënten bij betrokken zijn om de quinoa zoeter te maken. U kunt het zowel in de vorm van granen als van meel gebruiken, waarbij u er altijd aan moet denken de quinoa te koken, als het in granen wordt gebruikt, om de gewenste textuur van dit snoepje te bereiken.

Meer informatie over quinoa

Nu u de eigenschappen en voordelen van quinoa kent, bent u misschien geïnteresseerd in het toevoegen van dit supervoedsel aan uw dieet. Maar eerst moet u enkele overwegingen maken over het gebruik ervan. Lees verder om erachter te komen welke dat zijn voordat u het gaat consumeren!

Hoe vaak kan quinoa worden genomen?

U kunt quinoa dagelijks eten, maar vermijd meer dan twee eetlepels per dag. Het is een calorierijk graan, en te veel ervan eten kan schadelijk zijn voor uw dieet.

Daarom is het belangrijk een voedingsdeskundige te raadplegen, zodat hij/zij de ideale hoeveelheden en frequentie voor uw organisme kan beoordelen. Probeer altijd uw grenzen te respecteren, zodat u uw doel niet schaadt in verhouding tot wat er wordt toegevoegd.

Mogelijke bijwerkingen van quinoa

Vanwege het type graan, rijk aan voedingsstoffen zoals vezels en eiwitten, kan quinoa moeilijk door uw lichaam worden opgenomen. Vergeet niet dat niet alleen de overtollige vezels winderigheid kunnen veroorzaken, maar ook saponine, dat aanwezig is op het oppervlak van de graankorrel.

Om dit neveneffect bij uw inname te voorkomen, kunt u proberen de bonen onder stromend water te wassen of ze maximaal 20 minuten in water te koken. Dit alleen al vermindert de kans dat u last krijgt van winderigheid.

Contra-indicaties voor quinoa

Quinoa bevat stoffen die bekend staan als fytaten en die, afhankelijk van de consumptie, de opname van mineralen die in het voedsel aanwezig zijn, zoals ijzer en zink, kunnen verminderen. Een manier om deze stof te elimineren is om de korrels vóór elke procedure te wassen, omdat dit de concentratie van deze stof vermindert.

Overmatige consumptie kan ook leiden tot een opgeblazen gevoel in de buik, maagpijn en winderigheid vanwege het hoge vezelgehalte, dus houd uw dieet in de gaten en vermijd overdrijving.

Quinoa heeft vele voordelen!

Quinoa wordt niet voor niets beschouwd als een supergraan, want het bevat een reeks voedingsstoffen die essentieel zijn voor een goede gezondheid.

Het beste is dat het feit dat het populair is geworden ervoor zorgt dat u gemakkelijk toegang hebt tot dit ingrediënt, zodat u kunt profiteren van de voordelen ervan en het op verschillende manieren kunt gebruiken, niet alleen om uw lichaam gezond te maken, maar ook om te genieten van verschillende recepten.

Quinoa is de moeite waard om toe te voegen aan uw dieet, dus praat met uw diëtist en voeg het geleidelijk toe, zodat u beter kunt genieten van de vele voordelen!