Wat is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is een proces dat deel moet uitmaken van uw dagelijkse routine. Het is van daaruit dat u zich kunt losmaken van de stress van uw dagelijkse leven en zo de kwaliteit van uw slaap en leven kunt verbeteren. Door middel van belangrijke tips, zoals het creëren van een routine, is het mogelijk om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren en een geruststellende nacht te hebben.

Steeds meer volwassenen, en helaas ook kinderen, hebben last van hun slaap door het steeds drukkere leven waaraan de meeste mensen worden blootgesteld. In Brazilië lijden naar schatting 4 op de 10 Brazilianen aan perioden van slapeloosheid.

Het gevolg is dat ze een leven vol stress krijgen, een moment waarop opportunistische ziekten het lichaam aanvallen. Omdat slaap een essentieel moment is in het leven van mensen, presenteren we in dit artikel belangrijke tips om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Bekijk ze.

Voordelen van slaaphygiëne

Een goede nachtrust brengt talloze voordelen in uw leven. Tot de belangrijkste voordelen van slaaphygiëne behoren gewichtsbeheersing, stimulering van de productie van groeihormoon, versterking van het immuunsysteem en verbetering van het leervermogen. Lees verder om meer te begrijpen over deze belangrijke zaken.

Helpt het gewicht onder controle te houden

Als je een goede nachtrust krijgt, blijf je op een betere manier essentiële hormonen produceren, wat helpt om je gewicht onder controle te houden. Een van deze hormonen is ghreline, dat verantwoordelijk is voor de spijsvertering en het hongergevoel.

Als je slaap gereguleerd is, maak je dit hormoon op een even evenwichtige manier aan, zodat je alleen op de juiste momenten honger hebt. Naast ghreline wordt ook leptine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor gewichtsbeheersing, op de juiste manier uitgescheiden als je goed slaapt.

En jij, sporter, die meer spiermassa wil winnen, hier is een tip: slaap is essentieel voor de regeneratie van spiervezels, dus investeer in je slaap om betere resultaten te krijgen.

Groeihormoonstimulatie

Hoewel de stimulatie van groeihormoon (GH) duidelijker is bij kinderen, vindt deze 's nachts plaats terwijl het lichaam slaapt. Voor een gezonde groei van kinderen is het essentieel dat dit hormoon in balans is.

Bij volwassenen houdt GH verband met de regeneratiecyclus van de huid en is dus essentieel voor wie vroegtijdige veroudering wil voorkomen. Het is dus van essentieel belang dat u uw slaaphygiëne in praktijk brengt, zodat uw leven aanzienlijk verbetert.

Het immuunsysteem versterken

Een goede nachtrust heeft ook een directe invloed op het immuunsysteem. Als je lichaam op de juiste manier uitrust, werkt je immuunsysteem beter, en als gevolg daarvan ben je beter bestand tegen ziekten en herstel je gemakkelijker als je erdoor wordt getroffen.

Wie bijvoorbeeld beter slaapt, is beter bestand tegen verkoudheid en griep, omdat het lichaam tijdens de slaap op volle toeren werkt om antilichamen aan te maken.

Met andere woorden, goed slapen zorgt niet alleen voor een betere voorbereiding op de volgende dag, maar maakt je ook weerbaarder en gezonder. Het beoefenen van slaaphygiëne is dus essentieel om de afweer van je lichaam te versterken.

Beter leren

Als je goed slaapt, zijn je hersenen beter voorbereid op leerfasen. Tijdens de slaap zijn de communicatiemechanismen tussen neuronen ontspannen en rusten je hersenen om zich voor te bereiden op de nieuwe lading informatie waaraan je de volgende dag bij het ontwaken wordt blootgesteld.

Goed slapen verbetert ook de focus en concentratie en zorgt voor meer bereidheid om dagelijkse taken aan te pakken, zodat u veel productiever wordt en gemakkelijker nieuwe activiteiten leert en nieuwe concepten begrijpt.

Ten slotte zal een goede nachtrust ook zorgen voor een beter logisch denken en het leren in het algemeen ten goede komen.

Hoe de slaaphygiëne te beoefenen

Als u slaaphygiëne wilt beoefenen om de kwaliteit ervan te verbeteren, is het belangrijk dat u enkele gewoonten in uw routine leert veranderen. Daarom presenteren we hieronder effectieve technieken voor u om te beginnen met het veranderen van uw gewoonten.

Begin met er wat van te oefenen en als je vertrouwd raakt met de technieken, oefen ze dan allemaal tegelijk.Bekijk ze.

Slaap routine

De grote stap om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren is het beginnen met een nieuwe slaaproutine. Om die in praktijk te brengen is het belangrijk om te proberen elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend of op andere momenten zoals feestdagen.

Hoewel het creëren van een routine voor de meeste mensen als een voorrecht kan worden beschouwd (en dat is het in zekere zin ook), moet je een manier vinden om de eerste stap te zetten. Door een routine te creëren zal je lichaam deze gewoonte herkennen en vanuit je biologische schema beginnen met het herkennen van de ideale tijd om te slapen.

Geen cafeïnegebruik

Cafeïne is een natuurlijk stimulerend middel dat voorkomt in energiedrankjes zoals koffie en frisdranken op basis van cola. Daarnaast bevatten veel theesoorten ook een bepaalde dosis cafeïne. Het is belangrijk om te voorkomen dat u er gedurende de dag te veel van consumeert, omdat het u wakker kan houden.

Als cafeïnegebruik deel uitmaakt van uw dagelijkse routine, probeer het dan te verminderen of te elimineren. Als eliminatie niet mogelijk is, consumeer dan geen cafeïnehoudende dranken ten minste 4 uur voor het slapen gaan.

Geen alcoholgebruik

Alcohol is een grote boosdoener voor wie zijn slaap wil verbeteren. Hoewel alcoholische dranken direct na consumptie een slaapverwekkend effect kunnen veroorzaken, hebben ze enkele uren later het tegenovergestelde effect.

Als gevolg daarvan zult u zich in een staat van alertheid voelen en als gevolg daarvan zal dit uw kwaliteit van de slaap beïnvloeden, waardoor u 's nachts vaker wakker wordt.

Alleen naar bed gaan als je slaperig bent

Het is uiterst belangrijk dat u pas naar bed gaat als u zich slaperig voelt. Als u na 20 minuten in bed nog niet in slaap bent gevallen, stap er dan uit, zoek een boek of doe iets totdat u zich slaperig genoeg voelt om te slapen. Vermijd activiteiten die u alerter kunnen maken. Lezen of iets doen dat u afleidt is het beste.

Slaapvriendelijke kamer

Uw slaapkamer moet een omgeving zijn die bevorderlijk is voor de slaap. Maak hem daartoe ontspannend door de lichtsterkte te verminderen en hem donker, stil en met aangenaam beddengoed te maken. Regel ook de temperatuur en draag er aangepaste kleding voor, want als u het te koud of te warm hebt, heeft u daar last van.

Gebruik donkere gordijnen, van het type luxaflex, en probeer de kamer goed te ventileren. Draag eventueel een blinddoek of zelfs oordopjes.

Bovendien zou uw slaapkamer idealiter een slaapomgeving moeten zijn, dus houd elektronische gadgets zoals tv en computer, en werkgerelateerde materialen weg.

Gevoel van superioriteit

Als je angst hebt die slapeloosheid veroorzaakt, probeer dan meditatie te beoefenen en een gevoel van superioriteit uit te oefenen. Vertel jezelf dat je aanwezig bent en dat je controle hebt over je lichaam, zodat je je er meer bewust van wordt en in slaap kunt vallen.

Vergeet de klok.

Als u slapeloosheid heeft, is op uw horloge kijken een slechte gewoonte die uw angst alleen maar vergroot en uw staat van alertheid voedt, dus vermijd om steeds op uw horloge te kijken om de tijd te controleren, want dat kan u negatief beïnvloeden. Houd horloges, vooral elektronische, zoveel mogelijk uit de buurt van u en uw bed.

Geen dutjes

Hoewel het doen van dutjes overdag een zekere troost kan bieden, kan deze gewoonte uw slaap belemmeren. Het is belangrijk dat u dutjes overdag vermijdt, want dan bent u vermoeider wanneer de nacht aanbreekt en valt u sneller in slaap, omdat het geluid zich ophoopt.

Lichter eten 's nachts

Gedurende de dag is het belangrijk te onthouden wat veel voedingsdeskundigen aanbevelen: eet als een koning bij het ontbijt, als een prins bij de lunch en als een gewone man bij het diner.

Er zit een heel belangrijk wetenschappelijk feit in dit gezegde: als je 's nachts heel zwaar, vet en moeilijk te verteren voedsel eet, krijg je slapeloosheid, omdat je lichaam harder moet werken om het te verteren.

Als u gaat eten, geef dan de voorkeur aan licht voedsel en eet het een paar uur voor u naar bed gaat. Ook 's nachts niet eten is een valkuil: deze slechte gewoonte kan uiterst schadelijk zijn voor de kwaliteit van uw slaap.

Ontspannende bedtijd routine

Het creëren van een ontspannende routine voor het slapengaan is een krachtige bondgenoot in uw reis om uw slaapkwaliteit te verbeteren. Ontspannende activiteiten zoals een bad nemen, een boek lezen, meditatie beoefenen of zelfs een aflevering van uw favoriete serie kijken kunnen uw slaap positief beïnvloeden.

Als u echter kiest voor enige activiteit via elektronische apparaten (waaronder e-readers), is het belangrijk dat u er minstens 30 minuten voor het slapengaan vanaf blijft.

Controleer uw vochtinname

Om te voorkomen dat u wakker wordt om naar het toilet te gaan omdat u te veel vloeistof heeft gedronken, is het belangrijk dat u de hoeveelheid vloeistof die u drinkt aanpast. Vermijd ook dat u te weinig vloeistof drinkt, want dan kunt u wakker worden om water te drinken. Idealiter zou u een evenwicht of optimale hoeveelheid moeten kunnen vinden.

Vergeet niet dat de temperatuur van de kamer waar u slaapt ook van invloed is op de vraag of u dorst zult hebben of niet, dus probeer die te regelen zodat uw slaap niet midden in de nacht wordt onderbroken.

Vermijd zware fysieke activiteit

Hoewel lichamelijke activiteit een belangrijke manier is om uw lichaam en geest gezond te houden, kan het uw lichaam in een staat van alertheid brengen. Vermijd daarom zware lichamelijke activiteit voor het slapengaan, want dit kan uw slaap negatief beïnvloeden en slapeloosheid veroorzaken.

Als u 's nachts sport, zorg er dan voor dat uw fysieke activiteiten minstens 3 uur voordat u naar bed gaat plaatsvinden (nog beter als u ze 's ochtends doet).

Slaap minstens 7 uur

Om een gezond leven te leiden, is het belangrijk dat u dagelijks minstens 7 uur per nacht slaapt. Hoewel dit aantal varieert van persoon tot persoon, en ook volgens andere criteria zoals geslacht en leeftijd of zelfs gezondheidstoestand, is 7 uur het standaard minimumaantal dat is vastgesteld door gezondheidsinstanties en professionals op dit gebied.

Door deze gewoonte constant te houden, zult u een meer geruststellende droom hebben, die uw prestaties de andere dag direct zal beïnvloeden. Uw lichaam en geest zullen u dankbaar zijn voor dat aantal geslapen uren.

Gebruik natuurlijk licht als bondgenoot

Daglicht en natuurlijk licht zijn de bondgenoten van uw biologische schema, dus laat ochtendlicht uw kamer binnen en maak, indien mogelijk, tijd vrij tijdens uw pauze zodat u uzelf eraan kunt blootstellen.

Tijdens de nacht is het echter precies omgekeerd: vermijd zeer heldere omgevingen en gebruik een zo laag mogelijk lichtniveau. Afhankelijk van de tijd van het jaar en uw regio kunnen de dagen langer of korter zijn dan normaal, dus wees u bewust van de cycli van de natuur, zodat u ze in uw voordeel kunt gebruiken.

Slaaphygiëne voor kinderen

Slaap is een fundamenteel onderdeel voor de ontwikkeling van kinderen, omdat in deze fase veel hormonen worden aangemaakt. Bovendien is rust voor hen van fundamenteel belang om hun intelligentie te ontwikkelen, te leren en energiek voorbereid te zijn op een nieuwe dag.

Omdat de lichamen en routines van kinderen anders zijn dan die van volwassenen, zijn er speciale zorgen die u moet nemen om de slaap van de kinderen in uw leven te verzorgen. Bekijk ze.

Vroeg diner

Het is uiterst belangrijk dat kinderen vroeg eten. Maak daarvoor hun eten eerder klaar dan u en vermijd zwaar voedsel, want dat kan indigestie veroorzaken, wat hun slaap negatief beïnvloedt.

In tegenstelling tot volwassenen mogen kinderen wel een tussendoortje nemen voor het slapengaan, maar denk eraan dat het licht moet zijn. Belangrijk: vermijd het geven van snoep en eenvoudige koolhydraten aan de allerkleinsten. Anders worden ze nog meer elektrisch en zullen ze moeilijker kunnen slapen, omdat hun energieniveau hoog is.

Korte dutjes

In tegenstelling tot volwassenen, die de kwaliteit van hun slaap willen verbeteren, kan een kind de hele dag door dutjes doen, omdat kinderen minder uren moeten slapen dan volwassenen. Vergeet niet dat u ervoor moet zorgen dat zij goed is ingestopt, zodat haar slaap niet wordt verstoord.

Het is echter uiterst belangrijk dat u de dutjes in de gaten houdt en vermijdt dat ze in de late namiddag of vroege avond plaatsvinden. Anders wordt de nachtrust van uw kleintje beïnvloed, en dus ook uw eigen slaap.

Vaste tijden

Routine is ook het sleutelwoord als het gaat om kinderen met een optimale slaapkwaliteit, dus het is belangrijk dat u vaste tijden vaststelt waarop uw prins of prinses een goede nachtrust krijgt.

Belangrijk: versoepel de bedtijden niet in het weekend, want dat heeft een zeer negatieve invloed op hun slaap. Kinderen moeten altijd op dezelfde tijd slapen, elke dag, ongeacht de gelegenheid (ook op feestdagen).

Naar bed brengen

Als ouder, voogd of verzorger is het essentieel dat u uw kind bij het slapengaan begeleidt. Vergeet niet uw kind naar bed te brengen als het nog wakker is en leg hem of haar duidelijk uit dat het bedtijd is, zodat hij of zij begrijpt wat er gebeurt.

U moet ook de plaats waar zij zal slapen vooraf voorbereiden, want het is essentieel dat de omgeving ideaal is om te slapen: alles moet rustig en stil zijn, met de juiste temperatuur en beddengoed om de slaap te bevorderen en uw kampioen of prinses een gevoel van veiligheid te geven.

Met de hulp van een aromatherapeut kunt u bij de voorbereiding van de slaapbevorderende omgeving gebruik maken van ontspannende essentiële oliën om de gezellige sfeer te creëren die uw kind nodig heeft.

Routine voor het slapen gaan

Routine is een essentieel woord als het om kinderen gaat, want daardoor ontwikkelen zij gewoonten en discipline, dus het creëren van een bedtijdroutine is essentieel.

Daarin kun je verhaaltjes voorlezen of ontspannende muziek draaien (er zijn bijvoorbeeld veel ontspannende, kinderversies van rockklassiekers die de kleintjes en ook de volwassenen kunnen plezieren) die de slaap van je kleintje bevorderen.

Vergeet niet om taken voor de nacht van uw kind vast te leggen: besteed aandacht aan persoonlijke hygiëne, zoals tandenpoetsen, en beperk het gebruik van elektronische apparaten, die ervoor kunnen zorgen dat ze oplettender zijn en niet willen slapen.

Aanwezigheidslicht

Aangezien het essentieel is dat kinderen zich veilig voelen waar zij slapen, kunt u een nachtlampje in hun kamer laten staan, zoals een lampenkap of armatuur. Hierdoor zullen zij zich veiliger voelen en zal er geen volwassene bij hen in de buurt hoeven te zijn tot zij in slaap vallen, aangezien zij niet bang zullen zijn voor het donker.

Belangrijk: vermijd het gebruik van zaklampen van mobiele telefoons of andere elektronische apparaten die de interesse en aandacht van het kind kunnen wekken. Het is essentieel dat hij/zij ontspannen is, zodat hij/zij weer kan gaan slapen. Vermijd bij de keuze van het licht fluorescentielampen.

Blijf in de kamer

Als uw kind bang wakker wordt, vooral na nachtmerries, moet u bij haar in de kamer blijven tot ze kalmeert. Kinderen moeten zich veilig voelen om te kunnen slapen, dus blijf dicht bij haar, praat zoveel als nodig is en laat haar weten dat u er bent om haar te beschermen en dat er niets is om bang voor te zijn.

Terwijl u bij haar bent, mag u niet vergeten haar te laten weten dat u na het inslapen teruggaat naar uw kamer. Deze stap is essentieel, want als ze weer wakker wordt en u bent er niet, kan haar slaap opnieuw verstoord worden, omdat ze dan in een staat van alertheid verkeert.

Dingen om te vermijden

Naast het volgen van de hierboven gegeven regels van ouros is het essentieel dat u voorkomt dat uw kinderen in het bed van hun ouders slapen, omdat dit negatieve gevolgen kan hebben voor hun slaap en die van u. U moet voorkomen dat ze 's nachts in uw bed liggen, zodat ze er niet in slaap vallen.

Denk er bovendien aan dat de gouden regel over het niet gebruiken van elektronische apparaten voor het slapengaan ook voor de kleintjes geldt. Voorkom daarom dat ze in slaap valt met tv, mobiele telefoon, computer of tablet. In slaap vallen tijdens het nemen van een flesje is ook iets wat vermeden moet worden.

Hoe belangrijk is slaaphygiëne?

Slaaphygiëne is essentieel om uw leven te verbeteren en meer kwaliteit te geven. Door slaaphygiëne zult u meer comfortabele nachten hebben, waarin uw lichaam goed kan rusten en de nodige stoffen kan produceren om optimaal te functioneren, waardoor het niveau van stress en schadelijke stoffen in het lichaam afneemt.

Wanneer iemand een zeer stressvol leven heeft of lijdt aan andere psychische aandoeningen zoals angst, is de slaap een van de meest getroffen gebieden. En aangezien slaap de tijd is waarin je lichaam zichzelf kan regenereren, is lijden aan slapeloosheid iets dat je levenskwaliteit, leren, stemming en productiviteit in het algemeen drastisch kan beïnvloeden.

Om die reden bevelen alle gezondheidsinstanties, met name die welke zich bezighouden met slaapstoornissen en de kwaliteit van de slaap, aan om aan slaaphygiëne te doen, omdat dit niet alleen de kwantiteit maar ook de kwaliteit van de slaap bevordert. Op die manier draagt deze praktijk bij tot de gezondheid en het welzijn, waardoor mensen meer geïntegreerd en gezond zijn en beter voorbereid op de eisen die hun worden gesteld.dagelijks.