Algemene opmerkingen over het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet, ook wel bekend als het mediterrane dieet, is gebaseerd op de levensstijl van de bevolking van een regio met een hoge levensverwachting en zeer lage percentages chronische ziekten.

Het aantal gezonde individuen in dit gebied is enorm en trok de aandacht van wetenschappers, die al snel begonnen te bestuderen wat dit gebied zo bijzonder maakt. Het gebied baadt in de Middellandse Zee en bestaat uit Zuid-Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland.

Door onderzoek ontdekten ze dat de eetgewoonten en levensstijl van deze mensen zeer vergelijkbaar en gezond waren. Lees verder en kom alles te weten over het mediterrane dieet en hoe u het in uw routine kunt opnemen!

Meer informatie over het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet is gebaseerd op natuurlijk, vers en onbewerkt voedsel, dus de beste plaatsen om te winkelen voor deze levensstijl zijn lokale markten, kruidenierswinkels en beurzen. Ontdek hieronder meer!

Wat is het mediterrane dieet?

Het mediterrane dieet werd in de jaren vijftig ontdekt door een team van onderzoekers en kreeg veel bekendheid dankzij de Amerikaanse arts Ancel Keys, die verschillende studies uitvoerde in het gebied dat baadt in de Middellandse Zee.

Dit dieet omvat verse voedingsmiddelen, sluit bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen uit, en vermijdt rood vlees. Alles begint echter ruim voor de maaltijd, aangezien deze bevolking gewoonlijk alles plant, oogst, vist en kookt met de hulp van familieleden.

Een merkwaardig feit is trouwens dat het mediterrane dieet sinds 2010 door de Unesco wordt beschouwd als immaterieel cultureel erfgoed van de mensheid. Deze erkenning is niet zonder reden, want de levensstijl van de plaatselijke bevolking is nauw verbonden met een lang leven en een goede gezondheid van het hart.

Hoe het werkt

Het mediterrane dieet is gebaseerd op wat velen "echt voedsel" noemen, waaronder fruit, groenten, olijfolie, vis en andere zeevruchten. De consumptie van deze voedingsmiddelen levert een grote hoeveelheid voedingsstoffen die zeer gunstig zijn voor de gezondheid.

Op de tafels van degenen die dit dieet volgen, vinden we ook oliehoudende zaden, granen en volle granen. Dunnere melk en kazen worden met mate geconsumeerd, en wijn neemt een ereplaats in bij een van de maaltijden.

Hoewel het geen vegetarisch dieet is, is de aanwezigheid van rood vlees vrij zeldzaam. Bovendien zijn worsten en sterk verwerkte producten verboden.

Verliest het mediterrane dieet gewicht?

Het mediterrane dieet wordt vaak in verband gebracht met een gezonde en minder stressvolle levensstijl, maar het is belangrijk te benadrukken dat het niet gericht is op afvallen. Gewichtsverlies kan het gevolg zijn van een meer evenwichtige routine.

Het is echter vermeldenswaard dat dit eetpatroon ook kan leiden tot een paar extra kilo's op de weegschaal. Om dit te voorkomen is het noodzakelijk om met mate te eten en calorieën te verbranden door regelmatige lichaamsbeweging.

Uit de studie blijkt namelijk ook dat de bewoners van het Middellandse-Zeegebied meestal wandelen en fietsen, met andere woorden, zij hebben een reeks gewoonten die verre van sedentair zijn.

Kunnen vegetariërs en veganisten het doen?

Het mediterrane dieet is relatief gemakkelijk te volgen voor vegetariërs, aangezien groenten, fruit, granen, eieren en zuivelproducten al deel uitmaken van hun eetgewoonten. Het enige punt waarop een aanpassing nodig is, is de inname van gevogelte en vis.

Voor veganisten ligt de taak echter veel ingewikkelder, omdat vlees, eieren en zuivelproducten van het menu zijn uitgesloten. Om deze groep te laten genieten van de voordelen van het dieet, moet rekening worden gehouden met plantaardige eiwitten.

Vegetariërs en veganisten kunnen meer paddenstoelen, zwarte rijst, boekweit, pinda's, cashewnoten, pijnboompitten, erwten, linzen en tofu (sojakaas) gebruiken.

De voordelen van het mediterrane dieet

De levensstijl van het mediterrane dieet weerspiegelt de positieve gewoonten van de inwoners van de landen aan de Middellandse Zee. Zo biedt het verschillende voordelen voor de gezondheid. Kijk maar!

Het is voedzaam

Het mediterrane dieet levert veel voedingsstoffen, omdat het gebaseerd is op vers voedsel, zoals fruit en groenten, en daardoor een bron is van vitaminen, mineralen en antioxidanten.

Overigens zijn gerechten uit het Middellandse-Zeegebied nauw verbonden met een veel gezonder lichaam, omdat ze sterke botten en een sterk hart bevorderen en zorgen voor een lang leven vol welzijn.

Een curiositeit is dat dit dieet meerdere jaren achtereen als het beste wordt beschouwd om te volgen, ook in 2022. Elk jaar worden de populairste diëten ter wereld geëvalueerd, en het mediterrane dieet was de kampioen in vele subcategorieën, zoals het gezondste en het gemakkelijkst te volgen.

Vermindert het risico op hart- en vaatziekten

Van het mediterrane dieet is bekend dat het het risico op hart- en vaatziekten verlaagt en het lichaam beschermt tegen atherosclerose (ophoping van vette plaques in de slagaders) en trombose.

Volgens studies van de universiteit van Barcelona zou deze verandering in eetgewoonten ongeveer 30% van de sterfgevallen door hartaanvallen, beroertes, coronaire hartziekten en andere problemen in verband met het hart- en vaatstelsel kunnen voorkomen.

Deze voordelen houden verband met de verhoogde consumptie van fruit, groenten, peulvruchten en volle granen in uw voedingspatroon. Aangezien het mediterrane dieet ook een levensstijl is, moedigt het bovendien regelmatige lichaamsbeweging aan, wat ook het hart beschermt.

Zorgt voor variatie in de voeding

Het mediterrane dieet combineert een grote verscheidenheid aan voedingsmiddelen met een gezondere levenswijze. Het omvat verschillende voedselgroepen en beperkt zich alleen tot de categorie bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Het is ook geweldig om kinderen aan te moedigen gezonder te eten, omdat het kleurrijke, levendige en smakelijke gerechten presenteert, waardoor de smaakpapillen gemakkelijker kunnen wennen aan fruit, groenten en groenten.

De enige groepen die kleine aanpassingen moeten doen zijn personen die lijden aan coeliakie en lactose-intolerantie, aangezien een deel van het dieet de inname van tarwe en zuivelproducten beïnvloedt.

Wat te eten bij het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet stimuleert de consumptie van een grote verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen en verbiedt alleen de groep van bewerkte en ultrabewerkte voedingsmiddelen. De inname van veel water wordt ook aanbevolen. Bekijk wat u in uw voorraadkast en koelkast moet hebben!

Groenten en fruit

De consumptie van groenten en fruit is een zeer belangrijk punt in het mediterrane dieet, omdat deze voedingsmiddelen vezels, vitaminen en mineralen voor het organisme leveren. Deze voedingsstoffen helpen ziekten in verband met het hart- en vaatstelsel te voorkomen en zorgen ook voor een verzadigd gevoel, wat kan helpen bij het afvallen.

Het is aanbevolen om elke dag 7 tot 10 porties van deze voedselgroep te eten, en het ideaal is om minstens 3 verschillende vruchten te eten. De tip is om in te zetten op variatie: hoe kleurrijker het gerecht, hoe beter.

Enkele vertegenwoordigers van deze categorie zijn: broccoli, kool, spinazie, ui, bloemkool, wortel, spruitjes, komkommer, okra, appel, banaan, sinaasappel, peer, aardbei, druif, vijg, meloen, perzik en bosbes.

Noten en zaden

Noten en zaden zijn een van de pijlers van het mediterrane dieet en zijn aanwezig in de hoofdmaaltijden van de dag en in snacks, omdat ze perfect zijn om de honger op een gezonde en smakelijke manier te stillen.

Deze groep voedingsmiddelen is zeer rijk aan de complexe vitaminen B, C en E, die hartziekten helpen voorkomen, en is tevens een bron van mineralen en goede vetten, zoals enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, die de verhoging van het goede cholesterolgehalte (HDL) stimuleren.

Enkele voorbeelden van dit onderdeel van het dieet zijn amandelen, walnoten, hazelnoten, cashewnoten, macadamianoten, zonnebloempitten, pompoenpitten en pistachenoten.

Volkoren producten

Volkorenproducten zijn de belangrijkste bron van energie in het mediterrane dieet. Deze voedingsmiddelen vervangen geraffineerde koolhydraten zoals wit tarwemeel.

Deze vervanging is gemakkelijk te begrijpen, aangezien volkorenproducten rijk zijn aan vezels, vitaminen van het B- en E-complex, essentiële vetzuren, vezels en antioxidanten. Bovendien bevatten ze een grote hoeveelheid mineralen, zoals magnesium, ijzer, zink, selenium, mangaan, kalium en fosfor.

Een ander positief punt is de aanwezigheid van flavonoïden, die het risico op het ontwikkelen van diabetes verminderen. Samen gaan de voedingsstoffen constipatie tegen en verminderen ze de opname van suikers en vetten in de darm. Volkoren voedingsmiddelen, zoals rijst, meel, haver en pasta maken deel uit van deze groep.

Olijfolie en gezonde vetten

Olijfolie is essentieel in het mediterrane dieet omdat het een uitstekende bron is van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en polyfenolen, die het goede cholesterolgehalte (HDL) helpen verhogen. Het gebruik van plantaardige oliën, zoals canola en lijnzaad, wordt ook aanbevolen omdat het hart- en vaatziekten helpt voorkomen.

Deze oliën zijn een bron van vitamine E en selenium, die een krachtige antioxiderende werking hebben. De indicatie is om olijfolie toe te voegen aan kant-en-klare bereidingen, en maximaal 2 eetlepels per dag te consumeren. Het kan ook worden gebruikt om te koken, maar u kunt het variëren met canola- of lijnzaadolie. Een curiositeit is dat zonnebloemolie zelden wordt geconsumeerd.

Gevogelte, vis en zeevruchten

Gevogelte, vis en zeevruchten maken deel uit van het mediterrane dieet. Vis treedt echter op de voorgrond en is een van de belangrijkste onderdelen van dit dieetprogramma, omdat de consumptie ervan in verband wordt gebracht met het voorkomen van hart- en vaatziekten.

De aanbeveling is om minstens drie keer per week vis of zeevruchten te eten, omdat ze een bron zijn van eiwitten en goede vetten, zoals omega-3, die ontstekingsremmend werken, gewrichtspijn verlichten, de bloedcirculatie verbeteren en het gehalte aan triglyceriden en totaal cholesterol verlagen.

Enkele voorbeelden zijn: kip, eend, zalm, sardines, forel, tonijn, garnalen, oesters, krabben en mosselen.

Magere melk, yoghurt en kaas

De groep zuivelproducten, zoals melk, yoghurt en kaas, zijn belangrijke onderdelen van het mediterrane dieet, mits in een vetarme versie.

Deze voedingsmiddelen zijn zeer rijk aan calcium en eiwitten, wat bijdraagt tot de preventie van osteoporose. Aanbevolen wordt de voorkeur te geven aan magere melk en witte kazen, zoals geiten- en schapenmelk, die in het Middellandse-Zeegebied gebruikelijk zijn.

De yoghurt moet natuurlijk of Grieks zijn, zonder toegevoegde suiker of kunstmatige smaakstoffen. Als u het een beetje wilt zoeten, voeg dan een theelepel honing toe.

Kruiden

Specerijen worden zeer gewaardeerd in het mediterrane dieet, omdat ze helpen om smaaklagen toe te voegen aan gerechten en ook bijdragen aan zoutreductie. Het gebruik van aromatische kruiden is een handelsmerk van dit dieetprogramma. De verscheidenheid aan gebruikte kruiden en specerijen is enorm.

Enkele van de meest voorkomende specerijen zijn: knoflook, basilicum, munt, rozemarijn, salie, nootmuskaat, kaneel, saffraan, kardemom, komijn, dille, venkel, gember, lavendel, laurier, oregano, paprika, zwarte peper, tijm en pignoli (een klein ovaal zaadje dat vaak wordt gebruikt bij de bereiding van Genuese pesto, een typisch Italiaanse saus, en dolmas, een vleeswaren uit druivenbladeren).

Wijn

Een merkwaardig feit van het mediterrane dieet is de aanbeveling van een matige consumptie van wijn als begeleiding van de maaltijd. Eén glas wijn per dag (180 ml) is toegestaan, vooral na het diner.

Volgens het dieet kunnen diabetici ook een beetje drinken, maar slechts van 2 tot 4 glazen per week. Wijn is bevrijdend omdat het rijk is aan antioxidanten, zoals resveratrol, flavonoïden en anthocyanen.

Hiermee helpt het de vorming van vet in de slagaders te voorkomen, wat het risico op hart- en vaatziekten vermindert. De drank is echter niet verplicht, en kan worden vervangen door natuurlijk, zelfgemaakt druivensap.

Voorgesteld menu voor het mediterrane dieet

Met zo veel toegestane voedingsmiddelen in het mediterrane dieet is het gebruikelijk om de weg kwijt te raken bij het samenstellen van een menu, dus bekijk hieronder enkele suggesties om de smaken te variëren en elke dag een ander gerecht te eten!

Ontbijt

Voor het ontbijt op het mediterrane dieet zijn de mogelijkheden als volgt:

- Verse kruidenthee en seizoensfruit;

- Mediterrane sandwich (gemaakt met twee sneetjes volkorenbrood, een stukje witte kaas, olijfolie op smaak gebracht met kruiden en basilicum, kerstomaatjes, gehakte komkommer en zeezout gemengd met oregano, tijm en basilicum);

- 1 glas magere melk, 1 volkoren brood met ricotta kaas en 1 plakje papaja;

- 1 glas bananen- en appelvitamine (gemaakt met magere melk en 2 eetlepels havermout);

- Havermout (gemaakt met 200 ml magere melk, 2 eetlepels havervlokken en 1 eetlepel cacaopoeder).

Lunch

De mediterrane dieet lunch kan bestaan uit:

- Groene salade met groene bladeren en zonnebloempitten; gebakken vis met kruiden, specerijen (tijm, nootmuskaat, rozemarijn en oregano) en olijfolie; gekookte zilvervliesrijst met linzen, champignons, oregano en wortelen; een portie fruit (pruim, ananas, sinaasappel, mandarijn of kiwi);

- Een half stukje gegrilde zalm, 2 gekookte aardappelen besprenkeld met olijfolie en gesauteerde broccoli;

- 1 gegrilde kipfiletsteak met tomatensaus, bruine rijst en cariocabonen;

- Tonijnmacaroni in pestosaus, met volkoren noedels;

- Gebakken vis met kruiden, specerijen en gekruid met olijfolie, gekookte bruine rijst met oregano en wortelen, groene bladsalade.

Snack

De volgende zijn aanbevolen snacks voor het mediterrane dieet:

- Een portie fruit of een handje noten, zoals walnoten of amandelen;

- Natuurlijke magere yoghurt met verse rode vruchten, een snufje haverzemelen en een scheutje honing. Erbij mineraalwater;

- 3 volkoren toastjes met een drupje olijfolie en 2 noten, zoals hazelnoten of macadamia's;

- 1 glas groen sap van boerenkool, citroen en wortel, vergezeld van 3 volkoren toastjes;

- Natuurlijke magere yoghurt met 1 theelepel chia en een scheutje honing;

- 1 glas bieten-, wortel-, gember-, citroen- en appelsap, en 1 snee volkorenbrood met ricotta.

Diner

Voor het diner op het mediterrane dieet zijn dit de suggesties:

- Groentesoep, sardientjes of tonijn met aubergine en rode paprika, en een sneetje volkorenbrood erbij;

- 1 kippendij gekookt met erwten, sla, tomaat en rode ui salade, en 1 peer als dessert;

- 1 gegrilde kalkoensteak, koolsla, wortel- en bietensalade en 1 schijf ananas;

- 1 omelet, boerenkool salade gesauteerd met ui, knoflook en aubergine, en 1 sinaasappel;

- Geroosterde aubergine met tomaat, rode peper en knoflook. Geroosterde tonijn met kruidenkorst en een glas wijn.

Supper

Voor het mediterrane dieet is de tip om lichter te gaan. Bekijk de opties:

- Natuurlijke magere yoghurt met granola;

- 1 glas warme magere melk;

- Een portie fruit;

- Een kopje appelthee met kaneel;

- Een portie zaden of noten.

Maar u kunt ook een glas wijn nemen voor u naar bed gaat.

Voordelen, nadelen en te vermijden producten

Het mediterrane dieet heeft verschillende voordelen voor de gezondheid, maar sommige van de voedingsmiddelen waaruit het programma bestaat zijn meestal duur in Brazilië. Dit is het geval voor olijfolie, zoutwatervis en sommige noten. Lees hieronder meer over het dieet!

De belangrijkste voor- en nadelen van het mediterrane dieet

Het mediterrane dieet heeft vele voordelen, omdat het bestaat uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen, vetzuren, enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, vezels en antioxidanten.

Een ander positief punt is de beperking, d.w.z. de lage consumptie van verzadigde vetten uit rood vlees en vette zuivelproducten. Zo wordt het risico van chronische ziekten sterk verminderd, waardoor de levensverwachting toeneemt.

Het dieet heeft echter een nadeel: de inname van wijn, die matig moet zijn om te werken. Wie meer dan één glas per dag drinkt, loopt daarom het risico te lijden aan ernstige ziekten, zoals kanker en beroertes.

Rood vlees

Rood vlees kan worden geconsumeerd in het mediterrane dieet, maar het wordt beperkt tot één keer per week. Bovendien moet de voorkeur worden gegeven aan magere stukken, zonder vette delen. Op deze manier kan worden gezegd dat dit type eiwit alleen bij speciale gelegenheden wordt gegeten, om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Mager vlees van uitsluitend met gras gevoede lammeren is toegestaan. Vlees met een hoog vetgehalte, zoals spek en worst, is echter verboden.

Geïndustrialiseerde producten

Het belangrijkste voorschrift van het mediterrane dieet is natuurlijk voedsel, dus moet u kant-en-klaar gekocht voedsel, zoals koekjes en gebak, vervangen door zelfgemaakte versies.

Het uitsluiten van geïndustrialiseerde producten vermindert de productie van gifstoffen in het lichaam, vermindert ontstekingen en bestrijdt het vasthouden van vocht. Op die manier wordt het lichaam op natuurlijke wijze slanker.

De ultrabewerkte producten die buiten beschouwing worden gelaten zijn: worst, frisdrank, energiedrankjes, snacks, koekjes, sap in poedervorm, kant-en-klare diepvriesmaaltijden, instantnoedels, soep in poedervorm en cakemix.

Volg het mediterrane dieet en geniet van alle voordelen!

Het mediterrane dieet zit vol gezondheidsvoordelen, heerlijke en tongstrelende gerechten! Het is ook democratisch en kan worden gegeten door mensen van alle leeftijden en achtergronden.

Omdat het predikt dat de kwaliteit van calorieën veel belangrijker is dan de kwantiteit, beschermt het bovendien het hart- en vaatstelsel, verbetert het de cognitieve activiteit, voorkomt het diabetes en optimaliseert het zelfs de darmtransit.

Een belangrijk punt van dit dieet is dat het ook een mediterrane levensstijl voorstelt, met regelmatige fysieke activiteiten, ontspanning en het nemen van hobby's. Hiermee zal niet alleen uw lichaam maar ook uw geest u dankbaar zijn!