Ogólne uwagi na temat diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska, zwana również dietą śródziemnomorską, oparta jest na stylu życia mieszkańców regionu o wysokiej średniej długości życia i bardzo niskim wskaźniku chorób przewlekłych.

Liczba zdrowych osobników w tym rejonie jest ogromna i przykuła uwagę naukowców, którzy wkrótce zaczęli badać, co sprawiło, że ten obszar jest tak wyjątkowy. Region jest skąpany w Morzu Śródziemnym i składa się z południowej Hiszpanii, Francji, Włoch i Grecji.

Dzięki badaniom odkryli, że nawyki żywieniowe i styl życia tych ludzi były niezwykle podobne i zdrowe. Czytaj dalej i dowiedz się wszystkiego o diecie śródziemnomorskiej i jak włączyć ją do swojej rutyny!

Dowiedz się więcej o diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska opiera się na naturalnej, świeżej i nieprzetworzonej żywności, dlatego najlepszymi miejscami do robienia zakupów pod kątem tego stylu życia są lokalne targi, sklepy spożywcze i jarmarki. Dowiedz się więcej poniżej!

Czym jest dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska została odkryta w latach 50. XX wieku przez zespół badaczy i zyskała duży rozgłos dzięki amerykańskiemu lekarzowi Ancelowi Keysowi, który przeprowadził kilka badań w regionie skąpanym w Morzu Śródziemnym.

Dieta ta obejmuje świeże produkty, wyklucza przetworzone i ultra przetworzone oraz unika czerwonego mięsa. Wszystko zaczyna się jednak na długo przed posiłkami, ponieważ ta populacja zazwyczaj sadzi, zbiera, łowi i gotuje wszystko z pomocą członków rodziny.

Nawiasem mówiąc, ciekawostką jest fakt, że dieta śródziemnomorska została uznana za niematerialne dziedzictwo kulturowe ludzkości przez Unesco od 2010 roku. To uznanie nie jest bez powodu, ponieważ styl życia mieszkańców jest ściśle związany z długowiecznością i dobrym zdrowiem serca.

Jak to działa

Dieta śródziemnomorska opiera się na tym, co wielu nazywa "prawdziwym jedzeniem", które obejmuje owoce, warzywa, oliwę z oliwek, ryby i inne owoce morza. Spożywanie tych pokarmów dostarcza dużej ilości składników odżywczych, które są bardzo korzystne dla zdrowia.

Na stołach osób przestrzegających tej diety znajdziemy również nasiona oleiste, ziarna i pełne ziarna. Rozcieńczone mleka i sery spożywane są z umiarem, a wino zajmuje dumne miejsce przy jednym z posiłków.

Choć nie jest to dieta wegetariańska, obecność czerwonego mięsa jest dość rzadka. Ponadto zabronione są kiełbasy i produkty ultra przetworzone.

Czy dieta śródziemnomorska odchudza?

Dieta śródziemnomorska jest często związana ze zdrowym i mniej stresującym stylem życia, ale ważne jest, aby podkreślić, że nie ma ona na celu utraty wagi. Utrata wagi może nastąpić w konsekwencji bardziej zrównoważonej rutyny.

Warto jednak zauważyć, że taki sposób odżywiania może również skutkować kilkoma dodatkowymi kilogramami na wadze. Aby temu zapobiec, należy jeść z umiarem i spalać kalorie poprzez regularne ćwiczenia fizyczne.

Badanie wykazało bowiem również, że mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego zazwyczaj spacerują i jeżdżą na rowerze, innymi słowy mają zestaw nawyków, którym daleko do siedzącego trybu życia.

Czy wegetarianie i weganie mogą to robić?

Dieta śródziemnomorska jest stosunkowo łatwa do przestrzegania dla wegetarian, ponieważ warzywa, owoce, zboża, jaja i produkty mleczne są już obecne w ich nawykach żywieniowych. Jedynym punktem, w którym należy dokonać adaptacji jest spożywanie drobiu i ryb.

Weganie mieliby jednak znacznie bardziej skomplikowane zadanie. Z jadłospisu wykluczone byłoby bowiem mięso, jaja i nabiał. Aby ta grupa mogła korzystać z dobrodziejstw diety, należałoby uwzględnić białka roślinne.

Wegetarianie i weganie mogą włączyć więcej grzybów, czarnego ryżu, gryki, orzeszków ziemnych, orzechów nerkowca, orzeszków piniowych, grochu, soczewicy i tofu (ser sojowy).

Korzyści płynące z diety śródziemnomorskiej

Styl życia, jaki niesie ze sobą dieta śródziemnomorska, odzwierciedla pozytywne nawyki przyjęte przez mieszkańców krajów leżących nad Morzem Śródziemnym. Dzięki temu oferuje ona różne korzyści zdrowotne. sprawdź!

Jest pożywny

Dieta śródziemnomorska dostarcza wielu składników odżywczych, ponieważ opiera się na świeżych produktach, takich jak owoce i warzywa, dlatego jest źródłem witamin, minerałów i antyoksydantów.

Przy okazji, dania wykonane w regionie śródziemnomorskim są ściśle związane ze znacznie zdrowszym organizmem, ponieważ sprzyjają mocnym kościom i sercu, zapewniając długie życie pełne dobrego samopoczucia.

Ciekawostką jest fakt, że dieta ta jest uznawana za najlepszą do stosowania przez kilka kolejnych lat, w tym w 2022 roku. Co roku oceniane są najpopularniejsze diety na świecie, a dieta śródziemnomorska była mistrzem w wielu podkategoriach, takich jak najzdrowsza czy najłatwiejsza do stosowania.

Zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Dieta śródziemnomorska znana jest z tego, że obniża ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, a także chroni organizm przed miażdżycą (odkładaniem się blaszek tłuszczowych w tętnicach) i zakrzepicą.

Według badań przeprowadzonych przez Uniwersytet w Barcelonie, taka zmiana nawyków żywieniowych mogłaby zapobiec około 30% zgonów z powodu zawałów serca, udarów, choroby wieńcowej i innych problemów związanych z układem krążenia.

Korzyści te są związane ze zwiększonym spożyciem owoców, warzyw, roślin strączkowych i pełnych ziaren w swojej rutynie żywieniowej. Ponadto, ponieważ dieta śródziemnomorska jest również stylem życia, zachęca do regularnej aktywności fizycznej, która również chroni serce.

Zapewnia urozmaicenie diety

Dieta śródziemnomorska łączy szeroką gamę produktów spożywczych ze zdrowszym stylem życia. Obejmuje kilka grup żywności i ogranicza się jedynie do kategorii żywności przetworzonej i ultraprzetworzonej.

Świetnie nadaje się również do zachęcania dzieci do zdrowszego odżywiania, ponieważ prezentuje kolorowe, żywe i smaczne dania, ułatwiając podniebieniu oswojenie się z owocami, warzywami i zieleniną.

Jedynymi grupami, które muszą dokonać niewielkich adaptacji są osoby cierpiące na celiakię i nietolerancję laktozy, gdyż część diety wpływa na spożycie produktów pszennych i mlecznych.

Co jeść w diecie śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska zachęca do spożywania ogromnej różnorodności zdrowych produktów, zabraniając jedynie grupy żywności przetworzonej i ultraprzetworzonej. Zaleca się również spożywanie dużej ilości wody. Sprawdź, co musisz mieć w swojej spiżarni i lodówce!

Owoce i warzywa

Spożywanie owoców i warzyw jest bardzo ważnym punktem diety śródziemnomorskiej, ponieważ te produkty dostarczają organizmowi błonnika, witamin i minerałów. Te składniki odżywcze pomagają zapobiegać chorobom związanym z układem krążenia, a także zapewniają uczucie sytości, co może pomóc w procesie odchudzania.

Zaleca się spożywanie od 7 do 10 porcji tej grupy pokarmów każdego dnia, a ideałem jest zjedzenie co najmniej 3 różnych owoców. Wskazówką jest postawienie na różnorodność: im bardziej kolorowe danie, tym lepiej.

Niektórzy przedstawiciele tej kategorii to: brokuły, kapusta, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórek, okra, jabłko, banan, pomarańcza, gruszka, truskawka, winogrono, figa, melon, brzoskwinia i borówka.

Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona są jednym z filarów diety śródziemnomorskiej i są obecne w głównych posiłkach dnia oraz w przekąskach, gdyż doskonale zaspokajają głód w zdrowy i smaczny sposób.

Ta grupa żywności jest bardzo bogata w witaminy kompleksowe z grupy B, C i E, które pomagają zapobiegać chorobom serca, a także są źródłem minerałów i dobrych tłuszczów, takich jak tłuszcze jedno- i wielonienasycone, które stymulują wzrost dobrego cholesterolu (HDL).

Niektóre przykłady tej części diety to migdały, orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, nasiona słonecznika, pestki dyni i pistacje.

Produkty pełnoziarniste

Produkty z pełnego ziarna są głównym źródłem energii w diecie śródziemnomorskiej. Te pokarmy są odpowiedzialne za zastąpienie rafinowanych węglowodanów, takich jak biała mąka pszenna.

Zastępowanie to jest łatwe do zrozumienia, ponieważ produkty pełnoziarniste są bogate w błonnik, witaminy z kompleksu B i E, niezbędne kwasy tłuszczowe, błonnik i przeciwutleniacze. Ponadto mają dużą ilość składników mineralnych, takich jak magnez, żelazo, cynk, selen, mangan, potas i fosfor.

Kolejnym pozytywnym punktem jest obecność flawonoidów, które zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy.Działając razem, składniki odżywcze zwalczają zaparcia i zmniejszają wchłanianie cukrów i tłuszczów w jelicie.Pokarmy pełnoziarniste, takie jak ryż, mąka, owies i makaron, należą do tej grupy.

Oliwa z oliwek i zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek jest niezbędna w diecie śródziemnomorskiej, ponieważ jest doskonałym źródłem jednonienasyconego kwasu tłuszczowego i polifenoli, które pomagają zwiększyć poziom dobrego cholesterolu (HDL). Zaleca się również stosowanie olejów roślinnych, takich jak rzepakowy i lniany, ponieważ pomagają one zapobiegać chorobom układu krążenia.

Oleje te są źródłem witaminy E i selenu, które mają silne działanie antyoksydacyjne. Wskazaniem jest dodawanie oliwy z oliwek do gotowych przetworów, spożywając nie więcej niż 2 łyżki dziennie. Można ją również stosować do gotowania, ale można ją urozmaicić olejem rzepakowym lub lnianym. Ciekawostką jest rzadko spożywany olej słonecznikowy.

Drób, ryby i owoce morza

Drób, ryby i owoce morza wchodzą w skład diety śródziemnomorskiej, jednak ryby wysuwają się na pierwszy plan i są jednym z głównych składników tego programu żywieniowego, ponieważ ich spożywanie jest związane z zapobieganiem chorobom serca.

Zaleca się spożywanie ryb lub owoców morza co najmniej trzy razy w tygodniu, ponieważ są one źródłem białka i dobrych tłuszczów, takich jak omega-3, które działają przeciwzapalnie, łagodzą bóle stawów, poprawiają krążenie krwi oraz obniżają poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego.

Niektóre przykłady to: kurczak, kaczka, łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, krewetki, ostrygi, kraby i małże.

Niskotłuszczowe mleko, jogurty i sery

Grupa produktów mlecznych, takich jak mleka, jogurty i sery, to ważne pozycje w diecie śródziemnomorskiej, pod warunkiem, że są w wersji niskotłuszczowej.

Pokarmy te są bardzo bogate w wapń i białko, co przyczynia się do zapobiegania osteoporozie. Zaleca się preferowanie odtłuszczonego mleka i białych serów, takich jak kozie i owcze, powszechnych w regionie śródziemnomorskim.

Jogurt powinien być naturalny lub grecki, bez dodatku cukru i sztucznych aromatów. Jeśli chcesz go nieco osłodzić, dodaj łyżeczkę miodu.

Przyprawy

Przyprawy są bardzo cenione w diecie śródziemnomorskiej, ponieważ pomagają dodać warstwy smaku do potraw, a także przyczyniają się do redukcji soli. Stosowanie aromatycznych ziół jest znakiem rozpoznawczym tego programu dietetycznego. Będąc pozycją obowiązkową, różnorodność stosowanych ziół i przypraw jest ogromna.

Niektóre z najbardziej popularnych przypraw to: czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, szafran, kardamon, kminek, koper, koper włoski, imbir, lawenda, liść laurowy, oregano, papryka, czarny pieprz, tymianek i pignoli (małe owalne nasiona często używane do przygotowania genueńskiego pesto, typowego włoskiego sosu, i dolmas, wędliny z liści winogron).

Wino

Ciekawostką diety śródziemnomorskiej jest zalecenie umiarkowanego spożywania wina jako dodatku do posiłków. Dozwolona jest jedna lampka wina dziennie (180 ml), zwłaszcza po obiedzie.

Zgodnie z dietą, diabetycy mogą również pić trochę, ale tylko od 2 do 4 kieliszków tygodniowo. Wino jest wyzwolone, ponieważ jest bogate w przeciwutleniacze, takie jak resweratrol, flawonoidy i antocyjany.

Dzięki temu pomaga zapobiegać tworzeniu się tłuszczu w tętnicach, co zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia. Napój ten nie jest jednak obowiązkowy i można go zastąpić naturalnym, domowym sokiem z winogron.

Sugerowane menu dla diety śródziemnomorskiej

Przy tak wielu opcjach żywności dozwolonych w diecie śródziemnomorskiej, powszechne jest zagubienie, jeśli chodzi o przygotowanie menu, więc sprawdź kilka sugestii poniżej, aby zróżnicować smaki i mieć inne danie każdego dnia!

Śniadanie

Na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej opcje są następujące:

- Świeża ziołowa herbata i sezonowy owoc;

- Kanapka śródziemnomorska (wykonana z dwóch kromek chleba razowego, kawałka białego sera, oliwy z oliwek aromatyzowanej ziołami i bazylią, pomidorków koktajlowych, pokrojonego ogórka i soli morskiej wymieszanej z oregano, tymiankiem i bazylią);

- 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 1 chleb razowy z serem ricotta i 1 plasterek papai;

- 1 szklanka witaminy z banana i jabłka (zrobionej z odtłuszczonego mleka i 2 łyżek płatków owsianych);

- Płatki owsiane (przygotowane z 200 ml odtłuszczonego mleka, 2 łyżek płatków owsianych i 1 łyżki kakao w proszku).

Lunch

Obiad w diecie śródziemnomorskiej może składać się z:

- Zielona sałatka z zielonymi liśćmi i słonecznikiem; pieczona ryba z ziołami, przyprawami (tymiankiem, gałką muszkatołową, rozmarynem i oregano) i oliwą z oliwek; gotowany brązowy ryż z soczewicą, grzybami, oregano i marchewką; porcja owoców (śliwka, ananas, pomarańcza, mandarynka lub kiwi);

- Pół plastra grillowanego łososia, 2 ugotowane ziemniaki skropione oliwą z oliwek i duszone brokuły;

- 1 grillowany stek z piersi kurczaka z sosem pomidorowym, brązowym ryżem i fasolą carioca;

- Makaron z tuńczykiem w sosie pesto, z wykorzystaniem makaronu pełnoziarnistego;

- Ryba pieczona z ziołami, przyprawami i doprawiona oliwą, gotowany brązowy ryż z oregano i marchewką, sałatka z zielonych liści.

Przekąska

Poniżej przedstawiamy sugerowane przekąski dla diety śródziemnomorskiej:

- Porcja owoców lub garść orzechów, np. włoskich lub migdałów;

- Jogurt naturalny odtłuszczony ze świeżymi czerwonymi owocami, szczyptą otrębów owsianych i szczyptą miodu. Woda mineralna do towarzystwa;

- 3 grzanki razowe z mżawką oliwy z oliwek i 2 orzechy, np. laskowe lub makadamia;

- 1 szklanka zielonego soku z jarmużu, cytryny i marchewki w towarzystwie 3 grzanek z mąki razowej;

- Jogurt naturalny odtłuszczony z 1 łyżeczką chia i szczyptą miodu;

- 1 szklanka soku z buraków, marchwi, imbiru, cytryny i jabłek oraz 1 kromka chleba razowego z ricottą.

Kolacja

Na obiad w diecie śródziemnomorskiej są to propozycje:

- Zupa warzywna, sardynki lub tuńczyk z bakłażanem i czerwoną papryką, a do tego kromka razowego chleba;

- 1 udko z kurczaka gotowane z groszkiem, sałatka z sałaty, pomidora i czerwonej cebuli, na deser 1 gruszka;

- 1 grillowany stek z indyka, colesław, sałatka z marchewki i buraka oraz 1 plaster ananasa;

- 1 omlet, sałatka z jarmużu sauté z cebulą, czosnkiem i bakłażanem oraz 1 pomarańcza;

- Pieczony bakłażan z pomidorem, czerwoną papryką i czosnkiem. Pieczony tuńczyk z ziołową skórką i lampką wina.

Kolacja

Dla diety śródziemnomorskiej, wskazówka jest, aby przejść lżejsze, sprawdź opcje:

- Jogurt naturalny odtłuszczony z granolą;

- 1 szklanka ciepłego odtłuszczonego mleka;

- Porcja owoców;

- Filiżanka herbaty jabłkowej z cynamonem;

- Porcja nasion lub orzechów.

Jednak można też wypić lampkę wina przed snem.

Zalety, wady i jakich produktów unikać

Dieta śródziemnomorska ma kilka korzyści zdrowotnych, ale niektóre z pokarmów, które składają się na ten program, są zazwyczaj drogie w Brazylii. Dotyczy to oliwy z oliwek, ryb słonowodnych i niektórych orzechów. Dowiedz się więcej o diecie poniżej!

Główne zalety i wady diety śródziemnomorskiej

Dieta śródziemnomorska ma wiele zalet, ponieważ składa się z pokarmów bogatych w witaminy, minerały, kwasy tłuszczowe, tłuszcze jedno- i wielonienasycone, błonnik i przeciwutleniacze.

Kolejnym pozytywnym punktem jest ograniczenie, czyli niskie spożycie tłuszczów nasyconych pochodzących z czerwonego mięsa i tłustych produktów mlecznych. W ten sposób znacznie zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, co zwiększa długość życia.

Dieta ma jednak wadę: spożycie wina, które musi być umiarkowane, aby działać.Dlatego ci, którzy piją więcej niż jeden kieliszek dziennie, narażają się na ryzyko zachorowania na poważne choroby, takie jak rak i udar.

Czerwone mięso

Czerwone mięso może być spożywane w diecie śródziemnomorskiej, ale jest ograniczona do raz w tygodniu.Ponadto, preferowane powinny być chude kawałki, bez tłustych części.W ten sposób można powiedzieć, że ten rodzaj białka jest spożywany tylko na specjalne okazje, w celu zapobiegania chorobom układu krążenia.

Dozwolone są chude kawałki jagniąt karmionych wyłącznie trawą, natomiast zabronione są mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak boczek i kiełbasy.

Produkty uprzemysłowione

Głównym założeniem diety śródziemnomorskiej jest naturalna żywność, dlatego należy zastąpić pokarmy kupowane na gotowo, takie jak herbatniki i ciasta, dając pierwszeństwo domowym wersjom.

Wykluczenie produktów uprzemysłowionych zmniejsza produkcję toksyn w organizmie, redukuje stany zapalne i zwalcza zatrzymywanie płynów. W ten sposób ciało naturalnie się odchudza.

Produkty ultraprzetworzone, które zostały pominięte to: parówki, napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, przekąski, herbatniki, soki w proszku, gotowe dania mrożone, makaron instant, zupa w proszku i mieszanka ciast.

Przyjmij dietę śródziemnomorską i ciesz się wszystkimi jej zaletami!

Dieta śródziemnomorska jest pełna korzyści zdrowotnych i jest bardzo smaczna. Jej potrawy sprawiają, że każdy ma wodę w ustach! Ponadto jest demokratyczna i może być spożywana przez ludzi w różnym wieku i z różnych środowisk.

Ponadto, ponieważ głosi, że jakość kalorii jest znacznie ważniejsza niż ilość, chroni układ sercowo-naczyniowy, poprawia aktywność poznawczą, zapobiega cukrzycy, a nawet optymalizuje tranzyt jelitowy.

Ważnym punktem tej diety jest to, że proponuje ona również śródziemnomorski styl życia, z regularną aktywnością fizyczną, relaksem i przyjęciem hobby. Dzięki temu nie tylko Twoje ciało, ale i umysł Ci podziękuje!