Czym jest higiena snu?

Higiena snu to proces, który powinien być częścią Twojej codziennej rutyny. To z niej możesz odłączyć się od stresów dnia codziennego, a tym samym poprawić jakość swojego snu i życia. Dzięki ważnym wskazówkom, takim jak tworzenie rutyny, możliwe jest poprawienie jakości snu i posiadanie komfortowej nocy.

Coraz więcej dorosłych, a także niestety dzieci, ma wpływ na swój sen z powodu coraz bardziej zabieganego życia, na które narażona jest większość ludzi. W Brazylii szacuje się, że 4 na 10 Brazylijczyków cierpi na epizody bezsenności.

W konsekwencji kończą życie pełne stresu, moment, w którym pojawiają się choroby oportunistyczne, aby zaatakować organizm. Ze względu na fakt, że sen jest istotnym momentem w życiu człowieka, przedstawiamy w tym artykule ważne wskazówki, które pozwolą Ci poprawić jakość snu.Sprawdź je.

Korzyści wynikające z higieny snu

Dobry sen przynosi niezliczone korzyści w Twoim życiu. Wśród głównych korzyści płynących z higieny snu jest kontrola wagi, stymulowanie produkcji hormonu wzrostu, wzmocnienie układu odpornościowego i poprawa uczenia się. Czytaj dalej, aby zrozumieć więcej o tych ważnych kwestiach.

Pomaga kontrolować wagę

Jeśli dobrze się wyśpisz, będziesz nadal produkować niezbędne hormony w lepszy sposób, pomagając kontrolować wagę. Jednym z tych hormonów jest grelina, która odpowiada za trawienie i uczucie głodu.

Jeśli Twój sen jest uregulowany, będziesz produkować ten hormon w równie zrównoważony sposób, dzięki czemu będziesz odczuwać głód tylko w odpowiednich momentach.Oprócz greliny, leptyna, hormon odpowiedzialny za kontrolę wagi, jest również wydzielana we właściwy sposób, gdy dobrze się wysypiasz.

A ty, sportowcu, który chcesz zdobyć więcej masy mięśniowej, oto wskazówka: sen jest niezbędny do regeneracji włókien mięśniowych, więc zainwestuj w swój sen, aby uzyskać lepsze wyniki.

Stymulacja hormonem wzrostu

Chociaż bardziej widoczne u dzieci, stymulacja hormonu wzrostu (GH) odbywa się w nocy, podczas gdy ciało śpi. Aby dzieci miały zdrowy wzrost, konieczne jest, aby ten hormon był zrównoważony.

W przypadku osób dorosłych GH jest związany z cyklem regeneracji skóry, dlatego jest niezbędny dla tych, którzy chcą uniknąć przedwczesnego starzenia się. Dlatego koniecznie praktykuj higienę snu, aby Twoje życie znacznie się poprawiło.

Wzmocnić układ odpornościowy

Dobry sen ma również bezpośredni wpływ na układ odpornościowy. Jeśli Twój organizm odpoczywa we właściwy sposób, Twój układ odpornościowy będzie działał lepiej, a w konsekwencji będziesz bardziej odporny na choroby i łatwiej wyzdrowiejesz, gdy Cię one dotkną.

Ci, którzy lepiej śpią, są na przykład bardziej odporni na przeziębienia i grypy, ponieważ to właśnie podczas snu organizm pracuje na pełnych obrotach, aby wyprodukować przeciwciała.

Innymi słowy, dobry sen nie tylko sprawia, że jesteś lepiej przygotowany na następny dzień, ale także sprawia, że jesteś bardziej odporny i zdrowszy. Praktykowanie higieny snu jest zatem niezbędne, aby wzmocnić mechanizmy obronne organizmu.

Lepsze uczenie się

Jeśli dobrze się wyśpisz, Twój mózg będzie lepiej przygotowany do etapów uczenia się. Podczas snu mechanizmy komunikacji między neuronami są rozluźnione, a Twój mózg odpoczywa, aby przygotować się na nowy ładunek informacji, na który będziesz narażony następnego dnia po przebudzeniu.

Dobry sen poprawia również skupienie, koncentrację i przynosi więcej chęci do zmierzenia się z codziennymi zadaniami, dzięki czemu staniesz się znacznie bardziej produktywny i łatwiej nauczysz się wykonywać nowe czynności i pojmować nowe pojęcia.

Wreszcie, dobry sen zapewni również lepsze logiczne myślenie i korzyści z uczenia się w ogóle.

Jak praktykować higienę snu

Jeśli chcesz praktykować higienę snu, aby poprawić jego jakość, ważne jest, abyś nauczył się zmieniać niektóre nawyki w swojej rutynie. Dlatego poniżej przedstawiamy skuteczne techniki, dzięki którym zaczniesz zmieniać swoje nawyki.

Zacznij od ćwiczenia niektórych z nich, a w miarę poznawania technik, ćwicz je wszystkie jednocześnie.Sprawdź.

Rutyna snu

Dużym krokiem do poprawy jakości snu jest rozpoczęcie nowej rutyny snu. Aby wprowadzić ją w życie, ważne jest, aby spróbować iść do łóżka i wstać o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy lub w innym czasie, takim jak święta.

Chociaż stworzenie rutyny może być uznane za przywilej dla większości ludzi (i w pewnym sensie jest), ale musisz znaleźć sposób, aby zrobić pierwszy krok. Stworzenie rutyny sprawi, że twoje ciało rozpozna ten nawyk i zacznie, z twojego biologicznego harmonogramu, rozpoznawać idealny czas na sen.

Brak spożycia kofeiny

Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym, który można znaleźć w napojach energetycznych, takich jak kawa i napoje bezalkoholowe na bazie coli. Ponadto wiele herbat również zawiera pewną dawkę kofeiny. Ważne jest, aby nie spożywać jej zbyt wiele w ciągu dnia, ponieważ może ona powodować, że nie będziesz mógł zasnąć.

Jeśli spożycie kofeiny jest częścią Twojej codziennej rutyny, postaraj się je ograniczyć lub wyeliminować. W przypadkach, gdy eliminacja nie jest możliwa, nie spożywaj napojów zawierających kofeinę co najmniej 4 godziny przed pójściem spać.

Brak spożywania alkoholu

Alkohol jest świetnym czarnym charakterem dla tych, którzy chcą poprawić swój sen. Chociaż napoje alkoholowe mogą wywołać efekt podobny do snu zaraz po ich spożyciu, to jednak kilka godzin później mają odwrotne działanie.

W rezultacie będziesz czuł się w stanie czujności, a w konsekwencji wpłynie to na jakość snu, powodując częstsze budzenie się w nocy.

Chodzenie do łóżka tylko wtedy, gdy jest się sennym

Niezwykle ważne jest, abyś kładł się do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz się senny. Jeśli nie zasnąłeś po 20 minutach w łóżku, wyjdź z niego, poszukaj książki lub zrób coś, aż poczujesz się wystarczająco senny, aby zasnąć. Unikaj czynności, które mogą sprawić, że staniesz się bardziej czujny. Najlepsze jest czytanie lub robienie czegoś, co cię rozprasza.

Pokój przyjazny dla snu

Twoja sypialnia musi być środowiskiem sprzyjającym zasypianiu. Aby to zrobić, uczyń ją relaksującą poprzez obniżenie jasności i pozostawienie jej ciemnej, cichej i z przyjemną pościelą. Kontroluj też temperaturę i bądź ubrany w odpowiednią odzież dla niej, bo jeśli poczujesz się zbyt zimno lub zbyt gorąco, będzie to miało wpływ na Ciebie.

Użyj ciemnych zasłon, typu żaluzje, starając się utrzymać dobrą wentylację pomieszczenia. Jeśli wolisz, załóż opaskę na oczy lub nawet zatyczki do uszu.

Ponadto sypialnia powinna być miejscem snu, więc trzymaj się z dala od elektronicznych gadżetów, takich jak telewizor i komputer, a także materiałów związanych z pracą.

Poczucie wyższości

Jeśli masz lęk, który wyzwala bezsenność, spróbuj ćwiczyć medytację i ćwiczyć poczucie wyższości. Powiedz sobie, że jesteś obecny i że masz kontrolę nad swoim ciałem, dzięki czemu zaczynasz być bardziej świadomy i możesz zasnąć.

Zapomnij o zegarze

Jeśli masz bezsenność, patrzenie na zegarek jest złym nawykiem, który tylko zwiększy twój niepokój i nakarmi twój stan czujności, więc unikaj patrzenia na zegarek, aby sprawdzić czas przez cały czas, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na ciebie. Trzymaj zegarki, zwłaszcza elektroniczne, z dala od ciebie i twojego łóżka, kiedy tylko jest to możliwe.

Żadnych drzemek

Chociaż drzemki w ciągu dnia mogą przynieść pewien komfort, ten nawyk może utrudniać ci sen. Ważne jest, abyś unikał drzemek w ciągu dnia, ponieważ wtedy będziesz bardziej zmęczony, gdy nadejdzie noc i szybciej zasniesz, ponieważ dźwięk będzie skumulowany.

Lżejsze jedzenie w nocy

W ciągu dnia należy pamiętać o tym, co zaleca wielu dietetyków: na śniadanie jedz jak król, na obiad jak książę, a na kolację jak zwykły człowiek.

W tym powiedzeniu jest bardzo ważny fakt naukowy: jedzenie bardzo ciężkich, tłustych i ciężkostrawnych pokarmów w nocy spowoduje, że będziesz miał bezsenność, ponieważ twoje ciało będzie musiało pracować ciężej, aby je strawić.

Kiedy idziesz na kolację, preferuj lekkie potrawy i jedz je na kilka godzin przed snem. Pozostawanie bez jedzenia w nocy to również pułapka: ten zły nawyk może być niezwykle szkodliwy dla jakości twojego snu.

Relaksująca rutyna na dobranoc

Stworzenie relaksującej rutyny przed snem jest potężnym sprzymierzeńcem w podróży do poprawy jakości snu. Relaksujące czynności, takie jak branie kąpieli, czytanie książki, praktykowanie medytacji lub nawet oglądanie odcinka ulubionego serialu, mogą pozytywnie wpłynąć na Twój sen.

Jeśli jednak zdecydujesz się na jakąkolwiek aktywność za pośrednictwem urządzeń elektronicznych (w tym e-czytników), ważne jest, abyś trzymał się od nich z daleka przez co najmniej 30 minut przed pójściem spać.

Kontroluj spożycie płynów

Aby uniknąć budzenia się w celu pójścia do łazienki z powodu zbyt dużej ilości płynu, ważne jest, abyś dostosował ilość przyjmowanego płynu. Podobnie, unikaj picia zbyt małej ilości płynu, gdyż może to spowodować, że obudzisz się, aby napić się wody. W idealnym przypadku powinieneś być w stanie znaleźć równowagę lub optymalną ilość.

Pamiętaj, że temperatura pomieszczenia, w którym śpisz, również będzie miała wpływ na to, czy będzie Ci się chciało pić, czy nie, dlatego staraj się ją kontrolować, aby Twój sen nie był przerywany w środku nocy.

Unikać ciężkiej aktywności fizycznej

Podczas gdy wykonywanie aktywności fizycznej jest ważnym sposobem na utrzymanie zdrowego ciała i umysłu, może powodować, że twoje ciało będzie w stanie czujności. Dlatego unikaj wykonywania ciężkiej aktywności fizycznej przed snem, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na twój sen i spowodować bezsenność.

Jeśli uprawiasz sport w nocy, upewnij się, że aktywność fizyczna jest co najmniej 3 godziny przed pójściem spać (jeszcze lepiej, jeśli robisz to rano).

Spać co najmniej 7 godzin

Aby prowadzić zdrowe życie, ważne jest, aby spać co najmniej 7 godzin na dobę. Chociaż liczba ta różni się w zależności od osoby, a także w zależności od innych kryteriów, takich jak płeć i wiek, a nawet stan zdrowia, 7 godzin jest standardową minimalną liczbą ustanowioną przez organy zdrowotne i specjalistów w tej dziedzinie.

Utrzymanie tego nawyku na stałym poziomie sprawi, że będziesz miał bardziej komfortowy sen, co bezpośrednio wpłynie na Twoją wydajność drugiego dnia. Twoje ciało i umysł podziękują Ci za tę ilość przespanych godzin.

Wykorzystaj naturalne światło jako sprzymierzeńca

Światło dzienne i naturalne oświetlenie są sprzymierzeńcami twojego biologicznego harmonogramu, więc wpuść do swojego pokoju poranne światło i, jeśli to możliwe, wygospodaruj czas podczas przerwy, abyś mógł się na nie wystawić.

W nocy jest dokładnie odwrotnie: unikaj bardzo jasnego otoczenia i używaj jak najniższego poziomu światła. W zależności od pory roku i regionu, w którym mieszkasz, dni mogą być dłuższe lub krótsze niż zwykle, więc bądź świadomy cykli natury, abyś mógł je wykorzystać na swoją korzyść.

Higiena snu dla dzieci

Sen jest fundamentalną częścią dla rozwoju dziecka, ponieważ to właśnie na tym etapie produkowanych jest wiele hormonów. Ponadto odpoczynek jest dla nich podstawą do rozwoju inteligencji, nauki i energetycznego przygotowania na nowy dzień.

Ponieważ ciała i rutyny dzieci różnią się od ciał i rutyn dorosłych, istnieją specjalne troski, które powinnaś podjąć, aby zadbać o sen dzieci w swoim życiu.Sprawdź je.

Wczesna kolacja

Niezwykle ważne jest, aby dzieci jadły wczesną kolację. W tym celu przygotuj im jedzenie wcześniej niż Ty i unikaj podawania ciężkich potraw, ponieważ może to spowodować niestrawność, negatywnie wpływając na ich sen.

W przeciwieństwie do dorosłych, dzieci mogą zjeść przekąskę przed snem, ale pamiętaj, że powinna być lekka. Ważne: unikaj podawania słodyczy i prostych węglowodanów maluchom. W przeciwnym razie staną się bardziej elektryczne i trudniej będzie im zasnąć, bo ich poziom energii będzie najwyższy.

Krótkie drzemki

W przeciwieństwie do dorosłych, którzy szukają poprawy jakości ich snu, dziecko może wziąć drzemki w ciągu dnia, ponieważ dzieci powinny spać źle godzin niż dorośli. Pamiętaj, że musisz upewnić się, że jest dobrze schowany w tak, że jej sen nie jest zakłócony.

Niezwykle ważne jest jednak, abyś monitorowała drzemki, unikając tego, aby odbywały się one późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem. W przeciwnym razie będzie to miało wpływ na nocny sen Twojego malucha, a w konsekwencji także na Twój sen.

Stałe godziny

Rutyna jest również słowem kluczowym, jeśli chodzi o utrzymanie dzieci z optymalną jakością snu, dlatego ważne jest, abyś ustalił stałe czasy dla swojego księcia lub księżniczki, aby dobrze się wyspać.

Ważne: nie uelastyczniaj godzin snu w weekendy, gdyż ma to bardzo negatywny wpływ na ich sen. Dzieci powinny spać zawsze o tej samej porze, każdego dnia, niezależnie od okazji (także w święta).

Kładzenie do łóżka

Jako rodzic, opiekun lub opiekunka koniecznie musisz towarzyszyć dziecku w porze snu. Pamiętaj, aby kłaść dziecko do łóżka, gdy jest jeszcze obudzone i jasno wyjaśnić mu, że nadszedł czas na spanie, aby zrozumiało, co się dzieje.

Powinieneś również wcześniej przygotować miejsce, w którym będzie spała, ponieważ ważne jest, aby środowisko było idealne do snu: wszystko powinno być spokojne, ciche, z odpowiednią temperaturą i pościelą, aby wywołać sen i przynieść poczucie bezpieczeństwa twojemu mistrzowi lub twojej księżniczce.

Z pomocą aromaterapeuty możesz włączyć do przygotowania otoczenia sprzyjającego snu zastosowanie relaksujących olejków eterycznych, aby stworzyć przytulną atmosferę, której potrzebuje Twoje dziecko.

Rutyna na dobranoc

Rutyna jest istotnym słowem, jeśli chodzi o dzieci, ponieważ dzięki temu wyrabiają sobie nawyki i dyscyplinę, dlatego stworzenie rutyny na czas snu jest niezbędne.

Można w nim zawrzeć czytanie historyjek lub puścić relaksującą muzykę (jest wiele relaksacyjnych, dziecięcych wersji np. klasyków rocka, które mogą spodobać się maluchom i dorosłym też), które robią tak, aby zachęcić malucha do snu.

Nie zapomnij wyznaczyć dziecku zadań na noc: zwróć uwagę na higienę osobistą, np. mycie zębów, i ogranicz korzystanie z urządzeń elektronicznych, które mogą sprawić, że będzie bardziej uważne i niechętne do snu.

Światło obecności

Ponieważ istotne jest, aby dzieci czuły się bezpiecznie tam, gdzie śpią, można zostawić w ich pokoju lampkę nocną, np. w postaci abażuru lub oprawy. Dzięki temu będą czuły się bezpieczniej i nie będą potrzebowały obecności osoby dorosłej w pobliżu, aż zasną, gdyż nie będą się bały ciemności.

Ważne: unikaj używania latarek telefonów komórkowych lub innych urządzeń elektronicznych, które mogą wzbudzić zainteresowanie i skupienie uwagi dziecka. Najważniejsze jest, aby było ono zrelaksowane, dzięki czemu będzie mogło ponownie zasnąć. Wybierając światło, unikaj lamp fluorescencyjnych.

Zostań w pokoju

Jeśli Twoje dziecko budzi się przestraszone, zwłaszcza po koszmarach w nocy, powinieneś zostać z nim w pokoju, aż się uspokoi. Dzieci muszą czuć się bezpiecznie, aby zasnąć, więc bądź blisko niej, rozmawiaj z nią tyle, ile trzeba i daj jej znać, że jesteś tam, aby ją chronić i że nie ma się czego bać.

Będąc z nią, nie zapomnij dać jej znać, że po tym jak zaśnie, wrócisz do swojego pokoju. Ten krok jest niezbędny, ponieważ jeśli obudzi się ponownie, a Ciebie nie będzie, jej sen może być ponownie zakłócony, ponieważ będzie w stanie czujności.

Rzeczy, których należy unikać

Oprócz przestrzegania zasad ouros podanych powyżej, należy unikać spania dzieci w łóżku rodziców, gdyż może to mieć negatywne konsekwencje dla ich snu i Twojego. Należy unikać ich przebywania w nocy w Twoim łóżku, aby nie zasypiały w nim.

Ponadto pamiętaj, że złota zasada o niekorzystaniu z urządzeń elektronicznych przed snem dotyczy także maluchów. Dlatego nie dopuść, by zasypiała sprzedając telewizor, komórkę, komputer czy tablet. Zasypianie podczas brania butelki to także coś, czego należy unikać.

Jak ważna jest higiena snu?

Praktykowanie higieny snu jest niezbędne, aby poprawić jakość swojego życia, wnosząc do niego więcej jakości. W wyniku higieny snu będziesz miał więcej komfortowych nocy, w których Twój organizm będzie mógł odpowiednio wypocząć i wyprodukować niezbędne substancje zapewniające jego najlepsze funkcjonowanie, zmniejszając poziom stresu i szkodliwych związków w organizmie.

Kiedy ktoś ma bardzo stresujące życie lub cierpi na inne zaburzenia psychiczne, takie jak lęk, sen jest jednym z najbardziej dotkniętych obszarów. A ponieważ sen jest czasem, w którym twoje ciało może się zregenerować, cierpienie z powodu bezsenności jest czymś, co może drastycznie wpłynąć na jakość życia, naukę, nastrój i produktywność w ogóle.

Z tego powodu wszystkie instytucje zdrowotne, zwłaszcza te zajmujące się zaburzeniami snu i jego jakością, zalecają ludziom praktykowanie higieny snu, ponieważ sprzyja ona nie tylko ilości, ale i odpowiedniej jakości snu. W ten sposób praktyka ta przyczynia się do zdrowia i dobrego samopoczucia, czyniąc ludzi bardziej zintegrowanymi, zdrowymi i przygotowanymi do stawienia czoła wymaganiom.codziennie.