Co to jest rozciąganie?

Rozciąganie jest niezbędną fazą każdej aktywności fizycznej, ale idąc znacznie dalej, wykonywanie rozciągania powinno być codzienną praktyką i niezależne od wykonywania innych ćwiczeń. Rozciąganie zapewnia większą elastyczność, zwinność, a nawet większą siłę niektórych mięśni.

Nawet ci, którzy mają siedzący tryb życia, powinni wykonywać stretchingi. W końcu ta praktyka odciąża stawy i zmniejsza ból. Pomaga również zapobiegać stanom zapalnym w stawach, urazom mięśni i ścięgien. Zapewni to lepszą jakość życia zawodowego i społecznego.

W tym artykule pokażemy Ci różne rodzaje odcinków i korzyści płynące z codziennego rozciągania się, a także przyniesiemy Ci kilka łatwych ćwiczeń, abyś mógł zacząć. Czytaj dalej i dowiedz się o nich wszystkiego!

Rodzaje rozciągania

Chociaż wiele osób nie wie, istnieje kilka sposobów na rozciąganie, a każdy z nich ma określony cel. Główne odmiany to rozciąganie dynamiczne, statyczne, proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe, specyficzne i pasywne. W tej części wyjaśnimy każdy z nich, czytaj dalej i zrozum!

Rozciąganie statyczne

Rozciąganie statyczne jest najbardziej powszechne i to, co większość ludzi zna jako rozciąganie. To właśnie ono polega na rozciąganiu mięśnia i pozostawaniu w pozycji przez kilka sekund. Czas rozciągania powinien wynosić od 20 do 30 sekund.

Statyczne rozciąganie powinno być wykonywane nie tylko przed treningiem, ale także po, zwłaszcza po treningu siłowym. Poza tym ta opcja rozciągania jest najlepsza do regeneracji mięśni po kontuzji.

Specyficzne rozciąganie

Specyficzne rozciąganie, jak sama nazwa mówi, jest ukierunkowane na konkretne ćwiczenia. Zazwyczaj jest wykonywane przed i po treningu i ma na celu przygotowanie i odzyskanie mięśni, które były używane w danym treningu.

W przypadku rozciągania przed treningiem, ideałem jest wykonywanie ruchów podobnych do tych, które będą wykorzystywane podczas aktywności, ale w sposób powolny i kontrolowany. Zapobiega to kontuzjom, ponieważ rozciąganie działa również jako rozgrzewka.

Pasywne rozciąganie

W przypadku pasywnego rozciągania stosuje się urządzenia lub przyrządy wspomagające ruch. Wykorzystuje się również elastyczne taśmy, piłki, poduszki i inne. Pilates, na przykład, wykorzystuje różne urządzenia do promowania elastyczności poprzez rozciąganie.

Dodatkowo, innym sposobem na ćwiczenie pasywnego rozciągania jest pomoc osoby trzeciej. Osoba ta pomoże Ci ustawić się w odpowiedniej pozycji lub wykonać określoną siłę tak, aby mięśnie zostały odpowiednio rozciągnięte. Ważne jest, aby obie strony wiedziały co robią, aby uniknąć kontuzji.

Rozciąganie dynamiczne lub balistyczne

Dynamiczne rozciąganie jest wykonywane poprzez ruchy i ma na celu zwiększenie elastyczności i wydajności sportowej. Powinno być praktykowane po rozgrzewce, aby uniknąć kontuzji i może obejmować podnoszenie kolan, przysiady i rotację kończyn, takich jak ramiona i tułów.

Ważne jest również zwrócenie uwagi na rytm podczas dynamicznego rozciągania, który powinien być utrzymany przez chwilę, a następnie stopniowo zwiększany. Kolejną korzyścią z dynamicznego rozciągania jest to, że zwiększa krążenie krwi i temperaturę ciała, sprzyjając ruchom i unikając kontuzji.

Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe

Proprioceptywna facylitacja nerwowo-mięśniowa odbywa się z pomocą drugiej osoby, a więc jest rodzajem pasywnego rozciągania, jednak ten rodzaj rozciągania ma specyficzne wykonanie.

Najpierw osoba musi przytrzymać rozciągniętą kończynę przez około 30 sekund w tej samej pozycji. Następnie ćwiczący musi przyłożyć siłę do pomagającego, który następnie musi przyłożyć jeszcze większą siłę do kończyny, dążąc do rozluźnienia poprzez zwiększenie amplitudy rozciągnięcia.

Istotne jest, aby praktyka ta była wykonywana przez wyszkolonego profesjonalistę, ponieważ zarówno siła, jak i czas przyłożony do każdego odcinka muszą być dokładnie kontrolowane. W przeciwnym razie może dojść do poważnych obrażeń.

Korzyści z rozciągania

Przedstawiliśmy już niektóre korzyści płynące z rozciągania, takie jak zwiększenie elastyczności. Jest to dla wielu główny zysk rozciągania, ale wiedz, że ta praktyka przynosi kilka innych korzyści, zarówno dla twojego treningu, jak i innych momentów.

W tej części wskażemy i wyjaśnimy główne korzyści płynące z rozciągania.

Zwiększa elastyczność

Główną korzyścią płynącą z rozciągania jest zwiększenie elastyczności. Wykonując codziennie poprawnie stretching, można wyraźnie odczuć wzrost zdolności do rozciągania.

Elastyczność mięśni i stawów zapobiega kontuzjom podczas uprawiania sportu, a także wyzwala dobre samopoczucie. Ważne jest, aby często się rozciągać i zachować elastyczność, ponieważ brak elastyczności wymaga większej siły od mięśni i stawów, aby wykonać proste czynności.

Zmniejsza napięcie mięśni

Stretching zwiększa krążenie krwi, doprowadzając więcej tlenu do komórek, także tych mięśniowych. Działa też relaksująco, zmniejsza niepokój i stres, rozwija świadomość ciała.

Wszystko to przyczynia się do uczucia ulgi w napięciach mięśniowych, spowodowanych zarówno samym treningiem, jak i codziennym pośpiechem. Z tego powodu zaleca się rozciąganie co najmniej dwa razy dziennie. Na początku rano rozciąganie rozgrzewa Cię i przygotowuje do różnych ruchów, które będziesz wykonywać w ciągu dnia.

W nocy lub po pracy, na przykład, rozciąganie pozwala się zrelaksować i cieszyć się spokojniejszym i spokojniejszym snem.

Relaksuje ciało i umysł

Wrażenia rozluźnienia w ciele, które zapewnia rozciąganie, mogą być również odczuwane przez umysł. Objawy lękowe są minimalizowane przez rozciąganie, a wykonywanie czynności skoncentrowanej na sobie zmniejsza takie objawy jak tachykardia i zmęczenie psychiczne.

Zwiększa świadomość ciała

W ciągu dnia wykonujemy niezliczoną ilość ruchów i przez większość czasu nie jesteśmy nawet ich świadomi. Podczas ćwiczeń sportowych wiele ruchów musi być wykonanych perfekcyjnie, a rozciąganie może pomóc w tym zadaniu.

Rozciągając się codziennie, staniesz się bardziej świadomy swojego ciała i będziesz w stanie lepiej zrozumieć, jak działa Twoje ciało i jak zoptymalizować każdy ruch, wykonując go w lżejszy i bardziej efektywny sposób.

Poprawia postawę

Rozciągnięcia poprawiają postawę. te na tułów, zwłaszcza na kręgosłup, dają siłę stawom i mięśniom w tym rejonie, ułatwiając podparcie i poprawiając postawę.

Ponadto wszystkie odcinki promują świadomość ciała i pozwalają samemu ćwiczącemu kontrolować swoją postawę. Jest to niezwykle istotne, gdyż zła postawa może powodować niezliczone szkody krótko- i długoterminowe.

Zapobiega urazom sportowym

Jedną z najważniejszych korzyści płynących z rozciągania jest zapobieganie urazom podczas uprawiania sportu. Dynamiczne rozciąganie przed treningiem pomaga rozgrzać mięśnie i przygotować się do aktywności fizycznej.

Poprzez zwiększenie temperatury ciała i krążenia krwi stretching dynamiczny dotlenia mięśnie i stymuluje metabolizm komórkowy, natomiast stretching statyczny po sesjach treningowych rozluźnia mięśnie oraz zmniejsza ból i napięcie mięśniowe.

Wreszcie, dieta i odpoczynek po treningu to również strategie pozwalające uniknąć kontuzji i pomóc mięśniom i stawom w regeneracji.

Zapobiega zapaleniu ścięgien

Zapalenie ścięgien jest stanem zapalnym ścięgien i może wystąpić w każdym z nich, ale częściej występuje w nadgarstkach, ramionach, łokciach i kolanach, głównie z powodu powtarzających się obciążeń w tych obszarach.

Głównymi objawami zapalenia ścięgien są miejscowy ból, obrzęk, zaczerwienienie i trudności w wykonywaniu ruchów. W tym sensie rozciąganie może zapobiegać zapaleniu ścięgien poprzez wzmocnienie ścięgien, mięśni i stawów w tym regionie.

Nie zaleca się jednak rozciągania podczas ogniska zapalenia ścięgna, ponieważ może ono dodatkowo uszkodzić ścięgno i wywołać większy ból. Ideałem jest odczekanie, aż ból ustąpi i wykonywanie rozciągania w sposób zapobiegawczy, pod okiem lekarza.

Aktywuje krążenie

Jedną z zalet rozciągania, która przynosi korzyści zarówno sportowcom, jak i niesportowcom, jest aktywacja krążenia krwi. Szczególnie dla tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, codzienne rozciąganie może być decydujące w poprawie krążenia.

Osoby, które spędzają dużo czasu w tej samej pozycji, głównie z powodu pracy, powinny rozciągać się w ciągu dnia, aby uaktywnić krążenie w kończynach, które stały się bezwładne. Dla osób uprawiających aktywność fizyczną poprawa krążenia spowodowana rozciąganiem pobudza komórki i dotlenia mięśnie, poprawiając wyniki treningu.

Przygotowuje mięśnie

Gdy mięsień nie jest prawidłowo rozciągnięty i rozgrzany, staje się znacznie bardziej narażony na kontuzję podczas aktywności fizycznej lub rutynowej. Ponadto rozciąganie pozwala na osiągnięcie lepszych rezultatów ćwiczeń ze względu na przygotowanie mięśni.

Pomaga w leczeniu bólu

Istnieją odcinki dla wszystkich części ciała i w ten sposób można złagodzić i zapobiec bólom najróżniejszych typów. Szczególnie w przypadku bólu pleców, odcinki mogą przynieść wspaniałe rezultaty.

W końcu ta praktyka wzmacnia i rozluźnia mięśnie, a także poprawia postawę, minimalizując ból pleców. Ból spowodowany napięciem mięśni również szybko ustępuje dzięki rozciąganiu.

Proste ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie może być stosowane w różnych sytuacjach i to nie tylko przed i po aktywności fizycznej. W ciągu całego dnia, w przerwach od pracy i przed snem, wykonywanie rozciągania pozwala mięśniom na regenerację i rozluźnienie. Czytaj dalej, aby poznać kilka prostych rozciągań dla całego ciała!

Kręgosłup szyjny

Wiele osób cierpi na ból kręgosłupa szyjnego, głównie z powodu złej postawy. Aby złagodzić ten ból, rozciągnij szyję do przodu, do tyłu i na boki. Zacznij od wykonania ruchów "nie", potem "tak", a następnie obróć szyję całkowicie na obie strony.

Następnie zegnij szyję w kierunku jednego ramienia, nie podnosząc go. Zegnij ją w kierunku drugiego boku i spokojnie wróć do pozycji wyjściowej.

Ramiona

W ramionach gromadzą się napięcia związane z codziennym życiem. Nierzadko po stresującym dniu odczuwamy ciężar na ramionach. Ten ból może nawet promieniować do kręgosłupa i szyi.

Aby zapobiec i złagodzić ten ból, obróć ramiona w przód i w tył. Innym rozciąganiem jest skrzyżowanie jednego ramienia przed ciałem i przytrzymanie go przeciwną ręką przez kilka sekund.

Okolica lędźwiowa

Aby rozluźnić dolną część pleców i poprawić odczuwanie bólu, stań z lekko rozstawionymi nogami, mniej więcej na szerokość ramion. Zrób lekki przysiad i ustaw ciało do przodu, dotykając podłogi dłońmi. W razie potrzeby zegnij kolana nieco bardziej.

Pozostań z rękami na podłodze przez co najmniej 20 sekund, zawsze sprawdzając, czy twoje ramiona są rozluźnione. Następnie spróbuj spokojnie wstać, rozciągając cały kręgosłup tak, aby był rozciągnięty. W ten sposób poczujesz, jak napięcie w dolnej części pleców powoli znika, aż do całkowitego rozluźnienia.

Mankiety

Nadgarstki są jedną z części ciała, które najbardziej cierpią z powodu powtarzających się obciążeń, zwłaszcza w przypadku osób pracujących w biurze lub przy komputerze, ponieważ całodzienne pisanie na klawiaturze uwrażliwia stawy i ścięgna w tym regionie.

Podczas pandemii przypadki bólu nadgarstka wzrosły jeszcze bardziej, ponieważ wielu pracowników zostało przeniesionych do reżimu domowego biura. Tak więc, aby uniknąć tych bólów, konieczne jest robienie kilku przerw w ciągu dnia.

Stań więc w pozycji wyprostowanej, aby uaktywnić krążenie krwi w nogach i wyciągnij ręce do przodu.Obróć pięść w jedną stronę, a następnie w drugą.Rozciągnij pięści również ustawiając jedno ramię wyciągnięte i dłoń w kierunku przodu.Drugą ręką pociągnij dłoń w kierunku ramienia.Wykonaj ten niewielki nacisk na oba ramiona.

Żołądek

Często zdarza się, że ludzie pozostają w pozycji siedzącej przez długi czas i ogólnie rzecz biorąc, znajdują się w pozycji, która nie jest zbyt korzystna dla kręgosłupa i żołądka. W zależności od postawy i nawyków żywieniowych, może to nawet wywołać przypadek refluksu.

Rozciąganie znane jako półwąż jest w stanie pomóc w takich przypadkach. Oprócz uwolnienia brzucha sprawia, że ciało staje się lżejsze i chętniej kontynuuje codzienne czynności. Wystarczy, że położysz się na materacu lub kanapie, albo na podłodze na macie lub ręczniku.

Połóż się na brzuchu w wygodnym miejscu i oprzyj dłonie w dół, utrzymując przedramiona równolegle do ciała, jak w linii prostej. Teraz podnieś klatkę piersiową, aż będziesz w stanie sprowadzić ramiona na wysokość powyżej łokci.

Trzymaj biodra i pępek na podłodze i umieść podbródek zgięty na klatce piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, a poczujesz ulgę w napięciu w brzuchu, czując się lżejszym i gotowym do kontynuowania rutyny.

Dół

Kręgosłup lędźwiowy jest jednym z najbardziej dotkniętych chorobą regionów ludzkiego ciała. Głównie dlatego, że utrzymujemy nieprawidłową postawę i długo siedzimy, w tym regionie pojawia się dyskomfort i duże napięcie.

Aby złagodzić napięcie w dolnej części pleców, możesz wykonać bardzo proste rozciąganie, znane jako przytulanie. Aby je wykonać, będziesz musiała położyć się na plecach na podłodze i przynieść kolana do klatki piersiowej. W ten sposób będziesz mogła przytulić się do goleni lub tylnej części ud.

Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 30 sekund. Pamiętaj, aby podczas tej praktyki plecy, ramiona i głowa były płasko na podłodze.

Klatka piersiowa

Rozciąganie okolic piersiowych pozwoli Ci zniwelować napięcie w barkach i szyi, a także pozwoli rozszerzyć klatkę piersiową, aby lepiej oddychać podczas wykonywania czynności. Poczujesz się wtedy bardziej komfortowo, a Twoje ciało będzie bardziej zrelaksowane.

Aby to zrobić, należy stanąć w pozycji wyprostowanej i zbliżyć ręce do siebie za plecami, naciskając w ten sposób na łopatki. Znajdź wygodną wysokość dla swoich ramion, tak aby czuć, że klatka piersiowa i ramiona rozciągają się, unikając ewentualnych urazów.

Udo

Ponieważ spędzamy dużo czasu w nieruchomej pozycji, przednia część ud wymaga pewnej uwagi, aby jej mięśnie nie zanikły. Dlatego przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną lub w celu rozładowania napięć związanych z pracą, interesujące jest rozciąganie mięśnia czworogłowego.

Najpierw musisz położyć się na brzuchu, opierając czoło na lewej ręce i utrzymując wzrok na podłodze. Następnie umieść prawą piętę w kierunku pośladków i przytrzymaj stopę odpowiednią dłonią. Teraz po prostu napieraj biodrami na podłogę, zawsze utrzymując proste kolano.

Wykonaj minimum 30 sekund na każdą nogę. Poczujesz natychmiastową ulgę w udzie i będziesz gotowy do wykonywania czynności fizycznych.

Calf

Łydka nazywana jest sercem nogi, co wynika z jej ogromnego znaczenia w utrzymaniu krążenia krwi, zapobiegając gromadzeniu się krwi w kończynach dolnych. Rozciąganie ścięgien pomoże zachować tę funkcję, jak również rozgrzeje ten mięsień przed treningiem sportowym.

Następnie połóż się na podłodze i ugnij kolana, utrzymując plecy, ramiona i głowę płasko na powierzchni. Następnie podnieś prawą nogę i owiń taśmę wokół stopy. Teraz po prostu pociągnij ją w kierunku ciała. Powtórz ten proces z drugą nogą.

Kiedy jest najlepszy czas na rozciąganie?

Najlepszy czas na wykonanie sesji rozciągania będzie zależał od celów treningowych i rodzaju samego rozciągania. Dzieje się tak dlatego, że istnieją ćwiczenia, które mogą być upośledzone przez rozluźnienie mięśni, takie jak ćwiczenia uderzeniowe, które wymagają dużej stabilności stawów.

W tym sensie interesującym rozwiązaniem jest skorzystanie z profesjonalnej pomocy, ponieważ wychowawca fizyczny będzie mógł pomóc w ćwiczeniach, a także pomoże zapobiec kontuzjom.

Ogólnie rzecz biorąc, jednym z najlepszych momentów, aby zrobić rozciąganie, na przykład, jest przed snem. Wykonuj pasywne ruchy w lekki i spokojny sposób. Jeśli ruchy są wykonywane regularnie, poczujesz, że twoje ciało się relaksuje i przygotowujesz się do lepszej jakości snu.

Dlatego rozciąganie jest praktyką zalecaną każdemu, nawet jeśli nie masz bezpośredniego związku z jakąkolwiek aktywnością fizyczną. Jego ćwiczenia pomogą uwolnić stawy, oprócz zapewnienia lepszej elastyczności ciała. Te korzyści są uważane za idealne, zwłaszcza dla osób prowadzących siedzący tryb życia.