Ogólne rozważania na temat korzyści płynących z chia

Chia zyskała popularność dzięki uznaniu jej za "superfood" ze względu na skład pełen składników odżywczych ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Tym samym jej korzyści zdrowotne są zróżnicowane, ponieważ nasiona zawierają kwasy omega 3, przeciwutleniacze i białka.

Z tego powodu nie trzeba było długo czekać, aby chia na stałe zagościła w dietach, zwłaszcza tych mających na celu utratę wagi. W związku z tym kilku badaczy zaczęło przyglądać się jej właściwościom i okazało się, że spożywanie jej jest pozytywne i zapobiega problemom zdrowotnym.

W całym artykule będzie można znaleźć kilka cech chia i korzyści, jakie nasiona te przynoszą dla zdrowia. Jeśli myślisz o włączeniu ich do swojej diety, czytaj dalej, aby dowiedzieć się o nich więcej.

Profil żywieniowy Chia

Oprócz promowania utraty wagi, chia oferuje szereg korzyści, od regulacji poziomu cholesterolu po wzmocnienie układu odpornościowego. Wynika to z jej składu, który sprawia, że jest uważana za superżywność ze względu na obecność związków fenolowych, kwasów tłuszczowych i innych składników odżywczych. Dowiedz się więcej na ten temat poniżej.

Dlaczego chia jest uważana za superfood?

Składniki odżywcze obecne w chia sprawiają, że jest ona uznawana przez ekspertów za superfood. 28g nasion zawiera jedynie 79kcal, 3,8g białka, 126mg wapnia i 7g błonnika.

Te wartości odpowiadają 13% średniego dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka. Dodatkowo warto podkreślić obecność fosforu, antyoksydantów, kwasów omega-3, cynku, witaminy A oraz kilku witamin z grupy B-complex (ryboflawiny, niacyny i tiaminy).

Wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Chia ma wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które obejmują rodziny kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, a zatem jest w stanie pomóc w zwiększeniu koncentracji, zdrowia sercowo-naczyniowego i procesów zapalnych, ponieważ omega-3 przynosi korzyści wszystkim z nich.

Jeśli chodzi o omega 6, to warto wskazać, że można go określić jako zdrowy tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu, a także podnieść poziom dobrego cholesterolu, dlatego też zapobiega takim chorobom jak miażdżyca.

Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym

Innym pozytywnym punktem chia jest obecność węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. Szeroko mówiąc, oznacza to, że pomaga krwi otrzymać mniej cukru w tym samym czasie, więc skoki insuliny są rzadsze i zmniejsza się apetyt.

To wyjaśnia, dlaczego chia jest tak szeroko stosowana w dietach odchudzających. Warto wspomnieć, że 100g porcja chia zawiera około 34,4% błonnika pokarmowego, który również wspomaga sytość.

Związki fenolowe

Związki fenolowe są silnymi przeciwutleniaczami i są również obecne w chia, pomagając w walce ze starzeniem się komórek, początkiem chorób degeneracyjnych i wspomagając układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu.

Inne korzyści płynące ze związków fenolowych to ich działanie antyalergiczne i przeciwzapalne. Główne z nich występujące w chia to kwercetyna, kaemfenol, kwas kofeinowy i mirycetyna. Są one uważane za związki pierwotne i przyczyniają się do potencji superfood.

Inne składniki odżywcze znajdujące się w chia

Oprócz wszystkich wymienionych związków, chia posiada szereg korzystnych składników odżywczych, takich jak błonnik, który jest bardzo ważny we wspomaganiu regulacji pracy jelit. Już dwie łyżki superfood zawierają 8,6g błonnika, a dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej wynosi 25g.

Warto również zauważyć, że ważne składniki odżywcze, takie jak magnez, wapń, żelazo, cynk i witaminy, są obecne w chia w znaczących ilościach. Procenty oparte na dziennym zapotrzebowaniu są zawsze większe niż 3.

Korzyści płynące z chia dla organizmu

Korzyści z chia dla organizmu obejmują kontrolowanie cukrzycy, wzmocnienie odporności i zapobieganie rakowi. Jednak superfood działa na kilku innych frontach, aby zapewnić utrzymanie zdrowia i dobrego samopoczucia w ogóle.Więcej na ten temat poniżej.

Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się

Przeciwutleniacze są głównymi sojusznikami dla każdego, kto chce walczyć z przedwczesnym starzeniem się i są obecne w chia, więc ci, którzy spożywają ten superfood regularnie mogą zawierać działanie wolnych rodników, które niszczą błony komórkowe.

Informacje, o których mowa pochodzą z badań przeprowadzonych przez Gerontology Research Center, w Stanach Zjednoczonych. Dlatego włączenie chia do diety może zapewnić ludziom młodszy wygląd na dłużej.

Kontroluje cukrzycę

Ze względu na obecność błonnika w chia, jedzenie powoduje wydłużenie czasu uwalniania glukozy w organizmie. Działa to w celu zapobiegania i kontroli cukrzycy, zwłaszcza typu 2. Można stwierdzić, że proces ten zachodzi, ponieważ gdy chia wchodzi w kontakt z wodą, tworzy lepki żel.

Żel ten, po spożyciu, tworzy fizyczną barierę zdolną do oddzielenia enzymów trawiennych od węglowodanów. Dlatego ich przemiana w cukier staje się wolniejsza, spowalniając trawienie i zachowując dobry poziom cukru we krwi. W konsekwencji cukier we krwi staje się bardziej kontrolowany.

Wzmacnia odporność

Wzmocnienie odporności następuje, ponieważ chia posiada składniki odżywcze takie jak potas, fosfor i mangan, które działają na poprawę układu odpornościowego poprzez hamowanie rozmnażania komórek powodujących procesy zapalne.

Ponadto superfood zawiera również kwas asparaginowy i glutaminę, składniki, które mają bezpośredni związek z poprawą odporności i wzmacniają mechanizmy obronne organizmu, zapobiegając możliwości wystąpienia infekcji, przeziębień i grypy.

Chroni kości

Ponieważ jest doskonałym źródłem wapnia, minerału, który ma fundamentalne znaczenie dla zdrowia kości, chia przyczynia się również do ochrony i stabilności kości, co czyni ją sprzymierzeńcem gwarantującym większą sztywność i zapobiegającym złamaniom, a także aktywnie zwalczającym osteoporozę.

Dlatego też, jako że wspomniana choroba częściej występuje u osób starszych, zaleca się, aby osoby starsze również włączyły chia do swojej diety, aby osiągnąć tę korzyść i uniknąć złamań, których rekonwalescencja może być dość bolesna.

Zapobiega zaparciom i poprawia zdrowie jelit

Spożywanie chia jest w stanie poprawić zdrowie jelit jako całości.Wśród warunków, które zwalcza, można podkreślić zaparcia.Wynika to z obecności włókien, zwłaszcza nierozpuszczalnych, które po skojarzeniu z wodą przekształcają się w żel.

Zmiana ta przyczynia się więc do zwiększenia objętości masy kałowej, a także pobudza ruchy perystaltyczne jelit. Karma działa więc zapobiegająco zaparciom, a także powoduje uczucie sytości dzięki tworzeniu się żelu.

Działania w zakresie profilaktyki nowotworowej

Choć antyoksydanty kojarzą się bardziej z walką ze starzeniem się komórek, są też świetnymi sprzymierzeńcami w profilaktyce nowotworowej. Żywność, o której mowa, jest w stanie pomóc w walce z powstawaniem nowotworów i powinna znaleźć się w diecie osób z predyspozycjami.

Ponadto warto zauważyć, że obfita obecność błonnika w składzie chia pomaga wywołać ruchy jelit, co czyni go szczególnie potężnym w walce z rakiem okrężnicy, bardzo powszechnym typem.

Chroni mózg i pamięć

Magnez jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i ogólnie dla funkcji poznawczych, takich jak pamięć.

Warto również wspomnieć, że kolejnym elementem przyczyniającym się do ochrony mózgu jest kwas linolowy, który sprzymierza się z kwasem alfa-linolenowym w celu zapewnienia tworzenia błon komórkowych i przekazywania impulsów nerwowych do mózgu.

Wspomaga proces utraty wagi

Odchudzanie to jedna z pierwszych zalet związanych ze spożywaniem chia. Może być ona wielkim sprzymierzeńcem dla osób stosujących tego typu dietę, zwłaszcza tych, które stawiają na zdrowie i którym towarzyszą ćwiczenia fizyczne. Wynika to z obecności błonnika, białka i omega 3.

W połączeniu, składniki odżywcze przyczyniają się do utrzymania uczucia sytości, więc chia sprawia, że ludzie mają mniejszą ochotę na jedzenie. Ponadto, włókna działają w celu poprawy wchłaniania wody, gdy w żołądku poprzez przekształcenie chia w żel.

Zapobiega chorobom układu krążenia

Inną zaletą chia jest zapobieganie chorobom układu krążenia, takim jak zawały serca i udary mózgu. Dzieje się tak dlatego, że nasiona mają wysokie ilości omega 3 i omega 6, a także przeciwutleniacze i białka, zdolne do pozostawienia organizmu bardziej chronionego przed chorobami tej natury.

W tym sensie warto wspomnieć, że omega 3 pomaga w regulacji ciśnienia, a tym samym zapobiega nadciśnieniu. W ten sposób badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Federalny w Paraíba podkreśla, że żywność ta zmniejsza ten rodzaj problemu zdrowotnego w niektórych grupach osób, takich jak diabetycy.

Jest to świetna opcja potreningowa

Ze względu na obecność białka i błonnika, chia jest świetną opcją potreningową. Nasiona mogą być włączone do napojów lub do każdego innego rodzaju przekąski spożywanej po ćwiczeniach, zwiększając uczucie sytości dzięki białku.

Ponadto, kolejną korzyścią z chia w post-workout jest utrzymanie masy mięśniowej i dostarczanie energii. Obecność omega 3 jest również pozytywnym punktem w tym sensie, ponieważ jest w stanie poprawić wydajność sportowców.

Przyczynia się do piękna skóry i włosów

Obecność witaminy A w składzie chia przyczynia się do piękna skóry i włosów. Wspomniany składnik odżywczy działa jako przeciwutleniacz, a także zwalcza wolne rodniki, odpędzając możliwości przedwczesnego starzenia się.

Ponadto, omawiana witamina zmniejsza również trądzik i zapobiega suchości skóry. Warto wspomnieć, że obecność witaminy B12 jest ważnym sprzymierzeńcem dla skóry, paznokci i włosów, co dodatkowo zwiększa korzyści płynące z chia dla utrzymania piękna.

Korzyści związane z olejem chia

Olej Chia może być używany do przyprawiania sałatek, a nawet do mżawki nad posiłkami, które są już na talerzu. Należy jednak pamiętać, że nie należy go podgrzewać, ponieważ może to zabić jedną z jego głównych zalet.

Omega 3, która jest również obecna w oleju chia, jest związkiem, który dość łatwo przechodzi proces utleniania pod wpływem ciepła, dlatego podgrzewanie oleju chia może zniszczyć jego właściwości i korzyści dla serca.

Jak spożywać chia

Istnieje wiele sposobów na spożycie chia, która jest bardzo wszechstronna i może łatwo dostosować się do każdego rodzaju smaku i rutyny.Dlatego poniżej niektóre z tych sposobów konsumpcji zostaną skomentowane bardziej szczegółowo, pozwalając na kilka opcji wyboru dla osób zainteresowanych korzystaniem z zalet tego superfood.Zobacz poniżej.

W naturze

Nasiona chia można bez problemu spożywać na świeżo, ponieważ nie zmieniają smaku potraw, dlatego bez problemu można je włączyć do jogurtu, a nawet do sałatek owocowych.

Do tego typu spożycia zaleca się stosowanie jednej łyżki stołowej nasion, ponieważ jest to wystarczająca ilość, aby zagwarantować odpowiednią ilość składników odżywczych, a także zapewnić uczucie sytości z powodu tworzenia się żelu w kontakcie z płynami żołądkowymi.

Chia w makaronie

Chia jest doskonałym substytutem przepisów i może być obecny w ciastach i ciastach chlebowych.W tym przypadku istnieją dwa możliwe zastosowania: żel lub jego pokruszona forma.

W pierwszym przypadku superfood jest zwykle używany w miejsce jaj, zwłaszcza w przepisach wegańskich. Jeśli chodzi o formę rozdrobnioną, chia zastępuje część białej mąki w przepisie, zmniejszając ilość węglowodanów obecnych w przepisie i dodając kilka korzyści zdrowotnych do preparatów.

Chia w sałatkach

Dość powszechne jest również stosowanie chia w sałatkach, na ogół kojarzonych z innymi nasionami, takimi jak quinoa. Kiedy chia jest używana w sałatkach, zwykle jest w stanie naturalnym, a pewna ilość jest posypana na wierzchu.

Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się stosowanie jednej łyżki chia do zupy, ponieważ ta ilość ma już interesujący poziom odżywczy, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej. Również w sałatkach olej chia może być stosowany jako przyprawa, zastępując oliwę z oliwek.

Chia w sokach i witaminy

Stosowana w sokach i witaminach chia jest świetną przekąską potreningową. Dzieje się tak dlatego, że superfood przyczynia się do zwiększenia zawartości błonnika w tych preparatach, a także do obniżenia ich indeksu glikemicznego. Tym samym bardzo pomaga zwiększyć uczucie sytości.

Wzrost ten wynika również z tworzenia się żelu, co ma miejsce zawsze, gdy chia wchodzi w kontakt z płynami. Dlatego też ten rodzaj stosowania jest szczególnie wskazany dla osób, które zdecydowały się na wykorzystanie nasion w dietach odchudzających.

Żel chia

Żel z chia jest częstym zamiennikiem w przepisach, zwłaszcza w preparatach wegańskich. Uzyskuje się go poprzez wymieszanie łyżki stołowej nasion z 60ml wody. W ciągu około 30 minut powstaje żel i idealnie jest go użyć od razu po przygotowaniu. Przechowywanie go może zaszkodzić właściwościom odżywczym.

Oprócz stosowania żelu w przepisach, możliwe jest również spożywanie go w czystej postaci. Chociaż jest to nietypowe, nie ma przeszkód. Jednak dodanie dopełniaczy czyni go bardziej smakowitym i może ułatwić spożycie.

Włącz superfood do swojej diety i korzystaj ze wszystkich zalet chia!

Chia jest uważana przez naukowców za superfood, ponieważ działa na kilku różnych frontach, aby utrzymać dobre samopoczucie i zdrowie. Dzięki kompozycji pełnej ważnych składników odżywczych, nasiona pomagają od poprawy jelit do zwiększenia mózgu i funkcji poznawczych.

Dlatego też chia, choć wciąż bardzo kojarzy się z dietami odchudzającymi i jest w nich dość skuteczna, jest pokarmem, który powinny spożywać wszystkie osoby, które chcą poprawić swoją dietę i czerpać korzyści z różnych aspektów organizmu.

Ze względu na jego wszechstronność, można go spożywać na kilka różnych sposobów i wykorzystywać w przepisach. Ponadto jego olej działa jako świetna przyprawa do sałatek i zachowuje korzyści płynące z tego superfood. Wybierz formę spożycia, która najbardziej Cię zadowala i ciesz się korzyściami!