فهرست
د چیا د ګټو په اړه عمومي نظرونه
چیا د "سوپر فوډ" په توګه شهرت ترلاسه کړ ځکه چې د بدن د مناسب فعالیت لپاره د مهمو غذايي موادو څخه ډک جوړښت له امله. په دې توګه، د دې صحي ګټې متفاوت دي، ځکه چې تخم اومیګا 3، انټي اکسیډنټ او پروټینونه لري.
له دې امله، دا ډیر وخت نه و نیولی چې چیا په غذایي رژیمونو کې په دوامداره توګه شتون ولري، په ځانګړې توګه هغه چې هدف یې د وزن کمول دي. په دې توګه، ډیری څیړونکو د دې ملکیتونو ته کتنه پیل کړه او وموندله چې د دې مصرف مثبت دی او د روغتیا ستونزو مخه نیسي.
د مقالې په اوږدو کې به دا ممکنه وي چې د چیا ځینې ځانګړتیاوې او ګټې ومومئ چې تخم روغتیا ته راوړي. . که تاسو فکر کوئ چې دا په خپل رژیم کې شامل کړئ، د دې په اړه د نورو معلوماتو لپاره ولولئ.
د چیا تغذیه پروفایل
د وزن کمولو ته وده ورکولو سربیره ، چیا د کولیسټرول کچې تنظیم کولو څخه نیولې د معافیت سیسټم پیاوړي کولو پورې یو لړ ګټې وړاندې کوي. دا د هغې د جوړښت له امله پیښیږي، کوم چې دا د فینولیک مرکبونو، غوړ اسیدونو او نورو غذايي موادو د شتون له امله د سوپر فوډ په توګه ګڼل کیږي. لاندې په اړه نور وګورئ.
ولې چیا یو سوپر فوډ ګڼل کیږي؟
په چیا کې موجود مغذي مواد دا جوړويد کیک او ډوډۍ په ټوټو کې شتون ولري. په دې حالت کې، د کارولو لپاره دوه امکانات شتون لري: جیل یا د هغې ټوټه شوې بڼه.
په لومړي حالت کې، سپر فوډ اکثرا د هګیو په ځای کې کارول کیږي، په ځانګړې توګه د ویګن ترکیبونو کې. کله چې د کرش شوي شکل په اړه وغږیږئ ، چیا په ترکیب کې د سپینې اوړو یوه برخه بدلوي ، په ترکیب کې د کاربوهایډریټ مقدار کموي او چمتووالي ته ډیری روغتیایی ګټې اضافه کوي.
چیا په سلادونو کې
په سلادونو کې د چیا کارول خورا عام دي، معمولا د نورو تخمونو لکه کوینوا سره تړاو لري. کله چې د کارولو دا طریقه غوره شي، معمولا د خواړو طبیعي بڼه غوره کیږي او یو ټاکلی مقدار په چمتو کولو کې ویشل کیږي.
په عموم کې، دا سپارښتنه کیږي چې د یو چمچ چیا وکاروئ، ځکه چې دا مقدار دمخه د یو بالغ ورځني اړتیاو پوره کولو لپاره په زړه پوري تغذیه نرخونه لري. بیا هم د سلادونو په حالت کې، دا هم امکان لري چې د زیتون غوړ ځای په ځای کولو سره د موسمي کولو په توګه د چیا غوړ وکاروئ.
چیا په جوس او مسوډیز کې
کله چې په جوس او مسوډي کې کارول کیږي، چیا د ورزش څخه وروسته یو ښه دی. دا پیښیږي ځکه چې سوپر فوډ په دې چمتووالي کې د فایبر مینځپانګې زیاتوالي او همدارنګه د دوی ګلاسیمیک شاخص کمولو کې مرسته کوي. په دې توګه، دا د تسکین د احساس په زیاتولو کې ډیره مرسته کوي.
دا زیاتوالی د جیل د جوړیدو له امله هم پیښیږي، کوم چېدا واقع کیږي کله چې چیا د مایعاتو سره اړیکه ونیسي. له همدې امله ، دا ډول کارول په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره په ګوته شوي چې د وزن له لاسه ورکولو رژیمونو کې د تخم کارولو پریکړه کړې.
چیا جیل
چیا جیل په ترکیبونو کې په مکرر ډول بدیل دی ، په ځانګړي توګه د ویګان چمتووالي کې. دا د 60 ملی لیتر اوبو سره د تخمونو د یو چمچ مخلوط سره ترلاسه کیږي. په نږدې 30 دقیقو کې، جیل جوړیږي او په مثالي توګه دا باید ژر تر ژره وکارول شي کله چې دا چمتو وي. زیرمه کولی شي د تغذیې ځانګړتیاوې زیانمنې کړي.
په ترکیبونو کې د جیل کارولو سربیره، دا هم خالص مصرف کیدی شي. پداسې حال کې چې دا غیر معمولي ده، د مخنیوي په څیر هیڅ شی شتون نلري. په هرصورت، د اضافي موادو اضافه کول دا ډیر خوندور کوي او کولی شي د خوړلو لپاره اسانه کړي.
په خپل رژیم کې سوپر فوډ شامل کړئ او د چیا له ټولو ګټو څخه خوند واخلئ!
چیا د ساینس پوهانو لخوا د هوساینې او روغتیا ساتلو لپاره په بیلابیلو برخو کې د عمل کولو لپاره یو سوپر فوډ ګڼل کیږي. د مهمو غذايي موادو څخه ډک جوړښت سره، تخم د کولمو د ښه کولو څخه د مغز او ادراکي دندو په زیاتولو کې مرسته کوي.
نو، که څه هم دا لا تر اوسه د کمولو غذا سره تړاو لري او په دې کې خورا اغیزمن دي، چیا هغه خواړه دي چې باید د ټولو خلکو لخوا وخوړل شي څوک چې غواړي خپل رژیم ته وده ورکړي او د مختلف اړخونو څخه ګټه پورته کړيبدن.
د خواړو د استعداد له امله، دا په مختلفو لارو مصرف کیدی شي او په ترکیبونو کې کارول کیدی شي. برسېره پردې، د هغې غوړ د سلادونو لپاره د ښه موسم په توګه کار کوي او د سوپر فوډ ګټې ساتي. د مصرف بڼه غوره کړئ چې تاسو یې ډیر خوښوي او له ګټو څخه خوند واخلئ!
د متخصصینو لخوا یو سوپر فوډ ګڼل کیږي. د دې په مقابل کې، دا ممکنه ده چې روښانه کړئ چې یوازې 28 ګرامه تخم یوازې 79 کیلوکاله لري. دا لږ مقدار 3.8 ګرامه پروتین، 126 ملی ګرامه کلسیم او 7 ګرامه فایبر لري.دا ارزښتونه د یو بالغ سړي د اوسط ورځني اړتیاو 13٪ سره برابر دي. سربیره پردې، دا د فاسفورس، انټي اکسیډنټ، اومیګا 3، زنک، ویټامین A او څو B ویټامینونو (ریبوفلاوین، نیاسین او تایامین) شتون د یادولو وړ دی.
د polyunsaturated شحمي اسیدونو لوړ محتويات
Chia د پولی انساتوریټ شحمي اسیدونو لوړه محتوا لري، کوم چې د اومیګا 3 او اومیګا 6 شحمي اسیدونو په کورنیو کې د غلظت په زیاتوالي کې د عمل کولو توان لري. د زړه په روغتیا او التهابي پروسو کې، ځکه چې اومیګا 3 دا ټولې پوښتنې ګټي.
د اومیګا 6 په اړه، دا د یادونې وړ ده چې دا د صحي غوړ په توګه تشریح کیدی شي چې د کمولو کې مرسته کوي. د خراب کولیسټرول کچه ، د ښه کولیسټرول کچې لوړولو سربیره. له همدې امله ، دا د ایتروسکلروسیس په څیر ناروغیو مخه نیسي.
ټیټ ګلاسیمیک شاخص کاربوهایډریټ
د چیا بل مثبت ټکی د ټیټ ګلاسیمیک شاخص کاربوهایډریټ شتون دی. په عمومي اصطلاحاتو کې، دا پدې مانا ده چې دا د وینې سره مرسته کوي چې په ورته وخت کې لږ شکر واخلي، نو د انسولین سپکونه لږ ځله کیږي او اشتها کمیږي.کم شوی.
نو، دا هغه دلیلونه تشریح کوي چې ولې چیا د وزن کمولو غذا کې دومره کارول کیږي. د یادولو وړ ده چې د 100 ګرامه چیا په یوه برخه کې شاوخوا 34.4٪ غذایی فایبر شتون لري چې د هوساینې سره هم مرسته کوي.
فینولیک مرکبات
فینولیک مرکبات پیاوړي انټي اکسیډنټ دي او په چیا کې هم شتون لري. په دې توګه، دوی د حجرو د زړښت سره مبارزه کې مرسته کوي، د انحطاطي ناروغیو څرګندیدل او د زړه سیسټم سره مرسته کوي ځکه چې دوی د وینې فشار او کولیسټرول کموي.
د فینولیک مرکباتو نورې ګټې د دوی د الرجیک ضد عمل او د هغې ضد ضد دی. التهابي عمل. اصلي شی چې په چیا کې موندل کیږي quercetin، kaemphenol، caffeic acid او myricetin دي. دوی لومړني مرکبات ګڼل کیږي او د سوپر فوډ ځواک کې مرسته کوي.
نور غذایي مواد چې په چیا کې موندل کیږي
د ذکر شویو ټولو مرکباتو سربیره، چیا لاهم د ګټورو غذايي موادو لړۍ لري. په دې توګه، د فایبر شتون د کولمو تنظیم کولو کې د مرستې لپاره خورا مهم دی. د سوپر فوډ یوازې دوه چمچه 8.6 ګرامه فایبر لري او د لویانو لپاره ورځنی اړتیا 25 ګرامه ده.
دا هم د یادونې وړ ده چې مهم غذايي مواد لکه مګنیزیم، کلسیم، اوسپنه، زنک او ویټامینونه په ترکیب کې شتون لري. د چیا په څرګند مقدار کې. سلنه د اړتیاوو پر بنسټهره ورځ تل له 3 څخه زیاته وي.
د بدن لپاره د چیا ګټې
د بدن لپاره د چیا د ګټو په مینځ کې دا ممکنه ده چې د شکر ناروغۍ کنټرول، د بدن د پیاوړتیا په اړه یادونه وشي. معافیت او د سرطان مخنیوی. په هرصورت، سوپر فوډ په ډیری نورو برخو کې کار کوي، په عمومي توګه د روغتیا او هوساینې ساتنه یقیني کوي. لاندې په اړه نور وګورئ.
د وخت مخکې عمر مخه نیسي
انټي اکسیډنټ د هر هغه چا لپاره اصلي متحدین دي چې غواړي د وخت دمخه عمر سره مبارزه وکړي او دوی په چیا کې شتون لري. له همدې امله، هرڅوک چې دا سوپر فوډ په منظمه توګه وخوري د وړیا رادیکالونو عمل کنټرولوي، کوم چې د حجرو غشا له منځه وړي.
پوښتنه کې معلومات د یوې سروې له لارې وړاندې شوي چې په متحده ایالاتو کې د جیرونټولوژي څیړنیز مرکز لخوا پرمخ وړل شوي. له همدې امله ، په رژیم کې د چیا په شمول کولی شي خلک د اوږدې مودې لپاره ځوان وګوري.
د شکر ناروغي کنټرولوي
په چیا کې د فایبر شتون له امله، خواړه په بدن کې د ګلوکوز خوشې کولو وخت زیاتوي. دا د شکرې د مخنیوي او کنټرول لپاره کار کوي، په ځانګړې توګه د 2 ډول. دا ممکنه ده چې ووایو چې دا پروسه پیښیږي ځکه چې کله چیا د اوبو سره تماس ته راځي، دا یو ویسکوس جیل جوړوي.
دا جیل، کله چې وخوړل شي، یو ډول جوړیږي. فزیکي خنډ د هاضمي انزایمونو جلا کولو توان لريکاربوهایډریټ له همدې امله ، په شوګر کې د دې بدلون ورو کیږي ، هضم ورو کوي او د وینې د شکر صحي کچه ساتي. د پایلې په توګه ، د وینې ګلوکوز نور هم کنټرول کیږي.
معافیت پیاوړې کوي
د معافیت پیاوړتیا ځکه پیښیږي چې چیا غذايي مواد لري لکه پوټاشیم، فاسفورس او منګنیز. دوی د معافیت سیسټم په ښه کولو سره د حجرو د تولید مخه نیسي کوم چې د التهابي پروسو لامل کیږي.
په دې توګه، د حجرو غشا او نیوروټرانسمیټرونه ساتل کیږي. سربیره پردې ، سوپر فوډ د اسپارټیک اسید او ګلوټامین شتون هم لري ، هغه برخې چې مستقیم د معافیت له ښه والي سره تړاو لري او د بدن دفاع پیاوړي کوي ، د انتاناتو ، زکام او فلو احتمال لرې کوي.
هډوکي ساتي
ځکه چې دا د کلسیم یوه غوره سرچینه ده، د سالم هډوکو لپاره یو بنسټیز منرال دی، چیا د دوی په ساتنه او ثبات کې هم مرسته کوي. له همدې امله، دا یو متحد دی چې د اوستیوپوروسس په وړاندې د مبارزې په برخه کې په فعاله توګه عمل کولو برسیره، د لوی سختۍ تضمین کوي او د ماتیدو مخه نیسي. د دې ګټې ترلاسه کولو لپاره باید په خپل رژیم کې چیا هم شامله کړي او د تخریب مخه ونیسي چې بیا رغونه خورا ستونزمن وي.
د قبض او قبض مخه نیسيد کولمو روغتیا ته وده ورکوي
د چیا مصرف په بشپړ ډول د کولمو روغتیا ښه کولو توان لري. د هغه شرایطو په منځ کې چې هغه جګړه کوي، دا ممکنه ده چې قبضیت روښانه کړي. دا د فایبرونو د شتون له امله پیښیږي، په ځانګړې توګه ناحلونکي، چې کله د اوبو سره تړل کیږي په جیل بدلیږي.
دا بدلون د پیریسټالټیک کولمو حرکتونو هڅولو سربیره، د رحم د حجم په زیاتوالي کې مرسته کوي. له همدې امله ، خواړه د قبضیت مخنیوي لپاره عمل کوي او د جیل رامینځته کیدو له امله د تسکین احساس هم رامینځته کوي.
د سرطان په مخنیوي کې عمل کوي
که څه هم انټي اکسیډینټ د حجرو د عمر سره مبارزه کولو سره ډیر تړاو لري، دوی د سرطان په مخنیوي کې هم لوی متحدین دي. د پوښتنې وړ خواړه د تومورونو د رامینځته کیدو سره مبارزه کې مرسته کولی شي او باید د هغه خلکو په رژیم کې شامل شي چې احتمال لري. د کولمو حرکتونو هڅولو کې مرسته کوي. له همدې امله، دا په ځانګړې توګه د کولمو د سرطان، چې یو ډیر عام ډول دی، په وړاندې په مبارزه کې پیاوړی کیږي.
دماغ او حافظه ساتي
مګنیزیم د دماغ د سم فعالیت او ادراکي ناروغیو لپاره یو اړین غذایی توکی دی. په عمومي توګه دندې، لکه حافظه. پدې توګه ، چیا د دې خورا مهم ارګان روغتیا ساتلو کې هم مرسته کوي ، ځکه چې پدې کې ډیر مګنیزیم شتون لري.د دې جوړښت.
دا هم د یادولو وړ ده چې یو بل عنصر چې د دماغ په ساتنه کې مرسته کوي لینولیک اسید دی، کوم چې د الفا لینولینیک اسید سره یوځای کیږي ترڅو د حجرو غشا جوړښت او د عصبي حرکتونو لیږد یقیني کړي. مغز ته.
د وزن کمولو په پروسه کې مرسته کوي
د وزن کمول د چیا د مصرف سره تړلې لومړنۍ ګټې دي. هغه د دې ډول رژیم تعقیب د هرچا لپاره عالي متحد کیدی شي ، په ځانګړي توګه روغتیا باندې تمرکز او د فزیکي تمرین سره. دا د فایبرونو، پروټینونو او اومیګا 3 د شتون له امله پیښیږي.
کله چې یوځای شي، د پوښتنې وړ غذايي مواد د اطمینان احساس ساتلو کې مرسته کوي. ډیر ژر، چیا خلک د خوړلو احتمال کموي. سربیره پردې، فایبر د اوبو جذب ته وده ورکوي کله چې دوی په معدې کې وي د چیا په جیل بدلولو سره.
د زړه د ناروغیو مخنیوی کوي
د چیا بله ګټه د زړه د ناروغیو مخنیوی دی، لکه د زړه حملې او سټروک. دا ځکه پیښیږي چې تخم د انټي اکسیډنټ او پروټینونو سربیره په لوړه کچه اومیګا 3 او اومیګا 6 لري چې د دې وړتیا لري چې بدن د دې ډول ناروغیو پروړاندې خوندي کړي.
پدې معنی کې ، د یادونې وړ ده چې اومیګا 3 د فشار په تنظیم کې مرسته کوي او له همدې امله د لوړ فشار مخه نیسي. په دې توګه، یوه څیړنه د فدرالي پوهنتون لخوا ترسره شوېپارایبا په ګوته کوي چې خواړه د خلکو په ځینو ډلو کې دا ډول روغتیا ستونزې کموي، لکه د شکر ناروغۍ.
دا د ورزش څخه وروسته یو غوره انتخاب دی
د پروټینونو او فایبرونو د شتون له امله، چیا د ورزش څخه وروسته غوره انتخاب دی. تخمونه کولی شي په څښاک کې شامل شي یا د فزیکي تمریناتو څخه وروسته په کوم بل ډول ناشونی کې وخوړل شي، د پروټینونو څخه مننه د اطمینان احساس زیاتوي. د عضلاتو ډله ساتي او انرژي چمتو کوي. د اومیګا 3 شتون هم پدې معنی کې یو مثبت ټکی دی، ځکه چې دا د ورزشکارانو فعالیت ښه کولو توان لري.
د پوستکي او ویښتانو په ښکلا کې مرسته کوي
د چیا په ترکیب کې د ویټامین A شتون د پوستکي او ویښتو په ښکلا کې مرسته کوي. د پوښتنې وړ مغذي مواد د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي او همدارنګه د آزاد رادیکالونو سره مبارزه کوي، د وخت څخه مخکې د عمر د امکاناتو مخه نیسي.
سربیره پردې، په پوښتنې کې ویټامین هم د جواني دانو کموي او د پوستکي وچوالي مخه نیسي. د یادولو وړ ده چې د ویټامین B12 شتون د پوستکي، نوکانو او ویښتو لپاره یو مهم ملګری دی، د ښکلا ساتلو لپاره د چیا ګټې نور هم زیاتوي.
د چیا تیلو سره تړلې ګټې
د چیا تیل د موسمي سلادونو یا حتی د اوبو په خواړو کې کارول کیدی شي چې دمخه یېډوډۍ په هرصورت، دا مهمه ده چې په ګوته شي چې دا باید تودوخه نه وي، ځکه چې دا کولی شي د هغې یو له اصلي ګټو څخه له منځه یوسي.
اومیګا 3، چې د چیا تیلو کې هم شتون لري، یو مرکب دی چې د اکسیډیشن پروسې څخه تیریږي. په اسانۍ سره کله چې د تودوخې سره مخ کیږي. له همدې امله، د چیا تیلو ګرمول کولی شي د زړه لپاره د هغې ځانګړتیاوې او ګټې له منځه یوسي.
د چیا مصرف کولو څرنګوالی
د چیا مصرف کولو لپاره ډیری لارې شتون لري. خواړه خورا متنوع دي او کولی شي په اسانۍ سره د هر ډول خوند او معمول سره تطابق وکړي. له همدې امله ، لاندې به د مصرف کولو ځینې وسیلو په اړه په ډیر تفصیل سره بحث وشي ، د دې سوپر فوډ ګټو څخه خوند اخیستو سره علاقه لرونکو لپاره ډیری اختیارونو ته اجازه ورکوي. لاندې وګورئ.
په نیټورا کې
د چیا تخمونه پرته له لویو ستونزو څخه په نیټورا کې مصرف کیدی شي، ځکه چې دوی د خوړو خوند نه بدلوي. په دې توګه، دوی په مستو یا حتی د میوو په سلادونو کې پرته له کوم لوی ستونزو څخه شامل کیدی شي.
د دې ډول مصرف لپاره، دا سپارښتنه کیږي چې د تخمونو یو چمچ وکاروئ، ځکه چې دا د ښه مقدار تضمین لپاره کافی دی. مغذي مواد او همدارنګه په معدې کې د مایعاتو سره په تماس کې د جیل رامینځته کیدو څخه د رضایت احساس تضمینوي.
په پاستا کې چیا
چیا د ترکیبونو لپاره غوره بدیل دی او کولی شي
