Ce este igiena somnului?

Igiena somnului este un proces care ar trebui să facă parte din rutina ta zilnică. Din ea te poți deconecta de la stresul cotidian și astfel îți poți îmbunătăți calitatea somnului și a vieții. Prin sfaturi importante, precum crearea unei rutine, este posibil să îți îmbunătățești calitatea somnului și să ai parte de o noapte reconfortantă.

Din ce în ce mai mulți adulți și, din păcate, și copii, au somnul afectat de viața tot mai aglomerată la care sunt expuși majoritatea oamenilor. În Brazilia, se estimează că 4 din 10 brazilieni suferă de episoade de insomnie.

Ca urmare, ajung să aibă o viață plină de stres, moment în care apar bolile oportuniste care atacă organismul. Datorită faptului că somnul este un moment esențial în viața oamenilor, vă prezentăm în acest articol sfaturi importante pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Verifică-le.

Beneficiile igienei somnului

Un somn bun aduce nenumărate beneficii în viața ta. Printre principalele beneficii ale igienei somnului se numără controlul greutății, stimularea producției de hormon de creștere, întărirea sistemului imunitar și îmbunătățirea învățării. Citește mai departe pentru a înțelege mai multe despre aceste aspecte importante.

Ajută la controlul greutății

Dacă dormiți bine, veți continua să produceți hormoni esențiali într-un mod mai bun, ajutându-vă să vă controlați greutatea. Unul dintre acești hormoni este grelina, care este responsabilă de digestie și de senzația de foame.

Dacă somnul tău este reglat, vei produce acest hormon într-un mod la fel de echilibrat, astfel încât nu vei simți foamea decât în momentele potrivite. Pe lângă grelină, leptina, hormonul responsabil cu controlul greutății, este și ea excretată în mod corect atunci când dormi bine.

Iar tu, sportivule, care vrei să câștigi mai multă masă musculară, iată un sfat: somnul este esențial pentru regenerarea fibrelor musculare, așa că investește în somnul tău pentru a obține rezultate mai bune.

Stimularea hormonului de creștere

Deși este mai evidentă la copii, stimularea hormonului de creștere (GH) are loc noaptea, în timp ce corpul doarme. Pentru ca copiii să aibă o creștere sănătoasă, este esențial ca acest hormon să fie echilibrat.

În cazul adulților, GH este legată de ciclul de regenerare a pielii și este, prin urmare, esențială pentru cei care doresc să evite îmbătrânirea prematură. Este, așadar, esențial să vă practicați igiena somnului pentru ca viața dumneavoastră să se îmbunătățească considerabil.

Consolidarea sistemului imunitar

Un somn bun are o influență directă și asupra sistemului imunitar. Dacă organismul tău se odihnește în mod corespunzător, sistemul tău imunitar va funcționa mai bine și, în consecință, vei fi mai rezistent la boli și te vei recupera mai ușor atunci când ești lovit de una.

Cei care dorm mai bine, de exemplu, sunt mai rezistenți la răceli și gripe, deoarece în timpul somnului organismul produce anticorpi la viteză maximă.

Cu alte cuvinte, un somn bun, pe lângă faptul că vă lasă mai bine pregătiți pentru ziua următoare, vă face și mai rezistenți și mai sănătoși. Practicarea igienei somnului este, așadar, esențială pentru a întări apărarea organismului.

Învățare îmbunătățită

Dacă dormiți bine, creierul dvs. va fi mai pregătit pentru etapele de învățare. În timpul somnului, mecanismele de comunicare dintre neuroni sunt relaxate, iar creierul se odihnește pentru a se pregăti pentru noua încărcătură de informații la care veți fi expus a doua zi, când vă veți trezi.

De asemenea, dormitul bun îmbunătățește concentrarea, focalizarea și aduce mai multă disponibilitate pentru a face față sarcinilor zilnice, astfel încât veți deveni mult mai productiv și veți putea învăța să faceți noi activități și să înțelegeți mai ușor concepte noi.

În cele din urmă, un somn bun va asigura, de asemenea, o gândire logică mai bună și va fi benefică pentru învățare în general.

Cum să practici igiena somnului

Dacă doriți să practicați igiena somnului pentru a îmbunătăți calitatea acestuia, este important să învățați să schimbați unele obiceiuri din rutina dvs. De aceea, vă prezentăm mai jos tehnici eficiente pentru a începe să vă schimbați obiceiurile.

Începeți prin a exersa o parte din ele și, pe măsură ce vă familiarizați cu tehnicile, exersați-le pe toate în același timp.Verificați-le.

Rutină de somn

Marele pas pentru îmbunătățirea calității somnului este să începeți o nouă rutină de somn. Pentru a o pune în practică, este important să încercați să vă culcați și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend sau în alte momente, cum ar fi sărbătorile.

Deși crearea unei rutine poate fi considerată un privilegiu pentru majoritatea oamenilor (și într-un fel este), dar trebuie să găsești o modalitate de a face primul pas. Crearea unei rutine va face ca organismul tău să recunoască acest obicei și să înceapă, din programul tău biologic, să recunoască ora ideală pentru a dormi.

Fără consum de cofeină

Cofeina este un stimulent natural care se găsește în băuturile energizante, cum ar fi cafeaua și băuturile răcoritoare pe bază de cola. În plus, multe ceaiuri au, de asemenea, o anumită doză de cofeină. Este important să evitați să consumați prea multă cofeină pe parcursul zilei, deoarece vă poate ține treaz.

În cazul în care consumul de cofeină face parte din rutina zilnică, încercați să îl reduceți sau să îl eliminați. În cazurile în care eliminarea nu este posibilă, nu consumați băuturi cu cofeină cu cel puțin 4 ore înainte de a merge la culcare.

Fără consum de alcool

Alcoolul este un mare ticălos pentru cei care doresc să își îmbunătățească somnul. Deși băuturile alcoolice pot provoca un efect asemănător somnului imediat după consum, acestea au efectul opus câteva ore mai târziu.

Ca urmare, vă veți simți într-o stare de alertă și, în consecință, acest lucru vă va afecta calitatea somnului, făcându-vă să vă treziți mai des în timpul nopții.

Mergeți la culcare numai când vă este somn

Este extrem de important să vă culcați doar atunci când vă este somn. Dacă nu ați adormit după 20 de minute în pat, ieșiți din el, căutați o carte sau faceți ceva până când vă simțiți suficient de somnoros pentru a dormi. Evitați activitățile care vă pot face mai alert. Cel mai bine este să citiți sau să faceți ceva care să vă distragă atenția.

Cameră favorabilă somnului

Dormitorul tău trebuie să fie un mediu propice somnului. Pentru aceasta, fă-l relaxant, scăzând luminozitatea și lăsându-l întunecat, silențios și cu lenjerie de pat plăcută. De asemenea, controlează temperatura și poartă haine adecvate pentru aceasta, pentru că dacă îți este prea frig sau prea cald, vei fi afectat.

Folosiți perdele închise la culoare, de tipul jaluzelelor, încercând să mențineți camera bine aerisită. Dacă preferați, purtați o bandă pe ochi sau chiar dopuri pentru urechi.

În plus, dormitorul dumneavoastră ar trebui să fie, în mod ideal, un mediu de somn, așa că țineți departe gadgeturile electronice, cum ar fi televizorul și calculatorul, precum și materialele legate de muncă.

Sentimentul de superioritate

Dacă aveți anxietate care declanșează insomnia, încercați să practicați meditația și să exersați un sentiment de superioritate. Spuneți-vă că sunteți prezent și că aveți control asupra corpului dumneavoastră, astfel încât să începeți să fiți mai conștient de el și să puteți adormi.

Uită de ceas

Dacă aveți insomnie, privitul la ceas este un obicei prost care nu va face decât să vă sporească anxietatea și să vă alimenteze starea de alertă, așa că evitați să vă uitați la ceas pentru a verifica timpul tot timpul, deoarece vă poate influența negativ. Țineți ceasurile, în special cele electronice, departe de dumneavoastră și de patul dumneavoastră ori de câte ori este posibil.

Fără somn

Deși ațipitul în timpul zilei poate aduce un anumit confort, acest obicei poate să vă împiedice somnul. Este important să evitați să ațipiți pe parcursul zilei, pentru că astfel veți fi mai obosit când vine noaptea și veți adormi mai repede, deoarece sunetul se va acumula.

Mâncare mai ușoară în timpul nopții

În timpul zilei, este important să ne amintim ceea ce recomandă mulți nutriționiști: mâncați ca un rege la micul dejun, ca un prinț la prânz și ca un om de rând la cină.

Există un fapt științific foarte important în această zicală: consumul de alimente foarte grele, grase și greu de digerat pe timp de noapte vă va cauza insomnie, deoarece corpul dumneavoastră va trebui să lucreze mai mult pentru a le digera.

Când mergeți la cină, preferați mâncărurile ușoare și consumați-le cu câteva ore înainte de culcare. A rămâne fără să mâncați noaptea este, de asemenea, o capcană: acest obicei prost poate fi extrem de dăunător pentru calitatea somnului.

Rutină relaxantă înainte de culcare

Crearea unei rutine de relaxare înainte de culcare este un aliat puternic în călătoria dvs. pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului. Activitățile de relaxare, cum ar fi să faceți o baie, să citiți o carte, să practicați meditația sau chiar să vă uitați la un episod din serialul dvs. preferat, vă pot afecta pozitiv somnul.

Cu toate acestea, dacă alegeți să vă implicați în orice fel de activitate prin intermediul dispozitivelor electronice (inclusiv e-reader), este important să stați departe de acestea cel puțin 30 de minute înainte de a merge la culcare.

Controlați-vă aportul de lichide

Pentru a evita să vă treziți pentru a merge la baie pentru că ați băut prea mult lichid, este important să ajustați cantitatea de lichid pe care o beți. De asemenea, evitați să beți prea puțin lichid, deoarece acest lucru vă poate determina să vă treziți pentru a bea apă. În mod ideal, ar trebui să puteți găsi un echilibru sau o cantitate optimă.

Nu uitați că temperatura camerei în care dormiți va influența și ea dacă vă va fi sete sau nu, așa că încercați să o controlați pentru ca somnul să nu vă fie întrerupt în miez de noapte.

Evitați activitatea fizică intensă

În timp ce activitatea fizică este o modalitate importantă de a vă menține corpul și mintea sănătoasă, aceasta poate provoca o stare de alertă a organismului dvs. Prin urmare, evitați să faceți o activitate fizică intensă înainte de culcare, deoarece aceasta vă poate influența negativ somnul și poate provoca insomnie.

Dacă faceți sport în timpul nopții, asigurați-vă că activitățile fizice sunt cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare (chiar mai bine dacă le faceți dimineața).

Dormiți cel puțin 7 ore

Pentru a duce o viață sănătoasă, este important să dormiți zilnic cel puțin 7 ore pe noapte. Deși acest număr variază de la individ la individ, precum și în funcție de alte criterii, cum ar fi sexul și vârsta sau chiar starea de sănătate, 7 ore este numărul minim standard stabilit de organismele de sănătate și de profesioniștii din domeniu.

Păstrând acest obicei constant, te va face să ai un vis mai reconfortant, ceea ce îți va influența în mod direct performanțele din cealaltă zi. Corpul și mintea ta îți vor mulțumi pentru numărul de ore dormite.

Folosiți lumina naturală ca un aliat

Lumina zilei și iluminatul natural sunt aliații programului tău biologic, așa că lasă lumina dimineții să intre în camera ta și, atunci când este posibil, rezervă-ți timp în timpul pauzei pentru a te expune la ea.

Cu toate acestea, în timpul nopții, este exact opusul: evitați mediile foarte luminoase și folosiți cel mai mic nivel de lumină posibil. În funcție de perioada anului și de regiunea dumneavoastră, zilele pot fi mai lungi sau mai scurte decât de obicei, așa că fiți conștienți de ciclurile naturii, astfel încât să le puteți folosi în avantajul dumneavoastră.

Igiena somnului pentru copii

Somnul este o parte fundamentală pentru dezvoltarea copilului, deoarece în această etapă se produc numeroși hormoni. În plus, odihna este fundamentală pentru ca aceștia să-și dezvolte inteligența, învățarea și să fie pregătiți energetic pentru o nouă zi.

Deoarece corpul și rutina copiilor sunt diferite de cele ale adulților, există anumite îngrijiri speciale pe care trebuie să le aveți pentru a avea grijă de somnul copiilor din viața dumneavoastră. Verificați-le.

Cina devreme

Este extrem de important ca copiii să ia cina devreme. Pentru a face acest lucru, pregătiți-le mâncarea mai devreme decât dumneavoastră și evitați să le dați mâncare grea, deoarece aceasta le poate provoca indigestie, afectându-le negativ somnul.

Spre deosebire de adulți, copiii pot lua o gustare înainte de a merge la culcare, dar nu uitați că aceasta trebuie să fie ușoară. Important: evitați să le dați dulciuri și carbohidrați simpli celor mici. În caz contrar, vor deveni mai electrici și le va fi mai greu să doarmă, deoarece nivelul lor de energie va fi la cote maxime.

Somnoroase scurte

Spre deosebire de adulții care caută să își îmbunătățească calitatea somnului, un copil poate trage un pui de somn pe parcursul zilei, deoarece copiii ar trebui să doarmă mai puține ore decât adulții. Nu uitați că trebuie să vă asigurați că este bine învelit, astfel încât somnul să nu îi fie perturbat.

Cu toate acestea, este extrem de important să monitorizezi siestele, evitând ca acestea să aibă loc după-amiaza târziu sau seara devreme. În caz contrar, somnul de noapte al micuțului tău va fi afectat. Și, în consecință, și somnul tău.

Timpuri fixe

Rutina este, de asemenea, cuvântul cheie atunci când vine vorba de păstrarea copiilor cu o calitate optimă a somnului, așa că este important să stabiliți ore fixe pentru ca prințul sau prințesa dumneavoastră să aibă parte de un somn bun.

Important: nu faceți orele de culcare mai flexibile în weekend, deoarece acest lucru are o influență foarte negativă asupra somnului lor. Copiii trebuie să doarmă întotdeauna la aceeași oră, în fiecare zi, indiferent de ocazie (inclusiv în zilele de sărbătoare).

Punerea în pat

În calitate de părinte, tutore sau îngrijitor, este esențial să vă însoțiți copilul la culcare. Nu uitați să vă culcați copilul când este încă treaz și explicați-i clar că este timpul să se culce, astfel încât să înțeleagă ce se întâmplă.

De asemenea, ar trebui să pregătiți în prealabil locul în care va dormi, deoarece este esențial ca mediul să fie ideal pentru somn: totul trebuie să fie calm, liniștit, cu temperatura și așternuturile potrivite pentru a-i induce somnul și pentru a-i da un sentiment de siguranță campionului sau prințesei dumneavoastră.

Cu ajutorul unui aromaterapeut, puteți include în pregătirea mediului propice somnului utilizarea uleiurilor esențiale relaxante pentru a crea atmosfera confortabilă de care are nevoie copilul dumneavoastră.

Rutina de culcare

Rutina este un cuvânt esențial atunci când vine vorba de copii, deoarece aceasta îi face să dezvolte obiceiuri și disciplină, astfel încât crearea unei rutine pentru ora de culcare este esențială.

În cadrul acesteia, puteți include citirea de povești sau puteți pune muzică relaxantă (există multe versiuni relaxante pentru copii ale unor piese clasice rock, de exemplu, care îi pot încânta pe cei mici și pe adulți), care încurajează somnul micuțului dumneavoastră.

Nu uitați să stabiliți sarcini pentru noaptea copilului dumneavoastră: acordați atenție igienei personale, cum ar fi spălatul pe dinți, și limitați utilizarea dispozitivelor electronice, care îl pot face mai atent și mai puțin dispus să doarmă.

Lumina de prezență

Deoarece este esențial ca copiii să se simtă în siguranță acolo unde dorm, puteți lăsa o lampă de veghe în camera lor, cum ar fi un abajur sau un corp de iluminat. Acest lucru îi va face să se simtă mai în siguranță și nu vor avea nevoie ca un adult să fie lângă ei până când adorm, deoarece nu le va fi frică de întuneric.

Important: evitați utilizarea lanternelor telefoanelor mobile sau a altor dispozitive electronice care pot stârni interesul și concentrarea atenției copilului. Este esențial ca acesta să fie relaxat pentru a putea adormi din nou. Atunci când alegeți lumina, evitați luminile fluorescente.

Rămâneți în cameră

Dacă copilul dumneavoastră se trezește speriat, mai ales după ce a avut coșmaruri în timpul nopții, ar trebui să rămâneți în cameră cu el până când se calmează. Copiii au nevoie să se simtă în siguranță pentru a putea dormi, așa că stați aproape de el, vorbiți cu el cât de mult este necesar și lăsați-l să știe că sunteți acolo pentru a-l proteja și că nu are de ce să se teamă.

În timp ce sunteți cu ea, nu uitați să o anunțați că, după ce adoarme, vă veți întoarce în camera dvs. Acest pas este esențial, pentru că, dacă se trezește din nou și nu sunteți acolo, somnul ei poate fi din nou perturbat, deoarece va fi într-o stare de alertă.

Lucruri de evitat

Pe lângă respectarea regulilor noastre de mai sus, este esențial să evitați ca copiii dvs. să doarmă în patul părinților, deoarece acest lucru poate avea consecințe negative asupra somnului lor și al dvs. Ar trebui să evitați ca ei să fie în patul dvs. noaptea, astfel încât să nu adoarmă în el.

În plus, nu uitați că regula de aur privind nefolosirea dispozitivelor electronice înainte de culcare este valabilă și pentru cei mici. Prin urmare, împiedicați-o să adoarmă vânzând televizor, telefon mobil, calculator sau tabletă. Adormitul în timp ce ia un biberon este, de asemenea, un lucru care trebuie evitat.

Cât de importantă este igiena somnului?

Practicarea igienei somnului este esențială pentru a-ți îmbunătăți viața, aducându-i mai multă calitate. Ca urmare a igienei somnului, vei avea parte de nopți mai liniștitoare, în care organismul tău se poate odihni corespunzător și poate produce substanțele necesare pentru a asigura o funcționare cât mai bună, reducând nivelul de stres și de compuși nocivi din organism.

Atunci când cineva are o viață foarte stresantă sau suferă de alte tulburări psihice, cum ar fi anxietatea, somnul este una dintre zonele cele mai afectate. Și cum somnul este momentul în care corpul tău se poate regenera, a suferi de insomnie este un lucru care îți poate afecta drastic calitatea vieții, învățarea, starea de spirit și productivitatea în general.

Din acest motiv, toate organismele de sănătate, în special cele care se ocupă de tulburările de somn și de calitatea somnului, recomandă oamenilor să practice igiena somnului, deoarece promovează nu numai cantitatea, ci și calitatea adecvată a somnului. În acest fel, această practică contribuie la sănătate și bunăstare, făcând ca oamenii să fie mai integrați, mai sănătoși și mai pregătiți pentru a face față cerințelor lor.zilnic.