Cunoașteți beneficiile quinoa?

Quinoa este unul dintre alimentele capabile să ofere atât de multe beneficii pentru sănătatea umană, încât este considerată o super cereală sau un superaliment. Faima sa există și face dreptate concentrației ridicate de proteine, fibre, vitamine și minerale care sunt prezente în compoziția sa.

În plus, este un aliment perfect pentru cei care au intoleranță la gluten, înlocuind alte cereale, cum ar fi orezul și făina de grâu, ceea ce îl transformă într-un înlocuitor excelent pentru a fi consumat zilnic.

Urmăriți lectura și aflați puțin mai multe despre această sămânță puternică, înțelegeți proprietățile sale și aflați cum să o includeți în alimentația dumneavoastră pentru a profita la maximum de beneficiile sale!

Înțelegând mai multe despre quinoa

Quinoa s-a remarcat la nivel mondial pentru proprietățile și diversele sale aplicații, ceea ce o face un aliment versatil pentru orice dietă. Află mai jos mai multe despre originea sa, istoria și despre cum este capabilă să ofere atât de multe beneficii pentru sănătatea ta!

Originea și istoria semințelor de quinoa

Quinoa devine din ce în ce mai populară în întreaga lume și o puteți găsi în trei tipuri diferite. Principala diferență între aceste tipuri este culoarea lor, care poate fi roșie, neagră sau albă. Fiecare varietate se găsește în regiunea andină, mai exact în Columbia, Peru, Bolivia și Ecuador.

Plantația sa a fost domesticită, iar hrana sa a fost savurată de oamenii din acea regiune cu mai bine de 3000 de ani în urmă. Există chiar înregistrări arheologice care arată utilizarea acestei cereale ca pășune pentru animale între 5200 și 7000 de ani în urmă.

Toată această varietate și aplicare a fost păstrată de către Quechuas și Aymarás și, în ciuda colonizării spaniole a Americii de Sud, a rămas conservată cu o utilizare redusă. Astfel, a început să cedeze locul altor culturi de cereale, cum ar fi grâul și orzul, care erau mai răspândite în Europa.

Compoziția fiecărui tip poate varia puțin datorită solului în care a fost plantat, dar toate au cel mai înalt nivel de valoare nutritivă, fiind indicate de Organizația Națiunilor Unite (ONU) pentru agricultură și alimentație ca fiind unul dintre cele mai complete alimente pentru ființe umane.

Importanța și amploarea sa au făcut ca anul 2013 să fie declarat de Adunarea Generală a Organizației Națiunilor Unite drept Anul Internațional al Quinoa, atrăgând atenția lumii asupra acestei cereale și trezind interesul tuturor pentru proprietățile sale.

La ce se folosește quinoa?

Este bine cunoscut faptul că la fiecare 100 de grame de quinoa, există 335 kcal, 15 g de proteine, 5 g de fibre, 68 g de carbohidrați, 286 mg de fosfor, 112 mg de calciu și 1,5 mg de fier. În plus, quinoa nu conține gluten, ceea ce o face un substitut excelent pentru alimente precum soia, porumb, orez și grâu.

Datorită bogăției sale de nutrienți, precum minerale, proteine, compuși fenolici, fibre, fitoecdisteroizi și fitosteroli, oferă, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii, antioxidante sau neuroprotectoare. Cu alte cuvinte, este capabilă să ofere diverse beneficii pentru sănătatea fizică și mentală.

Quinoa este foarte versatilă și poate fi consumată crudă, în făină sau gătită, adaptându-se la toate tipurile de diete și rețete, ceea ce face din quinoa o cereală accesibilă, fiind ușor de consumat zilnic.

Caracteristicile Quinoa

Quinoa poate fi folosită în același mod ca și alte boabe și cereale și are un profil nutrițional similar cu multe dintre acestea. Dacă consumați quinoa întreagă, fără a fi îndepărtată nicio parte din boabe, o puteți folosi la fel ca și alte cereale, cum ar fi orezul, de exemplu.

Pe de altă parte, în cazul în care este consumată măcinată sau rafinată, să știți că fibrele pot fi îndepărtate în timpul acestui proces. Quinoa în această formă poate fi folosită pentru a face pâine, prăjituri, plăcinte și chiar rulouri.

Aroma sa este blândă, astfel încât acest aliment este ușor de introdus în dieta adulților și a copiilor. De asemenea, poate însoți diverse feluri de mâncare, cum ar fi salatele, carnea, peștele, puiul, fructele, printre altele.

Proprietăți Quinoa

Datorită diversității nutrienților săi, quinoa are mai multe caracteristici, cum ar fi proprietățile antioxidante și antiinflamatorii, care vor ajuta la combaterea îmbătrânirii, la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea apariției bolilor cardiovasculare.

Un alt punct este prezența mineralelor esențiale, cum ar fi magneziul, calciul și potasiul, care întăresc oasele, și fierul, care ajută la tratarea și prevenirea anemiei. Pe lângă faptul că este un aliment bogat în proteine și fibre, care reduce pofta de mâncare și ajută în procesul de slăbire, îmbunătățește și funcția intestinală.

Dar, pe lângă cele mai comune proprietăți nutritive, quinoa se remarcă prin faptul că este bogată în acizi grași, extrem de benefici pentru sănătate, oferind grăsimi mono- și polinesaturate.

Beneficiile quinoa

Quinoa este cunoscută pentru concentrația sa ridicată de nutrienți capabili să promoveze sănătatea fizică, mentală și imunologică a organismului.

Vă ajută să pierdeți în greutate

Deoarece are o concentrație mare de fibre în compoziția sa, quinoa este un aliat puternic pentru persoanele care vor să slăbească. Deoarece fibrele reduc absorbția grăsimilor și carbohidraților în procesul digestiv, conferă o sațietate mai mare, menținând indicele glicemic scăzut.

Cu toate acestea, este important să subliniem că quinoa nu este principalul factor de slăbire. Consumul său trebuie însoțit de o dietă echilibrată și de exerciții fizice regulate.

Ajută la funcționarea intestinului

Fibrele sunt principalul element din alimentație, capabil să garanteze un intestin sănătos și controlat. Se găsesc sub două forme, solubilă sau insolubilă. Deși fiecare dintre ele acționează în mod diferit în sistemul digestiv, ambele sunt ideale pentru a-l menține mereu reglat.

Avantajul este că ambele tipuri de fibre sunt prezente în quinoa, ajutând la tratarea completă a sistemului digestiv și la reglarea intestinului. Datorită capacității sale de a regla tranzitul intestinal, este, de asemenea, capabilă să prevină constipația.

Acțiune antioxidantă

Deși toate tipurile de quinoa au o compoziție bogată în oxidanți, semințele mai închise la culoare sunt cele care oferă cantități mai mari din acest nutrient. Aceste substanțe luptă împotriva radicalilor liberi din celule, protejând celulele și prevenind îmbătrânirea prematură.

Un sfat pentru cei care doresc să sporească nivelul de antioxidanți din quinoa este să încolțească boabele. Acest proces crește concentrația acestora și îl puteți folosi mai ales în salate și tabuuri.

Ajută la reducerea zahărului din sânge

În același mod în care fibrele interacționează cu grăsimile din organism, quinoa acționează cu carbohidrații. Prin absorbția acestor molecule în organism, aceasta ajută la controlul glicemiei, menținând indicele glicemic scăzut și împiedicând creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Quinoa are un indice glicemic considerat scăzut, deoarece este digerată lent de către organism. În consecință, absorbția sa are loc în același mod, împiedicând apariția unor vârfuri ale nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, această cereală este recomandată diabeticilor, devenind un aliat în controlul glicemiei.

Previne anemia

Aceste minerale sunt esențiale pentru formarea hemoglobinei și a globulelor roșii, proteine responsabile pentru transportul oxigenului către toate celulele din organism, aceasta fiind principala caracteristică care ajută la combaterea și prevenirea anemiei.

Întărește sistemul imunitar

Conform unui studiu publicat într-un număr din 2015 al revistei Food Chemistry, quinoa este bogată în flavonoide, cum ar fi quercetina și kaempferolul. Acești compuși sunt antioxidanți puternici care ajută la combaterea diferitelor tipuri de cancer.

Acest lucru se datorează acțiunii sale asupra sistemului imunitar, stimulând producția de celule albe din sânge și reglând funcționarea acestora.

Acționează împotriva bolilor cardiovasculare

Quinoa este capabilă să reducă formarea plăcilor de grăsime în artere, deoarece absoarbe colesterolul rău (LDL) din sânge și trigliceridele, prevenind ateroscleroza și acționând împotriva bolilor cardiovasculare, cum ar fi accidentul vascular cerebral și infarctul miocardic.

Efectele sale apar datorită prezenței unor nutrienți precum omega 3 și 6, fitosteroli și compuși fenolici, precum și a fibrelor, care combină efectul antioxidant și absorbția colesterolului. Alte minerale importante sunt potasiul și magneziul, care ajută la dilatarea vaselor de sânge și la reglarea tensiunii arteriale.

Ajută la întărirea mușchilor

Datorită prezenței omega 3 și 6, quinoa poate ajuta în cazul inflamațiilor musculare frecvente după o activitate fizică, reducând inflamația și îmbunătățind recuperarea musculară.

O altă prezență notabilă este cea a fitoecdysteroizilor. Aceștia sunt capabili să contribuie la creșterea și formarea masei slabe, fiind o alternativă excelentă pentru sportivii de înaltă performanță.

Menține oasele puternice și sănătoase

Mineralele esențiale pentru formarea oaselor sunt prezente în quinoa, acestea fiind calciul, magneziul și fosforul. Acestea favorizează întărirea și creșterea rezistenței oaselor, păstrând sănătatea acestora și prevenind boli precum osteoporoza și rahitismul.

În plus, fitoecdisteroizii de tipul hidroxidecidisonei și al maquisteronei sunt substanțe cunoscute pentru a ajuta la tratamentul osteoporozei la femei în perioada post-menopauză.

Fără gluten

Faptul că nu conține gluten este unul dintre marile beneficii pe care le poate oferi quinoa și unul dintre cele care o fac atât de populară, mai ales pentru cei care au intoleranță la acest ingredient. Astfel, această cereală, pentru că aduce atât de multe beneficii, acționează ca un bun înlocuitor al alimentelor care conțin gluten.

Cum se utilizează quinoa

Quinoa este un aliment foarte versatil, care se adaptează bine la diferite tipuri de rețete și poate fi folosit în orice dietă și în diferite moduri, zilnic. Află mai jos cum să folosești quinoa și să te bucuri de ea în diferite moduri!

Care este cel mai bun mod de a consuma quinoa?

Nu există un mod optim de a consuma quinoa, deoarece este foarte versatilă și poate fi folosită din cereale integrale, boabe germinate sau făină.

În salată

Quinoa poate fi încercată în salată sub orice formă, fie sub formă de semințe, fie sub formă de făină. Poți profita de substanțele nutritive în orice mod dorești. O rețetă obișnuită de salată de quinoa cere următoarele ingrediente:

- 1 cană de quinoa;

- o jumătate de cană de morcov ras;

- o jumătate de cană de fasole verde tocată mărunt;

- o jumătate de cană de conopidă tăiată în bucăți mici;

- o jumătate de ceapă mică, tocată mărunt;

- 2 linguri de tulpină de praz tăiată subțire;

- 1 lingură de ulei de măsline.

De asemenea, în salată se poate adăuga sare, ierburi aromatice și piper negru, dar cantitatea depinde de gustul fiecăruia.

Pentru a pregăti această salată, trebuie să urmezi câteva recomandări, cum ar fi să fierbi quinoa, fasolea verde și conopida în apă timp de zece minute. Apoi, vei sotaia ceapa și prazul cu ulei de măsline. Apoi, trebuie doar să adaugi restul ingredientelor în tigaie și să amesteci totul.

Cu lapte sau iaurt

De asemenea, se obișnuiește să se consume boabele întregi de quinoa amestecate în lapte sau iaurt, ca și cum ar fi cereale pentru micul dejun. Granola este, de asemenea, o alternativă care va furniza mai multe fibre în cafeaua de dimineață, precum și îmbunătățirea fluxului intestinal și asigurarea unei mai mari sațiențe în timpul zilei.

Cu fructe

Amestecul de quinoa și fructe este o alternativă foarte bună de inclus în alimentația ta, mai ales după exercițiile fizice, deoarece quinoa servește ca sursă de proteine și carbohidrați, care sunt esențiale pentru recuperarea musculară. Stimulează formarea masei slabe și reface nutrienții.

Cu sucuri sau vitamine

Nu este ceva obișnuit, dar este posibil să se prepare sucuri sau vitamine cu quinoa. Pentru această formă de utilizare, ideal este să se folosească quinoa în fulgi, pentru că facilitează ingerarea ei prin lichide. O vitamină delicioasă și completă care folosește quinoa la bază este următoarea:

- 1 lingură de quinoa în fulgi;

- 1 banană de argint;

- 5 căpșuni;

- Sucul de la 2 portocale.

După ce ingredientele au fost separate, pur și simplu le bateți pe toate într-un blender până când amestecul este omogen.

Paste, prăjituri, plăcinte, pâine

Puteți găsi quinoa sub formă de făină, ceea ce o face un ingredient fără gluten ideal pentru a înlocui făina de grâu în prepararea prăjiturilor, plăcintelor, pâinilor și pastelor. În acest caz, trebuie doar să înlocuiți făina de grâu prezentă în rețetele tradiționale cu făină de quinoa.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Boabele de quinoa pot fi folosite pentru a face quiche, tabbouleh și fudge, fiecare cu o metodă de preparare specifică. În primul caz, quinoa, va trebui să înlocuiți făina de quinoa cu făină de quinoa, fără a uita să o fierbeți înainte de a o folosi pentru a o amesteca mai ușor și a elimina saponinele.

În ceea ce privește tabbouleh, puteți folosi quinoa în două moduri, spălând boabele în apă curentă cu o sită, sau folosindu-le fierte, ca în quibbeh. Aceste procese sunt fundamentale pentru a elimina substanța responsabilă de provocarea flatulenței și amărăciunea semințelor.

Dulceața dulce necesită un proces mai sofisticat, deoarece implică alte ingrediente pentru a face quinoa mai dulce. O puteți folosi atât sub formă de boabe, cât și sub formă de făină, amintindu-vă întotdeauna să gătiți quinoa, dacă este folosită sub formă de boabe, pentru a obține textura dorită a acestui dulce.

Informații suplimentare despre quinoa

Acum că știi care sunt proprietățile și beneficiile quinoa, s-ar putea să fii interesat să adaugi acest superaliment în dieta ta. Dar mai întâi, trebuie să faci câteva considerații cu privire la utilizarea sa. Citește mai departe pentru a afla care sunt acestea înainte de a începe să o consumi!

Cât de des poate fi luată quinoa?

Poți consuma zilnic quinoa, dar evită să consumi mai mult de două linguri pe zi. Este o cereală bogată în calorii, iar consumul excesiv poate ajunge să dăuneze dietei tale.

De aceea, este important să consultați un nutriționist, pentru ca acesta să poată evalua cantitățile și frecvența ideale pentru organismul dvs. Încercați întotdeauna să vă respectați limitele, astfel încât să nu vă afectați obiectivul în raport cu ceea ce urmează a fi adăugat.

Posibile efecte secundare ale quinoa

Din cauza tipului de cereale, bogate în nutrienți precum fibre și proteine, quinoa poate fi dificil de absorbit de către organism. Amintiți-vă că nu doar excesul de fibre poate provoca flatulență, ci și saponina, prezentă pe suprafața boabelor.

Pentru a evita acest efect secundar asupra aportului dumneavoastră, încercați să spălați fasolea sub jet de apă sau să o gătiți în apă timp de până la 20 de minute. Doar acest lucru va reduce șansele de a avea probleme cu flatulența.

Contraindicații pentru quinoa

Quinoa are substanțe cunoscute sub numele de fitați, care, în funcție de consum, sunt capabile să reducă absorbția mineralelor care sunt prezente în alimente, cum ar fi fierul și zincul. O modalitate de a elimina această substanță este spălarea boabelor înainte de orice procedură, deoarece acest lucru va reduce concentrația acestei substanțe.

Consumul excesiv poate provoca, de asemenea, balonări abdominale, dureri de stomac și flatulență, datorită conținutului ridicat de fibre, așa că supravegheați-vă dieta și evitați exagerările.

Quinoa are multe beneficii!

Quinoa nu este considerată degeaba o super-cereală, deoarece conține o serie de nutrienți esențiali pentru o stare de sănătate bună.

Cel mai bun lucru este că faptul că a devenit popular vă permite să aveți acces ușor la acest ingredient, astfel încât să puteți profita de beneficiile sale și să îl folosiți într-o varietate de moduri, nu numai că oferă sănătate pentru corpul dumneavoastră, ci și să vă delectați în diferite rețete.

Quinoa merită adăugată în dieta ta, așa că vorbește cu dieteticianul tău și adaugă-o treptat, astfel încât să te poți bucura mai eficient de numeroasele sale beneficii!