අන්තර්ගත වගුව
aerobic අභ්යාස පිළිබඳ සාමාන්ය කරුණු
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමේ පුරුද්ද වර්ධනය කර ගැනීම යහපත් සෞඛ්‍යයක් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ. ශාරීරික හා මානසික ප්රතිලාභ ගෙන දෙන ක්රීඩා සහ පුහුණුවීම් සඳහා විකල්ප කිහිපයක් තිබේ. මෙම අභ්යාස අතර aerobics වේ. ක්‍රියාකාරකම්වල යෙදීමේදී ශරීරයට ශක්තිය සැපයීම සඳහා ඔක්සිජන් භාවිතය මගින් ඒවා සංලක්ෂිත වේ.
Aerobic අභ්යාස මගින් ශාරීරික තත්ත්වය වැඩි දියුණු කරයි, වැඩි නැඹුරුවක් ලබා දෙයි, බර අඩු කර ගැනීමට සහ තවත් බොහෝ දේ සිදු කරයි. ඒවායින් විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර ඔබට ඒවා නිවසේදී, වීදියේ හෝ ව්යායාම ශාලාවේදී පුහුණු කිරීමට අමතරව ඒවා විකල්ප කළ හැකිය. මෙතරම් සුමට හා වාසිදායක ව්යායාම පිළිබඳ වැඩි විස්තර දැනගැනීම සඳහා, දිගටම කියවන්න!
Aerobic, anaerobic අභ්යාස සහ ඒවායේ වෙනස්කම්
Aerobic අභ්යාස නිර්වායු ව්යායාම වලට වඩා වෙනස් වේ. ශරීරය සඳහා ශක්තිය ලබා ගැනීම. Aerobics ඔක්සිජන් භාවිතා කරන අතර, නිර්වායු ශරීරය තුළ කාබෝහයිඩ්රේට භාවිතා කරයි. මෙම කොටසේදී ඔබ එක් එක් ව්යායාම වල ලක්ෂණ සහ එක් එක් ව්යායාම වල වාසි පිළිබඳව අවබෝධ කර ගනු ඇත. අනුගමනය කරන්න!
aerobic අභ්යාස යනු මොනවාද?
ඕනෑම ක්‍රියාවකදී මොළය, මාංශ පේශී සහ මුළු ශරීරයටම ශක්තිය නිපදවීම අවශ්ය වේ. Aerobic අභ්යාස වලදී, මෙම ශක්තිය ඔක්සිජන් හරහා ලබා ගනී. මීට අමතරව, aerobic අභ්යාස ඔවුන්ගේ සංලක්ෂිත වේඔබ මෙම මාලාව 4 සිට 5 වතාවක් පුනරාවර්තනය කර උපරිම පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.
උරහිස් ස්පර්ශ කරන ලෑල්ල සහ එහි ප්රතිලාභ
ඔබ කිරීමට යන ආකාරයටම ස්ථානගත කිරීමෙන් මෙම ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන්න. ලෑල්ල, ඔබේ දණහිස් තරමක් නැමී තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න, ඔබේ බර සෑම විටම ඔබේ ඉහළ ශරීරය මත පැවතිය යුතුය. දැන් ඔබේ විරුද්ධ උරහිස ස්පර්ශ වන තෙක් එක් අතක් බිමෙන් ඔසවන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අනෙක් අතෙන් එම චලනය නැවත කරන්න. හොඳ කාර්ය සාධනයකින් අභ්යාස සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා, අත් දෙකෙන්ම අවම වශයෙන් පුනරාවර්තන 8ක් කරමින් ශ්‍රේණි 6 සිට 8 දක්වා සිදු කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය ඔබට වඩා හොඳ මූලික ස්ථාවරත්වයක් ලබා ගැනීමට මෙන්ම ඔබේ උරහිස් ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
කඳු නගින්නන්ගේ නැමීම සහ එහි ප්රතිලාභ
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ ලෑල්ලට සමාන ආකාරයකින් ස්ථානගත කළ යුතුය. ව්යායාම කරන්න, ඔබේ උරහිස් දිශාවට ඔබේ දෑත් තබා ඔබේ උකුල් ඔබේ නහයට සහ ඔබේ ඉළ ඇටවලට අනුකූලව තබා ගන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු දණහිස ඔබේ පපුව දෙසට ඔසවා එම ස්ථානයට ආපසු යන්න. අනෙක් දණහිස සමඟ එකම චලනය නැවත කරන්න.
මෙම චලනය අට වතාවක් විකල්ප කරන්න, ඉන්පසු තල්ලු කිරීම් දෙකක් කරන්න, ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට තබා ඔබේ වැලමිට ඉළ ඇටයේ උසට ගෙන එන්න. නිර්දේශය වන්නේ මාලාවකට තත්පර 20ක් පමණ ශ්‍රේණි 6 සිට 8 දක්වා සිදු කිරීමයි. වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සුදුසුම ආකාරයේ චලනය මෙයයිඔබේ ශක්තිය සහ කායික සමීකරණය.
Dumbbell squats සහ ඒවායේ ප්රතිලාභ
මුලින්ම ඔබ නැඟිට ඔබේ උකුලේ රේඛාව අනුගමනය කරමින් ඔබේ කකුල් වෙන්කර තබාගත යුතුයි, පසුව ගොළුබෙල්ලන් රැගෙන උරහිසට ඔසවන්න. උස. ඔබව ස්ථානගත කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ඉණ පිටුපසට තබා ඔබේ දණහිස් දිගු වන තුරු ඉහළට යන්න.
නැඟීම සිදු කරන විට ගොළුබෙල්ලන් උරහිස් උසින් අල්ලාගෙන ඉහළට ඔසවන්නට මෙම චලනය අනුගමනය කිරීමට මතක තබා ගන්න. . මෙම චලනය තත්පර 30 ක් දක්වා විවේකයකින් තොරව සිදු කළ යුතු අතර කට්ටල තුනක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
මෙම ව්‍යායාමය සන්ධි කිහිපයක් චලනය කරයි, එය ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරයි, විශේෂයෙන් උරහිස්, උකුල් සහ ඔබේ පිටුපස වැනි කොටස්. .
aerobic අභ්යාස කිරීමට ඔබම සංවිධානය වන්නේ කෙසේද?
ඔබේ චර්යාවට පුරුද්දක් ඇතුල් කිරීම සැමවිටම පහසු නොවේ. විශේෂයෙන්ම එදිනෙදා ජීවිතයේ කඩිමුඩියේ, බොහෝ දෙනෙකුට ශාරීරික ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට අපහසු වන අතර, ඔවුන් ආරම්භ කරන විට, ඔවුන්ට දින චර්යාවක් පවත්වා ගැනීමට නොහැකි වේ.
Aerobic අභ්යාස කිරීම ආරම්භ කිරීමට පළමු පියවර වන්නේ ඔබේ සාමාන්ය විභාග . ඔබේ ශරීරය සමඟ සෑම දෙයක්ම හොඳින් තිබේ නම් සහ ඔබට මෙම අභ්යාස ආරක්ෂිතව කළ හැකි නම් එය අවශ්ය වේ. පසුව, ඔබට සහ ඔබේ ඉලක්ක සඳහා වඩාත් සුදුසු අභ්යාස මොනවාදැයි සොයා ගැනීමට වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න.
ඉන්පසු, සෙමින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ශරීරයඔබ අභ්යාස වලට හුරු වනු ඇති අතර ඉතා විශාල ඉලක්ක වලින් ආරම්භ කිරීම කලකිරීමට පත් විය හැක. ඔබ ඒවා පුරුදු කරන ක්රියාකාරකම් සහ පරිසරයන් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මේ ආකාරයෙන්, එය සැමවිටම අලුත් වනු ඇති අතර ඔබට දිගටම කරගෙන යාමට වැඩි කැමැත්තක් දැනෙනු ඇත.
ක්‍රමානුකූලව ඔබට ශාරීරික හෝ මානසික හෝ ස්වායු ව්‍යායාමවල යෙදීමේ සියලු ප්රතිලාභ දැනෙන්නට පටන් ගනී. මෙය දිගටම කරගෙන යාමට ඔබව දිරිමත් කරනු ඇත, මෙන්ම පුරුද්දක් බවට පත් කරයි. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් පුහුණු කිරීමට වග බලා ගන්න. දැන් ඔබ aerobic අභ්යාස දන්නා බැවින්, ඒවා පුහුණු කිරීමට සංවිධානය වී අවධානයෙන් සිටින්න!
අඩු හෝ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවය සහ දිගු කාලසීමාව.මෙම අවස්ථාවේදී, ප්රතිඵල ගෙන එන්නේ තීව්‍රතාවය නොව, පුහුණුවේ අනුකූලතාවයයි. එබැවින්, මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, aerobic ව්යායාම මගින් හුස්ම ගැනීමේ හැකියාව උත්තේජනය කරයි, මන්ද ප්‍රමාණවත් සහ නිතර හුස්ම ගැනීම ශරීරයට ප්‍රමාණවත් ඔක්සිජන් ලබා දීම සඳහා මූලික වේ.
aerobic අභ්‍යාසවල ප්රතිලාභ මොනවාද
Aerobic වල ප්රතිලාභ අභ්යාස බොහෝ වේ. පෙනහළු සහ හෘද ධාරිතාව වැඩි කිරීමට අමතරව, මෙම ව්යායාම පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කරයි. මෙය කැලරි දහනය, බර අඩු වීම සහ මේදය ඉවත් කිරීම උත්පාදනය කරයි.
උත්තේජනය කොතරම් විශාලද යත්, විවේකයේදී පවා, නිතිපතා වායුගෝලීය ව්යායාම වල නිරත වන පුද්ගලයින්ට වඩා පහසුවෙන් කැලරි දහනය වේ. Aerobic ව්යායාම වල වෘත්තිකයන් අත්විඳින අනෙකුත් ප්රතිලාභ වන්නේ රුධිර සංසරණය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සෞඛ්‍ය අනුපාත පාලනය කිරීමයි.
නිර්වායු ව්යායාම යනු කුමක්ද
නිර්වායු ව්යායාම ප්රධාන ශක්ති ප්‍රභවය ලෙස ඔක්සිජන් භාවිතා නොකරයි, නමුත් ශරීරයේම පටක. මෙය සිදු වන්නේ මෙම ව්යායාම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ කෙටි කාලසීමාවකින් සිදු කරන අතර, පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියේදී ශරීරයේ කාබෝහයිඩ්රේට ඉක්මනින් ශක්තිය ලබා දීම සඳහා භාවිතා කරන බැවිනි.
නිර්වායු ව්යායාම වේගවත් චලනයන් හරහා නිශ්චිත කලාපයක් හෝ මාංශ පේශි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. හි හයිඩ්රේට සමග ප්රතික්රියාවකාබන්, ලැක්ටික් අම්ලය ජනනය කරයි. ඒවා ප්රධාන වශයෙන් භාවිතා කරන්නේ මාංශ පේශි වැඩි කිරීමට සහ බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අය විසිනි.
නිර්වායු ව්‍යායාමවල ප්රතිලාභ මොනවාද
ස්වායු ව්යායාම මෙන්, නිර්වායු ව්යායාම ද පරිවෘත්තීය උත්තේජනය කිරීමට සහ හෘදයේ ධාරිතාව වැඩි දියුණු කිරීමට ක්‍රියා කරයි. සහ ශ්වසන. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි නිෂ්පාදනය, බර අඩු කිරීම සහ මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම සඳහා අනුග්රහය දක්වයි. ඒවා ශක්තිය වැඩි කරයි, ඉරියව්ව වැඩි දියුණු කරයි, අස්ථි ශක්තිමත් කරයි සහ ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරයි.
නිර්වායු සහ වායුගෝලීය ව්යායාම අතර ප්රධාන වෙනස්කම් මොනවාද?
ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්වල පරමාදර්ශී සැලසුම් මඟින් ඔබේ මාංශපේශී නම්‍යශීලීභාවය ආරක්ෂා කර ගැනීමට සහ වැඩි දියුණු කිරීමට දිගු කිරීමේ බැටරියකට අමතරව නිර්වායු සහ වායුගෝලීය ව්යායාම වර්ග දෙකම ඉදිරිපත් කරයි.
ඔබ දෙවර්ගය සමඟම පුහුණුවීම් සිදු කරන විට මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ක්‍රියා කරනු ඇත, ඔබේ හෘද ශ්වසන ප්රතිරෝධය තුළ, ඔබ මාංශ පේශි අඩුවීම මන්දගාමී කරන අතර අස්ථි ස්කන්ධය නැතිවීම වළක්වයි.
ප්රධාන වෙනස වන්නේ ව්යායාම අතරතුර, aerobic මාංශ පේශි ඔබේ ක්රියාකාරකම් සිදු කිරීමට අවශ්ය ශක්තිය උත්පාදනය කිරීම සඳහා මේදය දහනය කිරීම සඳහා ඉන්ධන ලෙස ඔක්සිජන් භාවිතා කරයි. නිර්වායු ව්යායාම, අනෙක් අතට, ශක්තිය නිපදවීම සඳහා සෛලය තුළ පවතින කාබෝහයිඩ්‍රේට් භාවිතා කරයි.
මෙම හේතුව නිසා සාමාන්යයෙන් වායුගෝලීය ක්‍රියාකාරකම්ඇවිදීම, දිවීම, පිහිනීම, බයිසිකල් පැදීම සහ නැටුම් වැනි දිගුකාලීන ක්රියාකාරකම් සමඟ සම්බන්ධ විය යුතුය. කෙටි කාලීන වීම සඳහා වඩාත් සුලභ නිර්වායු ව්යායාම ආශ්‍රිත ක්රියාකාරකම් වන්නේ බර පුහුණුව, තල්ලු කිරීම්, ජිම්නාස්ටික් සහ බර ඉසිලීමයි.
හොඳ ව්‍යායාමයක් සඳහා මූලික අංග
ට පුහුණුවේ දී අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගැනීම විශේෂ අධීක්‍ෂණයකට අමතරව උපදෙස් කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම වැදගත් වේ. සියල්ලට පසු, වැරදි ලෙස සිදු කරන ලද පුහුණුව අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ගෙන නොයෑමට අමතරව තුවාල පවා ඇති විය හැක. ඔබේ පුහුණුව වැඩිදියුණු කර ඔබේ ඉලක්ක කරා ළඟා වන්නේ කෙසේදැයි දැන් ඉගෙන ගන්න!
සංඛ්‍යාතය
භෞතික ක්රියාකාරකම් කරන අයගේ ක්රියාකාරකම්, වෛෂයික සහ පවතින බව අනුව වෘත්තිකයාගේ සංඛ්‍යාතය වෙනස් විය හැක. බොහෝ අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක යෙදීම සඳහා සුදුසු සංඛ්‍යාතය අවම වශයෙන් සතියකට 3 සිට 5 දක්වා වාර ගණනක් විය හැකි බවයි.
කාලසීමාව
Aerobic ව්යායාම සාමාන්යයෙන් මිනිත්තු 20 සිට පැය 1 විනාඩි 30 දක්වා පවතී. ආරම්භ කරන අය සඳහා වඩාත්ම නිර්දේශිත වන්නේ එය පැයක් නොඉක්මවීමයි.
තීව්‍රතාවය
සමහර පර්යේෂණ වාර්තා පවසන්නේ aerobic ක්‍රියාකාරකම්වල විශිෂ්ටත්වය සඳහා අවශ්ය අවම අගය 60% වන අතර උපරිමය ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් 90%. එවිට පමණක් ඔබට මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට සහ ඔබේ හෘද වාහිනී පද්ධතිය වැඩිදියුණු කිරීමට හැකි වනු ඇත.
ප්රධාන ඒවාaerobic අභ්යාස සහ ඒවායේ ප්රතිලාභ
Aerobic අභ්යාස කිහිපයක් තිබේ. ඒවා නිවසේදී, වීදිවල, උද්‍යානවල සහ ව්යායාම ශාලාවල සිදු කළ හැකිය. ඔවුන්ගෙන් සමහරක් ශරීරය පමණක් භාවිතා කරන අතර අනෙක් අය උපකරණ මත රඳා පවතී. වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ව්යායාම සහ ඒවා පුහුණු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා ගැනීමට අනුගමනය කරන්න.
පැනීමේ කඹය සහ එහි ප්රතිලාභ
බොහෝ අය සිතන්නේ කඹය හුදෙක් ළමා සෙල්ලමක් ලෙසයි, නමුත් මෙය දැන ගන්න හොඳම aerobic අභ්යාස වලින්. ප්‍රායෝගිකව සරල වීමට අමතරව, එය විශාල ඉඩක් අවශ්ය නොවන අතර විවිධ පරිසරවල සිදු කළ හැකිය.
අවශ්ය එකම උපකරණය වන්නේ කඹය, සපත්තු යුගලයක් සහ සුවපහසු ඇඳුම් පමණි. කඹය පැනීම කැලරි වියදම් සඳහා අනුග්රහය දක්වයි, නමුත් එය පමණක් නොවේ. ක්‍රියාකාරකම සඳහා සමතුලිතතාවය, මෝටර් සම්බන්ධීකරණය, සාන්ද්‍රණය සහ හොඳ හෘද ක්රියාකාරකම් ද අවශ්ය වේ.
එබැවින්, තත්පර 30 ක පැනීම් සහ තත්පර 30 ක විවේක සැසි සමඟ සැහැල්ලු ව්යායාම වලින් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ප්‍රගතිය ඔබට දැනෙන විට ක්‍රමානුකූලව ව්‍යායාමවල දුෂ්කරතා වැඩි කරන්න.
බර්පී සහ එහි ප්රතිලාභ
බර්පී යනු අත්, පාද සහ උදරය සඳහා සම්පූර්ණ ව්‍යායාමයකි. සම්බන්ධ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට අමතරව, එය හෘද ශ්වසන ධාරිතාව වැඩි දියුණු කරයි. මූලික වශයෙන්, බර්පී කිරීමට ඔබ නැගී සිටිය යුතුය, පසුව පහත පියවර අනුගමනය කරන්න:
- ටිකක් පළල බිම මත ඔබේ දෑත් රඳවන්නඋරහිස් පළලට වඩා විශාලයි;
- ලෑල්ලක මෙන් ඔබේ කකුල් කෙළින් පැත්තකින් තබන්න;
- සම්පූර්ණ තල්ලුවක් කරන්න;
- ආපසු පනින්න ආරම්භක ස්ථානයට, සිටගෙන, පසුව squat;
- ඔබට හැකි තරම් ඉහළට පනින්න, ඔබේ දෑත් ඉහළට දිගු කරන්න.
ආරම්භයේ දී තත්පර 30 ක් පමණ මිනිත්තු 3 ක් සඳහා කෙටි කට්ටල කරන්න . ක්‍රමක්‍රමයෙන් ඔබට වෘත්තිකයෙකුගේ මගපෙන්වීම ඇතිව කොටස් වැඩි කිරීමට සහ වෙනත් aerobic අභ්යාස මාලාවට එක් කිරීමට පවා හැකි වනු ඇත.
ස්ථාවර ධාවනය සහ එහි ප්රතිලාභ
ස්ථිර දිවීම ඔබට කදිම විකල්පයකි. පුහුණු වීමට වැඩි ඉඩක් නොමැති සහ ඔබට පුහුණුව සඳහා නිවසින් පිටව යා නොහැකි බව. නිදසුනක් වශයෙන්, වසංගතය අතරතුර, නිශ්චලව නොසිටීම සඳහා බොහෝ අය සොයාගත් විකල්පය මෙයයි.
ඔබට නිශ්චල ධාවනය ක්‍රම දෙකකින් කළ හැකිය: ඔබේ දණහිස උදරය දෙසට එසවීම හෝ සාමාන්ය ධාවනයක් ලෙස, එසවීම තට්ටම් දෙසට විලුඹ. පළමු විකල්පය තුළ, ඔබ quadriceps, glutes, පැටවුන් සහ උදරය මත දැඩි ලෙස වැඩ කරනු ඇත.
දෙවන විකල්පය, ඔබ පසුපස කලවා මාංශ පේශි වැඩිපුර භාවිතා කරනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම aerobic ක්රියාකාරිත්වය සමබරතාවය, ඉරියව්ව, මෝටර් සම්බන්ධීකරණය සහ වේගවත් බව වැඩි දියුණු කරයි. තවද, එය මේදය දහනය කිරීමට සහ හෘද ධාරිතාව වැඩි කිරීමට ද උපකාරී වේ.
Treadmill සහ එහි ප්රතිලාභ
Treadmill යනු එවැනි අය සඳහා තවත් විකල්පයකි.එළිමහනේ aerobic අභ්යාස කිරීමට කැමති නැත. ඇතැමෙකුට නිවසේ උපකරණ පවා ඇති අතර, නිවසින් පිටව නොගොස් ප්රතිඵල ලබා ගත හැක.
ට්‍රෙඩ්මිල් මත ඇවිදීම හෝ දිවීම පාරේ දිවීම ඉතා සමාන ලෙස ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කරන අතර, ඒ ආකාරයෙන්ම, මාංශ පේශී, අස්ථි සහ සන්ධි ශක්තිමත් කරයි. සමස්තයක් ලෙස ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරන අතර මේදය දහනය කිරීමට උපකාරී වේ.
ස්ප්‍රින්ට් සහ එහි ප්රතිලාභ
ස්ප්‍රින්ට් යනු මූලික වශයෙන් පුද්ගලයාට ළඟා විය හැකි උපරිම වේගයේ ධාවන තරඟයකි. රුධිර සංසරණ පද්ධතිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ පහළ මාංශ පේශිවලට බොහෝ සෙයින් ක්‍රියා කිරීමට අමතරව, ස්ප්‍රින්ට් ඔබේ වේගය වැඩි කරන අතර රුධිර ග්ලූකෝස් පාලනය කිරීමටද උපකාරී වේ.
මෙම ව්‍යායාමයේ යෙදීමට පෙර, දිගු කිරීම සහ උණුසුම් කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ. ඉන්පසු ඔබේ ආරම්භක ස්ථානයේ සිට අඩි 20 ක් ඇතුළත කේතුවක් හෝ වෙනත් ඉලක්කයක් සහ පළමු ස්ථානයේ සිට අඩි 20 ක් ඇතුළත තවත් ඉලක්කයක් තබන්න. ව්‍යායාමය ආරම්භ කරන විට, ඔබ පළමු කේතුව වෙත දිව ගොස්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස්, දෙවන කේතුවට දිව ගොස්, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් මාලාව අවසන් වන තෙක් දිගටම කරගෙන යා යුතුය.
තත්පර 40 බැගින් වූ ශ්‍රේණි 4 බැගින් වේ. පුහුණුව ආරම්භයේ දී පෙන්වා ඇත. ඔබේ පරිණාමය අනුව මෙම සංඛ්‍යාව වැඩි කර ගත හැක.
ව්යායාම බයිසිකලය සහ එහි ප්රතිලාභ
ව්යායාම බයිසිකලය සැහැල්ලුවෙන් හා ප්‍රසන්න ලෙස තම ශාරීරික තත්ත්වය රැක ගැනීමට කැමති අයට කදිම උපකරණයකි. මාර්ගය. ඇය සාමාන්යයෙන් නොවේවිශාල ඉඩක් ගන්නා අතර විවිධ aerobic ව්යායාම ප්‍රතිනිෂ්පාදනය කිරීමට හැකියාව ඇත, එය ව්‍යායාම් ශාලාවට යාමට අකමැති අයට ඉතා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
ඔවුන්ට විවිධ බර මට්ටම් ඇති නිසා, එය ක්‍රියා කිරීමට සමත් වේ. පහළ මාංශ පේශී, ඉරියව්ව ආරක්ෂා කිරීම සහ විශිෂ්ට ශාරීරික හා මාංශ පේශි ප්රතිරෝධය වර්ධනය කිරීම. ඉහළ කාර්ය සාධනයක් ඇති ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ට සමාන කායික හා හෘද වාහිනී වැඩිදියුණු කිරීමක් පිරිනැමීමට අමතරව.
Jump lunge සහ එහි ප්රතිලාභ
ජම්ප් ලුන්ජ් කිරීම සිදු කිරීම සඳහා ඔබට ඔබේ දකුණු පාදය පිටුපසට දිගු කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ පාදයේ කෙළවර බිම ස්පර්ශ වේ. ඔබේ පාද අංශක 90 ක කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් ඔබේ පපුව කෙළින් තබාගෙන දණහිස් දෙකම නැමෙන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ කකුල් කෙළින් තබාගෙන බිමට පනින්න සහ ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණ මෘදු ලෙස පහළට යන්න.
අනෙක් පාදය දිගු කර එකම චලනය සිදු කිරීමෙන් ඔබ එක් පුනරාවර්තනයක් සිදු කරනු ඇත, පුනරාවර්තන 12 ක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. මාලාවකට සහ දිනකට කට්ටල 4 දක්වා අභ්යාස. මෙම ව්‍යායාමය ඔබට චලනයේ වඩා හොඳ ස්ථාවරත්වයක් ලබා ගැනීමට මෙන්ම ඔබේ පාද ශක්තිමත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
ඔබේ හිසට උඩින් දෑත් තබාගෙන පෙනහළු සහ එහි ප්රතිලාභ
පළමුව ප්‍රතිරෝධක පටියක් අල්ලා ගන්න, නැතහොත් සමහරක් කඹය, අත් සහ අත් දෙකම ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු කර ඇත. ඔබේ උරහිස් ඔබේ වැලමිට සමඟ ඔබේ කන් වලින් ඈත් කර තබා ගැනීමට මතක තබා ගන්න. දැන් පියවරඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙන ඔබේ දණහිස් නැමී පෙර ස්ථානයට ආපසු යන්න.
අනෙක් කකුලෙන් එම චලනය සිදු කරන්න, එවිට ඔබ එක් පුනරාවර්තනයක් සම්පූර්ණ කර ඇත. ඔබ මෙම චලනයේ කට්ටල 4 ක් සහ එක් කට්ටලයක් සඳහා උපරිම පුනරාවර්තන 12 ක් සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
Polyslipper සහ එහි ප්රතිලාභ
Polichinello යනු පාසල්වල ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී බහුලව භාවිතා වන සරල ව්‍යායාමයකි. පුද්ගලයා මුලින් සිටගෙන සිටිය යුතුය, ඉරියව්ව කෙළින් හා කකුල් එකට තිබිය යුතුය, ඒ අතර අත් දෙක කලවා ස්පර්ශ කළ යුතුය.
ඉන්පසු ඔබ ඔබේ පාද විවෘත කර ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ දෑත් එක් අතක් ස්පර්ශ කරමින් පනින්න. අනෙක සමමුහුර්ත ආකාරයකින්. බිමට ආපසු යන විට, පුද්ගලයා පෙර පරිදිම එම ඉරියව්ව පවත්වා ගත යුතුය.
ජම්පිං ජැක් සහිත විවිධ අභ්යාස ඔබේ කලවා මාංශ පේශි සහ ඔබේ ග්ලූට්ස් ක්‍රියා කිරීමට අමතරව ඔබේ ශාරීරික ප්රතිරෝධය වැඩි දියුණු කරයි.
ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත සිරස් පැනීමේ ජැක් සහ එහි ප්රතිලාභ
මෙම ව්‍යායාමය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට ප්‍රතිරෝධක පටියක් අවශ්ය වේ. දැන්, වළලුකරට ඉහලින් පටිය ස්ථානගත කරන්න, ඉදිරිය බලා, දෙපා එහාට මෙහාට චලනය කරමින් පනින්න. ඒ සමඟම, ඔබ ඔබේ අත් ඉහළට සහ පහළට ගෙන යා යුතුය.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින් තබා ගැනීම සහ ඔබේ වළලුකරට ඉහළින් ඇති ප්‍රතිරෝධක පටිය සැමවිටම දිගු කර තබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. එය නිර්දේශ කරනු ලැබේ
