මධ්‍යධරණී ආහාර පිළිබඳ සාමාන්‍ය සලකා බැලීම්

මධ්‍යධරණී ආහාර, මධ්‍යධරණී ආහාර ලෙසද හැඳින්වේ, ඉහළ ආයු අපේක්ෂාවක් ඇති සහ ඉතා අඩු මට්ටම් ඇති කලාපයක ජනගහනයේ ජීවන රටාව මත පදනම් වේ. නිදන්ගත රෝග.

මෙම ස්ථානයේ සිටින සෞඛ්‍ය සම්පන්න පුද්ගලයින්ගේ සංඛ්‍යාව අති විශාල වන අතර විද්‍යාඥයින්ගේ අවධානයට ලක්වීම අවසන් වූ අතර, ඔවුන් ඉක්මනින්ම මෙම ප්‍රදේශය එතරම්ම විශේෂිත වූ දේ අධ්‍යයනය කිරීමට පටන් ගත්හ. මෙම කලාපය මධ්‍යධරණී මුහුදෙන් ස්නානය වී ඇති අතර දකුණු ස්පාඤ්ඤය, ප්‍රංශය, ඉතාලිය සහ ග්‍රීසිය යන ප්‍රදේශවලින් සමන්විත වේ.

පර්යේෂණ මගින් මෙම මිනිසුන්ගේ ආහාර පුරුදු සහ ජීවන රටාව අතිශයින්ම සමාන හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න බව ඔවුන් සොයා ගත්හ. මධ්‍යධරණී ආහාර සහ එය ඔබේ දින චර්යාවට ඇතුළත් කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම දිගටම කියවන්න සහ පරීක්ෂා කරන්න!

මධ්‍යධරණී ආහාර වේල ගැන තව දැනගන්න

මධ්‍යධරණී ආහාරය ස්වභාවික, නැවුම් ආහාර මත පදනම් වේ. සහ ටිකක් සැකසූ. මේ අනුව, මෙම ජීවන රටාව තුළ සාප්පු යෑමට හොඳම ස්ථාන වන්නේ අසල්වැසි වෙලඳපොලවල්, පළතුරු සහ එළවළු වෙලඳපොලවල් සහ පොළවල් ය. පහතින් වැඩි විස්තර දැනගන්න!

මධ්‍යධරණී ආහාර යනු කුමක්ද

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව 1950 ගණන්වල පර්යේෂකයන් කණ්ඩායමක් විසින් සොයා ගන්නා ලද අතර එය බොහෝ ප්‍රසිද්ධියට පත් වූයේ ඇමරිකානු වෛද්‍ය ඇන්සෙල් කීස් හට ස්තුති වන්නට ය. මධ්‍යධරණී මුහුදෙන් ස්නානය කරන ලද ප්‍රදේශයේ අධ්‍යයනයන්.

මෙම ආහාර වේලට නැවුම් ආහාර ඇතුළත් වේ, සැකසූ සහ බැහැර කරයිස්වභාවික මිදි යුෂ වෙනුවට, නිවසේදී සාදන ලද.

මධ්‍යධරණී ආහාර සඳහා මෙනු යෝජනාව

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි බොහෝ ආහාර විකල්පවලට ඉඩ දී ඇති බැවින්, මෙනුවක් සකස් කිරීමේදී අතරමං වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. එබැවින්, රසයන් වෙනස් කිරීමට සහ සෑම දිනකම වෙනස් කෑමක් ගැනීමට පහත යෝජනා කිහිපයක් පරීක්ෂා කරන්න!

උදෑසන ආහාරය

මධ්‍යධරණී ආහාර උදෑසන ආහාරය සඳහා, විකල්ප පහත පරිදි වේ :

- නැවුම් ඖෂධීය තේ සහ සෘතුමය පලතුරු;

- මධ්‍යධරණී සැන්ඩ්විච් (සම්පූර්ණ පාන් පෙති දෙකක්, සුදු චීස් කෑල්ලක්, ඔලිව් තෙල්, ඖෂධ පැළෑටි සහ බැසිල්, තක්කාලි චෙරි, කැඩුණු පිපිඤ්ඤා සහ මුහුදු ලුණු මිශ්‍ර කර ඇත. oregano, thyme සහ basil);

- මුදවපු කිරි වීදුරු 1ක්, රිකෝටා සමග සම්පූර්ණ පිටි පාන් 1ක් සහ පැපොල් පෙත්තක් 1ක්;

- කෙසෙල් සහ ඇපල් ස්මූති වීදුරු 1ක් (මුදවපු කිරි වලින් සාදන ලද සහ ඕට්ස් මේස හැදි 2ක්);

- ඕට් මස් කැඳ (මුදවපු කිරි මිලිලීටර් 200ක්, ඕට් පෙති මේස හැදි 2ක් සහ කොකෝවා පවුඩර් සුප් මේස හැඳි 1කින් සාදා ඇත).

දිවා ආහාරය

මධ්‍යධරණී ආහාර දිවා ආහාරය සමන්විත විය හැක:

- කොළ පැහැති කොළ සලාද සහ සූරියකාන්ත බීජ; ඖෂධ පැළෑටි, කුළු බඩු (තේමම්, සාදික්කා, රෝස්මරී සහ ඔෙරගනයෝ) සහ ඔලිව් තෙල් සමග පුලුස්සන ලද මාළු; පරිප්පු, හතු, ඔෙරගනයෝ සහ කැරට් සමග පිසූ දුඹුරු සහල්; පළතුරු කොටසක් (උගත් පන්තියට, අන්නාසි, තැඹිලි, ටැංජරීන් හෝ කිවි);

- අඩක්ග්රිල් කළ සැමන්, ඔලිව් තෙල් සහ බ්රොකොලි සමග තැම්බූ තම්බා අර්තාපල් 2;

- තක්කාලි සෝස් සමග ග්රිල් කළ චිකන් බ්රෙස්ට් ස්ටේක් 1, දුඹුරු සහල් සහ පින්ටෝ බෝංචි;

- සම්පූර්ණ ධාන්ය භාවිතා කරමින් පෙස්ටෝ සෝස් සමඟ ටූනා පැස්ටා පැස්ටා;

- බේක් කළ මාළු ඔසු, කුළු බඩු සහ ඔලිව් තෙල් සමග පදම් කළ, ඔෙරගනයෝ සහ කැරට් සමග පිසූ දුඹුරු සහල්, කොළ සලාද.

ස්නැක්

මධ්‍යධරණී සඳහා යෝජනා ආහාර කෙටි ආහාර පහත දැක්වේ:

- පළතුරු කොටසක් හෝ walnuts හෝ ආමන්ඩ් වැනි ඇට වර්ග අතලොස්සක්;

- නැවුම් රතු පලතුරු සහිත ස්වභාවික මුදවපු යෝගට්, ඕට් නිවුඩ්ඩ ටිකක් සහ මී පැණි වැස්සක්. ඛනිජ ජලය සමග;

- ඔලිව් තෙල් පොදක් සහිත සම්පූර්ණ පිටි ටෝස්ට් 3 ක් සහ ලා දුඹුරු හෝ මැකඩමියා වැනි ඇට වර්ග 2 ක්;

- ගෝවා, ලෙමන් සහ කැරට් කොළ යුෂ වීදුරුවක්, සම්පූර්ණ පිටි ටෝස්ට් 3 ක් සමඟ;

- චියා තේ හැඳි 1 ක් සහ මී පැණි පොදක් සමඟ ස්වභාවික මුදවපු යෝගට්;

- බීට්රූට්, කැරට්, ඉඟුරු, ලෙමන් සහ ඇපල් යුෂ වීදුරුවක් සහ 1 රිකෝටා සමග සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක්.

රාත්‍රී ආහාරය

මධ්‍යධරණී ආහාර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, මේ යෝජනා:

- වම්බටු සහ රතු බෙල් පෙපර් සමග එළවළු සුප්, සාඩින් හෝ ටූනා , සහ ඒ සමඟ යාමට සම්පූර්ණ පාන් පෙත්තක්;

- කඩල, සලාද කොළ, තක්කාලි සහ රතු ළූණු සලාද සමග පිසූ කුකුල් කකුල 1 සහ අතුරුපස සඳහා පෙයාර්ස් 1;

- 1 තුර්කිය ස්ටීක්ග්‍රිල් කළ ගෝවා, කැරට් සහ බීට්රූට් සලාද, සහ අන්නාසි පෙත්තක්;

- ඔම්ලට් 1ක්, ළූණු, සුදුළූණු සහ වම්බටු සමග බැදගත් ගෝවා සලාද, සහ තැඹිලි 1;

- තක්කාලි සමග බැදපු වම්බටු, රතු බෙල් පෙපර් සහ සුදුළූණු. ඔසු කබොල සහ වයින් වීදුරුවක් සමඟ බැදපු ටූනා.

රාත්‍රී ආහාරය

මධ්‍යධරණී ආහාර රාත්‍රී ආහාරය සඳහා, ඉඟිය සැහැල්ලු වීමයි. විකල්ප පරීක්ෂා කරන්න:

- ග්‍රැනෝලා සමග ස්වභාවික මුදවපු යෝගට්;

- උණුසුම් මුදවපු කිරි වීදුරු 1ක්;

- පළතුරු කොටසක්;

- ඇපල් කුරුඳු තේ කෝප්පයක්;

- බීජ හෝ ගෙඩි කොටසක්.

ඔබට නින්දට පෙර වයින් වීදුරුවක් ද පානය කළ හැක.

වාසි, අවාසි සහ කුමන වළක්වා ගත යුතු නිෂ්පාදන

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලට සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ කිහිපයක් ඇත, නමුත් වැඩසටහන සකස් කරන සමහර ආහාර බ්‍රසීලයේ මිල අධික වේ. ඔලිව් තෙල්, ලුණු වතුර මාළු සහ සමහර චෙස්නට් වල තත්වය මෙයයි. පහත ආහාර වේල ගැන වැඩි විස්තර දැනගන්න!

මධ්‍යධරණී ආහාරයේ ප්‍රධාන වාසි සහ අවාසි

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලට බොහෝ වාසි ඇත, මන්ද එය විටමින්, ඛනිජ ලවණ, මේද අම්ල වලින් පොහොසත් ආහාර වලින් සමන්විත වේ. මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත මේද, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක.

තවත් ධනාත්මක කරුණක් වන්නේ සීමා කිරීම, එනම් රතු මස් සහ මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන වලින් සංතෘප්ත මේද අඩු පරිභෝජනයයි. මේ ආකාරයට, දනිදන්ගත රෝග ඇතිවීමේ අවදානම බොහෝ සෙයින් අඩු වී, ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කරයි.

කෙසේ වෙතත්, ආහාර වේලෙහි අවාසියක් ඇත: වයින් පරිභෝජනය, වැඩ කිරීමට මධ්‍යස්ථ විය යුතුය. එමනිසා, දිනකට වීදුරු එකකට වඩා පානය කරන අය පිළිකා සහ ආඝාත වැනි බරපතල රෝගවලට ගොදුරු වීමේ අවදානමක් ඇත.

රතු මස්

රතු මස් මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි පරිභෝජනය කළ හැකිය නමුත් එය සතියකට 1 වතාවක් සීමා වේ. මීට අමතරව, මේද කොටස් නොමැතිව කෙට්ටු කප්පාදුවලට මනාප ලබා දිය යුතුය. මේ ආකාරයෙන්, හෘද වාහිනී රෝග වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම ප්‍රෝටීන් විශේෂ අවස්ථා වලදී පමණක් ආහාරයට ගන්නා බව පැවසිය හැකිය.

තණ මත පමණක් පෝෂණය වන කෙට්ටු බැටළු පැටවුන්ට අවසර දෙනු ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, බේකන් සහ සොසේජස් වැනි අධික මේද අන්තර්ගතයක් සහිත මස් වර්ග තහනම්ය.

කාර්මික නිෂ්පාදන

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන නියමය ස්වභාවික ආහාර වේ. එබැවින්, ගෙදර හැදූ අනුවාදවලට මනාප ලබා දෙමින් කුකීස් සහ කේක් වැනි සූදානම් කළ ආහාර ආදේශ කිරීම අවශ්ය වේ.

කාර්මික නිෂ්පාදන හැර ශරීරයේ විෂ ද්රව්ය නිෂ්පාදනය අඩු කරයි, දැවිල්ල අඩු කිරීම සහ තරල රඳවා තබා ගැනීමට එරෙහිව සටන් කරයි. මේ ආකාරයට ශරීරය ස්වභාවිකව වාතය ඉවත් කරයි.

ඉවත දමන අතිශයින් සැකසූ ආහාර නම්: සොසේජස්, සිසිල් බීම, ශක්තිජනක බීම, කෙටි ආහාර, බිස්කට්, කුඩු කළ යුෂ, කෑමට සූදානම් ශීත කළ කෑම,ක්ෂණික නූඩ්ල්ස්, සුප් කුඩු සහ කේක් මිශ්‍රණය.

මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව අනුගමනය කර එහි සියලු ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳින්න!

මධ්‍යධරණී ආහාර වේල සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභවලින් පිරී ඇති අතර ඉතා රසවත්ය. උන්ගේ කෑම කාගේත් කටේ වතුර උනනවා! ඊට අමතරව, එය ප්‍රජාතන්ත්‍රවාදී වන අතර විවිධ වයස්වල සහ සම්භවයක් ඇති පුද්ගලයින්ට එය කළ හැකිය.

ඊට අමතරව, කැලරි වල ගුණාත්මක භාවය ප්‍රමාණයට වඩා බෙහෙවින් වැදගත් බව දේශනා කරන බැවින්, එය හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආරක්ෂා කරයි, සංජානන ක්‍රියාකාරකම් වැඩි දියුණු කරයි, දියවැඩියාව වළක්වයි සහ බඩවැල් සංක්‍රමණය පවා ප්‍රශස්ත කරයි.

මෙම ආහාර වේලෙහි වැදගත් කරුණක් වන්නේ නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, විවේකය සහ විනෝදාංශයන් අනුගමනය කිරීම සමඟ මධ්‍යධරණී ජීවන රටාවක් ද යෝජනා කරයි. ඒ සමඟම, ඔබේ ශරීරය පමණක් නොව, ඔබේ මනසද ඔබට ස්තුති කරයි!

මාර්ගය වන විට, කුතුහලය දනවන කරුණක් වන්නේ මධ්‍යධරණී ආහාර අස්පෘශ්‍ය සංස්කෘතික උරුමය ලෙස සැලකීමයි. 2010 වසරේ සිට යුනෙස්කෝ විසින් මෙම හඳුනාගැනීම අහම්බයක් නොවේ, මන්ද ප්‍රදේශවාසීන්ගේ ජීවන රටාව දීර්ඝායුෂ සහ යහපත් හෘද සෞඛ්‍යයට සමීපව බැඳී ඇත.

එය ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය

මධ්‍යධරණී ආහාර වේල පදනම් වී ඇත්තේ බොහෝ අය "සැබෑ ආහාර" ලෙස හඳුන්වන දෙය මත වන අතර එයට පලතුරු, එළවළු, ඔලිව් තෙල්, මාළු සහ අනෙකුත් මුහුදු ආහාර ඇතුළත් වේ. මෙම ආහාර පරිභෝජනයෙන් සෞඛ්‍යයට බෙහෙවින් ප්‍රයෝජනවත් වන පෝෂ්‍ය පදාර්ථ විශාල ප්‍රමාණයක් ලබා දේ.

මෙම ආහාර වේල අනුගමනය කරන අයගේ මේස මත තෙල් බීජ, ධාන්‍ය සහ සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ද අපට හමු වේ. කෙට්ටු කිරි සහ චීස් මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කරන අතර වයින් එක් ආහාර වේලක ප්‍රමුඛ ස්ථානයක් ගනී.

නිර්මාංශ ආහාරයක් නොවූවත්, රතු මස් තිබීම තරමක් දුර්ලභ ය. මීට අමතරව, සොසේජස් සහ අතිශයින් සැකසූ ආහාර තහනම් වේ.

මධ්‍යධරණී ආහාර ඔබේ බර අඩු කරයිද?

මධ්‍යධරණී ආහාර බොහෝ විට සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අඩු ආතති සහගත ජීවන රටාවකට සම්බන්ධ වේ, නමුත් එය බර අඩු කර ගැනීම ඉලක්ක කර නොගන්නා බව අවධාරණය කිරීම වැදගත්ය. බර අඩු වීම පුරුද්දක් ලෙස සිදු විය හැකවඩා සමබරයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම ආහාර ගැනීමේ රටාව පරිමාණයෙන් අමතර පවුම් කිහිපයක් ද ඇති කළ හැකි බව සඳහන් කිරීම වටී. මෙය සිදුවීම වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබ මධ්‍යස්ථව ආහාර ගත යුතු අතර නිතිපතා ශාරීරික ව්‍යායාම මගින් කැලරි දහනය කළ යුතුය.

මෙයට හේතුව මධ්‍යධරණී මුහුදේ මිනිසුන් ඇවිදීමට සහ බයිසිකල් පැදීමට නැඹුරු වන බව අධ්‍යයනයෙන් පෙන්වා දී ඇති බැවිනි. වාඩි වී සිටීමෙන් දුරස් වන පුරුදු මාලාවක් තිබේ.

නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට එය කළ හැකිද?

එළවලු, පලතුරු, ධාන්‍ය වර්ග, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන දැනටමත් ඔවුන්ගේ ආහාර චර්යාවේ පවතින බැවින්, මධ්‍යධරණී ආහාර නිර්මාංශිකයින්ට සාපේක්ෂ පහසුවකින් ආහාරයට ගත හැකිය. අනුවර්තනයක් සිදු කළ යුතු එකම කරුණ වන්නේ කුකුළු මස් සහ මාළු ආහාරයට ගැනීමයි.

කෙසේ වෙතත්, නිර්මාංශිකයින්ට වඩා සංකීර්ණ කාර්යයක් ඇත. මෙයට හේතුව මස්, බිත්තර සහ කිරි නිෂ්පාදන මෙනුවෙන් බැහැර කිරීමයි. මෙම කණ්ඩායමට ආහාරයේ ප්‍රතිලාභ භුක්ති විඳීමට නම්, ශාක ප්‍රෝටීන් සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

නිර්මාංශිකයින්ට සහ නිර්මාංශිකයින්ට වැඩිපුර හතු, කළු සහල්, අම්බෙලිෆර්, රටකජු, කජු, පයින් ගෙඩි, කඩල, පරිප්පු සහ ටෝෆු ඇතුළත් කළ හැකිය. (සෝයා චීස්).

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්‍රතිලාභ

මධ්‍යධරණී ආහාර මගින් ගෙන එන ජීවන රටාව මධ්‍යධරණී මුහුදෙන් ස්නානය කරන රටවල පදිංචිකරුවන් විසින් අනුගමනය කරන ලද ධනාත්මක පුරුදු පිළිබිඹු කරයි.මේ අනුව, එය සෞඛ්ය ප්රතිලාභ කිහිපයක් ලබා දෙයි. එය පරීක්ෂා කරන්න!

එය පෝෂ්‍යදායී

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි පලතුරු සහ එළවළු වැනි නැවුම් ආහාර මත පදනම් වන බැවින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ කිහිපයක් සපයයි. මේ ආකාරයට එය විටමින්, ඛනිජ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක ප්‍රභවයක් බව පැවසිය හැකිය.

මාර්ගය වන විට, මධ්‍යධරණී කලාපයේ සකස් කරන ලද කෑම වර්ග වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශරීරයක් සමඟ සමීපව බැඳී ඇති බැවින් එය ශක්තිමත් අස්ථි ප්‍රවර්ධනය කරයි. සහ හදවත , යහපැවැත්මෙන් පිරුණු දිගු ජීවිතයක් ලබා දෙයි.

කුතුහලයට කරුණක් නම්, මෙම ආහාර වේල 2022 දී ඇතුළුව අඛණ්ඩව වසර කිහිපයක් අනුගමනය කළ යුතු හොඳම දේ ලෙස සැලකේ. වාර්ෂිකව, ලෝකයේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය ආහාර වේල ඇගයීමට ලක් කර ඇත , සහ මධ්‍යධරණී මුහුද සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ අනුගමනය කිරීමට පහසුම වැනි බොහෝ උප කාණ්ඩවල ශූරයෙක් විය.

හෘද වාහිනී රෝග අවදානම අඩු කරයි

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි අවදානම අඩු කරයි. හෘද වාහිනී රෝග වර්ධනය කිරීම, ධමනි සිහින් වීම (ධමනි වල මේද සමරු ඵලක සමුච්චය වීම) සහ thrombosis වලින් ශරීරය ආරක්ෂා කිරීමට අමතරව.

බාසිලෝනා විශ්ව විද්‍යාලයේ අධ්‍යයනයන්ට අනුව, මෙම ආහාර පුරුදු වෙනස් කිරීමට හැකි වනු ඇත. හෘදයාබාධයකින් සිදුවන මරණ වලින් 30% ක් පමණ වැළැක්වීම, ආඝාත, කිරීටක රෝග සහ හෘද වාහිනී පද්ධතිය ආශ්‍රිත අනෙකුත් ගැටළු.

මෙම ප්‍රතිලාභ පලතුරු, එළවළු, රනිල සහ ධාන්‍ය වර්ග වැඩි වශයෙන් පරිභෝජනය කිරීම සම්බන්ධ වේ.ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුද්ද. තවද, මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවද ජීවන රටාවක් වන බැවින්, එය හෘදය ආරක්‍ෂා කරන නිතිපතා ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් දිරිගන්වයි.

එය ඔබේ ආහාර වේලෙහි වෙනස්කම් සපයයි

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ආහාරවල විශාල විවිධත්වයක් එක් කරයි. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් සමඟ. එය ආහාර කණ්ඩායම් කිහිපයක් ගැන කල්පනා කරන අතර සකසන ලද සහ අතිශයින් සැකසූ කාණ්ඩය පමණක් සීමා කරයි.

මෙම ආකාරයෙන්, එය දිනෙන් දින මෙනුව වෙනස් කිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ. ඊට අමතරව, එය වර්ණවත්, විචිත්‍රවත් සහ රසවත් කෑම වර්ග ඉදිරිපත් කරන බැවින්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ගැනීමට දරුවන් දිරිමත් කිරීම සඳහා එය විශිෂ්ටයි. මේ අනුව, තාල වඩාත් පහසුවෙන් පලතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනයට හුරු වේ.

චූඩා අනුවර්තනය වීමට අවශ්‍ය එකම කණ්ඩායම් වන්නේ සෙලියාක් රෝග සහ ලැක්ටෝස් නොඉවසීමෙන් පෙළෙන අයයි. තිරිඟු සහ කිරි නිෂ්පාදන ලබා ගැනීම.

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගත යුතු දේ

මධ්‍යධරණී ආහාර මගින් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වර්ග විශාල ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීම දිරිමත් කරයි, සැකසූ සහ අතිශයින් තහනම් සැකසූ කණ්ඩායම. ඕනෑ තරම් ජලය පානය කිරීම ද නිර්දේශ කෙරේ. ඔබේ පැන්ට්‍රියේ සහ ශීතකරණයේ තිබිය යුතු දේ පරීක්ෂා කරන්න!

පලතුරු සහ එළවළු

පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ඉතා වැදගත් අංගයකි, මෙම ආහාර තන්තු සපයන බැවින්,ශරීරය සඳහා විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ. මෙම පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හෘද වාහිනී පද්ධතිය හා සම්බන්ධ රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වන අතර බර අඩු කර ගැනීමේ ක්‍රියාවලියට උපකාරී වන තෘප්තියේ හැඟීමක් ද ගෙන එයි.

මෙම ආහාර කාණ්ඩයේ දිනකට 7 සිට 10 දක්වා ආහාර ගැනීම නිර්දේශ කෙරේ. සුදුසුම දෙය නම් අවම වශයෙන් විවිධ පලතුරු 3 ක් වත් අනුභව කිරීමයි. ඉඟිය වන්නේ විවිධත්වය මත ඔට්ටු ඇල්ලීමයි: පිඟාන වඩාත් වර්ණවත් වන තරමට වඩා හොඳය.

මෙම කාණ්ඩයේ සමහර නියෝජිතයන් වන්නේ: බ්රොකොලි, ගෝවා, නිවිති, ළූණු, වට්ටක්කා, කැරට්, බ්රසල්ස් පැළ, පිපිඤ්ඤා, බණ්ඩක්කා, ඇපල්, කෙසෙල්, දොඩම්, pear, ස්ට්‍රෝබෙරි, මිදි, අත්තික්කා, කොමඩු, පීච් සහ බ්ලූබෙරි.

ඇට වර්ග සහ බීජ

ඇපල් සහ බීජ මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි කුළුණු වලින් එකකි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න සහ ප්‍රණීත ලෙස කුසගින්න තෘප්තිමත් කිරීම සඳහා ඒවා පරිපූර්ණ බැවින් ඒවා දවසේ ප්‍රධාන ආහාර වේලෙහි සහ කෙටි ආහාර වේලෙහි දක්නට ලැබේ.

මෙම ආහාර කාණ්ඩය B, C සහ E සංකීර්ණ විටමින් වලින් පොහොසත් වේ. හෘද රෝග වැළැක්වීම පිළිබඳ. මීට අමතරව, එය මොනෝ සහ බහු අසංතෘප්ත වැනි ඛනිජ සහ හොඳ මේද ප්‍රභවයකි, හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කිරීම උත්තේජනය කරයි.

ආහාරයේ මෙම කොටසෙහි සමහර උදාහරණ: ආමන්ඩ්, walnuts, hazelnuts. , කජු ඇටවල චෙස්නට්, මැකඩමියා ගෙඩි, සූරියකාන්ත බීජ, වට්ටක්කා ඇට සහ පිස්ටා.

සම්පූර්ණ ධාන්ය නිෂ්පාදන

මුළු ධාන්‍ය නිෂ්පාදන මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ප්‍රධාන ශක්ති ප්‍රභවය වේ. එමසුදු තිරිඟු පිටි වැනි පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ආහාර භාර වේ.

මෙම ප්‍රතිස්ථාපනය තේරුම් ගැනීම පහසුය, මන්ද සම්පූර්ණ ධාන්ය තන්තු, බී සහ ඊ විටමින්, අත්‍යවශ්‍ය මේද අම්ල, තන්තු සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරක වලින් පොහොසත් ය. මීට අමතරව, ඔවුන් සතුව මැග්නීසියම්, යකඩ, සින්ක්, සෙලේනියම්, මැන්ගනීස්, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් වැනි ඛනිජ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇත.

තවත් ධනාත්මක කරුණක් වන්නේ දියවැඩියාව වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කරන ෆ්ලේවනොයිඩ් තිබීමයි. එකට ක්‍රියා කිරීම, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ මල බද්ධයට එරෙහිව සටන් කරන අතර බඩවැලේ සීනි සහ මේද අවශෝෂණය අඩු කරයි. සහල්, පිටි, ඕට්ස් සහ පැස්ටා වැනි සම්පූර්ණ ධාන්‍ය ආහාර මෙම කාණ්ඩයේ කොටසකි.

ඔලිව් තෙල් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද

ඔලිව් තෙල් මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි අත්‍යවශ්‍ය වේ, මන්ද එය විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. හොඳ කොලෙස්ටරෝල් (HDL) වැඩි කිරීමට උපකාරී වන අම්ල මොනොසැටරේටඩ් මේද අම්ල සහ පොලිෆෙනෝල්. කැනෝලා සහ හණ ඇට වැනි එළවළු තෙල් භාවිතා කිරීම ද නිර්දේශ කරනු ලැබේ, ඒවා හෘද වාහිනී රෝග වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.

මෙම තෙල් විටමින් E සහ සෙලේනියම් ප්‍රභවයක් වන අතර ඒවා ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ක්‍රියාවක් ඇත. ඇඟවුම වන්නේ සූදානම් කළ සූදානම සඳහා ඔලිව් තෙල් එකතු කිරීම, දිනකට උපරිම වශයෙන් හැදි 2 ක් පරිභෝජනය කිරීමයි. එය ඉවුම් පිහුම් සඳහා ද භාවිතා කළ හැකිය, නමුත් ඔබට එය කැනෝලා හෝ හණ තෙල් සමඟ වෙනස් කළ හැකිය. කුතුහලය නම් සූරියකාන්ත තෙල් කලාතුරකින් පරිභෝජනය කිරීමයි.

කුකුළු මස්,මාළු සහ මුහුදු ආහාර

කුකුළු මස්, මාළු සහ මුහුදු ආහාර මධ්‍යධරණී ආහාරයේ කොටසකි. කෙසේ වෙතත්, මාළු උද්දීපනය කර ඇති අතර ඒවා මෙම ආහාර වැඩසටහනේ ප්‍රධාන අංගයක් වන අතර, ඒවායේ පරිභෝජනය හෘද රෝග වැළැක්වීමට සම්බන්ධ වේ.

මේ අනුව, නිර්දේශය වන්නේ මාළු හෝ මුහුදු ආහාර අවම වශයෙන් 3 වතාවක් අනුභව කිරීමයි. සතිය. එයට හේතුව ඒවා ඔමේගා-3 වැනි ප්‍රෝටීන් සහ හොඳ මේද ප්‍රභවයකි. මේ ආකාරයෙන්, ඒවා ප්‍රති-ගිනි අවුලුවන, සන්ධි වේදනාව සමනය කරයි, රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් සහ සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.

සමහර උදාහරණ නම්: චිකන්, තාරා, සැමන්, සාඩින්, ට්‍රවුට්, ටූනා, ඉස්සන් , බෙල්ලන්, කකුළුවන් සහ මට්ටි.

අඩු මේද සහිත කිරි, යෝගට් සහ චීස්

කිරි, යෝගට් සහ චීස් වැනි කිරි කාණ්ඩය මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි වැදගත් ද්‍රව්‍ය වේ. අඩු මේද අනුවාදයක ඇත.

මෙම ආහාර කැල්සියම් සහ ප්‍රෝටීන් වලින් ඉතා පොහොසත් වන අතර එය ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වැළැක්වීමට දායක වේ. නිර්දේශය වන්නේ මධ්‍යධරණී කලාපයේ බහුලව දක්නට ලැබෙන මුදවපු කිරි සහ එළු සහ බැටළුවන් වැනි සුදු චීස් වලට මනාප ලබා දීමයි.

කෙසේ වෙතත්, මෙම චීස් වර්ග පතල්, රිකෝටා හෝ ගෘහ චීස් මගින් ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. බ්රසීලයේ වඩාත් පහසුවෙන් සොයාගත හැකිය. යෝගට් සරල හෝ ග්‍රීක විය යුතුය, සීනි හෝ කෘතිම රසකාරක එකතු නොකළ යුතුය. ඔබ නම්ඔබට එය ටිකක් පැණි රස කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මී පැණි තේ හැන්දක් එක් කරන්න.

කුළුබඩු

කුළුබඩු මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි ඉතා ජනප්‍රියයි, මන්ද ඒවා පිඟන් වලට රස තවත් ස්ථර එකතු කිරීමට උපකාරී වේ. ලුණු අඩු කිරීමට ද දායක වේ. ඇරෝමැටික ඖෂධ පැළෑටි භාවිතය මෙම ආහාර වැඩසටහනේ ලක්ෂණයකි. අතුරුදහන් කළ නොහැකි අයිතමයක් වන බැවින්, භාවිතා කරන ඖෂධ පැළෑටි සහ කුළුබඩු වර්ග අති විශාලය.

වඩාත් පොදු කුළුබඩු කිහිපයක්: සුදුළූණු, බැසිල්, මින්ට්, රෝස්මරී, අග්ගිස්, සාදික්කා, කුරුඳු, කුංකුම, එනසාල් , දුරු, ඩිල්, මහදුරු, ඉඟුරු, ලැවෙන්ඩර්, බේ කොළ, ඔෙරගනයෝ, පැපිකා, කළු ගම්මිරිස්, මාර්ග වර්ණනය සහ පිග්නෝලි (බොහෝ විට ජෙනොවීස් පෙස්ටෝ, සාමාන්‍ය ඉතාලි සෝස් වර්ගයක් සහ ඩොල්මාස්, මිදි කොළ සුරුට්ටුවක් සැකසීමේදී භාවිතා කරන කුඩා, ඕවලාකාර බීජයක් ).

වයින්

මධ්‍යධරණී ආහාර වේලෙහි කුතුහලය දනවන කරුණක් වන්නේ ආහාර වේලෙහි සහායකයක් ලෙස වයින් මධ්‍යස්ථව පරිභෝජනය කිරීම නිර්දේශ කිරීමයි. විශේෂයෙන් රාත්‍රී ආහාරයෙන් පසු දිනකට බීම කෝප්පයක් (මිලි ලීටර් 180) පානය කිරීමට අවසර ඇත.

ආහාරයට අනුව, දියවැඩියා රෝගීන්ට ද ටිකක් පානය කළ හැකිය, නමුත් සතියකට කෝප්ප 2 සිට 4 දක්වා පමණි. වයින් නිකුත් වන්නේ එහි රෙස්වෙට්‍රෝල්, ෆ්ලේවනොයිඩ් සහ ඇන්තොසියානින් වැනි ප්‍රතිඔක්සිකාරක බහුල බැවිනි.

මෙමගින් ධමනි තුළ මේදය ඇතිවීම වැලැක්වීමට උපකාරී වන අතර එමඟින් හෘද වාහිනී රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. කෙසේ වෙතත්, බීම අනිවාර්ය නොවේ, සහ විය හැක