Všeobecné úvahy o tom, ako zvládnuť úzkosť

Úzkosť a úzkostné poruchy denne ovplyvňujú emocionálne, behaviorálne a kognitívne schopnosti tých, ktorí nimi trpia. Preto je dôležité naučiť sa niektoré cvičenia a metódy, aby sme sa dokázali vyrovnať s emóciami, pocitmi a myšlienkami, ktoré vyvolávajú.

Podľa štúdie WHO takmer 10 % brazílskej populácie trpí úzkosťou alebo úzkostnou poruchou, čím sa Brazília dostala na prvé miesto vo svetovom rebríčku. Žiť s týmto pocitom môže byť náročné, ak nepoznáme jeho príčiny a spôsoby, ako tento stav duševného zdravia v krízových chvíľach zvládnuť.

Vzhľadom na hospodárske výkyvy a pandémiu 2020/2021, ktoré v posledných rokoch ovplyvňujú otázky verejného zdravia, sa zistilo, že počet ľudí, ktorí sa potrebujú naučiť zvládať úzkosti a poruchy, sa len zvyšuje.

Aby ste sa dokázali vysporiadať s príznakmi, bude potrebné osvojiť si nové návyky, definovať rutinu a zvoliť si terapeutický proces, ktorý pomôže pochopiť problémy, ktoré ju spôsobujú, a pocit neustálych obáv. Preto uvádzame hlavné príčiny úzkosti a spôsoby, ako ju môžete ovládať a naučiť sa zvládať krízy. Pozrite si tu!

Čo je úzkosť a aké sú jej príznaky

Predtým, ako sa naučíte, ako ovládať úzkosť, musíte o nej vedieť viac informácií, ako sa prejavuje a aké sú jej ďalšie príznaky. Prečítajte si teraz všetko, čo potrebujete vedieť o úzkosti.

Čo je to úzkosť

Úzkosť je pojem používaný pre emóciu, ktorá pripravuje subjekt na situácie stresu alebo nebezpečenstva a iné scenáre, ktoré vyvolávajú veľké očakávania. Všetci ľudia zažívajú úzkostné situácie, ktoré vyvolávajú strach, obavy, úzkosť a nervozitu.

Naučiť sa zvládať pocit úzkosti je proces, ktorý si vyžaduje sebapoznanie a metódy, ako čeliť každodennému životu. Psychické poruchy, ako sú úzkosť, depresia, záchvat paniky, priamo zhoršujú produktivitu a čelenie životným situáciám, ovplyvňujú náladu, správanie a uvažovanie človeka.

Každú poruchu je potrebné identifikovať a vhodne liečiť. Okrem úzkosti, s ktorou sa stretáva každý, však existujú aj úzkostné poruchy, ktoré u jedinca vyvolávajú úzkosť a pocit obáv, nadmerný strach a obavy.

Úzkostná porucha

Úzkostná porucha je duševný stav, ktorý vyvoláva emocionálny stav, v ktorom sa človek neustále cíti znepokojený, utrápený alebo vystresovaný, čo spôsobuje, že nie je schopný vykonávať každodenné činnosti. Úzkostné poruchy sú spôsobené rôznymi situáciami a zvyčajne sú spojené s traumatickými zážitkami alebo stresovými situáciami.

Najčastejšie typy úzkosti sú: generalizovaná úzkostná porucha (GAD), obsedantno-kompulzívna porucha (OCD), posttraumatická stresová porucha, sociálna fóbia a iné fóbie. Ak sa tieto poruchy nesledujú a neliečia, začnú zasahovať do bežných úzkostných situácií, ovplyvňujú všetky činnosti jedinca a môžu sa stať opakovanými krízami.

Príznaky úzkostnej poruchy sa u jednotlivých ľudí líšia, ale prejavujú sa psychicky aj fyzicky. Preto je potrebné odborné sledovanie na identifikáciu príznakov a vhodnú liečbu, ktorá môže zahŕňať psychoterapiu a v prípade potreby liečbu liekmi.

Pocit úzkosti

Pocit úzkosti súvisí so strachom a intenzívnymi obavami z neznámej situácie. Všetci ľudia žijú s týmto pocitom a terapeutický proces je potrebný na to, aby sme pochopili, ktoré situácie vyvolávajú intenzívny strach, čo umožní čeliť mu, pretože je dôležité nenechať sa ochromiť pocitom úzkosti.

Prvým krokom k pochopeniu, ktorá duševná porucha narúša zvládanie každodenných situácií, je pozrieť sa na príznaky a myšlienky, ktoré tento pocit vyvolávajú.

Rozdiely medzi úzkostnou poruchou a pocitom úzkosti

Hoci pomenovanie a fyzické a psychické prejavy sú podobné, úzkostná porucha a pocit úzkosti sú dve odlišné záležitosti. Pocit úzkosti pociťujú všetci ľudia, keď sa ocitnú v situáciách, ktoré vyvolávajú nervozitu, strach a obavy.

Je to prirodzená reakcia organizmu, ale môže sa stať poruchou, ktorá bude brániť výkonu bežných činností a sociálnej interakcii človeka. Úzkostná porucha je problém duševného zdravia, ktorý si zaslúži pozornosť, preventívnu starostlivosť a liečbu, najmä v čase krízy, aby nedošlo k poškodeniu života.

Úzkostná porucha sa prejavuje rôznymi spôsobmi, ale niektoré príznaky sú častejšie, napríklad dýchavičnosť, chvenie, bolesti na hrudníku, nespavosť a nevyrovnanosť myšlienok. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) trpí úzkosťou na celom svete približne 200 miliónov ľudí a ich počet sa každoročne len zvyšuje v dôsledku zintenzívnenia pracovného dňa asociálna dynamika v rámci sociálnych sietí a mimo nich.

Úzkosť a úzkostná porucha sa teda líšia, ale obe predstavujú pocity, ktorým možno čeliť prijatím niektorých zdravých návykov, ako je napríklad fyzické cvičenie, a monitorovaním zo strany zdravotníckych pracovníkov.

Príznaky úzkostnej krízy

Hlavné príznaky úzkosti sa prejavujú vo fyzickej a psychickej oblasti a vyvolávajú poruchy správania, emócií a kognitívnych funkcií. Hoci sa úzkosť prejavuje u každého človeka inak, veľmi často sa uvádzajú problémy s dýchaním a ťažkosti v sociálnej interakcii.

Ďalšími príznakmi môžu byť nadmerné obavy, úzkosť, pocit nevyrovnanosti, duševný zmätok, negatívne myšlienky, ťažkosti so sústredením, prokrastinácia, dýchavičnosť, chvenie tela, nespavosť, mravčenie a rozrušenie.

Ak sa príznaky neliečia, klinický obraz úzkostného človeka sa zhoršuje, čo vedie k úzkostnej kríze. Počas úzkostnej krízy je potrebné vyhľadať odbornú pomoc na okamžitú kontrolu príznakov, okrem toho môžete príznaky úzkosti kontrolovať niektorými každodennými postupmi.

Tipy na zvládanie úzkosti

Ak trpíte príznakmi úzkosti, je dôležité naučiť sa ju ovládať v bežnom živote a v krízových momentoch. Preto sme oddelili niekoľko zdravých postupov a návykov, ktoré pomáhajú ovládať úzkosť v každodennom živote.

Zorganizujte si každodennú rutinu

Dezorganizácia a prokrastinácia sú následky úzkosti, ktoré ovplyvňujú všetky oblasti života. Preto je na dosiahnutie spoločenských a pracovných úloh veľmi dôležité dodržiavať rutinu. Začnite postupne, určte si hlavné činnosti, ktoré je potrebné v daný deň vykonať, a neobviňujte sa, ak sa vám nepodarí splniť všetko, čo bolo navrhnuté, môžete pokračovať na druhý deň.

Potom si určte pracovné činnosti a exkluzívne chvíle na oddych, aby ste sa mohli počas dňa rozptýliť a relaxovať. Organizáciu rutiny môžete robiť pomocou poznámok v zápisníku alebo plánovači, dokonca aj v diári smartfónu. Dôležité je nájsť spôsob organizácie, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Sebapoznanie

Poznať seba samého znamená rozpoznať, čo vás ovplyvňuje a ako čeliť pozitívnym a stresovým situáciám v našej skúsenosti. V kontexte úzkosti je teda potrebné vedieť, ktoré situácie vás hlboko ovplyvňujú a ktoré postupy si môžete osvojiť, aby ste zvládli príznaky úzkosti.

Pri hľadaní sebapoznania zistíte, čo je pre vás dobré a čo môžete zmeniť vo svojich postojoch, čím podporíte pozitívne účinky na kontrolu úzkosti.

Pochopte svoje pocity a myšlienky

Úzkostný človek má tendenciu veľa premýšľať o problémoch, ktoré prežíva, a o situáciách, ktoré sa ešte nestali, čo vyvoláva nadmerné obavy, ktoré ovplyvňujú život. Okrem toho sa pri úzkosti opakujú pocity viny a hanby, ako aj nadmerný strach a obavy z toho, čo si myslia ostatní.

Zamyslenie sa nad pôvodom týchto pocitov a myšlienok je spôsob, ako sa vyrovnať s úzkostnou poruchou. Identifikujte, aké sú vaše úzkosti a pocity, ktoré vás prepadajú v dôsledku úzkosti, ak je to možné, absolvujte psychoterapiu, aby vám psychológ mohol pomôcť pri rozpoznávaní týchto emócií a neustálych myšlienok.

Naučte sa ovládať dýchanie

Vypracujte si návyk na správne dýchanie počas celého dňa. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na toto cvičenie, využite tento moment na upokojenie svojich myšlienok a na to, aby ste mali vo svojej rutine chvíľku pre seba.

Dýchavičnosť a ťažkosti s dýchaním sú bežnými príznakmi záchvatu úzkosti, pred vykonávaním akejkoľvek činnosti si urobte prestávku na kontrolu dýchania. Začnite s niekoľkominútovou dychovou aktivitou už ráno.

Spýtajte sa na negatívne myšlienky

Negatívne myšlienky a pesimizmus sú tiež škodlivé účinky úzkosti, ktoré paralyzujú konanie a spôsobujú, že úzkostná osoba nemá sebadôveru.

Vaše negatívne myšlienky a predstava, že sa stane niečo zlé, vás nemôžu zastaviť v pokračovaní, avšak ani útek pred týmito myšlienkami nie je najlepším spôsobom. V ideálnom prípade by ste mali rozpoznať, ktoré myšlienky vás znepokojujú, a spochybniť ich pravdivosť a určiť, aké kroky môžete podniknúť, aby vášmu cieľu nebránila úzkosť.

Nebuďte na seba príliš prísni

Žiť s úzkosťou znamená chcieť vykonávať akúkoľvek činnosť bez chyby, vyžadovať od seba nedosiahnuteľnú dokonalosť v rutine. Nemusíte sa starať o všetko a niektoré činnosti nezávisia len od vás, rozdeľte si povinnosti.

Preto sa toľko nezakrývajte a neobviňujte sa, keď sa veci nedejú tak, ako ste si predtým predstavovali. Nezabúdajte na svoje doterajšie úspechy, ako aj na ďalšie dobré veci, ktoré denne robíte.

Dobrým spôsobom, ako dosiahnuť svoje každodenné ciele alebo životné úlohy, je vytvoriť si plán malých činností, ktoré vám pomôžu na ceste k tomu, čo chcete dokončiť alebo dosiahnuť. Takto budete lepšie organizovaní a budete mať pocit splnenia úloh, keď splníte malé vopred stanovené úlohy.

Pozornosť venovaná potravinám

Starostlivosť o stravu je návyk, ktorý si musia osvojiť ľudia trpiaci úzkosťou, pretože niektoré potraviny sú škodlivé a môžu zosilniť príznaky úzkosti, ako napríklad káva, cukor, spracované potraviny a alkoholické nápoje.

Vyvážená strava a niektoré potraviny, ako sú ryby, citrusové plody a banány, môžu priniesť pocit pohody, priaznivo pôsobia na telo a myseľ úzkostlivého človeka. Nie je potrebné vzdať sa potravín, ktoré máte najradšej, ale v jedálničku musí existovať rovnováha, kombinácia potravín bohatých na vitamíny a živiny.

Prax fyzických aktivít

Zaradenie fyzickej aktivity do vašej rutiny bude mimoriadne prospešné na zvládnutie úzkosti. Prínos fyzickej aktivity pre telo a myseľ je vedecky dokázaný, takže či už v posilňovni alebo na prechádzke v uliciach, cvičenie vášho tela bude spôsob, ako sa uvoľniť a vložiť viac produktivity do vášho každodenného života.

Môžete využiť možnosť preskúmať rôzne druhy cvičenia a športu, kým nenájdete ten, ktorý vám najviac vyhovuje. Dobrými možnosťami sú chôdza, beh, plávanie alebo zápasenie. Hýbte sa!

Záujmy a príjemné činnosti

Nájsť si koníček alebo veľmi príjemnú činnosť je spôsob, ako si určiť priority a zároveň sa zabaviť. Mať chvíľu na rozptýlenie je rovnako dôležité ako zodpovednosť v práci a iné povinnosti.

Či už ide o tanec alebo manuálnu činnosť, nájdite si to, čo vám robí dobre, je to cvičenie kontroly úzkosti. Stanovte si priority a zistite, ktorá úloha môže byť cestou k potešeniu vo vašom každodennom živote.

Vyhýbajte sa situáciám a činnostiam, ktoré vyvolávajú úzkosť

Proces rozpoznania a akceptovania vašej úzkostnej poruchy si vyžaduje, aby ste urobili niekoľko rozhodnutí, aby ste sa vzdialili od toho, čo zhoršuje vaše príznaky úzkosti, a aby ste dali prednosť svojmu blahu.

Preto, aj keď je to ťažký postoj, je potrebné zmeniť niektoré životné návyky a prijať opatrenia, aby sme čelili tým situáciám, ktorým sa nedá vyhnúť vo chvíľach úzkosti, a to tak v práci, ako aj v osobnom živote.

Mindfulness

Všímavosť je cvičenie sústredenia, ktoré uprednostňuje prítomnosť a udržuje vaše myšlienky v prítomnosti. Z tohto dôvodu je všímavosť technikou určenou pre ľudí, ktorí majú problémy s úzkosťou, pretože toto cvičenie odpútava pozornosť od minulosti a budúcnosti a zabezpečuje plnú pozornosť na prítomný okamih.

Táto prax zaručuje fyzické a psychické výhody, ako je zlepšenie kvality spánku, zníženie nadmerného myslenia a stresu z každodenných úloh.

Vážte si náklonnosť a dištancujte sa od tých, ktorí ubližujú

Príznaky úzkosti môžu ovplyvniť aj ľudia, preto je dôležité pochopiť, ktorí z nich vám môžu byť vždy nápomocní a ktorí naopak v tomto úzkostnom období negatívne ovplyvňujú váš život.

Odísť od ľudí, ktorí nám nerobia dobre, môže byť ťažká voľba, ale práve teraz je čas uprednostniť svoju pohodu tým, že sa naučíte udržiavať zdravé väzby. Ak si uvedomíte, že niekto nemá dobrý vplyv na zvládanie vašej úzkosti, udržujte si odstup, hoci len na chvíľu.

Je veľmi dôležité, aby ste si vážili náklonnosť, blízkosť tých, ktorí vám robia dobre a ktorí vás môžu skutočne pozitívne ovplyvniť.

Pozornosť venovaná alkoholu, tabaku a kanabisu

Úzkosť a užívanie niektorých látok, ako sú alkohol, tabak, marihuana a iné, môže zosilniť príznaky úzkosti, čo spôsobuje viac krízových momentov a ťažkosti s jej zvládaním.

Každé nadmerné užívanie môže byť škodlivé, preto je dôležité venovať pozornosť konzumácii týchto látok, pretože nepretržité užívanie môže vyvolať opakovanú potrebu úniku, čo môže viesť k fyzickému poškodeniu a závislosti.

Meditácia

Meditácia je tiež prax, ktorá pôsobí na dýchanie a koncentráciu jednotlivca a ponúka chvíľu pokoja a rozjímania. Určiť si počas dňa alebo týždňa chvíľu na túto starodávnu činnosť je zvyk, ktorý prinesie rovnováhu.

Vyberte si tiché prostredie. Ak potrebujete, použite relaxačnú hudbu a venujte niekoľko minút tomu, aby ste sa zbavili svojich myšlienok a boli sami so sebou.

Nezanedbávajte spánok

Zlepšenie kvality spánku je jedným z najdôležitejších bodov na zvládnutie úzkosti. Osoba trpiaca úzkostnými poruchami trpí nespavosťou a nedostatkom spánku, čo spôsobuje ťažkosti so sústredením a výkyvy nálad počas dňa.

Zlý spánok zhoršuje príznaky úzkosti, preto si stanovte čas, kedy idete spať, odložte mobilný telefón na bok a upravte si čas spánku.

Liečba, manažment a odborná podpora pri úzkosti

Okrem vloženia nových návykov do rutiny môže pri zvládaní úzkosti pomôcť aj odborná podpora a liečba. Oddelili sme teda ďalšie dôležité informácie, ktoré môžu úzkostlivému človeku pomôcť.

Je možné kontrolovať úzkosť?

Áno, úzkosť je možné ovládať. V prvom rade je úzkosť súčasťou ľudského života, pripravuje nás na to, aby sme čelili neznámym situáciám alebo situáciám ohrozenia a nebezpečenstva a venovali im pozornosť. Úzkosť a úzkostné poruchy sa môžete naučiť ovládať každodennými cvičeniami, ktoré precvičujú telo a snažia sa o sebapoznanie, okrem pomoci zdravotníckych pracovníkov.

Alternatívy liečby úzkosti

Okrem postupov uvedených v tomto článku a pomoci psychológov a psychiatrov možno úzkosť potlačiť aj inými technikami, ako sú akupunktúra, kvetinová liečba, bylinná medicína, reflexná terapia a iné postupy alternatívnej medicíny.

Vyskúšanie alternatívnej techniky, ktorá znižuje stres a pocity úzkosti, môže byť pre liečbu prospešné, preto sa poraďte so svojím lekárom alebo psychológom a vyhľadajte si dobrých odborníkov, aby ste mohli začať alternatívnu liečbu.

Hľadanie odbornej podpory prostredníctvom psychológov alebo psychiatrov

Terapia alebo psychiatrické sledovanie je veľmi dôležité pre ľudí trpiacich úzkostnými poruchami. Terapia má rôzne prístupy, ako napríklad psychoanalýza, kognitívno-behaviorálny, fenomenologický, okrem iných prístupov v psychológii.

Vyhľadajte preto psychológa a/alebo psychiatra, ktorý vie počúvať a viesť službu a vybudovať si s vami vzťah. Dôležité je vždy vyhľadať odbornú pomoc, ktorá vie indikovať najlepšiu liečbu pre vašu situáciu.

Môžem po tom, ako sa naučím ovládať úzkosť, zanechať psychiatrickú liečbu?

Nie, žiadna liečba by sa nemala ukončiť sama od seba, počas celej liečby sa môžete poradiť so svojím lekárom, aby ste našli najlepší spôsob ukončenia užívania lieku.

Užívanie kontrolovaných liekov by sa malo vykonávať zodpovedne, pri dodržiavaní uvedených dávok a času. Okrem toho je potrebné udržiavať lekársky dohľad, ktorý vykonáva špecializovaný odborník.

Vyhľadanie pomoci pri liečbe úzkosti a úzkostných porúch je preto normálne a je veľmi dôležitým krokom k tomu, aby ste sa naučili ovládať príznaky, ktoré ovplyvňujú vašu rutinu a sociálnu interakciu. Nezabudnite, že tomuto problému nemusíte čeliť sami.

Kombináciou liečby, terapeutických postupov a nových návykov budete schopní ovládať svoje myšlienky a budete mať potrebnú dispozíciu čeliť životu.