Všeobecné úvahy o stredomorskej strave

Stredomorská diéta, známa aj ako stredomorská strava, vychádza zo životného štýlu obyvateľov regiónu s vysokou priemernou dĺžkou života a veľmi nízkym výskytom chronických ochorení.

Počet zdravých jedincov v tejto oblasti je obrovský a prilákal pozornosť vedcov, ktorí čoskoro začali skúmať, čím je táto oblasť taká výnimočná. Oblasť je obmývaná Stredozemným morom a tvorí ju južné Španielsko, Francúzsko, Taliansko a Grécko.

Výskumom zistili, že stravovacie návyky a životný štýl týchto ľudí sú veľmi podobné a zdravé. Čítajte ďalej a dozviete sa všetko o stredomorskej strave a o tom, ako ju zaradiť do svojho jedálnička!

Ďalšie informácie o stredomorskej strave

Stredomorská strava je založená na prírodných, čerstvých a nespracovaných potravinách, takže najlepšie miesta na nakupovanie tohto životného štýlu sú miestne trhy, obchody s potravinami a veľtrhy. Viac informácií nájdete nižšie!

Čo je stredomorská strava

Stredomorská strava bola objavená v 50. rokoch 20. storočia tímom výskumníkov a získala si veľkú slávu vďaka americkému lekárovi Ancelovi Keysovi, ktorý vykonal niekoľko štúdií v oblasti obmývanej Stredozemným morom.

Táto strava zahŕňa čerstvé potraviny, vylučuje spracované a ultra-spracované potraviny a vyhýba sa červenému mäsu. Všetko však začína dávno pred jedlom, pretože táto populácia zvyčajne všetko pestuje, zbiera, loví a varí s pomocou členov rodiny.

Mimochodom, zaujímavosťou je, že stredomorskú stravu UNESCO od roku 2010 považuje za nehmotné kultúrne dedičstvo ľudstva. Toto uznanie nie je bezdôvodné, pretože životný štýl miestnych obyvateľov úzko súvisí s dlhovekosťou a dobrým zdravím srdca.

Ako to funguje

Stredomorská strava je založená na tzv. skutočných potravinách, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu, olivový olej, ryby a iné morské plody. Konzumácia týchto potravín poskytuje veľké množstvo živín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie.

Na stoloch tých, ktorí sa držia tohto stravovacieho režimu, nájdeme aj olejnaté semená, obilniny a celozrnné výrobky. Riedke mlieka a syry sa konzumujú s mierou a víno má čestné miesto pri jednom z jedál.

Hoci nejde o vegetariánsku stravu, červené mäso sa v nej vyskytuje pomerne zriedkavo. Okrem toho sú zakázané údeniny a ultra spracované výrobky.

Chudne sa pri stredomorskej diéte?

Stredomorská diéta sa často spája so zdravým a menej stresujúcim životným štýlom, ale je dôležité zdôrazniť, že nie je zameraná na chudnutie. K úbytku hmotnosti môže dôjsť v dôsledku vyváženejšieho životného štýlu.

Treba však poznamenať, že tento spôsob stravovania môže mať za následok aj niekoľko kilogramov navyše na váhe. Aby sa tak nestalo, je potrebné jesť s mierou a spaľovať kalórie pravidelným fyzickým cvičením.

Štúdia totiž tiež ukázala, že obyvatelia Stredomoria zvyčajne chodia pešo a jazdia na bicykli, inými slovami, ich návyky majú ďaleko od sedavého zamestnania.

Môžu to robiť vegetariáni a vegáni?

Stredomorská diéta je pre vegetariánov pomerne jednoduchá, pretože zelenina, ovocie, obilniny, vajcia a mliečne výrobky sú už v ich stravovacích návykoch prítomné. Jediný bod, ktorému sa treba prispôsobiť, je konzumácia hydiny a rýb.

Vegáni by však mali oveľa zložitejšiu úlohu. Z jedálneho lístka by totiž vylúčili mäso, vajcia a mliečne výrobky. Aby táto skupina mohla využívať výhody stravy, mali by sa zohľadniť rastlinné bielkoviny.

Vegetariáni a vegáni môžu zaradiť viac húb, čiernej ryže, pohánky, arašidov, kešu orechov, píniových orieškov, hrachu, šošovice a tofu (sójového syra).

Výhody stredomorskej stravy

Životný štýl, ktorý prináša stredomorská strava, odráža pozitívne návyky, ktoré si osvojili obyvatelia krajín ležiacich pri Stredozemnom mori. Takto ponúka rôzne zdravotné výhody. Pozrite si to!

Je výživný

Stredomorská strava poskytuje veľa živín, pretože je založená na čerstvých potravinách, ako je ovocie a zelenina, a preto je zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Mimochodom, jedlá pripravované v stredomorskej oblasti sú úzko spojené s oveľa zdravším telom, pretože podporujú silné kosti a srdce, čím zabezpečujú dlhý život plný pohody.

Zaujímavosťou je, že táto diéta je považovaná za najlepšiu na dodržiavanie už niekoľko rokov po sebe, a to aj v roku 2022. Každý rok sa vyhodnocujú najpopulárnejšie diéty na svete a stredomorská diéta bola šampiónom v mnohých podkategóriách, napríklad najzdravšia a najjednoduchšia na dodržiavanie.

Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

Je známe, že stredomorská strava znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení a chráni organizmus pred aterosklerózou (hromadením tukových plátov v tepnách) a trombózou.

Podľa štúdií Barcelonskej univerzity by táto zmena stravovacích návykov mohla zabrániť približne 30 % úmrtí na infarkt, mŕtvicu, ischemickú chorobu srdca a iné problémy súvisiace s kardiovaskulárnym systémom.

Tieto výhody súvisia so zvýšenou konzumáciou ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov v jedálničku. Keďže stredomorská diéta je aj životným štýlom, podporuje pravidelnú fyzickú aktivitu, ktorá tiež chráni srdce.

Spestrenie stravy

Stredomorská diéta spája širokú škálu potravín so zdravším spôsobom života. Zahŕňa niekoľko skupín potravín a obmedzuje sa len na kategóriu spracovaných a ultra-spracovaných potravín.

Je tiež skvelým prostriedkom na podporu zdravšieho stravovania detí, pretože predstavuje farebné, živé a chutné jedlá, vďaka ktorým si deti ľahšie zvyknú na ovocie, zeleninu a zeleninu.

Jedinými skupinami, ktoré musia urobiť menšie úpravy, sú osoby trpiace celiakiou a intoleranciou laktózy, pretože časť stravy ovplyvňuje príjem pšenice a mliečnych výrobkov.

Čo jesť pri stredomorskej diéte

Stredomorská diéta podporuje konzumáciu veľkého množstva zdravých potravín a zakazuje len skupinu spracovaných a ultra-spracovaných potravín. Odporúča sa aj príjem veľkého množstva vody. Pozrite sa, čo by ste mali mať vo svojej špajze a chladničke!

Ovocie a zelenina

Konzumácia ovocia a zeleniny je veľmi dôležitým bodom stredomorskej stravy, pretože tieto potraviny poskytujú organizmu vlákninu, vitamíny a minerály. Tieto živiny pomáhajú predchádzať ochoreniam súvisiacim s kardiovaskulárnym systémom a tiež poskytujú pocit sýtosti, čo môže pomôcť pri chudnutí.

Odporúča sa zjesť denne 7 až 10 porcií tejto skupiny potravín a ideálne je zjesť aspoň 3 rôzne druhy ovocia. Tipom je vsadiť na pestrosť: čím pestrejší pokrm, tým lepšie.

Niektorí zástupcovia tejto kategórie sú: brokolica, kapusta, špenát, cibuľa, karfiol, mrkva, ružičkový kel, uhorka, okra, jablko, banán, pomaranč, hruška, jahoda, hrozno, figy, melón, broskyňa a čučoriedka.

Orechy a semená

Orechy a semienka sú jedným z pilierov stredomorskej stravy a sú súčasťou hlavných jedál počas dňa a občerstvenia, pretože sú ideálne na zahnanie hladu zdravým a chutným spôsobom.

Táto skupina potravín je veľmi bohatá na komplex vitamínov B, C a E, ktoré pomáhajú predchádzať srdcovým chorobám, sú zdrojom minerálov a dobrých tukov, ako sú mono- a polynenasýtené tuky, ktoré stimulujú zvyšovanie dobrého cholesterolu (HDL).

Príkladom tejto časti stravy sú mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, kešu orechy, makadamové orechy, slnečnicové semená, tekvicové semená a pistácie.

Celozrnné výrobky

Celozrnné výrobky sú hlavným zdrojom energie v stredomorskej strave. Tieto potraviny majú za úlohu nahradiť rafinované sacharidy, ako je biela pšeničná múka.

Táto náhrada je ľahko pochopiteľná, pretože celozrnné výrobky sú bohaté na vlákninu, vitamíny komplexu B a E, esenciálne mastné kyseliny, vlákninu a antioxidanty. Okrem toho majú veľké množstvo minerálnych látok, ako sú horčík, železo, zinok, selén, mangán, draslík a fosfor.

Ďalším pozitívom je prítomnosť flavonoidov, ktoré znižujú riziko vzniku cukrovky. Spoločne pôsobiace živiny bojujú proti zápche a znižujú vstrebávanie cukrov a tukov v čreve. Do tejto skupiny patria celozrnné potraviny, ako sú ryža, múka, ovos a cestoviny.

Olivový olej a zdravé tuky

Olivový olej je v stredomorskej strave nevyhnutný, pretože je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených mastných kyselín a polyfenolov, ktoré pomáhajú zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Odporúča sa aj používanie rastlinných olejov, ako je repkový a ľanový, pretože pomáhajú predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Tieto oleje sú zdrojom vitamínu E a selénu, ktoré majú silný antioxidačný účinok. Indikáciou je pridávanie olivového oleja do hotových prípravkov, pričom denne sa spotrebujú maximálne 2 polievkové lyžice. Môže sa používať aj na varenie, ale môžete ho striedať s repkovým alebo ľanovým olejom. Zaujímavosťou je, že slnečnicový olej sa konzumuje len zriedka.

Hydina, ryby a morské plody

Súčasťou stredomorskej stravy je hydina, ryby a morské plody. Ryby sú však v popredí a sú jednou z hlavných zložiek tohto stravovacieho programu, pretože ich konzumácia je spojená s prevenciou srdcových ochorení.

Odporúča sa jesť ryby alebo morské plody aspoň trikrát týždenne, pretože sú zdrojom bielkovín a dobrých tukov, ako sú omega-3, ktoré pôsobia protizápalovo, zmierňujú bolesť kĺbov, zlepšujú krvný obeh a znižujú hladinu triglyceridov a celkového cholesterolu.

Príklady: kuracie mäso, kačica, losos, sardinky, pstruh, tuniak, krevety, ustrice, kraby a mušle.

Nízkotučné mlieko, jogurty a syry

Skupina mliečnych výrobkov, ako sú mlieka, jogurty a syry, je dôležitou súčasťou stredomorskej stravy, ak sú v nízkotučnej verzii.

Tieto potraviny sú veľmi bohaté na vápnik a bielkoviny, ktoré prispievajú k prevencii osteoporózy. Odporúča sa uprednostňovať odstredené mlieko a biele syry, ako je kozie a ovčie mlieko, ktoré sú bežné v stredomorskej oblasti.

Jogurt by mal byť prírodný alebo grécky, bez pridaného cukru alebo umelých aróm. Ak ho chcete trochu osladiť, pridajte lyžičku medu.

Korenie

Koreniny sú v stredomorskej diéte veľmi cenené, pretože pomáhajú dodať pokrmom vrstvy chuti a prispievajú aj k zníženiu obsahu soli. Používanie aromatických byliniek je charakteristickým znakom tohto diétneho programu. Keďže ide o nevyhnutnú súčasť, rozmanitosť používaných byliniek a korenín je obrovská.

Medzi najbežnejšie koreniny patria: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, šafran, kardamón, rasca, kôpor, fenikel, zázvor, levanduľa, bobkový list, oregano, paprika, čierne korenie, tymián a pignoli (malé oválne semienko, ktoré sa často používa pri príprave janovského pesta, typickej talianskej omáčky, a dolmas, údeniny z hroznových listov).

Víno

Zaujímavosťou stredomorskej diéty je odporúčanie miernej konzumácie vína ako doplnku k jedlám. Povolený je jeden pohár vína denne (180 ml), najmä po večeri.

Podľa diéty môžu diabetici aj trochu piť, ale len 2 až 4 poháre týždenne. Víno sa uvoľňuje, pretože je bohaté na antioxidanty, ako sú resveratrol, flavonoidy a antokyány.

Vďaka tomu pomáha predchádzať tvorbe tuku v tepnách, čo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nápoj však nie je povinný a možno ho nahradiť prírodnou, doma pripravenou hroznovou šťavou.

Návrh jedálneho lístka pre stredomorskú diétu

Pri takom množstve potravín povolených v stredomorskej diéte sa často stáva, že sa pri zostavovaní jedálneho lístka stratíte, preto si pozrite niekoľko návrhov nižšie, aby ste mohli meniť chute a každý deň si dopriať iné jedlo!

Raňajky

Pri raňajkách v rámci stredomorskej diéty sú tieto možnosti:

- Čerstvý bylinkový čaj a sezónne ovocie;

- Stredomorský sendvič (pripravený z dvoch plátkov celozrnného chleba, kúska bieleho syra, olivového oleja ochuteného bylinkami a bazalkou, cherry paradajok, nakrájanej uhorky a morskej soli zmiešanej s oreganom, tymianom a bazalkou);

- 1 pohár odstredeného mlieka, 1 celozrnný chlieb s ricottou a 1 plátok papáje;

- 1 pohár banánovo-jablkového vitamínu (z odtučneného mlieka a 2 lyžíc ovsených vločiek);

- Ovsená kaša (pripravená z 200 ml odstredeného mlieka, 2 polievkových lyžíc ovsených vločiek a 1 polievkovej lyžice kakaového prášku).

Obed

Obed v rámci stredomorskej diéty môže pozostávať z:

- Zelený šalát so zelenými listami a slnečnicovými semienkami; pečená ryba s bylinkami, korením (tymián, muškátový oriešok, rozmarín a oregano) a olivovým olejom; varená hnedá ryža so šošovicou, hubami, oreganom a mrkvou; porcia ovocia (slivky, ananás, pomaranč, mandarínka alebo kivi);

- Polovica plátku grilovaného lososa, 2 varené zemiaky pokvapkané olivovým olejom a dusená brokolica;

- 1 grilovaný steak z kuracích pŕs s paradajkovou omáčkou, hnedou ryžou a fazuľou karioka;

- Tuniakové makaróny v omáčke s pestom, s použitím celozrnných rezancov;

- Pečená ryba s bylinkami, korením a ochutená olivovým olejom, varená hnedá ryža s oreganom a mrkvou, zelený listový šalát.

Občerstvenie

Nasledujúce sú odporúčané občerstvenia pre stredomorskú diétu:

- Porcia ovocia alebo hrsť orechov, napríklad vlašských orechov alebo mandlí;

- Prírodný odtučnený jogurt s čerstvým červeným ovocím, štipkou ovsených otrúb a trochou medu. Minerálna voda ako príloha;

- 3 celozrnné toasty s kvapkou olivového oleja a 2 orieškami, napríklad lieskovými alebo makadamovými;

- 1 pohár zelenej šťavy z kapusty, citróna a mrkvy s 3 celozrnnými hriankami;

- Prírodný odtučnený jogurt s 1 čajovou lyžičkou chia a trochou medu;

- 1 pohár šťavy z červenej repy, mrkvy, zázvoru, citróna a jabĺk a 1 plátok celozrnného chleba s ricottou.

Večera

Na večeru pri stredomorskej diéte sú tieto návrhy:

- Zeleninová polievka, sardinky alebo tuniak s baklažánom a červenou paprikou a kúsok celozrnného chleba k tomu;

- 1 kuracie stehno varené s hráškom, šalátom z hlávkového šalátu, paradajok a červenej cibule a 1 hruška ako dezert;

- 1 grilovaný morčací steak, zelný šalát, šalát z mrkvy a červenej repy a 1 plátok ananásu;

- 1 omeleta, šalát z kapusty dusenej s cibuľou, cesnakom a baklažánom a 1 pomaranč;

- Pečený baklažán s paradajkami, červenou paprikou a cesnakom. Pečený tuniak s bylinkovou kôrkou a pohárom vína.

Večera

Pri stredomorskej diéte je tipom ľahšia strava. Pozrite si možnosti:

- Prírodný odtučnený jogurt s müsli;

- 1 pohár teplého odstredeného mlieka;

- Porcia ovocia;

- Šálka jablkového čaju so škoricou;

- Porcia semienok alebo orechov.

Pred spaním si však môžete dať aj pohár vína.

Výhody, nevýhody a produkty, ktorým sa treba vyhnúť

Stredomorská diéta má niekoľko zdravotných výhod, ale niektoré potraviny, ktoré ju tvoria, sú v Brazílii zvyčajne drahé. To je prípad olivového oleja, morských rýb a niektorých orechov. Viac informácií o tejto diéte sa dozviete nižšie!

Hlavné výhody a nevýhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava má mnoho výhod, pretože sa skladá z potravín bohatých na vitamíny, minerály, mastné kyseliny, mono- a polynenasýtené tuky, vlákninu a antioxidanty.

Ďalším pozitívom je obmedzenie, t. j. nízka spotreba nasýtených tukov z červeného mäsa a tučných mliečnych výrobkov. Týmto spôsobom sa výrazne znižuje riziko chronických ochorení, čím sa predlžuje priemerná dĺžka života.

Táto diéta má však nevýhodu: príjem vína, ktorý musí byť mierny, aby fungoval. Preto tí, ktorí pijú viac ako jeden pohár denne, riskujú, že budú trpieť vážnymi chorobami, ako je rakovina a mŕtvica.

Červené mäso

Červené mäso sa v rámci stredomorskej diéty môže konzumovať, ale je obmedzené na jedenkrát týždenne. Okrem toho by sa mali uprednostňovať chudé kusy bez tučných častí. Takto možno povedať, že tento druh bielkovín sa konzumuje len pri špeciálnych príležitostiach, aby sa predišlo kardiovaskulárnym ochoreniam.

Povolené sú chudé kusy jahniat kŕmených len trávou. Mäso s vysokým obsahom tuku, ako je slanina a klobásy, je však zakázané.

Priemyselné výrobky

Hlavným princípom stredomorskej stravy je prirodzená strava, preto je potrebné nahradiť hotové potraviny, ako sú sušienky a koláče, a uprednostniť domáce verzie.

Vylúčenie priemyselných výrobkov znižuje produkciu toxínov v tele, znižuje zápal a bojuje proti zadržiavaniu tekutín. Týmto spôsobom sa telo prirodzene zoštíhľuje.

Medzi ultra-spracované výrobky, ktoré sú vynechané, patria: údeniny, nealkoholické nápoje, energetické nápoje, snacky, sušienky, džúsy v prášku, hotové mrazené jedlá, instantné rezance, polievky v prášku a zmesi na koláče.

Osvojte si stredomorskú stravu a užívajte si všetky jej výhody!

Stredomorská strava je plná zdraviu prospešných, chutných a lahodných jedál! Je tiež demokratická a môžu ju konzumovať ľudia všetkých vekových kategórií a pôvodu.

Okrem toho, keďže hlása, že kvalita kalórií je oveľa dôležitejšia ako ich množstvo, chráni kardiovaskulárny systém, zlepšuje kognitívne aktivity, predchádza cukrovke a dokonca optimalizuje črevný tranzit.

Dôležitým bodom tejto diéty je, že navrhuje aj stredomorský životný štýl s pravidelnými fyzickými aktivitami, relaxáciou a osvojením si koníčkov. Vďaka tomu sa vám poďakuje nielen vaše telo, ale aj vaša myseľ!