Čo je fyzická aktivita?

Fyzická aktivita je podľa odbornej literatúry akýkoľvek pohyb vykonávaný telom, pri ktorom sa vynakladá energia. Fyzická aktivita tak siaha od prechádzky s domácim miláčikom až po samotný tanec uprostred miestnosti.

Fyzická aktivita nemá žiadne pravidlá ani kontraindikácie. Ak je sprevádzaná zdravou stravou, jej účinky sú prekvapujúce! V každom prípade ide o prospešný pohyb pre fyzické, duševné a duchovné zdravie, pretože pohyb tela môže okrem iného znížiť úzkosť a zlepšiť sebavedomie. Pozrite si nižšie celý článok, ktorý sme na túto tému pripravili.

Výhody fyzickej aktivity

Každý vie, že fyzická aktivita je dobrá pre zdravie tela a mysle. Málokto však vie, že fyzická aktivita môže byť čokoľvek, čo zabraňuje sedavému zamestnaniu a rozhýbe metabolizmus, aby "spaľoval" energiu. Pozrite si teraz jednotlivé výhody fyzickej aktivity.

Je to dobré pre duševné zdravie

Existuje viacero vysvetlení, prečo je fyzická aktivita dobrá pre duševné zdravie. Odborníci v tejto oblasti sa však zhodujú, že viac ako za žiarivé telo sú fyzická aktivita aj plánované cvičenia zodpovedné za stimuláciu mozgu, ktorý produkuje serotonín, dopamín a endorfín.

Tieto hormóny, ak sú v nerovnováhe, môžu spôsobiť poruchy správania alebo nálady, napríklad depresiu. Nedávne štúdie Harvardovej univerzity v USA ukázali, že už 15 minút dennej fyzickej aktivity môže znížiť riziko vzniku ochorenia o 26 %.

Pomáha schudnúť

Štúdie Brazílskeho inštitútu pre geografiu a štatistiku ukazujú, že viac ako 60 % brazílskej populácie staršej ako 18 rokov trpí nadváhou. V roku 2020 sa tento podiel zvýšil na približne 62 %, čo predstavuje takmer 100 miliónov Brazílčanov. A táto skutočnosť sa vyskytuje na celom svete, najmä medzi deťmi.

Z tohto dôvodu Svetová zdravotnícka organizácia odporúča aspoň 15 minút fyzickej aktivity denne na reguláciu metabolizmu, spaľovanie zadržanej energie, odbúravanie tukov a chudnutie. Matematika je jednoduchá, pretože vďaka vesmíru je naše telo dokonalé. Stačí sa len trochu venovať sebe a zaradiť do svojho denného programu malú prechádzku na trh. Aeróbne aktivitysú najvhodnejšie na chudnutie.

Posilňuje svaly

Ako už viete, existujú rôzne fyzické cvičenia, ktoré slúžia na posilnenie svalov, ako napríklad posilňovanie, pilates, funkčné cvičenia atď. Na tento účel sa odporúčajú aj fyzické aktivity, ako napríklad chôdza. Inými slovami, vykonávanie fyzickej aktivity stimuluje svalovú vytrvalosť a zvyšuje svalovú funkciu.

Tieto výhody fyzickej aktivity na posilnenie svalov sú mimoriadne dôležité najmä preto, že zvyšovanie svalovej sily a vytrvalosti znižuje úbytok spôsobený vekom. Okrem toho fyzická aktivita minimalizuje aj riziko pádov u starších ľudí, pretože cvičením svalov sa u starých mám a starých otcov neuveriteľne zlepšuje svalová vytrvalosť.

Zvyšuje energiu

Fyzická aktivita, vykonávaná systematicky, zvyšuje krvný obeh a srdcový tep, ako aj hyperventiláciu pľúc, čo zrýchľuje metabolizmus. Preto aj keď ste unavení, vykonávanie fyzickej aktivity môže "odpočívať" vaše telo a myseľ.

Hlavne preto, že organizmus má pri pohybe tendenciu produkovať enzýmy, ktoré nám dodávajú energiu a znižujú pocit únavy. Okrem toho fyzická aktivita zvyšuje prísun živín do pokožky a tkanív vďaka zrýchleniu okysličovania.

Znižuje riziko chronických ochorení

Každodenná fyzická aktivita môže vo všeobecnosti zabrániť kardiovaskulárnym ochoreniam, infekciám dýchacieho systému a mozgovej príhode. Fyzická aktivita tiež kontroluje krvný tlak a hladinu cukru v krvi.

Ďalšou výhodou vykonávania fyzickej aktivity je prevencia proti depresii a úzkosti. Ak sa fyzická aktivita vykonáva pravidelne, prináša zvýšenie kvality života, najmä tým, že zabraňuje bolestiam kĺbov a umožňuje regeneráciu a posilnenie svalov.

Zlepšuje zdravie pokožky

Ak si myslíte, že rady hollywoodskych hviezd o spánku krásy boli správne, ste na veľkom omyle! V skutočnosti je dokázané, že to, čo skutočne posilňuje tkanivo, je fyzická aktivita.

Pre predstavu, fyzické aktivity, nech už sú akékoľvek, zvyšujú prekrvenie a okysličenie organizmu, vďaka čomu je pokožka jemnejšia a hodvábnejšia, získava prirodzený vzhľad a odstraňujú sa stopy únavy. Fyzická aktivita tiež umožňuje produkciu antioxidantov a kolagénu, látok nevyhnutných pre krásnu a zdravú pokožku.

Pomáha vám lepšie spať

Vedeli ste, že endorfín, ktorý produkuje ľudské telo, je najlepším liekom na spánok, aký na tejto planéte existuje? Presne tak. Okrem všetkého je endorfín a jeho konzumácia bezplatná a bez kontraindikácií.

Je teda načase zanechať sedavý spôsob života a začať vykonávať nejakú fyzickú aktivitu. Viete prečo? Pretože práve fyzická aktivita núti telo produkovať endorfín, vďaka ktorému pociťujete pohodu a uvoľnenie. Ak je teda vaším problémom nespavosť, možno ju zmiernite podvečerným behom. Čo poviete?

Znižuje a zmierňuje chronickú bolesť

Nedávno publikovaný výskum ukazuje, že fyzická aktivita je nevyhnutnou súčasťou liečby chronickej bolesti. Ďalší výskum publikovaný v časopise Pain uvádza, že častá fyzická aktivita zvyšuje produkciu endogénnych opioidov, látky, ktorú produkuje ľudské telo podobne ako morfín.

Fyzické aktivity sú preto dôležitými spojencami pri znižovaní a zmierňovaní chronickej bolesti. Fyzické aktivity pomáhajú aj pri znižovaní hmotnosti, čo prispieva k tomu, aby sa predišlo bolesti kĺbov. Niektoré fyzické aktivity môžu byť veľmi špecifické, ako je to v prípade tých, ktoré sa uplatňujú v boji proti bolesti dolnej časti chrbta, zvyšujú rovnováhu a pohodlie tých, ktorí majúproblémy s chrbtom.

Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Podľa WHO - Svetovej zdravotníckej organizácie je 16 miliónov Brazílčanov diabetikov. A fyzická aktivita môže byť životaschopným a ekonomickým spôsobom kontroly glykémie. Inými slovami, čím viac fyzickej aktivity vykonávate, tým viac spaľujete tuk.

Podľa odborníkov znížením množstva tuku v organizme dochádza aj k automatickému zvýšeniu citlivosti na inzulín, čím sa kontroluje hladina cukru v krvi. Cvičenie aj fyzická aktivita aktivujú GLUT4 - hlavný receptor/transportér glukózy vo svaloch, ktorý je nevyhnutný na kontrolu hladiny cukru v krvi.

Znižuje krvný tlak

Ak trpíte hypertenziou a potrebujete ďalší podnet na boj s týmto ochorením, mali by ste vedieť, že fyzická aktivita je skvelou alternatívou. Podľa odborníkov fyzická aktivita stimuluje organizmus a zlepšuje krvný obeh, okrem toho zabezpečuje uvoľňovanie tekutín cez póry.

Ale nepreháňajte to. Odporúča sa vykonávať fyzickú aktivitu strednej intenzity, napríklad bicyklovanie alebo spoločenský tanec. Nezabudnite sa vyhýbať horúcemu slnku a dusným miestam. Tieto aktivity môžete vykonávať tri až šesťkrát týždenne. Najnovšie výskumy ukazujú, že hypertonici môžu znížiť alebo dokonca vylúčiť lieky na vysoký krvný tlak cvičenímNezabudnite však: vždy pod lekárskym dohľadom.

Posilňuje kosti a kĺby

S pribúdajúcim vekom prirodzene dochádza k opotrebovaniu našej kostnej hmoty. To je jeden z dôvodov, prečo je dôležité často vykonávať fyzické aktivity. Posilňovaním svalov z každodenného tréningu následne posilníte aj svoje kosti.

Okrem zníženia hmotnosti, ktoré veľmi pomáha predchádzať bolestiam kĺbov, sú fyzické aktivity zodpovedné aj za ich mazanie, znižovanie trenia a predchádzanie bolesti.

Vytvára pocit pohody

Pocit pohody, ktorý sa vždy objavuje počas a po fyzickej aktivite, spôsobuje endorfín, prirodzený hormón produkovaný naším telom. Dochádza k tomu, že pri zrýchlení organizmu v dôsledku fyzickej aktivity začne hypotéza pracovať rýchlejšie.

Na vysvetlenie, hypotenzín je žľaza prítomná v našom mozgu, ktorá potláča stres a podráždenie, prináša spokojnosť a šťastie. Okrem analgetického účinku prispieva endorfín aj k prevencii emocionálnych problémov, ako sú poruchy nálady, úzkosť a depresia.

Znižuje stres

Vykonávanie fyzických aktivít ako každodenný zvyk sa považuje za najlepšiu zbraň v boji proti stresu, ktorý je dnes už označovaný za chorobu storočia. Ako sme už uviedli, fyzické aktivity totiž pomáhajú pri produkcii neurotransmiterov, ako je endorfín, ktoré zabezpečujú pocit uvoľnenia a pohody.

Vďaka fyzickým aktivitám sa výrazne minimalizujú príznaky stresu, ako je nespavosť, podráždenie a nedostatok koncentrácie, a po určitom nepretržitom období vykonávania týchto aktivít dokonca úplne vymiznú.

Ako začať s fyzickou aktivitou

Je pravda, že pravidelná fyzická aktivita prospieva telu, mysli aj duchu, ale ak nie ste zvyknutí cvičiť, musíte sa uskromniť. Nižšie sme pre vás pripravili niekoľko dôležitých tipov na prvé kroky, ako sa vymaniť zo sedavého spôsobu života. Dozviete sa tiež, čo je to zdravá výživa, aké sú jej výhody a ako pomocou vyváženej stravy"kalibrovať" metabolizmus. Pozrite si to!

Snažte sa cvičiť hneď ráno

Pre tých, ktorí chcú začať cvičiť, je dobré zvoliť ranné obdobie. Podľa odborníkov je dôležité vytvoriť si rutinu s konkrétnymi cieľmi cvičenia. Pamätajte: nerešpektujte limity svojho tela.

Tréning v ranných hodinách totiž stimuluje metabolizmus tela viac ako popoludní alebo večer. Ráno sa totiž zvyšuje schopnosť využívať telesný tuk ako palivo a energiu. Štúdie tiež poukazujú na to, že športovanie medzi 7. a 8. hodinou ráno pomáha zlepšiť sústredenie a koncentráciu počas celého dňa.

Začnite pomaly

Ak máte sedavý spôsob života a nie ste zvyknutí na pohybové aktivity, ideálne je začať so základmi, ako je napríklad krátka jazda na bicykli. Cieľom je tu vytvoriť odpor a zlepšiť výkonnosť svalov a metabolizmus. Preto svoje telo nepreťažujte. Podľa odborníkov v tejto oblasti je správne urobiť si plán, aby ste vedeli, ktoré aktivity chcetecvičenia a kedy zintenzívniť rutinu.

Na to, aby ste si zvykli na pohybové aktivity, je zaujímavé aj postupné zvyšovanie záťaže, intenzity a frekvencie. Začnite napríklad s hodinami spoločenských tancov v trvaní 45 minút dvakrát týždenne. Keď sa budete cítiť pripravení, zvýšte počet hodín týždenne alebo predĺžte čas hodiny zo 45 minút na 1,5 hodiny. Mali by ste to urobiť vždy, keď vám vaše telo dáznaky, že si "zvyká" na rutinu. Cieľom je predsa pohyb!

Robiť to blízko domova

Ak si chcete vytvoriť návyk na každodenné fyzické aktivity, môžete začať s jednoduchými vecami v blízkosti vášho domova. V skutočnosti by bolo dobré pozvať suseda alebo priateľa, aby sa na túto cestu vydal s vami. Takto jeden povzbudí druhého.

Ak radi chodíte pešo, nechajte auto doma a choďte pešo. Dobrým nápadom je aj bicyklovanie, ktoré sa dá praktizovať v blízkosti vášho bydliska.

Stanovenie cieľov

Pri každodennom zhone nie je ľahké zaradiť medzi naše každodenné aktivity ešte jednu vec. Ale ako už vieme, fyzické aktivity sú nevyhnutné pre zdravie ako celok. Preto dôležitá rada: stanovte si ciele.

Začnite s jednoduchými cieľmi, ako je napríklad chôdza okolo bloku za odhadovaný čas 40 minút. Keď si vaše telo zvykne na zvolenú fyzickú aktivitu, môžete vzdialenosť predĺžiť alebo skrátiť čas a dokonca zaviesť ďalšie aktivity, ktoré vás bavia. Stanovenie cieľov spočíva v tom, že máte jasný cieľ, a to vás môže motivovať, aby ste sa vnímali inak,pretože s každým pozitívnym výsledkom sa zvyšuje aj ich sebadôvera, čo zlepšuje ich sebavedomie.

Zdravé stravovanie

Zdravá strava je nevyhnutná pre zmenu návykov a pre tých, ktorí sa chcú naozaj vážne venovať fyzickým aktivitám. Vyvážená strava s vitamínmi, živinami a minerálmi v správnom pomere totiž môže pomôcť metabolizmu rýchlejšie reagovať.

Zdravé stravovanie si navyše vyžaduje správny výber potravín, pričom vždy uprednostňujte celozrnné a organické suroviny. Nezabúdajte piť aspoň dva litre vody denne. Dôležité je tiež denne jesť ovocie a znížiť hladinu cukru. A nezabudnite: jedzte vždy pomaly!

Energeticky bohaté potraviny pre fyzickú aktivitu

Ak sa používajú pravidelne a správnym spôsobom, potraviny vo všeobecnosti prospievajú vášmu zdraviu. Niektoré potraviny však vynikajú tým, že sú bohaté na energiu, čo veľmi prispieva, keď je čas na fyzickú aktivitu. Patrí medzi ne napríklad čokoláda. Nižšie uvádzame zoznam najodporúčanejších potravín, ktoré vám pri cvičení zabezpečia silu a vitalitu. Viac ako to.potraviny a nápoje vám môžu zabezpečiť dobrý pocit počas celého dňa. Pozrite si to!

Acai

Acai je vysokoenergetické ovocie bohaté na sacharidy, ktoré sa stalo obľúbeným medzi fanúšikmi cvičenia. Acai môžete konzumovať pred alebo po fyzickej aktivite, ak trvá dlhšie ako 1h30.

Toto ovocie z oblasti Amazónie sa totiž preslávilo svojimi vlastnosťami, ktoré bojujú proti voľným radikálom spôsobeným fyzickou aktivitou a udržiavajú kondíciu organizmu. Acai sa môže konzumovať aj po tréningu pre tých, ktorí potrebujú rýchlo doplniť glukózu. Vždy je však dôležité požiadať o radu odborníka na výživu. Acai konzumujú aj športovci, pretože je vynikajúcim zdrojomantioxidantov a pomáhajú regenerácii svalov.

Vajcia

Vajíčko je bohaté na albumín, jednu z hlavných zložiek používaných v potravinových doplnkoch, a je jedným z najväčších zdrojov prírodných bielkovín. Vajíčko je bohaté na mastné kyseliny, ako je omega 3, typ dobrého tuku, ktorý má protizápalové účinky.

Vajíčka tiež pomáhajú zlepšovať funkciu organizmu, pretože obsahujú omega 6, ktorý pomáha rastu svalov. Tento "dobrý tuk" tiež posilňuje svaly a pokožku.

Banán

Banán je ovocie, ktoré obsahuje živiny dôležité pre správne fungovanie organizmu. Patrí medzi ne vláknina, draslík, horčík, fosfor, vápnik, vitamín A, vitamíny skupiny B, vitamín C, ako aj antioxidanty, tryptofán a sacharidy.

Práve preto sú banány dôležité v jedálničku tých, ktorí chcú svoje telo rozhýbať. Okrem toho, že banány zabraňujú kŕčom a prinášajú veľa energie, zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam a pomáhajú mozgovým funkciám, zlepšujú spánok a dobrú náladu.

Olejniny

Vlašské orechy, mandle, para orechy a arašidy patria medzi hlavné suché semená s vysokým obsahom výživných látok. Olejnaté semená, ako sa nazývajú, obsahujú vo svojom zložení živiny, ako sú antioxidanty, vláknina, mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bielkoviny, minerálne soli a vitamíny.

Tieto semená, ak sa pravidelne zaraďujú do každodenného jedálnička, dokážu predchádzať chorobám, ako je rakovina, a pôsobia na kontrolu cholesterolu a zabraňujú predčasnému starnutiu, tiež zabraňujú kardiovaskulárnym ochoreniam. Olejnaté semená pôsobia protizápalovo a pomáhajú pri fungovaní mozgu a chudnutí.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky, bohaté na sacharidy, sa odporúčajú najmä tým, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu, a používajú sa na prevenciu katabolizmu (proces degradácie výživových makromolekúl) a udržiavanie svalového tonusu.

Sladké zemiaky sú tiež vynikajúcou raňajkovou potravinou, pretože sú bohaté na vlákninu a sacharidy s nízkym glykemickým indexom, čo znamená, že sa trávia pomaly a postupne vytvárajú energiu. Sladké zemiaky kontrolujú stres, zlepšujú metabolizmus a pôsobia ako antioxidant.

Kokosová voda

Kokosová voda je vynikajúci prírodný hydratačný prostriedok, pretože dopĺňa minerály stratené potom počas fyzickej aktivity. Kokosová voda obsahuje draslík a vápnik, ktoré sú nevyhnutné látky na liečbu a prevenciu črevných infekcií a vysokého krvného tlaku.

Pre kokosovú vodu neexistujú žiadne kontraindikácie, takže ju možno piť v každom veku, ale treba si uvedomiť, že ideálne je piť kokosovú vodu len trikrát denne. Pre diabetikov je indikácia len raz denne.

Avokádo

Avokádo je sladká alebo slaná prírodná superpotravina, ktorá okrem iného prispieva ku krásnej a hydratovanej pokožke. Z hľadiska výživy je avokádo bohaté na vitamíny C a E K, ako aj minerály, ako je draslík a horčík.

Takže pre tých, ktorí chcú začať s fyzickou aktivitou, alebo pre tých, ktorí už cvičia, je avokádo tou správnou potravinou, najmä preto, že podporuje nárast svalovej hmoty, znižuje hladinu cholesterolu a poskytuje kyselinu listovú, čím zabraňuje anémii.

Horká čokoláda

Vedeli ste, že čím vyššia je koncentrácia kakaa v čokoláde, tým väčší je jej prínos pre zdravie? Je to preto, že tmavá čokoláda s vysokou koncentráciou kakaa obsahuje málo cukru a väčšiu energetickú silu. Tmavá čokoláda obsahuje horčík, meď, železo a mangán, draslík, zinok a selén.

Tmavá čokoláda sa odporúča hlavne tým, ktorí potrebujú vyrovnať metabolizmus, kontrolovať vysoký krvný tlak a udržiavať hladinu cholesterolu a glukózy v norme. Pre tých, ktorí sa venujú fyzickým aktivitám, tmavá čokoláda pôsobí hlavne ako detox a dodáva potrebnú energiu na tréning.

Guarana

Guarana, ktorá sa konzumuje vo forme ovocia, džúsu, prášku alebo kapsúl, bola vždy preferovanou voľbou pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svoju telesnú energiu a mať väčšiu koncentráciu. Zrnko guarany má totiž trikrát viac kofeínu ako zrnko kávy.

Guarana pomáha chudnúť a znižuje psychickú a fyzickú únavu. Ovocie je tiež bohaté na zložky, ktoré bojujú proti voľným radikálom uvoľňovaným pri fyzickej aktivite a pomáhajú predchádzať chorobám. Používanie guarany má tiež pozitívne účinky na kardiovaskulárny systém a elasticitu pokožky.

Jogurt

Pre tých, ktorí chcú mať rýchle výsledky z fyzickej aktivity, odporúčame okamžite zaradiť do každodenného jedálnička jogurt. Jogurt je probiotikum, ktoré má živé baktérie, ktoré pomáhajú tráviacemu systému. Má aj vápnik ako zložku, ktorá zabraňuje osteoporóze.

Jogurt je totiž silným spojencom, pokiaľ ide o zvyšovanie svalovej hmoty a jej regeneráciu. Medzi vlastnosti jogurtu patrí aj ochrana črevnej flóry, boj proti plynatosti a črevným ochoreniam.

Je fyzická aktivita to isté ako cvičenie?

V celom tomto článku sme videli, že fyzická aktivita je akýkoľvek telesný pohyb, pri ktorom sa vynakladá energia. Fyzické cvičenie je zasa to, ktoré sa vykonáva opakovaním pohybov s cieľom splniť systematizovanú rutinu a zlepšiť určitú časť tela. Hoci majú rozdielne pojmy, fyzická aktivita a cvičenie sú dôležité a vzájomne sa dopĺňajú pre pohodu a kvalituživot.

Fyzická aktivita je dôležitá na spaľovanie kalórií, zvyšovanie fyzického a psychického stavu, pomáha pri kondičnej príprave organizmu a predchádza kardiovaskulárnym ochoreniam a mozgovým príhodám. Na druhej strane, keďže fyzické cvičenie je aktivita plánovaná na dosiahnutie určitého cieľa, musí byť sprevádzané odborníkom a vyžaduje si dodržiavanie prísneho režimu.v pohybe, čo čoraz viac vyvoláva pocit pohody a pokoja.