Spoznajte cyklus pohybov Surya Namaskar: Pozdrav slnku!

V rámci filozofie jogy má každá pozícia a sekvencia súvislosť s celkom. Surya Namaskar zodpovedá súboru pohybov, ásan, ktorých cieľom je pozdraviť postavu Boha reprezentovanú Slnkom, ktoré sa nazýva Surya. Z tohto dôvodu je to sekvencia, ktorá odkazuje na pocity, ako je úcta a integrácia s božstvom.

Počas vykonávania ásan sa telo a myseľ lepšie pripravia na cvičenie alebo aj na samotný deň. Psychosomatické vlastnosti jogovej praxe sa prejavujú vo fyzických a emocionálnych prínosoch z udržiavania pozícií, čo sa odráža aj v Surya Namaskar.

Opakovanie Surya v rôznych variantoch teda pomáha priniesť viac sily, flexibility a vnímania prítomného okamihu. V článku nájdete viac informácií o pozdrave slnku, ktorý pochádza z Indie!

Viac informácií o joge a Surya Namaskar

Milénium, joga a Surya Namaskar sa spájajú nielen vtedy, keď sa pozdrav slnku prezentuje na cvičeniach a hodinách jogy. Vstupovanie do každej ásany a vystupovanie z nej podľa rytmu vlastného dychu stimuluje telo a upokojuje myseľ, vďaka čomu prána, životná energia, prúdi.

Nižšie sa dozviete viac o histórii Surya Namaskaru a jeho vzťahu k hlbokému stavu prítomnosti povznesenej v joge!

Čo je Surya Namaslar?

Surya Namaskar je postupnosť pozícií, ktorá siaha až do počiatkov indickej civilizácie. Kultúrny charakter, možno ho chápať ako spojenie medzi jednotlivcom a božstvom, ako aj ako podporu transformácie fyzického tela. Opakovanie ásan symbolizuje východ a západ slnka, v cykle podobnom tancu, ktorý sa vracia do východiskového bodu.

Je to úcta k slnku, akási meditácia v pohybe. Sú to viac ako len pohyby, sú to vedomé akcie, ktoré rozvíjajú nové fyzické a emocionálne perspektívy.

Pôvod a história jogy

Joga vznikla v Indii, a hoci čas jej vzniku nemožno s istotou dokázať, predpokladá sa, že sa tak stalo približne pred 5 000 rokmi. Starobylá prax, ktorej názov pochádza zo sanskrtu a odkazuje na zjednotenie, má za svoj najobľúbenejší prejav pohyby na podložke. Prežívanie jogy však zodpovedá súboru pilierov.

Jej filozofia zahŕňa spojenie s princípmi, ako je nenásilie a disciplína, ktoré sa uplatňujú v rôznych kontextoch života bytosti mimo samotnej praxe. Existujú rôzne druhy jogy, každý s návrhom vo vzťahu k fyzickému telu a emocionálnemu prežívaniu.

Na čo slúži pozdrav slnku?

Pozdrav Slnku predstavuje úctu pred božstvom, ktoré Slnko symbolizuje. Je súčasťou koncepcie rozvíjanej na hodinách jogy a priamo súvisí s tým, že aby bol človek veľký, musí byť malý. Úcta k Súrjovi je teda ako rituál pre postavu, ktorá sa v Indii uctieva už tisícročia.

Preto je Surya božským predstaviteľom toho, kto všetko vie a všetko vidí a je strážcom všetkého, čo oplýva životom. Prax Surya Namaskar spája pránajámu a ásany, dva piliere jogy: vedomé dýchanie a pozície. Uctievanie Slnka prostredníctvom tejto sekvencie je teda spôsobom duchovného spojenia s najvyššou časťou celku.

Ako funguje Surya Namaskar?

Princípom vykonávania Surya Namaskar je prijatie seba samého. Človek by nemal pozície nútiť ani urýchľovať, aby získal fyzické a duševné výhody, ktoré táto sekvencia prináša. Hoci sa to môže zdať protichodné, rešpektovanie obmedzení je najlepším spôsobom, ako rozšíriť vzťah medzi fyzickým telom a jemnou energiou.

Pri cvičení Surya Namaskar prirodzeným a plynulým spôsobom, bez nútenia, sa objavujú skutočné účinky praxe. S pokojnejšou mysľou sa jogín dokáže sústrediť na prítomný okamih, čo je jedno z jogových prikázaní. S opakovaním sa pohyby stávajú plynulejšími a dôsledkom je interiorizácia bytosti. Pri cvičení Surya je bežné aj používanie mantier.

Surya Namaskar krok za krokom

Sekvencia Surya Namaskar sa považuje za mimoriadne kompletnú zo všetkých možných hľadísk. Okrem toho, že pozdrav slnku upravuje celé telo, pôsobí na dýchací systém, očisťuje a je výzvou k introspekcii. Hoci sa ásany môžu líšiť, pozrite si, čo je v podstate postupný postup Surya Namaskar a návrh jednotlivých pozícií!

1º - Tadasana, horská pozícia

Východiskovým bodom Surya Namaskar je pozícia hory. V Tadasane je zdanlivá nečinnosť odrazom viacerých činností, ktoré udržiavajú telo v rovnováhe a v súlade s energiou Zeme.

V tejto ásane rozkročte nohy na šírku bokov a spustite ruky pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu. Ak chcete, zatvorte oči. V tadasane je možné zotrvať niekoľko nádychov, čím sa vytvoria energetické a fyzické korene pred začatím sekvencie.

Pri Surya Namaskar sa veľmi často používa šepotavé dýchanie alebo ujjayi pránajáma. Pri jej vykonávaní sa vdychuje a vydychuje len nosom, pričom sa sťahuje glottis a vytvára sa počuteľný zvuk. Toto dýchanie upokojuje a zvyšuje aktivitu parasympatického systému.

2º - Uttanasana, pozícia predklonená dopredu

V Tadasane sa nadýchnite a zdvihnite ruky, dlane smerujú nahor. Pri výdychu smerujte ruky k podlahe a vstúpte do Uttanasany. Pozícia je predklon, ktorý sa môže vykonávať s vystretými alebo pokrčenými kolenami, v závislosti od flexibility cvičiaceho. Boky by mali smerovať nahor, ku členkom.

Ak chcete ohnúť trup, vykonávajte pohyb z panvy. Ásana hlboko napína svaly zadnej časti stehien a tiež chrbta. Pri nádychu začnite prechod do ďalšej pozície.

3. - Ashwa Sanchalanasana, poloha na chodbe

Ašva sančalanásana je pozícia, ktorá rozvíja sebadôveru a odhodlanie. Do pozície vstúpite tak, že z uttanásany urobíte jednou nohou veľký krok dozadu. Predné chodidlo je medzi rukami a koleno je pokrčené bez toho, aby presahovalo členok.

Zadná noha zostáva vystretá, pričom päta je aktívna a zdvihnutá. Je to ásana, pri ktorej sa využívajú protichodné sily na dosiahnutie stability a intenzívne sa pri nej precvičujú ohýbače bedrového kĺbu.

4. - Adho Mukha Svanasana

Pri výdychu vstúpte do psa s pohľadom nadol. Za týmto účelom vykročte prednou nohou dozadu a vyrovnajte obe chodidlá. Dlane rúk zostávajú na podlahe, prsty sú od seba.

Hlavnou požiadavkou Adho Mukha Svanasany je vyrovnať chrbticu, aj keď kolená musia byť pokrčené a päty nedosahujú na podlahu. Brucho by malo ísť smerom k stehnám. Po natiahnutí, ktoré poskytuje pozícia, pri nádychu pokračujte v sekvencii.

5º - Aštanga Namaskara, pozdravná pozícia s 8 končatinami

Známa pozícia planku (Phalakasana) je prechodom k spúšťaniu tela smerom k podložke, čo sa deje pri výdychu, pretože dych koordinuje pohyby. Po planku sa pri výdychu oprite kolenami o podložku a spustite hornú časť trupu, pričom boky držte vysoko a špičky nôh tiež na podložke.

Keď sa pľúca vyprázdnia, dokončite pohyb, ktorý pripomína skok do vody. Ásana znižuje úzkosť a napätie.

6º - Bhujangasana, pozícia hada

Pri nádychu zdvihnite trup, ruky nechajte na podložke. Lakte držte blízko tela a pokrčené, stiahnite hýžďové svaly a chodidlá položte rovno na podložku. Sila hadej pozície je v hornej časti chrbta, nie v dolnej časti chrbta.

Odsuňte ramená od uší a priblížte lopatky k sebe, pričom hrudník zostane zdvihnutý. Bhujangasana je pozícia naklonená dozadu, ktorá otvára hrudník a uvoľňuje uložené emócie.

Zlepšuje tiež dýchaciu kapacitu a držanie tela. Ak chcete, nahraďte túto ásanu Urdhva Mukha Svanasanou, psom hľadiacim nahor. V takom prípade pritlačte chodidlá na podložku a nohy a boky držte nad podlahou. Ruky zostávajú úplne vystreté.

Ukončenie cyklu pohybov

Keďže pohyby Surya Namaskar predstavujú denný slnečný cyklus, ich postupnosť je cyklická. Vracia sa tak do tých istých pozícií, z ktorých sa začalo, čím sa vytvára koncept začiatku, stredu a konca.

Rovnako ako pri predchádzajúcich ásanách je pozdrav slnku založený na rytme dýchania pre prechod medzi jednotlivými pozíciami. Ak ste cyklus začali pomocou ujjayi pránájámy, pokračujte v tomto dýchaní, ak chcete. Kedykoľvek je možné vrátiť sa k bránicovému dýchaniu.

Adho Mukha Svanasana

Návrat do Adho Mukha Svanasany je prípravným krokom na to, aby jogín mohol vstúpiť do záverečného úseku sekvencie. Pes s pohľadom nadol sa považuje za odpočinkovú pozíciu, hoci jej fyzická náročnosť je nepopierateľná. Po udržaní ásany po dobu výdychu by mal nádych viesť k ďalšej pozícii.

Ashwa Sanchalanasana

Po návrate do pozície bežca je čas vyniesť dopredu opačnú nohu ako tú, ktorá bola v tejto pozícii prvýkrát. V joge by sa mali pozície, ktoré pracujú s bočnými stranami tela oddelene, vždy opakovať z fyzických a energetických dôvodov. Dôležité je zdvihnúť pohľad a udržať nohu medzi rukami.

Uttanasana

Pri výdychu sa vráťte do predklonu. Kolená môžu byť opäť pokrčené, ak je to potrebné, a dlane rúk by mali byť na podlahe. Sústredenie sa na prítomný okamih pomáha ďalej využívať výhody tejto pozície, ktorá s výdychom udržuje boky stále smerujúce nahor.

Tadasana

Pri záverečnom nádychu zdvihnite ruky a spojte dlane nad hlavou. Jemné prehnutie tela dozadu na úrovni bedrovej chrbtice je v tejto fáze veľmi častým úkonom. Pri výdychu spustite ruky na úroveň hrudníka a uvoľnite ich na boku tela, čím sa vrátite do počiatočnej ásany, tadásany. Pozícia pomáha spojiť energiu bytosti so zemou.

Šavasana, pozícia mŕtvoly

Šavasana alebo savana je záverečná pozícia jogínskych cvičení, ktorá môže ukončiť cyklus Surya Namaskar. Je to ásana odpočinku, v ktorej jogín leží v chrbtovom ľahu, s nohami mierne od seba a rukami po stranách tela, s dlaňami nahor.

Pri vykonávaní šavásany teda majte zatvorené oči a pokojne dýchajte. Pozíciu je možné spojiť s meditáciami a pri tomto zatváraní sa sústreďte na usmernenie energie, ktorá sa počas praxe presúvala.

Ako vykonať celý cyklus pozdravu slnku

Úplný cyklus pozdravu slnku pozostáva z opakovania ásan a ich prechodov do známych sekvencií, ktoré sa môžu líšiť, ale majú rovnaký cieľ. Napríklad v prípade Surya Namaskar, ktorá má pozíciu bežca, dokončenie cyklu závisí od dvoch celých prechodov sekvenciou, aby sa rovnako precvičili obe strany tela.

Vodítkom pre naplnenie cyklu je dýchanie a existujú praktiky, pri ktorých sa pred vstupom do každej ásany spieva mantra. Udržiavaním pozícií sa pracujú a posilňujú rôzne energetické centrá tela, čakry.

Výhody Surya Namaskar

Nie je žiadnym tajomstvom, že Surya Namaskar je náročná sekvencia plná výhod. Práve preto, že si vyžaduje fyzické nasadenie a emocionálne odovzdanie sa, možno jasne vidieť jej vplyv na zdravie. Okrem toho, že ásany posilňujú telo a zvyšujú jeho odolnosť, súvisia aj s duševnou a energetickou pohodou bytosti.

Zmierňuje úzkosť a stres

Pohybový cyklus Surya Namaskar je veľmi funkčný pri zmierňovaní príznakov úzkosti a stresu. Je to preto, že pozície, ktoré sa pri ňom používajú, pomáhajú upokojiť telo a myseľ tým, že znižujú srdcovú frekvenciu a spomaľujú dýchanie.

Pozície, pri ktorých je hlava sklonená, ako napríklad uttanásana, tiež zvyšujú prekrvenie nervového systému, čo podporuje pokoj. Samotné dýchanie pri pozdrave slnku, ako východiskový bod pre ásany, poskytuje viac pokoja a duševnej čistoty, čím sa znižuje emocionálna nerovnováha.

Aktivuje krvný obeh

Vykonávanie pozícií Surya Namaskar a ich niekoľkosekundové udržanie zvyšuje kardiovaskulárnu námahu, rovnako ako prechody. Ako všetky jogové cvičenia, aj energické sekvencie aktivujú telo a produkujú teplo, pretože podporujú väčší krvný obeh v rôznych častiach tela. Preto sa do buniek tela transportuje viac kyslíka.

Posilňuje svaly a zlepšuje flexibilitu

Pozície opakované v Surya Namaskar vyžadujú od tela silu. Tým, že pracujú s viacerými svalovými skupinami a vyžadujú aktiváciu rôznych častí tela, pomáhajú okrem iného posilniť a natiahnuť svaly stehien, lýtok, chrbta, ramien a paží.

Pri jogových cvičeniach sa vždy indikuje sťahovanie brucha počas pohybov, ktoré vťahuje pupok dovnútra. Toto opatrenie tiež pomáha chrániť oblasť bedrovej chrbtice a predchádzať zraneniam.

Zmierňuje bolesti chrbta a problémy s držaním tela

Surya Namaskar je každodenné cvičenie, ktoré je náročné na telo, a preto veľmi prospieva chrbtovým svalom. Jeho pohyby, vrátane ohybov dopredu a dozadu, ako aj prechodov, dokonca zvyšujú pružnosť chrbtice.

Veľká časť nepríjemných pocitov, ktoré ľudia pociťujú v súvislosti s chrbticou, pochádza práve z nedostatočnej pohyblivosti a flexibility. Pozdrav slnku tým, že skúma širokú škálu pohybov v rôznych častiach tela, pomáha aj zladiť držanie tela a odstrániť problémy s ním spojené.

Zlepšuje koordináciu pohybov

Cvičenie jogy je spojencom tých, ktorí sa snažia rozvíjať uvedomovanie si tela a koordináciu. Pokiaľ ide o Surya Namaskar, požiadavka navrhnutá cyklom ešte viac stimuluje kvalitu a plynulosť pohybov, ako aj zdokonalené predstavy o vnímaní a priestore. Pravidelným opakovaním sekvencie sa pohyby stávajú koordinovanejšími, ľahšími a harmonickejšími aj v každodennom živote.

Pomáha pri duševnej koncentrácii

Cvičenie jogy ako celok prináša väčšiu koncentráciu a pri Surya Namaskar to nie je inak. Tým, že sa pri vykonávaní pohybov sústredíme na dych a telo, myseľ sa upokojí a viac sa sústredí na prítomný okamih.

Čím je jedinec psychicky pokojnejší, tým väčšia je jeho schopnosť vnímať a venovať pozornosť tomu, čo sa deje. Tento benefit dokonca pomáha rozvíjať uvedomovanie si tela a zdôrazňuje hranice tela cvičiaceho.

Posilňuje imunitný systém

Stres, úzkosť a vrcholy niektorých hormónov nakoniec znižujú imunitu. Aby sa táto situácia zvrátila, je základným krokom zaradenie fyzických aktivít do rutiny. Surya Namaskar sa medzi jogovými praktikami považuje za veľmi kompletný pre pozitívny vplyv na telo a duševné zdravie.

Znížením hladiny stresu a uvoľnením napätia sa organizmus stáva zdravším a posilňuje sa imunitný systém.

Pomáha detoxikovať telo

Dych je mimoriadne účinným nástrojom na detoxikáciu tela. Počas vykonávania Surya Namaskaru sa sústredením na prijímanie a vypúšťanie vzduchu ľahšie úplne naplnia a vyprázdnia pľúca v upokojujúcom rytme.

Tento krok pomáha udržiavať krv správne okysličenú, čo zlepšuje pohodu orgánov a systémov. Surya Namsakar tiež detoxikuje myšlienky, pretože upokojuje myseľ. Uvoľňovanie prebytočného oxidu uhličitého v tele je ďalším významným prínosom.

Ďalšie informácie o joge a Surya Namaskar

Pravidelné cvičenie Surya Namaskar, v malých opakovaniach alebo v náročnom cykle 108 sekvencií, dodáva energiu celému organizmu. S rôznymi variáciami, individuálnym trvaním a možnými úpravami je to spôsob, ako priviesť energiu do solárneho plexu, dôležitej čakry, ktorá funguje ako energetické centrum tela. Chcete sa dozvedieť viac o Pozdrave slnku? Pozrite si ďalšie informácie!

Kedy cvičiť pozdrav slnku?

Pre tých, ktorí navštevujú kurzy jogy osobne alebo na diaľku, môžu inštruktori zaradiť pozdrav slnku do lekcií. V ostatných prípadoch môže byť Surya Namaskar prvým krokom každodennej praxe. Ideálne je vykonávať túto sekvenciu každé ráno po východe slnka, najlepšie na lačný žalúdok.

Dôležitú úlohu zohráva aj pozdrav slnku otočenému smerom, ktorým vychádza hviezda. Z hľadiska čakier tento úkon pomáha rozšíriť každé z energetických centier tela. Počas celého cyklu sa aktivujú rôzne čakry.

Kedy je ideálny čas na cvičenie pozdravu slnku?

Surya Namaskar, keďže sa cvičí v rytme jogínovho dýchania, nemá vopred stanovený čas. V závislosti od dychovej kapacity každého človeka môže byť pozdrav slnku viac alebo menej rozsiahly. Vo všeobecnosti trvá každý nádych a výdych približne 3 až 5 sekúnd.

Neexistuje ideálny čas, ale pozdrav slnku je krátky, pohybuje sa od 1 minúty do približne 3 a viac minút. Okrem toho sa čas môže aj predĺžiť, ak sa cvičiaci rozhodne zotrvať dlhšie v jednej alebo viacerých pozíciách. Je to preto, že cvičenie vždy patrí jogínovi.

Koľko kalórií spáli pohybový cyklus Surya Namaskar?

Pri kompletnej sekvencii Surya Namaskar sa spáli v priemere 10 až 14 kalórií. Hoci sa to nezdá veľa, pozdrav slnku možno opakovať mnohokrát. 108-krát ho zopakovať je výzvou odporúčanou len pre tých, ktorí sú v cvičení už pokročilí, pretože od tela vyžaduje veľa. Je však úplne možné vykonať sekvenciu len niekoľkokrát, pričom jej prínos je rovnaký.

Kto môže cvičiť Surya Namaskar?

Surya Namaskar je vhodný pre všetkých cvičencov jogy, s výnimkou prípadov zdravotných problémov. Osoby s ochorením srdca, hypertenziou, obmedzeniami chrbta, ramien alebo zápästia a tehotné ženy by sa mali pozdravu slnku vyhnúť. Vo všetkých ostatných situáciách stačí prispôsobiť intenzitu pozícií telu, pretože sekvencia vyžaduje silu.

Upozornenia pri vykonávaní Surya Namaskar

Hlavnou starostlivosťou potrebnou pre tých, ktorí cvičia Surya Namaskar, je vykonávať ho s ohľadom na obmedzenia tela. Prílišné nároky na svalstvo môžu viesť k zraneniam, ako aj k nepohodliu. V takýchto situáciách sa myseľ rozruší a jogín skutočne nepocíti prínos sekvencie.

V prípade zdravotných problémov alebo problémov súvisiacich napríklad s chrbticou a krvným tlakom sa odporúča pred začatím cvičenia vyhľadať odborníka. Okrem toho sa upozornenie energetického charakteru týka toho, aby ste telo nenútili, a to v súlade s jedným z príkazov jogy: príkazom nenásilia. Nadmerná námaha a bolesť sú napokon formou násilia voči telu.

Pohyby a pozície Surya Namaskar odkazujú na východ a západ slnka!

Sekvencia Surya Namaskar, ktorá zahŕňa rôzne ásany, symbolicky predstavuje denný cyklus slnka. Hviezda vychádza na obzore, dosahuje svoj najvyšší bod a začína klesať k momentu, keď zapadá a vracia sa do východiskového bodu. Rovnaká dynamika sa deje počas Surya Namaskar, ktorá spája všetky vrstvy bytosti a považuje sa za veľmi úplnú.

Okrem posilňovania sily a pružnosti sa pozície Pozdravu slnku vykonávajú v rovnakom rytme ako dýchanie cvičiaceho. Keď sa jogín nadýchne, vstúpi do jednej pozície, a keď vydýchne, vstúpi do inej.

To znamená, že rýchlosť dokončenia Surya Namaskar je veľmi individuálna, pomalšia pre tých, ktorí cvičia dlhšie a sú schopní predĺžiť tok dýchania. Keď sa sekvencia vykonáva v čase blízkom východu a západu slnka, duchovný prínos je ešte zjavnejší.