Všeobecné úvahy o výhodách ľanového semienka

Ľanové semienko je semienko, ktoré sa čoraz častejšie objavuje vo svetovom jedálničku vďaka svojim početným zdravotným výhodám. Okrem toho, že je bohaté na vlákninu a je vynikajúcim rastlinným zdrojom omega 3, ľanové semienko výborne zlepšuje činnosť čriev, pôsobí aj v procese chudnutia a znižovania zlého cholesterolu.

Keďže je ľanové semienko mimoriadne všestrannou potravinou, jeho prínosy sa prejavujú aj v ďalších veľmi dôležitých oblastiach, pretože má protizápalovú funkciu a znižuje riziko srdcových ochorení a príznaky veľmi nepríjemného PMS a menopauzy.

Hoci sa v poslednom čase dostalo do módy, jeho konzumácia nie je nová, pretože ho pestovali už ľudia v staroveku, napríklad národy Mezopotámie. Aby ste pochopili výhody a živiny, ktoré môžete konzumáciou ľanového semienka v strave prijať, pripravili sme pre vás tento článok.

Najprv vám predstavíme jeho nutričný profil, po ktorom budú nasledovať ďalšie podrobnosti o jeho výhodách a účinných spôsoboch správnej konzumácie. Pozrite si to!

Výživový profil ľanového semienka

Ľanové semienko je semeno rastliny ľanu, tej istej rastliny, z ktorej sa získava surovina na výrobu rovnomennej tkaniny. V tejto úvodnej časti vám ukážeme nutričný profil ľanového semienka, aby ste vedeli, ktoré živiny prijmete, keď ho pridáte do jedla. Pozrite si ho!

Omega 3

Ľanové semená obsahujú približne 42 % kvalitných tukov. Medzi zložky tohto kvalitného tuku patrí omega-3, ktorá spolu s ďalšími mastnými kyselinami, omega-6 a kyselinou linolovou, tvorí 73 % obsahu polynenasýtených tukov v ľanových semenách.

Omega 3 je esenciálna mastná kyselina pre správne fungovanie mozgu, takže zaradenie ľanových semienok do jedálnička pomôže udržať zdravie tohto dôležitého orgánu. Okrem toho omega 3 znižuje hladinu zlého cholesterolu a súvisí so zdravím ciev.

Ľanové semienko ako rastlinný zdroj omega 3 sa všeobecne odporúča vegánom a vegetariánom, ktorí chcú túto živinu zaradiť do svojho jedálnička, pretože 100 g ľanového semienka obsahuje približne 19,81 g omega 3.

Proteíny

Ľanové semienka sú tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Na každých 100 g ľanových semienok pripadá približne 14,1 g až 18 g bielkovín v závislosti od druhu ľanových semienok, takže ak chcete, aby váš šalát, občerstvenie alebo celkové jedlo obsahovalo viac bielkovín, zvážte pridanie tejto superpotraviny do svojho jedálnička.

Profil aminokyselín v ľanovom semienku je veľmi podobný profilu sójových bôbov. Napriek tomu, že ľanové semienko obsahuje esenciálne aminokyseliny, t. j. tie, ktoré je potrebné prijímať stravou, chýba mu lyzín. Preto by nemalo byť jediným zdrojom bielkovín vo vašej strave.

Vlákna

Ak chcete zvýšiť príjem vlákniny v strave, môžete do svojho jedálnička zaradiť ľanové semienka, ktoré sú bohaté na vlákninu. Okrem toho, že napomáhajú tráveniu a zlepšujú stav črevnej flóry, ľanové semienka pomáhajú bojovať proti zápche.

Jeho vláknina tiež prináša viac sýtosti, a preto sa stáva pomocníkom pri diétach zameraných na chudnutie. Napriek tomu, že je ľanové semienko bohaté na vlákninu, časť jeho obalu je ťažko stráviteľná, čo sťažuje vstrebávanie vlákniny v črevnom trakte. Preto ho radšej konzumujte mleté alebo vo forme múky.

Vitamíny

Ľanové semienka sú bohaté na vitamín B1. Vitamín B1, známy ako tiamín, je nevyhnutný pre normálny metabolizmus a pre reguláciu a udržiavanie nervových funkcií. Okrem toho je najmä ľanový olej bohatý na vitamín E, ktorý je vynikajúcim antioxidantom.

Konzumáciou jeho semienok si teda zlepšíte zdravie a fyzický vzhľad, pretože vitamín E bojuje aj proti predčasnému starnutiu.

Minerály

Okrem vitamínov zodpovedajú ďalšie výhody ľanových semienok ich bohatstvu na minerálne látky. Ich konzumáciou ich prijímate:

- Vápnik: ideálny pre zdravie zubov a kostí, výborný v boji proti osteoporóze a odvápňovaniu kostí.

- Meď: nevyhnutný minerál pre rast, vývoj a rôzne ďalšie telesné funkcie.

- Železo: je nevyhnutné na tvorbu hemoglobínu, zložky krvi, ktorá je zodpovedná za prenos kyslíka v tele.

- Molybdén: pomáha enzýmom v tele, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus niektorých aminokyselín.

- Horčík: zlepšuje mozgové funkcie a prináša úľavu od príznakov duševných chorôb, ako sú stres, úzkosť a depresia.

- Fosfor: ideálny pre správne fungovanie organizmu vrátane dôležitých funkcií súvisiacich s kosťami a zubami.

Je hnedé ľanové semienko lepšie ako zlaté ľanové semienko?

Z hľadiska energetickej hodnoty sú si hnedé a zlaté ľanové semienka dosť podobné. Pokiaľ však ide o chuť alebo dokonca koncentráciu minerálov a živín, je medzi nimi výrazný rozdiel.

Ak chcete vyšší príjem vitamínu E, najlepšou voľbou je hnedé ľanové semienko. Obal hnedého ľanového semienka je však tuhší a ťažšie stráviteľný. Pre tých, ktorí chcú jemnejšiu chuť a ľahšie stráviteľný obal, je najlepšie zlaté ľanové semienko. Okrem toho má zlaté ľanové semienko vyššiu koncentráciu omega 3.

Výhody ľanového semienka

Teraz, keď už viete viac o nutričnom profile ľanového semienka, určite vás zaujíma, aké sú výhody tohto semienka tak bohatého na vitamíny, živiny a minerály.

Zlepšuje funkciu čriev

Okrem toho, že ľanové semienko je bohaté na vlákninu, veľmi pomáha pri procesoch trávenia potravy. Okrem toho, že ľanové semienko prospieva zdraviu črevnej flóry a svojou vlákninou bojuje proti zápche, má ešte jedného skvelého spojenca pre fungovanie čriev: svoje bielkoviny.

Množstvo a typ rastlinných bielkovín obsiahnutých v ľanovom semienku zmierňuje účinky črevných problémov vrátane kolitídy a Crohnovej choroby, takže ak potrebujete zlepšiť zdravie čriev, ľanové semienko môže byť cenným spojencom.

Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi

Vynikajúcou vlastnosťou pravidelnej konzumácie ľanových semienok je ich účinok na reguláciu hladiny cukru v krvi. Keďže sú bohaté na vlákninu, znižuje sa hladina glukózy, pretože cukor sa nevstrebáva príliš rýchlo.

Okrem toho je ľanové semienko bohaté na látky známe ako lignany, ktoré sú zodpovedné za vyrovnávanie cukrových špičiek a pôsobia ako fytoestrogén, čo súvisí so znižovaním srdcových problémov.

Omega-3, ktoré sú v nich obsiahnuté, sú prospešné aj pre diabetikov alebo tých, ktorí chcú kontrolovať hladinu cukru v krvi. Ľanové semienka sú preto výborným spojencom pri kontrole glykemického indexu organizmu.

Znižuje hladinu cholesterolu

Ľanové semienko je bohaté na omega 3, dobrý tuk, ktorý je nevyhnutný pre zdravie mozgu, a preto pomáha znižovať hladinu zlého cholesterolu v krvi. Ak chcete využiť výhody tejto superpotraviny, pridajte do svojho jedálnička ľanové semienko, najlepšie zlaté, pretože je bohatšie na omega 3.

Hoci ľanové semienka vynikajúco znižujú hladinu cholesterolu, nezabúdajte, že sú bohaté na oleje, ktoré síce neobsahujú cholesterol, ale pri nadmernej konzumácii môžu prispievať k nadváhe. Preto sa vždy poraďte s kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby ste zistili, ako najlepšie zaradiť ľanové semienka do svojho jedálnička.

Pomáha znižovať krvný tlak

Keďže ľanové semienko súvisí s reguláciou hladiny cukru v krvi a znižovaním cholesterolu, jeho prínos sa prejavuje aj v cievnom systéme organizmu. Z tohto dôvodu je bežne súčasťou diét, ktorých cieľom je zníženie krvného tlaku.

Je to mimoriadne všestranná potravina

Keďže ľanové semienko možno konzumovať na rôzne spôsoby, napríklad vo forme oleja, múky alebo dokonca semienok in natura, je to mimoriadne univerzálna potravina, ktorá sa ľahko prispôsobí všetkým jedlám.

Ešte lákavejšia je skutočnosť, že nemení chuť potravín, a preto sa ľahko pridáva do šalátov, džúsov, obilnín, jogurtov, cestovín všeobecne, ako sú chlieb a koláče, a dokonca aj do farofov. Ak chcete, môžete použiť jeho olej na dochutenie šalátov, ale jeho chuť je v tomto prípade oveľa intenzívnejšia ako chuť semien in natura.

Je účinný v procese chudnutia

Ľanové semienko je bohaté na vlákninu, preto je veľmi účinné pri chudnutí a pomáha redukovať nadbytočné kilogramy. Množstvo vlákniny v ľanovom semienku totiž prináša pocit sýtosti a následne znižuje chuť jesť bez zábran.

Okrem toho ľanové semienko obsahuje prospešné látky, ktoré tvoria jeho obal a dokážu regulovať hladinu cukru v krvi, čím znižujú pocit hladu.

Nezabúdajte však, že ľanové semienko je veľmi kalorická potravina, a hoci je bohaté na dobré tuky, pri nadmernej konzumácii môže zvýšiť váš denný príjem kalórií. Pridávajte ho do jedál s mierou.

Je užitočný proti zápalom

Výživové zložky ľanového semienka sú tiež mimoriadne užitočné proti zápalom. Vitamín E, ktorý je v hnedom ľanovom semienku prítomný vo väčšom množstve, je vynikajúcim prírodným antioxidantom, ktorý znižuje tvorbu voľných radikálov schopných podporovať zápalové procesy v tele a spúšťať úplné starnutie.

Hoci zlaté ľanové semienko má nižšiu koncentráciu vitamínu E, jeho obal je ľahšie stráviteľný.

Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení

Keďže ľanové semienko je bohaté na omega 3, bežne sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Okrem toho je ľanové semienko hlavným zdrojom lignanov, ktorých funkcia sa spája so zníženým rizikom kardiovaskulárnych problémov.

Ak chcete zistiť najlepšie dávkovanie pre váš prípad, ako aj najlepší spôsob konzumácie ľanových semienok a zníženia rizika kardiovaskulárnych ochorení, poraďte sa so svojím lekárom, odborníkom na výživu alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám určí najvhodnejší spôsob.

Zmierňuje príznaky PMS a menopauzy

Ľanové semienko je bohaté na fytoestrogény, ktoré môžu mať estrogénové alebo antiestrogénové účinky na organizmus. Z tohto dôvodu je výborným spojencom pre tých, ktorí chcú zmierniť príznaky PMS a menopauzy.

Medzi hlavné zložky, ktoré ovplyvňujú tieto funkcie, patria izoflavóny, fytoesteroidy a lignany, ktoré sú schopné pôsobiť a kontrolovať ženské hormóny. Ľanové semienka preto môžete pridať do svojho jedálnička, aby ste mohli využívať ich živiny.

Ako konzumovať ľanové semienka a kontraindikácie

Po pochopení hlavných výhod ľanového semienka je čas dozvedieť sa, ako by sa malo konzumovať, ako aj to, či existujú nejaké kontraindikácie. Ako si ukážeme nižšie, je dôležité venovať pozornosť spôsobu konzumácie, aby ste mohli čo najlepšie využiť živiny v tomto silnom semienku. Pozrite si to!

Pozemok

Ľanový obal je bohatý na vlákninu, ale v tráviacom systéme sa ťažšie rozomelie, takže ak chcete do svojho jedálnička zaradiť ľanové semienko a využiť jeho oleje (omega 3 a 6) a minerály (vitamín E, B1, vápnik, horčík, železo a mangán), je dôležité konzumovať ho pomleté.

Pamätajte, že mletím ľanových semienok sa znehodnotí veľká časť ich vlákniny. Okrem toho, keďže oleje a vitamíny obsiahnuté v semienkach sú veľmi ľahko oxidovateľné a časom strácajú svoju kvalitu, je ideálne semienka pred konzumáciou radšej pomlieť.

Ak sa vám nechce pracovať, môžete si kúpiť už pomleté ľanové semienko, ale uistite sa, že obal výrobku je ľahko uzatvárateľný a matný, pretože na svetle ľahko stráca svoje vlastnosti.

V studenej vode alebo infúziách

Ďalším veľmi účinným spôsobom konzumácie ľanového semienka, ako využiť jeho živiny, je studená voda alebo nálev. Ľanové semienko pri kontakte s vodou uvoľňuje akýsi želatínový gél, ktorý uľahčuje jeho trávenie v tele.

Ak ho chcete konzumovať týmto spôsobom, zvarte v hrnci pol litra vody. Po zovretí vypnite oheň a pridajte 2 dezertné lyžičky ľanového semienka. Nechajte ho 12 hodín odpočívať, aby sa z neho uvoľnil akýsi hustý gél. Potom semienka konzumujte v obilninách alebo ich pridajte do jogurtu či ovocnej šťavy.

Olej

Ľanový olej je rýchlou možnosťou, ako do svojho jedálnička zaradiť vitamíny a dobré tuky. Tento olej bohatý na omega 3 a 6 sa získava lisovaním semien za studena a je ideálny pre vegánov, vegetariánov a ľudí, ktorí chcú zvýšiť príjem omega 3, nevyhnutných pre fungovanie mozgu a kardiovaskulárnych funkcií.

Ak ho chcete použiť, pridajte si čajovú lyžičku do šalátu. Ak chcete, zmiešajte ho s inými olejmi alebo omáčkami, pretože má veľmi výraznú orechovú chuť. Keďže je bohatý na omega 3, kupujte len ľanový olej, ktorý má tmavú glazúru, aby ste zabezpečili kvalitu tejto živiny.

Nezabudnite, že hneď po otvorení obalu by sa mal uchovávať v chladničke a mimo dosahu svetla. Ak chcete znížiť príjem tukov, ľanový olej je pre vás kontraindikovaný.

Pridajte semienka do svojho jedálnička a užívajte si všetky výhody ľanového semienka!

Ako sme ukázali v celom článku, ľanové semienko je mimoriadne všestranný prvok s mnohými zdravotnými výhodami, preto by ste mali pridať jeho semienka do svojho jedálnička, aby ste mohli využívať všetky jeho výhody.

Hoci sa ľanové semienko môže zdať ako ťažko dostupná potravina, nie je to tak. Okrem toho, že je chutné a výživné, je vynikajúcim rastlinným zdrojom omega-3, a preto sa stáva čoraz populárnejším medzi ľuďmi, ktorí chcú do svojho života zaradiť viac tejto účinnej živiny.

Okrem toho majú ľanové semienka množstvo výhod, ktoré siahajú od kontroly glykemického indexu organizmu až po zlepšenie zdravia črevného traktu a zmiernenie príznakov menopauzy. Hoci sú ľanové semienka malé, sú silným spojencom pre zdravší a kvalitnejší život, preto ich konzumáciu zvážte!