Kaj je higiena spanja?

Higiena spanja je proces, ki bi moral biti del vaše vsakodnevne rutine. Z njo se lahko odklopite od vsakodnevnega stresa ter tako izboljšate kakovost svojega spanja in življenja. S pomembnimi nasveti, kot je oblikovanje rutine, je mogoče izboljšati kakovost spanja in si zagotoviti pomirjujočo noč.

Vedno več odraslih in žal tudi otrok trpi zaradi vse bolj napornega življenja, ki mu je izpostavljena večina ljudi. V Braziliji ocenjujejo, da 4 od 10 Brazilcev trpijo zaradi nespečnosti.

Posledica tega je, da je njihovo življenje polno stresa, ko se pojavijo oportunistične bolezni, ki napadejo telo. Ker je spanje pomemben trenutek v življenju ljudi, vam v tem članku predstavljamo pomembne nasvete za izboljšanje kakovosti spanja. Preverite jih.

Prednosti higiene spanja

Dober spanec prinaša nešteto koristi v vaše življenje. Med glavnimi prednostmi higiene spanja so nadzor telesne teže, spodbujanje proizvodnje rastnega hormona, krepitev imunskega sistema in izboljšanje učenja. Preberite si več o teh pomembnih vprašanjih.

Pomaga nadzorovati težo

Če se dobro naspite, boste še naprej bolje proizvajali pomembne hormone, kar vam bo pomagalo nadzorovati težo. Eden od teh hormonov je grelin, ki je odgovoren za prebavo in občutek lakote.

Če je vaš spanec urejen, boste ta hormon proizvajali enako uravnoteženo, tako da boste lakoto občutili le ob pravem času. Poleg grelina se ob dobrem spancu pravilno izloča tudi leptin, hormon, ki je odgovoren za nadzor telesne teže.

Športnik, ki želi pridobiti več mišične mase, pa ima nasvet: spanje je nujno za regeneracijo mišičnih vlaken, zato vlagajte v spanje, da boste dosegli boljše rezultate.

Stimulacija z rastnim hormonom

Rastni hormon (GH), ki je pri otrocih bolj opazen, se stimulira ponoči, ko telo spi. Za zdravo rast otrok je bistveno, da je ta hormon uravnotežen.

Pri odraslih je GH povezan s ciklom obnavljanja kože in je zato bistvenega pomena za tiste, ki se želijo izogniti prezgodnjemu staranju. Zato je nujno, da izvajate higieno spanja, da se vaše življenje znatno izboljša.

Krepi imunski sistem

Dober spanec ima neposreden vpliv tudi na imunski sistem. Če se vaše telo spočije, bo imunski sistem deloval bolje, posledično pa boste bolj odporni proti boleznim in boste lažje okrevali, ko vas bo bolezen prizadela.

Tisti, ki bolje spijo, so na primer bolj odporni proti prehladom in rdečkam, saj telo med spanjem pospešeno proizvaja protitelesa.

Z drugimi besedami, če dobro spite, ste poleg tega, da ste bolje pripravljeni na naslednji dan, tudi bolj odporni in zdravi. Zato je higiena spanja bistvenega pomena za krepitev obrambnih mehanizmov vašega telesa.

Izboljšano učenje

Če dobro spite, bodo vaši možgani bolje pripravljeni na faze učenja. Med spanjem se sprostijo komunikacijski mehanizmi med nevroni in možgani počivajo, da se pripravijo na nov naval informacij, ki jim boste izpostavljeni naslednji dan, ko se zbudite.

Dobro spanje izboljšuje tudi osredotočenost in koncentracijo ter povečuje pripravljenost za spopadanje z vsakodnevnimi nalogami, zato boste veliko bolj produktivni in se boste lažje naučili opravljati nove dejavnosti in razumeti nove koncepte.

Dober spanec bo poskrbel tudi za boljše logično razmišljanje in koristil učenju na splošno.

Kako izvajati higieno spanja

Če želite izvajati higieno spanja in izboljšati njegovo kakovost, je pomembno, da se naučite spremeniti nekatere navade v svoji rutini. Zato vam v nadaljevanju predstavljamo učinkovite tehnike, s katerimi lahko začnete spreminjati svoje navade.

Začnite z vadbo nekaterih od njih, in ko se boste seznanili s tehnikami, jih vadite vse hkrati.Oglejte si jih.

Spalna rutina

Velik korak k izboljšanju kakovosti spanja je, da začnete izvajati novo rutino spanja. Za njeno izvajanje je pomembno, da poskušate vsak dan iti spat in vstati ob isti uri, tudi ob koncih tedna ali ob drugih priložnostih, kot so prazniki.

Čeprav se ustvarjanje rutine za večino ljudi zdi privilegij (in na neki način tudi je), morate najti način, kako narediti prvi korak. Z ustvarjanjem rutine bo vaše telo prepoznalo to navado in na podlagi biološkega urnika začelo prepoznavati idealen čas za spanje.

Brez uživanja kofeina

Kofein je naravno poživilo, ki ga najdemo v energijskih pijačah, kot so kava in brezalkoholne pijače na osnovi kole. Določen odmerek kofeina vsebujejo tudi številni čaji. Pomembno je, da ga čez dan ne zaužijete preveč, saj vas lahko ohranja budne.

Če je uživanje kofeina del vašega vsakdana, ga poskušajte zmanjšati ali odpraviti. Če to ni mogoče, ne uživajte kofeinskih pijač vsaj 4 ure pred spanjem.

Brez uživanja alkohola

Alkohol je velika zloba za tiste, ki želijo izboljšati spanec. Čeprav lahko alkoholne pijače takoj po zaužitju povzročijo učinek, podoben spancu, imajo nekaj ur pozneje nasproten učinek.

Zaradi tega se boste počutili bolj budni, kar bo vplivalo na kakovost vašega spanca, saj se boste ponoči pogosteje zbujali.

V posteljo se odpravite le, ko ste zaspani

Izjemno pomembno je, da se v posteljo odpravite šele takrat, ko se počutite zaspani. Če po 20 minutah v postelji še niste zaspali, vstanite iz nje, poiščite knjigo ali počnite kaj drugega, dokler se ne počutite dovolj zaspani. Izogibajte se dejavnostim, ki vas lahko naredijo bolj budne. Najbolje je brati ali delati nekaj, kar vas razprši.

Spancu prijazna soba

Vaša spalnica mora biti okolje, ki spodbuja spanje. Za to poskrbite, da bo sproščujoča, tako da zmanjšate svetlost in jo pustite temno, tiho in s prijetno posteljnino. Prav tako nadzorujte temperaturo in imejte zanjo primerna oblačila, saj vas bo prehlad ali prevročina prizadela.

Uporabite temne zavese, žaluzije, in poskusite prostor dobro prezračiti. Če želite, si nadenite prevezo za oči ali celo čepke za ušesa.

Poleg tega mora biti vaša spalnica v idealnem primeru okolje za spanje, zato v njej ne sme biti elektronskih pripomočkov, kot sta televizija in računalnik, ter materialov, povezanih z delom.

Občutek superiornosti

Če imate tesnobo, ki povzroča nespečnost, poskusite z meditacijo in občutkom premoči. Recite si, da ste prisotni in da imate nadzor nad svojim telesom, da se ga boste začeli bolj zavedati in boste lahko zaspali.

Pozabite na uro

Če imate nespečnost, je gledanje na uro slaba navada, ki bo le še povečala vašo tesnobo in zmanjšala vašo budnost, zato se izogibajte nenehnemu gledanju na uro in preverjanju časa, saj lahko to negativno vpliva na vas. Ure, zlasti elektronske, po možnosti hranite stran od sebe in svoje postelje.

Brez dremeža

Čeprav lahko dremež čez dan prinaša določeno ugodje, lahko ta navada ovira vaš spanec. Pomembno je, da se izogibate dremežu čez dan, saj boste potem bolj utrujeni, ko bo nastopila noč, in boste hitreje zaspali, ker se bo zvok nakopičil.

Lažje nočno prehranjevanje

Čez dan ne pozabite, kar priporočajo številni strokovnjaki za prehrano: pri zajtrku jejte kot kralj, pri kosilu kot princ, pri večerji pa kot navaden človek.

V tem stavku je zelo pomembno znanstveno dejstvo: uživanje zelo težke, mastne in težko prebavljive hrane ponoči bo povzročilo nespečnost, saj se bo moralo vaše telo bolj potruditi, da jo bo prebavilo.

Ko se odpravite na večerjo, raje jejte lahke jedi in jih pojejte nekaj ur pred spanjem. Tudi to, da ponoči ne jeste, je past: ta slaba navada je lahko zelo škodljiva za kakovost vašega spanca.

Sproščujoča rutina pred spanjem

Ustvarjanje sproščujoče rutine pred spanjem je močan zaveznik na poti k izboljšanju kakovosti spanja. Sproščujoče dejavnosti, kot so kopel, branje knjige, meditacija ali celo ogled epizode priljubljene serije, lahko pozitivno vplivajo na vaš spanec.

Če se odločite za kakršno koli dejavnost prek elektronskih naprav (vključno z elektronskimi bralniki), je pomembno, da jih ne uporabljate vsaj 30 minut pred spanjem.

Nadzorujte vnos tekočine

Če se želite izogniti prebujanju na stranišče, ker ste spili preveč tekočine, je pomembno, da prilagodite količino tekočine, ki jo pijete. Prav tako se izogibajte pitju premalo tekočine, saj se lahko zaradi tega zbujate, da bi pili vodo. V idealnem primeru bi morali najti ravnovesje ali optimalno količino.

Ne pozabite, da temperatura prostora, v katerem spite, prav tako vpliva na to, ali boste žejni ali ne, zato jo poskušajte nadzorovati, da sredi noči ne boste prekinili spanca.

Izogibajte se težki telesni dejavnosti

Telesna dejavnost je sicer pomemben način za ohranjanje zdravja telesa in duha, vendar lahko povzroči, da je vaše telo v stanju budnosti. Zato se pred spanjem izogibajte intenzivni telesni dejavnosti, saj lahko negativno vpliva na vaš spanec in povzroči nespečnost.

Če se ponoči ukvarjate s športom, poskrbite, da bodo vaše fizične aktivnosti potekale vsaj tri ure pred spanjem (še bolje je, če jih izvajate zjutraj).

Spite vsaj 7 ur

Za zdravo življenje je pomembno, da vsak dan spite vsaj 7 ur na noč. Čeprav se to število razlikuje od posameznika do posameznika, pa tudi glede na druga merila, kot so spol in starost ali celo zdravstveno stanje, je 7 ur standardno minimalno število, ki so ga določili zdravstveni organi in strokovnjaki na tem področju.

Če boste to navado ohranili stalno, boste imeli bolj pomirjujoče sanje, kar bo neposredno vplivalo na vašo učinkovitost drugi dan. Telo in um vam bosta hvaležna za toliko prespanih ur.

Uporabite naravno svetlobo kot zaveznika

Dnevna svetloba in naravna osvetlitev sta zaveznika vašega biološkega urnika, zato v sobo spustite jutranjo svetlobo in si med odmorom, če je le mogoče, vzemite čas, da se ji boste lahko izpostavili.

Ponoči pa je ravno obratno: izogibajte se zelo svetlim okoljem in uporabljajte najnižjo možno raven svetlobe. Glede na letni čas in vašo regijo so lahko dnevi daljši ali krajši kot običajno, zato upoštevajte naravne cikle, da jih boste lahko izkoristili v svoj prid.

Higiena spanja za otroke

Spanje je temeljni del otrokovega razvoja, saj se v tem obdobju proizvajajo številni hormoni. Poleg tega je počitek bistvenega pomena za razvoj njihove inteligence, učenje in energijsko pripravljenost na nov dan.

Ker se otroško telo in rutina razlikujeta od telesa in rutine odraslih, morate za spanje otrok v svojem življenju poskrbeti še posebej. Preverite jih.

Zgodnja večerja

Zelo pomembno je, da otroci zgodaj večerjajo. Zato jim hrano pripravite prej kot vi in jim ne dajejte težke hrane, saj lahko povzroči prebavne motnje, ki negativno vplivajo na njihov spanec.

V nasprotju z odraslimi lahko otroci pred spanjem pojedo prigrizek, vendar ne pozabite, da mora biti lahek. Pomembno: izogibajte se dajanju sladkarij in enostavnih ogljikovih hidratov najmlajšim. V nasprotnem primeru bodo postali bolj naelektreni in bodo težje zaspali, saj bo njihova raven energije visoka.

Kratki dremeži

V nasprotju z odraslimi, ki si prizadevajo izboljšati kakovost svojega spanja, lahko otrok drema čez dan, saj naj bi otroci spali napačno kot odrasli. Ne pozabite, da morate poskrbeti, da je dobro pospravljena, da njen spanec ni moten.

Vendar je zelo pomembno, da nadzorujete dremeže in se izogibate temu, da bi jih izvajali pozno popoldne ali zgodaj zvečer. V nasprotnem primeru bo to vplivalo na nočni spanec vašega malčka, posledično pa tudi na vaš spanec.

Fiksni časi

Rutina je tudi ključna beseda pri zagotavljanju optimalne kakovosti spanja otrok, zato je pomembno, da za svojega princa ali princeso določite stalni čas za dober spanec.

Pomembno: ob koncih tedna ne prilagajate časa za spanje, saj to zelo negativno vpliva na njihov spanec. Otroci morajo vedno spati ob istem času, vsak dan, ne glede na priložnost (vključno s prazniki).

Polaganje v posteljo

Kot starš, skrbnik ali negovalec morate nujno spremljati otroka pred spanjem. Ne pozabite ga dati spat, ko je še buden, in mu jasno razložiti, da je čas za spanje, da bo razumel, kaj se dogaja.

Predhodno morate pripraviti tudi prostor, kjer bo spala, saj je bistveno, da je okolje idealno za spanje: vse mora biti mirno, tiho, s pravo temperaturo in posteljnino, ki bo spodbudila spanje in vašemu šampionu ali princeski prinesla občutek varnosti.

S pomočjo aromaterapevta lahko v pripravo okolja, ki spodbuja spanje, vključite uporabo sproščujočih eteričnih olj in ustvarite prijetno vzdušje, ki ga vaš otrok potrebuje.

Rutina pred spanjem

Rutina je pri otrocih bistvenega pomena, saj tako razvijejo navade in disciplino, zato je oblikovanje rutine pred spanjem bistvenega pomena.

Vanj lahko vključite branje zgodbic ali predvajanje sproščujoče glasbe (na voljo je na primer veliko sproščujočih otroških različic rockovskih klasik, ki bodo všeč tako malčkom kot odraslim), ki spodbuja spanje vašega malčka.

Ne pozabite otroku določiti nalog za noč: poskrbite za osebno higieno, kot je umivanje zob, in omejite uporabo elektronskih naprav, zaradi katerih je lahko bolj pozoren in ne želi spati.

Luč prisotnosti

Ker je pomembno, da se otroci počutijo varne tam, kjer spijo, lahko v njihovi sobi pustite nočno lučko, na primer senčnik ali svetilo. Tako se bodo počutili varneje in ne bodo potrebovali, da je odrasla oseba ob njih, dokler ne zaspijo, saj se ne bodo bali teme.

Pomembno: izogibajte se uporabi svetilk mobilnih telefonov ali drugih elektronskih naprav, ki lahko vzbudijo otrokovo zanimanje in pozornost. Bistveno je, da je sproščen, da lahko ponovno zaspi. Pri izbiri svetlobe se izogibajte fluorescenčnim svetilkam.

Ostanite v sobi

Če se otrok zbudi prestrašen, zlasti po nočnih morah, morate ostati z njim v sobi, dokler se ne pomiri. Otroci se morajo počutiti varne, da lahko spijo, zato ostanite v njegovi bližini, se z njim pogovarjajte, kolikor je potrebno, in mu dajte vedeti, da ste tam, da ga zaščitite, in da se nima česa bati.

Medtem ko ste z njo, ji ne pozabite povedati, da se boste, ko bo zaspala, vrnili v svojo sobo. Ta korak je bistvenega pomena, saj če se ponovno zbudi in vas ne bo zraven, bo njen spanec morda spet moten, saj bo v stanju budnosti.

Stvari, ki se jim je treba izogibati

Poleg upoštevanja zgoraj navedenih pravil ourosa se morate izogibati spanju otrok v postelji staršev, saj lahko to negativno vpliva na njihov in vaš spanec. Izogibati se morate tudi temu, da bi bili ponoči v vaši postelji, da v njej ne bi zaspali.

Poleg tega ne pozabite, da zlato pravilo o neuporabi elektronskih naprav pred spanjem velja tudi za najmlajše. Zato preprečite, da bi zaspala ob gledanju televizije, mobilnega telefona, računalnika ali tabličnega računalnika. Prav tako se je treba izogibati zaspavanju ob pitju stekleničke.

Kako pomembna je higiena spanja?

Izvajanje higiene spanja je bistvenega pomena za izboljšanje vašega življenja, saj bo prineslo več kakovosti. Zaradi higiene spanja boste imeli več pomirjujočih noči, v katerih se bo vaše telo lahko pravilno spočilo in proizvajalo potrebne snovi za svoje najboljše delovanje, kar bo zmanjšalo raven stresa in škodljivih spojin v telesu.

Kadar ima nekdo zelo stresno življenje ali trpi za drugimi duševnimi motnjami, kot je tesnoba, je spanje eno od najbolj prizadetih področij. Ker je spanje čas, ko se telo lahko regenerira, lahko nespečnost drastično vpliva na kakovost življenja, učenje, razpoloženje in produktivnost na splošno.

Zato vsi zdravstveni organi, zlasti tisti, ki se ukvarjajo z motnjami spanja in kakovostjo spanja, priporočajo, da se ljudje ukvarjajo s higieno spanja, saj ta poleg količine spodbuja tudi ustrezno kakovost spanja. tako ta praksa prispeva k zdravju in dobremu počutju, saj so ljudje bolj povezani, zdravi in pripravljeni na soočanje z zahtevamidnevno.