Splošne ugotovitve o sredozemski prehrani

Sredozemska prehrana, znana tudi kot mediteranska dieta, temelji na načinu življenja prebivalcev regije z visoko pričakovano življenjsko dobo in zelo nizko stopnjo kroničnih bolezni.

Število zdravih posameznikov na tem območju je ogromno in je pritegnilo pozornost znanstvenikov, ki so kmalu začeli preučevati, zakaj je to območje tako posebno. Regijo, ki jo oblivajo vode Sredozemskega morja, sestavljajo južna Španija, Francija, Italija in Grčija.

Z raziskavami so ugotovili, da so si prehranjevalne navade in življenjski slog teh ljudi izjemno podobni in zdravi. Preberite si, kaj vse veste o sredozemski prehrani in kako jo vključiti v svojo rutino!

Več o sredozemski prehrani

Sredozemska prehrana temelji na naravnih, svežih in nepredelanih živilih, zato so najboljši kraji za nakupovanje v skladu s tem načinom življenja lokalne tržnice, trgovine z živili in sejmi.

Kaj je sredozemska prehrana

Sredozemsko prehrano je v petdesetih letih prejšnjega stoletja odkrila skupina raziskovalcev, veliko veljavo pa je dobila po zaslugi ameriškega zdravnika Ancela Keysa, ki je v regiji, ki jo obdaja Sredozemsko morje, opravil več študij.

Ta prehrana vključuje sveža živila, izključuje predelana in zelo predelana živila ter se izogiba rdečemu mesu. Vendar se vse začne že pred obroki, saj to prebivalstvo običajno vse posadi, pridela, ulovi in skuha s pomočjo družinskih članov.

Mimogrede, zanimivo dejstvo je, da Unesco sredozemsko prehrano od leta 2010 šteje za nesnovno kulturno dediščino človeštva. To priznanje ni brez razloga, saj je način življenja domačinov tesno povezan z dolgoživostjo in dobrim zdravjem srca.

Kako deluje

Sredozemska prehrana temelji na tako imenovani "pravi hrani", ki vključuje sadje, zelenjavo, oljčno olje, ribe in druge morske sadeže. Uživanje teh živil zagotavlja veliko količino hranilnih snovi, ki so zelo koristne za zdravje.

Na mizah tistih, ki se držijo tega načina prehranjevanja, najdemo tudi oljna semena, žita in polnovredna žita. Redkejša mleka in siri se uživajo v zmernih količinah, vino pa ima častno mesto pri enem od obrokov.

Čeprav ne gre za vegetarijansko prehrano, je prisotnost rdečega mesa precej redka. Poleg tega so prepovedane klobase in zelo predelani izdelki.

Ali sredozemska dieta zmanjšuje telesno težo?

Sredozemska prehrana je pogosto povezana z zdravim in manj stresnim načinom življenja, vendar je treba poudariti, da ni namenjena hujšanju. Hujšanje je lahko posledica bolj uravnoteženega načina življenja.

Vendar je treba opozoriti, da se lahko zaradi takšnega načina prehranjevanja na tehtnici pojavi nekaj dodatnih kilogramov. Da bi to preprečili, je treba jesti zmerno in kalorije porabljati z redno telesno vadbo.

Študija je namreč pokazala tudi, da prebivalci Sredozemlja običajno hodijo peš in kolesarijo, torej imajo navade, ki so daleč od sedečih.

Ali to lahko storijo vegetarijanci in vegani?

Vegetarijanci lahko razmeroma enostavno sledijo sredozemski dieti, saj so zelenjava, sadje, žita, jajca in mlečni izdelki že prisotni v njihovih prehranjevalnih navadah. Prilagoditi se je treba le pri uživanju perutnine in rib.

Vegani pa bi imeli veliko bolj zapleteno nalogo, saj bi bilo meso, jajca in mlečni izdelki izključeni iz jedilnika. Da bi ta skupina lahko uživala prednosti diete, bi bilo treba upoštevati rastlinske beljakovine.

Vegetarijanci in vegani lahko uživajo več gob, črnega riža, ajde, arašidov, indijskih oreščkov, pinij, graha, leče in tofuja.

Prednosti mediteranske prehrane

Življenjski slog, ki ga prinaša sredozemska prehrana, odraža pozitivne navade prebivalcev držav, ki mejijo na Sredozemsko morje. Na ta način ponuja številne koristi za zdravje. Preverite!

Je hranljiv

Sredozemska prehrana vsebuje veliko hranilnih snovi, saj temelji na sveži hrani, kot sta sadje in zelenjava, in je zato vir vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Mimogrede, jedi, pripravljene v sredozemski regiji, so tesno povezane z veliko bolj zdravim telesom, saj spodbujajo močne kosti in srce ter zagotavljajo dolgo življenje, polno dobrega počutja.

Zanimivost je, da ta dieta že več let zapored, tudi leta 2022, velja za najboljšo dieto. Vsako leto se ocenjujejo najbolj priljubljene diete na svetu in sredozemska dieta je bila prvakinja v številnih podkategorijah, kot sta najbolj zdrava in najlažja za upoštevanje.

zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja

Sredozemska prehrana zmanjšuje tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter ščiti telo pred aterosklerozo (kopičenje maščobnih oblog v arterijah) in trombozo.

Po podatkih študij Univerze v Barceloni bi lahko s to spremembo prehranjevalnih navad preprečili približno 30 % smrti zaradi srčnega infarkta, kapi, koronarne bolezni in drugih težav, povezanih s srcem in ožiljem.

Te koristi so povezane z večjim uživanjem sadja, zelenjave, stročnic in polnozrnatih izdelkov v prehrani. Ker je sredozemska dieta tudi način življenja, spodbuja redno telesno dejavnost, ki prav tako varuje srce.

Raznolikost v prehrani

Sredozemska dieta združuje široko paleto živil z bolj zdravim načinom življenja. Vključuje več skupin živil in se omejuje le na kategorijo predelanih in zelo predelanih živil.

Prav tako je odlična za spodbujanje zdravega prehranjevanja otrok, saj predstavlja barvite, živahne in okusne jedi, s katerimi se otroci lažje navadijo na sadje, zelenjavo in zeleno.

Manjše prilagoditve so potrebne le pri osebah s celiakijo in laktozno intoleranco, saj del prehrane vpliva na vnos pšenice in mlečnih izdelkov.

Kaj jesti pri sredozemski prehrani

Sredozemska dieta spodbuja uživanje najrazličnejših zdravih živil in prepoveduje le skupino predelanih in zelo predelanih živil. Priporoča se tudi uživanje velike količine vode. Preverite, kaj morate imeti v svoji shrambi in hladilniku!

Sadje in zelenjava

Uživanje sadja in zelenjave je zelo pomembna točka mediteranske diete, saj ta živila organizmu zagotavljajo vlaknine, vitamine in minerale. Ta hranila pomagajo preprečevati bolezni, povezane s srcem in ožiljem, ter zagotavljajo občutek sitosti, kar lahko pomaga pri hujšanju.

Priporočljivo je, da vsak dan zaužijemo od 7 do 10 obrokov te skupine živil, idealno pa je, če zaužijemo vsaj 3 različne vrste sadja. Nasvet je, da stavite na raznolikost: bolj kot je jed pisana, bolje je.

Nekateri predstavniki te kategorije so: brokoli, zelje, špinača, čebula, cvetača, korenje, brstični ohrovt, kumare, okra, jabolko, banana, pomaranča, hruška, jagoda, grozdje, figa, melona, breskev in borovnica.

Oreščki in semena

Oreščki in semena so eden od stebrov mediteranske prehrane in so prisotni v glavnih dnevnih obrokih in prigrizkih, saj so odlični za potešitev lakote na zdrav in okusen način.

Ta skupina živil je zelo bogata z vitamini B, C in E kompleksa, ki pomagajo preprečevati bolezni srca, so pa tudi vir mineralov in dobrih maščob, kot so mono- in polinenasičene maščobe, ki spodbujajo povečanje dobrega holesterola (HDL).

Primeri tega dela prehrane so mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki, makadamija, sončnična semena, bučna semena in pistacije.

Izdelki iz polnovredne moke

Polnozrnati izdelki so glavni vir energije v sredozemski prehrani. Ta živila nadomeščajo rafinirane ogljikove hidrate, kot je bela pšenična moka.

Ta zamenjava je razumljiva, saj so polnozrnati izdelki bogati z vlakninami, vitamini kompleksa B in E, esencialnimi maščobnimi kislinami, vlakninami in antioksidanti. Poleg tega vsebujejo veliko mineralov, kot so magnezij, železo, cink, selen, mangan, kalij in fosfor.

Pozitivna je tudi prisotnost flavonoidov, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Hranila skupaj delujejo proti zaprtju ter zmanjšujejo absorpcijo sladkorjev in maščob v črevesju. V to skupino spadajo polnozrnata živila, kot so riž, moka, oves in testenine.

Oljčno olje in zdrave maščobe

Oljčno olje je bistvenega pomena v sredozemski prehrani, saj je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin in polifenolov, ki prispevajo k povečanju dobrega holesterola (HDL). Priporočljiva je tudi uporaba rastlinskih olj, kot sta repično in laneno, saj pomagajo preprečevati bolezni srca in ožilja.

Ta olja so vir vitamina E in selena, ki imata močno antioksidativno delovanje. Navodilo je, da oljčno olje dodajamo pripravljenim pripravkom in ga zaužijemo največ 2 žlici na dan. Uporabljamo ga lahko tudi za kuhanje, vendar ga lahko popestrimo z repičnim ali lanenim oljem. Zanimivost je, da sončnično olje redko uživamo.

Perutnina, ribe in morski sadeži

Perutnina, ribe in morski sadeži so del mediteranske prehrane, vendar so ribe v ospredju in ena glavnih sestavin tega prehranskega programa, saj je njihovo uživanje povezano s preprečevanjem bolezni srca.

Priporočamo, da vsaj trikrat na teden uživate ribe ali morske sadeže, saj so vir beljakovin in dobrih maščob, kot so omega-3, ki delujejo protivnetno, lajšajo bolečine v sklepih, izboljšujejo krvni obtok ter zmanjšujejo raven trigliceridov in skupnega holesterola.

Primeri: piščanec, raca, losos, sardine, postrv, tuna, kozice, ostrige, raki in školjke.

Mleko, jogurti in siri z nizko vsebnostjo maščob

Skupina mlečnih izdelkov, kot so mleko, jogurti in siri, je pomembna sestavina mediteranske prehrane, če so v različici z nizko vsebnostjo maščob.

Ta živila so zelo bogata s kalcijem in beljakovinami, kar prispeva k preprečevanju osteoporoze. Priporočljivo je, da dajete prednost posnetemu mleku in belim sirom, kot sta kozje in ovčje mleko, ki sta pogosta v sredozemski regiji.

Jogurt naj bo naravni ali grški, brez dodanega sladkorja ali umetnih arom. Če ga želite malo osladiti, dodajte žličko medu.

Začimbe

Začimbe so v sredozemski prehrani zelo cenjene, saj pomagajo jedem dodati plasti okusa in prispevajo tudi k zmanjšanju količine soli. Uporaba aromatičnih zelišč je zaščitni znak tega prehranskega programa. Ker gre za obvezen element, je raznolikost uporabljenih zelišč in začimb ogromna.

Nekatere najpogostejše začimbe so: česen, bazilika, meta, rožmarin, žajbelj, muškatni orešček, cimet, žafran, kardamom, kumina, koper, koromač, ingver, sivka, lovorjev list, origano, paprika, črni poper, timijan in pignoli (majhno ovalno seme, ki se pogosto uporablja pri pripravi genovskega pesta, značilne italijanske omake, in dolmas, mesnih jedi iz grozdnih listov).

Vino

Zanimivost sredozemske prehrane je priporočilo zmernega uživanja vina kot spremljave obrokov. Dovoljen je en kozarec vina na dan (180 ml), zlasti po večerji.

V skladu z dieto lahko diabetiki tudi malo pijejo, vendar le od 2 do 4 kozarce na teden. Vino se sprošča, ker je bogato z antioksidanti, kot so resveratrol, flavonoidi in antociani.

S tem pomaga preprečevati nastajanje maščob v arterijah, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja. Vendar pa napitek ni obvezen in ga lahko nadomestimo z naravnim, doma pripravljenim grozdnim sokom.

Predlagani jedilnik za sredozemsko prehrano

Ker je v sredozemski prehrani dovoljenih toliko različnih živil, se pri sestavljanju jedilnika pogosto izgubimo, zato si oglejte nekaj spodnjih predlogov, da boste razgibali okuse in si vsak dan privoščili drugo jed!

Zajtrk

Za zajtrk pri sredozemski prehrani so na voljo naslednje možnosti:

- Sveži zeliščni čaj in sezonsko sadje;

- Mediteranski sendvič (iz dveh rezin polnozrnatega kruha, koščka belega sira, oljčnega olja z okusom zelišč in bazilike, češnjevega paradižnika, sesekljane kumare in morske soli, pomešane z origanom, timijanom in baziliko);

- 1 kozarec posnetega mleka, 1 polnozrnat kruh z rikoto in 1 rezina papaje;

- 1 kozarec bananinega in jabolčnega vitamina (iz posnetega mleka in 2 žlic ovsenih kosmičev);

- Ovsena kaša (iz 200 ml posnetega mleka, 2 žlic ovsenih kosmičev in 1 žlice kakava v prahu).

Kosilo

Kosilo mediteranske prehrane je lahko sestavljeno iz:

- Zelena solata z zelenimi listi in sončničnimi semeni; pečena riba z zelišči, začimbami (timijan, muškatni orešček, rožmarin in origano) in oljčnim oljem; kuhan rjavi riž z lečo, gobami, origanom in korenčkom; porcija sadja (sliva, ananas, pomaranča, mandarina ali kivi);

- Polovica rezine lososa na žaru, 2 kuhana krompirja, pokapana z oljčnim oljem, in sotiran brokoli;

- 1 piščančji zrezek na žaru s paradižnikovo omako, rjavim rižem in fižolom karioka;

- Makaroni s tuno v omaki s pestom, z uporabo polnozrnatih rezancev;

- Pečena riba z zelišči in začimbami, začinjena z oljčnim oljem, kuhan rjavi riž z origanom in korenčkom, zelena listnata solata.

Prigrizek

V nadaljevanju so predlagani prigrizki za sredozemsko prehrano:

- Porcija sadja ali pest oreščkov, kot so orehi ali mandlji;

- Naravni posnet jogurt s svežim rdečim sadjem, ščepcem ovsenih otrobov in kančkom medu. Mineralna voda za prilogo;

- 3 polnozrnate hrenovke s kapljico oljčnega olja in 2 oreščkoma, na primer lešniki ali makadamija;

- 1 kozarec zelenega soka iz ohrovta, limone in korenja, ki mu dodamo 3 polnozrnate hrenovke;

- Naravni posnet jogurt z 1 čajno žličko chia in kančkom medu;

- 1 kozarec soka rdeče pese, korenja, ingverja, limone in jabolka ter 1 rezina polnozrnatega kruha z rikoto.

Večerja

Za večerjo po sredozemski dieti so to naslednji predlogi:

- Zelenjavna juha, sardine ali tuna z jajčevci in rdečo papriko ter rezina polnozrnatega kruha za prilogo;

- 1 piščančje stegno, kuhano z grahom, solato iz zelene solate, paradižnika in rdeče čebule ter 1 hruška za sladico;

- 1 puranji zrezek na žaru, zelena solata, solata iz korenja in rdeče pese ter 1 rezina ananasa;

- 1 omleta, solata iz ohrovta, dušenega s čebulo, česnom in jajčevcem, ter 1 pomaranča;

- Pečen jajčevec s paradižnikom, rdečo papriko in česnom. Pečena tuna z zeliščno skorjico in kozarcem vina.

Večerja

Pri sredozemski dieti je priporočljivo, da je lažja. Preverite možnosti:

- Naravni posnet jogurt z granolo;

- 1 kozarec toplega posnetega mleka;

- Porcija sadja;

- Skodelica jabolčnega čaja s cimetom;

- Porcija semen ali oreščkov.

Lahko pa si pred spanjem privoščite tudi kozarec vina.

Prednosti, slabosti in kateri izdelki, ki se jim je treba izogniti

Sredozemska dieta ima številne koristi za zdravje, vendar so nekatera živila, ki jo sestavljajo, v Braziliji običajno draga. To velja za oljčno olje, morske ribe in nekatere oreščke. Več o tej dieti si preberite v nadaljevanju!

Glavne prednosti in slabosti sredozemske prehrane

Sredozemska prehrana ima številne prednosti, saj je sestavljena iz živil, bogatih z vitamini, minerali, maščobnimi kislinami, mono- in polinenasičenimi maščobami, vlakninami in antioksidanti.

Pozitivna je tudi omejitev, tj. majhno uživanje nasičenih maščob iz rdečega mesa in mastnih mlečnih izdelkov. Na ta način se močno zmanjša tveganje za kronične bolezni in podaljša pričakovana življenjska doba.

Vendar ima ta dieta pomanjkljivost: uživanje vina, ki mora biti zmerno, da deluje. Zato tisti, ki spijejo več kot en kozarec na dan, tvegajo resne bolezni, kot so rak in možganska kap.

Rdeče meso

Rdeče meso se lahko uživa v okviru sredozemske diete, vendar le enkrat na teden. Poleg tega je treba dati prednost pustim kosom brez mastnih delov. Tako lahko rečemo, da se ta vrsta beljakovin uživa le ob posebnih priložnostih, da bi preprečili bolezni srca in ožilja.

Dovoljeni so vitki kosi jagnjet, ki se hranijo samo s travo, prepovedano pa je meso z visoko vsebnostjo maščob, kot sta slanina in klobase.

Industrializirani izdelki

Glavno vodilo mediteranske prehrane je naravna hrana, zato morate nadomestiti že kupljena živila, kot so piškoti in pecivo, ter dati prednost domačim različicam.

Izključitev industrijskih izdelkov zmanjšuje nastajanje toksinov v telesu, zmanjšuje vnetja in preprečuje zadrževanje tekočine. Na ta način se telo naravno skrči.

Med ultra predelanimi izdelki, ki so izpuščeni, so: klobase, brezalkoholne pijače, energijske pijače, prigrizki, piškoti, sok v prahu, pripravljene zamrznjene jedi, instantni rezanci, juha v prahu in mešanica za pecivo.

Prevzemite sredozemsko prehrano in uživajte v vseh njenih prednostih!

Sredozemska prehrana je polna zdravju koristnih, okusnih in slastnih jedi! Je tudi demokratična in jo lahko uživajo ljudje vseh starosti in okolij.

Poleg tega, ker je po njenem prepričanju kakovost kalorij veliko pomembnejša od količine, varuje srce in ožilje, izboljšuje kognitivno dejavnost, preprečuje sladkorno bolezen in celo optimizira črevesni tranzit.

Pomembno pri tej dieti je, da predlaga tudi sredozemski način življenja z redno telesno dejavnostjo, sprostitvijo in hobiji. Pri tem vam bo hvaležno ne le vaše telo, temveč tudi vaš um!