Ali poznate prednosti kvinoje?

Kvinoja je eno od živil, ki lahko ponudi toliko koristi za človekovo zdravje, da velja za superzrnje ali superživilo. Njen sloves je posledica visoke koncentracije beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov, ki so prisotni v njeni sestavi.

Poleg tega je odlično živilo za tiste, ki ne prenašajo glutena, saj nadomešča druga žita, kot sta riž in pšenična moka. Zaradi tega je odličen nadomestek za vsakodnevno uživanje.

Sledite branju in izvedite nekaj več o tem močnem semenu, spoznajte njegove lastnosti in se naučite, kako ga vključiti v svojo prehrano, da boste lahko kar najbolje izkoristili njegove prednosti!

Več o kvinoji

Kvinoja je po vsem svetu izstopala zaradi svojih lastnosti in različnih načinov uporabe, zaradi česar je vsestransko živilo za vsako prehrano. V nadaljevanju izveste več o njenem izvoru, zgodovini in o tem, kako lahko zagotovi toliko koristi za vaše zdravje!

Izvor in zgodovina semen kvinoje

Kvinoja postaja vse bolj priljubljena po vsem svetu, najdete pa jo v treh različnih vrstah. Glavna razlika med temi vrstami je njihova barva, ki je lahko rdeča, črna ali bela. Vsako vrsto najdemo v andski regiji, natančneje v Kolumbiji, Peruju, Boliviji in Ekvadorju.

Njegovo pridelavo so udomačili, njegovo hrano pa so prebivalci te regije uživali že pred več kot 3000 leti. Obstajajo celo arheološki zapisi, ki kažejo, da so to žito uporabljali za pašo živali med 5200 in 7000 leti.

Vso to raznolikost in uporabo so ohranili Quechuas in Aymarás, ki se je kljub španski kolonizaciji Južne Amerike ohranila z zmanjšano uporabo. Tako je začela popuščati drugim žitom, kot sta pšenica in ječmen, ki so bila bolj razširjena v Evropi.

Sestava vsake vrste se lahko nekoliko razlikuje zaradi zemlje, v kateri je bila posajena, vendar imajo vse najvišjo hranilno vrednost in jih Združeni narodi (ZN) za kmetijstvo in prehrano uvrščajo med najpopolnejšo hrano za ljudi.

Generalna skupščina Združenih narodov je leto 2013 razglasila za mednarodno leto kvinoje, kar je pritegnilo svetovno pozornost k temu žitu in vzbudilo zanimanje za njegove lastnosti.

Za kaj se uporablja kvinoja?

Znano je, da je v 100 gramih kvinoje 335 kcal, 15 g beljakovin, 5 g vlaknin, 68 g ogljikovih hidratov, 286 mg fosforja, 112 mg kalcija in 1,5 mg železa. Poleg tega kvinoja ne vsebuje glutena, zato je odličen nadomestek za živila, kot so soja, koruza, riž in pšenica.

Zaradi bogastva hranilnih snovi, kot so minerali, beljakovine, fenolne spojine, vlaknine, fitokidisteroidi in fitosteroli, ima tudi protivnetne, antioksidativne in nevroprotektivne lastnosti. Z drugimi besedami, zagotavlja različne koristi za telesno in duševno zdravje.

Kvinoja je zelo vsestranska in se lahko uživa surova, v moki ali kuhana ter se prilagaja vsem vrstam diet in receptov, zaradi česar je dostopno žito in olajša njeno vsakodnevno uživanje.

Quinoa značilnosti

Kvinoja se lahko uporablja na enak način kot druga žita in žitarice in ima podoben prehranski profil kot mnoga druga žita in žitarice. Če uživate kvinojo v celoti, brez odstranjenega dela zrna, jo lahko uporabljate tako kot druga žita, kot je na primer riž.

Če pa jo uživamo zmleto ali prečiščeno, vedite, da se vlakna med tem postopkom lahko odstranijo. Iz kvinoje v tej obliki lahko pripravimo kruh, pecivo, pite in celo zavitke.

Njegov okus je blag, zato ga je mogoče zlahka vključiti v prehrano odraslih in otrok. Spremlja lahko različne jedi, kot so solate, meso, ribe, piščanec, sadje in druge.

Lastnosti kvinoje

Zaradi raznolikosti hranilnih snovi ima kvinoja več lastnosti, kot so antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki pomagajo v boju proti staranju, krepijo imunski sistem in preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja.

Druga točka je prisotnost pomembnih mineralov, kot so magnezij, kalcij in kalij, ki krepijo kosti, ter železa, ki pomaga pri zdravljenju in preprečevanju slabokrvnosti. Poleg tega, da je hrana, bogata z beljakovinami in vlakninami, ki zmanjšujejo apetit in pomagajo pri hujšanju, izboljšuje tudi delovanje črevesja.

Poleg najpogostejših hranilnih lastnosti pa kvinojo odlikuje tudi bogastvo maščobnih kislin, ki so izjemno koristne za zdravje, saj vsebujejo mono- in polinenasičene maščobe.

Prednosti kvinoje

Kvinoja je znana po visoki koncentraciji hranilnih snovi, ki spodbujajo telesno, duševno in imunološko zdravje.

Pomaga pri hujšanju

Ker ima kvinoja v svoji sestavi veliko vlaknin, je močan zaveznik ljudi, ki želijo shujšati. Ker vlaknine zmanjšujejo absorpcijo maščob in ogljikovih hidratov v prebavnem procesu, daje večjo sitost in ohranja nizek glikemični indeks.

Vendar je treba poudariti, da kvinoja ni glavni dejavnik hujšanja. Njeno uživanje morata spremljati uravnotežena prehrana in redna telesna vadba.

Pomaga delovanju črevesja

Vlaknine so glavni element v prehrani, ki zagotavlja zdravo in nadzorovano črevesje. Najdemo jih v dveh oblikah, topni in netopni. Čeprav vsaka od njih v prebavnem sistemu deluje na drugačen način, sta obe idealni za njegovo stalno uravnavanje.

Prednost je, da sta v kvinoji prisotni obe vrsti vlaknin, kar pripomore k popolnemu zdravljenju prebavnega sistema in uravnavanju črevesja. Zaradi svoje sposobnosti uravnavanja črevesnega tranzita lahko preprečuje tudi zaprtje.

Antioksidativno delovanje

Čeprav so vse vrste kvinoje bogate z oksidanti, so temnejša semena tista, ki vsebujejo večje količine tega hranila. Te snovi se borijo proti prostim radikalom v celicah, jih ščitijo in preprečujejo prezgodnje staranje.

Nasvet za tiste, ki želijo povečati vsebnost antioksidantov v kvinoji, je, da zrna nakalijo. Ta postopek poveča njihovo koncentracijo, uporabite pa jih lahko predvsem v solatah in tabulih.

Pomaga zmanjšati krvni sladkor

Podobno kot vlaknine delujejo na maščobe v telesu, kvinoja deluje na ogljikove hidrate. Z absorpcijo teh molekul v telesu pomaga nadzorovati raven glukoze v krvi, ohranja nizek glikemični indeks in preprečuje naraščanje ravni sladkorja v krvi.

Glikemični indeks kvinoje je nizek, saj jo telo prebavlja počasi. Posledično se tudi njena absorpcija odvija na enak način, kar preprečuje pojav najvišjih vrednosti sladkorja v krvi. Zato je to žito priporočljivo za diabetike, saj postane zaveznik pri uravnavanju krvnega sladkorja.

Preprečuje anemijo

Ti minerali so bistveni za tvorbo hemoglobina in rdečih krvničk, beljakovin, ki so odgovorne za prenos kisika do vseh celic v telesu. To je glavna značilnost, ki pomaga v boju proti anemiji in jo preprečuje.

Krepi imunski sistem

V študiji, objavljeni v reviji Food Chemistry iz leta 2015, je kvinoja bogata s flavonoidi, kot sta kvercetin in kaempferol. Ti spojini sta močna antioksidanta, ki pomagata v boju proti različnim vrstam raka.

To je posledica njegovega delovanja na imunski sistem, saj spodbuja nastajanje belih krvničk in uravnava njihovo delovanje.

Deluje proti boleznim srca in ožilja

Kvinoja zmanjšuje nastajanje maščobnih oblog v arterijah, saj iz krvi absorbira slab holesterol (LDL) in trigliceride ter tako preprečuje aterosklerozo in deluje proti boleznim srca in ožilja, kot sta kap in srčni infarkt.

Njegovi učinki so posledica prisotnosti hranilnih snovi, kot so omega 3 in 6, fitosteroli in fenolne spojine, ter vlaknin, ki združujejo antioksidativni učinek in absorpcijo holesterola. Drugi pomembni minerali so kalij in magnezij, ki pomagajo razširiti krvne žile in uravnavati krvni tlak.

Pomaga krepiti mišice

Zaradi prisotnosti omega 3 in 6 lahko kvinoja pomaga pri vnetjih mišic, ki so pogosta po fizični aktivnosti, zmanjšuje vnetja in pospešuje okrevanje mišic.

Opazna je tudi prisotnost fitokidisteroidov. Ti lahko prispevajo k rasti in tvorbi puste mase, zato so odlična alternativa za visoko zmogljive športnike.

Ohranja močne in zdrave kosti

V kvinoji so prisotni kalcij, magnezij in fosfor, ki so bistveni minerali za tvorbo kosti. Spodbujajo krepitev in večjo odpornost kosti, ohranjajo njihovo zdravje in preprečujejo bolezni, kot sta osteoporoza in rahitis.

Poleg tega so fitoekdisteroidi vrste hidroksidecidisona in makisterona snovi, ki pomagajo pri zdravljenju osteoporoze pri ženskah v postmenopavzi.

Brez glutena

To, da kvinoja ne vsebuje glutena, je ena od velikih prednosti, zaradi katerih je tako priljubljena, zlasti pri tistih, ki te sestavine ne prenašajo. Ker prinaša toliko koristi, je tako dobro nadomestilo za živila, ki vsebujejo gluten.

Kako uporabljati kvinojo

Kvinoja je zelo vsestransko živilo, ki se dobro prilagaja različnim vrstam receptov in ga lahko uporabljate v vseh dietah in na različne načine vsak dan. V nadaljevanju preberite, kako uporabljati kvinojo in uživati v njej na različne načine!

Kakšen je najboljši način uživanja kvinoje?

Ni najboljšega načina uživanja kvinoje, saj je zelo vsestranska in se lahko uporablja iz celega zrnja, kaljenega zrnja ali moke.

V solati

Kvinojo lahko v solati uporabite v kateri koli obliki, bodisi v obliki semen ali moke. Hranila lahko izkoristite na kakršen koli način. V običajnem receptu za solato iz kvinoje so potrebne naslednje sestavine:

- 1 skodelica kvinoje;

- pol skodelice naribanega korenja;

- pol skodelice sesekljanega stročjega fižola;

- pol skodelice cvetače, narezane na majhne koščke;

- pol manjše čebule, sesekljane;

- 2 žlici na tanko narezanega stebla pora;

- 1 žlica oljčnega olja.

Sol, zelišča in črni poper lahko dodate tudi sol, vendar je količina odvisna od okusa vsakega posameznika.

Za pripravo te solate morate upoštevati nekaj priporočil, kot so deset minut kuhati kvinojo, stročji fižol in cvetačo v vodi. Nato na oljčnem olju prepražite čebulo in por. Nato v ponev dodajte preostale sestavine in vse premešajte.

Z mlekom ali jogurtom

Prav tako je običajno, da cela zrna kvinoje zaužijete zmešana v mleku ali jogurtu kot kosmiče za zajtrk. Granola je prav tako alternativa, ki bo v jutranji kavi zagotovila več vlaknin ter izboljšala pretok v črevesju in poskrbela za večjo sitost čez dan.

S sadjem

Mešanje kvinoje in sadja je odlična alternativa, ki jo lahko vključite v svojo prehrano, zlasti po telesni vadbi, saj je kvinoja vir beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so bistveni za obnovo mišic. Spodbuja tvorbo puste mase in dopolnjuje hranilne snovi.

S sokovi ali vitamini

To ni pogosto, vendar je mogoče pripraviti sokove ali vitamine s kvinojo. Za to obliko uporabe je idealno uporabiti kvinojo v kosmičih, saj olajša zaužitje s tekočino. Okusen in popoln vitamin, ki v svoji osnovi uporablja kvinojo, je naslednji:

- 1 žlica kvinoje v kosmičih;

- 1 srebrna banana;

- 5 jagod;

- Sok 2 pomaranč.

Ko sestavine ločite, jih v mešalniku preprosto stepite skupaj, dokler zmes ni gladka.

Testenine, torte, pite, kruh

Kvinoja je na voljo v obliki moke, zato je idealna brezglutenska sestavina, s katero lahko nadomestite pšenično moko pri pripravi peciva, pit, kruha in testenin. V tem primeru morate pšenično moko, ki je prisotna v tradicionalnih receptih, nadomestiti le s kvinojino moko.

Kibbeh, tabbouleh, fudge

Zrno kvinoje lahko uporabite za pripravo kviša, tabbule in fudža, pri čemer ima vsak svoj poseben način priprave. V prvem primeru, pri kvinoji, boste morali kvinojino moko nadomestiti s kvinojino moko, pri čemer je pred uporabo ne pozabite skuhati, da jo boste lažje zmešali in iz nje odstranili saponine.

Kar zadeva tabbouleh, lahko kvinojo uporabite na dva načina, in sicer tako, da zrna operete v tekoči vodi s sitom ali pa jo uporabite kuhano, tako kot kvibbeh. Ti postopki so temeljnega pomena za odstranitev snovi, ki povzroča napenjanje, in grenkobe semena.

Sladki fudge zahteva bolj zapleten postopek, saj vključuje druge sestavine, ki naredijo kvinojo slajšo. Uporabite jo lahko v obliki zrn in moke, pri čemer ne pozabite, da morate kvinojo, če jo uporabljate v zrnju, skuhati, da dosežete želeno teksturo te sladkosti.

Dodatne informacije o kvinoji

Zdaj, ko poznate lastnosti in koristi kvinoje, vas morda zanima, ali bi to superživilo dodali v svojo prehrano. Vendar morate najprej razmisliti o njeni uporabi. Preberite, kaj to je, preden jo začnete uživati!

Kako pogosto lahko jemljete kvinojo?

Kvinojo lahko uživate vsak dan, vendar je ne uživajte več kot dve žlici na dan. Je visokokalorično žito in prevelika količina lahko škoduje vaši prehrani.

Zato se je pomembno posvetovati s strokovnjakom za prehrano, da bo lahko ocenil idealne količine in pogostost za vaš organizem. Vedno poskušajte upoštevati svoje omejitve, da ne bi škodovali svojemu cilju glede na to, kaj boste dodali.

Možni neželeni učinki kvinoje

Zaradi vrste žita, bogatega s hranilnimi snovmi, kot so vlaknine in beljakovine, lahko kvinojo vaše telo težko absorbira. Ne pozabite, da napihnjenosti ne povzroča le presežek vlaknin, temveč tudi saponin, ki je prisoten na površini žita.

Da bi se izognili temu stranskemu učinku, poskusite fižol oprati pod tekočo vodo ali ga kuhajte v vodi do 20 minut. Že to bo zmanjšalo možnost, da boste imeli težave z napenjanjem.

Kontraindikacije za kvinojo

Kvinoja vsebuje snovi, znane kot fitati, ki lahko glede na uživanje zmanjšajo absorpcijo mineralov, ki so prisotni v hrani, kot sta železo in cink. Eden od načinov za odpravo te snovi je, da zrna pred vsakim postopkom operete, saj s tem zmanjšate koncentracijo te snovi.

Prekomerno uživanje lahko zaradi visoke vsebnosti vlaknin povzroči tudi napihnjenost, bolečine v trebuhu in napenjanje, zato pazite na svojo prehrano in se izogibajte pretiravanju.

Kvinoja ima številne prednosti!

Kvinoja ne velja za superzrno kar tako, saj vsebuje vrsto hranilnih snovi, ki so bistvene za dobro zdravje.

Najboljša stvar je, da vam dejstvo, da je postala priljubljena, omogoča enostaven dostop do te sestavine, tako da lahko izkoristite njene prednosti in jo uporabite na različne načine, ne le za zdravje vašega telesa, ampak tudi za užitek v različnih receptih.

Kvinoja je vredna vključitve v vašo prehrano, zato se posvetujte s svojim dietetikom in jo dodajajte postopoma, da boste lahko učinkoviteje uživali njene številne koristi!