Waa maxay nadaafadda hurdada?

Nadaafadda hurdadu waa habraac ay tahay inay qayb ka noqoto hawl maalmeedkaaga. Waxa taas ka imanaysa in aad ka goyso culaysyada maalinlaha ah si aad u wanaajiso tayada hurdadaada iyo noloshaada. Iyada oo la adeegsanayo talooyinka muhiimka ah, sida abuurista hab-nololeedka caadiga ah, waxaa suurtagal ah in la hagaajiyo tayada hurdadaada oo aad hesho habeen raaxo leh.

Waxaa soo badanaya dadka waaweyn iyo, nasiib daro, carruurta, hurdadooda waxay saameysay nolosha mashquulka badan ee sii kordheysa. taas oo dadka intiisa badan ay la kulmaan. Dalka Brazil waxa lagu qiyaasaa in 10kii qof ee u dhashay Brazil 4 ka mid ahi ay la ildaran yihiin hurdo la’aan.

Taasina waxa ay keentay in ay ku dhamaadaan nolol ay ka buuxaan walaac, xilli ay u muuqdaan in ay jirkooda weeraraan cuduro fursad ah. Sababtoo ah xaqiiqda ah in hurdadu ay tahay waqti lama huraan u ah nolosha dadka, maqaalkani wuxuu kuu soo bandhigayaa talooyin muhiim ah oo lagu hagaajinayo tayada hurdadaada. Iska hubi

Faa'iidooyinka nadaafadda hurdada

>Hurdada wanaagsan waxay noloshaada u keentaa faa'iidooyin aan la tirin karin. Faa'iidooyinka ugu muhiimsan ee nadaafadda hurdada waxaa ka mid ah xakamaynta miisaanka, kicinta wax soo saarka hoormoonka koritaanka, xoojinta nidaamka difaaca iyo horumarinta waxbarashada. Akhriska sii wad si aad wax badan uga fahanto mawduucyadan muhiimka ahhurdo, laakiin xusuusnow inay tahay iftiin. Muhiim: iska ilaali inaad siiso nacnac iyo karbohaydraytyada fudud kuwa yaryar. Haddii kale, waxay noqon doonaan kuwo koronto badan oo ay ku adkaato hurdada, sababtoo ah heerarka tamarta ayaa noqon doona mid sarreeya.6> Hurdada yaryar3> Si ka duwan dadka waaweyn ee doonaya inay hagaajiyaan tayada hurdada , ilmuhu wuxuu qaadan karaa hurdo. maalintii oo dhan, sababtoo ah carruurtu waa inay seexdaan saacado ka yar kuwa waaweyn. Xasuusnoow in aad hubiso in ay si fiican u dhuuqsantay si aysan hurdadeeda u dhibin.

Si kastaba ha ahaatee, aad bay muhiim u tahay in aad la socoto hurdodeeda, kana ilaaliso inay dhacaan galabnimada dambe ama fiidkii. Haddii kale, cunugaada yar hurdadiisa habeenkii ayaa saameyn doonta. Iyo, sidaas awgeed, hurdadaada sidoo kale.

> 6> Jadwalka go'an> Jadwalka joogtada ah sidoo kale waa ereyga muhiimka ah marka ay timaado in carruurta lagu ilaaliyo tayada hurdo ee ugu fiican. Sidaa darteed, waa muhiim inaad dejiso wakhti go'an oo amiirkaaga ama amiiradaadu si fiican u seexdaan.>

Muhiim: ma jiro wakhti sariireed dabacsan maalmaha fasaxa, sababtoo ah tani waxay saameyn xun ku leedahay hurdada yaryar. Carruurtu waxay u baahan yihiin inay seexdaan isku mar maalin kasta, iyadoon loo eegin munaasabadda (oo ay ku jiraan fasaxyada)

Sariirta seexashada

Waalid ahaan, mas'uulka ama masuulka ahaan, waa lagama maarmaan inaad adiguu raac ilmahaaga wakhtiga jiifka. Xusuusnow inaad seexato ilmahaaga sariirta inta ay weli soo jeedaan si cadna ugu sharax in la joogo waqtigii sariirta si ay u fahmaan waxa dhacaya. Waa lama huraan in deegaanku uu ku habboon yahay hurdo: wax walba waa inay ahaadaan kuwo deggan, nabad ah, leh heerkulka saxda ah iyo gogosha gogosha si ay u kiciyaan hurdo una keenaan dareen ammaan ah horyaalnimadaada ama amiiradda.

Adiga oo kaashanaya aromatherapist, waxaad ku dari kartaa isticmaalka saliidaha lagama maarmaanka ah ee lagu nasto diyaarinta deegaanka ku haboon hurdo si ay u abuurto jawi raaxo leh oo ilmahaagu u baahan yahay.

waxay ku timaadaa carruurta, maadaama ay ka dhigayso inay horumariyaan caadooyin iyo edbin. Sidaa darteed, abuurista jadwalka wakhtiga sariirta waa lama huraan.

Waxaad ku dari kartaa akhrinta sheekooyinka ama ciyaarista muusik nasasho leh (waxaa jira noocyo badan oo nasasho iyo caruur ah oo ka mid ah rock classics, tusaale ahaan, kuwaas oo ka farxin kara carruurta iyo dadka waaweyn si isku mid ah) in aad samayso si aad ugu dhiiri galiso in yarkaaga hurdo waxay ka dhigi kartaa kuwo aad u feejigan oo aan ahaynWaxay rabaan inay seexdaan.

Iftiinka habeenkii

Maadaama ay lama huraan tahay in carruurtu dareemaan inay ammaan ku qabaan halka ay seexdaan, waxaad kaga tagi kartaa nalka habeenkii qolkooda, sida laambadda miiska ama laambada. . Sidan, waxay dareemayaan badbaado oo uma baahnaan doonaan qof weyn inuu agtooda joogo ilaa ay ka seexdaan, maadaama aysan ka cabsan doonin mugdiga.

Muhiim: iska ilaali isticmaalka tooshashka taleefanka gacanta ama kuwa kale. Aaladaha elegtarooniga ah ee ku kicin kara xiisaha iyo diiradda ilmaha. Waa lagama maarmaan in ay is dejiso si ay mar kale u seexato. Markaad dooranayso iftiinka, iska ilaali nalalka dhaadheer.

Sug qolka

Haddii ilmuhu cabsi la soo tooso, gaar ahaan ka dib marka uu riyoodo habeenkii, waa inaad qolka la joogto ilaa uu ka kaco. is deji . Carruurtu waxay u baahan yihiin inay dareemaan ammaan si ay u seexdaan. Sidaa darteed, u dhowow, la hadal sida loo baahdo, una sheeg inaad u taagan tahay inaad ilaaliso oo aysan jirin wax laga cabsado.

Inta aad iyada la joogto ha iloobin inaad u ogolaato. way ogtahay in marka ay seexato ka dib, aad ku noqon doonto qolkaaga. Talaabadani waa lama huraan, sababtoo ah haddii ay mar kale kacdo oo aadan joogin, hurdadeeda waxaa laga yaabaa inay mar kale khalkhal gasho, maadaama ay ku jirto xaalad feejignaan.

6> Waxyaabaha laga fogaado

In Intaa waxaa dheer in la raaco xeerarka dahabiga ah ee kor ku xusan, waxaa lagama maarmaan ah inaad ka ilaaliso carruurtaada inay ku seexdaan sariirta waalidkood.maadaama ay taasi ku yeelan karto hurdadooda iyo kaagaba cawaaqib xun. Waa inaad ka fogaataa inay sariirtaada seexdaan habeenkii, si aanay ugu seexan.

Sidoo kale, xasuusnoow in xeerka dahabiga ah ee ku saabsan inaadan isticmaalin aaladaha elegtarooniga ah ka hor sariirta ay sidoo kale khusayso kuwa yaryar. Sidaa darteed, ka ilaali inay seexato adigoo iibinaya TV, taleefanka gacanta, kumbuyuutarka ama tablet-ka. Inaad seexato markaad dhalada qaadanayso sidoo kale waa wax la iska ilaaliyo.

Sidee bay muhiim u tahay nadaafadda hurdada?

>

Ku celcelinta nadaafadda hurdada waa lama huraan si loo horumariyo noloshaada, taasoo u keenaysa tayo badan. Nadaafadda hurdada awgeed, waxa aad helaysaa habeenno nasteexo leh, kuwaas oo uu jidhkaagu si fiican u nasan karo una soo saari karo maaddooyinka lagama maarmaanka u ah si uu u hubiyo shaqadiisa ugu fiican, hoosna u dhigaya heerka walbahaarka iyo iskudhisyada waxyeelada leh ee jidhka.

Marka qof uu leeyahay nolol aad u walaac badan ama ay la kulmaan xanuunada kale ee maskaxda sida walaaca, hurdadu waa mid ka mid ah meelaha ugu badan ee ay dhibaatadu saameysey. Oo, maadaama hurdadu ay tahay wakhtiga uu jidhkaagu dib isu soo celin karo, hurdo la'aantu waxay si weyn u saamayn kartaa tayada noloshaada, waxbarashada, niyadda iyo guud ahaan wax soo saarkaaga.

Taasi waa sababta, dhammaan hay'adaha caafimaadka, gaar ahaan kuwa ku xidhan cilladaha. iyo tayada hurdada, waxay ku talinayaan in dadku ku dhaqmaan nadaafadda hurdada, maadaama ay kor u qaadaysoma aha oo kaliya tirada, laakiin sidoo kale tayada hurdo ku filan. Sidan oo kale, dhaqankani wuxuu ka qaybqaataa caafimaadka iyo fayo-qabka, taas oo dadka ka dhigaysa kuwo isku dhafan, caafimaad qaba oo u diyaarsan inay wajahaan baahidooda maalinlaha ah.

shaqeynta jirka. Haddii aad hesho hurdo fiican habeenkii, waxaad sii wadi doontaa inaad soo saarto hormoonnada lagama maarmaanka ah si ka sii fiican, kaa caawinaya inaad xakamayso miisaankaaga. Mid ka mid ah hormoonnadaas waa ghrelin, oo mas'uul ka ah dheefshiidka iyo dareenka gaajada.

Haddii hurdadaada la nidaamiyo, waxaad soo saari doontaa hormoonkan si siman oo dheellitiran, si aad u dareemi doonto oo kaliya gaajo waqti ku habboon. . Marka laga soo tago ghrelin, leptin, hormoonka mas'uulka ka ah xakamaynta miisaanka, ayaa sidoo kale si sax ah loo soo saaraa markaad si fiican u seexato.

Adiguna, ciyaartoyga, oo doonaya inuu korodho murqaha, halkan waa tilmaanta: hurdo waa lagama maarmaan Dib-u-soo-nooleynta fiilooyinka murqaha, markaa hurdo geli hurdadaada si aad u hesho natiijooyin wanaagsan.

Kicinta hoormoonka korriinka

In kasta oo ay aad uga caddahay carruurta, kicinta hormoonka korriinka (GH) waxay dhacdaa habeenkii, halka jirku waa hurdaa. Carruurta si ay u helaan korriin caafimaad qaba, waa lagama maarmaan in hoormoonkani uu dheellitiro.

Marka laga hadlayo dadka waaweyn, GH waxay ku xiran tahay wareegga dib u soo kabashada maqaarka, sidaas darteed, waa lagama maarmaan kuwa doonaya inay iska ilaaliyaan. gabowga oo aan hore u dhicin. Sidaa darteed, waxaa lama huraan ah in aad ku dhaqanto nadaafadda hurdadaada si ay noloshaadu si aad ah u soo hagaagto.

Xoojinta hab-dhiska difaaca

Hurdo fiican oo habeen ah sidoo kale waxay saamayn toos ah ku leedahay hab-dhiska difaaca.Hadii uu jidhku si sax ah u nasto waxa si fiican u shaqayn doona habka difaaca jidhkaaga, taasina waxa ay keenaysaa in aad u adkaysato xanuunada oo aad si fudud uga bogsato marka uu mid ka mid ahi ku saameeyo.

Yaa si fiican u seexday tusaale ahaan adiga waxay u adkaysan karaan hargabka iyo hargabka, sababtoo ah waa xilliga hurdada uu jidhku u shaqeeyo si uu u soo saaro unugyada difaaca jirka oo degdeg ah.

Si kale haddii loo dhigo, hurdo wanaagsan ma aha oo kaliya inaad u sii diyaargarowdo maalinta xigta, sidoo kale wuxuu kaa dhigayaa mid xoog badan oo caafimaad leh. Ku celcelinta nadaafadda hurdada waa lama huraan si aad u xoojiso difaaca jirkaaga

>Barashada la hagaajiyay

Haddii aad si fiican u seexato, maskaxdaadu waxay si fiican ugu diyaar garoobi doontaa marxaladaha waxbarashada. Inta lagu jiro hurdada, hababka isgaarsiineed ee u dhexeeya neurons-yada ayaa dabacsan, maskaxdaaduna waa ay nasataa si ay ugu diyaargarowdo culeyska cusub ee macluumaadka kaas oo aad la kulmi doonto maalinta xigta, markaad soo kacdo.

Sidoo kale hurdo wanaagsan ayaa sidoo kale si fiican u foorarsan. fiirsashada oo keenta rabitaan badan oo aad ku wajihi karto hawl maalmeedka, si aad u noqoto mid wax soo saar badan leh oo aad awood u yeelan doonto inaad barato inaad qabato hawlo cusub oo aad si fudud u fahanto fikradaha cusub. Hubi fikirka wanaagsan ee macquulka ah iyo faa'iidada waxbarashada guud ahaan.

Sida loo dhaqmo nadaafadda hurdada

> Haddii aad rabto inaad ku dhaqanto nadaafadda hurdadasi tayadaada kor loogu qaado, waa muhiim inaad barato inaad bedesho caadooyinkaaga caadiga ah. Taasi waa sababta aan hoos ku soo bandhigeyno, farsamooyin wax ku ool ah si aad u bilowdo inaad bedesho caadooyinkaaga.

Bilow ku celcelinta qaar ka mid ah oo, markaad barato farsamooyinka, ku celceli dhamaantood isku mar. Eeg.

> 6> Hurdada joogtada ah>Tallaabada ugu weyn ee lagu hagaajinayo tayada hurdadaada waa in aad bilawdo hurdo cusub. Si loo dhaqan geliyo, waxaa muhiim ah inaad isku daydo inaad seexato oo aad isla saacada kacdo maalin kasta, xataa maalmaha fasaxa ah ama wakhtiyada kale sida fasaxyada iyo ciidaha

Inkasta oo la samayn karo hab joogto ah ayaa laga yaabaa in la tixgeliyo. faa'iido u leh dadka intooda badan (iyo siyaabaha qaarkood waa), laakiin waxaad u baahan tahay inaad hesho hab aad ku sameyso dhaqaaqa ugu horreeya. Samaynta nidaam joogto ah waxay jidhkaaga ka dhigi doontaa inuu aqoonsado caadadan, iyadoo la eegayo jadwalkaaga noolaha, garwaaqsada wakhtiga ugu habboon ee hurdada.

Kaafiin la'aanteed ma jiro

Caffeine waa kicin dabiici ah oo laga helo cabitaannada tamarta sida kafeega iyo koolada. Intaa waxaa dheer, shaah badan ayaa sidoo kale ku jira qadar go'an oo kafeyn ah. Waa muhiim inaad iska ilaaliso isticmaalka xad dhaafka ah maalintii oo dhan, waayo waxay kaa ilaalin karaan inaad soo jeeddo.

>

Haddii isticmaalka kafeega uu qayb ka yahay nolol maalmeedkaaga, isku day inaad yarayso ama tirtirto. Xaaladaha meesha ka saaridaHaddii ay taasi suurtogal noqon weydo, ha cabbin cabbitaannada kafeyn ku leh ugu yaraan 4 saacadood ka hor intaadan seexan.

Cabitaanka khamriga

> Khamrigu waa xumaan weyn kuwa doonaya inay hurdadooda hagaajiyaan. Inkasta oo cabitaannada khamriga ah ay keeni karaan saameyn hurdo ah isla markiiba ka dib isticmaalka, waxay leeyihiin saameyn lid ku ah dhowr saacadood ka dib.

Natiijo ahaan, waxaad dareemi doontaa feejignaan iyo, natiijo ahaan, tani waxay saameyn doontaa tayada hurdadaada. taasoo keenaysa in aad si joogto ah u soo kacdo inta lagu jiro habeenkii.

Kaliya seexo markaad huruddo

Waxaa aad muhiim u ah inaad seexato oo keliya markaad huruddo. Haddii aanad seexan ka dib 20 daqiiqo oo sariirta ah, ka kac sariirta, raadi buug ama naftaada ku mashquul wax ilaa aad ka dareemeyso hurdo kugu filan inaad seexato. Ka fogow dhaqdhaqaaqyada kaa dhigi kara feejignaan dheeraad ah. Akhriska ama samaynta shay kaa mashquuliya ayaa ugu fiican>>Hurdo-saaxiibtinimo hurdada> Qolka jiifkaagu wuxuu u baahan yahay inuu ahaado jawi hurdo-saaxiibtinimo ah. Taas awgeed, ka dhig mid nasasho leh, hoos u dhig iftiinka oo ka tag mugdi, aamusnaan iyo gogosha wanaagsan. Sidoo kale, xakamee heerkulka, xidho dhar ku haboon, sababtoo ah haddii aad dareento qabow badan ama aad u kululaato, way ku saameyn doontaa.

Isticmaal daahyo madow, oo ah nooca madow, iskuday inaad qolka si fiican u ilaaliso. . Haddii aad door bidayso, isticmaal indho shareer gudaha gudahaIndhaha ama xitaa dhegta ayaa xiran.

Intaa waxaa dheer, waxay ku habboon tahay qolkaaga jiifka inuu noqdo jawi hurdo. Sidaa darteed, ka fogow isaga aaladaha elegtarooniga ah sida TV-ga iyo kumbuyuutarka iyo sidoo kale agabka shaqada la xiriira.

Dareen ka sarreeya

Haddii aad qabto walaac sababa hurdo la'aan, isku day inaad ku celceliso fikirka iyo jimicsiga. Dareen sarraynnimo. Naftaada u sheeg in aad joogtid oo aad gacanta ku hayso jidhkaaga si aad u bilawdo in aad ka warqabto oo aad seexan karto.

6 saacada oo la fiiriyaa waa caado xun oo werwerkaaga sii kordhinaysa oo sii hurinaysa feejignaantaada. Sidaa darteed, iska ilaali in aad eegto saacadda si aad u hubiso wakhtiga mar kasta, waayo waxay saamayn xun kugu yeelan kartaa. Ka ilaali, mar kasta oo ay suurtogal tahay, saacadaha, gaar ahaan kuwa elektaroonigga ah, ka fog adiga iyo sariirtaada.

Wax hurdo ah ma leh

In kasta oo hurdo la'aanta maalintii ay keeni karto raaxo gaar ah, caadadani waxay kaa werweraysaa. hurdo. Waxaa muhiim ah in aad iska ilaaliso hurdo la'aanta maalintii oo dhan, waayo taasi waxay kugu keenaysaa daal badan marka habeenku yimaado oo aad si degdeg ah u seexanayso, maxaa yeelay hurdadu way urursanaysaa.

> 6 Inta lagu jiro maalinta, waxaa muhiim ah in la xasuusto waxa ay ku taliyaan khabiiro badan oo nafaqeeyayaal: u cun sida boqorka quraacdasubax, sida amiir qadada iyo sida caamada oo casho ah.

Waxaa jirta xaqiiqo cilmiyeed oo aad muhiim u ah odhaahdan: Cunista aadka u culus, dufanka iyo dheefshiidka cuntada ee habeenkii waxay kaa dhigaysaa hurdo la'aan. jidhku waa inuu si adag uga shaqeeyaa dheefshiidka.

>Markaad casho aadayso, door bidayso cuntooyinka fudud oo cun dhawr saacadood ka hor sariirta. Cunto la'aanta habeenkii sidoo kale waa dabin: caadadan xun waxay si aad ah u waxyeelayn kartaa tayada hurdadaada

Nasinta joogtada ah ee hurdada ka hor

3>Abuuritaanka nidaam nasasho leh ka hor intaadan seexan waa xulafo xoog leh safarkaaga si kor loogu qaado tayada hurdadaada. Dhaqdhaqaaqyada nasashada sida qubeysiga, akhrinta buug, ku celcelinta fikirka ama xitaa daawashada dhacdo taxane ah oo aad jeceshahay waxay si wanaagsan u saameyn kartaa hurdadaada.

Si kastaba ha ahaatee, haddii aad doorato inaad sameyso nooc ka mid ah waxqabadyada adoo isticmaalaya qalabka elektaroonigga ah (oo ay ku jiraan akhristayaasha dhijitaalka ah), waxaa muhiim ah in aad ka fogaato iyaga ugu yaraan 30 daqiiqo ka hor intaadan seexan.

Xakamee qaadashada dareerahaaga

Si aad uga fogaato in aad kacdo si aad musqusha gasho sababtoo ah cabitaano badan ayaad cabtay, waxaa muhiim ah in aad hagaajiso xadiga dareeraha la dhuuqay. Sidoo kale, iska ilaali inaad cabto dareere aad u yar ama waxay kaa dhigi kartaa inaad u kacdo inaad cabto biyo. Fikrad ahaan, waa inaad awood u yeelatid inaad hesho dheelitir ama tirofiican.

Xusuusnow in heerkulka qolka aad seexanayso uu sidoo kale saamayn doono haddii aad haraadi doonto iyo in kale. Haddaba isku day in aad xakamayso, si aanay hurdadaadu u kala go'in saqda dhexe ee habeenka

Iska ilaali dhaqdhaqaaqa jidhka ee culus

, waxay jidhkaaga ka dhigi karaan mid feejignaan leh. Haddaba iska ilaali in aad samayso dhaqdhaqaaq jidheed oo culus ka hor intaadan seexan, waayo taasi waxay saamayn taban ku yeelan kartaa hurdadaada oo ay sababi karto hurdo la’aan.

Haddii aad ciyaaruhu habeenkii samaynayso, waqti u yeelo in dhaqdhaqaaqyada jidheed ay noqdaan ugu yaraan 3 saacadood ka hor intaadan aadin. Inaad seexato (xataa way roon tahay haddii aad subaxdii oo keliya tababarto).

Hurdo ugu yaraan 7 saacadood

Si aad u hesho nolol caafimaad qabta, waa muhiim inaad seexato ugu yaraan 7 saacadood habeen maalin walba. Inkasta oo tiradani ay ku kala duwan tahay mid shakhsi ah, iyo sidoo kale marka loo eego shuruudaha kale sida jinsiga iyo da'da ama xitaa heerka caafimaadka, 7 saacadood waa tirada ugu yar ee heerka ugu hooseeya ee ay dejiyaan hay'adaha caafimaadka iyo xirfadlayaasha degaanka.

caadadan joogtada ah waxay kaa dhigi doontaa riyo badan oo raaxo leh, taas oo si toos ah u saameyn doonta waxqabadkaaga maalinta xigta. Jidhkaaga iyo maskaxdaada ayaa kaaga mahadcelin doona qadarka hurdada.

Hayso iftiin dabiici ah oo isbahaysi ah

iyo iftiinka dabiiciga ahi waa xulafada jadwalkaaga noolaha. Markaa iftiinka subaxdu qolkaaga ha soo galo, marka ay suurtogal tahay, wakhti gooni u yeelo inta lagu jiro nasashadaada si aad ugu soo bandhigto naftaada. heerka iftiinka ugu hooseeya ee suurtogalka ah. Iyada oo ku xidhan wakhtiga sanadka iyo gobolkaaga, maalmuhu way ka dheeraan karaan ama way ka gaaban karaan inta caadiga ah, markaa ka digtoonow meertada dabiiciga ah si aad uga faa'iidaysato faa'iidadaada

Nadaafadda hurdada ee carruurta

Hurdada waa qayb asaasi ah oo ka mid ah korriinka ubadka,maadaama inta lagu jiro marxaladan ay tahay in hormoono badan la soo saaro. Intaa waxaa dheer, nasashadu waxay aasaas u tahay inay kobciyaan garaadkooda, waxbarashadooda iyo inay si firfircooni ah ugu diyaar garoobaan maalin cusub.

Maadaama uu ilmuhu jirkiisa iyo hab-dhaqankiisuba uga duwan yahay qaab-dhismeedka jidhka qofka weyn iyo nolol maalmeedkiisa, waxa loo baahan yahay daryeel gaar ah. in aad u daryeesho hurdada carruurtaada noloshaada. Eeg.

>Cashada hore> Aad bay muhiim u tahay in carruurtu casho hore qaataan. Si taas loo sameeyo, u diyaari cuntadooda ka hor intaadan cunin, iskana ilaali inaad siiso cunto culus, sababtoo ah tani waxay keeni kartaa dheef-shiid kiimikaad, taasoo saameyn xun ku yeelanaysa hurdada carruurta yaryar.

Si ka duwan dadka waaweyn, carruurtu waxay heli karaan cunto fudud hurdada ka hor.