0 Waxaa jira dhowr ikhtiyaar oo loogu talagalay ciyaaraha iyo dhaqamada kuwaas oo keena faa'iidooyin jireed iyo maskaxeed. Layligan waxaa ka mid ah aerobics. Waxaa lagu gartaa isticmaalka oksijiinta si ay tamar u siiso jirka inta lagu jiro dhaqanka dhaqdhaqaaqa

Jimicsiga aerobic wuxuu hagaajiyaa qaboojinta jirka, wuxuu bixiyaa dabeecad dheeraad ah, wuxuu caawiyaa inuu lumiyo miisaanka iyo wax ka badan. Waxaa jira noocyo badan oo iyaga ka mid ah oo waad beddeli kartaa, marka lagu daro ku tababarashada guriga, wadada, ama goobta jimicsiga. Si aad u ogaato wax badan oo ku saabsan jimicsiga noocaan ah ee aad u jilicsan oo faa'iido leh, sii wad akhrinta! tamar u helida jidhka. Iyadoo aerobics ay isticmaalaan ogsijiin, anaerobics waxay isticmaalaan karbohaydraytyada jirka. Qaybtan waxaad ku fahmi doontaa sifooyinka nooc kasta oo jimicsi ah iyo faa'iidooyinka ku celcelinta mid kasta. La soco!

Waa maxay jimicsiga aerobics?

Inta lagu jiro fal kasta waxaa lagama maarmaan ah in la soo saaro tamar maskaxda, murqaha iyo jirka oo dhan. Xaaladda jimicsiga aerobic, tamartan waxaa laga helaa ogsijiinta. Intaa waxaa dheer, jimicsiga aerobic waxaa lagu gartaa iyagainaad taxanahan ku celiso 4 ilaa 5 jeer oo aad samayso ugu badnaan 10 ku celcelin

>

Plak oo taabanaya garbaha iyo faa'iidooyinka

loox, xasuuso inaad jilbahaaga yara foorarsanayso, miisaankaaguna waa inuu had iyo jeer ku sii jirayaa jidhkaaga sare. Hadda hal gacan ka qaad sagxadda ilaa uu taabto garabkaaga ka soo horjeeda ka dibna ku soo celi booska bilawga

ku soo celceli isla dhaqdhaqaaqa gacanta kale. Si aad jimicsiga ugu dhammaystirto waxqabad wanaagsan, samee 6 ilaa 8 taxane oo aad ku samaynayso ugu yaraan 8 ku celcelin labada gacmood. Layligani waxa uu kaa caawinayaa in aad yeelato xasilooni xuduneed oo wanaagsan sidoo kale waxa ay xoojinaysaa garbahaaga jimicsi, gacmahaaga saara dhinaca garbahaaga oo aad miskahaaga u foorarsato si waafaqsan xuduntaada iyo feerahaaga. Ka dib kaliya jilbahaaga midig u qaad dhinaca laabtaada oo ku soo celi booska. Dhaqdhaqaaq isku mid ah ku celi jilibka kale.

Dhaqdhaqaaqan ku beddel siddeed jeer, ka dibna samee laba riix-up, garbahaaga horay u sii oo u soo jiid suxulladaada dhererka feeraha. Taladu waa in la sameeyo 6 ilaa 8 taxane ku dhawaad ​​20 ilbiriqsi kasta. Tani waa nooca ugu habboon ee dhaqdhaqaaqa si loo horumariyoxooggaaga iyo qaboojinta jirka

Dumbbell squats iyo faa'iidooyinkooda

Marka hore waa inaad istaagtaa oo aad kala fogaysaa lugahaaga adoo raacaya xariiqda miskahaaga, ka dibna qaado dumbbells oo kor u qaad garabkaaga. dhererka Ka dib markaad meel dhigto naftaada, samee squat adigoo dib u dhigaya miskahaaga ka dibna kor u kaca ilaa jilbahaaga ay fidsan yihiin.

Xusuusnow inaad raacdo dhaqdhaqaaqan adigoo isticmaalaya dumbbells, iyaga oo ku haya dhererka garabka oo kor u qaadaya markaad samaynayso jiirka. . Dhaqdhaqaaqan waa in la sameeyaa iyada oo aan la nasanin ilaa 30 ilbiriqsi oo lagu celceliyo saddex qaybood.

Jimicsigani waxa uu dhaqaajiyaa kala-goysyo kala duwan, kuwaas oo kordhin doona xooggaaga, gaar ahaan qaybaha sida: garbaha, miskaha iyo dhabarkaaga hoose. .

Sidee isu habayn kartaa si aad u samayso jimicsiga hawada?

>

Gelida caado dhaqameedkaada had iyo jeer ma fududa. Gaar ahaan degdega ah ee nolol maalmeedka, dad badan ayay ku adag tahay in ay bilaabaan layliyada jidheed, marka ay bilaabaan, ma awoodaan in ay sii wataan caadada. imtixaanada caadiga ah . Waa lagama maarmaan haddii wax walba ay ku fiican yihiin jidhkaaga iyo haddii aad si badbaado leh u samayn karto jimicsigan. Ka dib, la tasho xirfadle si aad u ogaatid jimicsiga adiga iyo yoolalkaaga kuugu fiican.

Ka dib, si tartiib ah u bilow. JidhkaagaWaxaad la qabsan doontaa jimicsiga oo aad ku bilawdo yoolal aad u waaweyn waxay ku dambayn kartaa niyad jab. Raadso inaad beddesho dhaqdhaqaaqyada iyo deegaanka aad ku tababari doonto. Sidan, had iyo jeer waxay noqon doontaa mid cusub, waxaadna dareemi doontaa inaad diyaar u tahay inaad sii waddo.

> Si tartiib tartiib ah waxaad bilaabi doontaa inaad dareento dhammaan faa'iidooyinka jimicsiga jimicsiga, hadday tahay mid jireed ama maskaxeed. Tani waxay kugu dhiirigelin doontaa inaad sii wadato, iyo sidoo kale inaad noqoto caado. U hubso inaad ku celceliso dhaqdhaqaaqa jirka. Hadda oo aad taqaan jimicsiga aerobic-ka, is abaabul oo diirada saar si aad u tababarto!xoojinta hoose ama dhexdhexaadka ah iyo muddada dheer.

Xaaladdan oo kale, ma aha xoojinta taas oo keeni doonta natiijooyinka, laakiin joogtaynta tababarka. Haddaba, marka laga soo tago xoojinta murqaha, jimicsiga aerobic-ku waxa ay kiciyaan awoodda neefsiga, maadaama neefta ku filan oo joogto ah ay aasaas u tahay in jidhka ku filan Ogsajiinta.

Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiga hawada

Faa'iidooyinka aerobic jimicsiyadu waa badan yihiin. Marka lagu daro kordhinta awoodda sambabada iyo wadnaha, jimicsiyadani waxay kiciyaan dheef-shiid kiimikaad. Tani waxay dhalinaysaa gubashada kalooriga, miisaanka oo yaraada iyo baabi'inta dufanka

> Kicinta waa mid aad u weyn oo xitaa nasashada, dadka ku dhaqma jimicsiga aerobic si joogto ah waxay si fudud u gubaan kalooriyooyinka. Faa'iidooyinka kale ee xirfadlayaasha khibradda jimicsiga aerobic waa wanaajinta wareegga dhiigga iyo xakamaynta heerarka caafimaadka

Waa maxay jimicsiga anaerobic

nudaha jirka. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah jimicsiyadan waxaa lagu sameeyaa xoog badan iyo waqti gaaban, iyo dheef-shiid kiimikaadka wuxuu isticmaalaa karbohaydraytyada jidhka si uu si dhakhso ah u siiyo tamar. falcelinta la hydrates eekaarboon, waxay abuurtaa lactic acid. Waxaa inta badan isticmaala kuwa raba inay kordhiyaan cufka murqaha iyo inay lumiyaan miisaankooda> Waa maxay faa'iidooyinka jimicsiga anaerobic

Sida jimicsiga hawada, jimicsiga anaerobic wuxuu sidoo kale u dhaqmaa inuu kiciyo dheef-shiid kiimikaadka iyo hagaajinta awoodda wadnaha wadnaha iyo neefsashada. Intaa waxaa dheer, jimicsiyadani waxay door bidaan wax soo saarka murqaha murqaha, luminta miisaanka iyo dulqaadka muruqa. Waxa kale oo ay kordhiyaan xoogga, hagaajinta qaabka, xoojinta lafaha iyo hagaajinta difaaca

Waa maxay faraqa ugu weyn ee u dhexeeya jimicsiga anaerobic iyo aerobic?

Qorshaynta ugu fiican ee dhaqdhaqaaqyada jireed waxay soo bandhigaysaa labada nooc ee jimicsiga, anaerobic iyo aerobic, marka lagu daro baytariga iskala bixinta si loo ilaaliyo loona hagaajiyo dabacsanaanta murqahaaga. waxay u dhaqmi doontaa xoojinta muruqyada, iska caabbinta wadnahaaga, waxaad hoos u dhigi doontaa luminta murqaha waxayna ka hortagi doontaa luminta lafaha.

Farqiga ugu weyni waa inta lagu jiro jimicsiga, halka uu ku jiro aerobic muruqa waxay u isticmaashaa ogsijiin ahaan shidaal gubanaya baruurta si ay u dhaliso tamarta loo baahan yahay si aad u qabato hawlahaaga. Jimicsiga anaerobic, dhanka kale, waxay isticmaalaan karbohaydraytyada ku jira unuga si ay u soo saaraan tamarlala xiriiriyo dhaqdhaqaaqyada muddada dheer sida socodka, orodka, dabaasha, baaskiil wadida iyo qoob ka ciyaarka. Dhaqdhaqaaqyada la xidhiidha jimicsiga anaerobic ee inta badan ku badan muddada gaaban waa tababarka miisaanka, riixida, jimicsiga iyo miisaanka.

Qodobbada aasaasiga ah ee jimicsiga wanaagsan

> 3> Natiijooyinka laga filayo tababarka waa muhiim in la raaco talooyinka qaar, marka lagu daro in la yeesho kormeer gaar ah. Ka dib oo dhan, tababarka si qalad ah loo sameeyo xitaa wuxuu sababi karaa dhaawacyo, marka lagu daro in aan la keenin natiijooyinka la filayo. Baro hadda sida aad u wanaajiso tababarkaaga oo aad u gaadho yoolalkaaga!

Soo noqnoqda

> Inta jeer ee takhtarku way kala duwanaan kartaa iyadoo loo eegayo dhaqdhaqaaqa, ujeedada iyo helitaanka kuwa samayn doona dhaqdhaqaaqyada jidhka. Daraasado badan ayaa tilmaamaya in inta jeer ee ugu habboon ee ku celcelinta waxqabad kasta ay noqon doonto ugu yaraan 3 ilaa 5 jeer toddobaadkii.> Muddada

Tababarka hawada caadi ahaan wuxuu socdaa min 20 daqiiqo illaa 1 saac iyo 30 daqiiqo qiyaastii. Ta ugu badan ee lagu talinayo kuwa bilaabaya waa in aysan dhaafin hal saac.

Xoojinta

Cilmi-baadhisyada qaar ayaa sheegaya in ugu yar ee looga baahan yahay in uu sare u kaco dhaqdhaqaaqa hawada waa 60%, iyo ugu badnaan 90% garaaca wadnahaaga. Kaliya markaa waxaad awoodi doontaa inaad hesho murqo oo aad wanaajiso habka wadnahaaga

Kuwa ugu waaweynjimicsiga aerobics iyo faa'iidooyinkooda

>Waxaa jira dhawr jimicsi oo aerobic ah. Waxaa lagu samayn karaa guriga, wadada, jardiinooyinka iyo sidoo kale jimicsiga. Qaar ka mid ah waxay isticmaalaan jirka oo kaliya, halka qaar kalena ay ku xiran yihiin qalabka. Lasoco si aad u heshid jimicsiyada ugu caansan iyo sida loo sameeyo.

Xadhiga boodada iyo faa'iidooyinka uu leeyahay

Inkasta oo ay dad badani u haystaan ​​in xadhig boodidu ay tahay ciyaar caruureed, ogow tani waa jimicsiyada aerobic ee ugu fiican. Marka laga soo tago in ay fududdahay in lagu dhaqmo, uma baahna meel badan waxaana lagu samayn karaa meelo kala duwan

Qalabka kaliya ee loo baahan yahay ayaa noqon doona xadhigga laftiisa, kabaha kabaha iyo dharka raaxada leh. Xadhiga boodboodku wuxuu jecel yahay kharashka kalooriga, laakiin taasi maahan. Hawshu waxay sidoo kale u baahan tahay dheellitirnaan, iskudubarid dhaqdhaqaaqa, feejignaanta iyo dhaqdhaqaaqa wadnaha oo wanaagsan.

Marka, ku bilow jimicsiyo fudud, oo leh xoogaa 30-ilbiriqsi ah oo boodbood ah iyo 30-ilbiriqsi oo nasasho ah. Si tartiib tartiib ah u kordhi dhibka jimicsiga markaad dareento horumarkaaga

Burpee iyo faa'iidooyinkeeda

Burpee waa jimicsi dhamaystiran oo loogu talagalay gacmaha, lugaha iyo caloosha. Marka lagu daro xoojinta muruqyada ku lug leh, waxay sidoo kale wanaajisaa awoodda neefsiga wadnaha. Asal ahaan, si aad u sameysid burpie waa inaad taagan tahay, ka dibna raac tillaabooyinka hoose:

> - Ku dhufo gacmahaaga oo dhulka ku dheji wax yar ka sii ballaaran.ka weyn oo kala fogee garabka-ballac;

- Lugahaaga u dhig si toosan dhinac dhinac, sida loox; ilaa meesha aad ka bilaabayso, istaag, ka dibna ku dhufo;

- u bood sida sare ee aad awoodid, gacmahaaga kor u fidi

> Si tartiib tartiib ah waxaad awood u yeelan doontaa inaad kordhiso qaybaha oo aad xitaa ku darto jimicsiyo kale oo aerobic ah taxanaha adiga oo hagaya xirfadle

Orodka joogtada ah iyo faa'iidooyinka

kaas oo aan haysan meel badan oo uu ku tababarto iyo in aanad ka bixi karin guriga si aad u sameyso tababarka. Inta lagu jiro cudurka faafa, tusaale ahaan, tani waxay ahayd beddelka ay heleen dad badan oo aan istaagin.

Orodka joogtada ah waxaad ku samayn kartaa laba siyaabood: jilibkaaga oo aad u qaado dhinaca caloosha ama sida caadiga ah, kor u qaadista cidhibta dhanka barida. Doorashada koowaad, waxaad si xoog leh uga shaqayn doontaa quadriceps, glutes, weylaha iyo caloosha.

Doorashada labaad, waxaad isticmaali doontaa muruqyada dambe ee bowdada. Intaa waxaa dheer, hawshan aerobic waxay hagaajinaysaa dheelitirka, booska, isku-dubbaridka dhaqdhaqaaqa iyo dhaqdhaqaaqa. Intaa waxaa dheer, waxay sidoo kale ka caawisaa gubista baruurta waxayna kordhisaa awoodda wadnaha.

Treadmill iyo faa'iidooyinkeeda

Tadmillku waa ikhtiyaar kale oo loogu talagalay kuwa doonayama jecla ama ma jecla in lagu sameeyo jimicsiga hawada dibadda. Qaarkood xitaa waxay haystaan ​​qalabkii guriga, waxayna heli karaan natiijada iyaga oo aan ka bixin guriga.

Ku socoshada ama ku ordaaya mashiinka treadmill waxay soo saartaa orodka wadada si isku mid ah, si la mid ah, waxay xoojisaa muruqyada, lafaha iyo kala goysyada. waxay kordhisaa caabbinta jidhka guud ahaan waxayna caawisaa gubashada baruurta

>Sprint iyo faa'iidooyinkeeda

Sprint asal ahaan waa tartan ku socda xawaaraha ugu badan ee uu qofku gaadhi karo. Marka laga soo tago hagaajinta habka wareegga dhiigga iyo in aad u shaqeyso murqahaaga hoose, orodku wuxuu sidoo kale kordhin doonaa xawaarahaaga wuxuuna kaa caawinayaa xakameynta gulukooska dhiigga

Kahor intaadan jimicsigaan jimicsiga, waa lagama maarmaan inaad kala baxdo oo aad diiriso. Ka dib dhig koofiyad ama bartilmaameed kale meel 20 cagood u jirta meeshaada bilawga ah iyo mid kale 20 tallaabo u jirta kan hore. Markaad jimicsiga bilaabayso waa inaad ku ordo koontada kowaad, ku soo celi booska bilawga ah, ku orod koofiyada labaad, ku soo noqo booska bilawga oo sii wad ilaa taxanaha dhammeeyo.

> 4 taxane ah 40 ilbiriqsi midkiiba waa lagu tilmaamay bilowga dhaqanka. Tiradan waxa loo kordhin karaa hadba sida uu horumarku yahay> hab. Caadiyan ma sameysoqaado meelo badan oo awood u leh inuu soo saaro jimicsiyo kala duwan oo aerobic ah, isagoo aad u faa'iido leh kuwa aan jeclayn inay tagaan jimicsiga.

Sababtoo ah waxay leeyihiin heerar kala duwan oo culeys ah, waxay noqotaa mid awood u leh inay shaqeyso murqaha hoose, ilaalinta booska iyo horumarinta caabbinta jidhka iyo murqaha oo aad u fiican. Marka lagu daro bixinta hagaajinta jidhka iyo wadnaha iyo xididada oo la mid ah ciyaartoyda waxqabadka sare leh.

Ku bood sanbabada iyo faa'iidooyinkeeda

3>Si aad u sameyso sanbabada boodboodka waxaad u baahan doontaa inaad lugtaada midig ku dheereyso adiga oo raacaya caarada cagtaada dhulka taabashada. Laabtaada u dhig mid toosan oo laab labada jilib adiga oo hoos u dhigaya miskahaaga ilaa lugahaagu ay ka sameeyaan xagal 90 darajo ah. Kadib, ka bood dhulka adigoo lugahaaga toosan oo hoos u dhaadhac si tartiib ah ugu soo laabta booska bilowga.

Adiga oo samaynaya dhaqdhaqaaq la mid ah lugta kale oo la dheereeyay waxaad samayn doontaa hal ku celcelin, waxaa lagu talinayaa inaad sameyso 12 ku celcelin taxane kasta iyo ilaa 4 qaybood oo jimicsi ah maalintii. Layligani waxa uu kaa caawinayaa in aad dhaq-dhaqaaq fiican ku yeelato iyo sidoo kale in aad xoojiso lugahaaga

Sambabada gacmahaaga kor saaran madaxa iyo faa'iidooyinka

Marka hore qabso band iska caabin ah, ama qaar xadhig, iyadoo labada gacmood iyo gacmaha ku kor fidsan yihiin madaxaaga. Xusuusnow inaad garbahaaga fidsanayso iyadoo xusulladaadu ka fog yihiin dhegahaaga. hadda tallaabolugtaada midig hore u foorarsanaysa jilbahaaga ka dibna ku soo noqo booskii hore

>

Ku samee dhaqdhaqaaq isku mid ah lugta kale waxaadna dhammayn doontaa hal ku celcelin. Waxaa lagugula talinayaa inaad sameyso 4 qaybood oo dhaqdhaqaaqan ah iyo ugu badnaan 12 ku celcelin kasta.

Polyslipper iyo faa'iidooyinkeeda

Polichinello waa jimicsi fudud oo si weyn loogu dhaqmo dhaqdhaqaaqyada jirdhiska ee dugsiyada. Qofku marka hore waa in uu taagan yahay, joogsanaantiisa iyo lugahooduba waa in ay wada jiraan, dhanka kale gacmaha waa in ay taabtaan bowdada.

Markaa waa in aad booddo adigoo furaya lugahaaga oo kor u qaadaya gacmahaaga madaxaaga oo taabanaya hal gacan. midda kale si la mid ah. Marka aad dib ugu soo laabanayso dhulka, qofku waa inuu joogsadaa sidii hore oo kale.

Jimicsiga kala duwan ee jaakooyinka boodboodka ah waxay hagaajinayaan caabbinta jidhkaaga, marka lagu daro shaqada muruqyada bowdada iyo glutes-kaaga.

Jaakadaha boodboodka toosan ee leh band iska caabinta iyo faa'iidooyinkeeda

Si aad u sameyso layligan waxaad u baahan doontaa koox iska caabin ah. Hadda, ku dheji bandka ka sarreeya canqowga, horay u fiiri oo ka bood dhexda lugaha iyaga oo hore iyo gadaal u dhaqaajinaya. Isla mar ahaantaana, waa inaad gacmahaaga kor iyo hoos u dhaqaaqdaa

Waxaa aad muhiim u ah inaad si toos ah u ilaaliso laf-dhabartaada oo xajinta iska caabbinta ee canqowgaaga ay mar walba fidsan tahay. Waa lagu talinayaa