Çfarë është higjiena e gjumit?

Higjiena e gjumit është një proces që duhet të jetë pjesë e rutinës suaj të përditshme. Është prej saj që ju mund të shkëputeni nga streset e ditës tuaj për të përmirësuar cilësinë e gjumit dhe të jetës tuaj. Nëpërmjet këshillave të rëndësishme, si krijimi i një rutine, është e mundur të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj dhe të keni një natë rehati.

Gjithnjë e më shumë të rriturit dhe, për fat të keq, fëmijët, ndikohen nga jeta gjithnjë e më e tensionuar. ndaj të cilave janë të ekspozuar shumica e njerëzve. Në Brazil, vlerësohet se 4 në 10 brazilianë vuajnë nga episodet e pagjumësisë.

Si rezultat, ata përfundojnë duke pasur një jetë plot stres, një moment në të cilin sëmundjet oportuniste duket se sulmojnë trupin. Për shkak të faktit se gjumi është një moment thelbësor në jetën e njerëzve, ky artikull paraqet këshilla të rëndësishme për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Shikojeni.

Përfitimet e higjienës së gjumit

Gjumi i mirë i natës sjell përfitime të panumërta në jetën tuaj. Ndër përfitimet kryesore të higjienës së gjumit janë kontrolli i peshës, stimulimi i prodhimit të hormonit të rritjes, forcimi i sistemit imunitar dhe përmirësimi i të mësuarit. Vazhdoni të lexoni për të kuptuar më shumë rreth këtyre temave të rëndësishme.

Ndihmon për të kontrolluar peshën

Fjetja e mirë është sinonim i një cilësie më të mirë jete dhefle, por mos harro se duhet të jetë e lehtë. E rëndësishme: shmangni dhënien e ëmbëlsirave dhe karbohidrateve të thjeshta për të vegjlit. Përndryshe, ata do të jenë më elektrikë dhe do të kenë më shumë vështirësi për të fjetur, pasi nivelet e tyre të energjisë do të jenë të larta.

Gjumi i vogël

Ndryshe nga të rriturit që kërkojnë të përmirësojnë cilësinë e gjumit, fëmija mund të dremitë gjatë gjithë ditës, pasi fëmijët duhet të flenë më pak orë se të rriturit. Mos harroni se duhet të siguroheni që ajo të jetë e strukur mirë në mënyrë që gjumi i saj të mos shqetësohet.

Megjithatë, është jashtëzakonisht e rëndësishme që të monitoroni dremitjet e saj, duke mos lejuar që ato të ndodhin vonë pasdite ose në mbrëmje. Përndryshe, gjumi i natës i vogëlushit tuaj do të ndikohet. Dhe, rrjedhimisht, edhe gjumi juaj.

Orare fikse

Rutina është gjithashtu kryefjala kur bëhet fjalë për t'i mbajtur fëmijët me një cilësi optimale të gjumit. Prandaj, është e rëndësishme që të vendosni orare fikse për princin ose princeshën tuaj për të fjetur mirë.

E rëndësishme: mos flini fleksibël gjatë fundjavave, pasi kjo ka një ndikim shumë negativ në gjumin e të vegjëlve. Fëmijët duhet të flenë në të njëjtën orë çdo ditë, pavarësisht nga rasti (përfshirë pushimet).

Të shtriheni në shtrat

Si prind, kujdestar ose kujdestar, është thelbësore që jushoqëroni fëmijën tuaj në kohën e gjumit. Mos harroni ta vendosni fëmijën tuaj në shtrat ndërsa është ende zgjuar dhe t'i shpjegoni qartë se është koha për të fjetur në mënyrë që ata të kuptojnë se çfarë po ndodh.

Duhet gjithashtu të përgatisni vendin ku do të flejë paraprakisht, si është thelbësore që mjedisi të jetë ideal për gjumë: çdo gjë duhet të jetë e qetë, paqësore, me temperaturën dhe shtratin e duhur për të nxitur gjumë dhe për t'i sjellë një ndjenjë sigurie kampionit apo princeshës suaj.

Me ndihmën e një aromaterapist, ju mund të përfshini përdorimin e vajrave esencialë relaksues në përgatitjen e mjedisit të favorshëm për gjumë për të krijuar atmosferën komode që ka nevojë fëmija juaj.

Rutina e para gjumit

Rutina është një fjalë thelbësore kur vjen tek fëmijët, pasi i bën ata të zhvillojnë zakone dhe disiplinë. Prandaj, krijimi i një rutine para gjumit është thelbësor.

Në të, mund të përfshini leximin e tregimeve ose luajtjen e muzikës relaksuese (ka shumë versione relaksuese dhe për fëmijë të klasikëve rock, për shembull, që mund të kënaqin fëmijët dhe të rriturit) që bëni për të inkurajuar të voglin tuaj për të fjetur.

Mos harroni të vendosni detyra për natën e fëmijës suaj: kushtojini vëmendje higjienës personale, si larja e dhëmbëve dhe vendosni një kufi në përdorimin e pajisjeve elektronike që mund t'i bëjë ata më të vëmendshëm dhe joduan të flenë.

Drita e natës

Meqenëse është thelbësore që fëmijët të ndiejnë se janë të sigurt aty ku flenë, ju mund të lini një dritë nate në dhomën e tyre, si një llambë tavoline ose llambë . Në këtë mënyrë, ata do të ndihen më të sigurt dhe nuk do të kenë nevojë që një i rritur të jetë pranë tyre derisa t'i zërë gjumi, pasi nuk do të kenë frikë nga errësira.

E rëndësishme: shmangni përdorimin e llambave nga celularët ose të tjerë pajisje elektronike që mund t'ju zgjojnë interesin dhe fokusin e vëmendjes së fëmijës. Është thelbësore që ajo të jetë e relaksuar në mënyrë që ajo të kthehet në gjumë përsëri. Kur zgjidhni dritën, shmangni llambat fluoreshente.

Qëndroni në dhomë

Nëse fëmija zgjohet nga frika, veçanërisht pasi ka makth gjatë natës, duhet të qëndroni në dhomë me të derisa ai qetësohet. Fëmijët duhet të ndihen të sigurt që të mund të flenë. Prandaj, qëndroni pranë saj, flisni me të sipas nevojës dhe bëjini të ditur se jeni aty për ta mbrojtur dhe se nuk ka asgjë për t'u frikësuar.

Ndërsa jeni me të, mos harroni ta lejoni ajo e di se pasi të bie në gjumë, ju do të ktheheni në dhomën tuaj. Ky hap është thelbësor, sepse nëse ajo zgjohet përsëri dhe ju nuk jeni aty, gjumi i saj mund të shqetësohet përsëri, pasi ajo do të jetë në gjendje gatishmërie.

Gjërat që duhen shmangur

Në Përveç ndjekjes së rregullave të arta të dhëna më sipër, është thelbësore që të parandaloni fëmijët tuaj të flenë në shtratin e prindërve të tyre,pasi kjo mund të ketë pasoja negative në gjumin e tyre dhe tuajin. Duhet të shmangni vendosjen e tyre në shtrat gjatë natës, në mënyrë që ata të mos bien në gjumë në të.

Gjithashtu, mos harroni se rregulli i artë për të mos përdorur pajisje elektronike para gjumit vlen edhe për të vegjlit. Prandaj, parandaloni që ajo të bjerë në gjumë duke shitur një televizor, celular, kompjuter ose tablet. Të biesh në gjumë gjatë marrjes së një shishe është gjithashtu diçka që duhet shmangur.

Sa e rëndësishme është higjiena e gjumit?

Praktikimi i higjienës së gjumit është thelbësor për të përmirësuar jetën tuaj, duke sjellë më shumë cilësi në të. Si rezultat i higjienës së gjumit, do të keni netë më komode, në të cilat trupi juaj mund të pushojë siç duhet dhe të prodhojë substancat e nevojshme për të siguruar funksionimin më të mirë të tij, duke ulur nivelin e stresit dhe përbërjeve të dëmshme në trup.

Kur dikush ka një jetë shumë stresuese ose vuan nga çrregullime të tjera mendore si ankthi, gjumi është një nga zonat më të prekura. Dhe, meqenëse gjumi është koha kur trupi juaj mund të rigjenerohet, vuajtja nga pagjumësia mund të ndikojë në mënyrë drastike në cilësinë e jetës, të mësuarit, disponimin dhe produktivitetin e përgjithshëm.

Kjo është arsyeja pse , të gjitha agjencitë shëndetësore, veçanërisht ato që lidhen me çrregullimet dhe cilësinë e gjumit, rekomandojnë që njerëzit të praktikojnë higjienën e gjumit, pasi ajo promovonjo vetëm sasia, por edhe cilësia e gjumit adekuat. Në këtë mënyrë, kjo praktikë kontribuon në shëndetin dhe mirëqenien, duke i bërë njerëzit më të integruar, të shëndetshëm dhe të përgatitur për të përballuar kërkesat e tyre të përditshme.

Nëse gjumi juaj është i rregulluar, ju do ta prodhoni këtë hormon në mënyrë të barabartë, kështu që do të ndiheni të uritur vetëm në kohën e duhur. . Përveç grelinës, leptina, hormoni përgjegjës për kontrollin e peshës, gjithashtu ekskretohet në mënyrë korrekte kur flini mirë.

Dhe ju, atlet, që dëshironi të fitoni më shumë masë muskulore, ja këshilla: gjumi është thelbësor për rigjenerimin e fibrave muskulore, ndaj investoni në gjumin tuaj për rezultate më të mira.

Stimulimi i hormonit të rritjes

Edhe pse më i dukshëm tek fëmijët, stimulimi i hormonit të rritjes (GH) ndodh gjatë natës, ndërsa trupi po fle. Që fëmijët të kenë një rritje të shëndetshme, është thelbësore që ky hormon të jetë i balancuar.

Në rastin e të rriturve, GH është i lidhur me ciklin e rigjenerimit të lëkurës dhe, për këtë arsye, është thelbësor për ata që duan të shmangin plakja e parakohshme. Prandaj, është thelbësore që të praktikoni higjienën tuaj të gjumit në mënyrë që jeta juaj të përmirësohet ndjeshëm.

Forconi sistemin imunitar

Të keni një gjumë të mirë gjatë natës gjithashtu ka një ndikim të drejtpërdrejtë në sistemin imunitar.Nëse trupi juaj pushon siç duhet, sistemi juaj imunitar do të funksionojë më mirë, dhe si rezultat, do të jeni më rezistent ndaj sëmundjeve dhe do të shëroheni më lehtë kur prekeni nga një.

Kush fle më mirë, për shembull, ju janë më rezistente ndaj të ftohtit dhe gripit, pasi gjatë gjumit trupi punon për të prodhuar antitrupa me shpejtësi të plotë.

Me fjalë të tjera, gjumi i mirë jo vetëm që ju bën më të përgatitur për ditën tjetër, por edhe ju bën më të fortë dhe më të shëndetshëm. Praktikimi i higjienës së gjumit është pra thelbësor për të forcuar mbrojtjen e trupit tuaj.

Mësimi i përmirësuar

Nëse flini mirë, truri juaj do të përgatitet më mirë për fazat e të mësuarit. Gjatë gjumit, mekanizmat e komunikimit ndërmjet neuroneve relaksohen dhe truri juaj pushon për t'u përgatitur për ngarkesat e reja të informacionit ndaj të cilave do të ekspozoheni të nesërmen, kur të zgjoheni.

Fjetja e mirë është gjithashtu përqendrim më i mirë. përqendrim dhe sjell më shumë gatishmëri për t'u përballur me detyrat e përditshme, kështu që do të bëheni shumë më produktivë dhe do të jeni në gjendje të mësoni të bëni aktivitete të reja dhe të kuptoni më lehtë konceptet e reja.

Më në fund, një gjumë i mirë i një nate gjithashtu do të siguroni të menduarit logjik më të mirë dhe përfitimin e të mësuarit në përgjithësi.

Si të praktikoni higjienën e gjumit

Nëse dëshironi të praktikoni higjienën e gjumitpër të përmirësuar cilësinë tuaj, është e rëndësishme që të mësoni të ndryshoni disa zakone në rutinën tuaj. Kjo është arsyeja pse ne paraqesim, më poshtë, teknika efektive që ju të filloni të ndryshoni zakonet tuaja.

Filloni duke praktikuar disa prej tyre dhe, ndërsa njiheni me teknikat, praktikojini të gjitha në të njëjtën kohë. Shikojeni.

Rutina e gjumit

Hapi i madh për të përmirësuar cilësinë e gjumit tuaj është të filloni një rutinë të re gjumi. Për ta zbatuar atë në praktikë, është e rëndësishme të përpiqeni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave ose periudhave të tjera si pushimet dhe pushimet.

Megjithëse mund të merret parasysh krijimi i një rutine një përfitim për shumicën e njerëzve (dhe në disa mënyra është), por ju duhet të gjeni një mënyrë për të bërë lëvizjen e parë. Krijimi i një rutine do ta bëjë trupin tuaj ta njohë këtë zakon dhe, bazuar në orarin tuaj biologjik, të njohë kohën ideale për të fjetur.

Pa konsumim të kafeinës

Kafeina është një stimulues natyral që gjendet në pijet energjike si p.sh. kafe dhe pije kola. Përveç kësaj, shumë çajra përmbajnë gjithashtu një sasi të caktuar të kafeinës. Është e rëndësishme të shmangni konsumimin e tepërt gjatë ditës, pasi ato mund t'ju mbajnë zgjuar.

Nëse konsumimi i kafeinës është pjesë e përditshmërisë suaj, përpiquni ta reduktoni ose eliminoni atë. Në rastet kur eliminiminëse kjo nuk është e mundur, mos konsumoni pije me kafeinë të paktën 4 orë para se të shkoni në shtrat.

Mos konsumimi i alkoolit

Alkooli është një horr i madh për ata që duan të përmirësojnë gjumin e tyre. Edhe pse pijet alkoolike mund të shkaktojnë një efekt të përgjumur menjëherë pas konsumimit, ato kanë efektin e kundërt disa orë më vonë.

Si rezultat, do të ndiheni vigjilent dhe, si pasojë, kjo do të ndikojë në cilësinë e gjumit. duke ju bërë që të zgjoheni më shpesh gjatë natës.

Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur

Është jashtëzakonisht e rëndësishme që të shkoni në shtrat vetëm kur jeni të përgjumur. Nëse nuk ju ka zënë gjumi pas 20 minutash në shtrat, ngrihuni nga shtrati, kërkoni një libër ose merruni me diçka derisa të ndiheni të përgjumur mjaftueshëm për të fjetur. Shmangni aktivitetet që mund t'ju bëjnë më vigjilentë. Të lexosh ose të bësh diçka që të shpërqendron është më e mira.

Dhoma gjumi miqësore për gjumë

Dhoma e gjumit duhet të jetë një mjedis miqësor për gjumë. Për këtë, bëjeni relaksues, duke ulur dritën dhe duke e lënë të errët, të heshtur dhe me shtrat të këndshëm. Gjithashtu, kontrolloni temperaturën dhe vishni rroba të përshtatshme për të, sepse nëse ndiheni shumë të ftohtë ose shumë të nxehtë, do të ndikoheni.

Përdorni perde të errëta, të tipit të errësirës, ​​duke u përpjekur të mbani dhomën të ajrosur mirë. . Nëse preferoni, përdorni një lidhëse sysh nësytë apo edhe tapat e veshit.

Përveç kësaj, është ideale që dhoma juaj e gjumit të jetë një ambient gjumi. Prandaj, mbajini larg tij pajisjet elektronike si televizori dhe kompjuteri, si dhe materialet që lidhen me punën.

Ndjenja e superioritetit

Nëse keni ankth që shkakton pagjumësi, provoni të praktikoni meditim dhe ushtrime një ndjenjë epërsie, epërsi. Thuaji vetes se je prezent dhe se ke kontroll mbi trupin tënd në mënyrë që të fillosh të jesh më i vetëdijshëm për të dhe të biesh në gjumë.

Harrojeni orën

Nëse keni një pagjumësi, shikimi i orës është një zakon i keq që vetëm sa do t'ju rrisë ankthin dhe do të ushqejë vigjilencën tuaj. Prandaj, shmangni shikimin e orës për të kontrolluar orën gjatë gjithë kohës, pasi mund të ndikojë negativisht tek ju. Mbajini, sa herë që të jetë e mundur, orët, veçanërisht ato elektronike, larg jush dhe shtratit tuaj.

Pa dremitje

Megjithëse dremitja gjatë ditës mund të sjellë njëfarë rehatie, ky zakon mund t'ju shqetësojë fle. Është e rëndësishme që të shmangni dremitjet gjatë gjithë ditës, pasi kjo do t'ju bëjë më të lodhur kur të vijë nata dhe do të flini më shpejt, pasi gjumi do të grumbullohet.

Ushqyerja më e lehtë gjatë natës

Gjatë ditës, është e rëndësishme të mbani mend atë që rekomandojnë shumë nutricionistë: hani si mbret për mëngjesnë mëngjes, si një princ në drekë dhe si një i zakonshëm në darkë.

Ka një fakt shkencor shumë të rëndësishëm në këtë thënie: të hash ushqim shumë të rëndë, të yndyrshëm dhe të vështirë për t'u tretur gjatë natës, do t'ju bëjë pa gjumë, pasi trupi do të duhet të punojë më shumë për ta tretur atë.

Kur shkoni në darkë, preferoni ushqime të lehta dhe hani ato disa orë para gjumit. Mosngrënia gjatë natës është gjithashtu një kurth: ky zakon i keq mund të jetë jashtëzakonisht i dëmshëm për cilësinë e gjumit tuaj.

Rutina relaksuese para gjumit

Krijimi i një rutine relaksuese para gjumit është një aleat i fuqishëm në udhëtimin tuaj për të përmirësuar cilësinë e gjumit. Aktivitetet relaksuese si marrja e banjës, leximi i një libri, praktikimi i meditimit apo edhe shikimi i një episodi të serialit tuaj të preferuar mund të ndikojnë pozitivisht në gjumin tuaj.

Megjithatë, nëse zgjidhni të bëni një lloj aktiviteti duke përdorur pajisje pajisje elektronike (përfshirë lexuesit dixhitalë), është e rëndësishme që të qëndroni larg tyre të paktën 30 minuta para se të shkoni në shtrat.

Kontrolloni marrjen e lëngjeve

Për të shmangur zgjimin për të shkuar në tualet sepse keni pirë shumë lëngje, është e rëndësishme që të rregulloni sasinë e lëngjeve të gëlltitura. Në mënyrë të ngjashme, shmangni pirjen e shumë pak lëngjeve ose mund t'ju bëjë të zgjoheni për të pirë ujë. Në mënyrë ideale, ju duhet të jeni në gjendje të gjeni një ekuilibër ose sasiideale.

Mos harroni se temperatura e dhomës ku flini do të ndikojë gjithashtu nëse do të keni etje apo jo. Prandaj, përpiquni ta kontrolloni atë, në mënyrë që gjumi juaj të mos ndërpritet në mes të natës.

Shmangni aktivitetin e rëndë fizik

Megjithëse aktiviteti fizik është një mënyrë e rëndësishme për të mbajtur trupin dhe mendjen të shëndetshme. , ato mund ta bëjnë trupin tuaj të jetë në gjendje gatishmërie. Prandaj, shmangni aktivitetin e rëndë fizik para se të shkoni në shtrat, pasi kjo mund të ndikojë negativisht në gjumin tuaj dhe të shkaktojë pagjumësi.

Nëse bëni sport gjatë natës, lini kohë që aktivitetet tuaja fizike të jenë të paktën 3 orë para se të shkoni. në shtrat (edhe më mirë nëse praktikoni vetëm në mëngjes).

Flini të paktën 7 orë

Për të pasur një jetë të shëndetshme, është e rëndësishme që të flini të paktën 7 orë në ditë natën çdo ditë. Edhe pse ky numër ndryshon nga individi në individ, si dhe sipas kritereve të tjera si gjinia dhe mosha apo edhe statusi shëndetësor, 7 orë është numri minimal standard i vendosur nga agjencitë shëndetësore dhe profesionistët e zonës.

Ruajtja kjo konstante zakoni do t'ju bëjë të keni një ëndërr më ngushëlluese, e cila do të ndikojë drejtpërdrejt në performancën tuaj të nesërmen. Trupi dhe mendja juaj do t'ju falënderojnë për atë sasi gjumi.

Keni si aleat dritën natyrale

Dritën e ditësdhe ndriçimi natyror janë aleatët e orarit tuaj biologjik. Pra, lëreni dritën e mëngjesit në dhomën tuaj dhe, kur është e mundur, lini kohë gjatë pushimit tuaj në mënyrë që të ekspozoheni ndaj saj.

Megjithatë, gjatë natës, është pikërisht e kundërta: shmangni mjediset me ndriçim të fortë dhe përdorni niveli më i ulët i mundshëm i dritës. Në varësi të kohës së vitit dhe rajonit tuaj, ditët mund të jenë më të gjata ose më të shkurtra se zakonisht, kështu që kini kujdes për ciklet e natyrës në mënyrë që t'i përdorni ato në avantazhin tuaj.

Higjiena e gjumit për fëmijët

Gjumi është një pjesë themelore e zhvillimit të fëmijës, pasi në këtë fazë prodhohen shumë hormone. Përveç kësaj, pushimi është thelbësor për ta për të zhvilluar inteligjencën e tyre, për të mësuar dhe për t'u përgatitur energjikisht për një ditë të re.

Meqë trupi dhe rutina e fëmijës janë të ndryshme nga struktura trupore dhe jeta e përditshme e të rriturit, kërkohet kujdes i veçantë që duhet të kujdeseni për gjumin e fëmijëve në jetën tuaj. Shikojeni atë.

Darka e hershme

Është jashtëzakonisht e rëndësishme që fëmijët të kenë një darkë të hershme. Për ta bërë këtë, përgatisni ushqimin e tyre më herët se juaji dhe mos u jepni ushqim të rëndë, pasi kjo mund të shkaktojë dispepsi, duke ndikuar negativisht në gjumin e të vegjëlve.

Ndryshe nga të rriturit, fëmijët mund të hanë një meze të lehtë para gjumit. shkoni