Pertimbangan umum ngeunaan diet Mediterania

Diet Mediterania, ogé katelah diet Mediterania, dumasar kana gaya hirup penduduk di daérah anu umur harepan hirup luhur sareng tingkat rendah pisan. Panyakit kronis.

Jumlah jalma séhat di ieu lokasi téh kacida gedéna sarta ahirna narik perhatian para élmuwan, anu geura-giru mimiti nalungtik naon anu ngajadikeun ieu wewengkon jadi husus. Wewengkon ieu dimandian ku Laut Tengah sareng diwangun ku Spanyol kidul, Perancis, Italia sareng Yunani.

Ngaliwatan panalungtikan, aranjeunna mendakan yén kabiasaan tuang sareng gaya hirup jalma-jalma ieu sami sareng séhat. Tetep maca sareng pariksa sadayana ngeunaan diet Mediterania sareng kumaha cara ngalebetkeun kana rutinitas anjeun!

Diajar langkung seueur ngeunaan diet Mediterania

Diet Mediterania dumasar kana katuangan alami anu seger. jeung saeutik diolah. Janten, tempat anu pangsaéna pikeun balanja dina gaya hirup ieu nyaéta pasar lingkungan, pasar buah sareng sayuran sareng pameran. Pilarian langkung seueur di handap ieu!

Naon diet Mediterania

Diet Mediterania kapanggih dina taun 1950-an ku tim peneliti sareng janten langkung kasohor berkat dokter Amérika Ancel Keys, anu ngalaksanakeun sababaraha studi di wewengkon dimandian ku Laut Tengah.

Diét ieu ngawengku kadaharan seger, teu kaasup olahan jeungdiganti ku jus anggur alam, dijieun di imah.

Saran ménu pikeun diet Mediterania

Ku lobana pilihan kadaharan anu diijinkeun dina diet Mediterania, geus ilahar pikeun leungit waktu nyiapkeun ménu. Ku kituna, pariksa sababaraha saran di handap pikeun rupa-rupa rasa jeung boga masakan béda unggal poé!

Sarapan

Pikeun sarapan diet Tengah, pilihanna kieu:

- Teh herbal seger jeung buah musiman;

- Sandwich Mediterania (dijieun ku dua keureut roti wholemeal, sapotong kéju bodas, minyak zaitun rasa jeung bumbu jeung Basil, céri tomat, bonténg dicincang jeung uyah laut dicampurkeun jeung oregano, thyme sareng basil);

- 1 sagelas susu skim, 1 roti wholemeal sareng ricotta sareng 1 nyiksikan gedang;

- 1 sagelas pisang sareng apel smoothie (didamel nganggo susu skim. sareng 2 sendok oat);

- Bubur Oatmeal (dijieun tina 200 ml susu skim, 2 sendok serpihan oat sareng 1 sendok sup bubuk kakao).

Dahar beurang

Dahar beurang diet Tengah tiasa diwangun ku:

- Salad daun héjo sareng siki kembang matahari; lauk dipanggang jeung bumbu, rempah (thyme, pala, Rosemary jeung oregano) jeung minyak zaitun; béas coklat asak jeung lentils, suung, oregano jeung wortel; sabagian buah (plum, nanas, jeruk, jeruk keprok atawa kiwi);

- Satengahsalmon grilled, 2 kentang pindang drizzled kalawan minyak zaitun jeung brokoli;

- 1 grilled steak dada hayam jeung saos tomat, béas coklat jeung kacang pinto;

- pasta tuna jeung saos pesto, maké wholegrain pasta;

- Lauk dipanggang jeung bumbu, rempah jeung seasoned jeung minyak zaitun, béas coklat asak jeung oregano jeung wortel, salad daun héjo.

Snack

Saran pikeun Mediterania jajanan diet nyaéta kieu:

- Sabagian buah atawa sakeupeul kacang, kayaning walnuts atawa almond;

- yogurt skimmed alami jeung bungbuahan beureum seger , saciwit dedak oat jeung girimis madu. Cai mineral pikeun marengan;

- 3 roti bakar wholemeal kalawan drizzle minyak zaitun jeung 2 kacang, kayaning hazelnuts atanapi macadamias;

- 1 gelas jus héjo kol, lemon jeung wortel, dibarengan ku 3 roti bakar wholemeal;

- yogurt skimmed alami kalawan 1 séndok téh chia jeung drizzle madu;

- 1 gelas beetroot, wortel, jahé, lemon jeung jus apel, sarta 1 nyiksikan roti wholemeal jeung ricotta.

Dinner

Pikeun dahar peuting diet Tengah, ieu bongbolongan:

- Sup sayur, sarden atawa tuna jeung térong jeung cabé beureum. , jeung nyiksikan roti wholemeal pikeun babarengan;

- 1 suku hayam asak jeung kacang polong, apu, tomat jeung bawang beureum salad, jeung 1 buah pir pikeun dessert;

- 1 Turki steakkol panggang, salad wortel sareng bit, sareng 1 nyiksikan nanas;

- 1 omelet, salad kol tumis sareng bawang, bawang bodas sareng térong, sareng 1 jeruk;

- térong panggang sareng tomat, cabe beureum jeung bawang bodas. Tuna Panggang sareng kulit ramuan sareng sagelas anggur.

Dahar beurang

Pikeun tuangeun tuangeun Mediterania, tip kedah langkung hampang. Tingali pilihan:

- Yogurt skimmed alami sareng granola;

- 1 sagelas susu skim haneut;

- Sabagian buah;

- Sacangkir tea kayu manis apal;

- Saporsi siki atawa kacang.

Anjeun oge bisa nginum sagelas anggur saméméh saré.

Kaunggulan, kalemahan jeung nu mana produk pikeun dihindari

Diet Mediterania boga sababaraha mangpaat kaséhatan, tapi sababaraha pangan nu nyieun program condong jadi mahal di Brazil. Ieu kasus minyak zaitun, lauk saltwater jeung sababaraha chestnuts. Diajar langkung seueur ngeunaan diet di handap!

Kaunggulan sareng kalemahan utama diet Mediterania

Diet Mediterania ngagaduhan seueur kauntungan, sabab diwangun ku tuangeun anu beunghar vitamin, mineral, asam lemak, lemak mono jeung polyunsaturated, serat jeung antioksidan.

Positip séjénna nyaéta larangan, nyaéta, kurangna konsumsi lemak jenuh tina daging beureum jeung produk susu berlemak. Ku cara kieu, nurésiko panyakit kronis geus greatly ngurangan, ngaronjatkeun harepan hirup.

Tapi, diet boga downside: asupan anggur, nu kudu sedeng pikeun digawé. Ku alatan éta, jalma anu nginum leuwih ti sagelas sapoe résiko nalangsara panyakit serius, kayaning kanker sarta stroke.

Daging beureum

Daging beureum bisa dikonsumsi dina diet Mediterania , tapi dibatesan 1 waktos per minggu. Sajaba ti éta, leuwih sering dipake tinimbang kudu dibikeun ka motong lean, tanpa bagian lemak. Ku cara kieu, bisa disebutkeun yén jenis protéin ieu ngan dicerna dina kasempetan husus, guna nyegah panyakit cardiovascular.

Lean cut of domba fed ngan dina jukut diwenangkeun. Tapi, daging anu eusi gajih tinggi, sapertos daging babi sareng sosis, dilarang.

Produk industri

Prinsip utama diet Tengah nyaéta kadaharan alami. Ku alatan éta, perlu ngaganti pangan siap-dijieun kayaning cookies na muih, mere leuwih sering dipake tinimbang versi homemade.

Kaasup produk industri nurun produksi racun dina awak, ngurangan peradangan sarta tarung ingetan cairan. Ku cara kieu, awak sacara alami kempis.

Kadaharan anu diolah ultra anu ditinggalkeun nyaéta: sosis, inuman lemes, inuman énérgi, jajanan, biskuit, jus bubuk, piring beku anu siap didahar,mie instan, bubuk sup jeung campuran kueh.

Nganut diet Mediterania jeung ngarasakeun sagala mangpaatna!

Diet Mediterania pinuh ku mangpaat kaséhatan sarta nikmat pisan. Hidangan maranéhanana nyieun cai sungut saha! Sajaba ti éta, éta demokratis, sarta bisa dipigawé ku jalma béda umur jeung asal.

Sajaba ti éta, sakumaha preached yén kualitas kalori jauh leuwih penting batan kuantitas, éta ngajaga sistem cardiovascular, ngaronjatkeun aktivitas kognitif , nyegah diabetes komo optimizes transit peujit.

Titik penting diet ieu nya éta ogé proposes gaya hirup Tengah, kalawan aktivitas fisik biasa, rélaxasi jeung nyoko kana hobi. Kalayan éta, henteu ngan awak anjeun, tapi pikiran anjeun ogé hatur nuhun!

Ku jalan kitu, panasaran nyaéta yén diet Tengah dianggap warisan budaya intangible. tina ku Unesco saprak 2010. Pangakuan ieu teu kabeneran, salaku gaya hirup pangeusi lokal numbu raket jeung umur panjang sarta kaséhatan jantung alus.

Kumaha gawéna

Diet Mediterania dumasar kana naon anu disebat seueur "kadaharan nyata", anu kalebet bungbuahan, sayuran, minyak zaitun, lauk sareng kadaharan laut sanés. Konsumsi pangan ieu nyadiakeun jumlah badag gizi anu kacida mangpaatna pikeun kaséhatan.

Urang ogé manggihan siki minyak, séréal jeung séréal sakabeh dina tabel jalma anu nuturkeun diet ieu. Susu sareng kéju anu langkung ramping dikonsumsi sacara sedeng, sareng anggur ngagaduhan posisi anu penting dina salah sahiji tuangeun.

Sanaos henteu janten diet vegetarian, ayana daging beureum jarang pisan. Sajaba ti éta, sosis jeung kadaharan ultra-prosés dilarang.

Naha diet Mediterania ngajadikeun anjeun leungit beurat?

Diet Mediterania sering dihubungkeun sareng gaya hirup anu séhat sareng kirang stres, tapi penting pikeun negeskeun yén éta henteu ditujukeun pikeun ngirangan beurat. leungitna beurat bisa lumangsung salaku hasil tina rutinlangkung saimbang.

Nanging, kedah disebatkeun yén pola tuang ieu ogé tiasa nyababkeun sababaraha kilo tambahan dina skala. Pikeun nyegah ieu kajadian, Anjeun kudu dahar dina moderation jeung ngaduruk kalori ngaliwatan latihan fisik rutin.

Hal ieu alatan ulikan ogé némbongkeun yén urang Mediterania condong leumpang jeung naek sapedah, nyaeta, aranjeunna. gaduh sakumpulan kabiasaan anu jauh tina sedentary.

Naha vegetarian sareng vegan tiasa ngalakukeun éta?

Diet Mediterania bisa didahar kalawan gampang ku vegetarian, sabab sayuran, bungbuahan, sereal, endog jeung produk susu geus aya dina rutin dahareun maranéhanana. Hiji-hijina titik dimana adaptasi perlu dilakukeun dina asupan jangjangan jeung lauk.

Tapi, vegans bakal boga tugas leuwih kompleks. Ieu kusabab daging, endog sareng produk susu bakal dikaluarkeun tina ménu. Pikeun grup ieu ngarasakeun mangpaat diet, protéin tutuwuhan kudu diperhatikeun.

Végetarian jeung vegans bisa ngawengku leuwih suung, béas hideung, soba, kacang, cashews, kacang pinus, kacang polong, lentils jeung tahu. (kéju kécap).

Mangpaat diet Mediterania

Gaya gaya hirup nu dibawa ku diet Mediterania ngagambarkeun kabiasaan positif nu diadopsi ku warga nagara mandi ku Laut Tengah.Ku kituna, éta nawiskeun sababaraha kauntungan kaséhatan. Pariksa deui!

Ieu bergizi

Diet Mediterania nyadiakeun sababaraha gizi, sabab dumasar kana kadaharan seger, kayaning bungbuahan sarta sayuran. Ku cara kieu, bisa disebutkeun yen eta mangrupakeun sumber vitamin, mineral jeung antioksidan.

Ku jalan kitu, masakan disiapkeun di wewengkon Méditérania téh raket patalina jeung awak nu leuwih sehat, sabab promotes tulang kuat. jeung jantung , nyadiakeun umur panjang pinuh ku well-mahluk.

A panasaran nyaéta yén diet ieu dianggap pangalusna pikeun dituturkeun pikeun sababaraha taun padeukeut, kaasup dina 2022. Unggal taun, diets pang populerna di dunya. dievaluasi, sareng Mediterania janten juara dina seueur subkategori, sapertos anu paling séhat sareng paling gampang diturutan.

Ngurangan résiko panyakit kardiovaskular

Diet Mediterania dipikanyaho ngirangan résiko tina serangan jantung. ngembangkeun panyakit kardiovaskular, salian ngajaga awak tina aterosklerosis (akumulasi plak lemak dina arteri) sareng trombosis.

Numutkeun panilitian Universitas Barcelona, ​​​​ieu parobahan kabiasaan tuang tiasa nyegah kira-kira 30% maotna ku serangan jantung, stroke, panyakit koronér jeung masalah séjén nu patali jeung sistem cardiovascular.

Manfaat ieu patali jeung konsumsi luhur bungbuahan, sayuran, legumes jeung séréal sakabeh dirutin dahar anjeun. Saterusna, salaku diet Mediterania oge gaya hirup, eta nyorong aktivitas fisik teratur, nu ogé ngajaga jantung.

Ieu nyadiakeun variasi dina diet Anjeun

Diét Mediterania ngagabungkeun hiji diversity hébat dina dahareun. kalayan cara hirup anu langkung séhat. Ieu contemplates sababaraha grup dahareun jeung ngawatesan ngan kategori olahan jeung ultra-prosés.

Ku cara ieu, éta mantuan pisan pikeun rupa-rupa menu ti poé ka poé. Salaku tambahan, éta saé pikeun ngadorong murangkalih tuang anu langkung séhat, sabab nampilkeun piring anu warni, lincah sareng ngeunah. Ku kituna, palate jadi leuwih gampang dibiasakeun kana konsumsi bungbuahan sarta sayuran.

Hiji-hijina grup anu kudu nyieun adaptasi leutik nyaéta maranéhanana anu nalangsara ti kasakit celiac jeung intoleransi laktosa, salaku bagian tina diet pangaruh asupan gandum jeung produk susu.

Naon anu kudu didahar dina diet Mediterania

Diet Mediterania nyorong konsumsi rupa-rupa kadaharan séhat, ngalarang ngan anu olahan sareng ultra- grup olahan. Nginum seueur cai ogé disarankeun. Parios naon anu anjeun peryogikeun dina pantry sareng kulkas anjeun!

Buah-buahan sareng Sayuran

Konsumsi buah sareng sayuran mangrupikeun bagian anu penting dina diet Tengah, sabab katuangan ieu nyayogikeun serat,vitamin jeung mineral pikeun awak. Gizi ieu ngabantosan nyegah panyakit anu aya hubunganana sareng sistem kardiovaskular sareng ogé nyababkeun rasa satiety, anu tiasa ngabantosan dina prosés leungitna beurat.

Disarankeun ngonsumsi 7 dugi ka 10 porsi kelompok tuangeun ieu unggal dinten, sareng idéal nyaéta dahar sahenteuna 3 bungbuahan béda. Ujungna bet dina rupa-rupa: beuki warni masakanna, beuki hadé.

Sababaraha wawakil kategori ieu nyaéta: brokoli, kol, bayem, bawang bombay, kembang engkol, wortel, sprouts Brussel, bonteng, okra, apel, cau, jeruk, pir, strawberry, anggur, buah ara, melon, peach jeung blueberry.

Kacang jeung siki

Kacang jeung siki mangrupa salah sahiji pilar diet Mediterania. Éta hadir dina tuangeun utama sadinten sareng jajanan, sabab sampurna pikeun nyugemakeun rasa lapar ku cara anu séhat sareng nikmat.

Grup pangan ieu beunghar pisan ku vitamin B, C sareng E, akting. dina pencegahan panyakit jantung. Sajaba ti éta, éta sumber mineral jeung lemak alus, kayaning mono jeung polyunsaturated, stimulating kanaékan koléstérol alus (HDL).

Sababaraha conto bagian tina diet ieu: almond, walnuts, hazelnuts. , chestnut tina kacang mete, kacang macadamia, siki sunflower, siki waluh jeung pistachio.

Produk wholegrain

Produk wholegrain mangrupakeun sumber énergi utama dina diet Tengah. Jelemapangan anu tanggung jawab ngaganti karbohidrat disampurnakeun, kayaning tipung gandum bodas.

Ganti ieu gampang kaharti, sabab séréal sakabeh beunghar serat, vitamin B jeung E, asam lemak esensial, serat jeung antioksidan. Sajaba ti éta, maranéhna boga jumlah badag mineral, kayaning magnésium, beusi, séng, selenium, mangan, kalium jeung fosfor.

Positip séjén nyaéta ayana flavonoid, nu ngurangan résiko diabetes. Tumindak babarengan, zat gizi ngalawan kabebeng sareng ngirangan nyerep gula sareng lemak dina peujit. Kadaharan wholegrain sapertos sangu, tipung, oat sareng pasta mangrupikeun bagian tina grup ieu.

Minyak zaitun sareng lemak séhat

Minyak zaitun penting pisan dina diet Mediterania, sabab mangrupikeun sumber anu saé. asam lemak monounsaturated jeung polifenol, nu mantuan pikeun ngaronjatkeun kolesterol alus (HDL). Pamakéan minyak nabati, sapertos canola sareng linseed, ogé disarankeun, sabab ngabantosan nyegah panyakit kardiovaskular.

Minyak ieu mangrupikeun sumber vitamin E sareng selenium, anu gaduh pangaruh antioksidan anu kuat. Indikasi pikeun nambahkeun minyak zaitun kana persiapan siap-dijieun, consuming maksimum 2 sendok per poé. Ogé bisa dipaké pikeun masak, tapi anjeun bisa rupa-rupa eta kalawan canola atawa minyak flaxseed. Panasaran mah minyak kembang matahari jarang dikonsumsi.

Unggas,lauk jeung kadaharan ti laut

Unggas, lauk jeung kadaharan ti laut mangrupa bagian tina diet Tengah. Sanajan kitu, lauk téh disorot sarta mangrupa salah sahiji komponén utama program dahareun ieu, sabab konsumsi maranéhanana dikaitkeun kana pencegahan panyakit jantung.

Ku kituna, rekomendasi pikeun dahar lauk atawa kadaharan ti laut sahenteuna 3 kali sapoé. minggu. Éta sabab sumber protéin sareng lemak alus, sapertos omega-3. Ku cara kieu, aranjeunna tindakan minangka anti radang, nenangkeun nyeri sendi, ningkatkeun sirkulasi getih sareng nurunkeun trigliserida sareng tingkat kolesterol total.

Sababaraha conto nyaéta: hayam, bebek, salmon, sarden, trout, tuna, udang. , tiram, keuyeup jeung mussels.

Susu low-lemak, yogurt sarta kéju

Golongan susu, kayaning susu, yogurt sarta kéju, mangrupakeun item penting dina diet Mediterania, ti éta maranéhna aya dina versi low-lemak.

Kadaharan ieu beunghar pisan kalsium sareng protéin, anu nyumbang kana pencegahan osteoporosis. Rekomendasina nyaéta pikeun masihan karesep kana susu skim sareng kéju bodas, sapertos embé sareng domba, umum di daérah Mediterania.

Tapi, jinis kéju ieu tiasa diganti ku tambang, ricotta atanapi kéju pondok, nyaéta. leuwih gampang kapanggih di Brazil. Yogurt kedah polos atanapi Yunani, tanpa tambahan gula atanapi rasa jieunan. Lamun anjeunmun hayang amis saeutik, tambahkeun hiji séndok madu.

Rempah-rempah

Rempah-rempah pohara populér dina diet Mediterania, sabab mantuan pikeun nambahkeun leuwih lapisan rasa kana masakan jeung ogé nyumbang kana réduksi uyah. Pamakéan bumbu aromatik mangrupakeun ciri khas tina program dahareun ieu. Janten barang anu teu tiasa dileungitkeun, rupa-rupa bumbu sareng rempah anu dianggo pisan.

Sababaraha rempah anu paling umum nyaéta: bawang bodas, kemangi, mint, rosemary, sage, pala, kayu manis, saffron, kapulaga, jinten, dill, fennel, jahé, lavender, daun salam, oregano, paprika, cabe hideung, thyme na pignoli (a leutik, cikal oval mindeng dipaké dina persiapan pesto Genovese, saos Italia has, sarta dolmas, lisong daun anggur. ).

Anggur

Kanyataan panasaran ngeunaan diet Mediterania nyaéta rekomendasi konsumsi sedeng anggur salaku iringan pikeun tuangeun. Diidinan nginum sagelas inuman per dinten (180 ml), khususna saatos tuangeun tuangeun.

Numutkeun diet, penderita diabetes ogé tiasa nginum sakedik, tapi ngan ukur 2 dugi ka 4 gelas saminggu. Anggur dileupaskeun sabab beunghar ku antioksidan, sapertos resveratrol, flavonoid sareng anthocyanin.

Kalayan ieu, éta ngabantosan nyegah kabentukna lemak dina arteri, anu ngirangan résiko panyakit kardiovaskular. Sanajan kitu, inuman nu teu wajib, sarta bisa jadi