Pertimbangan umum ngeunaan latihan aérobik

Ngokolakeun kabiasaan ngalakukeun kagiatan fisik penting pisan pikeun kaséhatan alus. Aya sababaraha pilihan pikeun olahraga jeung prakték nu mawa kauntungan fisik jeung méntal. Diantara latihan ieu aérobik. Aranjeunna dicirikeun ku pamakéan oksigén pikeun nyadiakeun énergi pikeun awak salila latihan kagiatan.

Latihan aérobik ngaronjatkeun kaayaan fisik, masihan leuwih disposition, mantuan pikeun leungitna beurat jeung loba deui. Aya rupa-rupa anu ageung sareng anjeun tiasa ngagentos aranjeunna, salian ti latihan di bumi, di jalan, atanapi di gim. Pikeun leuwih jéntré ngeunaan jenis latihan anu jadi gampang jeung nguntungkeun ieu, teraskeun maca!

Latihan aérobik, anaérobik jeung bédana

Latihan aérobik béda jeung latihan anaérobik dina istilah. pikeun meunangkeun énergi pikeun awak. Sedengkeun aérobik ngagunakeun oksigén, anaérobik ngagunakeun karbohidrat dina awak. Dina bagian ieu anjeun bakal ngartos karakteristik unggal jenis latihan jeung kaunggulan practicing unggal latihan. Turutan!

Naon ari latihan aérobik?

Dina sagala lampah perlu ngahasilkeun énergi pikeun uteuk, otot jeung sakabéh awak. Dina kasus latihan aérobik, énergi ieu dicandak ngaliwatan oksigén. Salaku tambahan, latihan aérobik dicirikeun ku aranjeunnayén anjeun ngulang runtuyan ieu 4 nepi ka 5 kali sarta ngalakukeun maksimum 10 pangulangan.

Plank noel taktak jeung mangpaatna

Mimitian latihan ieu ku posisi diri saolah-olah anjeun bade ngalakukeun a plank, remembering tetep tuur anjeun rada ngagulung, sarta beurat anjeun kudu salawasna tetep dina awak luhur anjeun. Ayeuna ngan angkat hiji leungeun tina lantai nepi ka némpél taktak sabalikna anjeun sarta balik deui ka posisi awal.

Malikan gerakan nu sarua jeung panangan séjén. Pikeun ngalengkepan latihan kalawan kinerja alus, ngalakukeun 6 nepi ka 8 runtuyan ngalakonan sahenteuna 8 pangulangan kalawan duanana leungeun. Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun gaduh stabilitas inti anu langkung saé ogé nguatkeun taktak anjeun.

Fléksi pendaki gunung sareng mangpaatna

Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu anjeun kedah nempatkeun diri anjeun dina cara anu sami sareng papan. latihan, nempatkeun leungeun Anjeun dina arah taktak anjeun sarta ngajaga hips ngagulung dina garis kalawan bujal anjeun sarta tulang rusuk anjeun. Lajeng ngan ngangkat dengkul katuhu anjeun ka arah dada anjeun sarta balik deui ka posisi. Malikan deui gerakan nu sarua jeung tuur nu séjén.

Ganti gerakan ieu dalapan kali, tuluy laksanakeun dua push-up, tetep taktak ka hareup jeung siku nepi ka jangkungna iga. Rekomendasi nyaéta pikeun ngalakukeun 6 dugi ka 8 séri sakitar 20 detik per séri. Ieu mangrupikeun jinis gerakan idéal pikeun ningkatkeunkakuatan anjeun sarta kondisi fisik Anjeun.

Dumbbell squats jeung mangpaatna

Mimiti anjeun kudu nangtung jeung ngajaga suku anjeun misah nuturkeun garis hips anjeun, lajeng nyandak dumbbells sarta angkat ka taktak. jangkungna. Sanggeus posisi diri, squat ku cara nempatkeun hips anjeun deui lajeng naek nepi ka tuur anjeun diperpanjang.

Inget nuturkeun gerakan ieu kalawan dumbbells, nyekel aranjeunna dina jangkungna taktak sarta ngangkat aranjeunna ka luhur nalika ngalakukeun naék. . Gerakan ieu kedah dilakukeun tanpa istirahat dugi ka 30 detik sareng diulang salami tilu sét.

Latihan ieu ngagerakkeun sababaraha sendi, anu bakal ningkatkeun kakuatan anjeun, khususna dina bagian sapertos: taktak, hips sareng tonggong handap anjeun. .

Kumaha carana ngatur diri pikeun ngalakukeun latihan aérobik?

Nyelapkeun kabiasaan kana rutinitas anjeun henteu salawasna gampang. Utamana dina rurusuhan kahirupan sapopoe, seueur jalma anu sesah pikeun ngamimitian latihan fisik sareng, nalika aranjeunna ngamimitian, aranjeunna henteu tiasa ngajaga rutinitas.

Lengkah munggaran pikeun ngamimitian latihan aérobik nyaéta ngalaksanakeun latihan aérobik anjeun. ujian rutin. Diperlukeun upami sadayana leres sareng awak anjeun sareng upami anjeun tiasa aman ngalakukeun latihan ieu. Saatos éta, konsultasi ka profésional pikeun milari latihan mana anu pangsaéna pikeun anjeun sareng tujuan anjeun.

Teras, mimitian lalaunan. awak anjeunAnjeun bakal ngabiasakeun latihan sareng dimimitian ku tujuan anu ageung tiasa ngaganggu. Milarian rupa-rupa kagiatan sareng lingkungan anu anjeun bakal ngalaksanakeunana. Ku cara kieu, éta bakal salawasna anyar jeung anjeun bakal ngarasa leuwih daék neruskeun.

Laun-laun anjeun bakal mimiti ngarasakeun sagala mangpaat latihan aérobik, boh fisik atawa mental. Ieu bakal nyorong anjeun tetep jalan, ogé janten kabiasaan. Pastikeun pikeun latihan kagiatan fisik. Ayeuna anjeun terang latihan aérobik, atur sareng tetep fokus pikeun ngalaksanakeunana!

Dina hal ieu, lain inténsitas nu bakal mawa hasil, tapi konsistensi latihan. Ku kituna, salian pikeun nguatkeun otot, latihan aérobik ngarangsang kapasitas engapan, sabab cukup jeung sering engapan penting pikeun oksigénasi awak cukup.

Naon mangpaat latihan aérobik

Manfaat aérobik. latihan téh loba. Salian ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng jantung, latihan ieu ngarangsang métabolisme. Ieu ngahasilkeun ngaduruk kalori, leungitna beurat sareng ngaleungitkeun lemak.

Stimus anu saé pisan bahkan nalika istirahat, jalma anu ngalaksanakeun latihan aérobik sacara rutin ngaduruk kalori langkung gampang. Mangpaat séjén anu kaalaman ku praktisi latihan aérobik nyaéta ngaronjatkeun sirkulasi getih jeung ngadalikeun tingkat kaséhatan.

Naon ari latihan anaérobik

Latihan anaérobik henteu ngagunakeun oksigén salaku sumber énergi utama, tapi jaringan awak sorangan. Ieu kajadian alatan latihan ieu dipigawé kalayan inténsitas tinggi jeung durasi pondok, sarta métabolisme ngagunakeun karbohidrat awak pikeun gancang nyadiakeun énergi.

Latihan anaérobik museurkeun kana wewengkon husus atawa otot ngaliwatan gerakan gancang sarta yén, alatan réaksi jeung hidrat tinakarbon, ngahasilkeun asam laktat. Éta utamana dipaké ku jalma anu hayang ngaronjatkeun massa otot jeung leungit beurat.

Naon mangpaat latihan anaérobik

Sapertos latihan aérobik, latihan anaérobik ogé meta pikeun merangsang métabolisme sarta ngaronjatkeun kapasitas cardiac. jeung engapan. Sajaba ti éta, latihan ieu ni'mat produksi massa otot, leungitna beurat jeung daya tahan otot. Éta ogé ningkatkeun kakuatan, ningkatkeun postur, nguatkeun tulang sareng ningkatkeun kekebalan.

Naon bédana utama antara latihan anaérobik sareng aérobik?

Perencanaan kagiatan jasmani anu idéal nampilkeun duanana jenis latihan, anaérobik jeung aérobik, salian ti batré manjang pikeun ngawétkeun sarta ngaronjatkeun kalenturan otot Anjeun.

Nalika ngalakonan latihan jeung duanana jenis anjeun. bakal akting dina nguatkeun otot, dina résistansi cardiorespiratory anjeun, anjeun bakal ngalambatkeun leungitna massa otot sarta bakal nyegah leungitna massa tulang.

Béda utama nyaéta salila latihan, sedengkeun dina latihan. aérobik otot ngagunakeun oksigén salaku suluh pikeun ngaduruk gajih pikeun ngahasilkeun énergi diperlukeun pikeun ngalakonan kagiatan anjeun. Latihan anaérobik, di sisi séjén, ngagunakeun karbohidrat anu aya dina sél pikeun ngahasilkeun énergi.

Ku sabab kitu, kagiatan aérobik biasanapakait sareng kagiatan jangka panjang sapertos leumpang, lumpat, ngojay, sapédah sareng nari. Kagiatan anu aya hubunganana sareng latihan anaérobik anu langkung umum pikeun durasi pondok nyaéta latihan beurat, push-up, senam sareng angkat beurat.

Unsur-unsur dasar pikeun latihan anu saé

Pikeun boga hasil nu dipiharep dina latihan hal anu penting pikeun nuturkeun sababaraha tips, sajaba ti ngabogaan monitoring husus. Barina ogé, latihan dipigawé salah malah bisa ngabalukarkeun tatu, salian teu mawa hasil nu dipikahoyong. Diajar ayeuna kumaha ningkatkeun latihan anjeun sareng ngahontal tujuan anjeun!

Frékuénsi

Frékuénsi praktisi tiasa béda-béda dumasar kana kagiatan, tujuan sareng kasadiaan jalma anu bakal ngalakukeun kagiatan fisik. Seueur panilitian nunjukkeun yén frékuénsi idéal pikeun ngalaksanakeun kagiatan naon waé sahenteuna sahenteuna 3 dugi ka 5 kali saminggu.

Lilana

Latihan aérobik biasana salami 20 menit dugi ka 1 jam sareng 30 menit kirang langkung. Anu paling disarankeun pikeun anu ngamimitian nyaéta henteu langkung ti sajam.

Inténsitas

Sababaraha panalungtikan ngalaporkeun yén minimum anu diperyogikeun pikeun unggul dina kagiatan aérobik nyaéta 60%, sareng maksimal 90% tina denyut jantung anjeun. Ngan mangka anjeun bakal bisa meunangkeun otot jeung ningkatkeun sistem cardiovascular Anjeun.

Nu utamalatihan aérobik jeung mangpaatna

Aya sababaraha latihan aérobik. Éta tiasa dilakukeun di bumi, di jalan, di taman sareng ogé di gim. Sababaraha di antarana ngan ngagunakeun awak, sedengkeun nu sejenna gumantung kana instrumen. Turutan babarengan pikeun manggihan ngeunaan latihan nu kawentar tur kumaha carana latihanana.

Lompat tali jeung mangpaatna

Sanajan loba nu nganggap yén luncat tali téh ngan kaulinan barudak, nyaho yén ieu téh tina latihan aérobik pangalusna. Salian basajan pikeun latihan, teu merlukeun loba spasi tur bisa dipigawé di lingkungan béda.

Hiji-hijina parabot diperlukeun bakal tali sorangan, sapasang sneakers jeung baju nyaman. Jumping tali ni'mat pengeluaran caloric, tapi éta teu sakabéh. Kagiatan ogé merlukeun kasaimbangan, koordinasi motor, konsentrasi sarta aktivitas jantung alus.

Jadi, mimitian ku workouts hampang, kalawan sababaraha luncat 30 detik sarta sesi sésana 30 detik. Laun-laun ningkatkeun kasusah latihan nalika anjeun ngarasa kamajuan anjeun.

Burpee sareng mangpaatna

Burpee mangrupikeun latihan lengkep pikeun panangan, suku sareng abs. Salian strengthening otot aub, éta ogé ngaronjatkeun kapasitas cardiorespiratory. Dasarna, pikeun ngalakukeun burpee anjeun kedah nangtung, teras tuturkeun léngkah-léngkah ieu di handap:

- squat istirahatkeun leungeun anjeun dina lantai rada lega.leuwih badag batan rubak taktak;

- teundeun suku lempeng ngadamping, saperti dina papan;

- lakukeun push-up pinuh;

- luncat deui ka posisi awal, nangtung, teras jongkok;

- luncat saluhur-luhur anjeun, ngalegaan leungeun anjeun ka luhur.

Lakukeun set pondok di awal, kira-kira 30 detik, salila 3 menit . Laun-laun anjeun bakal tiasa ningkatkeun bagian sareng nambihan latihan aérobik sanés kana séri kalayan bimbingan profésional.

Lari stasioner sareng mangpaatna

Lari stasioner mangrupikeun alternatif anu sampurna pikeun anjeun. anu teu boga loba spasi pikeun ngalatih sarta yén anjeun teu bisa ninggalkeun imah pikeun ngalakukeun latihan. Dina mangsa pandémik, contona, ieu mangrupikeun alternatif anu dipendakan ku seueur jalma pikeun henteu nangtung.

Anjeun tiasa ngalakukeun lumpat stasioner ku dua cara: angkat tuur nuju beuteung atanapi salaku lumpat biasa, angkat keuneung nuju imbit. Dina pilihan kahiji, anjeun bakal dianggo intensely on quadriceps, glutes, anak sapi jeung beuteung.

Dina pilihan kadua, anjeun bakal leuwih ngagunakeun otot pingping posterior. Salaku tambahan, kagiatan aérobik ieu ningkatkeun kasaimbangan, sikep, koordinasi motor sareng agility. Saterusna, éta ogé mantuan dina ngaduruk gajih jeung ngaronjatkeun kapasitas cardiac.

Treadmill jeung mangpaatna

Treadmill mangrupa pilihan séjén pikeun maranéhanana anu.teu tiasa atanapi henteu resep ngalakukeun latihan aérobik di luar. Sababaraha malah boga parabot di imah, sarta bisa meunang hasilna tanpa ninggalkeun imah.

Leumpang atawa lumpat dina treadmill reproduces ngajalankeun di jalan pisan sarupa jeung, dina cara nu sarua, strengthens otot, tulang jeung sendi, ngaronjatkeun daya tahan awak sakabéhna tur mantuan ngaduruk gajih.

Sprint jeung mangpaatna

Sprint dasarna mangrupa lomba dina speed maksimum nu individu bisa ngahontal. Salian ningkatkeun sistem sirkulasi sareng ngerjakeun otot handap anjeun pisan, ngutruk ogé bakal ningkatkeun kagancangan anjeun sareng ngabantosan ngontrol glukosa getih.

Saméméh latihan ieu, penting pikeun manteng sareng haneut. Lajeng nempatkeun congcot atawa sababaraha target sejenna dina 20 suku ti posisi awal anjeun sarta séjén dina 20 paces ti mimiti. Nalika ngamimitian latihan anjeun kedah lumpat ka congcot kahiji, balik deui ka posisi awal, lumpat ka congcot kadua, balik deui ka posisi awal sareng teraskeun dugi séri réngsé.

4 séri masing-masing 40 detik dituduhkeun di awal latihan. Jumlah ieu tiasa dironjatkeun dumasar kana évolusi anjeun.

Sapédah latihan sareng mangpaatna

Sapédah latihan mangrupikeun alat anu saé pikeun anu hoyong ngawétkeun kaayaan fisikna dina kaayaan anu hampang sareng pikaresepeun. jalan. Anjeunna henteu biasananyéépkeun rohangan anu ageung sareng tiasa ngaréproduksi latihan aérobik anu béda-béda, mangpaat pisan pikeun anu henteu resep angkat ka gim.

Kusabab aranjeunna gaduh tingkat beban anu béda-béda, éta janten mampuh ngerjakeunana. otot handap, preserving sikep jeung ngamekarkeun lalawanan fisik jeung muscular alus teuing. Salian ti maturan perbaikan fisik jeung kardiovaskuler nu sarupa jeung atlit berkinerja tinggi.

Jump lunge jeung mangpaatna

Pikeun ngalakukeun jump lunge anjeun kudu manjangkeun suku katuhu ka tukangeun anjeun kalawan ujung suku anjeun noel lantai. Tetep dada anjeun nangtung sarta ngabengkokkeun duanana tuur ku nurunkeun hips anjeun nepi ka suku anjeun ngabentuk sudut 90 derajat. Lajeng, luncat tina taneuh tetep suku anjeun lempeng tur turun gently balik deui ka posisi awal.

Ku ngalakukeun gerakan nu sarua jeung leg séjén dilegaan anjeun bakal ngalakukeun hiji pangulangan, eta disarankeun pikeun ngalakukeun 12 pangulangan. per runtuyan jeung nepi ka 4 sét per poé latihan. Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun gaduh stabilitas anu langkung saé dina gerakan ogé pikeun nguatkeun suku anjeun.

Lung nganggo panangan dina sirah anjeun sareng mangpaatna

Cepeng heula band résistansi, atanapi sababaraha tali, kalawan duanana leungeun jeung leungeun ngalegaan luhureun sirah anjeun. Inget pikeun ngajaga taktak anjeun ngalegaan kalayan siku anjeun jauh tina ceuli anjeun. ayeuna lengkahku suku katuhu anjeun ka hareup ngabengkokkeun tuur anjeun lajeng balik deui ka posisi saméméhna.

Lakukeun gerakan anu sarua jeung leg séjén sarta anjeun bakal geus réngsé hiji pengulangan. Disarankeun anjeun ngalakukeun 4 sét gerakan ieu sareng maksimal 12 pangulangan per set.

Polyslipper jeung mangpaatna

Polichinello nyaéta latihan basajan anu loba dipraktékkeun dina kagiatan fisik di sakola. Jalma mimitina kudu nangtung, dedeganana nangtung jeung sukuna kudu babarengan, sedengkeun leungeun kudu noel pingping.

Maneh kudu luncat ku cara mukakeun suku jeung ngangkat leungeun luhureun sirah, nyabak hiji leungeun. di séjén dina cara singkronisasi. Nalika balik deui ka taneuh, éta jalma kedah ngajaga posisi anu sami sareng sateuacanna.

Anu rupa-rupa latihan sareng jumping jacks bakal ningkatkeun daya tahan fisik anjeun, salian pikeun nguatkeun otot pingping sareng bokong anjeun.

Nangtung jumping jacks kalawan band lalawanan jeung mangpaatna

Pikeun ngalakukeun latihan ieu anjeun bakal merlukeun band lalawanan. Ayeuna, posisi band luhureun ankle, kasampak maju sarta luncat interspersing suku pindah aranjeunna deui mudik. Dina waktos anu sami, anjeun kedah ngagerakkeun panangan anjeun ka luhur sareng ka handap.

Penting pisan anjeun tetep tulang tonggong anjeun lempeng sareng pita résistansi dina ankle anjeun salawasna manjang. Disarankeun