Vet du vilka livsmedel som är bra för att få muskelmassa?

Generellt sett är livsmedel som hjälper dig att öka din muskelmassa rika på protein, som kan vara av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung, men de måste också vara rika på kolhydrater och hälsosamma fetter, så att de kan bidra till att öka ditt humör och din fysiska styrka.

När kosten inte ger tillräckliga mängder av dessa näringsämnen är det därför nödvändigt att inkludera proteintillskott i kosten för att se till att målen uppnås. Dessa bör dock inte konsumeras utan att en näringsexpert eller läkare är med.

Om du är intresserad av den här typen av kost kan den här artikeln hjälpa dig att hitta de mest lämpliga livsmedlen för att få muskelmassa. Läs vidare för att ta reda på vad du bör inkludera i din kost.

Förstå mer om mat och muskelmassa

Ökningen av muskelmassan går igenom olika frågor, till exempel maten och de näringsämnen som finns i den. Dessutom måste man ta hänsyn till vissa faktorer som rör varje individs biotyp och ålder, eftersom de har en direkt inverkan på kroppens anabola nivåer. Se mer om detta nedan!

Vad är muskelmassa och hur uppstår den?

Muskelmassan är inte bara beroende av en intensiv träningsrutin, utan även av aspekter som hormonindexen i kroppen, eftersom de påverkar de anabola aspekterna. Dessutom är vilotiden för regenerering av vävnaderna grundläggande.

En annan faktor som måste beaktas är åldern, eftersom förlusten av muskelmassa börjar vid 35 års ålder och därför blir det svårare att vinna och det är nödvändigt att ha en noggrann planering. Slutligen är det värt att nämna att biotyp och genetisk belastning har en direkt påverkan.

Hur kan kosten bidra till hypertrofi?

En balanserad kost är grundläggande för hypertrofi. Detta beror på att kroppen behöver alla näringsämnen vid rätt tidpunkt för att kunna regenerera och bygga starkare muskler. Därför är det mycket viktigt att vara uppmärksam på dessa frågor.

Konsumtionen av proteiner, som ägg och kyckling, är nödvändig för hypertrofiprocessen och måste dessutom kombineras med livsmedel som ger energi, som sötpotatis, som dessutom har ett lågt glykemiskt index och därför inte gynnar fettansamling.

Viktiga näringsämnen för att få muskelmassa

De som vill få mer muskelmassa måste satsa på livsmedel som är rika på protein, både av animaliskt ursprung, som kyckling och rött kött, och av vegetabiliskt ursprung, som bönor och jordnötter. Andra näringsämnen är dock viktiga för att hjälpa till i denna process.

Även om kolhydrater och fetter är förknippade med viktökning hjälper de mycket till med hypertrofi när de konsumeras på ett hälsosamt sätt. I det här fallet måste livsmedel som fullkornspasta och goda fetter, som till exempel finns i avokado, finnas med i kosten för dem som vill öka i vikt.

Proteiner

Protein har en grundläggande roll för att öka muskelmassan. Detta sker eftersom det verkar reparerande och omformande på muskler och andra skadade vävnader. Den rörelse som näringsämnet gör bidrar alltså positivt till tillväxten av muskler som tränas under träning.

Kroppen kan drabbas av små störningar under träning och att återhämta sig från dem är viktigt för att få massa på ett hälsosamt sätt. Om rätt mängd protein inte finns i kroppen är det möjligt att ett scenario med muskelförlust skapas.

Kolhydrater

Kolhydrater påverkar glukoshalten i blodet och deras huvudsakliga funktion är att ge organismen energi. Därför måste de finnas med i hypertrofi-dieter, men i former som har ett lågt glykemiskt index.

Dess betydelse beror på att kolhydrater ger energi successivt och säkerställer blodsockerstabilitet. Därför bör konsumtionen fördelas över hela dagen och en lämplig tidpunkt för konsumtion är före träning, så att energin är hög under fysisk träning.

Goda fetter

Goda fetter finns i nötter, som valnötter och jordnötter, och i frukter som avokado, samt i olivolja och anses vara oumbärliga för hypertrofi eftersom de bidrar till att upprätthålla testosteronnivåerna.

Det är dock viktigt att betona att fetter bör konsumeras med måtta för att undvika en ökning av kolesterolet. Hypertrofi-dieter bör också prioritera livsmedel som är källor till omega 3, vilket är fallet med fisk.

Livsmedel för att få muskelmassa

Det finns flera livsmedel som kan hjälpa dig att få muskelmassa, från de mest välkända, som kyckling och sötpotatis, till andra vars hjälp i detta avseende fortfarande inte är särskilt populär. Därför kommer deras viktigaste egenskaper att förklaras i nästa avsnitt av artikeln. Läs vidare för att få veta mer.

Kyckling

Kyckling anses vara en mycket hälsosam proteinkälla och har en låg fetthalt. På grund av dessa egenskaper gynnar kyckling i hög grad muskelmassa samtidigt som den bidrar till att bibehålla hälsan i det kardiovaskulära systemet.

Därför hjälper den mycket till i hypertrofiprocessen när den är kopplad till fysisk aktivitet. Dess proteiner verkar för att återuppbygga muskelvävnaden, vilket gör att små skador under träningspasset inte blir allvarligare.

Dessutom bidrar den också till att man får mer muskelmassa tack vare att den är lätt att smälta. Man bör dock komma ihåg att kycklingskinnet inte har dessa egenskaper och undvika att äta det.

Egenskaper: Källa till protein, låg fetthalt;

Hur man konsumerar: Den kan ätas grillad eller i sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Undvik att tvätta kycklingen innan du förvarar den i kylskåpet, eftersom detta kan leda till att bakterier sprids.

Nöt- och kalvkött

Rött kött, särskilt magert rött kött, hjälper till att öka muskelmassan just på grund av dess låga fetthalt. Detta läggs till det faktum att det är en utmärkt proteinkälla och innehåller komponenter som vitamin B5, som är direkt kopplat till cellmetabolism och kolesterolsyntes.

Det är också värt att nämna att rött kött är en utmärkt källa till järn, ett viktigt näringsämne för cellreparationer och energiproduktion, något som i hög grad gynnar hypertrofi. Ett annat mineral som också finns i köttets sammansättning är zink.

När det gäller zink är det värt att påpeka att kroppen inte kan producera det, så kosten måste tillgodose detta behov på grund av de kroppsliga processerna.

Egenskaper: Rik på zink, järn, vitaminer och näringsämnen som skyddar immunförsvaret;

Hur man konsumerar: Välj styckningsdelar med mindre fett och mer protein, t.ex. filé och topside.

Försiktighet vid konsumtion: Undvik bearbetat kött och begränsa portionerna.

Lax

Fisk är en källa till fettsyror, en komponent som bidrar till muskeltillväxt och även hjälper till att minska kroppsfett. När det gäller lax har den ett bra proteinindex och är rik på näringsämnen som selen, en kraftfull antioxidant som stärker immunförsvaret och bekämpar hjärtproblem.

Dessutom är laxen ett mycket praktiskt livsmedel tack vare sin mångsidighet, som gör att den kan ätas både rå och tillagad. På så sätt blir det enklare att inkludera fisk i kosten, eftersom den kan tillfredsställa alla typer av smaker.

Egenskaper: stärker immunförsvaret, bekämpar hjärtproblem, hjälper till att minska kroppsfett.

Hur man konsumerar: Grillas som tillbehör eller i recept.

Försiktighet vid konsumtion: Det finns ingen uttrycklig försiktighet i konsumtionen och hälsoministeriet rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan.

Ägg

Ägg kan betraktas som ett komplett livsmedel och är en utmärkt proteinkälla för kost för muskeltillväxt. Detta beror på närvaron av vitaminer i B-komplexet, särskilt B2, B5 och B12, som verkar i ämnesomsättningen, energiproduktionen och cellbildningen.

Det är viktigt att betona att även om ägg är ett bra livsmedel för hypertrofi, måste mängderna som konsumeras bestämmas av en hälsovårdare, eftersom de måste vara individualiserade och genomtänkta i förhållande till faktorer som ålder och biotyp.

Generellt sett är äggviterna mer konsumerade än äggulorna på grund av deras låga kaloriinnehåll. De innehåller också kalcium, folsyra och omega 3.

Egenskaper: vitamin B2, vitamin B5 och vitamin B12;

Hur man konsumerar: Tillagad, antingen som tillbehör eller i sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Förvara maten på en sval eller välventilerad plats och konsumera inte korsningsägg på grund av salmonella.

Ost

Ost och andra mejeriprodukter är ett måste i en diet som är inriktad på hypertrofi på grund av deras höga näringsvärde. De är källor till vitaminer, kolhydrater, vatten och kalcium. Dessutom är deras låga glykemiska index ett plus.

Eftersom ost är ett mångsidigt livsmedel som kan ätas som enskild produkt eller i recept, kan den kombineras på många olika sätt och ger en speciell touch till olika typer av beredningar, t.ex. sallader.

En osttyp som utmärker sig är keso, som är mycket rik på BCAA, en aminosyra som lätt absorberas av kroppen och minskar fett, vilket förhindrar förlust av muskelmassa.

Egenskaper: Källa till kalcium, proteiner, vitaminer, kolhydrater och vatten;

Hur man konsumerar: Ren som ett snabbt mellanmål eller i recept. Kan även ingå i sallader.

Försiktighet vid konsumtion: Försök att respektera utgångsdatumet, särskilt när ostarna har öppnats och förvara dem insvepta i plastfilm.

Tonfisk

Tonfisk är rik på omega 3, en olja som finns i flera fiskarter. Enligt vissa studier har den en hög antiinflammatorisk effekt, särskilt när det gäller kroppens leder. Tonfisk minskar dessutom risken för artrit och bromsar för tidigt åldrande.

En annan punkt som gör den positiv för muskelhypertrofi är dess höga proteininnehåll, så den rekommenderas att konsumeras före träning eller omedelbart efter på grund av dess förmåga att hjälpa till med muskelåterhämtning.

Det är också värt att nämna att konserverad tonfisk, som är lätt att hitta på marknaden, kan konsumeras utan större problem, men helst i salt- och oljefri form.

Egenskaper: omega 3, antiinflammatorisk effekt, högt proteininnehåll;

Hur man konsumerar: Naturliga smörgåsar, grillade eller kokta (när det gäller fiskskivor) och i sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Försök att undvika varianter som innehåller olja som konserveringsmedel.

Quinoa

Quinoa är glutenfri och rik på protein och kan anses vara ett av de få livsmedel av vegetabiliskt ursprung som innehåller de nio essentiella aminosyrorna för syntesen av muskelvävnad. Dessutom är den rik på B-vitaminer, fosfor, kalium och andra viktiga näringsämnen för att öka massan.

Bara en kopp quinoa innehåller 8 gram protein och 5 gram fibrer, vilket bidrar till mättnadskänslan. Därför rekommenderas konsumtion före träning, eftersom den också innehåller 39 gram kolhydrater och 4 gram fett.

Genom att inkludera quinoa i hypertrofidieter är det därför möjligt att få in viktiga näringsämnen för hypertrofi.

Egenskaper: Den är rik på vitaminer, bidrar till syntesen av muskelvävnad och ger en mättnadskänsla;

Hur man konsumerar: kan konsumeras i yoghurt och i sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Överdriven konsumtion kan leda till uppblåsthet i buken eftersom spannmål är svårsmält.

Soja

Det finns några myter kring soja när det gäller hypertrofi. Den första av dessa är kopplad till det faktum att det antas minska testosteronnivåerna och öka östrogennivåerna, vilket hindrar massökning. Det finns dock studier som bevisar motsatsen.

Protein kan alltså ge bevisade hälsofördelar. På grund av dess låga innehåll av mättade fetter och kolesterol är det bra för hjärtat och bidrar till att minska risken för cancer. Dessutom ger det kroppen fysisk styrka under träningsrutiner.

Därför rekommenderas den särskilt för vegetarianer och veganer som vill få mer muskelmassa. En annan attraktion med detta livsmedel är dess låga kaloriinnehåll, eftersom 28 gram soja bara innehåller 95 kalorier.

Egenskaper: låg fetthalt och högt proteininnehåll;

Hur man konsumerar: Soja konsumeras främst i sallader och i vegetariska och veganska recept;

Försiktighet vid konsumtion: måste kombineras med andra proteinkällor för att dess effektivitet ska kunna garanteras.

Mandlar och kastanjer

Oljeväxter har generellt sett proteiner och fetter i sin sammansättning, och dessutom näringsämnen som vitaminer och mineraler, som är till stor hjälp i hypertrofiprocessen. Medan fetter hjälper till att bilda och regenerera celler, hjälper vitaminer och mineraler till med ämnesomsättningen.

Mandlar innehåller goda fetter och har dessutom mer fibrer och protein än andra frukter i samma familj, t.ex. valnötter. Nötter innehåller mineraler som zink och magnesium, som bidrar till att bränna dåligt fett.

Båda är därför grundläggande för att öka muskelmassan på grund av sina egenskaper. De måste dock konsumeras med måtta eftersom de har ett högt kaloriinnehåll och kan leda till viktökning.

Egenskaper: innehåller proteiner, goda fetter, vitaminer och mineraler som är viktiga för hypertrofi;

Hur man konsumerar: kan ätas i små portioner som ett mellanmål på eftermiddagen och är till stor hjälp vid beredning av recept, t.ex. sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Undvik överdriven konsumtion eftersom det kan leda till viktökning på grund av det höga kaloriinnehållet.

Avokado

Avokado är ett livsmedel som bidrar till att förbättra prestationen under träning på grund av dess höga kaloriinnehåll. Därför är det bäst att äta den före fysiska aktiviteter för att se till att kroppen har den nödvändiga energin. Dessutom är den en bra proteinkälla.

Avokado hjälper därför till med muskelåterhämtning och undviker skador under träning. De innehåller också vissa mineraler som är särskilt användbara för löpare, eftersom de undviker kramper. En annan positiv punkt är deras förmåga att hjälpa till med upptagningen av proteiner tack vare folsyra.

Slutligen är det värt att nämna dess positiva effekt på kroppens inflammatoriska processer, vilket gör att den kan minimera smärta som orsakas av fysisk träning.

Egenskaper: ger energi till kroppen, återställer musklerna, förebygger kramper och minskar inflammatoriska processer;

Hur man konsumerar: kan konsumeras i vitaminer, renodlade eller som en del av sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Det ideala är att konsumera endast 100 g per dag på grund av det höga fett- och kaloriinnehållet.

Bönor

Bönor är vanliga på det brasilianska bordet och är bra för att hjälpa till att få muskelmassa. För varje 100 gram av detta spannmål kan man i genomsnitt få 6 gram protein. När det gäller kokta svarta bönor ökar denna siffra och man får 15 gram protein per kopp.

Därför rekommenderas det mest att bönor konsumeras före träning, eftersom de måste konsumeras tillsammans med livsmedel med lågt glykemiskt index för att vara riktigt effektiva. Annars kan det orsaka obehag i magregionen och ge en känsla av att vara uppstoppad.

Om du föredrar att äta bönor efter träningen är det bäst att göra det i genomsnitt två timmar efter den fysiska aktiviteten.

Egenskaper: högt innehåll av protein och kolhydrater;

Hur man konsumerar: Den kan ätas ren eller som en del av sallader, beroende på vilken typ av bönor man väljer;

Försiktighet vid konsumtion: Försök alltid att äta bönor med kolhydrater med lågt glykemiskt index.

Broccoli

Broccoli är ett livsmedel som ger flera hälsofördelar, särskilt för personer som sysslar med bodybuilding eftersom det är en kraftfull allierad i fettförbränningen och därför hjälper mycket till att få muskelmassa.

Detta beror på att maten är rik på lösliga och olösliga fibrer. Medan de förstnämnda fungerar som ett slags block för östrogen på grund av närvaron av indol-3-karbinol, fungerar de sistnämnda för att få tarmen att fungera mer effektivt.

Det är också ett livsmedel som innehåller flera vitaminer, till exempel C, B9 och K, samt andra mycket viktiga näringsämnen, till exempel mangan, järn och kalium.

Egenskaper: mättnadskänsla tack vare fibrerna, fettförbränning och östrogenblockering;

Hur man konsumerar: Den är lämplig att koka, antingen ensam eller som tillbehör, och kan även ingå i sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Broccoli innehåller få kolhydrater och är därför inte lämplig för träning före träning.

Bovete

Bovete är rik på protein och har flera viktiga aminosyror för processen att öka muskelmassan. Bland dem är det möjligt att lyfta fram metionin, som stimulerar hypertrofi och hjälper till att stärka immunförsvaret, samt att säkerställa energiproduktionen.

Andra fördelar med bovete som är värda att nämna är dess höga innehåll av omättade fetter och närvaron av mineraler som är grundläggande för att kroppen ska fungera ordentligt under träning, till exempel kalcium, järn, kalium och zink.

Slutligen är det värt att nämna att bovete är en källa till viktiga bioaktiva föreningar, vilket gör det till ett hälsosamt livsmedelsalternativ, särskilt när det gäller att ersätta konventionellt vete.

Egenskaper: innehåller proteiner och aminosyror som hjälper till att öka muskelmassan;

Hur man konsumerar: bör konsumeras genom recept, särskilt pasta (t.ex. pannkakor);

Försiktighet vid konsumtion: Du måste vara uppmärksam på det höga innehållet av kalorier och kolhydrater.

Kikärter

Även om kikärter är relativt kaloririka innehåller de stora mängder fibrer och protein, vilket bidrar till att ge en mättnadskänsla och är viktigt för hypertrofidieter. Det som skiljer dessa näringsämnen från kolhydrater är just denna aspekt.

De fibrer som finns i kikärter bildar en gel i magen, vilket dämpar aptiten. När man talar om massökning är det också värt att nämna att de innehåller nästan alla essentiella aminosyror som inte produceras naturligt av kroppen.

Därför kan detta livsmedel hjälpa till att bygga upp och underhålla musklerna. Dessutom har det också egenskaper som hjälper till att bekämpa anemi tack vare dess förmåga att absorbera vitaminer och mineraler, något som också hjälper till med hypertrofi.

Egenskaper: förbättrar absorptionen av näringsämnen, ger en mättnadskänsla och innehåller viktiga aminosyror;

Hur man konsumerar: Kikärter kan ätas som ersättning för ris och som en del av sallader;

Försiktighet vid konsumtion: Konsumtionen bör begränsas på grund av det höga kaloriinnehållet, vilket kan leda till viktökning.

Lins

Linsen är ett spannmål som är rikt på järn, vilket gör att den bidrar till ett antal biologiska funktioner i kroppen, till exempel DNA-syntesen. Den egenskap som är mest kopplad till ökad muskelmassa är dock cellförnyelse, vilket är viktigt för att bibehålla friska muskler.

Järn är dessutom en komponent som säkerställer blodcellernas syretransport, förutom att det är direkt kopplat till energiproduktionen. Linsen bidrar alltså till hypertrofi genom att förbättra den fysiska dispositionen och stimulera produktionen av muskelmassa.

Andra positiva aspekter av att inkludera detta spannmål i kosten är närvaron av proteiner och B-komplex-vitaminer, som hjälper ännu mer till att få massa när det är förknippat med fysisk aktivitet.

Egenskaper: Rik på järn, hjälper till med cellförnyelse, höjer humöret och stimulerar massökning;

Hur man konsumerar: kan användas i soppor och andra recept;

Försiktighet vid konsumtion: Linser bör undvikas av personer med känslig tarm och gikt.

Ananas

Ananas hjälper till att få muskelmassa tack vare bromelain, ett enzym som verkar direkt på matsmältningen av proteiner. De bryts alltså lättare ner till aminosyror och komponenterna absorberas av tarmen, vilket hjälper musklerna att återhämta sig.

Det kan ätas efter träning, eftersom det har en låg kolhydrathalt och ger omedelbar återhämtning av vävnaden, särskilt vid mer intensiv träning.

Slutligen är en annan punkt som talar för frukten kalium, eftersom en portion ananas på 100 gram innehåller 5 % av detta näringsämne.

Egenskaper: hjälper till att öka muskelmassan, förbättrar absorptionen av näringsämnen, hjälper till med muskelåterhämtning;

Hur man konsumerar: kan konsumeras i juicer, vitaminer, fruktsallader eller i natura.

Försiktighet vid konsumtion: Ananasen måste vara mogen för att kunna konsumeras, eftersom den gröna frukten är giftig för människor.

Banan

Bananen är en frukt som kan hjälpa dig att få mer massa eftersom den är en utmärkt källa till kolhydrater, vilket garanterar energi för träning. Dessutom innehåller bananen flera mineraler som kan hjälpa till att stimulera hypertrofi, till exempel magnesium.

Detta beror på att magnesium direkt deltar i transporten av ett annat grundläggande näringsämne för att öka massan, nämligen kalium, och hjälper kalcium att passera genom cellmembranen, vilket garanterar energilagring.

Dessutom garanterar bananer en avslappning av musklerna och hjälper till med syntesen av proteiner, vilket är viktigt för att säkerställa massökning.

Egenskaper: Källa till kolhydrater, reglerar muskelkontraktion och deltar i transporten av näringsämnen;

Hur man konsumerar: kan ätas i vitaminer, fruktsallader, med yoghurt eller i natura;

Försiktighet vid konsumtion: Bananer bör undvikas av personer med njurproblem på grund av deras kaliuminnehåll.

Havre

Havre är en källa till komplexa kolhydrater, innehåller goda fetter och tillför proteiner till organismen, vilket bidrar till att öka muskelmassan. Denna kapacitet hos spannmålet förstärks av närvaron av näringsämnen som järn, som bidrar till ämnesomsättning och energiproduktion, och niacin, som förbättrar blodcirkulationen och bidrar till att sänka kolesterolet.

En annan positiv aspekt av havre är det faktum att det är en bra källa till lösliga och olösliga fibrer. Detta är direkt kopplat till hypertrofi på grund av dess förmåga att ge en mättnadskänsla. Dessutom kan lösliga fibrer sänka det dåliga kolesterolet medan olösliga fibrer underlättar matsmältningen.

Egenskaper: hjälper ämnesomsättningen, blodcirkulationen och sänker kolesterolet.

Hur man konsumerar: kan konsumeras som vegetabilisk mjölk, i yoghurt, i fruktsallader och i recept som gröt.

Försiktighet vid konsumtion: Överdriven konsumtion kan förstärka gasproduktionen och påskynda tarmfunktionen.

Naturlig yoghurt

Mjölk och dess derivat, t.ex. naturlig yoghurt, är rika på mineraler, särskilt kalcium och magnesium. Medan det förstnämnda stärker ben och tänder och är grundläggande för kroppens stöd, reglerar det sistnämnda muskelkontraktionen.

En annan sak som utmärker naturyoghurt är att den är rik på proteiner, vilket ökar prestationsförmågan under träning och gynnar muskelmassa. Därför är det alltid intressant att titta på denna fråga på etiketterna innan man köper.

Dessutom måste man ta hänsyn till andra aspekter, t.ex. avsaknad av socker och låg fetthalt. För närvarande finns det vissa yoghurtar som innehåller kosttillskott, vilket förstärker deras effekt.

Egenskaper: Rik på mineraler, stärker benen, garanterar stöd och ökar prestationen vid träning;

Hur man konsumerar: med honung, fruktsallad eller havregrynsgröt;

Försiktighet vid konsumtion: kan ha höga halter av fett och natrium och bör undvikas av personer med laktosintolerans.

Tofu

Tofu, som tillverkas av sojabönor, är ett proteinrikt livsmedel som bidrar till att musklerna bildas och förnyas efter träning. Det är också känt att det förbättrar uthållighet och prestanda tack vare sin förmåga att ge energi.

Andra fakta som utmärker tofu är förekomsten av kalium och fosfor. Medan det förstnämnda bidrar till att upprätthålla cellernas, musklernas och ämnesomsättningens funktion, har det sistnämnda flera olika funktioner.

Fosfor finns därför i alla cellmembran. Den finns i benens och tändernas struktur och garanterar soliditet. Dessutom verkar den direkt på muskelkontraktion och metabolism av glykogen.

Egenskaper: ger energi, bidrar till muskeluppbyggnad och förbättrar uthålligheten under träning;

Hur man konsumerar: kan ätas som egen produkt eller som ingrediens i recept, särskilt sallader och vegetariska rätter;

Försiktighet vid konsumtion: Maten är färsk och har inga konserveringsmedel, så du måste vara uppmärksam på hållbarhetstiden.

Annan information om livsmedel för att få muskelmassa

Mat är grundläggande för en kost som är inriktad på att öka muskelmassan. Det finns dock andra faktorer, t.ex. vattenkonsumtion, som har en direkt inverkan på denna fråga. Det är också värt att nämna att tillskott, när det är lämpligt, kan hjälpa till. Läs mer om dessa frågor nedan.

Vatten är också grundläggande för att öka muskelmassan!

Vatten är grundläggande för personer som vill få muskelmassa. 70 % av människokroppen består av denna vätska och för att cellerna ska vara ordentligt hydrerade och fungera korrekt är det nödvändigt att ta in vatten till dem.

Personer som har svårt att dricka de angivna mängderna vatten kommer därför att ha svårare att få mer muskelmassa, eftersom musklerna består till 80 % av vatten och behöver det för att utvecklas. Om man dricker för lite vatten minskar styrkan och tröttheten.

Hur följer man en diet för att få muskelmassa?

En diet som är inriktad på att öka muskelmassan måste ha ett kaloriintag som är högre än de kalorier som spenderas under träningen. Dessutom är det nödvändigt att öka mängden proteiner och goda fetter, som är viktiga för hypertrofi. Att inkludera de livsmedel som nämns i hela artikeln är därför grundläggande för att lyckas.

Det är också nödvändigt att betona vikten av att undvika vissa livsmedel i detta sammanhang. Socker och vitt mjöl kan äventyra resultatet. Industriella produkter bör också undvikas på grund av deras förmåga att stimulera fettproduktionen.

Är kosttillskott bra alternativ för att hjälpa till med hypertrofi?

Vissa kosttillskott är bra alternativ för att hjälpa till att öka muskelmassan. I detta sammanhang kan man nämna kreatinin, som härstammar från aminosyror och är inblandat i produktionen av ATP, en process som genererar energi till musklerna under intensiv fysisk träning.

Dessutom kan proteiner som utvinns ur mjölk, t.ex. vassleprotein, hjälpa till med massökning och muskelåterhämtning tack vare alfa- och betaglobulin. Ett annat tillskott som är värt att nämna är kasein, som underlättar muskelreparation och hjälper till att bygga upp fibrer.

Gör din kost hälsosammare och se fördelarna i ditt liv!

Kost är grundläggande för att få muskelmassa. Även om träningsrutinen spelar en avgörande roll i denna fråga måste kroppen garanteras de nödvändiga näringsämnena så att musklerna kan utvecklas.

Det är därför viktigt att äta kolhydrater med lågt glykemiskt index, proteiner och goda fetter. Dessa näringsämnen finns i olika livsmedel som ingår i vardagen, men som ofta lämnas åt sidan till förmån för industrialiserade produkter som är mer bekväma.

Resultatet blir dock mycket tillfredsställande och de tips som ges i artikeln kan ge dig en utgångspunkt.