Sömnhygien: vet vad det är, fördelarna, hur man övar och mer!

  • Dela Detta
Jennifer Sherman

Vad är sömnhygien?

Sömnhygien är en process som bör vara en del av din dagliga rutin. Det är genom den som du kan koppla bort stressen i vardagen och på så sätt förbättra din sömn och livskvalitet. Genom viktiga tips, som att skapa en rutin, är det möjligt att förbättra sömnkvaliteten och få en lugnande natt.

Allt fler vuxna, och tyvärr även barn, får sin sömn påverkad av det alltmer hektiska liv som de flesta människor lever i. I Brasilien uppskattar man att fyra av tio brasilianare lider av sömnlöshet.

Som en följd av detta får de ett liv fullt av stress, ett ögonblick då opportunistiska sjukdomar dyker upp och attackerar kroppen. Eftersom sömnen är ett viktigt ögonblick i människors liv presenterar vi i den här artikeln viktiga tips för att du ska kunna förbättra din sömnkvalitet. Kolla in dem.

Fördelar med sömnhygien

En god natts sömn ger otaliga fördelar i ditt liv. Bland de viktigaste fördelarna med sömnhygien finns viktkontroll, stimulering av produktionen av tillväxthormon, stärkande av immunsystemet och förbättrad inlärning. Läs vidare för att förstå mer om dessa viktiga frågor.

Hjälper till att kontrollera vikten

Om du får en god natts sömn fortsätter du att producera viktiga hormoner på ett bättre sätt, vilket hjälper dig att kontrollera din vikt. Ett av dessa hormoner är ghrelin, som ansvarar för matsmältningen och hungerkänslan.

Om din sömn är reglerad kommer du att producera detta hormon på ett jämnt balanserat sätt, så att du bara känner dig hungrig vid rätt tillfällen. Förutom ghrelin utsöndras även leptin, det hormon som ansvarar för viktkontroll, på rätt sätt när du sover bra.

Och du, idrottare, som vill få mer muskelmassa, har ett tips: sömn är viktigt för att regenerera muskelfibrerna, så investera i din sömn för att få bättre resultat.

Stimulering av tillväxthormon

Även om det är tydligare hos barn sker stimuleringen av tillväxthormonet (GH) på natten, medan kroppen sover. För att barn ska kunna växa hälsosamt är det viktigt att detta hormon är balanserat.

När det gäller vuxna är GH kopplat till hudens regenerationscykel och är därför viktigt för dem som vill undvika för tidigt åldrande. Det är därför viktigt att du övar din sömnhygien så att ditt liv förbättras avsevärt.

Stärker immunförsvaret

En god natts sömn har också en direkt inverkan på immunförsvaret. Om kroppen vilar på rätt sätt fungerar immunförsvaret bättre, vilket gör att du blir mer motståndskraftig mot sjukdomar och återhämtar dig lättare när du drabbas av en sjukdom.

De som sover bättre är till exempel mer motståndskraftiga mot förkylningar och influensa, eftersom det är under sömnen som kroppen producerar antikroppar i full fart.

Med andra ord gör god sömn dig inte bara bättre förberedd för nästa dag, utan också mer motståndskraftig och friskare. Det är därför viktigt att ha en god sömn för att stärka kroppens försvar.

Förbättrat lärande

Om du sover bra är din hjärna bättre förberedd för inlärningsfaserna. Under sömnen slappnar kommunikationsmekanismerna mellan neuronerna av och hjärnan vilar för att förbereda sig för den nya informationsmängd som du kommer att utsättas för nästa dag när du vaknar.

Att sova bra förbättrar också fokus och koncentration och gör dig mer villig att ta itu med dagliga uppgifter, så du blir mycket mer produktiv och kan lättare lära dig att utföra nya aktiviteter och förstå nya begrepp.

En god natts sömn ger också bättre logiskt tänkande och gynnar inlärningen i allmänhet.

Hur du kan utöva sömnhygien

Om du vill praktisera sömnhygien för att förbättra sömnkvaliteten är det viktigt att du lär dig att ändra vissa vanor i din rutin. Därför presenterar vi nedan effektiva tekniker för dig som vill börja ändra dina vanor.

Börja med att öva på några av dem och när du blir bekant med teknikerna kan du öva på dem alla samtidigt.Kolla in dem.

Sömnrutin

Det stora steget för att förbättra sömnkvaliteten är att börja med en ny sömnrutin. För att genomföra den i praktiken är det viktigt att försöka lägga sig och gå upp vid samma tid varje dag, även på helger eller andra tider, t.ex. på helgdagar.

Att skapa en rutin kan betraktas som ett privilegium för de flesta människor (och på sätt och vis är det det), men du måste hitta ett sätt att ta det första steget. Att skapa en rutin gör att din kropp känner igen denna vana och börjar, utifrån ditt biologiska schema, känna igen den idealiska tiden för att sova.

Ingen koffeinintag

Koffein är en naturlig stimulans som finns i energidrycker som kaffe och colabaserade läskedrycker. Dessutom innehåller många teer också en viss dos koffein. Det är viktigt att undvika att konsumera för mycket koffein under dagen eftersom det kan hålla dig vaken.

Om koffeinintag är en del av din dagliga rutin, försök att minska eller eliminera det. Om det inte är möjligt att eliminera det, drick inga koffeinhaltiga drycker minst fyra timmar innan du går till sängs.

Ingen alkoholkonsumtion

Alkohol är en stor skurk för dem som vill förbättra sin sömn. Även om alkoholhaltiga drycker kan framkalla en sömnliknande effekt direkt efter konsumtionen har de motsatt effekt några timmar senare.

Detta leder till att du känner dig alert, vilket påverkar din sömnkvalitet och gör att du vaknar oftare under natten.

Gå till sängs endast när du är sömnig

Det är mycket viktigt att du går till sängs först när du känner dig sömnig. Om du inte har somnat efter 20 minuter i sängen, gå upp ur sängen, leta efter en bok eller gör något annat tills du känner dig tillräckligt sömnig för att sova. Undvik aktiviteter som kan göra dig piggare. Det bästa är att läsa eller göra något som distraherar dig.

Sovvänligt rum

Ditt sovrum måste vara en miljö som främjar sömnen. För att göra detta bör du göra det avslappnande genom att sänka ljusstyrkan och låta det vara mörkt, tyst och med behagliga sängkläder. Kontrollera också temperaturen och ha på dig lämpliga kläder för den, för om du känner dig för kall eller för varm kommer du att påverkas.

Använd mörka gardiner av persienntyp och försök att hålla rummet välventilerat. Om du föredrar det kan du bära en ögonbindel eller till och med öronproppar.

Dessutom ska sovrummet helst vara en sömnmiljö, så håll undan elektroniska prylar som TV och dator samt arbetsrelaterat material.

Känsla av överlägsenhet

Om du har ångest som utlöser sömnlöshet kan du prova att meditera och utöva en känsla av överlägsenhet. Säg till dig själv att du är närvarande och att du har kontroll över din kropp så att du börjar bli mer medveten om den och kan somna.

Glöm klockan

Om du lider av sömnlöshet är det en dålig vana att titta på klockan, vilket bara ökar din oro och gör att du inte är alert, så undvik att titta på klockan för att kolla tiden hela tiden eftersom det kan påverka dig negativt. Håll klockor, särskilt elektroniska klockor, borta från dig och din säng när det är möjligt.

Inga tupplurar

Det är viktigt att du undviker tupplurar under dagen, eftersom du då blir tröttare på kvällen och somnar snabbare eftersom ljudet ackumuleras.

Lättare ätande på natten

Under dagen är det viktigt att komma ihåg vad många näringsläkare rekommenderar: ät som en kung till frukost, som en prins till lunch och som en vanlig man till middag.

Det finns ett mycket viktigt vetenskapligt faktum i detta talesätt: om du äter mycket tung, fet och svårsmält mat på kvällen får du sömnlöshet, eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att smälta maten.

När du äter middag ska du föredra lätt mat och äta den några timmar före sängen. Att inte äta på kvällen är också en fälla: denna dåliga vana kan vara mycket skadlig för sömnkvaliteten.

Avslappnande rutin vid läggdags

Att skapa en avslappnande rutin före sängen är en kraftfull allierad i din resa för att förbättra din sömnkvalitet. Avslappnande aktiviteter som att ta ett bad, läsa en bok, meditera eller till och med titta på ett avsnitt av din favoritserie kan påverka din sömn positivt.

Om du väljer att ägna dig åt någon form av aktivitet med hjälp av elektroniska apparater (inklusive e-läsare) är det dock viktigt att du håller dig borta från dem minst 30 minuter innan du går till sängs.

Kontrollera ditt vätskeintag

För att undvika att vakna upp och gå på toaletten för att du har druckit för mycket vätska är det viktigt att du anpassar mängden vätska du tar in. På samma sätt bör du undvika att dricka för lite vätska, eftersom det kan leda till att du vaknar upp för att dricka vatten. I bästa fall bör du kunna hitta en balans eller en optimal mängd.

Kom ihåg att temperaturen i rummet där du sover också påverkar om du är törstig eller inte, så försök att kontrollera den så att din sömn inte avbryts mitt i natten.

Undvik tung fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet är ett viktigt sätt att hålla kropp och sinne friska, men det kan leda till att din kropp är i ett tillstånd av vakenhet. Undvik därför att utöva tung fysisk aktivitet före sänggåendet eftersom det kan påverka din sömn negativt och orsaka sömnlöshet.

Om du idrottar på natten, se till att du har minst tre timmar på dig innan du lägger dig (ännu bättre om du gör det på morgonen).

Sov minst 7 timmar

För att leva ett hälsosamt liv är det viktigt att du sover minst 7 timmar per natt varje dag. Även om detta antal varierar från individ till individ och beroende på andra kriterier som kön och ålder eller till och med hälsotillstånd, är 7 timmar det standardiserade minimiantalet som fastställts av hälsoorganisationer och yrkesverksamma inom området.

Om du håller denna vana konstant kommer du att ha en mer lugnande dröm, vilket direkt kommer att påverka din prestation andra dagen. Din kropp och ditt sinne kommer att tacka dig för det antal timmar som du har sovit.

Använd det naturliga ljuset som en allierad

Dagsljus och naturlig belysning är allierade i ditt biologiska schema, så låt morgonljuset komma in i ditt rum och avsätt om möjligt tid under rasten så att du kan exponera dig för det.

Under natten är det dock precis tvärtom: undvik mycket ljusa miljöer och använd lägsta möjliga ljusnivå. Beroende på årstiden och din region kan dagarna vara längre eller kortare än vanligt, så var medveten om naturens cykler så att du kan använda dem till din fördel.

Sömnhygien för barn

Sömn är en grundläggande del av barns utveckling, eftersom det är under detta skede som många hormoner produceras. Dessutom är vila grundläggande för att de ska kunna utveckla sin intelligens, lära sig och vara energiskt förberedda för en ny dag.

Eftersom barns kroppar och rutiner skiljer sig från vuxnas finns det särskilda åtgärder som du bör vidta för att ta hand om sömnen hos barnen i ditt liv.

Tidig middag

Det är mycket viktigt att barnen äter tidigt. För att göra detta kan du förbereda deras mat tidigare än du själv och undvika att ge dem tung mat, eftersom det kan orsaka matsmältningsbesvär och påverka deras sömn negativt.

Till skillnad från vuxna kan barn äta ett mellanmål innan de går och lägger sig, men kom ihåg att det ska vara lätt. Viktigt: undvik att ge sötsaker och enkla kolhydrater till de små. Annars blir de mer elektriska och får svårare att sova, eftersom deras energinivå är hög.

Korta tupplurar

Till skillnad från vuxna som vill förbättra sin sömnkvalitet kan ett barn ta tupplurar under hela dagen, eftersom barn bör sova fel timmar än vuxna. Kom ihåg att du måste se till att hon är väl instoppad så att hennes sömn inte störs.

Det är dock mycket viktigt att du övervakar sovningarna och undviker att de sker sent på eftermiddagen eller tidigt på kvällen. Annars påverkas ditt barns nattsömn, och därmed även din sömn.

Fasta tider

Rutin är också nyckelordet när det gäller att hålla barn med optimal sömnkvalitet, så det är viktigt att du fastställer fasta tider för att din prins eller prinsessa ska få en god natts sömn.

Viktigt: flexibla inte sängtiderna på helgerna, eftersom det har en mycket negativ inverkan på deras sömn. Barnen ska alltid sova vid samma tid varje dag, oavsett tillfälle (inklusive helgdagar).

Att lägga sig

Det är viktigt att du som förälder, förmyndare eller vårdnadshavare följer med ditt barn vid sänggåendet. Kom ihåg att lägga ditt barn i sängen när det fortfarande är vaket och förklara tydligt för barnet att det är dags att lägga sig så att det förstår vad som händer.

Du bör också förbereda platsen där hon ska sova i förväg, eftersom det är viktigt att miljön är idealisk för sömn: allt ska vara lugnt och tyst, med rätt temperatur och sängkläder för att få henne att sova och ge din mästare eller prinsessa en känsla av trygghet.

Med hjälp av en aromaterapeut kan du i förberedelserna för en miljö som främjar sömnen använda avslappnande eteriska oljor för att skapa den mysiga atmosfär som ditt barn behöver.

Rutin vid läggdags

Rutin är ett viktigt ord när det gäller barn, eftersom det får dem att utveckla vanor och disciplin, så det är viktigt att skapa en rutin vid sänggåendet.

I den kan du läsa sagor eller spela avkopplande musik (det finns till exempel många avkopplande barnversioner av rockklassiker som både de små och de vuxna kan gilla) för att uppmuntra ditt barn att sova.

Glöm inte att ställa upp uppgifter för ditt barns natt: uppmärksamma personlig hygien, till exempel att borsta tänderna, och begränsa användningen av elektroniska apparater, som kan göra dem mer uppmärksamma och ovilliga att sova.

Närvarobelysning

Eftersom det är viktigt att barn känner sig trygga där de sover kan du lämna en nattlampa i deras rum, t.ex. en lampskärm eller en armatur. Detta gör att de känner sig säkrare och de behöver inte ha en vuxen i närheten tills de somnar, eftersom de inte är rädda för mörkret.

Viktigt: undvik att använda ficklampor från mobiltelefoner eller andra elektroniska apparater som kan väcka barnets intresse och uppmärksamhet. Det är viktigt att barnet är avslappnat så att det kan somna om igen. När du väljer ljus, undvik fluorescerande lampor.

Stanna i rummet

Om ditt barn vaknar upp rädd, särskilt efter att ha haft mardrömmar under natten, bör du stanna i rummet med henne tills hon lugnat ner sig. Barn behöver känna sig trygga för att kunna sova, så håll dig nära henne, prata med henne så mycket som behövs och låt henne veta att du finns där för att skydda henne och att det inte finns något att vara rädd för.

När du är med henne får du inte glömma att berätta för henne att du kommer att gå tillbaka till ditt rum när hon har somnat. Detta steg är viktigt, för om hon vaknar igen och du inte är där kan hennes sömn bli störd igen, eftersom hon kommer att vara i ett vaket tillstånd.

Saker att undvika

Förutom att följa de regler för våros som anges ovan är det viktigt att undvika att dina barn sover i föräldrarnas säng, eftersom det kan få negativa konsekvenser för deras och din sömn. Du bör undvika att de är i din säng på natten så att de inte somnar i den.

Kom dessutom ihåg att den gyllene regeln om att inte använda elektroniska apparater före sänggåendet också gäller för de små. Förhindra därför att hon somnar genom att titta på TV, mobiltelefon, dator eller surfplatta. Det är också viktigt att undvika att hon somnar när hon tar en flaska.

Hur viktig är sömnhygien?

Att utöva sömnhygien är viktigt för att förbättra ditt liv och ge det mer kvalitet. Som ett resultat av sömnhygien får du fler lugna nätter, under vilka din kropp kan vila ordentligt och producera de ämnen som behövs för att den ska fungera på bästa sätt, vilket minskar nivån av stress och skadliga ämnen i kroppen.

När någon har ett mycket stressigt liv eller lider av andra psykiska störningar som ångest är sömnen ett av de områden som påverkas mest. Och eftersom sömn är den tid då kroppen kan regenerera sig själv är sömnlöshet något som drastiskt kan påverka din livskvalitet, inlärning, humör och produktivitet i allmänhet.

Därför rekommenderar alla hälsoorganisationer, särskilt de som sysslar med sömnstörningar och sömnkvalitet, att man tillämpar sömnhygien, eftersom det inte bara främjar kvantiteten utan också en tillräcklig kvalitet på sömnen. På så sätt bidrar denna praxis till hälsa och välbefinnande, vilket gör människor mer integrerade, friska och beredda att möta sina krav.dagligen.

Som expert inom området drömmar, andlighet och esotericism är jag dedikerad till att hjälpa andra att hitta meningen med sina drömmar. Drömmar är ett kraftfullt verktyg för att förstå våra undermedvetna sinnen och kan erbjuda värdefulla insikter i vårt dagliga liv. Min egen resa in i drömmarnas och andlighetens värld började för över 20 år sedan, och sedan dess har jag studerat mycket inom dessa områden. Jag brinner för att dela min kunskap med andra och hjälpa dem att få kontakt med sitt andliga jag.