Lär känna Surya Namaskar-rörelsernas cykel: solhälsningen!

Inom yogafilosofin har varje ställning och sekvens ett samband med helheten. Surya Namaskar motsvarar en uppsättning rörelser, asanas, som har till syfte att hylla Guds gestalt som representeras av solen, som tar namnet Surya. Av denna anledning är det en sekvens som hänvisar till känslor som vördnad och integration med det gudomliga.

Genom att utföra asanas är kroppen och sinnet bättre förberedda för övningen eller till och med för dagen i sig. De psykosomatiska egenskaperna hos yogapraktiken visar sig i fysiska och känslomässiga fördelar från de stödjande ställningarna, vilket också återspeglas i Surya Namaskar.

Upprepningen av Surya i dess olika varianter hjälper alltså till att ge mer styrka, flexibilitet och en bättre uppfattning av det nuvarande ögonblicket. Läs mer information om solhälsningen som har sitt ursprung i Indien i artikeln!

Förstå mer om yoga och Surya Namaskar

Millennial, yoga och Surya Namaskar är inte bara kopplade till varandra när solhälsningen förekommer i yogapraktiker och yogalektioner. Att gå in i och ut ur varje asana genom att följa rytmen av den egna andningen stimulerar kroppen och lugnar sinnet, vilket gör att prana, den vitala energin, flödar.

Nedan kan du läsa mer om Surya Namaskars historia och dess relation till ett djupt tillstånd av närvaro som är upphöjt i yogan!

Vad är Surya Namaslar?

Surya Namaskar är en sekvens av positioner som går tillbaka till den indiska civilisationens början. Den är av kulturell karaktär och kan uppfattas som en förbindelse mellan individer och gudomlighet, samtidigt som den främjar förändringar i den fysiska kroppen. Upprepningen av asanas symboliserar solens uppgång och nedgång, i en cykel som liknar en dans som återvänder till utgångspunkten.

Det är en vördnad för solen i ett slags meditation i rörelse. De är mer än bara rörelser, de är medvetna handlingar som utvecklar nya fysiska och känslomässiga perspektiv.

Yogans ursprung och historia

Yogan har sitt ursprung i Indien och även om det inte går att med säkerhet fastställa när den uppstod, tror man att den ägde rum för cirka 5 000 år sedan. Den urgamla praktiken, vars namn kommer från sanskrit och anspelar på förening, har rörelserna på mattan som sitt mest populära uttryck. Att uppleva yoga motsvarar dock en rad pelare.

I dess filosofi ingår att man ska förbinda sig med principer som icke-våld och disciplin, som tillämpas i olika sammanhang i en människas liv utöver själva utövandet. Det finns olika typer av yoga, var och en med ett förslag i förhållande till den fysiska kroppen och den känslomässiga upplevelsen.

Vad är solhälsningen till för?

Hälsningen till solen innebär vördnad inför den gudomlighet som solen symboliserar. Den är en del av det koncept som utvecklas i yogalektionerna och har ett direkt samband med det faktum att man måste vara liten för att vara stor. Hälsningen till Surya är därför som en ritual för en figur som har vördats i årtusenden i Indien.

Surya är därför den gudomliga representationen av den som vet allt och ser allt, och är en beskyddare av allt som flödar över av liv. Surya Namaskar integrerar pranayamas och asanas, två av yogans grundpelare: medveten andning och kroppsställningar. Att hedra solen genom sekvensen är alltså ett sätt att spirituellt ansluta sig till den högsta delen av helheten.

Hur fungerar Surya Namaskar?

Principen för utförandet av Surya Namaskar är att acceptera sig själv. Man bör inte tvinga eller påskynda ställningarna för att få de fysiska och mentala fördelar som sekvensen medför. Även om det kan verka motsägelsefullt är det bästa sättet att utvidga förhållandet mellan den fysiska kroppen och den subtila energin att respektera begränsningarna.

Genom att utöva Surya Namaskar på ett naturligt och flytande sätt, utan att tvinga fram den, framträder de verkliga effekterna av övningen. Med ett lugnare sinne kan yogin koncentrera sig på det nuvarande ögonblicket, vilket är ett av yogans budord. Med upprepning blir rörelserna mer flytande, vilket leder till en inre mening. Det är också vanligt att man använder mantran när man utför Surya Namaskar.

Surya Namaskar steg för steg

Surya Namaskar-sekvensen anses vara extremt komplett ur alla tänkbara perspektiv. Förutom att konditionera hela kroppen, arbetar solhälsningen med andningsorganen, renar och är en inbjudan till introspektion. Även om asanas kan variera, kan du kolla in vad som i huvudsak är en steg-för-steg-beskrivning av Surya Namaskar och förslagen till varje hållning!

1º - Tadasana, bergshållning

Utgångspunkten för Surya Namaskar är bergshållningen. I Tadasana är den skenbara overksamheten en återspegling av de många handlingar som håller kroppen balanserad och i linje med jordens energi.

I den här asananan sära fötterna på höftbredd och släpp armarna längs kroppen med handflatorna framåt. Om du vill, blunda. Det är möjligt att stanna kvar några andetag i Tadasana för att skapa energetiska och fysiska rötter innan du börjar sekvensen.

I Surya Namaskar är det mycket vanligt att använda viskande andning, eller ujjayi pranayama. För att utföra den andas man in och ut endast genom näsan, drar ihop glottis och skapar ett hörbart ljud. Denna andning är lugnande och ökar aktiviteten i det parasympatiska systemet.

2º - Uttanasana, framåtböjd ställning

I Tadasana andas du in och lyfter armarna med handflatorna uppåt. På utandningen riktar du händerna mot golvet och går in i Uttanasana. Ställningen är en framåtböjning som kan utföras med utsträckta eller böjda knän, beroende på hur flexibel utövaren är. Höfterna ska peka uppåt, mot fotlederna.

För att böja överkroppen utför du rörelsen från bäckenet. Asanaen sträcker djupt på musklerna i bakre låren och även på ryggen. När du andas in börjar övergången till nästa ställning.

3 - Ashwa Sanchalanasana, korridorposition

Ashwa Sanchalanasana är en hållning som utvecklar självförtroende och beslutsamhet. För att komma in i Ashwa Sanchalanasana tar du ett stort steg bakåt med ett ben från Uttanasana. Framfoten är mellan händerna och knät är böjt utan att gå längre än fotleden.

Det bakre benet förblir utsträckt, med hälen aktiv och upphöjd. Det är en asana som involverar motsatta krafter för att skapa stabilitet och som intensivt tränar höftböjare.

4 - Adho Mukha Svanasana

På utandningen går du in i hunden med blicken nedåt. För att göra det, ta ett steg bakåt med det främre benet och ställ upp båda fötterna. Handflatorna ligger på golvet med fingrarna isär.

Huvudkravet i Adho Mukha Svanasana är att rikta in ryggraden, även om knäna måste vara böjda och hälarna inte når golvet. Magen ska gå mot låren. Efter den sträckning som hållningen ger fortsätter du sekvensen när du andas in.

5º - Ashtanga Namaskara, hälsningsställning med 8 lemmar

Den välkända plankställningen (Phalakasana) är en övergång till att sänka kroppen mot mattan, vilket sker på utandningen, eftersom andningen samordnar rörelserna. Efter plankställningen, på utandningen, vilar du knäna på mattan och sänker överdelen av överkroppen, samtidigt som du håller höfterna höga och tårna också på mattan.

När lungorna är tömda avslutar du rörelsen, som liknar en dykning. Asanasen minskar ångest och spänningar.

6º - Bhujangasana, ormens ställning

När du andas in lyfter du överkroppen och håller händerna på mattan. Håll armbågarna nära kroppen och böjda, spänn ihop dina glutes och vila fotlederna platt på mattan. Styrkan i ormställningen ligger i övre delen av ryggen, inte i nedre delen av ryggen.

Flytta axlarna bort från öronen och för axelbladen närmare varandra, håll bröstet högt. Bhujangasana är en bakåtböjd ställning som öppnar bröstet och frigör lagrade känslor.

Den förbättrar också andningskapaciteten och hållningen. Om du föredrar denna asana kan du ersätta den med Urdhva Mukha Svanasana, hunden som tittar uppåt. I det fallet trycker du fötterna på mattan och håller benen och höfterna från golvet. Armarna förblir helt utsträckta.

Att avsluta cirkeln av rörelser

Eftersom Surya Namaskar-rörelserna representerar den dagliga solcykeln är sekvensen cyklisk. På så sätt återvänder den till samma positioner som den startade från, vilket skapar ett koncept med början, mitt och slut.

Liksom de föregående asanasen bygger solhälsningen på andningsrytmen för övergången mellan ställningarna. Om du har börjat cykeln med ujjayi pranayama kan du fortsätta med denna andning om du vill. Det är möjligt att när som helst återgå till diafragmatisk andning.

Adho Mukha Svanasana

Återgången till Adho Mukha Svanasana är det förberedande steget för yogin att gå in i sekvensens sista sträcka. Hunden som tittar ner anses vara en viloställning, även om dess fysiska krav är obestridligt. Efter att ha hållit asananan under hela utandningen bör inandningen leda till nästa ställning.

Ashwa Sanchalanasana

Tillbaka i löparställningen är det dags att föra fram det motsatta benet från det som var i denna ställning första gången. I yoga bör man alltid upprepa ställningar som arbetar med kroppens sidor separat för att uppnå fysiska och energimässiga syften. Det är viktigt att höja blicken och hålla foten mellan händerna.

Uttanasana

På utandningen återgår du till framåtböjning. Även här kan knäna böjas om det behövs och handflatorna ska ligga på golvet. Genom att fokusera på det nuvarande ögonblicket kan du ytterligare njuta av fördelarna med denna hållning, som med hjälp av en leverans håller höfterna alltid uppåt.

Tadasana

På den sista inandningen lyfter du armarna och för samman handflatorna ovanför huvudet. Det är mycket vanligt att du böjer kroppen bakåt i nivå med ländryggen i detta skede. På utandningen sänker du händerna till brösthöjd och släpper dem vid sidan av kroppen, och återgår till den ursprungliga asananan, Tadasana. Ställningen hjälper till att koppla ihop varelsens energi med marken.

Shavasana, likets ställning

Shavasana, eller Savana, är den sista ställningen i yogapraktiken, som kan avsluta Surya Namaskar-cykeln. Det är en vilans asana, där yogin ligger i dorsaldekubitus, med benen något isär och armarna vid sidan av kroppen, med handflatorna uppåt.

När du utför Shavasana ska du alltså hålla ögonen stängda och andas lugnt. Det är möjligt att kombinera ställningen med meditationer, och fokus för denna stängning är att kanalisera den energi som har flyttats under övningen.

Hur man gör hela solhälsningscykeln

Den kompletta cykeln av solhälsningar består av upprepning av asanas och deras övergångar i kända sekvenser, som kan variera men som har samma mål. När det gäller Surya Namaskar, som har löparställningen, är det till exempel så att cykeln avslutas om man går igenom sekvensen två gånger för att båda sidor av kroppen ska arbeta lika mycket.

Det finns övningar där man sjunger ett mantra innan man går in i varje asana. Genom att upprätthålla ställningarna arbetar man med kroppens olika energicenter, chakrana, och förstärker dem.

Fördelar med Surya Namaskar

Det är ingen hemlighet att Surya Namaskar är en krävande sekvens full av fördelar. Just för att den kräver fysisk hängivenhet och känslomässig överlåtelse kan effekterna på hälsan tydligt ses. Förutom att göra kroppen stark och mer motståndskraftig är asanas också relaterade till det mentala och energetiska välbefinnandet.

Lindrar ångest och stress

Rörelsecykeln Surya Namaskar är mycket funktionell för att lindra symtom på ångest och stress. Detta beror på att ställningarna hjälper till att lugna kroppen och sinnet genom att sänka hjärtfrekvensen och sakta ner andningen.

Ställningar där huvudet sänks, som Uttanasana, höjer också blodcirkulationen i nervsystemet, vilket främjar lugnet. Själva andningen i solhälsningen, som är utgångspunkten för asanas, ger mer lugn och mental klarhet, vilket minskar känslomässiga obalanser.

Aktiverar blodcirkulationen

Att utföra Surya Namaskar-positionerna och hålla dem i några sekunder ökar den kardiovaskulära ansträngningen, liksom övergångarna. Liksom all yogaträning aktiverar kraftiga sekvenser kroppen och producerar värme, eftersom de främjar ökad blodcirkulation i olika delar av kroppen. Därför transporteras mer syre till kroppens celler.

Stärker musklerna och förbättrar flexibiliteten

De ställningar som upprepas i Surya Namaskar kräver styrka från kroppen. Genom att arbeta med flera muskelgrupper och kräva aktivering av olika delar av kroppen hjälper de till att stärka och sträcka ut musklerna i bland annat låren, vaderna, ryggen, axlarna och armarna.

Att dra in buken under rörelserna och dra naveln inåt är alltid en rekommendation i yogapraktiken. Denna åtgärd bidrar också till att skydda ländryggen och förebygga skador.

Lindrar ryggsmärta och problem med hållningen

Surya Namaskar är ett dagligt träningspass som kräver mycket av kroppen och som gör stor nytta för ryggmusklerna. Rörelserna, inklusive framåt- och bakåtböjningar samt övergångar, gör även ryggraden mer flexibel.

En stor del av de besvär som människor känner när det gäller ryggen beror just på bristande rörlighet och smidighet. Solhälsningen, genom att utforska en mängd olika rörelser i olika delar av kroppen, hjälper också till att anpassa hållningen och korrigera problem som är relaterade till den.

Förbättrar koordinationen av rörelser

Yogan är en bundsförvant för dem som vill utveckla kroppsmedvetenhet och koordination. När det gäller Surya Namaskar stimulerar cykelns krav ännu mer rörelsernas kvalitet och smidighet samt förfinade uppfattningar om perception och rum. Genom att upprepa sekvensen regelbundet blir rörelserna mer koordinerade, lättare och mer harmoniska, även i vardagen.

Hjälper till mental koncentration

Yogapraktiken som helhet ger ökad koncentration och med Surya Namaskar är det inte annorlunda. Genom att fokusera på andningen och kroppen för att utföra rörelserna blir sinnet lugnare och mer koncentrerat i det nuvarande ögonblicket.

Ju lugnare individen är mentalt, desto större är hans eller hennes förmåga att uppfatta och uppmärksamma vad som händer. Denna fördel bidrar även till att utveckla kroppsmedvetenheten och betonar gränserna för utövarens kropp.

Stärker immunförsvaret

Stress, ångest och toppar av vissa hormoner slutar med att minska immuniteten. För att vända denna situation är det grundläggande att införa fysiska aktiviteter i rutinen. Surya Namaskar, bland yogapraktikerna, anses vara mycket komplett för att positivt påverka kroppen och den mentala hälsan.

Genom att minska stressnivån och släppa på spänningar blir organismen friskare och immunförsvaret stärks.

Hjälper till att avgifta kroppen

Andningen är ett extremt kraftfullt verktyg för att avgifta kroppen. Genom att koncentrera sig på intag och utflöde av luft under utförandet av Surya Namaskar blir det lättare att fylla lungorna helt och tömma dem i en lugnande rytm.

Detta steg hjälper till att hålla blodet ordentligt syresatt, vilket förbättrar organens och systemens välbefinnande. Surya Namsakar avgiftar också tankarna eftersom den lugnar sinnet. Att frigöra överflödig koldioxid i kroppen är en annan anmärkningsvärd fördel.

Ytterligare information om yoga och Surya Namaskar

Regelbunden utövning av Surya Namaskar, i små repetitioner eller i den utmanande cykeln med 108 sekvenser, ger energi till hela organismen. Med olika variationer, personlig varaktighet och möjliga anpassningar är det ett sätt att föra in energi till solar plexus, ett viktigt chakra som fungerar som kroppens energicentrum. Vill du veta mer om Sun Salutation? Kolla in annan information!

När ska du träna solhälsning?

För dem som tar yogaklasser personligen eller på distans kan solhälsningen ingå i undervisningen av instruktörerna. I andra fall kan Surya Namaskar vara det första steget i den dagliga övningen. Helst utförs sekvensen varje morgon efter soluppgången, helst på fastande mage.

Att hälsa på solen i den riktning där stjärnan går upp spelar också en viktig roll. Ur chakrasynpunkt hjälper denna handling till att utvidga kroppens energicenter. Under hela cykeln aktiveras olika chakran.

Vilken är den bästa tiden att träna solhälsning?

Surya Namaskar, som utövas i takt med yogins andning, har ingen förutbestämd tid. Beroende på varje persons andningskapacitet kan solhälsningen vara mer eller mindre omfattande. I allmänhet varar varje inandning och utandning ungefär 3-5 sekunder.

Det finns ingen idealisk tid, men solhälsningen är kort och varierar från en minut till cirka tre minuter eller mer. Dessutom kan tiden öka om utövaren väljer att stanna längre i en eller flera ställningar. Detta beror på att övningen alltid tillhör yogin.

Hur många kalorier förbränner rörelsecykeln Surya Namaskar?

En fullständig Surya Namaskar-sekvens förbränner i genomsnitt mellan 10 och 14 kalorier. Även om det inte verkar så mycket kan solhälsningen upprepas många gånger. Att göra den 108 gånger är en utmaning som rekommenderas endast för dem som redan är avancerade i övningen, eftersom den kräver mycket av kroppen. Det är dock fullt möjligt att göra sekvensen bara några få gånger, med samma fördelar.

Vem kan träna Surya Namaskar?

Surya Namaskar passar alla yogautövare, utom vid hälsoproblem. Personer med hjärtsjukdomar, högt blodtryck, begränsningar i rygg, axlar eller handleder och gravida kvinnor bör undvika solhälsningen. I alla andra situationer räcker det att anpassa intensiteten i ställningarna till kroppen, eftersom sekvensen kräver styrka.

Försiktighetsåtgärder när du gör Surya Namaskar

Den viktigaste försiktigheten för dem som utövar Surya Namaskar är att göra det med respekt för kroppens begränsningar. Om man kräver för mycket av muskulaturen kan det leda till skador och obehag. I sådana situationer blir sinnet upprört och yogin känner inte riktigt av fördelarna med sekvensen.

Om man har hälsoproblem eller problem med ryggen eller blodtrycket, till exempel, rekommenderas det att man söker en specialist innan man börjar utöva övningen. En försiktighet av energisk art gäller dessutom att inte tvinga kroppen, vilket är ett av yogans budord: icke-våld. Överdriven ansträngning och smärta är trots allt en form av våld mot kroppen.

Rörelserna och ställningarna i Surya Namaskar hänvisar till solens upp- och nedgång!

Surya Namaskars sekvens, genom att inkludera olika asanas, representerar på ett symboliskt sätt solens dagliga cykel. Stjärnan stiger upp vid horisonten, når sin högsta punkt och börjar sjunka ner mot det ögonblick då den går ner och återvänder till utgångspunkten. Samma dynamik sker under Surya Namaskar, som förbinder alla skikt av vår varelse och anses vara mycket komplett.

Förutom att arbeta med styrka och flexibilitet utförs solhälsningen i samma rytm som utövarens andning: när yogin andas in går han eller hon in i en position och när han eller hon andas ut går han eller hon in i en annan.

Detta innebär att det är mycket personligt hur snabbt Surya Namaskar avslutas, och att det går långsammare för dem som har tränat längre och kan förlänga andningsflödet. När sekvensen utförs nära soluppgång och solnedgång blir de andliga fördelarna ännu tydligare.