Allmänna överväganden om medelhavsdieten

Medelhavsdieten, även känd som Medelhavsdieten, är baserad på livsstilen hos befolkningen i en region med hög förväntad livslängd och mycket låg andel kroniska sjukdomar.

Antalet friska individer i detta område är enormt och drog till sig forskarnas uppmärksamhet, som snart började studera vad som gjorde detta område så speciellt. Regionen badar i Medelhavet och består av södra Spanien, Frankrike, Italien och Grekland.

Genom forskning upptäckte de att dessa människors matvanor och livsstil var extremt lika och hälsosamma. Läs vidare och ta reda på allt om medelhavsdieten och hur du kan inkludera den i din vardag!

Läs mer om medelhavsdieten

Medelhavsdieten bygger på naturliga, färska och obearbetade livsmedel, så de bästa ställena att handla för denna livsstil är lokala marknader, livsmedelsbutiker och mässor. Ta reda på mer nedan!

Vad är medelhavsdieten?

Medelhavsdieten upptäcktes på 1950-talet av ett forskarlag och fick stor uppmärksamhet tack vare den amerikanske läkaren Ancel Keys, som genomförde flera studier i Medelhavsregionen.

Denna kost innehåller färska livsmedel, utesluter bearbetade och extremt bearbetade livsmedel och undviker rött kött. Allt börjar dock långt före måltiderna, eftersom denna befolkningsgrupp vanligtvis planterar, skördar, fiskar och lagar allting med hjälp av familjemedlemmar.

Ett märkligt faktum är för övrigt att Unesco sedan 2010 har betraktat Medelhavsdieten som ett immateriellt kulturarv för mänskligheten. Detta erkännande är inte utan anledning, eftersom lokalbefolkningens livsstil är nära förknippad med lång livslängd och god hjärthälsa.

Hur det fungerar

Medelhavsdieten är baserad på vad många kallar "riktig mat", vilket inkluderar frukt, grönsaker, olivolja, fisk och andra skaldjur. Konsumtionen av dessa livsmedel ger en stor mängd näringsämnen som är mycket nyttiga för hälsan.

De som följer denna kosthållning har också oljeväxter, spannmål och fullkorn på borden, tunnare mjölk och ostar konsumeras med måtta och vin är en av de viktigaste delarna av måltiderna.

Även om det inte är en vegetarisk kost är förekomsten av rött kött ganska sällsynt. Dessutom är korv och extremt bearbetad mat förbjudna.

Går man ner i vikt med medelhavsdieten?

Medelhavsdieten är ofta kopplad till en hälsosam och mindre stressig livsstil, men det är viktigt att betona att den inte syftar till att gå ner i vikt. Viktminskning kan ske som en följd av en mer balanserad vardag.

Det är dock värt att notera att detta matmönster också kan leda till några extra kilon på vågen. För att förhindra detta är det nödvändigt att äta måttligt och förbränna kalorier genom regelbunden fysisk träning.

Det beror på att studien också visade att invånarna i Medelhavsområdet vanligtvis går och cyklar, med andra ord har de en rad vanor som är långt ifrån stillasittande.

Kan vegetarianer och veganer göra det?

Medelhavsdieten är relativt lätt att följa för vegetarianer, eftersom grönsaker, frukt, spannmål, ägg och mejeriprodukter redan ingår i deras matvanor. Den enda punkt där en anpassning måste göras är när det gäller intag av fjäderfä och fisk.

Veganer har dock en mycket mer komplicerad uppgift, eftersom kött, ägg och mejeriprodukter inte finns med på menyn. För att denna grupp ska kunna njuta av kostens fördelar bör man ta hänsyn till vegetabiliska proteiner.

Vegetarianer och veganer kan äta mer svamp, svart ris, bovete, jordnötter, cashewnötter, pinjenötter, ärtor, linser och tofu (sojaost).

Fördelarna med medelhavsdieten

Medelhavskostens livsstil återspeglar de positiva vanor som invånarna i Medelhavsländerna har antagit. På så sätt ger den olika hälsofördelar. Kolla in den!

Den är näringsrik

Medelhavsdieten ger många näringsämnen eftersom den är baserad på färska livsmedel, som frukt och grönsaker, och är därför en källa till vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Förresten är rätter från Medelhavsområdet nära kopplade till en mycket friskare kropp, eftersom de främjar starka ben och ett starkt hjärta, vilket ger ett långt liv fullt av välbefinnande.

En kuriositet är att denna kost anses vara den bästa att följa under flera år i rad, även 2022. Varje år utvärderas de mest populära dieterna i världen, och medelhavsdieten var mästare i många underkategorier, till exempel den hälsosammaste och den lättaste att följa.

Minskar risken för kardiovaskulär sjukdom

Medelhavsdieten är känd för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och skydda kroppen från åderförkalkning (ansamling av fettplack i artärerna) och trombos.

Enligt studier från universitetet i Barcelona kan denna förändring av matvanor förhindra cirka 30 procent av dödsfallen i hjärtinfarkt, stroke, kranskärlssjukdom och andra problem som rör det kardiovaskulära systemet.

Dessa fördelar är kopplade till den ökade konsumtionen av frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn i din matvanor. Eftersom medelhavsdieten också är en livsstil uppmuntrar den dessutom till regelbunden fysisk aktivitet, vilket också skyddar hjärtat.

Ger variation i kosten

Medelhavsdieten kombinerar ett brett utbud av livsmedel med en hälsosammare livsstil. Den omfattar flera livsmedelsgrupper och begränsar sig endast till kategorin bearbetade och ultrabearbetade livsmedel.

Den är också utmärkt för att uppmuntra barn att äta hälsosammare, eftersom den presenterar färgglada, levande och välsmakande rätter, vilket gör det lättare för smaklökarna att vänja sig vid frukt, grönsaker och grönt.

De enda grupper som behöver göra mindre anpassningar är personer som lider av celiaki och laktosintolerans, eftersom en del av kosten påverkar intaget av vete och mejeriprodukter.

Vad man ska äta i medelhavsdieten

Medelhavsdieten uppmuntrar till konsumtion av ett stort antal hälsosamma livsmedel och förbjuder endast gruppen av bearbetade och extremt bearbetade livsmedel. Intag av mycket vatten rekommenderas också. Kolla in vad du behöver ha i ditt skafferi och kylskåp!

Frukt och grönsaker

Konsumtionen av frukt och grönsaker är en mycket viktig punkt i medelhavsdieten, eftersom dessa livsmedel ger fibrer, vitaminer och mineraler till organismen. Dessa näringsämnen hjälper till att förebygga sjukdomar relaterade till det kardiovaskulära systemet och ger också en mättnadskänsla, vilket kan hjälpa till att gå ner i vikt.

Det rekommenderas att man äter 7-10 portioner av denna livsmedelsgrupp varje dag, och idealet är att äta minst tre olika frukter. Tipset är att satsa på variation: ju färggrannare maträtten är, desto bättre.

Några representanter för denna kategori är: broccoli, kål, spenat, lök, blomkål, morot, brysselkål, gurka, okra, äpple, banan, apelsin, päron, jordgubbar, druvor, fikon, melon, persika och blåbär.

Nötter och frön

Nötter och frön är en av pelarna i medelhavsdieten och ingår i dagens huvudmåltider och i mellanmål, eftersom de är perfekta för att stilla hungern på ett hälsosamt och välsmakande sätt.

Denna grupp livsmedel är mycket rik på B-, C- och E-vitaminkomplex som hjälper till att förebygga hjärtsjukdomar, samt är en källa till mineraler och goda fetter, såsom enkel- och fleromättade fetter, som stimulerar ökningen av det goda kolesterolet (HDL).

Några exempel på denna del av kosten är mandel, valnötter, hasselnötter, cashewnötter, macadamianötter, solrosfrön, pumpafrön och pistaschnötter.

Fullkornsprodukter

Fullkornsprodukter är den viktigaste energikällan i medelhavsdieten och ersätter raffinerade kolhydrater som vitt vetemjöl.

Denna ersättning är lätt att förstå eftersom fullkornsprodukter är rika på fibrer, vitaminer i B- och E-komplexet, essentiella fettsyror, fibrer och antioxidanter, och dessutom innehåller de en stor mängd mineraler, t.ex. magnesium, järn, zink, selen, mangan, kalium och fosfor.

En annan positiv aspekt är förekomsten av flavonoider, som minskar risken för diabetes. Näringsämnena motverkar tillsammans förstoppning och minskar absorptionen av socker och fett i tarmen. Fullkornsprodukter som ris, mjöl, havre och pasta ingår i denna grupp.

Olivolja och hälsosamma fetter

Olivolja är viktig i medelhavsdieten eftersom den är en utmärkt källa till enkelomättade fettsyror och polyfenoler som bidrar till att öka det goda kolesterolet (HDL). Användning av vegetabiliska oljor, som raps och linfrö, rekommenderas också eftersom det bidrar till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Dessa oljor är en källa till E-vitamin och selen, som har en kraftfull antioxidantverkan. Indikationen är att tillsätta olivolja i färdiga beredningar och konsumera högst två matskedar per dag. Den kan också användas i matlagning, men du kan variera den med raps- eller linfröolja. En kuriositet är att solrosolja sällan konsumeras.

Fjäderfä, fisk och skaldjur

Fjäderfä, fisk och skaldjur ingår i medelhavsdieten, men fisken står i förgrunden och är en av de viktigaste komponenterna i detta kostprogram, eftersom konsumtion av fisk är kopplad till förebyggande av hjärtsjukdomar.

Rekommendationen är att äta fisk eller skaldjur minst tre gånger i veckan eftersom de är en källa till protein och goda fetter, till exempel omega-3, som verkar antiinflammatoriskt, lindrar ledsmärta, förbättrar blodcirkulationen och sänker triglyceriderna och det totala kolesterolet.

Några exempel är kyckling, anka, lax, sardiner, öring, tonfisk, räkor, ostron, krabbor och musslor.

Mjölk, yoghurt och ost med låg fetthalt

Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är viktiga inslag i medelhavsdieten, förutsatt att de är fettsnåla.

Dessa livsmedel är mycket rika på kalcium och protein, vilket bidrar till att förebygga osteoporos. Rekommendationen är att föredra skummjölk och vita ostar, såsom get- och fårmjölk, som är vanliga i Medelhavsområdet.

Yoghurten ska vara naturlig eller grekisk, utan tillsatt socker eller konstgjorda aromer. Om du vill söta den lite kan du tillsätta en tesked honung.

Kryddor

Kryddor är mycket uppskattade i medelhavsdieten, eftersom de bidrar till att ge maträtter en extra smak och till att minska saltet. Användningen av aromatiska örter är ett kännetecken för detta kostprogram. Eftersom det är ett måste, är det enorma utbudet av örter och kryddor som används.

Några av de vanligaste kryddorna är vitlök, basilika, mynta, rosmarin, salvia, muskot, kanel, saffran, kardemumma, spiskummin, dill, fänkål, ingefära, lavendel, lagerblad, oregano, paprikapulver, svartpeppar, timjan och pignoli (ett litet ovalt frö som ofta används i beredningen av genuesisk pesto, en typiskt italiensk sås, och dolmas, en charkuteriprodukt med druvblad).

Vin

Ett märkligt faktum i medelhavsdieten är att man rekommenderar en måttlig konsumtion av vin som tillbehör till måltiderna. Ett glas vin per dag (180 ml) är tillåtet, särskilt efter middagen.

Enligt dieten kan diabetiker också dricka lite, men bara 2 till 4 glas per vecka. Vinet är befriande eftersom det är rikt på antioxidanter som resveratrol, flavonoider och antocyaniner.

På så sätt bidrar den till att förhindra bildandet av fett i artärerna, vilket minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. Drycken är dock inte obligatorisk och kan ersättas med naturlig, hemgjord druvjuice.

Förslag till meny för medelhavsdieten

Med så många olika matalternativ som är tillåtna i medelhavsdieten är det vanligt att man går vilse när det gäller att förbereda en meny, så kolla in några förslag nedan för att variera smakerna och äta en ny maträtt varje dag!

Frukost

För frukost enligt medelhavsdieten är alternativen följande:

- Färskt örtte och en säsongsfrukt;

- Medelhavssmörgås (med två skivor fullkornsbröd, en bit vitost, olivolja smaksatt med örter och basilika, körsbärstomater, hackad gurka och havssalt blandat med oregano, timjan och basilika);

- 1 glas skummjölk, 1 fullkornsbröd med ricottaost och 1 skiva papaya;

- 1 glas vitamin med banan och äpple (gjort med skummjölk och 2 matskedar havregrynsgröt);

- Havregrynsgröt (200 ml skummjölk, 2 matskedar havreflingor och 1 matsked kakaopulver).

Lunch

Medelhavskostens lunch kan bestå av:

- Grönsallad med gröna blad och solrosfrön, bakad fisk med örter, kryddor (timjan, muskot, rosmarin och oregano) och olivolja, kokt brunt ris med linser, svamp, oregano och morötter, en portion frukt (plommon, ananas, apelsin, mandarin eller kiwi);

- En halv skiva grillad lax, 2 kokta potatisar med olivolja och sauterad broccoli;

- 1 grillad kycklingbröstbiff med tomatsås, brunt ris och carioca-bönor;

- Tonfiskmakaroner i pestosås, med fullkornsnudlar;

- Ugnsbakad fisk med örter, kryddor och kryddad med olivolja, kokt brunt ris med oregano och morötter, grönbladssallad.

Snack

Följande är förslag på mellanmål för medelhavsdieten:

- En portion frukt eller en handfull nötter, t.ex. valnötter eller mandlar;

- Naturell skummad yoghurt med färska röda frukter, en nypa havrekli och en skvätt honung samt mineralvatten;

- 3 rostade fullkornsbröd med en gnutta olivolja och 2 nötter, t.ex. hasselnötter eller macadamianötter;

- 1 glas grön juice av grönkål, citron och morot, tillsammans med 3 rostade brödkakor av fullkorn;

- Naturlig skummad yoghurt med 1 tesked chia och en skvätt honung;

- 1 glas juice av rödbetor, morötter, ingefära, citron och äpple och 1 skiva fullkornsbröd med ricotta.

Middag

För middag på medelhavsdieten är dessa förslag bra:

- Grönsakssoppa, sardiner eller tonfisk med aubergine och paprika och en skiva fullkornsbröd till;

- 1 kycklinglår tillagat med ärtor, sallad med sallad, tomat och rödlök samt 1 päron till efterrätt;

- 1 grillad kalkonstek, kålsallad, morot- och rödbetssallad och 1 ananasskiva;

- 1 omelett, grönkålssallad med lök, vitlök och aubergine samt 1 apelsin;

- Rostad aubergine med tomat, paprika och vitlök. Rostad tonfisk med örtskorpa och ett glas vin.

Middagsmat

När det gäller medelhavsdieten är tipset att gå lättare. Kolla in alternativen:

- Naturlig skummad yoghurt med granola;

- 1 glas varm skummjölk;

- En portion frukt;

- En kopp äppelte med kanel;

- En portion frön eller nötter.

Men du kan också ta ett glas vin innan du lägger dig.

Fördelar, nackdelar och vilka produkter du bör undvika

Medelhavsdieten har flera hälsofördelar, men vissa av de livsmedel som ingår i programmet är vanligtvis dyra i Brasilien. Detta gäller olivolja, saltvattenfisk och vissa nötter. Lär dig mer om dieten nedan!

De viktigaste fördelarna och nackdelarna med medelhavsdieten

Medelhavsdieten har många fördelar eftersom den består av livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fettsyror, enkel- och fleromättade fetter, fibrer och antioxidanter.

En annan positiv punkt är begränsningen, dvs. den låga konsumtionen av mättade fetter från rött kött och feta mejeriprodukter. På så sätt minskar risken för kroniska sjukdomar kraftigt och ökar livslängden.

Dieten har dock en nackdel: vinintaget, som måste vara måttligt för att fungera. De som dricker mer än ett glas per dag riskerar därför att drabbas av allvarliga sjukdomar, som cancer och stroke.

Rött kött

Rött kött kan ätas inom ramen för medelhavsdieten, men endast en gång i veckan. Dessutom bör man föredra magra styckningsdelar utan fettdelar. På så sätt kan man säga att denna typ av protein endast äts vid speciella tillfällen för att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Magra styckningsdelar från lamm som endast fått gräs är tillåtna, men kött med hög fetthalt, som bacon och korv, är förbjudet.

Industrialiserade produkter

Medelhavsdietens huvudprincip är naturlig mat, så du måste ersätta färdiga livsmedel, t.ex. kex och kakor, och föredra hemgjorda varianter.

Genom att utesluta industrialiserade produkter minskar produktionen av gifter i kroppen, vilket minskar inflammationer och motverkar vätskeretention. På så sätt blir kroppen naturligt smalare.

De ultraförädlade produkter som inte ingår är korv, läskedrycker, energidrycker, snacks, kex, juice i pulverform, färdiga frysta rätter, snabbnudlar, soppa i pulverform och kakmix.

Anta medelhavsdieten och njut av alla dess fördelar!

Medelhavsdieten är full av hälsofördelar, läckra och läckra rätter! Den är också demokratisk och kan ätas av människor i alla åldrar och bakgrunder.

Eftersom den predikar att kaloriernas kvalitet är mycket viktigare än kvantiteten, skyddar den dessutom det kardiovaskulära systemet, förbättrar den kognitiva aktiviteten, förebygger diabetes och optimerar till och med tarmtransiteringen.

En viktig poäng med den här kosten är att den också föreslår en medelhavslivsstil med regelbundna fysiska aktiviteter, avkoppling och hobbyer. Inte bara din kropp utan också ditt sinne kommer att tacka dig för detta!