ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் பற்றிய பொதுவான கருத்தாய்வுகள்

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யும் பழக்கத்தை வளர்ப்பது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. உடல் மற்றும் மன நலன்களைத் தரும் விளையாட்டு மற்றும் பயிற்சிகளுக்கு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. இந்த பயிற்சிகளில் ஏரோபிக்ஸ் அடங்கும். செயல்பாட்டின் போது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அவை வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உடல் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன, அதிக மனநிலையை அளிக்கின்றன, எடை குறைக்க உதவுகின்றன மற்றும் பல. அவற்றில் ஏராளமான வகைகள் உள்ளன, மேலும் அவற்றை வீட்டிலோ, தெருவில் அல்லது ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதோடு, நீங்கள் அவற்றை மாற்றலாம். மிகவும் இணக்கமான மற்றும் அனுகூலமான இந்த வகை உடற்பயிற்சியைப் பற்றி மேலும் அறிய, தொடர்ந்து படிக்கவும்!

ஏரோபிக், காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் வேறுபாடுகள்

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து வேறுபட்டவை உடலுக்கு ஆற்றலைப் பெறுவது. ஏரோபிக்ஸ் ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​அனேரோபிக்ஸ் உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த பகுதியில் நீங்கள் ஒவ்வொரு வகையான உடற்பயிற்சியின் சிறப்பியல்புகளையும் ஒவ்வொன்றையும் பயிற்சி செய்வதன் நன்மைகளையும் புரிந்துகொள்வீர்கள். பின்தொடரவும்!

ஏரோபிக் பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?

எந்தவொரு செயலின் போதும் மூளை, தசைகள் மற்றும் முழு உடலுக்கும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வது அவசியம். ஏரோபிக் பயிற்சிகளில், இந்த ஆற்றல் ஆக்ஸிஜன் மூலம் பெறப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் அவற்றின் மூலம் வகைப்படுத்தப்படுகின்றனஇந்தத் தொடரை 4 முதல் 5 முறை செய்யவும், அதிகபட்சம் 10 முறை செய்யவும் பலகை, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் எடை எப்போதும் உங்கள் மேல் உடலில் இருக்க வேண்டும். இப்போது உங்கள் எதிர் தோள்பட்டை தொடும் வரை ஒரு கையை தரையில் இருந்து தூக்கி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

அதே அசைவை மற்ற கையால் செய்யவும். நல்ல செயல்திறனுடன் உடற்பயிற்சியை முடிக்க, இரண்டு கைகளாலும் குறைந்தது 8 மறுபடியும் செய்து 6 முதல் 8 தொடர்களைச் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியானது சிறந்த மைய நிலைத்தன்மையைப் பெறவும், உங்கள் தோள்களை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

மலை ஏறுபவர்களின் நெகிழ்வு மற்றும் அதன் பலன்கள்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பலகையைப் போலவே உங்களை நிலைநிறுத்த வேண்டும். உடற்பயிற்சி, உங்கள் தோள்களின் திசையில் உங்கள் கைகளை வைத்து, உங்கள் தொப்புள் மற்றும் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் இடுப்புகளை வளைத்து வைக்கவும். பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தி நிலைக்கு திரும்பவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற முழங்காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.

இந்த இயக்கத்தை எட்டு முறை மாற்றி மாற்றி, இரண்டு புஷ்-அப்களை செய்யவும், உங்கள் தோள்களை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை விலா எலும்புகளின் உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். ஒரு தொடருக்கு 20 வினாடிகள் 6 முதல் 8 தொடர்களை நிகழ்த்துவது பரிந்துரை. மேம்படுத்துவதற்கான சிறந்த இயக்கம் இதுவாகும்உங்கள் வலிமை மற்றும் உடல் சீரமைப்பு.

டம்ப்பெல் குந்துகள் மற்றும் அவற்றின் பலன்கள்

முதலில் நீங்கள் எழுந்து நின்று உங்கள் இடுப்பின் ரேகையைப் பின்பற்றி உங்கள் கால்களை ஒதுக்கி வைக்க வேண்டும், பின்னர் டம்ப்பெல்களை எடுத்து தோளுக்கு உயர்த்தவும். உயரம். உங்களை நிலைநிறுத்திய பிறகு, உங்கள் இடுப்பைப் பின்னால் வைத்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் நீட்டப்படும் வரை மேலே செல்லவும்.

டம்பல்ஸுடன் இந்த இயக்கத்தைப் பின்பற்றவும், அவற்றை தோள்பட்டை உயரத்தில் பிடித்து, மேலேறும் போது அவற்றை மேலே உயர்த்தவும். . இந்த இயக்கம் 30 வினாடிகள் வரை இடைவெளி இல்லாமல் செய்யப்பட வேண்டும் மற்றும் மூன்று செட்களுக்கு மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி பல மூட்டுகளை நகர்த்துகிறது, இது உங்கள் வலிமையை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு போன்ற பகுதிகளில் .

ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை எவ்வாறு ஒழுங்கமைப்பது?

உங்கள் வழக்கத்தில் ஒரு பழக்கத்தை நுழைப்பது எப்போதும் எளிதானது அல்ல. குறிப்பாக அன்றாட வாழ்க்கையின் அவசரத்தில், பலருக்கு உடல் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதில் சிரமம் உள்ளது, மேலும் அவர்கள் தொடங்கும் போது, ​​அவர்களால் ஒரு வழக்கமான பயிற்சியைப் பராமரிக்க முடியவில்லை.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கான முதல் படி உங்கள் வழக்கமான தேர்வுகள். உங்கள் உடலுடன் எல்லாம் சரியாக இருந்தால், இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் பாதுகாப்பாக செய்ய முடிந்தால் அது அவசியம். அதன்பிறகு, உங்களுக்கும் உங்கள் இலக்குகளுக்கும் எந்தப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை என்பதைக் கண்டறிய ஒரு நிபுணரை அணுகவும்.

பின், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் உடல்நீங்கள் பயிற்சிகளுக்குப் பழகிக்கொள்வீர்கள் மற்றும் மிகப் பெரிய இலக்குகளுடன் தொடங்குவது வெறுப்பாக முடியும். நீங்கள் நடைமுறைப்படுத்தும் செயல்பாடுகள் மற்றும் சூழல்களை மாற்ற முயலுங்கள். இந்த வழியில், இது எப்போதும் புதியதாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் தொடர விரும்புவீர்கள்.

படிப்படியாக, உடல் ரீதியாகவோ அல்லது மனரீதியாகவோ ஏரோபிக் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் உணரத் தொடங்குவீர்கள். இது தொடர்ந்து செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கும், அத்துடன் ஒரு பழக்கமாகவும் மாறும். உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இப்போது நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை அறிந்திருக்கிறீர்கள், ஒழுங்கமைத்து அவற்றைப் பயிற்சி செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்!

இந்த விஷயத்தில், தீவிரம் அல்ல, ஆனால் பயிற்சியின் நிலைத்தன்மைதான் முடிவுகளைத் தரும். எனவே, தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சுவாசத் திறனைத் தூண்டுகின்றன, போதுமான மற்றும் அடிக்கடி சுவாசிப்பது உடலுக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதற்கு அடிப்படையாகும்.

ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன

ஏரோபிக்ஸின் நன்மைகள் பயிற்சிகள் பல. நுரையீரல் மற்றும் இதயத் திறனை அதிகரிப்பதுடன், இந்தப் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டுகின்றன. இது கலோரிகளை எரித்தல், எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு நீக்குதல் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது.

தூண்டுதல் மிகவும் பெரியது, ஓய்வு நேரத்தில் கூட, ஏரோபிக் பயிற்சிகளை வழக்கமாகப் பயிற்சி செய்பவர்கள் கலோரிகளை எளிதாக எரிக்கிறார்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அனுபவத்தில் உள்ள பயிற்சியாளர்கள் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் சுகாதார விகிதங்களைக் கட்டுப்படுத்துதல் ஆகியவையாகும்.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகள் என்றால் என்ன

காற்று இல்லாத உடற்பயிற்சிகள் ஆக்ஸிஜனை ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரமாகப் பயன்படுத்துவதில்லை, ஆனால் உடலின் சொந்த திசு. இந்த பயிற்சிகள் அதிக தீவிரம் மற்றும் குறுகிய காலத்துடன் செய்யப்படுவதால் இது நிகழ்கிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்றம் உடலின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விரைவாக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

அனேரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதி அல்லது தசையில் வேகமான இயக்கங்கள் மூலம் கவனம் செலுத்துகின்றன. ஹைட்ரேட்டுகளுடன் எதிர்வினைகார்பன், லாக்டிக் அமிலத்தை உருவாக்குகிறது. அவை முக்கியமாக தசையை அதிகரிக்கவும் எடையைக் குறைக்கவும் விரும்புவோரால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

காற்றில்லாப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் என்ன

ஏரோபிக் பயிற்சிகளைப் போலவே, காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளும் வளர்சிதை மாற்றத்தைத் தூண்டி இதயத் திறனை மேம்படுத்துகின்றன. மற்றும் சுவாசம். கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் தசை வெகுஜன உற்பத்தி, எடை இழப்பு மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மையை ஆதரிக்கின்றன. அவை வலிமையை அதிகரிக்கின்றன, தோரணையை மேம்படுத்துகின்றன, எலும்புகளை வலுப்படுத்துகின்றன மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன.

காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள முக்கிய வேறுபாடுகள் என்ன?

உடல் செயல்பாடுகளின் சிறந்த திட்டமிடல், காற்றில்லா மற்றும் ஏரோபிக் ஆகிய இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் வழங்குகிறது, மேலும் உங்கள் தசை நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பாதுகாக்கவும் மேம்படுத்தவும் ஒரு பேட்டரி நீட்டிக்கப்படுகிறது.

இரண்டு வகைகளுடனும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது நீங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் செயல்படுவீர்கள், உங்கள் இதய சுவாச எதிர்ப்பு சக்தியில், நீங்கள் தசை வெகுஜன இழப்பை மெதுவாக்குவீர்கள் மற்றும் எலும்பு வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்கலாம்.

முக்கிய வேறுபாடு உடற்பயிற்சியின் போது, ஏரோபிக் தசை உங்கள் செயல்பாடுகளைச் செய்யத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்க கொழுப்பை எரிப்பதற்கான எரிபொருளாக ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது. காற்றில்லா பயிற்சிகள், மறுபுறம், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய செல்லில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இந்த காரணத்திற்காக, பொதுவாக ஏரோபிக் நடவடிக்கைகள்நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நடனம் போன்ற நீண்ட கால நடவடிக்கைகளுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கும். காற்றில்லா உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடர்புடைய செயல்பாடுகள் குறுகிய காலத்துக்கு மிகவும் பொதுவானவை எடைப் பயிற்சி, புஷ்-அப்கள், ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் மற்றும் பளு தூக்குதல்.

ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படை கூறுகள்

பயிற்சியில் எதிர்பார்த்த முடிவுகளைப் பெறுவது சிறப்புக் கண்காணிப்புடன் கூடுதலாக சில குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தவறாக செய்யப்படும் பயிற்சி எதிர்பார்த்த முடிவுகளைக் கொண்டு வராமல், காயங்களை கூட ஏற்படுத்தும். உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது மற்றும் உங்கள் இலக்குகளை அடைவது எப்படி என்பதை இப்போது அறிக!

அதிர்வெண்

உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்பவர்களின் செயல்பாடு, குறிக்கோள் மற்றும் கிடைக்கும் தன்மையைப் பொறுத்து பயிற்சியாளரின் அதிர்வெண் மாறுபடலாம். எந்தவொரு செயலையும் பயிற்சி செய்வதற்கான சிறந்த அதிர்வெண் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முதல் 5 முறை இருக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

கால அளவு

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக 20 நிமிடங்களிலிருந்து 1 மணிநேரம் மற்றும் 30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். தொடங்குபவர்களுக்கு மிகவும் பரிந்துரைக்கத்தக்கது, அது ஒரு மணிநேரத்திற்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும்.

தீவிரம்

சில ஆராய்ச்சி அறிக்கைகள் ஏரோபிக் நடவடிக்கைகளில் சிறந்து விளங்குவதற்கு குறைந்தபட்சம் 60% மற்றும் அதிகபட்சம் உங்கள் இதயத் துடிப்பில் 90%. அப்போதுதான் நீங்கள் தசையைப் பெற முடியும் மற்றும் உங்கள் இருதய அமைப்பை மேம்படுத்த முடியும்.

முக்கியமானதுஏரோபிக் பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றின் பலன்கள்

பல ஏரோபிக் பயிற்சிகள் உள்ளன. அவை வீட்டிலும், தெருவிலும், பூங்காக்களிலும் மற்றும் ஜிம்களிலும் செய்யப்படலாம். அவர்களில் சிலர் உடலை மட்டுமே பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றவர்கள் கருவிகளை சார்ந்துள்ளனர். மிகவும் பிரபலமான பயிற்சிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பதைப் பற்றி அறிய பின்தொடரவும்.

குதிக்கும் கயிறு மற்றும் அதன் பலன்கள்

கயிறு குதிப்பது குழந்தைகளின் விளையாட்டு என்று பலர் நினைத்தாலும், இது ஒரு விளையாட்டு என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். சிறந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள். பயிற்சி செய்வதற்கு எளிமையாக இருப்பதுடன், இதற்கு அதிக இடவசதி தேவையில்லை மற்றும் வெவ்வேறு சூழல்களில் செய்ய முடியும்.

கயிறு, ஒரு ஜோடி ஸ்னீக்கர்கள் மற்றும் வசதியான ஆடைகள் மட்டுமே தேவைப்படும். ஜம்பிங் கயிறு கலோரிக் செலவினத்தை ஆதரிக்கிறது, ஆனால் அது மட்டும் அல்ல. செயல்பாட்டிற்கு சமநிலை, மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு, செறிவு மற்றும் நல்ல இதய செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது.

எனவே, லேசான உடற்பயிற்சிகளுடன் தொடங்கவும், சில 30-வினாடி தாவல்கள் மற்றும் 30-வினாடி ஓய்வு அமர்வுகளுடன். உங்கள் முன்னேற்றத்தை உணரும் போது உடற்பயிற்சிகளின் சிரமத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.

பர்பி மற்றும் அதன் பலன்கள்

பர்பி என்பது கைகள், கால்கள் மற்றும் வயிறுகளுக்கு ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும். சம்பந்தப்பட்ட தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு, இதய சுவாச திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. அடிப்படையில், பர்பியை செய்ய, நீங்கள் எழுந்து நிற்க வேண்டும், பிறகு கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்:

- உங்கள் கைகளை சற்று அகலமாக தரையில் ஊன்றவும்.தோள்பட்டை அகலத்தை விட அதிகம் தொடக்க நிலைக்கு, நின்று, பின் குந்து;

- உங்களால் முடிந்த அளவு உயரத்தில் குதித்து, உங்கள் கைகளை மேல்நோக்கி நீட்டவும்.

ஆரம்பத்தில், 30 வினாடிகள், 3 நிமிடங்களுக்கு குறுகிய செட்களைச் செய்யவும். படிப்படியாக நீங்கள் பிரிவுகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலுடன் தொடரில் மற்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளையும் சேர்க்கலாம்.

நிலையான ஓட்டம் மற்றும் அதன் பலன்கள்

நிலையான ஓட்டம் உங்களுக்கு சரியான மாற்றாகும். பயிற்சி செய்ய அதிக இடம் இல்லாதவர் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வீட்டை விட்டு வெளியே வர முடியாது. உதாரணமாக, தொற்றுநோய்களின் போது, ​​பலர் அசையாமல் இருப்பதற்கு இதுவே மாற்றாக இருந்தது.

நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் நிலையான ஓட்டத்தை செய்யலாம்: உங்கள் முழங்காலை அடிவயிற்றை நோக்கி உயர்த்துதல் அல்லது சாதாரண ஓட்டமாக, தூக்குதல் பிட்டம் நோக்கி குதிகால். முதல் விருப்பத்தில், நீங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், க்ளூட்ஸ், கன்றுகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவற்றில் தீவிரமாக வேலை செய்வீர்கள்.

இரண்டாவது விருப்பத்தில், நீங்கள் பின்புற தொடை தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துவீர்கள். கூடுதலாக, இந்த ஏரோபிக் செயல்பாடு சமநிலை, தோரணை, மோட்டார் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது கொழுப்பை எரிக்கவும், இதயத் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

டிரெட்மில் மற்றும் அதன் பலன்கள்

டிரெட்மில் உள்ளவர்களுக்கு மற்றொரு விருப்பம்வெளியில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது அல்லது பிடிக்காது. சிலர் வீட்டிலேயே உபகரணங்களை வைத்திருக்கிறார்கள், மேலும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் முடிவுகளைப் பெறலாம்.

டிரெட்மில்லில் நடப்பது அல்லது ஓடுவது தெருவில் ஓடுவதைப் போலவே இனப்பெருக்கம் செய்கிறது, அதே வழியில், தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது, ஒட்டுமொத்தமாக உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

ஸ்பிரிண்ட் மற்றும் அதன் பலன்கள்

ஸ்பிரிண்ட் அடிப்படையில் தனிநபர் அடையக்கூடிய அதிகபட்ச வேகத்தில் ஒரு பந்தயமாகும். சுற்றோட்ட அமைப்பை மேம்படுத்துவதோடு, உங்கள் கீழ் தசைகளை அதிகம் வேலை செய்வதோடு, ஸ்பிரிண்ட் உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இரத்த குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும்.

இந்தப் பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீட்டவும் சூடாகவும் இருப்பது அவசியம். பின்னர் ஒரு கூம்பு அல்லது வேறு சில இலக்கை உங்கள் தொடக்க நிலையில் இருந்து 20 அடிக்குள்ளும் மற்றொன்றை முதல் 20 அடிகளுக்குள்ளும் வைக்கவும். பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது, ​​நீங்கள் முதல் கூம்புக்கு ஓடி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இரண்டாவது கூம்புக்கு ஓடி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, தொடர் முடியும் வரை தொடர வேண்டும்.

தலா 40 வினாடிகள் கொண்ட 4 தொடர்கள் பயிற்சியின் தொடக்கத்தில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டது. உங்களின் பரிணாம வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப இந்த எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி பைக் மற்றும் அதன் பலன்கள்

உடற்பயிற்சி பைக் என்பது அவர்களின் உடல்நிலையை இலகுவாகவும் இனிமையாகவும் பாதுகாக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறந்த உபகரணமாகும். வழி. அவள் வழக்கமாக இல்லைநிறைய இடத்தை எடுத்துக்கொண்டு, வெவ்வேறு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை மீண்டும் உருவாக்க முடியும், ஜிம்மிற்கு செல்ல விரும்பாதவர்களுக்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அவர்கள் வெவ்வேறு சுமை நிலைகளைக் கொண்டிருப்பதால், அது வேலை செய்யும் திறன் கொண்டது. குறைந்த தசைகள், தோரணையைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் சிறந்த உடல் மற்றும் தசை எதிர்ப்பை உருவாக்குதல். அதிக செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களைப் போன்ற உடல் மற்றும் இருதய முன்னேற்றத்தை வழங்குவதுடன்.

ஜம்ப் லுஞ்ச் மற்றும் அதன் பலன்கள்

ஜம்ப் லுஞ்ச் செய்ய, உங்கள் வலது காலை உங்களுக்கு பின்னால் நீட்ட வேண்டும். உங்கள் பாதத்தின் நுனி தரையைத் தொடும். உங்கள் மார்பை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பைக் குறைத்து இரு முழங்கால்களையும் வளைக்கவும். பின்னர், தரையில் இருந்து குதித்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்துக்கொண்டு மெதுவாக கீழே சென்று தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

மற்றொரு காலை நீட்டிய அதே அசைவைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும், 12 முறை மீண்டும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு தொடருக்கு மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 4 செட் வரை பயிற்சிகள். இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் இயக்கத்தில் சிறந்த நிலைத்தன்மையைப் பெறுவதற்கும், உங்கள் கால்களை வலுப்படுத்துவதற்கும் உதவும்.

உங்கள் தலைக்கு மேல் கைகளைக் கொண்டு நுரையீரல் மற்றும் அதன் பலன்கள்

முதலில் ஒரு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் அல்லது சிலவற்றைப் பிடிக்கவும். கயிறு, இரு கைகளும் கைகளும் உங்கள் தலைக்கு மேல் நீட்டப்பட்டுள்ளன. உங்கள் காதுகளில் இருந்து உங்கள் முழங்கைகளால் உங்கள் தோள்களை நீட்ட நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்போது படிஉங்கள் வலது கால் முன்னோக்கி உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, பின்னர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்பவும்.

அதே இயக்கத்தை மற்ற காலால் செய்யவும், நீங்கள் மீண்டும் ஒருமுறை செய்து முடித்திருப்பீர்கள். இந்த இயக்கத்தின் 4 செட்களையும், ஒரு தொகுப்பிற்கு அதிகபட்சம் 12 மறுபடியும் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பாலிஸ்லிப்பர் மற்றும் அதன் பலன்கள்

Polichinello என்பது பள்ளிகளில் உடல் செயல்பாடுகளில் பரவலாக நடைமுறைப்படுத்தப்படும் ஒரு எளிய பயிற்சியாகும். நபர் ஆரம்பத்தில் நின்று, நிமிர்ந்த தோரணை மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இருக்க வேண்டும், இதற்கிடையில் கைகள் தொடைகளைத் தொட வேண்டும்.

பின், உங்கள் கால்களைத் திறந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி ஒரு கையைத் தொட்டு குதிக்க வேண்டும். மற்றொன்றில் ஒத்திசைக்கப்பட்ட வழியில். தரையில் திரும்பும் போது, ​​நபர் முன்பு இருந்த அதே நிலையை பராமரிக்க வேண்டும்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸுடன் கூடிய பல்வேறு பயிற்சிகள் உங்கள் தொடை தசைகள் மற்றும் உங்கள் குளுட்டுகளுக்கு வேலை செய்வதோடு, உங்கள் உடல் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தும்.

ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுடன் கூடிய செங்குத்து ஜம்பிங் ஜாக்கள் மற்றும் அதன் பலன்கள்

இந்தப் பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் தேவைப்படும். இப்போது, ​​கணுக்காலுக்கு மேலே பட்டையை நிலைநிறுத்தி, முன்னோக்கிப் பார்த்து, கால்களை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்திக் கொண்டு குதிக்கவும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளை மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும்.

உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருப்பது மற்றும் உங்கள் கணுக்கால் மீது எதிர்ப்புப் பட்டை எப்போதும் நீட்டியபடி இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது