மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறை பற்றிய பொதுவான கருத்தாய்வுகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்றும் அழைக்கப்படும், அதிக ஆயுட்காலம் மற்றும் மிகக் குறைந்த அளவுகளைக் கொண்ட ஒரு பிராந்தியத்தின் மக்கள்தொகையின் வாழ்க்கை முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. நாட்பட்ட நோய்கள்.

இந்த இடத்தில் உள்ள ஆரோக்கியமான நபர்களின் எண்ணிக்கை மிகப்பெரியது மற்றும் விஞ்ஞானிகளின் கவனத்தை ஈர்த்தது, இந்த பகுதி மிகவும் சிறப்பு வாய்ந்தது என்பதை விரைவில் ஆய்வு செய்யத் தொடங்கியது. இப்பகுதி மத்தியதரைக் கடலால் குளிக்கிறது மற்றும் தெற்கு ஸ்பெயின், பிரான்ஸ், இத்தாலி மற்றும் கிரீஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது.

ஆராய்ச்சியின் மூலம், இந்த மக்களின் உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மிகவும் ஒத்ததாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் அதை உங்கள் வழக்கத்தில் எப்படி சேர்ப்பது என்பது பற்றிய அனைத்தையும் தொடர்ந்து படித்து பாருங்கள்!

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை பற்றி மேலும் அறிக

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையான, புதிய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் சிறிது செயலாக்கப்பட்டது. எனவே, இந்த வாழ்க்கை முறைக்குள் ஷாப்பிங் செய்ய சிறந்த இடங்கள் அண்டை சந்தைகள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறி சந்தைகள் மற்றும் கண்காட்சிகள். கீழே மேலும் அறிக!

மத்தியதரைக்கடல் உணவுமுறை என்றால் என்ன

மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை 1950களில் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழுவால் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது மற்றும் பலவற்றை நடத்திய அமெரிக்க மருத்துவர் ஆன்செல் கீஸால் அதிக முக்கியத்துவம் பெற்றது. மத்தியதரைக் கடலால் குளித்த பகுதியில் ஆய்வுகள்.

இந்த உணவில் புதிய உணவுகள் அடங்கும், பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும்இயற்கையான திராட்சை சாறு பதிலாக, வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்டது.

மத்திய தரைக்கடல் உணவுக்கான மெனு பரிந்துரை

மத்திய தரைக்கடல் உணவில் பல உணவு விருப்பங்கள் அனுமதிக்கப்படுவதால், மெனுவைத் தயாரிக்கும் போது தொலைந்து போவது பொதுவானது. எனவே, சுவைகளை மாற்றுவதற்கும், ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு உணவை சாப்பிடுவதற்கும் கீழே உள்ள சில பரிந்துரைகளைப் பாருங்கள்!

காலை உணவு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு காலை உணவுக்கான விருப்பங்கள் பின்வருமாறு :

- புதிய மூலிகை தேநீர் மற்றும் பருவகால பழங்கள்;

- மத்திய தரைக்கடல் சாண்ட்விச் (இரண்டு முழு மாவு ரொட்டி துண்டுகள், ஒரு துண்டு வெள்ளை சீஸ், மூலிகைகள் மற்றும் துளசி, தக்காளி செர்ரி, நறுக்கிய வெள்ளரி மற்றும் கடல் உப்பு கலந்த ஆலிவ் எண்ணெய் ஆர்கனோ, தைம் மற்றும் துளசி);

- 1 கிளாஸ் கொழுப்பு நீக்கிய பால், 1 முழுக்கால் ரொட்டி மற்றும் 1 துண்டு பப்பாளி;

- 1 கிளாஸ் வாழைப்பழம் மற்றும் ஆப்பிள் ஸ்மூத்தி (கரைத்த பாலில் செய்யப்பட்டது மற்றும் 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஓட்ஸ்);

- ஓட்ஸ் கஞ்சி (200 மில்லி கொழுப்பு நீக்கிய பால், 2 டேபிள் ஸ்பூன் ஓட்ஸ் ஃப்ளேக்ஸ் மற்றும் 1 ஸ்பூன் கோகோ பவுடர் சூப் கொண்டு செய்யப்பட்டது)

மதிய உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு மதிய உணவில் பின்வருவன அடங்கும்:

- பச்சை இலை சாலட் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள்; மூலிகைகள், மசாலா (தைம், ஜாதிக்காய், ரோஸ்மேரி மற்றும் ஆர்கனோ) மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெயுடன் சுடப்பட்ட மீன்; பருப்பு, காளான்கள், ஆர்கனோ மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றுடன் சமைக்கப்பட்ட பழுப்பு அரிசி; பழத்தின் ஒரு பகுதி (பிளம், அன்னாசி, ஆரஞ்சு, டேன்ஜரின் அல்லது கிவி);

- பாதிவறுக்கப்பட்ட சால்மன், 2 வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ப்ரோக்கோலியுடன் தூவப்பட்டது;

- தக்காளி சாஸ், பிரவுன் ரைஸ் மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் உடன் 1 வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் பிரெஸ்ட் ஸ்டீக்;

- முழு தானியத்தைப் பயன்படுத்தி பெஸ்டோ சாஸுடன் டுனா பாஸ்தா பாஸ்தா;

- மூலிகைகள், மசாலாப் பொருட்கள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் சேர்த்து சுட்ட மீன், ஆர்கனோ மற்றும் கேரட்டுடன் சமைத்த பழுப்பு அரிசி, பச்சை இலை சாலட்.

சிற்றுண்டி

மத்தியதரைக் கடலுக்கான பரிந்துரைகள் உணவு தின்பண்டங்கள் பின்வருமாறு:

- பழத்தின் ஒரு பகுதி அல்லது வால்நட் அல்லது பாதாம் போன்ற ஒரு சில கொட்டைகள்;

- புதிய சிவப்பு பழங்கள் கொண்ட இயற்கையான சறுக்கப்பட்ட தயிர், ஒரு சிட்டிகை ஓட்ஸ் தவிடு மற்றும் தேன் ஒரு தூறல். மினரல் வாட்டர் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்;

- 3 ஹோல்மீல் டோஸ்ட் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் 2 கொட்டைகள், ஹேசல்நட்ஸ் அல்லது மக்காடமியாஸ்;

- முட்டைக்கோஸ், எலுமிச்சை மற்றும் கேரட் ஆகியவற்றின் பச்சை சாறு, 3 முழு மாவு தோசையுடன்;

- 1 டீஸ்பூன் சியா மற்றும் ஒரு தூறல் தேனுடன் இயற்கையாக நீக்கப்பட்ட தயிர்;

- 1 கிளாஸ் பீட்ரூட், கேரட், இஞ்சி, எலுமிச்சை மற்றும் ஆப்பிள் சாறு மற்றும் 1 ரிக்கோட்டாவுடன் முழு மாவு ரொட்டி துண்டு.

இரவு உணவு

மத்தியதரைக் கடல் உணவு இரவு உணவிற்கு, இவை பரிந்துரைகள்:

- வெஜிடபிள் சூப், மத்தி அல்லது டுனாவுடன் கத்திரிக்காய் மற்றும் சிவப்பு மிளகுத்தூள் , மற்றும் ஒரு துண்டு முழு மாவு ரொட்டி;

- பட்டாணி, கீரை, தக்காளி மற்றும் சிவப்பு வெங்காய சாலட் சேர்த்து சமைத்த 1 கோழிக்கால், மற்றும் இனிப்புக்கு 1 பேரிக்காய்;

- 1 வான்கோழி ஸ்டீக்வறுக்கப்பட்ட முட்டைக்கோஸ், கேரட் மற்றும் பீட்ரூட் சாலட், மற்றும் 1 துண்டு அன்னாசி;

- 1 ஆம்லெட், வெங்காயம், பூண்டு மற்றும் கத்திரிக்காய் சேர்த்து வதக்கிய முட்டைக்கோஸ் சாலட், மற்றும் 1 ஆரஞ்சு;

- தக்காளியுடன் வறுத்த கத்திரிக்காய், சிவப்பு மணி மிளகு மற்றும் பூண்டு. மூலிகை மேலோடு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் கொண்ட வறுத்த சூரை.

இரவு உணவு

மத்திய தரைக்கடல் உணவு இரவு உணவிற்கு, குறிப்பு இலகுவாக செல்ல வேண்டும். விருப்பங்களைப் பார்க்கவும்:

- கிரானோலாவுடன் இயற்கையாக நீக்கப்பட்ட தயிர்;

- 1 கிளாஸ் சூடான கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்;

- பழத்தின் ஒரு பகுதி;

- ஒரு கப் ஆப்பிள் இலவங்கப்பட்டை தேநீர்;

- விதைகள் அல்லது கொட்டைகளின் ஒரு பகுதி.

நீங்கள் படுக்கைக்கு முன் ஒரு கிளாஸ் ஒயின் குடிக்கலாம்.

நன்மைகள், தீமைகள் மற்றும் எது தவிர்க்க வேண்டிய தயாரிப்புகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் திட்டத்தை உருவாக்கும் சில உணவுகள் பிரேசிலில் விலை உயர்ந்ததாக இருக்கும். இது ஆலிவ் எண்ணெய், உப்பு நீர் மீன் மற்றும் சில கஷ்கொட்டைகள். கீழே உள்ள உணவைப் பற்றி மேலும் அறிக!

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் தீமைகள்

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஏனெனில் இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள், மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், நார்ச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்.

மற்றொரு நேர்மறையான அம்சம் கட்டுப்பாடு, அதாவது, சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களில் இருந்து நிறைவுற்ற கொழுப்புகளின் குறைந்த நுகர்வு. இந்த வழியில், திநாள்பட்ட நோய்களின் ஆபத்து வெகுவாகக் குறைக்கப்பட்டு, ஆயுட்காலம் அதிகரிக்கிறது.

இருப்பினும், உணவில் ஒரு குறைபாடு உள்ளது: மதுவின் உட்கொள்ளல், வேலை செய்ய மிதமானதாக இருக்க வேண்டும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கிளாஸ் குடிப்பவர்கள் புற்றுநோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்களால் பாதிக்கப்படுகின்றனர் ஆனால் இது வாரத்திற்கு 1 முறை மட்டுமே. கூடுதலாக, கொழுப்பு பாகங்கள் இல்லாமல், ஒல்லியான வெட்டுக்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும். இந்த வழியில், இந்த வகை புரதம் இதய நோய்களைத் தடுக்கும் பொருட்டு, விசேஷ சந்தர்ப்பங்களில் மட்டுமே உட்கொள்ளப்படுகிறது என்று கூறலாம்.

புல்லில் மட்டுமே ஊட்டப்படும் ஆட்டுக்குட்டியின் மெலிந்த வெட்டுக்கள் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. இருப்பினும், பன்றி இறைச்சி மற்றும் தொத்திறைச்சி போன்ற அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட இறைச்சிகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

தொழில்துறை தயாரிப்புகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் முக்கிய விதி இயற்கை உணவு. எனவே, குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள் போன்ற ஆயத்த உணவுகளை மாற்றுவது அவசியம், வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட பதிப்புகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது.

தொழில்மயமாக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்த்து, உடலில் உள்ள நச்சுகளின் உற்பத்தி குறைகிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் திரவம் தக்கவைப்பை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. இந்த வழியில், உடல் இயற்கையாகவே காற்றழுத்தம் செய்கிறது.

அல்ட்ரா-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: தொத்திறைச்சிகள், குளிர்பானங்கள், ஆற்றல் பானங்கள், தின்பண்டங்கள், பிஸ்கட்கள், தூள் சாறு, உறைந்த உணவுகள், சாப்பிட தயாராக உள்ளன.உடனடி நூடுல்ஸ், சூப் பவுடர் மற்றும் கேக் கலவை.

மத்திய தரைக்கடல் உணவை ஏற்றுக்கொண்டு அதன் அனைத்து நன்மைகளையும் அனுபவிக்கவும்!

மத்திய தரைக்கடல் உணவு ஆரோக்கிய நன்மைகள் நிறைந்தது மற்றும் மிகவும் சுவையானது. இவர்களின் உணவுகள் யாருடைய வாயிலும் தண்ணீர் வரவைக்கும்! கூடுதலாக, இது ஜனநாயகமானது, மேலும் வெவ்வேறு வயது மற்றும் பிறப்பிடம் உள்ளவர்களால் செய்ய முடியும்.

கூடுதலாக, கலோரிகளின் தரம் அளவை விட மிக முக்கியமானது என்று போதிப்பதால், இது இருதய அமைப்பைப் பாதுகாக்கிறது, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்கிறது மற்றும் குடல் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த உணவின் ஒரு முக்கிய அம்சம் என்னவென்றால், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, தளர்வு மற்றும் பொழுதுபோக்குகளை ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம் மத்திய தரைக்கடல் வாழ்க்கை முறையையும் இது முன்மொழிகிறது. அதனுடன், உங்கள் உடல் மட்டுமல்ல, உங்கள் மனமும் உங்களுக்கு நன்றி செலுத்துகிறது!

இதன் மூலம், மத்திய தரைக்கடல் உணவு அருவமான கலாச்சார பாரம்பரியமாக கருதப்படுகிறது. 2010 ஆம் ஆண்டு முதல் யுனெஸ்கோவால் அங்கீகரிக்கப்பட்டது. இந்த அங்கீகாரம் தற்செயலானது அல்ல, ஏனெனில் உள்ளூர் மக்களின் வாழ்க்கை முறை நீண்ட ஆயுளுடனும் நல்ல இதய ஆரோக்கியத்துடனும் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இது எப்படி வேலை செய்கிறது

பழங்கள், காய்கறிகள், ஆலிவ் எண்ணெய், மீன் மற்றும் பிற கடல் உணவுகளை உள்ளடக்கிய "உண்மையான உணவு" என்று பலர் அழைப்பதை அடிப்படையாகக் கொண்டது மத்தியதரைக் கடல் உணவு. இந்த உணவுகளை உட்கொள்வதால், ஆரோக்கியத்திற்கு அதிக நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிக அளவில் கிடைக்கின்றன.

இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்களின் அட்டவணையில் எண்ணெய் வித்துக்கள், தானியங்கள் மற்றும் முழு தானியங்களையும் காணலாம். மெலிந்த பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டிகள் மிதமாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன, மேலும் ஒயின் உணவில் ஒரு முக்கிய இடத்தைப் பெறுகிறது.

சைவ உணவாக இல்லாவிட்டாலும், சிவப்பு இறைச்சியின் இருப்பு மிகவும் அரிதானது. கூடுதலாக, தொத்திறைச்சி மற்றும் தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உங்கள் எடையை குறைக்குமா?

மத்தியதரைக்கடல் உணவு பெரும்பாலும் ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைவான மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை முறையுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அது எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கவில்லை என்பதை வலியுறுத்துவது முக்கியம். ஒரு வழக்கமான விளைவாக எடை இழப்பு ஏற்படலாம்இன்னும் சமச்சீரானது.

இருப்பினும், இந்த உண்ணும் முறையானது அளவில் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை விளைவிக்கலாம் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. இது நிகழாமல் தடுக்க, நீங்கள் அளவோடு சாப்பிட வேண்டும் மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் மூலம் கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

இதற்கு காரணம், மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் நடைபயிற்சி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்றவற்றையும் ஆய்வு காட்டுகிறது. உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து வெகுதூரம் செல்லும் பழக்கங்களின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளனர்.

சைவ உணவு உண்பவர்களும் சைவ உணவு உண்பவர்களும் அதைச் செய்யலாமா?

காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் ஏற்கனவே அவர்களின் உணவு வழக்கத்தில் இருப்பதால், மத்திய தரைக்கடல் உணவை சைவ உணவு உண்பவர்கள் எளிதாக உண்ணலாம். ஒரு தழுவல் செய்யப்பட வேண்டிய ஒரே புள்ளி கோழி மற்றும் மீன் உட்கொள்ளல் ஆகும்.

இருப்பினும், சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு மிகவும் சிக்கலான பணி இருக்கும். ஏனெனில் இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் மெனுவில் இருந்து விலக்கப்படும். இந்த குழு உணவின் நன்மைகளை அனுபவிக்க, தாவர புரதங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அதிக காளான்கள், கருப்பு அரிசி, பக்வீட், வேர்க்கடலை, முந்திரி, பைன் கொட்டைகள், பட்டாணி, பருப்பு மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை சேர்க்கலாம். (சோயா சீஸ்).

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் நன்மைகள்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் மூலம் கொண்டு வரப்படும் வாழ்க்கை முறை, மத்தியதரைக் கடலில் குளிக்கும் நாடுகளில் வசிப்பவர்கள் பின்பற்றும் நேர்மறையான பழக்கங்களைப் பிரதிபலிக்கிறது.எனவே, இது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது. இதைப் பாருங்கள்!

இது சத்தானது

மத்தியதரைக் கடல் உணவு பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, ஏனெனில் இது பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற புதிய உணவுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த வழியில், இது வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களின் ஆதாரமாக உள்ளது என்று கூறலாம்.

மூலம், மத்திய தரைக்கடல் பகுதியில் தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமான உடலுடன் நெருக்கமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, ஏனெனில் இது வலுவான எலும்புகளை ஊக்குவிக்கிறது. மற்றும் இதயம், நல்வாழ்வு நிறைந்த நீண்ட ஆயுளை வழங்குகிறது.

2022 ஆம் ஆண்டு உட்பட, தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக இந்த உணவுமுறை பின்பற்றப்படுவதற்கு சிறந்ததாகக் கருதப்படுகிறது. ஆண்டுதோறும், உலகில் மிகவும் பிரபலமான உணவுமுறைகள் மதிப்பிடப்பட்டது , மற்றும் மத்திய தரைக்கடல் பல துணைப்பிரிவுகளில் சாம்பியனாக இருந்தது. கார்டியோவாஸ்குலர் நோய்களை உருவாக்குதல், பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சி (தமனிகளில் கொழுப்புத் தகடுகள் குவிதல்) மற்றும் இரத்த உறைவு ஆகியவற்றிலிருந்து உடலைப் பாதுகாப்பதோடு மட்டுமல்லாமல்.

பார்சிலோனா பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வுகளின்படி, உணவுப் பழக்கத்தில் இந்த மாற்றம் சாத்தியமாகும். மாரடைப்பால் ஏற்படும் இறப்புகளில் சுமார் 30% தடுக்க, பக்கவாதம், கரோனரி நோய் மற்றும் இருதய அமைப்பு தொடர்பான பிற பிரச்சனைகள்.

இந்த நன்மைகள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்களின் அதிக நுகர்வு தொடர்பானது.உங்கள் உணவு முறை. மேலும், மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறையும் ஒரு வாழ்க்கை முறை என்பதால், இது வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கிறது, இது இதயத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

இது உங்கள் உணவில் மாறுபாட்டை வழங்குகிறது

மத்திய தரைக்கடல் உணவு உணவில் பெரும் பன்முகத்தன்மையை ஒருங்கிணைக்கிறது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன். இது பல உணவுக் குழுக்களைப் பற்றி சிந்திக்கிறது மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட வகையை மட்டுமே கட்டுப்படுத்துகிறது.

இவ்வாறு, நாளுக்கு நாள் மெனுவை மாற்றுவதற்கு இது பெரிதும் உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது வண்ணமயமான, துடிப்பான மற்றும் சுவையான உணவுகளை வழங்குவதால், குழந்தைகளை ஆரோக்கியமாக சாப்பிட ஊக்குவிப்பதில் சிறந்தது. இதனால், அண்ணம் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வுக்கு மிகவும் எளிதாகப் பழகுகிறது.

சிறிய தழுவல்களைச் செய்ய வேண்டிய ஒரே குழுக்கள், செலியாக் நோய் மற்றும் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையால் பாதிக்கப்படுபவர்கள் மட்டுமே, உணவின் ஒரு பகுதி பாதிக்கிறது. கோதுமை மற்றும் பால் பொருட்களை உட்கொள்ளுதல் செயலாக்கப்பட்ட குழு. நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. உங்கள் சரக்கறை மற்றும் குளிர்சாதனப்பெட்டியில் நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டியவற்றைப் பாருங்கள்!

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு மத்தியதரைக் கடல் உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும், ஏனெனில் இந்த உணவுகள் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன,உடலுக்கு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள். இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இருதய அமைப்புடன் தொடர்புடைய நோய்களைத் தடுக்க உதவுவதோடு, நிறைவான உணர்வைக் கொண்டு வரவும், இது எடை இழப்பு செயல்முறைக்கு உதவும்.

இந்த உணவுக் குழுவை தினமும் 7 முதல் 10 பரிமாணங்களை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குறைந்தது 3 வெவ்வேறு பழங்களை சாப்பிடுவது சிறந்தது. பல்வேறு வகைகளில் பந்தயம் கட்டுவதற்கான உதவிக்குறிப்பு: டிஷ் மிகவும் வண்ணமயமானது, சிறந்தது.

இந்த வகையின் சில பிரதிநிதிகள்: ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், கீரை, வெங்காயம், காலிஃபிளவர், கேரட், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், வெள்ளரி, ஓக்ரா, ஆப்பிள், வாழை, ஆரஞ்சு, பேரிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை, அத்தி, முலாம்பழம், பீச் மற்றும் புளுபெர்ரி அவை அன்றைய முக்கிய உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் உள்ளன, ஏனெனில் அவை ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான முறையில் பசியை திருப்திப்படுத்துகின்றன.

இந்த உணவுக் குழுவில் சிக்கலான பி, சி மற்றும் ஈ வைட்டமின்கள் மிகவும் நிறைந்துள்ளன. இதய நோய் தடுப்பு பற்றி. கூடுதலாக, இது தாதுக்கள் மற்றும் மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் போன்ற நல்ல கொழுப்புகளின் மூலமாகும், நல்ல கொழுப்பின் (HDL) அதிகரிப்பைத் தூண்டுகிறது.

இந்த உணவின் சில எடுத்துக்காட்டுகள்: பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், ஹேசல்நட்ஸ் , முந்திரி கொட்டைகள், மக்காடமியா கொட்டைகள், சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் பிஸ்தாவின் கஷ்கொட்டை.

முழு தானிய பொருட்கள்

முழு தானிய பொருட்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவில் முக்கிய ஆற்றல் மூலமாகும். அந்தஉணவுகள் வெள்ளை கோதுமை மாவு போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றும் பொறுப்பில் உள்ளன.

முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து, பி மற்றும் ஈ வைட்டமின்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்திருப்பதால், இந்த மாற்றீடு புரிந்துகொள்வது எளிது. கூடுதலாக, அவற்றில் மெக்னீசியம், இரும்பு, துத்தநாகம், செலினியம், மாங்கனீசு, பொட்டாசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் அதிக அளவில் உள்ளன.

மற்றொரு நேர்மறையான அம்சம் ஃபிளாவனாய்டுகளின் இருப்பு ஆகும், இது நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. ஒன்றாகச் செயல்படுவதால், ஊட்டச்சத்துக்கள் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன மற்றும் குடலில் உள்ள சர்க்கரைகள் மற்றும் கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கின்றன. அரிசி, மாவு, ஓட்ஸ் மற்றும் பாஸ்தா போன்ற முழு தானிய உணவுகளும் இந்தக் குழுவின் பகுதியாகும்.

ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்

ஆலிவ் எண்ணெய் மத்தியதரைக் கடல் உணவில் இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது ஒரு சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. அமில மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் பாலிபினால்கள், இது நல்ல கொழுப்பை (HDL) அதிகரிக்க உதவுகிறது. கனோலா மற்றும் ஆளி விதை போன்ற தாவர எண்ணெய்களின் பயன்பாடும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அவை இருதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன.

இந்த எண்ணெய்கள் வைட்டமின் ஈ மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றின் மூலமாகும், அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற விளைவைக் கொண்டுள்ளன. ஆயத்த தயாரிப்புக்கு ஆலிவ் எண்ணெயைச் சேர்ப்பது, ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சம் 2 தேக்கரண்டி உட்கொள்ளும் அறிகுறியாகும். இது சமையலுக்கும் பயன்படுத்தப்படலாம், ஆனால் நீங்கள் அதை கனோலா அல்லது ஆளிவிதை எண்ணெயுடன் மாற்றலாம். ஒரு ஆர்வம் என்னவென்றால், சூரியகாந்தி எண்ணெய் அரிதாகவே உட்கொள்ளப்படுகிறது.

கோழி,மீன் மற்றும் கடல் உணவு

கோழி, மீன் மற்றும் கடல் உணவு ஆகியவை மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு பகுதியாகும். இருப்பினும், மீன்கள் முன்னிலைப்படுத்தப்பட்டு, இந்த உணவுத் திட்டத்தின் முக்கிய கூறுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவற்றின் நுகர்வு இதய நோய் தடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

இதனால், மீன் அல்லது கடல் உணவை குறைந்தபட்சம் 3 முறை சாப்பிடுவது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வாரம். ஏனென்றால் அவை ஒமேகா -3 போன்ற புரதம் மற்றும் நல்ல கொழுப்புகளின் மூலமாகும். இந்த வழியில், அவை அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்தாக செயல்படுகின்றன, மூட்டு வலியை ஆற்றுகின்றன, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகின்றன மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கின்றன.

சில எடுத்துக்காட்டுகள்: கோழி, வாத்து, சால்மன், மத்தி, ட்ரவுட், டுனா, இறால் , சிப்பிகள், நண்டுகள் மற்றும் மஸ்ஸல்கள்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்

பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் போன்ற பால் குழு, மத்திய தரைக்கடல் உணவில் முக்கியமான பொருட்களாகும். குறைந்த கொழுப்புப் பதிப்பில் உள்ளன.

இந்த உணவுகளில் கால்சியம் மற்றும் புரதம் மிகவும் நிறைந்துள்ளது, இது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுப்புக்கு பங்களிக்கிறது. மத்தியதரைக் கடல் பகுதியில் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஆடு மற்றும் செம்மறி போன்ற கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் வெள்ளைப் பாலாடைக்கட்டிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் என்பது பரிந்துரை.

இருப்பினும், இந்த வகையான பாலாடைக்கட்டிகளை சுரங்கங்கள், ரிக்கோட்டா அல்லது பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றால் மாற்றலாம். பிரேசிலில் எளிதாகக் காணலாம். தயிர் வெற்று அல்லது கிரேக்கமாக இருக்க வேண்டும், சர்க்கரை அல்லது செயற்கை சுவைகள் சேர்க்கப்படவில்லை. நீங்கள் என்றால்நீங்கள் அதை சிறிது இனிமையாக்க விரும்பினால், ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும்.

மசாலா

மசாலாப் பொருட்கள் மத்தியதரைக் கடல் உணவில் மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன, ஏனெனில் அவை உணவுகளில் அதிக சுவையை சேர்க்க உதவுகின்றன. உப்பு குறைப்புக்கும் பங்களிக்கிறது. நறுமண மூலிகைகளின் பயன்பாடு இந்த உணவுத் திட்டத்தின் ஒரு அடையாளமாகும். தவறவிட முடியாத ஒரு பொருளாக இருப்பதால், பல்வேறு மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

மிகவும் பொதுவான சில மசாலாப் பொருட்கள்: பூண்டு, துளசி, புதினா, ரோஸ்மேரி, முனிவர், ஜாதிக்காய், இலவங்கப்பட்டை, குங்குமப்பூ, ஏலக்காய் , சீரகம், வெந்தயம், பெருஞ்சீரகம், இஞ்சி, லாவெண்டர், வளைகுடா இலை, ஆர்கனோ, மிளகு, கருப்பு மிளகு, வறட்சியான தைம் மற்றும் பிக்னோலி (ஒரு சிறிய, ஓவல் விதை, ஜெனோவீஸ் பெஸ்டோ, ஒரு பொதுவான இத்தாலிய சாஸ் மற்றும் டோல்மாஸ், ஒரு திராட்சை இலை சுருட்டு ).

ஒயின்

மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஒரு சுவாரஸ்யமான உண்மை என்னவென்றால், உணவுக்கு துணையாக மதுவை மிதமாக உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு ஒரு கப் பானத்தை (180 மிலி) குடிக்க அனுமதிக்கப்படுகிறது, குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு.

உணவின்படி, நீரிழிவு நோயாளிகளும் சிறிது குடிக்கலாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 கப் மட்டுமே . ரெஸ்வெராட்ரோல், ஃபிளாவனாய்டுகள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் போன்ற ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளதால் ஒயின் வெளியிடப்படுகிறது.

இதன் மூலம், தமனிகளில் கொழுப்பு உருவாவதைத் தடுக்க உதவுகிறது, இது இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. எனினும், பானம் கட்டாயமில்லை, மற்றும் இருக்கலாம்