தூக்க சுகாதாரம் என்றால் என்ன?

உறக்க சுகாதாரம் என்பது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டிய ஒரு செயல்முறையாகும். அதிலிருந்து தான் உங்கள் தூக்கம் மற்றும் வாழ்க்கையின் தரத்தை மேம்படுத்த உங்கள் அன்றாட அழுத்தங்களிலிருந்து துண்டிக்க முடியும். வழக்கமான ஒன்றை உருவாக்குவது போன்ற முக்கியமான உதவிக்குறிப்புகள் மூலம், உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, ஆறுதலான இரவைப் பெற முடியும்.

அதிகமான பெரியவர்கள் மற்றும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, குழந்தைகளின் தூக்கம் அதிகரித்து வரும் பரபரப்பான வாழ்க்கையால் பாதிக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் வெளிப்படும். பிரேசிலில், 10 பிரேசிலியர்களில் 4 பேர் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இதன் விளைவாக, அவர்கள் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கையை முடித்துக்கொள்கிறார்கள், சந்தர்ப்பவாத நோய்கள் உடலைத் தாக்கும் தருணம். தூக்கம் என்பது மக்களின் வாழ்வில் இன்றியமையாத தருணம் என்பதனால், உங்களின் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமான குறிப்புகளை இந்தக் கட்டுரை வழங்குகிறது. இதைப் பாருங்கள்.

தூக்க சுகாதாரத்தின் நன்மைகள்

ஒரு நல்ல இரவு தூக்கம் உங்கள் வாழ்க்கையில் எண்ணற்ற நன்மைகளைத் தருகிறது. தூக்க சுகாதாரத்தின் முக்கிய நன்மைகளில் எடை கட்டுப்பாடு, வளர்ச்சி ஹார்மோன் உற்பத்தியைத் தூண்டுதல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல் மற்றும் கற்றலை மேம்படுத்துதல் ஆகியவை அடங்கும். இந்த முக்கியமான தலைப்புகளைப் பற்றி மேலும் புரிந்து கொள்ள தொடர்ந்து படிக்கவும்.

எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது

நன்றாக உறங்குவது சிறந்த வாழ்க்கைத் தரம் மற்றும்தூங்குங்கள், ஆனால் அது ஒளியாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முக்கியமானது: சிறியவர்களுக்கு இனிப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குவதைத் தவிர்க்கவும். இல்லையெனில், அவர்கள் அதிக மின்சாரம் மற்றும் தூக்கத்தில் சிரமப்படுவார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் ஆற்றல் அளவுகள் அதிகமாக இருக்கும்.

சிறிய தூக்கம்

பெரியவர்கள் தங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த முற்படுவதைப் போலல்லாமல், குழந்தை தூங்கலாம். நாள் முழுவதும், குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட குறைவான மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். அவளுடைய தூக்கம் தொந்தரவு செய்யாதபடி அவள் நன்றாகப் பதுங்கியிருப்பதை நீங்கள் உறுதிசெய்ய வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

இருப்பினும், அவளது தூக்கத்தை நீங்கள் கண்காணிப்பது மிகவும் முக்கியம், பிற்பகலில் அல்லது மாலையில் நிகழாமல் தடுக்கிறது. இல்லையெனில், உங்கள் குழந்தையின் இரவு தூக்கம் பாதிக்கப்படும். மேலும், அதன் விளைவாக, உங்கள் தூக்கமும் கூட.

நிலையான அட்டவணைகள்

உறக்கத்தின் உகந்த தரத்துடன் குழந்தைகளை வைத்திருக்கும் போது, ​​வழக்கமானதும் முக்கிய வார்த்தையாகும். எனவே, உங்கள் இளவரசர் அல்லது இளவரசி நன்றாக உறங்குவதற்கு நீங்கள் குறிப்பிட்ட நேரங்களை உருவாக்குவது முக்கியம்.

முக்கியம்: வார இறுதி நாட்களில் வளைந்துகொடுக்கும் படுக்கை நேரங்கள் இல்லை, ஏனெனில் இது சிறியவர்களின் தூக்கத்தில் மிகவும் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எந்த சந்தர்ப்பத்திலும் (விடுமுறைகள் உட்பட) குழந்தைகள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்ல வேண்டும்.

படுக்கையில் படுக்க

பெற்றோர், பாதுகாவலர் அல்லது பாதுகாவலராக, நீங்கள் அவசியம்படுக்கை நேரத்தில் உங்கள் குழந்தையுடன் செல்லுங்கள். உங்கள் பிள்ளை விழித்திருக்கும் போதே படுக்கையில் படுக்க வைக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், மேலும் படுக்கைக்கான நேரம் இது என்பதை அவர்களுக்கு தெளிவாக விளக்கவும், அதனால் என்ன நடக்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்வார்கள்.

அவர்கள் தூங்கும் இடத்தையும் முன்பே தயார் செய்ய வேண்டும். சுற்றுச்சூழலை உறங்குவதற்கு ஏற்றதாக இருப்பது அவசியம்: எல்லாமே அமைதியாகவும், அமைதியாகவும், சரியான வெப்பநிலை மற்றும் படுக்கையுடன் உறக்கத்தைத் தூண்டவும், உங்கள் சாம்பியன் அல்லது இளவரசிக்கு பாதுகாப்பு உணர்வைக் கொண்டுவரவும் வேண்டும்.

அரோமாதெரபிஸ்ட், உங்கள் குழந்தைக்குத் தேவையான வசதியான சூழலை உருவாக்க, தூக்கத்திற்கு உகந்த சூழலைத் தயாரிப்பதில், ஆசுவாசப்படுத்தும் அத்தியாவசிய எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

உறக்க நேர வழக்கம்

வழக்கம் என்பது ஒரு அத்தியாவசிய வார்த்தையாகும் இது குழந்தைகளுக்கு வருகிறது, ஏனெனில் அது அவர்களுக்கு பழக்கத்தையும் ஒழுக்கத்தையும் வளர்க்கிறது. எனவே, உறக்க நேர வழக்கத்தை உருவாக்குவது அவசியம்.

அதில், நீங்கள் கதைகளைப் படிப்பது அல்லது நிதானமான இசையை வாசிப்பதைச் சேர்க்கலாம் (ராக் கிளாசிக்ஸின் பல நிதானமான மற்றும் குழந்தைகளுக்கான பதிப்புகள் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, இது குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்களை மகிழ்விக்கும்) உங்கள் குழந்தை தூங்குவதை ஊக்குவிக்க நீங்கள் செய்கிறீர்கள்.

உங்கள் குழந்தையின் இரவுக்கான பணிகளை அமைக்க மறக்காதீர்கள்: பல் துலக்குதல் மற்றும் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்துவதற்கு வரம்பு நிர்ணயம் போன்ற தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். அவர்களை அதிக கவனத்துடன் செய்ய முடியும்தூங்க வேண்டும் . இந்த வழியில், அவர்கள் பாதுகாப்பாக உணருவார்கள் மற்றும் அவர்கள் தூங்கும் வரை பெரியவர்கள் அருகில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் இருட்டைப் பற்றி பயப்பட மாட்டார்கள்.

முக்கியம்: செல்போன்கள் அல்லது பிற மின்விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். குழந்தையின் ஆர்வத்தையும் கவனத்தையும் உங்களை எழுப்பக்கூடிய மின்னணு சாதனங்கள். அவள் மீண்டும் தூங்குவதற்கு அவள் நிதானமாக இருப்பது அவசியம். ஒளியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஃப்ளோரசன்ட் விளக்குகளைத் தவிர்க்கவும்.

அறையில் இருங்கள்

குழந்தை பயத்தில் எழுந்தால், குறிப்பாக இரவில் கனவுகள் வந்த பிறகு, நீங்கள் அவருடன் அறையில் இருக்க வேண்டும். அமைதியடைகிறது . குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு பாதுகாப்பாக உணர வேண்டும். எனவே, அவளுடன் நெருக்கமாக இருங்கள், அவளுடன் அவசியம் பேசுங்கள், அவளைப் பாதுகாக்க நீங்கள் இருக்கிறீர்கள் என்பதையும், பயப்பட ஒன்றுமில்லை என்பதையும் அவளுக்குத் தெரியப்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் அவளுடன் இருக்கும்போது, ​​மறக்காதீர்கள். அவள் தூங்கிய பிறகு, நீ உன் அறைக்குத் திரும்புவாய் என்று அவளுக்குத் தெரியும். இந்த நடவடிக்கை அவசியம், ஏனென்றால் அவள் மீண்டும் எழுந்ததும், நீங்கள் அங்கு இல்லை என்றால், அவள் உறக்கம் மீண்டும் தொந்தரவு செய்யப்படலாம், ஏனெனில் அவள் விழிப்புடன் இருப்பாள்.

தவிர்க்க வேண்டியவை

இல் மேலே கொடுக்கப்பட்டுள்ள தங்க விதிகளைப் பின்பற்றுவதுடன், உங்கள் பிள்ளைகள் பெற்றோரின் படுக்கையில் தூங்குவதைத் தடுப்பது அவசியம்.ஏனெனில் இது அவர்களின் மற்றும் உங்களின் தூக்கத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இரவில் உங்கள் படுக்கையில் அவற்றை வைத்திருப்பதை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும், அதனால் அவர்கள் அதில் தூங்க மாட்டார்கள்.

மேலும், படுக்கைக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது என்ற தங்க விதி சிறிய குழந்தைகளுக்கும் பொருந்தும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, டிவி, செல்போன், கணினி அல்லது டேப்லெட்டை விற்பதன் மூலம் அவள் தூங்குவதைத் தடுக்கவும். பாட்டிலை எடுக்கும்போது தூங்குவதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய ஒன்று.

தூக்க சுகாதாரம் எவ்வளவு முக்கியம்?

உங்கள் வாழ்க்கையை மேம்படுத்தவும், அதற்கு அதிக தரத்தை கொண்டு வரவும் தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிப்பது அவசியம். தூக்க சுகாதாரத்தின் விளைவாக, நீங்கள் மிகவும் ஆறுதலான இரவுகளைப் பெறுவீர்கள், அதில் உங்கள் உடல் சரியாக ஓய்வெடுத்து, அதன் சிறந்த செயல்பாட்டை உறுதிசெய்ய தேவையான பொருட்களை உற்பத்தி செய்து, உடலில் உள்ள மன அழுத்தம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது.

ஒருவருக்கு மிகவும் மன அழுத்தம் நிறைந்த வாழ்க்கை இருக்கும் போது அல்லது பதட்டம் போன்ற பிற மனநல கோளாறுகளால் பாதிக்கப்படும்போது, ​​தூக்கம் மிகவும் பாதிக்கப்படும் பகுதிகளில் ஒன்றாகும். மேலும், உறக்கம் என்பது உங்கள் உடல் தன்னைத்தானே மீண்டும் உருவாக்கிக் கொள்ளும் நேரம் என்பதால், தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுவது உங்கள் வாழ்க்கைத் தரம், கற்றல், மனநிலை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உற்பத்தித்திறனைக் கடுமையாகப் பாதிக்கும்.

அதனால்தான், அனைத்து சுகாதார நிறுவனங்களும், குறிப்பாக கோளாறுகளுடன் தொடர்புடையவை மற்றும் தூக்கத்தின் தரம், மக்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை மேம்படுத்துவதைப் போல பரிந்துரைக்கின்றனர்அளவு மட்டுமல்ல, போதுமான தூக்கத்தின் தரமும். இந்த வழியில், இந்த நடைமுறை ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் மக்களை ஒருங்கிணைத்து, ஆரோக்கியமாக மற்றும் அவர்களின் அன்றாட கோரிக்கைகளை எதிர்கொள்ள தயாராக உள்ளது.

உங்கள் தூக்கம் சீரானால், இந்த ஹார்மோனை சம அளவில் நீங்கள் உற்பத்தி செய்வீர்கள், இதனால் நீங்கள் சரியான நேரத்தில் மட்டுமே பசியுடன் இருப்பீர்கள். . கிரெலின் மட்டுமின்றி, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோனான லெப்டின், நீங்கள் நன்றாக தூங்கும்போது, ​​சரியாக வெளியேற்றப்படுகிறது.

மேலும், அதிக தசையைப் பெற விரும்பும் விளையாட்டு வீரரான நீங்கள், இதோ குறிப்பு: தூக்கம் அவசியம் தசை நார்களின் மீளுருவாக்கம், எனவே சிறந்த முடிவுகளுக்கு உங்கள் தூக்கத்தில் முதலீடு செய்யுங்கள்.

வளர்ச்சி ஹார்மோனின் தூண்டுதல்

குழந்தைகளில் மிகவும் தெளிவாக இருந்தாலும், வளர்ச்சி ஹார்மோனின் (GH) தூண்டுதல் இரவில் ஏற்படுகிறது. உடல் தூங்குகிறது. குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான வளர்ச்சியைப் பெற, இந்த ஹார்மோன் சமநிலையில் இருப்பது அவசியம்.

பெரியவர்களைப் பொறுத்தவரை, GH தோல் மீளுருவாக்கம் சுழற்சியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே, தவிர்க்க விரும்புபவர்களுக்கு இது அவசியம். முதுமை முதுமை. எனவே, உங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிப்பது அவசியம், இதனால் உங்கள் வாழ்க்கை கணிசமாக மேம்படும்.

நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துங்கள்

நல்ல இரவு தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தில் நேரடி தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.உங்கள் உடல் சரியாக ஓய்வெடுத்தால், உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு சிறப்பாக செயல்படும், இதன் விளைவாக, நீங்கள் நோய்களை எதிர்க்கும் திறன் கொண்டவராக இருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஒரு நோயால் பாதிக்கப்படும்போது எளிதாக குணமடைவீர்கள்.

உதாரணமாக, யார் நன்றாக தூங்குகிறார்கள், எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு அதிக எதிர்ப்புத் திறன் கொண்டவை, ஏனெனில் தூக்கத்தின் போது உடல் முழு வேகத்தில் ஆன்டிபாடிகளை உற்பத்தி செய்ய வேலை செய்கிறது.

வேறுவிதமாகக் கூறினால், நன்றாக உறங்குவது உங்களை அடுத்த நாளுக்குத் தயார்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், அதுவும் உங்களை வலிமையாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் ஆக்குகிறது. உங்கள் உடலின் பாதுகாப்பை வலுப்படுத்த தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிப்பது அவசியம்.

மேம்படுத்தப்பட்ட கற்றல்

நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால், உங்கள் மூளை கற்றல் நிலைகளுக்கு சிறப்பாக தயாராகும். உறக்கத்தின் போது, ​​நியூரான்களுக்கிடையேயான தகவல்தொடர்பு வழிமுறைகள் தளர்வாகி, அடுத்த நாள், நீங்கள் எழுந்திருக்கும்போது, ​​நீங்கள் வெளிப்படும் புதிய தகவல்களுக்குத் தயாராக உங்கள் மூளை ஓய்வெடுக்கிறது.

நன்றாக தூங்குவதும் சிறந்த கவனம், செறிவு மற்றும் தினசரி பணிகளை எதிர்கொள்ள அதிக விருப்பத்தைத் தருகிறது, இதனால் நீங்கள் அதிக உற்பத்தித்திறன் அடைவீர்கள், மேலும் புதிய செயல்களைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்வதுடன் புதிய கருத்துக்களை எளிதாகப் புரிந்துகொள்ளவும் முடியும்.

இறுதியாக, ஒரு நல்ல இரவு தூக்கமும் கிடைக்கும் சிறந்த தர்க்கரீதியான சிந்தனையை உறுதிசெய்து, பொதுவாகக் கற்றலுக்குப் பயனளிக்கவும்.

தூக்க சுகாதாரத்தை எப்படிப் பயிற்சி செய்வது

நீங்கள் தூக்க சுகாதாரத்தைப் பயிற்சி செய்ய விரும்பினால்உங்கள் தரத்தை மேம்படுத்த, உங்கள் வழக்கமான சில பழக்கங்களை மாற்ற கற்றுக்கொள்வது முக்கியம். அதனால்தான் உங்கள் பழக்கங்களை மாற்றத் தொடங்குவதற்கான பயனுள்ள நுட்பங்களை நாங்கள் கீழே வழங்குகிறோம்.

அவற்றில் சிலவற்றைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்குங்கள், மேலும் நீங்கள் நுட்பங்களைப் பற்றி நன்கு அறிந்தவுடன், அவற்றை ஒரே நேரத்தில் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதைப் பார்க்கவும்.

உறக்கப் பழக்கம்

உங்கள் உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கான பெரிய படி புதிய உறக்க வழக்கத்தைத் தொடங்குவதாகும். அதை நடைமுறைக்கு கொண்டு வர, வார இறுதி நாட்களிலும் அல்லது விடுமுறை நாட்கள் மற்றும் விடுமுறை நாட்கள் போன்ற மற்ற நேரங்களிலும் கூட, தினமும் படுக்கைக்குச் சென்று ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருக்க முயற்சிப்பது முக்கியம்.

வழக்கத்தை உருவாக்குவது பரிசீலிக்கப்படலாம். பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு சலுகை (மற்றும் சில வழிகளில்), ஆனால் நீங்கள் முதல் நகர்வைச் செய்வதற்கான வழியைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஒரு வழக்கத்தை உருவாக்குவது உங்கள் உடல் இந்தப் பழக்கத்தை அடையாளம் காணச் செய்யும், மேலும் உங்களின் உயிரியல் அட்டவணையின் அடிப்படையில், உறங்குவதற்கான சிறந்த நேரத்தை அங்கீகரிக்கும்.

காஃபின் உட்கொள்ளல் இல்லை

காஃபின் என்பது ஆற்றல் பானங்களில் காணப்படும் இயற்கையான தூண்டுதலாகும். காபி மற்றும் கோலா பானங்கள். கூடுதலாக, பல தேநீர்களில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு காஃபின் உள்ளது. நாள் முழுவதும் அதிகப்படியான நுகர்வைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், ஏனெனில் அவை உங்களை விழித்திருக்கும்.

காஃபின் நுகர்வு உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருந்தால், அதைக் குறைக்க அல்லது அகற்ற முயற்சிக்கவும். சந்தர்ப்பங்களில் நீக்குதல்இது முடியாவிட்டால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 4 மணிநேரத்திற்கு முன் காஃபின் கொண்ட பானங்களை உட்கொள்ள வேண்டாம்.

மது அருந்துதல் கூடாது

மது உறக்கத்தை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு ஒரு பெரிய வில்லன். மது பானங்கள் உட்கொண்ட உடனேயே தூக்கத்தை ஏற்படுத்தினாலும், சில மணிநேரங்களுக்குப் பிறகு அவை எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

இதன் விளைவாக, நீங்கள் விழிப்புடன் இருப்பீர்கள், இதன் விளைவாக, இது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும் , இரவில் நீங்கள் அடிக்கடி எழுந்திருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்

நீங்கள் தூங்கும்போது மட்டுமே படுக்கைக்குச் செல்வது மிகவும் முக்கியம். படுக்கையில் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் தூங்கவில்லை என்றால், படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருங்கள், புத்தகத்தைத் தேடுங்கள் அல்லது நீங்கள் தூங்குவதற்கு போதுமான தூக்கம் வரும் வரை ஏதாவது ஒன்றை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களை மேலும் விழிப்பூட்டக்கூடிய செயல்களைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் கவனத்தைத் திசைதிருப்பும் ஒன்றைப் படிப்பது அல்லது செய்வது சிறந்தது.

உறக்கத்திற்கு உகந்த படுக்கையறை

உங்கள் படுக்கையறை உறக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலாக இருக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, அதை ஓய்வெடுக்கவும், ஒளியைக் குறைக்கவும், இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், நல்ல படுக்கையுடன் வைக்கவும். மேலும், வெப்பநிலையைக் கட்டுப்படுத்தி, அதற்குத் தகுந்த ஆடைகளை அணியுங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் மிகவும் குளிராகவோ அல்லது அதிக சூடாகவோ உணர்ந்தால், நீங்கள் பாதிக்கப்படுவீர்கள்.

இருட்டடிக்கும் வகையிலான இருண்ட திரைச்சீலைகளைப் பயன்படுத்தவும், அறையை நன்கு காற்றோட்டமாக வைக்க முயற்சிக்கவும். . நீங்கள் விரும்பினால், ஒரு கண்மூடித்தனத்தைப் பயன்படுத்தவும்கண்கள் அல்லது காது பிளக்குகள் கூட.

கூடுதலாக, உங்கள் படுக்கையறை உறங்கும் சூழலாக இருப்பது சிறந்தது. எனவே, டி.வி., கணினி போன்ற எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களையும், வேலை சம்பந்தப்பட்ட பொருட்களையும் அவரிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.

மேன்மையின் உணர்வு

உறக்கமின்மையைத் தூண்டும் கவலை உங்களுக்கு இருந்தால், தியானம் மற்றும் உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கவும். மேன்மையின் உணர்வு. நீங்கள் தற்போது இருப்பதையும், உங்கள் உடலின் மீது கட்டுப்பாட்டை வைத்திருப்பதையும் நீங்களே சொல்லுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதைப் பற்றி அதிகம் தெரிந்துகொண்டு தூங்கலாம்.

கடிகாரத்தை மறந்துவிடுங்கள்

உங்களுக்கு ஒரு தூக்கமின்மை இருந்தால், கடிகாரத்தைப் பார்ப்பது ஒரு கெட்ட பழக்கமாகும், இது உங்கள் கவலையை அதிகரிக்கும் மற்றும் உங்கள் விழிப்புணர்வைத் தூண்டும். எனவே, எல்லா நேரங்களிலும் நேரத்தைச் சரிபார்க்க கடிகாரத்தைப் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். முடிந்த போதெல்லாம், கடிகாரங்களை, குறிப்பாக எலக்ட்ரானிக் கைக்கடிகாரங்களை, உங்களிடமிருந்தும் உங்கள் படுக்கையிலிருந்தும் ஒதுக்கி வைக்கவும்.

தூங்க வேண்டாம்

பகலில் தூங்குவது ஒரு குறிப்பிட்ட ஆறுதலைத் தரும் என்றாலும், இந்தப் பழக்கம் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யலாம். தூங்கு. பகல் முழுவதும் தூங்குவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம், இரவு வரும்போது இது உங்களை அதிக சோர்வடையச் செய்யும், மேலும் நீங்கள் விரைவாக தூங்குவீர்கள், ஏனெனில் தூக்கம் குவிந்துவிடும்.

லேசான இரவு உணவு

இந்தப் பழமொழியில் ஒரு மிக முக்கியமான அறிவியல் உண்மை உள்ளது: மிகவும் கனமான, க்ரீஸ் மற்றும் ஜீரணிக்க கடினமான உணவை இரவில் உண்பது, உனது தூக்கத்தை இழக்கச் செய்யும். அதை ஜீரணிக்க உடல் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும்.

நீங்கள் இரவு உணவிற்குச் செல்லும்போது, ​​லேசான உணவுகளை விரும்பி உறங்குவதற்கு சில மணிநேரங்களுக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். இரவில் சாப்பிடாமல் இருப்பதும் ஒரு பொறியாகும்: இந்த கெட்ட பழக்கம் உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

படுக்கைக்கு முன் ஓய்வெடுக்கும் வழக்கம்

படுக்கைக்கு முன் ஒரு நிதானமான வழக்கத்தை உருவாக்குவது ஒரு சக்திவாய்ந்த கூட்டாளியாகும். உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உங்கள் பயணம். குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, தியானம் செய்வது அல்லது உங்களுக்குப் பிடித்த தொடரின் எபிசோடைப் பார்ப்பது போன்ற நிதானமான செயல்கள் உங்கள் தூக்கத்தை சாதகமாக பாதிக்கும்.

இருப்பினும், மின்னணு சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி சில வகையான செயல்பாடுகளைச் செய்ய நீங்கள் தேர்வுசெய்தால் (டிஜிட்டல் ரீடர்கள் உட்பட), படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் அவர்களிடமிருந்து விலகி இருப்பது முக்கியம்.

உங்கள் திரவ உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

குளியலறைக்குச் செல்வதற்காக எழுந்திருப்பதைத் தவிர்க்க, ஏனெனில் நீங்கள் நிறைய திரவங்களை குடித்துள்ளீர்கள், உட்கொண்ட திரவங்களின் அளவை சரிசெய்வது முக்கியம். அதேபோல், மிகக் குறைந்த அளவு திரவத்தை அருந்துவதைத் தவிர்க்கவும் அல்லது அது தண்ணீர் குடிக்க எழுந்திருக்கச் செய்யும். வெறுமனே, நீங்கள் ஒரு இருப்பு அல்லது அளவைக் கண்டறிய முடியும்சிறந்தது.

நீங்கள் உறங்கும் அறையின் வெப்பநிலையும் உங்களுக்கு தாகமா இல்லையா என்பதைப் பாதிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, அதைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கவும், இதனால் உங்கள் தூக்கம் நடு இரவில் தடைபடாது.

அதிக உடல் செயல்பாடுகளைத் தவிர்க்கவும்

உடல் மற்றும் மனதை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உடல் செயல்பாடு ஒரு முக்கிய வழி என்றாலும். , அவை உங்கள் உடலை எச்சரிக்கை நிலையில் இருக்கச் செய்யும். எனவே, படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் அதிக உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தும்.

நீங்கள் இரவில் விளையாட்டு செய்தால், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தது 3 மணிநேரத்திற்கு முன் நேரத்தை ஒதுக்குங்கள். படுக்கைக்கு (காலையில் மட்டும் பயிற்சி செய்தால் இன்னும் நல்லது).

குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குங்கள்

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ, நீங்கள் குறைந்தது 7 மணிநேரம் தூங்குவது முக்கியம். தினமும் இரவு. இந்த எண்ணிக்கை தனிநபருக்கு தனிநபர் மாறுபடும், அதே போல் பாலினம் மற்றும் வயது அல்லது சுகாதார நிலை போன்ற பிற அளவுகோல்களின்படி, 7 மணிநேரம் என்பது சுகாதார நிறுவனங்கள் மற்றும் அப்பகுதியில் உள்ள நிபுணர்களால் நிறுவப்பட்ட குறைந்தபட்ச நிலையான எண்ணாகும்.

வைத்திருத்தல் இந்த பழக்கம் நிலையானது உங்களுக்கு மிகவும் ஆறுதலான கனவை உருவாக்கும், இது அடுத்த நாள் உங்கள் செயல்திறனை நேரடியாக பாதிக்கும். அந்த அளவு உறக்கத்திற்கு உங்கள் உடலும் மனமும் நன்றி தெரிவிக்கும்.

இயற்கை ஒளியை ஒரு கூட்டாளியாக இருங்கள்

பகல்மற்றும் இயற்கை விளக்குகள் உங்கள் உயிரியல் அட்டவணையின் கூட்டாளிகள். எனவே உங்கள் அறைக்குள் காலை வெளிச்சத்தை அனுமதிக்கவும், முடிந்தால், உங்கள் இடைவேளையின் போது நேரத்தை ஒதுக்குங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதை வெளிப்படுத்தலாம்.

இருப்பினும், இரவில், இது நேர்மாறானது: பிரகாசமாக ஒளிரும் சூழலைத் தவிர்த்து, அதைப் பயன்படுத்தவும். சாத்தியமான குறைந்த ஒளி நிலை. ஆண்டின் நேரம் மற்றும் உங்கள் பிராந்தியத்தைப் பொறுத்து, நாட்கள் வழக்கத்தை விட நீளமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம், எனவே இயற்கையின் சுழற்சிகளைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள், அவற்றை உங்கள் நன்மைக்காகப் பயன்படுத்தலாம்.

குழந்தைகளுக்கான தூக்கத்தின் சுகாதாரம்

குழந்தைகளின் வளர்ச்சியில் தூக்கம் ஒரு அடிப்படைப் பகுதியாகும், ஏனெனில் இந்தக் கட்டத்தில்தான் பல ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியாகின்றன. கூடுதலாக, அவர்களின் அறிவுத்திறன், கற்றல் மற்றும் ஒரு புதிய நாளுக்கு ஆற்றலுடன் தயாராக இருப்பதற்கு ஓய்வு என்பது அடிப்படையாகும்.

குழந்தையின் உடலும் வழக்கமும் வயது வந்தவரின் உடல் அமைப்பு மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையிலிருந்து வேறுபட்டதாக இருப்பதால், சிறப்பு கவனிப்பு தேவை. உங்கள் வாழ்க்கையில் குழந்தைகளின் தூக்கத்தை நீங்கள் கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும். இதைப் பாருங்கள்.

சீக்கிரம் இரவு உணவு

குழந்தைகள் இரவு உணவை முன்கூட்டியே சாப்பிடுவது மிகவும் முக்கியம். இதைச் செய்ய, உங்கள் உணவைக் காட்டிலும் முன்னதாகவே அவர்களின் உணவைத் தயாரித்து, கனமான உணவைக் கொடுப்பதைத் தவிர்க்கவும், இது அஜீரணத்தை ஏற்படுத்தும், சிறியவர்களின் தூக்கத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்.

பெரியவர்கள் போலல்லாமல், குழந்தைகள் படுக்கைக்கு முன் சிற்றுண்டி சாப்பிடலாம்.