Pangkalahatang pagsasaalang-alang tungkol sa Mediterranean diet

Ang Mediterranean diet, na kilala rin bilang Mediterranean diet, ay batay sa pamumuhay ng populasyon ng isang rehiyon na may mataas na pag-asa sa buhay at napakababang antas ng mga malalang sakit.

Ang bilang ng mga malulusog na indibidwal sa lokasyong ito ay napakalaki at nauwi sa pagkuha ng atensyon ng mga siyentipiko, na hindi nagtagal ay nagsimulang pag-aralan kung ano ang naging espesyal sa lugar na ito. Ang rehiyon ay pinaliliguan ng Mediterranean Sea at binubuo ng southern Spain, France, Italy at Greece.

Sa pamamagitan ng pananaliksik, nalaman nila na ang mga gawi sa pagkain at pamumuhay ng mga taong ito ay lubhang magkatulad at malusog. Panatilihin ang pagbabasa at tingnan ang lahat tungkol sa Mediterranean diet at kung paano ito isama sa iyong routine!

Matuto pa tungkol sa Mediterranean diet

Ang Mediterranean diet ay batay sa natural at sariwang pagkain at kakaunti ang naproseso. Kaya, ang pinakamagandang lugar para mamili sa ganitong uri ng pamumuhay ay ang mga pamilihan sa kapitbahayan, mga pamilihan ng prutas at gulay at mga perya. Alamin ang higit pa sa ibaba!

Ano ang Mediterranean diet

Nadiskubre ang Mediterranean diet noong 1950s ng isang pangkat ng mga mananaliksik at nagkaroon ng malaking katanyagan salamat sa American physician na si Ancel Keys, na nagsagawa ng ilang mga pag-aaral sa rehiyon na pinaliguan ng Dagat Mediteraneo.

Ang diyeta na ito ay kinabibilangan ng mga sariwang pagkain, hindi kasama ang naproseso atpinalitan ng natural na katas ng ubas, na ginawa sa bahay.

Suhestiyon sa menu para sa Mediterranean diet

Sa napakaraming opsyon sa pagkain na pinapayagan sa Mediterranean diet, karaniwan nang maliligaw pagdating sa paghahanda ng menu. Kaya, tingnan ang ilang suhestyon sa ibaba upang pag-iba-ibahin ang mga lasa at magkaroon ng ibang ulam araw-araw!

Almusal

Para sa Mediterranean diet breakfast, ang mga opsyon ay ang mga sumusunod :

- Sariwang herbal na tsaa at pana-panahong prutas;

- Mediterranean sandwich (ginawa gamit ang dalawang hiwa ng wholemeal bread, isang piraso ng puting keso, langis ng oliba na may lasa ng mga damo at basil, tomato cherry, tinadtad na pipino at sea salt na hinaluan ng oregano, thyme at basil);

- 1 baso ng skimmed milk, 1 wholemeal bread na may ricotta at 1 slice ng papaya;

- 1 baso ng saging at apple smoothie (ginawa gamit ang skimmed milk at 2 kutsarang oats);

- Oatmeal porridge (ginawa gamit ang 200 ml ng skimmed milk, 2 tablespoons of oat flakes at 1 spoon of cocoa powder soup).

Tanghalian

Ang Mediterranean diet lunch ay maaaring binubuo ng:

- Green leaf salad at sunflower seeds; isda na inihurnong may mga damo, pampalasa (thyme, nutmeg, rosemary at oregano) at langis ng oliba; brown rice na niluto na may lentil, mushroom, oregano at karot; isang bahagi ng prutas (plum, pinya, orange, tangerine o kiwi);

- Kalahatiinihaw na salmon, 2 pinakuluang patatas na binuhusan ng olive oil at broccoli;

- 1 grilled chicken breast steak na may tomato sauce, brown rice at pinto beans;

- tuna pasta na may pesto sauce, gamit ang wholegrain pasta;

- Inihurnong isda na may mga halamang gamot, pampalasa at tinimplahan ng olive oil, brown rice na niluto na may oregano at carrots, green leaf salad.

Snack

Ang mga mungkahi para sa Mediterranean ang mga meryenda sa diyeta ay ang mga sumusunod:

- Isang bahagi ng prutas o isang dakot na mani, tulad ng mga walnut o almond;

- Natural na skimmed yogurt na may sariwang pulang prutas , isang kurot ng oat bran at isang ambon ng pulot. Mineral na tubig upang samahan;

- 3 wholemeal toast na may bahagyang ambon ng olive oil at 2 nuts, tulad ng hazelnuts o macadamias;

- 1 baso ng green juice ng repolyo, lemon at carrot, sinamahan ng 3 wholemeal toast;

- Natural skimmed yogurt na may 1 kutsarita ng chia at isang drizzle ng pulot;

- 1 baso ng beetroot, carrot, luya, lemon at apple juice, at 1 slice of wholemeal bread with ricotta.

Hapunan

Para sa Mediterranean diet dinner, ito ang mga mungkahi:

- Vegetable soup, sardinas o tuna na may talong at red bell pepper , at isang slice ng wholemeal bread na kasama nito;

- 1 paa ng manok na niluto na may mga gisantes, lettuce, tomato at red onion salad, at 1 peras para sa dessert;

- 1 Turkey steakinihaw na repolyo, carrot at beetroot salad, at 1 slice ng pinya;

- 1 omelette, sautéed cabbage salad na may sibuyas, bawang at talong, at 1 orange;

- Roasted eggplant with tomato, pulang kampanilya paminta at bawang. Inihaw na tuna na may herb crust at isang baso ng alak.

Hapunan

Para sa Mediterranean diet na hapunan, ang tip ay upang maging mas magaan. Tingnan ang mga opsyon:

- Natural na skimmed yogurt na may granola;

- 1 baso ng mainit na skimmed milk;

- Isang bahagi ng prutas;

- Isang tasa ng apple cinnamon tea;

- Isang bahagi ng mga buto o mani.

Maaari ka ring uminom ng isang basong alak bago matulog.

Mga kalamangan, kawalan at kung alin mga produktong dapat iwasan

Ang Mediterranean diet ay may ilang benepisyo sa kalusugan, ngunit ang ilan sa mga pagkain na bumubuo sa programa ay malamang na mahal sa Brazil. Ito ang kaso ng langis ng oliba, isda sa tubig-alat at ilang mga kastanyas. Matuto nang higit pa tungkol sa diyeta sa ibaba!

Ang mga pangunahing pakinabang at disadvantage ng Mediterranean diet

Ang Mediterranean diet ay may maraming pakinabang, dahil ito ay binubuo ng mga pagkaing mayaman sa bitamina, mineral, fatty acid, mono at polyunsaturated fats, fibers at antioxidants.

Ang isa pang positibong punto ay ang paghihigpit, iyon ay, ang mababang pagkonsumo ng saturated fats mula sa red meat at fatty dairy products. Sa ganitong paraan, angang panganib ng mga malalang sakit ay lubhang nababawasan, na nagpapataas ng pag-asa sa buhay.

Gayunpaman, ang diyeta ay may isang downside: ang pag-inom ng alak, na kailangang katamtaman upang gumana. Samakatuwid, ang mga umiinom ng higit sa isang baso sa isang araw ay may panganib na magkaroon ng malalang sakit, tulad ng cancer at stroke.

Ang pulang karne

Ang pulang karne ay maaaring kainin sa diyeta sa Mediterranean , ngunit ito ay limitado sa 1 beses bawat linggo. Bilang karagdagan, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga lean cut, na walang mataba na bahagi. Sa ganitong paraan, masasabing ang ganitong uri ng protina ay kinakain lamang sa mga espesyal na okasyon, upang maiwasan ang mga sakit sa cardiovascular.

Pinapayagan ang mga lean cut ng tupa na pinapakain lamang sa damo. Gayunpaman, ipinagbabawal ang mga karne na may mataas na taba, tulad ng bacon at sausage.

Mga produktong pang-industriya

Ang pangunahing tuntunin ng diyeta sa Mediterranean ay natural na pagkain. Samakatuwid, kinakailangang palitan ang mga pagkaing handa tulad ng cookies at cake, na nagbibigay ng kagustuhan sa mga homemade na bersyon.

Ang pagbubukod ng mga industriyalisadong produkto ay nagpapababa ng produksyon ng mga lason sa katawan, binabawasan ang pamamaga at nilalabanan ang pagpapanatili ng likido. Sa ganitong paraan, natural na nagpapalabas ang katawan.

Ang mga sobrang pinrosesong pagkain na naiwan ay: sausage, soft drinks, energy drink, meryenda, biskwit, powdered juice, ready-to-eat frozen dish,instant noodles, soup powder at cake mix.

I-adopt ang Mediterranean diet at tamasahin ang lahat ng benepisyo nito!

Ang Mediterranean diet ay puno ng mga benepisyo sa kalusugan at napakasarap. Ang kanilang mga ulam ay nagpapatubig sa bibig ng sinuman! Bilang karagdagan, ito ay demokratiko, at maaaring gawin ng mga taong may iba't ibang edad at pinagmulan.

Bukod dito, habang ipinangangaral nito na ang kalidad ng mga calorie ay higit na mahalaga kaysa sa dami, pinoprotektahan nito ang cardiovascular system, nagpapabuti ng aktibidad ng pag-iisip , pinipigilan ang diabetes at kahit na na-optimize ang bituka na transit.

Ang isang mahalagang punto ng diyeta na ito ay nagmumungkahi din ito ng pamumuhay sa Mediterranean, na may regular na pisikal na aktibidad, pagpapahinga at paggamit ng mga libangan. Sa pamamagitan nito, hindi lamang ang iyong katawan, kundi ang iyong isip ay nagpapasalamat din sa iyo!

Nga pala, ang isang curiosity ay ang Mediterranean diet ay itinuturing na hindi nasasalat na pamana ng kultura ng Unesco mula noong 2010. Ang pagkilalang ito ay hindi nagkataon, dahil ang pamumuhay ng mga lokal na naninirahan ay malapit na nauugnay sa mahabang buhay at mabuting kalusugan ng puso.

Paano ito gumagana

Ang Mediterranean diet ay nakabatay sa tinatawag ng marami na "totoong pagkain", na kinabibilangan ng mga prutas, gulay, langis ng oliba, isda at iba pang pagkaing-dagat. Ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito ay nagbibigay ng malaking halaga ng sustansya na lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan.

Nakikita rin namin ang mga oilseed, butil at buong butil sa mga mesa ng mga sumusunod sa diyeta na ito. Ang mas payat na gatas at keso ay kinukuha sa katamtaman, at ang alak ay nakakakuha ng isang prominenteng posisyon sa isa sa mga pagkain.

Sa kabila ng hindi pagiging vegetarian diet, ang pagkakaroon ng pulang karne ay medyo bihira. Bilang karagdagan, ipinagbabawal ang mga sausage at ultra-processed na pagkain.

Nakakabawas ba ng timbang ang Mediterranean diet?

Ang diyeta sa Mediterranean ay madalas na nauugnay sa isang malusog at hindi gaanong nakaka-stress na pamumuhay, ngunit mahalagang bigyang-diin na hindi ito naglalayon sa pagbaba ng timbang. Maaaring mangyari ang pagbaba ng timbang bilang resulta ng isang nakagawiang gawainmas balanse.

Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na ang pattern ng pagkain na ito ay maaari ding magresulta sa ilang dagdag na libra sa timbangan. Upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong kumain nang katamtaman at magsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng regular na pisikal na ehersisyo.

Ito ay dahil ipinakita rin sa pag-aaral na ang mga taga-Mediteranian ay may posibilidad na mamasyal at magbisikleta, ibig sabihin, sila magkaroon ng isang hanay ng mga gawi na malayo sa pagiging laging nakaupo.

Magagawa ba ito ng mga vegetarian at vegan?

Ang diyeta sa Mediterranean ay maaaring kainin nang madali ng mga vegetarian, dahil ang mga gulay, prutas, cereal, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naroroon na sa kanilang gawain sa pagkain. Ang tanging punto kung saan kailangang gumawa ng adaptasyon ay ang pagkain ng manok at isda.

Gayunpaman, ang mga vegan ay magkakaroon ng mas kumplikadong gawain. Ito ay dahil ang karne, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi isasama sa menu. Para matamasa ng grupong ito ang mga benepisyo ng diyeta, dapat isaalang-alang ang mga protina ng halaman.

Maaaring kasama sa mga vegetarian at vegan ang mas maraming mushroom, black rice, buckwheat, mani, cashews, pine nuts, peas, lentils at tofu (soy cheese).

Ang mga benepisyo ng Mediterranean diet

Ang pamumuhay na dala ng Mediterranean diet ay sumasalamin sa mga positibong gawi na pinagtibay ng mga residente ng mga bansang naliligo ng Mediterranean Sea.Kaya, nag-aalok ito ng ilang mga benepisyo sa kalusugan. Tingnan ito!

Ito ay masustansya

Ang Mediterranean diet ay nagbibigay ng ilang nutrients, dahil ito ay nakabatay sa mga sariwang pagkain, tulad ng mga prutas at gulay. Sa ganitong paraan, masasabing pinagmumulan ito ng mga bitamina, mineral at antioxidant.

Nga pala, ang mga pagkaing inihanda sa rehiyon ng Mediterranean ay malapit na nauugnay sa isang mas malusog na katawan, dahil ito ay nagtataguyod ng malakas na buto. at puso , na nagbibigay ng mahabang buhay na puno ng kagalingan.

Ang nakakaintriga ay ang diyeta na ito ay itinuturing na pinakamahusay na dapat sundin sa loob ng ilang magkakasunod na taon, kabilang ang sa 2022. Taun-taon, ang pinakasikat na mga diyeta sa mundo ay sinusuri , at ang Mediterranean ay naging kampeon sa maraming subcategory, gaya ng pinakamalusog at pinakamadaling sundin.

Binabawasan ang panganib ng cardiovascular disease

Kilala ang Mediterranean diet na nagpapababa sa panganib ng nagkakaroon ng cardiovascular disease, bilang karagdagan sa pagprotekta sa katawan mula sa atherosclerosis (akumulasyon ng fatty plaques sa arteries) at thrombosis.

Ayon sa mga pag-aaral ng Unibersidad ng Barcelona, ​​​​ang pagbabagong ito sa mga gawi sa pagkain ay magagawang maiwasan ang humigit-kumulang 30% ng pagkamatay sa pamamagitan ng atake sa puso, stroke, coronary disease at iba pang problemang nauugnay sa cardiovascular system.

Ang mga benepisyong ito ay nauugnay sa mas mataas na pagkonsumo ng mga prutas, gulay, munggo at buong butil saiyong routine sa pagkain. Higit pa rito, dahil isa ring pamumuhay ang Mediterranean diet, hinihikayat nito ang regular na pisikal na aktibidad, na pinoprotektahan din ang puso.

Nagbibigay ito ng pagkakaiba-iba sa iyong diyeta

Pinagsasama-sama ng Mediterranean diet ang malaking pagkakaiba-iba sa pagkain na may mas malusog na paraan ng pamumuhay. Pinag-iisipan nito ang ilang pangkat ng pagkain at pinaghihigpitan lamang ang naproseso at napaka-naprosesong kategorya.

Sa ganitong paraan, nakakatulong nang husto ang pag-iba-iba ng menu araw-araw. Bilang karagdagan, ito ay mahusay para sa paghikayat sa mga bata na kumain ng mas malusog, dahil ito ay nagtatanghal ng makulay, makulay at masarap na pagkain. Kaya, ang panlasa ay nagiging mas madaling nakasanayan sa pagkonsumo ng mga prutas at gulay.

Ang tanging mga grupo na kailangang gumawa ng maliliit na adaptasyon ay ang mga dumaranas ng sakit na celiac at lactose intolerance, bilang bahagi ng diyeta ay nakakaimpluwensya sa paggamit ng trigo at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Ano ang dapat kainin sa Mediterranean diet

Hinihikayat ng Mediterranean diet ang pagkonsumo ng napakaraming iba't ibang masustansyang pagkain, na nagbabawal lamang sa naproseso at ultra- naprosesong pangkat. Inirerekomenda din ang pag-inom ng maraming tubig. Tingnan kung ano ang kailangan mo sa iyong pantry at refrigerator!

Mga Prutas at Gulay

Ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay ay isang napakahalagang bahagi ng diyeta sa Mediterranean, dahil ang mga pagkaing ito ay nagbibigay ng fiber,bitamina at mineral para sa katawan. Ang mga sustansyang ito ay nakakatulong na maiwasan ang mga sakit na nauugnay sa cardiovascular system at nagdudulot din ng pakiramdam ng pagkabusog, na makakatulong sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Inirerekomenda na ubusin ang 7 hanggang 10 servings ng pangkat ng pagkain na ito araw-araw, at ang pinakamainam ay kumain ng hindi bababa sa 3 iba't ibang prutas. Ang tip ay tumaya sa iba't-ibang: mas makulay ang ulam, mas maganda.

Ang ilang kinatawan ng kategoryang ito ay: broccoli, repolyo, spinach, sibuyas, cauliflower, carrot, Brussels sprouts, cucumber, okra, mansanas, saging, orange, peras, strawberry, ubas, igos, melon, peach at blueberry.

Ang mga mani at buto

Ang mga mani at buto ay isa sa mga haligi ng diyeta sa Mediterranean. Ang mga ito ay naroroon sa mga pangunahing pagkain sa araw at meryenda, dahil ang mga ito ay perpekto para sa pagbibigay-kasiyahan sa gutom sa isang malusog at masarap na paraan.

Ang grupo ng pagkain na ito ay napakayaman sa mga bitamina ng complex B, C at E, kumikilos sa pag-iwas sa sakit sa puso. Bilang karagdagan, ito ay pinagmumulan ng mga mineral at magagandang taba, tulad ng mono at polyunsaturated, na nagpapasigla sa pagtaas ng good cholesterol (HDL).

Ang ilang mga halimbawa ng bahaging ito ng diyeta ay: mga almond, walnut, hazelnuts. , chestnut ng cashew nuts, macadamia nuts, sunflower seeds, pumpkin seeds at pistachios.

Wholegrain products

Wholegrain products ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya sa Mediterranean diet. Yungang mga pagkain ang namamahala sa pagpapalit ng mga pinong carbohydrates, tulad ng puting harina ng trigo.

Ang pagpapalit na ito ay madaling maunawaan, dahil ang buong butil ay mayaman sa fiber, B at E na bitamina, mahahalagang fatty acid, fiber at antioxidant. Bilang karagdagan, mayroon silang malaking halaga ng mineral, tulad ng magnesium, iron, zinc, selenium, manganese, potassium at phosphorus.

Ang isa pang positibong punto ay ang pagkakaroon ng flavonoids, na nagpapababa ng panganib na magkaroon ng diabetes. Sa pagkilos na magkasama, ang mga sustansya ay lumalaban sa tibi at binabawasan ang pagsipsip ng mga asukal at taba sa bituka. Ang mga wholegrain na pagkain tulad ng bigas, harina, oats at pasta ay bahagi ng grupong ito.

Langis ng oliba at malusog na taba

Ang langis ng oliba ay mahalaga sa diyeta sa Mediterranean, dahil ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng acid monounsaturated fatty acid at polyphenols, na tumutulong sa pagtaas ng good cholesterol (HDL). Inirerekomenda rin ang paggamit ng mga vegetable oils, gaya ng canola at linseed, dahil nakakatulong ang mga ito na maiwasan ang cardiovascular disease.

Ang mga langis na ito ay pinagmumulan ng bitamina E at selenium, na may makapangyarihang antioxidant action. Ang indikasyon ay magdagdag ng langis ng oliba sa handa na paghahanda, na kumonsumo ng maximum na 2 kutsara bawat araw. Maaari rin itong gamitin para sa pagluluto, ngunit maaari mo itong ibahin sa canola o flaxseed oil. Ang isang kuryusidad ay ang langis ng mirasol ay bihirang natupok.

Manok,isda at pagkaing-dagat

Ang manok, isda at pagkaing-dagat ay bahagi ng diyeta sa Mediterranean. Gayunpaman, ang mga isda ay naka-highlight at isa sa mga pangunahing bahagi ng programang ito ng pagkain, dahil ang kanilang pagkonsumo ay nauugnay sa pag-iwas sa sakit sa puso.

Kaya, ang rekomendasyon ay kumain ng isda o pagkaing-dagat nang hindi bababa sa 3 Beses sa isang linggo. Iyon ay dahil ang mga ito ay pinagmumulan ng protina at magagandang taba, tulad ng omega-3. Sa ganitong paraan, kumikilos ang mga ito bilang isang anti-inflammatory, nagpapaginhawa sa pananakit ng kasukasuan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at nagpapababa ng antas ng triglyceride at kabuuang kolesterol.

Ang ilang mga halimbawa ay: manok, pato, salmon, sardinas, trout, tuna, hipon , talaba, alimango at tahong.

Mababang-taba na gatas, yogurt at keso

Ang pangkat ng pagawaan ng gatas, gaya ng gatas, yogurt at keso, ay mahahalagang bagay sa diyeta sa Mediterranean, mula doon sila ay nasa mababang-taba na bersyon.

Ang mga pagkaing ito ay napakayaman sa calcium at protina, na nakakatulong sa pag-iwas sa osteoporosis. Ang rekomendasyon ay bigyan ng kagustuhan ang sinagap na gatas at puting keso, gaya ng kambing at tupa, na karaniwan sa rehiyon ng Mediterranean.

Gayunpaman, ang mga uri ng keso na ito ay maaaring palitan ng mga minahan, ricotta o cottage cheese, na mas madaling matagpuan sa Brazil. Ang Yogurt ay dapat na plain o Greek, na walang idinagdag na asukal o artipisyal na lasa. kung ikawkung gusto mong patamisin ito ng kaunti, magdagdag ng isang kutsarita ng pulot.

Mga pampalasa

Ang mga pampalasa ay napakapopular sa diyeta sa Mediterranean, dahil nakakatulong ang mga ito upang magdagdag ng higit pang mga layer ng lasa sa mga pinggan at nakakatulong din sa pagbawas ng asin. Ang paggamit ng mga mabangong halamang gamot ay isang tanda ng programang ito ng pagkain. Bilang isang bagay na hindi maaaring mawala, ang iba't ibang mga halamang gamot at pampalasa na ginamit ay napakalaki.

Ilan sa mga pinakakaraniwang pampalasa ay: bawang, basil, mint, rosemary, sage, nutmeg, cinnamon, saffron, cardamom , cumin, dill, haras, luya, lavender, bay leaf, oregano, paprika, black pepper, thyme at pignoli (isang maliit, hugis-itlog na buto na kadalasang ginagamit sa paghahanda ng Genovese pesto, isang tipikal na Italian sauce, at dolmas, isang grape leaf cigar. ).

Wine

Ang isang kakaibang katotohanan ng Mediterranean diet ay ang rekomendasyon ng katamtamang pagkonsumo ng alak bilang saliw sa mga pagkain. Pinapayagan ang pag-inom ng isang tasa ng inumin kada araw (180 ml), lalo na pagkatapos ng hapunan.

Ayon sa diyeta, ang mga diabetic ay maaari ding uminom ng kaunti, ngunit 2 hanggang 4 na tasa lamang bawat linggo . Ang alak ay inilalabas dahil ito ay mayaman sa antioxidants, tulad ng resveratrol, flavonoids at anthocyanins.

Sa pamamagitan nito, nakakatulong ito upang maiwasan ang pagbuo ng taba sa mga arterya, na nakakabawas sa panganib ng cardiovascular disease. Gayunpaman, ang inumin ay hindi sapilitan, at maaaring