Ano ang stretching?

Ang pag-stretch ay isang mahalagang yugto ng anumang pisikal na aktibidad. Ngunit higit pa doon, ang pag-stretch ay dapat na isang pang-araw-araw na pagsasanay at independiyente sa iba pang mga ehersisyo. Ang pag-stretch ay nag-aalok ng higit na kakayahang umangkop, liksi at higit pang lakas sa ilang kalamnan.

Kahit na ang mga may laging nakaupo na gawain ay dapat mag-stretch. Pagkatapos ng lahat, pinapawi ng pagsasanay na ito ang labis na karga ng kasukasuan at binabawasan ang sakit. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa pag-iwas sa pamamaga sa mga kasukasuan, mga pinsala sa kalamnan at gayundin sa mga litid. Titiyakin nito ang isang mas mahusay na kalidad ng buhay propesyonal at panlipunan.

Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo ang iba't ibang uri ng pag-uunat at ang mga benepisyo ng pag-uunat araw-araw, at magdadala rin kami sa iyo ng ilang madaling ehersisyo upang simulan mo na. Basahin at alamin ang lahat!

Mga uri ng pag-uunat

Bagama't hindi ito alam ng maraming tao, may ilang paraan para mag-inat, at bawat isa sa kanila ay may partikular na layunin. Ang mga pangunahing variation ay dynamic, static, proprioceptive neuromuscular facilitation, specific at passive stretching. Sa seksyong ito, ipapaliwanag namin ang bawat isa. Basahin at unawain!

Static stretching

Static stretching ang pinakakaraniwan at alam ng karamihan bilang stretching. Ito ang nag-uunat ng kalamnan at nananatili sa posisyon ng ilang segundo. ang panahon ngbahagyang presyon sa magkabilang braso.

Tiyan

Karaniwan para sa mga tao na manatiling nakaupo nang mahabang panahon at, sa pangkalahatan, nasa isang posisyon na hindi masyadong pabor para sa gulugod at sa tiyan. Depende sa pustura at mga gawi sa pagkain, maaari pa itong mag-trigger ng kaso ng reflux.

Makakatulong ang stretch na kilala bilang half snake sa mga kasong ito. Bilang karagdagan sa pagpapakawala ng sikmura, nagiging mas magaan ang iyong katawan at handang magpatuloy sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kakailanganin mo lamang na humiga sa isang kutson o sofa, o sa sahig, sa isang alpombra o tuwalya.

Ihiga nang nakadapa sa isang komportableng lugar at suportahan ang iyong mga palad, na panatilihing kahanay ang iyong mga bisig sa iyong katawan, na para bang ito ay isang tuwid na linya. Ngayon, itaas ang iyong dibdib hanggang sa maitaas mo ang iyong mga balikat sa itaas ng iyong mga siko.

Itago ang iyong mga balakang at pusod sa sahig at ipasok ang iyong baba sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyong ito sa loob ng 30 segundo at madarama mo ang pag-alis ng tensyon sa iyong tiyan, mas magaan ang pakiramdam at handang magpatuloy sa iyong nakagawiang gawain.

Lower

Ang lumbar ay isa sa pinakamaraming rehiyon. apektadong haligi ng katawan ng tao. Pangunahin dahil pinananatili namin ang isang hindi tamang postura at nananatiling nakaupo sa mahabang panahon, nagkakaroon ng discomfort at maraming tensyon sa rehiyong ito.

Upang mapawi ang tensyon sa lower back, maaari kang magsagawa ngnapakasimpleng kahabaan na kilala bilang ang yakap. Upang maisagawa ito, kakailanganin mong humiga sa iyong likod sa sahig at itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Papayagan ka nitong yakapin ang iyong shins o likod ng iyong mga hita.

Manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Tandaan na panatilihing nakapatong ang iyong likod, balikat at ulo sa sahig sa panahon ng pagsasanay na ito.

Dibdib

Ang pag-unat sa pectoral region ay magbibigay-daan sa iyo na mapawi ang tensyon sa iyong balikat at leeg, bilang karagdagan sa pagpapahintulot ang iyong dibdib upang lumawak upang matiyak ang mas mahusay na paghinga sa pagsasanay ng iyong mga aktibidad. Sa lalong madaling panahon, magiging mas komportable ka at magiging mas nakakarelaks ang iyong katawan.

Para magawa ito, kailangan mong tumayo at ikapit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, kaya pinagdikit ang iyong mga talim ng balikat. Maghanap ng komportableng taas para sa iyong mga braso, para maramdaman mong lumalawak ang iyong dibdib at balikat, na iniiwasan ang mga posibleng pinsala.

Hita

Dahil kami ay nasa isang nakapirming posisyon sa mahabang panahon, ang pang-itaas bahagi sa harap ng mga hita ay nangangailangan ng kaunting pansin upang ang kanilang kalamnan ay hindi atrophy. Samakatuwid, bago ang anumang pagsasanay ng pisikal na aktibidad o upang mapawi ang tensyon mula sa trabaho, kagiliw-giliw na iunat ang quadriceps.

Una, kakailanganin mong humiga sa iyong tiyan, ipahinga ang iyong noo sa iyong kaliwang kamay at panatilihin nakatutok ang iyong tingin sa lupa. Sapagkatapos ay ilagay ang iyong kanang takong patungo sa iyong puwit at hawakan ang iyong paa gamit ang kaukulang kamay. Ngayon, itulak lang ang iyong mga balakang sa sahig, palaging panatilihing tuwid ang iyong tuhod.

Magsagawa ng hindi bababa sa 30 segundo para sa bawat binti. Makakaramdam ka ng agarang ginhawa sa iyong hita at magiging handa ka nang isagawa ang iyong mga pisikal na aktibidad.

Calf

Ang guya ay kilala bilang puso ng binti. Ito ay dahil sa napakalaking kahalagahan nito sa pagpapanatili ng sirkulasyon ng dugo, na pumipigil sa dugo mula sa pagsasama-sama sa ibabang paa. Ang pag-stretch ng hamstrings ay makakatulong na mapanatili ang function na ito, bilang karagdagan sa pag-init ng kalamnan na ito para sa iyong pagsasanay sa sports.

Kaya, upang maisagawa ang pag-inat na ito, kakailanganin mo ng elastic band. Pagkatapos, humiga sa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod, pinapanatili ang iyong likod, balikat at ulo na flat sa ibabaw. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at i-secure ang banda sa paligid ng iyong paa. Ngayon, hilahin mo lang ito patungo sa iyong katawan. Ulitin ang prosesong ito gamit ang kabilang binti.

Kailan ang pinakamagandang oras para mag-stretch?

Ang pinakamahusay na oras para mag-stretch ay depende sa iyong mga layunin sa pagsasanay at sa mismong uri ng pag-stretch. Ito ay dahil may mga ehersisyo na maaaring makapinsala sa pagpapahinga ng kalamnan, tulad ng mga ehersisyo sa epekto, na nangangailangan ng mataas na antas ng katatagan ng mga kalamnan.joints.

Sa ganitong kahulugan, kawili-wiling humingi ng propesyonal na tulong, dahil ang isang pisikal na tagapagturo ay makakatulong sa iyo sa mga pagsasanay at makakatulong din sa iyo sa pag-iwas sa mga pinsala.

Sa pangkalahatan, ang isa sa mga pinakamahusay na oras upang mag-inat, halimbawa, ay bago matulog. Magsagawa ng mga passive na paggalaw nang magaan at maayos. Kung regular na ginagawa ang mga paggalaw, mararamdaman mong nakakarelaks ang iyong katawan at maghahanda kang magkaroon ng mas magandang kalidad ng pagtulog.

Kaya ang pag-stretch ay isang inirerekomendang pagsasanay para sa lahat, kahit na wala kang direktang kaugnayan sa ilang pisikal na aktibidad. Ang iyong mga ehersisyo ay makakatulong sa pagpapalabas ng mga kasukasuan, bilang karagdagan sa pagtiyak ng mas mahusay na kakayahang umangkop sa katawan. Ang mga benepisyong ito ay itinuturing na perpekto, lalo na para sa mga laging nakaupo.

Ang static na stretching ay dapat gawin hindi lamang bago ang pagsasanay, kundi pati na rin pagkatapos, lalo na pagkatapos ng bodybuilding. Bilang karagdagan, ang pagpipiliang ito sa pag-stretch ay ang pinakamahusay para sa pagbawi ng mga kalamnan pagkatapos ng pinsala.

Ang partikular na pag-stretch

Ang partikular na pag-stretch, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ay naglalayong sa mga partikular na kasanayan. Karaniwan itong ginagawa bago at pagkatapos ng pagsasanay at naglalayong ihanda at mabawi ang mga kalamnan na ginamit sa pagsasanay na iyon.

Sa kaso ng mga pag-uunat bago ang pagsasanay, ang ideal ay ang magsagawa ng mga paggalaw na katulad ng mga gagawin. ginamit sa aktibidad, ngunit sa mabagal at kontroladong paraan. Pinipigilan nito ang mga pinsala, dahil gumaganap din ang stretching bilang warm-up.

Passive stretching

Sa kaso ng passive stretching, ginagamit ang mga device o instrumento para tumulong sa paggalaw. Ginagamit din ang mga elastic band, bola, pad at iba pa. Ang Pilates, halimbawa, ay gumagamit ng iba't ibang device upang i-promote ang elasticity sa pamamagitan ng stretching.

Bilang karagdagan, ang isa pang paraan upang magsanay ng passive stretching ay sa tulong ng isang third party. Tutulungan ka ng taong ito na mapunta sa tamang posisyon o magsagawa ng isang tiyak na puwersa upang ang mga kalamnan ay maayos na nakaunat. Mahalagang malaman ng magkabilang partido kung ano ang kanilang ginagawa para maiwasan ang pinsala.

Dynamic o Ballistic Stretching

Stretchingang dynamic ay isinasagawa sa pamamagitan ng mga paggalaw at naglalayong pataasin ang flexibility at pagganap sa sports. Dapat gawin ang mga ito pagkatapos mag-init upang maiwasan ang mga pinsala at maaaring kabilangan ng pagtaas ng iyong mga tuhod, pag-squat at pag-ikot ng mga paa, tulad ng mga braso at katawan. na dapat mapanatili nang ilang sandali at pagkatapos ay unti-unting tumaas. Ang isa pang benepisyo ng dynamic stretching ay pinapataas nito ang sirkulasyon ng dugo at temperatura ng katawan, pinapaboran ang paggalaw at pag-iwas sa mga pinsala.

Proprioceptive neuromuscular facilitation

Ang proprioceptive neuromuscular facilitation ay ginagawa sa tulong ng ibang tao at samakatuwid ito ay isang uri ng passive stretching. Gayunpaman, ang ganitong uri ng pag-uunat ay may partikular na realisasyon.

Una, dapat hawakan ng tao ang nakaunat na paa sa loob ng humigit-kumulang 30 segundo sa parehong posisyon. Pagkatapos, ang practitioner ay dapat na magpuwersa laban sa katulong, na pagkatapos ay dapat na gumamit ng higit na puwersa sa paa, na naglalayong makapagpahinga sa pamamagitan ng pagtaas ng amplitude ng kahabaan.

Mahalaga na ang pagsasanay na ito ay isakatuparan ng isang sinanay na propesyonal, dahil ang puwersa at oras na inilapat sa bawat kahabaan ay dapat na maingat na kontrolin. Kung hindi, maaaring mangyari ang mga malubhang pinsala.

Mga benepisyo ng pag-stretch

Naipakita na namin ang ilan sa mgamga benepisyo ng pag-uunat, tulad ng pagtaas ng flexibility. Ito, para sa marami, ang pangunahing tubo ng pag-uunat, ngunit alamin na ang pagsasanay na ito ay nagdudulot ng maraming iba pang mga pakinabang, kapwa para sa iyong pagsasanay at para sa iba pang mga sandali.

Sa seksyong ito, ituturo namin at ipaliwanag ang mga pangunahing benepisyo ng pag-uunat , sundan!

Pinapataas ang flexibility

Ang pangunahing benepisyo ng stretching ay ang pagtaas ng flexibility. Kapag nag-stretch nang tama araw-araw, posibleng malinaw na maramdaman ang pagtaas ng kakayahang mag-stretch.

Pinipigilan ng flexibility ng mga kalamnan at kasukasuan ang mga pinsala sa panahon ng mga sports practice, bilang karagdagan sa pag-trigger ng mga pakiramdam ng kagalingan. Mahalagang madalas na mag-inat at manatiling flexible, dahil ang kakulangan ng flexibility ay nangangailangan ng mas malaking lakas ng kalamnan at magkasanib na mga pagkilos.

Pinapaginhawa ang tensyon ng kalamnan

Ang pag-stretch ng sirkulasyon ng dugo ay tumataas, na nagdadala ng mas maraming oxygen sa ang mga selula, kabilang ang mga kalamnan. Bilang karagdagan, mayroon itong nakakarelaks na epekto, nakakabawas ng pagkabalisa at stress, at nagpapaunlad ng kamalayan sa katawan.

Ang lahat ng ito ay nakakatulong sa pakiramdam ng kaginhawahan mula sa pag-igting ng kalamnan, sanhi man ng pagsasanay mismo o ng pagmamadali ng araw-araw. araw-araw. Samakatuwid, inirerekumenda na mag-abot ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw. Sa madaling araw, ang pag-stretch ay nagpapainit sa iyo at naghahanda sa iyo para saiba't ibang galaw na gagawin mo sa buong araw.

Sa gabi o pagkatapos ng oras ng trabaho, halimbawa, ang pag-stretch ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at masiyahan sa mas mapayapa at mahimbing na pagtulog.

Pinapapahinga ang katawan at isip

Ang mga sensasyong pampaluwag ng katawan na ibinibigay ng pag-uunat ay mararamdaman din ng isip. Nababawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa sa pagsasanay ng pag-stretch, at ang katotohanan ng pagsasagawa ng aktibidad na nakatuon sa sarili ay nagpapababa ng mga sintomas tulad ng tachycardia at pagkapagod sa pag-iisip.

Pinapataas ang kamalayan ng katawan

Sa buong araw, gumaganap kami maraming galaw at, kadalasan, hindi natin namamalayan ang mga ito. Sa panahon ng pagsasanay sa sports, maraming galaw ang kailangang maisagawa nang perpekto, at makakatulong ang pag-stretch sa gawaing ito.

Kaya, sa pamamagitan ng pag-stretch araw-araw, mas magiging aware ka sa iyong katawan. Sa ganitong paraan, mas mauunawaan mo kung paano gumagana ang iyong katawan at kung paano i-optimize ang bawat paggalaw, na ginagawang mas magaan at mas epektibo ang bawat isa.

Pinapabuti ang postura

Napapabuti ng pag-stretch ang postura. Ang mga para sa katawan, lalo na para sa gulugod, ay nagbibigay ng lakas sa mga kasukasuan at kalamnan sa rehiyon, na nagpapadali sa suporta at pagpapabuti ng postura.

Sa karagdagan, ang lahat ng mga stretches ay pumapabor sa kamalayan ng katawan at pinapayagan ang practitioner na gawin ito mismo. ang kontrol ng iyongtindig. Ito ay mahalaga, dahil ang mahinang postura ay maaaring magdulot ng maraming panandalian at pangmatagalang pinsala.

Pinipigilan ang mga pinsala sa sports

Isa sa mga pinakanamumukod-tanging benepisyo ng stretching ay ang pag-iwas sa mga pinsala sa panahon ng mga kasanayan sa sports. Ang dinamikong pag-stretch bago ang pagsasanay ay nakakatulong na magpainit ng mga kalamnan at maghanda para sa pisikal na aktibidad.

Kaya, sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng katawan at sirkulasyon ng dugo, ang dynamic na pag-uunat ay nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan at pinasisigla ang cellular metabolism. Ang static stretching pagkatapos ng pagsasanay ay nakakarelaks sa mga kalamnan at nakakabawas ng pananakit at tensyon ng kalamnan.

Sa wakas, ang pagkain at pagpapahinga pagkatapos ng pagsasanay ay mga estratehiya din para maiwasan ang mga pinsala at tulungan ang mga kalamnan at kasukasuan na gumaling.

Pinipigilan ang tendinitis

Ang tendinitis ay isang pamamaga ng mga tendon at maaaring mangyari sa sinuman. Gayunpaman, mas karaniwan ito sa mga pulso, balikat, siko at tuhod, pangunahin dahil sa paulit-ulit na pagsisikap ng mga lugar na ito.

Ang pangunahing sintomas ng tendinitis ay lokal na pananakit, pamamaga, pamumula at kahirapan sa pagsasagawa ng mga paggalaw. Sa ganitong diwa, mapipigilan ng stretching ang tendinitis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng tendons, muscles at joints sa rehiyon.

Gayunpaman, hindi inirerekomenda ang stretching sa panahon ng krisis sa tendinitis, dahil maaari itong makapinsala sa litid at magdulot ng higit pang pananakit. Ang ideal ay maghintayang sakit ay nawawala at umiiwas, sa patnubay ng isang doktor.

Pinapagana ang sirkulasyon

Ang isang bentahe ng pag-uunat na nakikinabang kapwa sa mga atleta at hindi mga atleta ay ang pag-activate ng sirkulasyon ng dugo . Lalo na para sa mga namumuhay ng laging nakaupo, ang pang-araw-araw na pag-uunat ay maaaring maging mapagpasyahan sa pagpapabuti ng sirkulasyon.

Ang mga taong gumugugol ng maraming oras sa parehong posisyon, pangunahin dahil sa trabaho, ay dapat na mag-inat sa buong araw upang i-activate ang sirkulasyon sirkulasyon ng mga limbs na nananatiling hindi gumagalaw. Para sa mga practitioner ng pisikal na aktibidad, ang pagpapabuti ng sirkulasyon na dulot ng pag-uunat ay nagpapasigla sa mga selula at nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan, na nagpapabuti sa mga resulta ng pagsasanay.

Inihahanda ang kalamnan

Kapag ang isang kalamnan ay hindi gumagana nang maayos, iniunat at pinainit up, nagiging mas malamang na magkaroon ng pinsala sa panahon ng pisikal o nakagawiang mga aktibidad. Bilang karagdagan, ang pag-stretch ay nagbibigay-daan sa mga ehersisyo na makamit ang mas mahusay na mga resulta dahil sa paghahanda ng mga kalamnan.

Tumutulong sa paggamot ng pananakit

May mga stretches para sa lahat ng bahagi ng katawan at, dito paraan, ito ay posible upang maibsan at maiwasan ang sakit ng mga pinaka-iba't ibang uri. Lalo na sa kaso ng pananakit ng likod, ang pag-stretch ay maaaring magdulot ng magagandang resulta.

Pagkatapos ng lahat, ang pagsasanay na ito ay nagpapalakas at nakakarelaks sa mga kalamnan, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng postura, pinapaliit ang sakit sa likod.pabalik. Ang pananakit na dulot ng pag-igting ng kalamnan ay mabilis ding nareresolba sa pamamagitan ng pag-uunat.

Mga simpleng ehersisyo sa pag-stretch

Maaaring gamitin ang pag-stretch sa iba't ibang sitwasyon at hindi lamang bago at pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Sa buong araw, sa panahon ng pahinga sa trabaho at bago matulog, ang pag-stretch ay nagpapahintulot sa mga kalamnan na makabawi at makapagpahinga. Panatilihin ang pagbabasa upang matuto ng ilang simpleng pag-inat para sa buong katawan!

Cervical spine

Maraming tao ang dumaranas ng pananakit sa cervical spine, pangunahin dahil sa mahinang postura. Upang mabawasan ang mga pananakit na ito, iunat ang iyong leeg pasulong, paatras, at patagilid. Magsimula sa mga paggalaw na "hindi", pagkatapos ay "oo" at pagkatapos ay ganap na iikot ang iyong leeg sa magkabilang gilid.

Pagkatapos nito, ikiling ang iyong leeg patungo sa isang balikat nang hindi ito itinataas. Ikiling sa kabilang panig at dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Balikat

Ang mga balikat ay nag-iipon ng mga tensyon sa pang-araw-araw na buhay. Karaniwang mabigat ang iyong mga balikat pagkatapos ng isang mabigat na araw. Ang pananakit na ito ay maaari pa ngang kumalat sa gulugod at leeg.

Upang maiwasan at mapawi ang mga pananakit na ito, paikutin ang iyong mga balikat pasulong at paatras. Ang isa pang kahabaan ay binubuo ng pag-cross ng isang braso sa harap ng katawan at paghawak dito gamit ang kabilang kamay sa loob ng ilang segundo.

Lower back

Upang i-relax ang lower backat pawiin ang sakit, tumayo nang bahagyang nakabuka ang iyong mga binti, halos balikat ang lapad. Gumawa ng bahagyang squat at iposisyon ang katawan pasulong, hawakan ang sahig gamit ang iyong palad. Kung kinakailangan, yumuko pa ng kaunti ang iyong mga tuhod.

Itago ang iyong mga kamay sa sahig nang hindi bababa sa 20 segundo, palaging siguraduhing nakakarelaks ang iyong mga balikat. Pagkatapos, subukang tumayo nang mahinahon, iunat ang buong gulugod upang iwanan itong pinahaba. Kaya, mararamdaman mo ang unti-unting pagwawala ng tensyon sa iyong ibabang likod, hanggang sa ikaw ay ganap na nakakarelaks.

Wrists

Wrists ay isa sa mga bahagi ng katawan na higit na nagdurusa sa paulit-ulit na strain. Lalo na para sa mga nagtatrabaho sa opisina o gumagamit ng computer, dahil ang pagta-type sa buong araw ay nagpaparamdam sa mga kasukasuan at litid sa rehiyong ito.

Sa panahon ng pandemya, mas dumami ang mga kaso ng pananakit sa mga pulso. , dahil maraming manggagawa ang inilipat sa home office na rehimen. Kaya, para maiwasan ang mga pananakit na ito, kailangang magpahinga ng ilang beses sa buong araw.

Kaya, tumayo upang i-activate ang sirkulasyon ng dugo sa iyong mga binti at iunat ang iyong mga braso pasulong. I-rotate ang hawakan sa isang paraan at pagkatapos ay ang isa pa. Iunat din ang mga pulso sa pamamagitan ng pagpoposisyon ng isang braso nang tuwid at ang palad ay nakaharap sa iyo. Gamit ang iyong kabilang kamay, hilahin ang iyong palad patungo sa iyong balikat. isagawa ito