Що таке стретчинг?

Розтяжка є важливим етапом будь-якої фізичної активності, але якщо йти набагато далі, то виконання розтяжок повинно бути щоденною практикою і не залежати від виконання інших вправ. Розтяжки забезпечують більшу гнучкість, спритність і навіть більшу силу для деяких м'язів.

Розтяжку варто робити навіть тим, у кого малорухливий спосіб життя. Адже ця практика знімає перевантаження з суглобів і зменшує біль. Вона також допомагає запобігти запальним процесам у суглобах, травмам м'язів і сухожиль. Це забезпечить кращу якість професійного та соціального життя.

У цій статті ми покажемо вам різні типи розтяжок і переваги щоденного розтягування, а також запропонуємо кілька простих вправ для початку. Читайте і дізнайтеся все про них!

Види розтяжок

Хоча багато хто не знає, що існує декілька способів розтяжки, і кожен з них має певну мету. Основними варіаціями є динамічна, статична, пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація, специфічна та пасивна розтяжка. У цьому розділі ми пояснимо кожен з них. Читайте і розумійте!

Статичне розтягування

Статична розтяжка - це найпоширеніша і те, що більшість людей знає як стретчинг. Саме вона розтягує м'язи і залишається в такому положенні протягом декількох секунд. Час розтяжки повинен становити від 20 до 30 секунд.

Статичну розтяжку потрібно робити не тільки перед тренуванням, але і після, особливо після силових тренувань. Крім того, цей варіант розтяжки найкраще підходить для відновлення м'язів після травми.

Питоме розтягнення

Специфічна розтяжка, як видно з назви, спрямована на конкретні практики. Зазвичай вона робиться до і після тренування і має на меті підготувати і відновити м'язи, які були задіяні в цій практиці.

У випадку з розтяжкою перед тренуванням ідеальним є виконання рухів, подібних до тих, які будуть використовуватися в діяльності, але в повільній і контрольованій манері. Це запобігає травмам, оскільки розтяжка також виконує функцію розминки.

Пасивна розтяжка

У разі пасивного розтягування використовуються пристрої або інструменти, які допомагають руху. Також застосовуються еластичні стрічки, м'ячі, подушки та ін. Пілатес, наприклад, використовує різні пристосування для сприяння еластичності за допомогою розтягування.

Крім того, ще один спосіб практикувати пасивну розтяжку - за допомогою третьої особи. Ця людина допоможе вам стати в правильне положення або виконати певне зусилля, щоб м'язи правильно розтягнулися. Важливо, щоб обидві сторони знали, що вони роблять, щоб уникнути травм.

Динамічний або балістичний розтяг

Динамічна розтяжка виконується за допомогою рухів і спрямована на підвищення гнучкості та спортивних результатів. Її слід практикувати після розминки, щоб уникнути травм, і вона може включати підняття колін, присідання та обертання кінцівок, таких як руки та тулуб.

Важливо також звертати увагу на ритм під час динамічної розтяжки, який слід витримувати деякий час, а потім поступово збільшувати. Ще однією перевагою динамічної розтяжки є те, що вона збільшує кровообіг і температуру тіла, сприяючи рухам і уникаючи травм.

Пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація

Пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація здійснюється за допомогою іншої людини і тому є різновидом пасивного розтягування. Однак цей вид розтягування має специфічну техніку виконання.

Спочатку людина повинна утримувати розтягнуту кінцівку близько 30 секунд в одному і тому ж положенні. Потім практикуючий повинен прикласти силу до помічника, який потім повинен прикласти ще більшу силу на кінцівку, прагнучи до розслаблення за рахунок збільшення амплітуди розтягування.

Важливо, щоб цю практику виконував кваліфікований фахівець, оскільки і сила, і час, які застосовуються в кожному розтягуванні, повинні ретельно контролюватися. В іншому випадку можуть виникнути серйозні травми.

Переваги стретчингу

Ми вже представили деякі переваги стретчингу, такі як підвищення гнучкості. Це для багатьох є основною вигодою від стретчингу, але знайте, що ця практика приносить ще кілька переваг, як для ваших тренувань, так і для інших моментів.

У цьому розділі ми вкажемо та пояснимо основні переваги стретчингу.

Підвищує гнучкість

Основною перевагою стретчингу є підвищення гнучкості. Правильно виконуючи стретчинг на щоденній основі, ви можете чітко відчути збільшення своєї здатності до розтягування.

Гнучкість м'язів і суглобів запобігає травмам під час занять спортом, а також викликає відчуття гарного самопочуття. Важливо часто розтягуватися і залишатися гнучкими, оскільки відсутність гнучкості вимагає більшої сили від м'язів і суглобів для виконання простих дій.

Знімає м'язову напругу

Розтяжка посилює кровообіг, доставляючи більше кисню до клітин, в тому числі м'язів. Вона також має розслаблюючий ефект, знижує тривожність і стрес, розвиває усвідомлення тіла.

Все це сприяє відчуттю полегшення м'язової напруги, викликаної як самим тренуванням, так і щоденним поспіхом. З цієї причини рекомендується робити розтяжку не менше двох разів на день. На початку ранку розтяжка розігріває вас і готує до різних рухів, які ви будете виконувати протягом дня.

Вночі або після роботи, наприклад, розтяжка дозволяє розслабитися і насолоджуватися більш спокійним і безтурботним сном.

Розслабляє тіло і розум

Відчуття розслаблення в тілі, яке дає стретчинг, також відчувається розумом. Симптоми тривоги мінімізуються завдяки стретчингу, а виконання самозосередженої діяльності зменшує такі симптоми, як тахікардія та розумова втома.

Підвищує усвідомлення тіла

Протягом дня ми виконуємо незліченну кількість рухів і, здебільшого, навіть не усвідомлюємо їх. Під час спортивних тренувань багато рухів потрібно виконувати досконало, і в цьому завданні можуть допомогти розтяжки.

Займаючись розтяжкою щодня, ви станете краще усвідомлювати, як працює ваше тіло і як оптимізувати кожен рух, виконуючи його більш легким і ефективним способом.

Покращує поставу

Розтяжки покращують поставу. розтяжки для тулуба, особливо хребта, надають силу суглобам і м'язам в цьому регіоні, полегшуючи підтримку і поліпшення постави.

Крім того, всі розтяжки сприяють усвідомленню тіла і дозволяють самому практикуючому контролювати свою поставу. Це дуже важливо, оскільки погана постава може завдати незліченної короткострокової і довгострокової шкоди.

Запобігає спортивному травматизму

Однією з найпомітніших переваг стретчингу є профілактика травм під час спортивних занять. Динамічна розтяжка перед тренуванням допомагає розігріти м'язи і підготуватися до фізичних навантажень.

Підвищуючи температуру тіла і кровообіг, динамічна розтяжка насичує м'язи киснем і стимулює клітинний метаболізм, в той час як статична розтяжка після тренувань розслабляє м'язи і зменшує біль і м'язову напругу.

Нарешті, дієта та відпочинок після тренувань також є стратегіями для уникнення травм та відновлення м'язів і суглобів.

Запобігає виникненню тендиніту

Тендиніт - це запалення сухожиль і може виникнути в будь-якому з них, але частіше зустрічається в зап'ястях, плечах, ліктях і колінах, в основному через повторювані перенапруження в цих областях.

Основними симптомами тендиніту є локальний біль, набряк, почервоніння і труднощі при виконанні рухів. У цьому сенсі розтяжка може запобігти тендиніту, зміцнюючи сухожилля, м'язи і суглоби в цьому регіоні.

Однак, розтягування під час спалаху тендиніту не рекомендується, оскільки це може ще більше пошкодити сухожилля і викликати ще більший біль. Ідеальний варіант - дочекатися, коли біль вщухне, і робити розтяжку профілактично, під керівництвом лікаря.

Активізує кровообіг

Однією з переваг стретчингу, яка приносить користь як спортсменам, так і не спортсменам, є активізація кровообігу. Особливо для тих, хто веде сидячий спосіб життя, щоденні розтяжки можуть мати вирішальне значення для поліпшення кровообігу.

Люди, які проводять багато часу в одному і тому ж положенні, в основному через роботу, повинні розтягуватися протягом дня, щоб активізувати кровообіг в кінцівках, які стали інертними. Для тих, хто практикує фізичну активність, поліпшення кровообігу, викликане розтяжкою, стимулює клітини і насичує м'язи киснем, покращуючи результати тренувань.

Готує м'язи

Коли м'яз неправильно розтягнутий і розігрітий, набагато більше шансів отримати травму під час фізичної або рутинної діяльності. Крім того, розтяжка дозволяє при виконанні вправ досягти кращих результатів за рахунок підготовки м'язів.

Допомагає в лікуванні болю

Існують розтяжки для всіх частин тіла і, таким чином, можна полегшити і запобігти болю найрізноманітніших типів. Особливо в разі болю в спині, розтяжки можуть принести великі результати.

Адже ця практика зміцнює і розслабляє м'язи, а також покращує поставу, мінімізуючи біль у спині. Біль, викликаний напруженням м'язів, також швидко усувається за допомогою стретчингу.

Прості вправи на розтяжку

Розтяжку можна використовувати в найрізноманітніших ситуаціях, а не тільки до і після фізичних навантажень. Протягом дня, в перервах від роботи і перед сном виконання розтяжок дозволяє м'язам відновитися і розслабитися. Читайте далі, щоб дізнатися кілька простих розтяжок для всього тіла!

Шийний відділ хребта

Багато людей страждають від болю в шийному відділі хребта, в основному через неправильну поставу. Щоб полегшити цей біль, потягніться шиєю вперед, назад і в сторони. Почніть з рухів "ні", потім рухів "так", а потім повністю поверніть шию в обидві сторони.

Потім нахилити шию до одного плеча, не піднімаючи її, зігнути в інший бік і спокійно повернутися у вихідне положення.

Плечі

Плечі акумулюють напругу повсякденного життя. Нерідко після напруженого дня ми відчуваємо важкість у плечах. Цей біль може навіть віддавати в хребет і шию.

Для профілактики і полегшення цього болю обертайте плечима вперед-назад. Ще одна розтяжка - схрестити одну руку перед тулубом і утримувати її протилежною рукою протягом декількох секунд.

Поперековий відділ

Щоб розслабити поперек і полегшити біль, встаньте, злегка розставивши ноги, приблизно на ширині плечей. Зробіть легке присідання і подайте корпус вперед, торкаючись долонями підлоги. При необхідності ще трохи зігніть ноги в колінах.

Залишайтеся з руками на підлозі не менше 20 секунд, постійно перевіряючи, щоб плечі були розслаблені. Потім спробуйте спокійно встати, потягнувшись всім хребтом так, щоб він витягнувся. Таким чином, ви відчуєте, як повільно зникає напруга в попереку, поки не настане повне розслаблення.

Наручники

Зап'ястя - одна з частин тіла, яка найбільше страждає від повторюваних навантажень, особливо у тих, хто працює в офісі або за комп'ютером, оскільки друкування протягом усього дня сенсибілізує суглоби і сухожилля в цій області.

Під час пандемії випадки болю в зап'ясті ще більше зросли, оскільки багато працівників були переведені на домашній режим роботи. Тож, щоб уникнути цих болів, необхідно робити кілька перерв протягом дня.

Отже, встаньте прямо, щоб активізувати кровообіг в ногах і витягніть руки вперед. Поверніть кулак в одну сторону, а потім в іншу. Розтягніть кулаки також, розташувавши одну руку прямо і долонею вперед. Іншою рукою потягніть долоню до плеча. Виконуйте цей невеликий тиск на обидві руки.

Шлунок

Люди часто залишаються сидячими протягом тривалого часу і, в цілому, знаходяться в положенні, яке не дуже сприятливо для хребта і шлунка. Залежно від пози і харчових звичок, це може навіть спровокувати випадок рефлюксу.

У цих випадках може допомогти розтяжка, відома як "напівзмія", яка не тільки звільняє живіт, але й робить тіло легшим і більш готовим продовжувати свої повсякденні справи. Вам потрібно лише лягти на матрац або диван, або на підлогу на килимок чи рушник.

Ляжте на живіт в зручному місці і упріться долонями рук вниз, тримаючи передпліччя паралельно тілу, як пряму лінію. Тепер піднімайте груди до тих пір, поки не зможете підняти плечі на висоту вище ліктів.

Тримайте стегна і пупок на підлозі, а підборіддя зігніть на грудях. Затримайтеся в такому положенні на 30 секунд, і ви відчуєте полегшення напруги в шлунку, відчуєте себе легше і будете готові продовжувати свої справи.

Дно

Поперековий відділ хребта - одна з найбільш уражених ділянок людського тіла. В основному через те, що ми підтримуємо неправильну поставу і довго сидимо, виникає дискомфорт і велика напруга в цій області.

Щоб зняти напругу в попереку, можна виконати дуже просту розтяжку, відому як обійми. Для її виконання потрібно лягти на спину на підлогу і підтягнути коліна до грудей. Таким чином, ви зможете обійняти свої гомілки або задню частину стегон.

Залишайтеся в такому положенні щонайменше 30 секунд. Не забувайте тримати спину, плечі та голову рівно на підлозі під час виконання цієї вправи.

Грудна клітка

Розтяжка грудного відділу дозволить вам зняти напругу в плечі і шиї, а також дозволить грудній клітці розширитися, щоб краще дихати при виконанні своєї діяльності. Після цього ви будете почувати себе більш комфортно, а ваше тіло буде більш розслабленим.

Для цього потрібно стати прямо і звести руки разом за спиною, таким чином натискаючи на лопатки. Знайдіть зручну висоту для рук, щоб ви відчували, як розправляються грудна клітка і плечі, уникаючи можливих травм.

Стегно

Оскільки ми багато часу проводимо у фіксованому положенні, передня частина стегон потребує певної уваги, щоб її м'язи не атрофувалися. Тому перед будь-яким фізичним навантаженням або для зняття напруження роботи цікаво розтягнути квадрицепс.

Для початку потрібно лягти на живіт, спершись лобом на ліву руку і не відриваючи погляду від підлоги. Далі праву п'яту підведіть до сідниць і притримуйте стопу відповідною рукою. Тепер просто натискайте стегнами на підлогу, завжди тримаючи коліно випрямленим.

Виконуйте вправу мінімум 30 секунд на кожну ногу. Ви відчуєте негайне полегшення в стегні і будете готові до виконання фізичних навантажень.

Теля

Литка відома як серце ноги. Це пов'язано з її величезним значенням в підтримці кровообігу, не даючи крові накопичуватися в нижніх кінцівках. Розтяжка підколінних сухожиль допоможе зберегти цю функцію, а також розігріти цей м'яз для Ваших спортивних тренувань.

Потім ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах, тримаючи спину, плече і голову рівно на поверхні. Далі підніміть праву ногу і оберніть стрічку навколо стопи. Тепер просто потягніть її до тіла. Повторіть цей процес з іншою ногою.

Коли найкраще займатися розтяжкою?

Найкращий час для виконання сеансу розтяжки буде залежати від ваших тренувальних цілей і типу самої розтяжки. Це пов'язано з тим, що існують вправи, які можуть бути порушені розслабленням м'язів, наприклад, ударні вправи, які вимагають високого ступеня стабільності суглобів.

У цьому сенсі цікаво звернутися за професійною допомогою, оскільки фізкультурний працівник зможе допомогти вам у виконанні вправ, а також допоможе запобігти травмам.

Взагалі, один з найкращих моментів для розтяжки, наприклад, перед сном. Виконуйте пасивні рухи в легкій і спокійній манері. Якщо рухи робити регулярно, ви відчуєте, як ваше тіло розслабляється, і ви готуєте себе до більш якісного сну.

Тому стретчинг - це практика, рекомендована всім, навіть якщо ви не маєте прямого відношення до будь-якої фізичної активності. Його вправи допоможуть звільнити суглоби, крім того, забезпечать кращу гнучкість тіла. Ці переваги вважаються ідеальними, особливо для людей, які ведуть сидячий спосіб життя.