Uyqu gigienasi nima?

Uyqu gigienasi - bu kundalik tartibingizning bir qismi bo'lishi kerak bo'lgan jarayon. Aynan shu orqali siz uyqu va hayot sifatini yaxshilash uchun kunlik stresslardan xalos bo'lishingiz mumkin. Kun tartibini yaratish kabi muhim maslahatlar orqali siz uyqu sifatini yaxshilash va tunni qulay o'tkazishingiz mumkin.

Ko'proq kattalar va, afsuski, bolalarning uyqusi tobora og'ir hayotga ta'sir qilmoqda. ko'pchilik odamlar duchor bo'lgan. Braziliyada har 10 nafar braziliyalikdan 4 nafari uyqusizlik epizodlaridan aziyat chekishi taxmin qilinmoqda.

Natijada ular stressga to'la hayotga ega bo'lishadi, bir lahzada opportunistik kasalliklar tanaga hujum qiladi. Uyqu inson hayotidagi muhim lahza ekanligi sababli, ushbu maqolada siz uchun uyqu sifatini yaxshilash bo'yicha muhim maslahatlar keltirilgan. Buni tekshirib ko'ring.

Uyqu gigienasining foydalari

Yaxshi uyqu hayotingizga behisob foyda keltiradi. Uyqu gigienasining asosiy afzalliklari orasida vaznni nazorat qilish, o'sish gormoni ishlab chiqarishni rag'batlantirish, immunitet tizimini mustahkamlash va o'rganishni yaxshilash kiradi. Ushbu muhim mavzular haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom ettiring.

Og'irlikni nazorat qilishga yordam beradi

To'g'ri uxlash hayot sifati va farovonligi bilan sinonimdir.uxlang, lekin u engil bo'lishi kerakligini unutmang. Muhim: kichiklarga shirinliklar va oddiy uglevodlarni berishdan saqlaning. Aks holda, ular ko'proq elektr energiyasiga ega bo'ladilar va uxlashlari qiyinlashadi, chunki ularning energiya darajasi yuqori bo'ladi.

Kichkina uyqu

Uyqu sifatini yaxshilashga intilayotgan kattalardan farqli o'laroq, bola uxlashi mumkin. kun davomida, chunki bolalar kattalarga qaraganda kamroq soat uxlashlari kerak. Esda tutingki, siz uning uyqusi buzilmasligi uchun u yaxshi egilganligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Ammo, uning uyqusini kuzatish, tushdan keyin yoki kechqurun sodir bo'lishining oldini olish juda muhimdir. Aks holda, kichkintoyingizning tungi uyqusi buziladi. Shunday qilib, sizning uyquingiz ham.

Ruxsat etilgan jadvallar

Bolalar uchun optimal uyqu sifatini taʼminlashda tartib ham kalit soʻz hisoblanadi. Shuning uchun shahzoda yoki malika uchun yaxshi uxlash uchun ma'lum vaqtni belgilash juda muhim.

Muhim: dam olish kunlarida uxlash vaqtini o'zgartirmang, chunki bu kichkintoylarning uyqusiga juda salbiy ta'sir qiladi. Bolalar har kuni bir vaqtda uxlashlari kerak, har qanday holatda ham (shu jumladan ta'tilda).

Uxlash

Ota-ona, vasiy yoki homiy sifatida sizuxlash vaqtida bolangizga hamrohlik qiling. Farzandingizni hali uyg'oq bo'lsa ham uxlashga yotqizishni unutmang va ularga nima bo'layotganini tushunishi uchun uxlash vaqti kelganini aniq tushuntiring.

Shuningdek, siz u uxlaydigan joyni oldindan tayyorlashingiz kerak, chunki Atrof-muhit uyqu uchun ideal bo'lishi juda muhim: hamma narsa tinch, osoyishta bo'lishi kerak, uxlash va chempion yoki malika uchun xavfsizlik hissi keltirishi uchun to'g'ri harorat va choyshab bo'lishi kerak.

aromaterapevt, siz bolangizga kerakli qulay muhitni yaratish uchun uxlash uchun qulay muhitni tayyorlashda tinchlantiruvchi efir moylaridan foydalanishni qo'shishingiz mumkin.

Uxlash vaqti tartibi

Rutin - bu muhim so'z Bu bolalarga taalluqlidir, chunki bu ularni odatlar va intizomni rivojlantiradi. Shuning uchun, uxlash vaqti tartibini yaratish juda muhim.

Unda siz hikoyalar o'qish yoki bo'shashtiruvchi musiqa tinglashni o'z ichiga olishingiz mumkin (masalan, bolalar va kattalarni xursand qiladigan rok klassikasining ko'plab tasalli beruvchi va bolalar uchun versiyalari mavjud) Kichkintoyingizni uyquga undash uchun nima qilasiz.

Farzandingizning kechasi uchun vazifalarni belgilashni unutmang: shaxsiy gigienaga e'tibor bering, masalan, tishlaringizni cho'tkalash va elektron qurilmalardan foydalanishga cheklov qo'ying. ularni ko'proq diqqatli qilish mumkin va emasuxlashni xohlaydi.

Tungi yorug'lik

Bolalar uxlayotgan joyda o'zlarini xavfsiz his qilishlari muhim bo'lganligi sababli, siz ularning xonasida stol chiroqi yoki chiroq kabi tungi chiroqni qoldirishingiz mumkin. . Shunday qilib, ular o'zlarini xavfsizroq his qiladilar va uxlab qolmagunlaricha ularning yonida kattalarning bo'lishiga muhtoj bo'lmaydilar, chunki ular qorong'ulikdan qo'rqmaydilar.

Muhim: uyali telefonlar yoki boshqa chiroqlardan foydalanmang. bolaning qiziqishi va diqqatini uyg'otadigan elektron qurilmalar. U yana uxlab qolishi uchun bo'shashishi kerak. Yorug'likni tanlashda lyuminestsent lampalardan saqlaning.

Xonada qoling

Agar bola qo'rquvdan uyg'onsa, ayniqsa tunda qo'rqinchli tush ko'rgan bo'lsa, u holda xonada u bilan birga qolishingiz kerak. tinchlantiradi. Bolalar uxlashlari uchun o'zlarini xavfsiz his qilishlari kerak. Shuning uchun, unga yaqin bo'ling, kerak bo'lganda u bilan gaplashing va uni himoya qilish uchun borligingizni va qo'rqadigan hech narsa yo'qligini bildiring.

U bilan birga bo'lganingizda, ruxsat berishni unutmang. u uxlab qolgandan keyin xonangizga qaytishingizni biladi. Bu qadam juda muhim, chunki u yana uyg'onsa va siz u erda bo'lmasangiz, uning uyqusi yana buzilishi mumkin, chunki u hushyor holatda bo'ladi.

Qochish kerak bo'lgan narsalar

In Yuqorida keltirilgan oltin qoidalarga rioya qilishdan tashqari, siz bolalaringizning ota-onalari to'shagida uxlashlariga yo'l qo'ymaslik kerak,chunki bu ularning uyqusi va sizning uyquingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ular uxlab qolmasligi uchun kechalari yotoqxonangizda bo'lishdan saqlaning.

Shuningdek, yotishdan oldin elektron qurilmalardan foydalanmaslik haqidagi oltin qoida kichiklarga ham tegishli ekanligini unutmang. Shuning uchun televizor, uyali telefon, kompyuter yoki planshetni sotish orqali uning uxlab qolishining oldini oling. Shishani olayotganda uxlab qolish ham oldini olish kerak bo'lgan narsadir.

Uyqu gigienasi qanchalik muhim?

Uyqu gigienasiga amal qilish hayotingizni yaxshilash va unga ko'proq sifat olib kelish uchun zarurdir. Uyqu gigienasi natijasida sizda tanangiz to'g'ri dam olishi va uning eng yaxshi ishlashini ta'minlash uchun zarur moddalarni ishlab chiqarish, stress darajasini va tanadagi zararli birikmalarni kamaytirish uchun ko'proq tasalli kechalari bo'ladi.

Biror kishi juda stressli hayotga ega bo'lsa yoki tashvish kabi boshqa ruhiy kasalliklardan aziyat cheksa, uyqu eng ko'p ta'sirlangan sohalardan biridir. Va uyqu tanangiz o'zini tiklay oladigan vaqt bo'lgani uchun uyqusizlikdan azob chekish hayot sifatiga, o'rganishingizga, kayfiyatingizga va umumiy unumdorlikka jiddiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Shuning uchun ham barcha sog'liqni saqlash idoralari, ayniqsa kasalliklar bilan bog'liq bo'lganlar. va uyqu sifati, odamlarga uyqu gigienasiga amal qilishni tavsiya eting, chunki u targ'ib qiladinafaqat miqdor, balki etarli uyqu sifati ham. Shunday qilib, ushbu amaliyot salomatlik va farovonlikka hissa qo'shadi, odamlarni yanada integratsiyalashgan, sog'lom va kundalik ehtiyojlarini qondirishga tayyorlaydi.

Agar uyqungiz tartibga solinsa, siz bu gormonni teng darajada muvozanatli ishlab chiqarasiz, shunda siz faqat kerakli vaqtda ochlikni his qilasiz. . Grelindan tashqari, vaznni nazorat qilish uchun mas'ul bo'lgan leptin gormoni ham siz yaxshi uxlayotganingizda to'g'ri chiqariladi.

Va siz, ko'proq mushak massasini olishni xohlaydigan sportchi, bu erda maslahat: uyqu juda muhim. mushak tolalarining yangilanishi, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun uyquga investitsiya qiling.

O'sish gormonini rag'batlantirish

Bolalarda ko'proq aniq bo'lsa-da, o'sish gormoni (GH) rag'batlantirish tunda sodir bo'ladi. tana uxlayapti. Bolalarning sog'lom o'sishi uchun bu gormon muvozanatli bo'lishi kerak.

Kattalar uchun GH terining tiklanish davri bilan bog'liq va shuning uchun bu gormondan qochishni istaganlar uchun juda muhimdir. erta qarish. Shuning uchun hayotingiz sezilarli darajada yaxshilanishi uchun uyqu gigienasiga amal qilishingiz juda muhim.

Immunitet tizimini mustahkamlang

Yaxshi uxlash immunitet tizimiga ham bevosita ta'sir qiladi.Agar tanangiz to'g'ri dam olsa, immunitetingiz yaxshi ishlaydi va buning natijasida siz kasalliklarga chidamli bo'lasiz va kasallikka chalinganingizda osonroq tuzalib ketasiz.

Kim yaxshi uxlaydi, masalan, siz Ular shamollash va grippga nisbatan chidamliroqdir, chunki uyqu paytida organizm to'liq tezlikda antikor ishlab chiqarish uchun ishlaydi.

Boshqacha qilib aytganda, yaxshi uxlash sizni nafaqat keyingi kunga tayyorlaydi, balki u ham sizni kuchliroq va sog'lom qiladi. Shuning uchun uyqu gigienasiga amal qilish tanangizning himoya kuchlarini kuchaytirish uchun zarurdir.

Yaxshilangan o'rganish

Agar siz yaxshi uxlasangiz, miyangiz o'rganish bosqichlariga yaxshi tayyorlanadi. Uyqu paytida neyronlar o'rtasidagi aloqa mexanizmlari bo'shashadi va miyangiz ertasi kuni, uyg'onganingizda sizga ta'sir qiladigan yangi ma'lumotlar yuklariga tayyorlanish uchun dam oladi.

To'g'ri uxlash ham diqqatni jamlashga yordam beradi, diqqatni jamlaydi va kundalik vazifalarni bajarishga ko'proq tayyor bo'ladi, shunda siz ancha samarali bo'lasiz va yangi mashg'ulotlar bilan shug'ullanishni va yangi tushunchalarni osonroq o'zlashtira olasiz.

Nihoyat, bir kecha-kunduz yaxshi uyqu ham foydali bo'ladi. mantiqiy fikrlashni ta'minlang va umuman o'rganishdan foyda oling.

Uyqu gigiyenasiga qanday amal qilish kerak

Agar siz uyqu gigiyenasiga amal qilmoqchi bo'lsangizsifatingizni yaxshilash uchun, ba'zi odatlaringizni o'zgartirishni o'rganishingiz muhim. Shuning uchun biz quyida sizga odatlaringizni o'zgartirishni boshlashingiz uchun samarali usullarni taqdim etamiz.

Ulardan ba'zilarini mashq qilishdan boshlang va texnikalar bilan tanishganingizdan keyin hammasini bir vaqtning o'zida mashq qiling. Buni tekshiring.

Uyqu rejimi

Uyqu sifatini yaxshilash uchun yangi uyqu rejimini boshlash katta qadamdir. Uni amaliyotga tatbiq etish uchun har kuni, hatto dam olish kunlari yoki dam olish va bayramlar kabi boshqa vaqtlarda ham uxlab, bir vaqtda turishga harakat qilish muhimdir.

Garchi kun tartibini yaratish ko'rib chiqilishi mumkin. ko'pchilik uchun imtiyoz (va qaysidir ma'noda shunday), lekin siz birinchi qadamni qo'yish yo'lini topishingiz kerak. Kun tartibini yaratish tanangizni bu odatni tan oladi va biologik jadvalingizga asoslanib, uxlash uchun ideal vaqtni tan oladi.

Kofein iste'mol qilinmaydi

Kofein energiya ichimliklaridagi tabiiy stimulyatordir. qahva va kola ichimliklar. Bundan tashqari, ko'plab choylarda ma'lum miqdorda kofein ham mavjud. Kun davomida ortiqcha iste'mol qilishdan qochish kerak, chunki ular sizni hushyor turishi mumkin.

Agar kofeinni iste'mol qilish kundalik hayotingizning bir qismi bo'lsa, uni kamaytirishga yoki yo'q qilishga harakat qiling. Yo'q qilish holatlaridaagar buning iloji bo'lmasa, yotishdan kamida 4 soat oldin kofeinli ichimliklar iste'mol qilmang.

Spirtli ichimliklarni iste'mol qilmaslik

Spirtli ichimliklar uyquni yaxshilashni istaganlar uchun ajoyib yovuzlikdir. Garchi alkogolli ichimliklar iste'mol qilingandan so'ng darhol uyquchan ta'sirga olib kelishi mumkin bo'lsa-da, ular bir necha soatdan keyin teskari ta'sir ko'rsatadi.

Natijada siz o'zingizni hushyor his qilasiz va natijada bu sizning uyqu sifatiga ta'sir qiladi , tunda tez-tez uyg'onishingizga sabab bo'ladi.

Faqat uxlab yotganingizda yoting

Faqat uyqusirab yotishingiz juda muhim. Agar siz yotoqda 20 daqiqadan so'ng uxlamagan bo'lsangiz, to'shakdan turing, kitob qidiring yoki uxlash uchun uyquchanlik hissi paydo bo'lguncha o'zingizni biror narsa bilan band qiling. Sizni hushyorroq qiladigan harakatlardan qoching. Sizni chalg'itadigan narsalarni o'qish yoki qilish eng yaxshisidir.

Uyqu uchun qulay yotoqxona

Sizning yotoqxonangiz uxlash uchun qulay muhit bo'lishi kerak. Buning uchun uni tinchlantiring, yorug'likni pasaytiring va qorong'i, jim va chiroyli choyshab bilan qoldiring. Bundan tashqari, haroratni nazorat qiling va unga mos kiyim kiying, chunki o'zingizni juda sovuq yoki juda issiq his qilsangiz, sizga ta'sir qiladi.

Xonani yaxshi ventilyatsiya qilishga harakat qiling, qorong'i pardalardan foydalaning. . Agar xohlasangiz, ko'r-ko'rona bog'lab qo'yingko'zlar yoki hatto quloq tiqinlari.

Bundan tashqari, u sizning yotoqxonangiz uchun uyqu muhiti bo'lishi uchun idealdir. Shuning uchun, televizor va kompyuter kabi elektron qurilmalarni, shuningdek, ish bilan bog'liq materiallarni undan uzoqroq tuting.

O'zini ustun his qilish

Agar sizda uyqusizlikni keltirib chiqaradigan xavotir bo'lsa, meditatsiya va jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. ustunlik hissi. ustunlik. O'zingizga hozir ekanligingizni va tanangizni nazorat qilish huquqiga ega ekanligingizni ayting, shunda siz bundan ko'proq xabardor bo'la boshlaysiz va uxlab qolasiz.

Soatni unuting

Agar sizda bitta uyqusizlik bo'lsa, soatga qarash yomon odat bo'lib, tashvishingizni oshiradi va hushyorlikni kuchaytiradi. Shuning uchun, har doim vaqtni tekshirish uchun soatga qarashdan saqlaning, chunki u sizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Iloji bo'lsa, soatlarni, ayniqsa elektron soatlarni o'zingizdan va to'shagingizdan uzoqroq tuting.

Uyquga yo'l qo'ymang

Kun davomida uxlash ma'lum bir qulaylik keltirsa-da, bu odat sizni bezovta qilishi mumkin. uyqu. Kun bo'yi uxlamaslik muhim, chunki bu tun kelganda sizni ko'proq charchatadi va tezroq uxlab qolasiz, chunki uyqu to'planadi.

Engilroq tungi ovqatlanish

Kun davomida ko'plab dietologlar nimani tavsiya qilishlarini eslash muhim: nonushta uchun shoh kabi ovqatlaningertalab, tushlikda shahzoda va kechki ovqatda oddiy odam kabi.

Bu maqolda juda muhim ilmiy haqiqat bor: kechasi juda og'ir, yog'li va hazm qilish qiyin bo'lgan ovqat sizni uyqusiz qiladi, chunki sizning tana uni hazm qilish uchun ko'proq mehnat qilishi kerak bo'ladi.

Kechki ovqatga borganingizda, engil ovqatlarni afzal ko'ring va ularni yotishdan bir necha soat oldin iste'mol qiling. Kechasi ovqat iste'mol qilmaslik ham tuzoqdir: bu yomon odat uyqu sifatiga juda zararli bo'lishi mumkin.

Uxlashdan oldin dam olish tartibi

Uxlashdan oldin dam olish tartibini yaratish kuchli ittifoqchi hisoblanadi. uyqu sifatini yaxshilash uchun sayohatingiz. Hammom olish, kitob o'qish, meditatsiya qilish yoki hatto sevimli serialingizning epizodlarini tomosha qilish kabi tinchlantiruvchi mashg'ulotlar uyquingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ammo, agar siz elektron qurilmalar yordamida biron bir faoliyat turini qilishni tanlasangiz. (jumladan, raqamli o'qiydiganlar) yotishdan oldin kamida 30 daqiqa ulardan uzoqroq turish muhim.

Suyuqlikni iste'mol qilishni nazorat qilish

Hojatxonaga borish uchun uyg'onmaslik uchun, chunki siz ko'p suyuqlik ichgansiz, yutilgan suyuqlik miqdorini sozlashingiz muhim. Xuddi shunday, juda oz suyuqlik ichishdan saqlaning, aks holda bu sizni suv ichish uchun uyg'onishi mumkin. Ideal holda, siz muvozanat yoki miqdorni topishingiz kerakideal.

Yodda tutingki, siz uxlayotgan xona harorati ham chanqagan yoki chanqamasligingizga ta'sir qiladi. Shuning uchun uni nazorat qilishga harakat qiling, toki yarim tunda uyquingiz to'xtab qolmasligi uchun.

Og'ir jismoniy faoliyatdan saqlaning

Jismoniy faollik tana va ongni sog'lom saqlashning muhim usuli bo'lsa-da. , ular tanangizni hushyor holatga keltirishi mumkin. Shuning uchun, yotishdan oldin og'ir jismoniy mashqlar qilishdan saqlaning, chunki bu uyquga salbiy ta'sir ko'rsatishi va uyqusizlikka olib kelishi mumkin.

Agar siz kechasi sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, ketishdan kamida 3 soat oldin jismoniy mashg'ulotlarga vaqt ajrating. yotishga (faqat ertalab mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi).

Kamida 7 soat uxlang

Sog'lom hayot kechirish uchun kamida 7 soat uxlash muhim. har kuni kechasi. Garchi bu raqam har bir kishiga, shuningdek, jins va yosh yoki hatto sog'liq holati kabi boshqa mezonlarga ko'ra farq qilsa-da, 7 soat sog'liqni saqlash idoralari va mintaqadagi mutaxassislar tomonidan belgilangan minimal standart raqamdir.

Saqlash. bu doimiy odat sizni yanada tasalli tush ko'rishga majbur qiladi, bu keyingi kun ishlashingizga bevosita ta'sir qiladi. Tanangiz va ongingiz shunchalik uyqu uchun sizga rahmat aytadi.

Do'st sifatida tabiiy yorug'likka ega bo'ling

Kun yorug'ligiva tabiiy yorug'lik sizning biologik jadvalingizning ittifoqchilaridir. Shunday qilib, ertalabki yorug'likni xonangizga kiriting va iloji bo'lsa, tanaffus paytida o'zingizni unga ta'sir qilish uchun vaqt ajrating.

Ammo, kechasi buning aksi: yorug'lik yoritilgan muhitdan qoching va mumkin bo'lgan eng past yorug'lik darajasi. Yil vaqtiga va mintaqangizga qarab, kunlar odatdagidan uzoqroq yoki qisqaroq bo'lishi mumkin, shuning uchun tabiatdagi tsikllardan xabardor bo'ling, shunda siz ulardan o'z foydangizga foydalana olasiz.

Bolalar uchun uyqu gigienasi

Uyqu bola rivojlanishining asosiy qismidir, chunki aynan shu davrda ko'plab gormonlar ishlab chiqariladi. Bundan tashqari, dam olish ularning aql-zakovatini rivojlantirish, o'rganish va yangi kunga baquvvat tayyorlanish uchun asosiy hisoblanadi.

Bolaning tanasi va tartibi kattalarning tana tuzilishi va kundalik hayotidan farq qilganligi sababli, alohida e'tibor talab etiladi. hayotingizda bolalarning uyqusi haqida g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Buni tekshiring.

Erta kechki ovqat

Bolalar kechki ovqatni erta iste'mol qilishlari juda muhimdir. Buning uchun ularning taomlarini o‘zingiznikidan ertaroq tayyorlang va ularga og‘ir ovqat bermang, chunki bu hazmsizlikni keltirib chiqarishi, kichkintoylarning uyqusiga salbiy ta’sir ko‘rsatishi mumkin.

Kattalardan farqli o‘laroq, bolalar yotishdan oldin gazak yeyishlari mumkin.