Vệ sinh giấc ngủ là gì?

Vệ sinh giấc ngủ là một quá trình nên là một phần trong thói quen hàng ngày của bạn. Chính từ đó, bạn có thể ngắt kết nối với những căng thẳng hàng ngày để cải thiện chất lượng giấc ngủ và cuộc sống của mình. Thông qua các mẹo quan trọng, chẳng hạn như tạo thói quen, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và có một đêm dễ chịu.

Ngày càng có nhiều người lớn và không may là trẻ em bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ do cuộc sống ngày càng bận rộn mà hầu hết mọi người đều tiếp xúc. Tại Brazil, ước tính cứ 10 người Brazil thì có 4 người mắc chứng mất ngủ từng đợt.

Kết quả là họ có một cuộc sống đầy căng thẳng, đến lúc các căn bệnh cơ hội xuất hiện tấn công cơ thể. Do giấc ngủ là một thời điểm thiết yếu trong cuộc sống của mọi người, bài viết này trình bày những lời khuyên quan trọng để bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy xem thử.

Lợi ích của việc vệ sinh giấc ngủ

Một giấc ngủ ngon mang lại vô số lợi ích cho cuộc sống của bạn. Trong số những lợi ích chính của vệ sinh giấc ngủ là kiểm soát cân nặng, kích thích sản xuất hormone tăng trưởng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện khả năng học tập. Tiếp tục đọc để hiểu thêm về những chủ đề quan trọng này.

Giúp kiểm soát cân nặng

Ngủ ngon đồng nghĩa với chất lượng cuộc sống tốt hơn vàngủ, nhưng hãy nhớ rằng trời phải sáng. Quan trọng: tránh cho trẻ nhỏ ăn đồ ngọt và carbohydrate đơn giản. Nếu không, chúng sẽ có nhiều điện hơn và khó ngủ hơn, vì mức năng lượng của chúng sẽ cao.

Những giấc ngủ ngắn

Không giống như người lớn tìm cách cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, trẻ có thể chợp mắt suốt cả ngày, vì trẻ em phải ngủ ít giờ hơn người lớn. Hãy nhớ rằng bạn phải đảm bảo rằng cô ấy được ôm chặt để giấc ngủ của cô ấy không bị quấy rầy.

Tuy nhiên, điều cực kỳ quan trọng là bạn phải theo dõi giấc ngủ ngắn của cô ấy, tránh để chúng xảy ra vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Nếu không, giấc ngủ ban đêm của con bạn sẽ bị ảnh hưởng. Và do đó, giấc ngủ của bạn cũng vậy.

Lịch trình cố định

Thường xuyên cũng là từ khóa giúp trẻ có giấc ngủ chất lượng tối ưu. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải thiết lập thời gian cố định để hoàng tử hoặc công chúa của mình ngủ ngon.

Quan trọng: không linh hoạt giờ đi ngủ vào cuối tuần, vì điều này ảnh hưởng rất xấu đến giấc ngủ của trẻ nhỏ. Trẻ em cần đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày, bất kể dịp nào (kể cả các kỳ nghỉ).

Đi ngủ

Là cha mẹ, người giám hộ hoặc người giám hộ, điều cần thiết là bạn phảiđi cùng con bạn khi đi ngủ. Hãy nhớ cho trẻ đi ngủ khi trẻ vẫn còn thức và giải thích rõ ràng với trẻ rằng đã đến giờ đi ngủ để trẻ hiểu chuyện gì đang xảy ra.

Bạn cũng nên chuẩn bị trước nơi trẻ sẽ ngủ, vì điều cần thiết là môi trường lý tưởng cho giấc ngủ: mọi thứ phải yên tĩnh, thanh bình, có nhiệt độ và chăn ga phù hợp để gây ngủ và mang lại cảm giác an toàn cho nhà vô địch hoặc công chúa của bạn.

Với sự trợ giúp của một chuyên gia trị liệu bằng hương thơm, bạn có thể bao gồm việc sử dụng các loại tinh dầu thư giãn trong việc chuẩn bị môi trường thuận lợi cho giấc ngủ để tạo bầu không khí ấm cúng mà con bạn cần.

Thói quen trước khi đi ngủ

Thường quy là một từ cần thiết khi nó đến với trẻ em, vì nó khiến chúng hình thành thói quen và kỷ luật. Do đó, việc tạo một thói quen trước khi đi ngủ là điều cần thiết.

Trong đó, bạn có thể kể chuyện đọc truyện hoặc chơi nhạc thư giãn (ví dụ: có nhiều phiên bản nhạc rock cổ điển dành cho trẻ em và thư giãn có thể làm hài lòng cả trẻ em và người lớn) mà bạn làm để khuyến khích con mình đi ngủ.

Đừng quên đặt ra nhiệm vụ cho buổi tối của con bạn: chú ý đến vệ sinh cá nhân, chẳng hạn như đánh răng và đặt giới hạn cho việc sử dụng các thiết bị điện tử có thể làm cho họ chú ý hơn và khôngmuốn ngủ.

Đèn ngủ

Vì điều cần thiết là trẻ cảm thấy an toàn khi ngủ nên bạn có thể để đèn ngủ trong phòng của trẻ, chẳng hạn như đèn bàn hoặc đèn ngủ . Bằng cách này, chúng sẽ cảm thấy an toàn hơn và không cần người lớn ở gần cho đến khi chìm vào giấc ngủ, vì chúng sẽ không sợ bóng tối.

Quan trọng: tránh sử dụng đèn pin từ điện thoại di động hoặc các thiết bị khác. các thiết bị điện tử có thể khơi dậy sự quan tâm và tập trung chú ý của trẻ. Điều cần thiết là cô ấy phải thư giãn để có thể ngủ lại. Khi chọn ánh sáng, tránh đèn huỳnh quang.

Ở trong phòng

Nếu trẻ thức giấc vì sợ hãi, đặc biệt là sau khi gặp ác mộng trong đêm, bạn nên ở trong phòng với trẻ cho đến khi trẻ tỉnh giấc. bình tĩnh lại. Trẻ cần cảm thấy an toàn để có thể ngủ. Vì vậy, hãy ở gần cô ấy, nói chuyện với cô ấy khi cần thiết và cho cô ấy biết rằng bạn luôn ở bên để bảo vệ cô ấy và không có gì phải sợ hãi.

Khi bạn ở bên cô ấy, đừng quên để cô ấy biết rằng sau khi cô ấy chìm vào giấc ngủ, bạn sẽ trở về phòng của mình. Bước này rất cần thiết vì nếu cô ấy thức dậy lần nữa và bạn không ở đó, giấc ngủ của cô ấy có thể lại bị quấy rầy vì cô ấy sẽ ở trong trạng thái tỉnh táo.

Những điều nên tránh

Trong ngoài việc tuân theo các quy tắc vàng nêu trên, điều cần thiết là bạn không cho con cái ngủ trên giường của bố mẹ chúng,vì điều này có thể gây ra những hậu quả tiêu cực đối với giấc ngủ của họ và của bạn. Bạn nên tránh để chúng trên giường vào ban đêm kẻo chúng ngủ quên trên đó.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng quy tắc vàng về việc không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ cũng áp dụng cho trẻ nhỏ. Do đó, hãy ngăn cô ấy ngủ quên bằng cách bán TV, điện thoại di động, máy tính hoặc máy tính bảng. Ngủ gật khi đang bú bình cũng là điều cần tránh.

Vệ sinh giấc ngủ quan trọng như thế nào?

Rèn luyện vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết để cải thiện cuộc sống của bạn, mang lại chất lượng hơn cho cuộc sống. Nhờ giữ gìn vệ sinh giấc ngủ, bạn sẽ có một đêm ngon giấc hơn, cơ thể được nghỉ ngơi hợp lý và sản sinh ra các chất cần thiết để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhất, giảm mức độ căng thẳng và các hợp chất có hại trong cơ thể.

Khi ai đó có một cuộc sống quá căng thẳng hoặc mắc các chứng rối loạn tâm thần khác như lo lắng, thì giấc ngủ là một trong những lĩnh vực bị ảnh hưởng nhiều nhất. Và vì giấc ngủ là thời gian cơ thể bạn có thể tự tái tạo, nên chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống, học tập, tâm trạng và năng suất tổng thể của bạn.

Đó là lý do tại sao, tất cả các cơ quan y tế, đặc biệt là những cơ quan liên quan đến rối loạn và chất lượng giấc ngủ, khuyên mọi người nên thực hành vệ sinh giấc ngủ, vì nó thúc đẩykhông chỉ số lượng, mà còn chất lượng của giấc ngủ đầy đủ. Bằng cách này, môn tập này góp phần mang lại sức khỏe và hạnh phúc, giúp mọi người hòa nhập hơn, khỏe mạnh hơn và sẵn sàng đối mặt với những nhu cầu hàng ngày.

Nếu giấc ngủ của bạn được điều hòa, bạn sẽ sản xuất loại hormone này một cách cân bằng như nhau, do đó bạn sẽ chỉ cảm thấy đói vào đúng thời điểm . Ngoài ghrelin, leptin, hormone chịu trách nhiệm kiểm soát cân nặng, cũng được bài tiết chính xác khi bạn ngủ ngon.

Và bạn, vận động viên, người muốn tăng thêm khối lượng cơ bắp, đây là mẹo: giấc ngủ rất cần thiết cho tái tạo các sợi cơ, vì vậy hãy đầu tư vào giấc ngủ của bạn để có kết quả tốt nhất.

Kích thích hormone tăng trưởng

Mặc dù rõ ràng hơn ở trẻ em, nhưng sự kích thích hormone tăng trưởng (GH) xảy ra vào ban đêm, trong khi cơ thể đang ngủ. Để trẻ em phát triển khỏe mạnh, hormone này cần được cân bằng.

Đối với người lớn, GH có liên quan đến chu kỳ tái tạo da và do đó, cần thiết cho những người muốn tránh lão hóa sớm. Vì vậy, điều cần thiết là bạn phải thực hành vệ sinh giấc ngủ để cuộc sống của bạn được cải thiện đáng kể.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Có một giấc ngủ ngon cũng có ảnh hưởng trực tiếp đến hệ thống miễn dịch.Nếu cơ thể bạn nghỉ ngơi đúng cách, hệ thống miễn dịch của bạn sẽ hoạt động tốt hơn và do đó, bạn sẽ có khả năng chống lại bệnh tật cao hơn và dễ phục hồi hơn khi bị ảnh hưởng.

Ví dụ như ai ngủ ngon hơn, bạn có khả năng chống lại cảm lạnh và cúm tốt hơn, vì trong khi ngủ, cơ thể hoạt động để tạo ra các kháng thể ở tốc độ tối đa.

Nói cách khác, ngủ ngon không chỉ giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho ngày hôm sau mà còn. làm cho bạn mạnh mẽ hơn và khỏe mạnh hơn. Do đó, thực hành vệ sinh giấc ngủ là điều cần thiết để tăng cường khả năng phòng vệ của cơ thể bạn.

Cải thiện việc học tập

Nếu bạn ngủ ngon, bộ não của bạn sẽ được chuẩn bị tốt hơn cho các giai đoạn học tập. Trong khi ngủ, cơ chế giao tiếp giữa các tế bào thần kinh được thư giãn và não của bạn được nghỉ ngơi để chuẩn bị cho lượng thông tin mới mà bạn sẽ tiếp xúc vào ngày hôm sau khi thức dậy.

Ngủ ngon cũng giúp bạn tập trung tốt hơn, sự tập trung và mang lại sự sẵn sàng hơn để đối mặt với các công việc hàng ngày, nhờ đó bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn rất nhiều và có thể học cách thực hiện các hoạt động mới cũng như nắm bắt các khái niệm mới dễ dàng hơn.

Cuối cùng, một đêm ngon giấc cũng sẽ đảm bảo tư duy logic tốt hơn và mang lại lợi ích cho việc học nói chung.

Cách thực hành vệ sinh giấc ngủ

Nếu bạn muốn thực hành vệ sinh giấc ngủđể cải thiện chất lượng của bạn, điều quan trọng là bạn phải học cách thay đổi một số thói quen trong thói quen hàng ngày của mình. Đó là lý do tại sao dưới đây chúng tôi trình bày các kỹ thuật hiệu quả để bạn bắt đầu thay đổi thói quen của mình.

Hãy bắt đầu bằng cách thực hành một số trong số chúng và khi bạn đã quen với các kỹ thuật này, hãy thực hành tất cả chúng cùng một lúc. Hãy xem thử.

Thói quen ngủ

Bước quan trọng để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn là bắt đầu một thói quen ngủ mới. Để áp dụng vào thực tế, điều quan trọng là cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần hoặc những thời điểm khác như kỳ nghỉ và ngày lễ.

Mặc dù việc tạo thói quen có thể được cân nhắc một lợi ích đối với hầu hết mọi người (và theo một số cách nó là như vậy), nhưng bạn cần tìm cách thực hiện bước đầu tiên. Tạo một thói quen sẽ khiến cơ thể bạn nhận ra thói quen này và dựa trên lịch trình sinh học của bạn, xác định thời gian lý tưởng để đi ngủ.

Không nạp caffein

Caffein là chất kích thích tự nhiên có trong nước tăng lực như cà phê và đồ uống cola. Ngoài ra, nhiều loại trà cũng chứa một lượng caffein nhất định. Điều quan trọng là tránh tiêu thụ quá nhiều trong ngày vì chúng có thể khiến bạn tỉnh táo.

Nếu tiêu thụ caffein là một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn, hãy cố gắng giảm hoặc loại bỏ nó. Trong trường hợp loại bỏnếu điều này là không thể, đừng uống đồ uống có caffeine ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ.

Không uống rượu

Rượu là kẻ thủ ác tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện giấc ngủ của mình. Mặc dù đồ uống có cồn có thể gây buồn ngủ ngay sau khi uống, nhưng chúng lại có tác dụng ngược lại sau đó vài giờ.

Kết quả là bạn sẽ cảm thấy tỉnh táo và do đó, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn. khiến bạn thức dậy thường xuyên hơn trong đêm.

Chỉ đi ngủ khi buồn ngủ

Điều cực kỳ quan trọng là bạn chỉ đi ngủ khi buồn ngủ. Nếu bạn vẫn chưa ngủ sau 20 phút trên giường, hãy ra khỏi giường, tìm một cuốn sách hoặc làm gì đó cho đến khi bạn cảm thấy đủ buồn ngủ. Tránh các hoạt động có thể khiến bạn tỉnh táo hơn. Đọc hoặc làm điều gì đó khiến bạn mất tập trung là tốt nhất.

Phòng ngủ thân thiện với giấc ngủ

Phòng ngủ của bạn cần phải là một môi trường thân thiện với giấc ngủ. Đối với điều này, hãy làm cho nó thư giãn, giảm ánh sáng và để nó tối, im lặng và có bộ đồ giường đẹp. Ngoài ra, hãy kiểm soát nhiệt độ và mặc quần áo thích hợp vì nếu bạn cảm thấy quá lạnh hoặc quá nóng, bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Sử dụng rèm tối màu, loại cản sáng, cố gắng giữ cho căn phòng thông thoáng. . Nếu bạn thích, hãy sử dụng khăn bịt mắt trongmắt hoặc thậm chí là nút bịt tai.

Ngoài ra, phòng ngủ của bạn là môi trường ngủ lý tưởng. Vì vậy, hãy tránh xa anh ấy các thiết bị điện tử như TV và máy tính, cũng như các tài liệu liên quan đến công việc.

Cảm giác vượt trội

Nếu bạn lo lắng đến mức mất ngủ, hãy thử tập thiền và tập thể dục một cảm giác vượt trội. về sự vượt trội. Nói với bản thân rằng bạn đang hiện diện và bạn có quyền kiểm soát cơ thể của mình để bạn bắt đầu nhận thức rõ hơn về nó và có thể chìm vào giấc ngủ.

Quên đồng hồ đi

Nếu bạn bị mất ngủ, nhìn đồng hồ là một thói quen xấu sẽ chỉ làm tăng sự lo lắng và tăng cường sự tỉnh táo của bạn. Do đó, tránh nhìn đồng hồ để kiểm tra thời gian mọi lúc, vì nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bạn. Bất cứ khi nào có thể, hãy để đồng hồ, đặc biệt là đồng hồ điện tử, cách xa bạn và giường của bạn.

Không chợp mắt

Mặc dù chợp mắt trong ngày có thể mang lại sự thoải mái nhất định nhưng thói quen này có thể làm phiền bạn ngủ. Điều quan trọng là bạn phải tránh những giấc ngủ ngắn trong ngày, vì điều này sẽ khiến bạn mệt mỏi hơn khi đêm đến và bạn sẽ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn, vì giấc ngủ sẽ được tích lũy.

Bé bú đêm nhẹ hơn

Trong ngày, điều quan trọng cần nhớ là điều mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên: bữa sáng hãy ăn như một vị vuabuổi sáng, như hoàng tử vào bữa trưa và như thường dân vào bữa tối.

Có một sự thật khoa học rất quan trọng trong câu nói này: ăn thức ăn quá nặng, nhiều dầu mỡ và khó tiêu hóa vào ban đêm sẽ khiến bạn mất ngủ, vì bạn cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để tiêu hóa nó.

Khi ăn tối, hãy ưu tiên những món ăn nhẹ và ăn trước khi đi ngủ vài giờ. Không ăn đêm cũng là một cái bẫy: thói quen xấu này có thể cực kỳ có hại cho chất lượng giấc ngủ của bạn.

Thói quen thư giãn trước khi đi ngủ

Tạo thói quen thư giãn trước khi đi ngủ là một đồng minh đắc lực giúp bạn hành trình của bạn để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Các hoạt động thư giãn như tắm, đọc sách, thiền hoặc thậm chí xem một tập của bộ phim yêu thích có thể ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn chọn thực hiện một số loại hoạt động sử dụng thiết bị điện tử (bao gồm cả đầu đọc kỹ thuật số), điều quan trọng là bạn phải tránh xa chúng ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.

Kiểm soát lượng nước uống

Để tránh thức dậy đi vệ sinh vì bạn đã uống nhiều chất lỏng, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh lượng chất lỏng ăn vào. Tương tự như vậy, tránh uống quá ít chất lỏng hoặc nó có thể khiến bạn thức dậy để uống nước. Lý tưởng nhất là bạn có thể tìm thấy số dư hoặc số lượnglý tưởng.

Hãy nhớ rằng nhiệt độ của căn phòng nơi bạn ngủ cũng sẽ ảnh hưởng đến việc bạn có khát nước hay không. Vì vậy, hãy cố gắng kiểm soát để giấc ngủ của bạn không bị gián đoạn giữa đêm.

Tránh các hoạt động thể chất nặng nhọc

Mặc dù hoạt động thể chất là một cách quan trọng để duy trì thể chất và tinh thần khỏe mạnh , chúng có thể khiến cơ thể bạn luôn trong trạng thái tỉnh táo. Vì vậy, hãy tránh các hoạt động thể chất nặng trước khi đi ngủ vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn và gây mất ngủ.

Nếu bạn chơi thể thao vào ban đêm, hãy dành thời gian cho các hoạt động thể chất trước khi đi ít nhất 3 tiếng đi ngủ (thậm chí tốt hơn nếu bạn chỉ tập vào buổi sáng).

Ngủ ít nhất 7 tiếng

Để có một cuộc sống khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày đêm hàng ngày. Mặc dù con số này thay đổi theo từng cá nhân, cũng như theo các tiêu chí khác như giới tính và tuổi tác hoặc thậm chí là tình trạng sức khỏe, nhưng 7 giờ là con số tiêu chuẩn tối thiểu do các cơ quan y tế và chuyên gia trong khu vực thiết lập.

Duy trì thói quen này sẽ khiến bạn có một giấc mơ thoải mái hơn, điều này sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất của bạn vào ngày hôm sau. Cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã ngủ đủ giấc.

Có đồng minh là ánh sáng tự nhiên

Ánh sáng ban ngàyvà ánh sáng tự nhiên là đồng minh của lịch trình sinh học của bạn. Vì vậy, hãy để ánh sáng ban mai tràn vào phòng của bạn và nếu có thể, hãy dành thời gian trong giờ nghỉ để bạn có thể tiếp xúc với ánh sáng.

Tuy nhiên, vào ban đêm thì ngược lại: tránh môi trường có ánh sáng rực rỡ và sử dụng mức ánh sáng thấp nhất có thể. Tùy thuộc vào thời gian trong năm và khu vực của bạn, ngày có thể dài hơn hoặc ngắn hơn bình thường, vì vậy hãy lưu ý các chu kỳ của tự nhiên để có thể tận dụng chúng một cách có lợi.

Vệ sinh giấc ngủ cho trẻ

Giấc ngủ là một phần cơ bản trong quá trình phát triển của trẻ, vì trong giai đoạn này, nhiều hormone được sản sinh. Ngoài ra, nghỉ ngơi là điều cơ bản để trẻ phát triển trí tuệ, học hỏi và chuẩn bị năng lượng cho một ngày mới.

Vì cơ thể và thói quen của trẻ khác với cấu trúc cơ thể và cuộc sống hàng ngày của người lớn nên cần được chăm sóc đặc biệt mà bạn nên làm để chăm sóc giấc ngủ cho những đứa con trong cuộc đời mình. Hãy xem thử.

Ăn tối sớm

Việc cho trẻ ăn tối sớm là vô cùng quan trọng. Để làm được điều này, bạn hãy chuẩn bị đồ ăn cho trẻ sớm hơn bạn và tránh cho trẻ ăn nặng vì có thể gây khó tiêu, ảnh hưởng không tốt đến giấc ngủ của trẻ.

Khác với người lớn, trẻ có thể ăn nhẹ trước khi đi ngủ.