Знаете ли как се прави сутрешна медитация?

Много хора са чували за ползите за здравето от сутрешната медитация, но не я практикуват, защото смятат, че процесът е твърде сложен или изисква ангажираност от часове наред. Често се чуват и съобщения за хора, които са разочаровани от това, че не могат да "прочистят" ума си.

Все пак имайте предвид, че е нормално да се появяват натрапчиви мисли, особено в началото на медитацията. Това е част от процеса на обучение, тъй като мозъкът ви все още е свикнал да работи с бясно темпо, без да спира за секунда, за да се отпусне.

Освен това за медитацията са необходими няколко минути и можете да увеличавате това време постепенно, според собственото си желание. Продължете да четете статията и разберете всичко за тази древна практика, която ще промени живота ви.

Разбиране за медитацията

Медитацията е древна техника, която помага на практикуващите я да развият няколко основни умения, като концентрация и съсредоточаване върху настоящето. Освен това тя прави ума ви по-спокоен и релаксиран. вижте я.

Произход и история на медитацията

Първите сведения за медитация, извършвана доброволно, са от Индия, между 1500 и 1000 г. пр.н.е., според "Ригуе Веда" (известна също като "Книга на химните" - древноиндийски сборник с химни на ведически санскрит).

Въпреки това описанието на системното използване на медитативни дисциплини се появява едва през 300 г. пр.н.е. в Китай, според съчиненията на учителите Лао и Чуан. Може да се каже, че медитацията има източен произход, но скоро се разширява и завладява Запада, като е разпространена и в Кабала.

Науката започва да изучава техниката през 50-те години на миналия век, но по много дискретен начин. Около 1968 г. обаче медитацията се превръща в тенденция благодарение на движението "Контракултура" и артисти като "Бийтълс".

За какво служи сутрешната медитация?

Медитацията е чудесен инструмент за поддържане на здравословен баланс между ума и тялото. Тя е много лесна за практикуване и може да се прави по всяко време и на всяко място, за да се облекчи стресът.

Това е напомняне, че е от съществено значение да се грижите за психологическото: балансираният ум е ключовата дума, за да тече животът ви естествено. Струва си да се отбележи, че колкото повече медитирате, толкова повече ползи ще забележите и те ще продължат по-дълго.

Освен това не е необходимо да изключваме ума по време на медитация. Напротив, този процес ни помага да преосмислим начина, по който се справяме с мислите си, независимо дали те са добри или лоши. Тази техника ни учи да се съсредоточаваме върху настоящето, като просто оставяме идеите да идват и да си отиват свободно, без да ги преценяваме.

Как работи сутрешната медитация?

Когато ни хрумне изразът сутрешна медитация, веднага си представяме великите будистки майстори, създавайки усещането, че това е нещо, което се прави само от хора с огромна дисциплина. Знайте обаче, че техниката е много достъпна и може да се практикува от всеки.

Когато медитираме сутрин, ние се подготвяме за новия ден, успокояваме ума си и го подготвяме за възможни стресови ситуации и негативни влияния, на които сме подложени всеки ден.

Всъщност сутрешната медитация носи усещане за незабавно облекчение от вредните емоции и е способна да промени начина, по който се свързваме със света, като разкрие най-добрата ни версия.

Психически ползи от сутрешната медитация

Проучвания в Харвард разкриват, че сутрешната медитация намалява нивата на стрес и тревожност, като носи множество ползи, като например намаляване на кръвното налягане, както и подобряване на фокуса и продуктивността. Открийте всичко, което редовното практикуване може да направи.

Намаляване на стреса

Едно от най-големите предимства на медитацията е намаляването на стреса, тъй като тя ви помага да намерите вътрешен мир. Това е така, защото практиката ни учи на начина, по който да достигнем до спокойствие, пространство между всяка мисъл, своеобразен вход към безкрайния ум и усещане за божествена връзка.

Изследванията показват, че при хората, които медитират ежедневно в продължение на поне десет години, се наблюдава намаляване на производството на адреналин и кортизол - хормони, често свързвани с разстройства като тревожност, хиперактивност и стресови кризи.

Освен това техниката стимулира производството на ендорфини - вещества, свързани с усещането за щастие. Положителен акцент е, че този ефект не остава само по време на медитацията.

Повишено самопознание и самочувствие

Една от най-големите цели на сутрешната медитация е самопознанието и повишената самооценка, тъй като тя е в състояние да ни пренесе вътре в нас самите, осигурявайки ни връзка с нашата същност, нашата уникална и специална енергия.

По този начин имаме по-голяма яснота за собствените си чувства и емоции и създаваме по-силна връзка с интуицията си. Това много ни помага да вземаме решения, които наистина ще благоприятстват пътуването ни, укрепвайки нашата идентичност.

След като открием по-здравословен начин за справяне с чувствата, сякаш ни се отваря свят от възможности, тъй като придобиваме разширен поглед върху настоящето и преставаме да преобръщаме миналото. Тази нагласа ни освобождава от остарелите убеждения.

Повишен фокус

С няколко минути медитация през всеки период от деня е възможно да се забележат значителни промени във функционирането на мозъка. Медитацията помага за по-голямо съсредоточаване, тъй като действа като умствено упражнение, което оптимизира когнитивните функции.

Така едно от основните предимства на техниката е повишаването на селективния фокус, което кара индивида да концентрира цялата си енергия върху решаването на един проблем в даден момент. Това умение е особено полезно на пазара на труда, тъй като подобрява производителността.

Усещане за спокойствие и лекота

Сутрешната медитация носи силно усещане за спокойствие, лекота и свобода, тъй като ни освобождава от психически връзки, като например негативни чувства, които пречат на духовното ни израстване.

Тази практика осигурява онова прекрасно усещане, че всичко е под контрол от психологическа гледна точка. По този начин избягваме саморазрушителните и безсмислени монолози, които се въртят в съзнанието ни, което значително повишава благосъстоянието ни.

Преоценка на приоритетите

С помощта на медитацията е възможно да се концентрирате и да се съсредоточите върху настоящето. По този начин можете също така да размишлявате и да преоценявате кои са истинските ви приоритети. Много пъти се оказва, че се програмираме да се справяме с ежедневните неотложни задачи и оставяме настрана това, което е наистина важно.

Практиката ни помага да придобием по-голяма яснота, да идентифицираме областите от живота, които привличат твърде много внимание, и да подчертаем онези, които са пренебрегнати, дори и неволно.

С помощта на медитацията си заслужава да спрем за малко, за да видим всичко, което се случва около нас, да пренастроим рутината си.

Физически ползи от сутрешната медитация

Проучванията показват, че медитацията помага за понижаване на кръвното налягане и осигурява по-спокоен сън. Всичко това, защото техниката значително намалява нивата на стрес и тренира ума за справяне с различни ситуации. Вижте всички ползи по-долу.

Подобрено качество на съня

Медитацията е чудесен съюзник за подобряване на качеството на съня и съответно за борба с безсънието. С подходящата релаксация на тялото и ума е много по-лесно да се наспим добре.

Стилът на медитация, чийто стълб е осъзнатостта, обикновено е идеалният вариант за практикуване преди лягане. Осъзнатостта подпомага процеса на концентрация, за да пренасочи и подготви мозъка за спокойна и безстресова нощ.

Един от акцентите е, че практикуването на тази техника помага за по-лесното достигане на NREM съня (състояние, при което се достига до дълбок сън).

Ползи за дишането

Дишането е действие, което извършваме несъзнателно и неволно. когато обаче дишаме по-осъзнато, е възможно да извлечем невероятни ползи. Чрез медитацията можем да увеличим и стимулираме дихателните пътища, вкарвайки повече въздух в белия дроб.

Този по-бавен, по-дълбок и ритмичен процес незабавно отпуска тялото и също така помага да се предотврати задъхването.

Повишено производство на хормони

Изследвания в САЩ доказват, че медитацията е способна да стимулира производството на хормони като ендорфин, допамин и серотонин - известните хормони на щастието. Те са известни като такива, защото помагат в борбата с депресията, тревожността и стреса.

Допаминът контролира центровете за възнаграждение и удоволствие в мозъка, като го подготвя да работи на пълни обороти. По този начин той подобрява паметта, фокуса и способността за решаване на проблеми.

Намаляване на депресивните симптоми

Редовното практикуване на медитация намалява хормоните, свързани със стреса, както и увеличава тези, свързани с щастието. По този начин тази техника носи прекрасно усещане за вътрешен мир, което прави този набор от ползи борба с депресията.

Много антидепресанти съдържат този хормон в състава си, но тялото ни е в състояние да го произвежда по естествен път чрез медитация.

Окситоцинът, наричан още хормон на любовта, стимулира емпатията и взаимодействието със света, включително и по романтичен начин. Затова медитацията способства и за значително подобряване на взаимоотношенията с хората около вас, тъй като се чувствате изпълнени с любов.

Намаляване на кръвното налягане

Сутрешната медитация е доказано полезна в борбата с високото кръвно налягане. Едно проучване стига до заключението, че редовното практикуване на тази техника е в състояние да отпусне нервните сигнали, които координират работата на сърцето, като му помага да изпомпва кръвта по-плавно.

Тъй като стресът е рисков фактор за сърдечни заболявания, медитацията се препоръчва и в тези случаи, тъй като може да понижи нивата на стрес и съответно кръвното налягане с до 5 mmHg.

Съветът е да медитирате по 15 минути дневно, за да извлечете всички ползи и да защитите сърцето си.

Какъв тип медитация да изберете

Съществуват няколко вида медитация и при всеки от тях се прилагат много различни техники. Струва си да се отбележи, че добрата практика трябва да започне с определяне на стила, който работи най-добре за вас. Вижте го:

Дихателна медитация

Медитацията на дишането е техника, насочена към успокояване на ума и намаляване на разсейването. Тя е една от най-простите, тъй като трябва просто да се съсредоточите върху естественото дишане на тялото, като обръщате внимание на всяко вдишване и издишване.

Един от най-известните й подтипове е медитацията Сударшан Крия, която отчита естествения ритъм на дишане, хармонизирайки тялото, ума и емоциите. Тя има за цел да намали стреса, умората, разочарованието и негативните чувства.

Това е така, защото когато преживяваме нещо вредно, дишането ни веднага се ускорява. Ако сме ядосани, то става бързо и кратко, докато когато сме тъжни, се превръща в дълъг и дълбок процес.

По този начин медитацията кара тялото да се върне към първоначалния си ритъм, осигурявайки усещане за баланс, хармония и благополучие.

Медитация със свещи

Медитацията със свещи, наречена тратака, е идеална, ако ви е трудно да се концентрирате. Просто запалете свещ, поставете я на маса на около 50 см от мястото, където ще седите, и се вгледайте в нея.

По този начин вниманието ви ще се задържи изцяло там. Ако обаче се появят мисли, просто им благодарете и отново погледнете пламъка. Целта е да гледате, без да мигате, докато не започнете да се просълзявате.

Тази техника пречиства очите, тъй като сълзите са инструментът, който премахва токсините от тялото. Ето защо, за разлика от традиционните варианти, тази медитация изисква очите да са отворени, като по този начин пречиства зрението и тонизира очните мускули.

Медитация с мантри

Мантра медитацията е една от най-практикуваните, тъй като повтарянето на думи помага на човека да се съсредоточи и да се отпусне. Една от най-известните е Ho'ponopono - хавайска техника, която според мнозина има лечебна сила.

Името на тази вариация означава "да се сложи в ред или да се изчисти това, което не служи". Така тази медитация цели благодарност и радост, получени чрез отговорност и прошка. Мантрите ѝ включват фразите: съжалявам, прости ми, обичам те и съм благодарен.

Редът, по който се произнасят мантрите, води до пътуване към себепознание, по време на което участникът разбира какво го притеснява ("Съжалявам"), проявява желание за пречистване ("Прости ми"), идентифицира светлината, която съществува в него и в другия ("Обичам те"), и накрая се пречиства ("Благодарен съм").

Процесът на изцеление се осъществява чрез изчистване на лоши спомени и ограничаващи убеждения, което кара практикуващия да се замисли и да си прости.

Медитация с ръководство

Медитацията под ръководството на учител е отличен вариант за тези, които искат да започнат своето пътуване в тази практика. Това е така, защото тази версия предлага ценните напътствия на специализиран учител. Освен това тя може да се провежда лично или чрез приложения.

Хората, които живеят в движение, могат да извлекат голяма полза от медитацията, ръководена от приложения, тъй като платформите обикновено са доста интуитивни, практични и дидактични, без да се губят ползите от качеството и релаксацията.

Освен това има многобройни онлайн ресурси за медитация, включително песни за тази цел. Това може значително да благоприятства редовността на медитацията, тъй като някои хора предпочитат да са сами по време на този процес на себепознание. Друго предимство е, че опцията е достъпна, тъй като повечето приложения са безплатни.

Медитация при ходене

Медитацията с ходене е идеалният вариант за тези, които не обичат или просто не могат да останат неподвижни в едно положение по време на практиката. При този вариант е необходимо умът ви да е напълно погълнат от случващото се.

Тази техника се състои от разходка с продължителност около 10 минути, като в рамките на една минута трябва да обърнете внимание на усещанията на тялото си по време на ходене, на ритъма на дишането, на прохладата на въздуха, преминаващ по кожата ви, на звуците и образите на природата около вас.

Възможно е също така да се разхождате из стаята, като се съсредоточавате върху положението на краката си, а когато стигнете до другия край на стаята, трябва да спрете за малко и да поемете дълбоко въздух, преди да се обърнете. Струва си да се отбележи, че погледът ви не трябва да е фиксиран или да се движи из стаята, тъй като това може да ви разсее.

Медитация за осъзнатост

Медитацията за осъзнатост ни помага да разпознаем какво се случва в настоящето, включително това, което възниква или отминава. При това тя отчита мислите, звуците, чувствата и емоциите.

Идеята е просто да наблюдавате, като запазите отворен и буден ум, без да правите каквито и да било преценки. За тази практика просто отделете няколко минути от деня си и ще откриете самоуправлението, т.е. ще осъзнаете напълно емоциите си и ще се научите да избягвате импулсивните реакции.

Тази разновидност на медитацията не е просто техника, а нагласа или начин на живот, при който цялата енергия е съсредоточена върху настоящето и описанието на фактите, без оценки и етикети.

Как се прави сутрешна медитация

Ако никога не сте правили сутрешна медитация, препоръчваме ви кратки сесии от 5 до 10 минути. Така ще можете да изследвате този свят, пълен с възможности, със собствено темпо.

Не забравяйте да бъдете отворени и да разгледате някои съвети, за да получите всички ползи от тази техника.

Изготвяне на добър график

Първата стъпка към добрата медитация е да си определите график, тъй като често се оправдаваме с това. Направете сутрешната медитация приоритет, планирайте този ангажимент със себе си всеки ден.

Започнете бавно с 5 минути, а след това можете да увеличите времето за практикуване, когато си създадете правила. Просто трябва да се ангажирате със себе си, за да започнете да медитирате.

Едно от най-подходящите времена за сутрешна медитация е преди закуска, за да се подготвите за още един ден, изпълнен с мир и хармония.

Изберете тихо място

Намерете тихо място за медитация. Опитайте се да изберете уютно място, без шум и разсейващи фактори. Ако желаете, можете да пуснете релаксираща музика на заден план, да запалите свещ или тамян, както и да използвате етерични масла.

Струва си да се отбележи, че няма идеална обстановка за медитация, идеалното място е там, където се чувствате добре и удобно. Стремете се постепенно да разберете как умът и тялото ви работят най-добре и да адаптирате помещението според предпочитанията си.

Намерете удобна позиция

Намирането на удобна позиция за медитация е от основно значение. Можете да седнете на пода, на дивана или на стола. Важно е да имате облегалка за гърба, която ви помага да поддържате гръбнака си изправен по-лесно.

Една от препоръките е да не медитирате в легнало положение, защото е много вероятно да заспите, така че да се отпуснете. Просто седнете и останете неподвижни, с много изправен гръб. Струва си обаче да се отбележи, че медитацията работи само когато се чувствате добре. Така че, ако не обичате да оставате неподвижни, инвестирайте в модела за медитация чрез ходене.

Носете леко облекло

Носете леки и удобни дрехи, например пижама. Важно е да се уверите, че нищо не ви притеснява, докато медитирате, затова отрежете всички етикети, които ви болят или щипят например.

Ако харесвате тематична медитация, струва си да инвестирате в отличително облекло. Все пак не носете нищо прекалено горещо, тъй като има тенденция по време на сеансите да ви е горещо.

Съсредоточете се върху дишането си

Дишането е основен момент в медитацията. винаги започвайте практиката с 5 до 7 дълбоки вдишвания. По този начин можете да освободите цялото напрежение. През цялото време, използвано в медитацията, единствената задача на практикуващия е да се съсредоточи върху процеса на вдишване и издишване, нищо друго. Съсредоточете се върху естествения си ритъм.

Ако обаче се изгубите и се потопите в мисли, просто забележете разсейването и внимателно върнете вниманието си към дишането. Повторете тази стъпка толкова пъти, колкото е необходимо.

С течение на времето ще откриете, че става много по-лесно да се съсредоточавате върху дишането, без да се разсейвате. Струва си да се отбележи, че голяма част от ползите от практиката идват чрез дишането. То ще бъде видно при всички видове медитация.

Превърнете медитацията в навик

Дори да чувствате, че не сте били много доволни от практиката си в определен ден, бъдете постоянни. Превърнете медитацията в навик, почитайте и признавайте себе си за това, че сте отделили време. Дори ако ефектът не е очевиден, бъдете благодарни за практиката си и не след дълго ще се радвате, че сте започнали.

Препоръката е да медитирате по едно и също време всеки ден, за да ви стане навик и да се превърне в част от рутинната ви дейност. Не забравяйте, че все още ще имате мисли, може да усещате усещания в тялото си и да чувате звуци от околната среда. Всичко това е нормално.

Напътствието е просто да се върнете към обекта, върху който сте се фокусирали, или към дишането си отново. Или да повторите мантрата си, но да го направите мислено, без да движите устните и езика си.

Насладете се на ползите от сутрешната медитация!

Сутрешната медитация в различните ѝ форми има много предимства и ползи за здравето, така че си струва да потърсите стила, който най-добре отговаря на вашия период от живота и на вашите нужди.

Съветът е да изпробвате всички техники и да се придържате към тази, която работи най-добре за вас, така ще почувствате, че храните и подхранвате душата си с мир и хармония. Освен това ще се възползвате от намаления стрес, повишената концентрация и по-доброто разбиране на себе си.

Друг вариант за още по-добро преживяване е да си пуснете релаксираща музика непосредствено преди началото на практиката. Освен това възглавниците за футон помагат да направите медитацията много по-удобна.