Opća razmatranja o aerobnim vježbama

Negovanje navike bavljenja fizičkim aktivnostima ključno je za dobro zdravlje. Postoji nekoliko opcija za sport i vežbe koje donose fizičke i mentalne prednosti. Među ovim vježbama je i aerobik. Odlikuje ih upotreba kiseonika za snabdevanje tela energijom tokom vežbanja aktivnosti.

Aerobne vežbe poboljšavaju fizičku kondiciju, daju više raspoloženja, pomažu u gubitku kilograma i još mnogo toga. Postoji veliki broj njih i možete ih izmjenjivati, osim što ih vježbate kod kuće, na ulici ili u teretani. Da biste saznali više o ovoj vrsti vježbe koja je tako fleksibilna i korisna, nastavite čitati!

Aerobne, anaerobne vježbe i njihove razlike

Aerobne vježbe se razlikuju od anaerobnih vježbi u smislu dobijanja energije za telo. Dok aerobik koristi kiseonik, anaerobik koristi ugljene hidrate u telu. U ovom odeljku ćete razumeti karakteristike svake vrste vežbi i prednosti svakog od njih. Pratite!

Šta su aerobne vježbe?

Tokom svake akcije potrebno je proizvesti energiju za mozak, mišiće i cijelo tijelo. U slučaju aerobnih vežbi, ova energija se dobija preko kiseonika. Osim toga, aerobne vježbe karakteriziraju njihoveda ovu seriju ponovite 4 do 5 puta i izvedete maksimalno 10 ponavljanja.

Plank dodirujući ramena i njegove prednosti

Započnite ovu vježbu postavljajući se kao da ćete raditi plankirajte, ne zaboravite da držite koljena blago savijena, a težina uvijek treba da ostane na gornjem dijelu tijela. Sada samo podignite jednu ruku s poda dok ne dodirne vaše suprotno rame, a zatim se vratite u početni položaj.

Ponovite isti pokret s drugom rukom. Da biste završili vježbu s dobrim učinkom, izvedite 6 do 8 serija radeći najmanje 8 ponavljanja s obje ruke. Ova vježba će vam pomoći da imate bolju stabilnost jezgra, kao i da ojačate ramena.

Fleksija planinara i njegove prednosti

Da biste izveli ovu vježbu morate se postaviti na sličan način kao daska vježbe, stavite ruke u smjeru ramena i držite kukove savijene u liniji sa pupkom i rebrima. Zatim samo podignite desno koleno prema grudima i vratite se u položaj. Ponovite isti pokret sa drugim kolenom.

Ovaj pokret izmjenjujte osam puta, a zatim napravite dva skleka, držeći ramena naprijed i dovodeći laktove u visinu rebara. Preporuka je da se izvodi 6 do 8 serija oko 20 sekundi po seriji. Ovo je idealna vrsta pokreta za poboljšanjesvoju snagu i fizičku kondiciju.

Čučnjevi s bučicama i njihove prednosti

Prvo morate ustati i razmaknuti noge prateći liniju kukova, zatim uzmite bučice i podignite ih do ramena visina. Nakon što se postavite, napravite čučanj tako što ćete kukove vratiti unazad, a zatim ići gore dok vam koljena ne budu ispružena.

Ne zaboravite slijediti ovaj pokret s bučicama, držeći ih u visini ramena i podižući ih prema gore kada izvodite uspon . Ovaj pokret treba raditi bez pauze do 30 sekundi i ponavljati u tri serije.

Ova vježba pokreće nekoliko zglobova, što će povećati vašu snagu, posebno u dijelovima kao što su: ramena, kukovi i donji dio leđa .

Kako se organizirati za izvođenje aerobnih vježbi?

Ubacivanje navike u svoju rutinu nije uvijek lako. Pogotovo u gužvi svakodnevnog života, mnogim ljudima je teško početi prakticirati fizičke vježbe i, kada počnu, nisu u stanju održavati rutinu.

Prvi korak da počnu raditi aerobne vježbe je da imate rutinske ispite. Neophodno je ako je sve u redu sa vašim tijelom i ako možete bezbedno raditi ove vježbe. Nakon toga, posavjetujte se sa profesionalcem kako biste saznali koje vježbe su najbolje za vas i vaše ciljeve.

Zatim počnite polako. Tvoje tijelonaviknut ćete se na vježbe i početak sa vrlo velikim ciljevima može završiti frustrirajućim. Nastojte mijenjati aktivnosti i okruženja u kojima ćete ih prakticirati. Na ovaj način, uvijek će biti novo i osjećat ćete se spremnijim da nastavite.

Postepeno ćete početi osjećati sve prednosti prakticiranja aerobnih vježbi, bilo fizičkih ili mentalnih. Ovo će vas ohrabriti da nastavite dalje, kao i postati navika. Obavezno vježbajte fizičke aktivnosti. Sada kada znate aerobne vežbe, organizujte se i ostanite fokusirani da ih vežbate!

U ovom slučaju rezultat neće donijeti intenzitet, već konzistentnost treninga. Dakle, osim što jačaju mišiće, aerobne vježbe stimulišu kapacitet disanja, jer je adekvatno i često disanje od suštinskog značaja za dovoljno oksigenaciju tijela.

Koje su prednosti aerobnih vježbi

Prednosti aerobnih vježbi vežbe su brojne. Osim što povećavaju kapacitet pluća i srca, ove vježbe stimulišu metabolizam. Ovo stvara sagorijevanje kalorija, gubitak težine i eliminaciju masti.

Podražaj je toliko velik da čak i u mirovanju ljudi koji redovno praktikuju aerobne vježbe lakše sagorevaju kalorije. Druge prednosti koje praktičari aerobnih vježbi doživljavaju je poboljšanje cirkulacije krvi i kontrola zdravlja.

Šta su anaerobne vježbe

Anaerobne vježbe ne koriste kisik kao glavni izvor energije, već sopstvenog tkiva tela. To se događa zato što se ove vježbe rade s visokim intenzitetom i kratkog trajanja, a metabolizam koristi tjelesne ugljikohidrate da brzo obezbijedi energiju.

Anaerobne vježbe se fokusiraju na određenu regiju ili mišić kroz brze pokrete i to zbog reakcija sa hidratimaugljenik, stvaraju mliječnu kiselinu. Uglavnom ih koriste oni koji žele povećati mišićnu masu i smršaviti.

Koje su prednosti anaerobnih vježbi

Kao i aerobne vježbe, anaerobne vježbe također djeluju na stimulaciju metabolizma i poboljšanje srčanog kapaciteta i respiratorni. Osim toga, ove vježbe pogoduju proizvodnji mišićne mase, gubitku težine i izdržljivosti mišića. Također povećavaju snagu, poboljšavaju držanje, jačaju kosti i poboljšavaju imunitet.

Koje su glavne razlike između anaerobnih i aerobnih vježbi?

Idealno planiranje fizičkih aktivnosti predstavlja obje vrste vježbi, anaerobne i aerobne, uz bateriju istezanja za očuvanje i poboljšanje vaše mišićne fleksibilnosti.

Kada izvodite trening s obje vrste vi će djelovati na jačanje mišića, na vaš kardiorespiratorni otpor, usporit ćete gubitak mišićne mase i spriječiti gubitak koštane mase.

Glavna razlika je tokom vježbi, dok u aerobni mišić koristi kiseonik kao gorivo za sagorevanje masti kako bi generisao energiju potrebnu za obavljanje vaših aktivnosti. Anaerobne vježbe, s druge strane, koriste ugljikohidrate koji su prisutni u ćeliji za proizvodnju energije.

Iz tog razloga, aerobne aktivnosti običnobiti povezan s dugotrajnim aktivnostima kao što su hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i ples. Aktivnosti povezane s anaerobnim vježbama koje su češće zbog kratkog trajanja su trening s utezima, sklekovi, gimnastika i dizanje utega.

Osnovni elementi za dobar trening

Za Za očekivane rezultate u obuci važno je pridržavati se nekih savjeta, pored stručnog praćenja. Na kraju krajeva, nepravilno obavljeni trening može uzrokovati čak i povrede, osim što neće donijeti očekivane rezultate. Naučite sada kako poboljšati svoj trening i postići svoje ciljeve!

Učestalost

Učestalost vježbača može varirati u zavisnosti od aktivnosti, cilja i dostupnosti onih koji će se baviti fizičkim aktivnostima. Mnoga istraživanja pokazuju da bi idealna učestalost vježbanja bilo koje aktivnosti bila najmanje 3 do 5 puta tjedno.

Trajanje

Aerobni treninzi obično traju od 20 minuta do otprilike 1 sat i 30 minuta. Najpreporučljivija za one koji počinju je da ne traje duže od jednog sata.

Intenzitet

Neka istraživanja navode da je minimum potreban za briljiranje u aerobnim aktivnostima 60%, a maksimum 90% vašeg otkucaja srca. Tek tada ćete moći dobiti mišiće i poboljšati svoj kardiovaskularni sistem.

Glavniaerobne vježbe i njihove prednosti

Postoji nekoliko aerobnih vježbi. Mogu se raditi kod kuće, na ulici, u parkovima, ali i u teretanama. Neki od njih koriste samo tijelo, dok drugi zavise od instrumenata. Pratite nas kako biste saznali o najpoznatijim vježbama i kako ih prakticirati.

Preskakanje užeta i njegove prednosti

Iako mnogi misle da je skakanje užeta samo dječja igra, znajte da je ovo najboljih aerobnih vežbi. Osim što je jednostavan za vježbanje, ne zahtijeva puno prostora i može se raditi u različitim okruženjima.

Jedina potrebna oprema bit će sam konopac, par patika i udobna odjeća. Preskakanje užeta pogoduje potrošnji kalorija, ali to nije sve. Aktivnost također zahtijeva ravnotežu, motoričku koordinaciju, koncentraciju i dobru srčanu aktivnost.

Dakle, počnite s laganim vježbama, sa nekih 30-sekundnih skokova i 30-sekundnih odmora. Postepeno povećavajte težinu treninga kako osjećate svoj napredak.

Burpee i njegove prednosti

Burpee je kompletan trening za ruke, noge i trbušne mišiće. Osim što jača uključene mišiće, poboljšava i kardiorespiratorni kapacitet. U osnovi, da biste izveli burpee morate biti uspravljeni, a zatim slijedite dolje navedene korake:

- čučnite oslonite ruke na pod malo šireveće od širine ramena;

- stavite noge jednu pored druge, kao u dasci;

- napravite pun sklek;

- skočite nazad u početni položaj, stojeći, zatim čučnite;

- skočite što više možete, ispružite ruke prema gore.

Radite kratke serije na početku, oko 30 sekundi, 3 minute . Postepeno ćete moći povećati dionice, pa čak i dodati druge aerobne vježbe u seriju uz vodstvo profesionalca.

Stacionarno trčanje i njegove prednosti

Stacionarno trčanje je savršena alternativa za vas koji nema puno prostora za trening i da ne možete izaći iz kuće da odradite trening. Za vrijeme pandemije, na primjer, mnogi ljudi su pronašli ovu alternativu da ne stoji mirno.

Stacionarno trčanje možete izvoditi na dva načina: podizanjem koljena prema trbuhu ili kao normalno trčanje, podizanjem pete prema zadnjici. U prvoj opciji ćete intenzivno raditi na kvadricepsima, gluteusima, listovima i abdomenu.

U drugoj opciji ćete više koristiti mišiće stražnjeg dijela bedara. Osim toga, ova aerobna aktivnost poboljšava ravnotežu, držanje, motoričku koordinaciju i agilnost. Nadalje, također pomaže u sagorijevanju masti i povećava kapacitet srca.

Traka za trčanje i njene prednosti

Traka za trčanje je još jedna opcija za one kojine može ili ne voli da izvodi aerobne vežbe na otvorenom. Neki čak imaju opremu kod kuće, a rezultate mogu dobiti bez napuštanja kuće.

Hodanje ili trčanje na traci za trčanje vrlo slično reproducira trčanje na ulici i na isti način jača mišiće, kosti i zglobove, povećava otpor tijela u cjelini i pomaže sagorijevanju masti.

Sprint i njegove prednosti

Sprint je u osnovi trka maksimalnom brzinom koju pojedinac može postići. Osim što će poboljšati cirkulaciju i puno raditi na donjim mišićima, sprint će također povećati vašu brzinu i pomoći u kontroli glukoze u krvi.

Prije vježbanja ove vježbe, bitno je da se istegnete i zagrijete. Zatim postavite konus ili neku drugu metu unutar 20 stopa od vaše početne pozicije i drugu unutar 20 koraka od prve. Na početku vježbe treba trčati do prvog konusa, vratiti se u početni položaj, trčati u drugi konus, vratiti se u početni položaj i nastaviti dok se serija ne završi.

4 serije od po 40 sekundi su naznačeno na početku prakse. Ovaj broj se može povećati u skladu sa vašom evolucijom.

Bicikl za vježbanje i njegove prednosti

Bicikl za vježbanje je odličan komad opreme za one koji žele očuvati svoju fizičku kondiciju na laganoj i ugodnoj način. Obično ne radizauzima puno prostora i može reproducirati različite aerobne vježbe, što je vrlo korisno za one koji ne vole ići u teretanu.

Budući da imaju različite nivoe opterećenja, postaje sposoban za rad donje mišiće, čuvajući držanje i razvijaju odličan fizički i mišićni otpor. Osim što nudi fizičko i kardiovaskularno poboljšanje slično kao kod sportaša visokih performansi.

Iskorak i njegove prednosti

Da biste izveli iskorak, morat ćete ispružiti desnu nogu iza sebe pomoću vrhom stopala dodiruje pod. Držite grudi uspravno i savijte oba koljena spuštajući kukove dok vam noge ne formiraju ugao od 90 stepeni. Zatim skočite sa zemlje držeći noge ispravljene i lagano se spustite vraćajući se u početni položaj.

Izvođenjem istog pokreta sa drugom ispruženom nogom izvest ćete jedno ponavljanje, preporučljivo je izvesti 12 ponavljanja po seriji i do 4 serije po danu vježbi. Ova vježba će vam pomoći da imate bolju stabilnost u pokretu, kao i da ojačate noge.

Iskorak s rukama iznad glave i njegove prednosti

Prvo držite traku otpora ili nešto konop, sa obe ruke i ruke ispružene iznad glave. Ne zaboravite da držite ramena ispružena sa laktovima dalje od ušiju. sada koraksa desnom nogom naprijed savijajući koljena, a zatim se vratite u prethodni položaj.

Izvedite isti pokret sa drugom nogom i završit ćete jedno ponavljanje. Preporučuje se da uradite 4 serije ovog pokreta i maksimalno 12 ponavljanja po setu.

Polispapuče i njegove prednosti

Polichinello je jednostavna vježba koja se široko praktikuje u fizičkim aktivnostima u školama. Osoba mora u početku stajati, uspravnog stava i nogu zajedno, dok ruke moraju dodirivati ​​bedra.

Zatim morate skočiti tako što ćete otvoriti noge i podići ruke iznad glave dodirujući jednu ruku u drugom na sinhronizovan način. Kada se vraća na tlo, osoba mora zadržati isti položaj kao i prije.

Različite vježbe sa skakačima će poboljšati vaš fizički otpor, osim što će raditi na mišićima bedara i gluteusima.

Vertikalni skakači sa trakom otpora i njene prednosti

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam traka za otpor. Sada, postavite traku iznad skočnog zgloba, gledajte naprijed i skočite isprekidajući noge pomičući ih naprijed-nazad. Istovremeno, morate pomicati ruke gore-dolje.

Veoma je važno da držite kičmu uspravno i da je traka otpora preko gležnja uvijek rastegnuta. Preporučuje se