¿Qué es el estiramiento?

El estiramiento es una fase esencial de cualquier actividad física, pero yendo mucho más allá, la realización de estiramientos debe ser una práctica diaria e independiente de la realización de otros ejercicios. Los estiramientos ofrecen más flexibilidad, agilidad e incluso más fuerza a algunos músculos.

Incluso los que tienen una rutina sedentaria deberían hacer estiramientos. Al fin y al cabo, esta práctica alivia la sobrecarga de las articulaciones y reduce el dolor. También ayuda a prevenir la inflamación de las articulaciones y las lesiones musculares y tendinosas, lo que garantizará una mejor calidad de vida profesional y social.

En este artículo, te mostraremos los diferentes tipos de estiramientos y los beneficios de estirar a diario, y también te traeremos algunos ejercicios fáciles para que empieces a hacerlo ¡Sigue leyendo y descúbrelos todos!

Tipos de estiramiento

Aunque mucha gente no lo sabe, hay varias formas de estirar, y cada una tiene un objetivo específico. Las principales variantes son los estiramientos dinámicos, los estáticos, los de facilitación neuromuscular propioceptiva, los específicos y los pasivos. En esta sección explicaremos cada uno de ellos, ¡siga leyendo y entienda!

Estiramientos estáticos

El estiramiento estático es el más común y el que la mayoría de la gente conoce como estiramiento. Es el que estira el músculo y permanece en la posición durante unos segundos. El tiempo de estiramiento debe estar entre 20 y 30 segundos.

Los estiramientos estáticos deben realizarse no sólo antes del entrenamiento, sino también después, especialmente tras el entrenamiento con pesas. Además, esta opción de estiramiento es la mejor para recuperar los músculos tras una lesión.

Estiramientos específicos

Los estiramientos específicos, como su nombre indica, están dirigidos a prácticas concretas. Suelen realizarse antes y después del entrenamiento y tienen como objetivo preparar y recuperar los músculos que se han utilizado en esa práctica.

En el caso de los estiramientos antes del entrenamiento, lo ideal es realizar movimientos similares a los que se van a utilizar en la actividad, pero de forma lenta y controlada, para evitar lesiones, ya que los estiramientos también actúan como calentamiento.

Estiramiento pasivo

En el caso de los estiramientos pasivos, se utilizan dispositivos o instrumentos para ayudar al movimiento. También se utilizan bandas elásticas, pelotas, cojines, etc. El pilates, por ejemplo, utiliza diversos dispositivos para promover la elasticidad a través del estiramiento.

Además, otra forma de practicar los estiramientos pasivos es con la ayuda de un tercero. Esta persona le ayudará a colocarse en la posición adecuada o a realizar una determinada fuerza para que los músculos se estiren correctamente. Es importante que ambas partes sepan lo que están haciendo para evitar lesiones.

Estiramiento dinámico o balístico

Los estiramientos dinámicos se realizan a través de movimientos y tienen como objetivo aumentar la flexibilidad y el rendimiento deportivo. Deben practicarse después del calentamiento para evitar lesiones y pueden incluir la elevación de las rodillas, las sentadillas y la rotación de las extremidades, como los brazos y el tronco.

También es importante prestar atención al ritmo durante los estiramientos dinámicos, que debe mantenerse durante un tiempo y luego aumentar progresivamente. Otro beneficio de los estiramientos dinámicos es que aumentan la circulación sanguínea y la temperatura corporal, favoreciendo los movimientos y evitando lesiones.

Facilitación neuromuscular propioceptiva

La facilitación neuromuscular propioceptiva se realiza con la ayuda de otra persona y, por lo tanto, es un tipo de estiramiento pasivo. Sin embargo, este tipo de estiramiento tiene una ejecución específica.

En primer lugar, la persona debe mantener el miembro estirado durante unos 30 segundos en la misma posición. A continuación, el practicante debe aplicar fuerza contra el ayudante, que debe aplicar aún más fuerza sobre el miembro, buscando la relajación mediante el aumento de la amplitud del estiramiento.

Es esencial que esta práctica la realice un profesional capacitado, ya que tanto la fuerza como el tiempo aplicado a cada estiramiento deben ser cuidadosamente controlados. De lo contrario, pueden producirse lesiones graves.

Beneficios de los estiramientos

Ya hemos presentado algunos de los beneficios de los estiramientos, como el aumento de la flexibilidad. Éste es, para muchos, el principal beneficio de los estiramientos, pero sepa que esta práctica aporta varias otras ventajas, tanto para su entrenamiento como para otros momentos.

En esta sección señalaremos y explicaremos los principales beneficios de los estiramientos.

Aumenta la flexibilidad

El principal beneficio de los estiramientos es el aumento de la flexibilidad. Si se realizan correctamente los estiramientos a diario, se puede notar claramente el aumento de la capacidad de estiramiento.

La flexibilidad de los músculos y las articulaciones previene las lesiones durante la práctica deportiva, además de provocar una sensación de bienestar. Es importante estirarse con frecuencia y mantenerse flexible, ya que la falta de flexibilidad exige una mayor fuerza de los músculos y las articulaciones para realizar acciones sencillas.

Alivia la tensión muscular

Los estiramientos aumentan la circulación sanguínea, llevando más oxígeno a las células, incluidas las de los músculos. También tienen un efecto relajante, reducen la ansiedad y el estrés y desarrollan la conciencia corporal.

Todo ello contribuye a una sensación de alivio en las tensiones musculares, ya sean provocadas por el propio entrenamiento o por las prisas del día a día. Por ello, se recomienda realizar estiramientos al menos dos veces al día. Al principio de la mañana, los estiramientos te calientan y te preparan para los distintos movimientos que vas a realizar a lo largo del día.

Por la noche o después del trabajo, por ejemplo, los estiramientos permiten relajarse y disfrutar de un sueño más tranquilo y reparador.

Relaja el cuerpo y la mente

Las sensaciones de relajación en el cuerpo que proporcionan los estiramientos también pueden ser percibidas por la mente. Los síntomas de ansiedad se minimizan con los estiramientos, y la realización de una actividad centrada en uno mismo disminuye síntomas como la taquicardia y la fatiga mental.

Aumenta la conciencia del cuerpo

Durante el día, realizamos innumerables movimientos y, la mayoría de las veces, ni siquiera nos damos cuenta. Durante la práctica deportiva, muchos movimientos deben realizarse a la perfección, y los estiramientos pueden ayudar en esta tarea.

Estirando a diario, serás más consciente de tu cuerpo y sabrás cómo funciona tu cuerpo y cómo optimizar cada movimiento, realizando cada uno de ellos de forma más ligera y efectiva.

Mejora la postura

Los estiramientos mejoran la postura. Los del tronco, especialmente los de la columna vertebral, dan fuerza a las articulaciones y los músculos de la región, facilitando el apoyo y mejorando la postura.

Además, todos los estiramientos promueven la conciencia corporal y permiten al propio practicante controlar su postura, lo cual es esencial, ya que una mala postura puede causar innumerables daños a corto y largo plazo.

Previene las lesiones deportivas

Uno de los beneficios más notables de los estiramientos es la prevención de lesiones durante la práctica deportiva. Los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento ayudan a calentar los músculos y a preparar la actividad física.

Al aumentar la temperatura corporal y la circulación sanguínea, los estiramientos dinámicos oxigenan los músculos y estimulan el metabolismo celular, mientras que los estiramientos estáticos después de las sesiones de entrenamiento relajan los músculos y reducen el dolor y la tensión muscular.

Por último, la dieta y el descanso después de los entrenamientos también son estrategias para evitar lesiones y ayudar a los músculos y las articulaciones a recuperarse.

Previene la tendinitis

La tendinitis es una inflamación de los tendones y puede producirse en cualquiera de ellos, pero es más frecuente en las muñecas, los hombros, los codos y las rodillas, debido principalmente a los esfuerzos repetitivos en estas zonas.

Los principales síntomas de la tendinitis son el dolor local, la hinchazón, el enrojecimiento y la dificultad para realizar movimientos. En este sentido, los estiramientos pueden prevenir la tendinitis al fortalecer los tendones, los músculos y las articulaciones de la región.

Sin embargo, no se recomienda realizar estiramientos durante un brote de tendinitis, ya que pueden dañar aún más el tendón y provocar más dolor. Lo ideal es esperar a que el dolor remita y realizar los estiramientos de forma preventiva, con la orientación de un médico.

Activa la circulación

Una ventaja de los estiramientos que beneficia tanto a los deportistas como a los que no lo son es la activación de la circulación sanguínea. Especialmente para quienes llevan una vida sedentaria, los estiramientos diarios pueden ser decisivos para mejorar la circulación.

Las personas que pasan mucho tiempo en la misma posición, principalmente debido al trabajo, deben estirarse a lo largo del día para activar la circulación en las extremidades que se han vuelto inertes. Para quienes practican una actividad física, la mejora de la circulación provocada por los estiramientos estimula las células y oxigena los músculos, mejorando los resultados del entrenamiento.

Prepara el músculo

Cuando un músculo no se estira y calienta correctamente, es mucho más probable que sufra una lesión durante las actividades físicas o rutinarias. Además, los estiramientos permiten que los ejercicios obtengan mejores resultados debido a la preparación de los músculos.

Ayuda en el tratamiento del dolor

Hay estiramientos para todas las partes del cuerpo y, de este modo, es posible aliviar y prevenir dolores de los más diversos tipos. Especialmente en el caso del dolor de espalda, los estiramientos pueden dar grandes resultados.

Al fin y al cabo, esta práctica fortalece y relaja los músculos, además de mejorar la postura, minimizando el dolor de espalda. Los dolores causados por la tensión muscular también se resuelven rápidamente con los estiramientos.

Ejercicios sencillos de estiramiento

Los estiramientos pueden utilizarse en diversas situaciones y no sólo antes y después de la actividad física. A lo largo del día, en las pausas del trabajo y antes de acostarse, la realización de estiramientos permite que los músculos se recuperen y se relajen. Siga leyendo para conocer algunos sencillos estiramientos para todo el cuerpo.

Columna cervical

Muchas personas sufren de dolor en la columna cervical, principalmente debido a una mala postura. Para aliviar este dolor, estire el cuello hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Comience haciendo movimientos de "no", luego de "sí" y luego rote el cuello completamente hacia ambos lados.

Después, dobla el cuello hacia un hombro, sin levantarlo, dóblalo hacia el otro lado y vuelve tranquilamente a la posición inicial.

Hombros

Los hombros acumulan las tensiones del día a día. No es raro sentir peso en los hombros después de un día estresante. Este dolor puede incluso irradiarse a la columna vertebral y al cuello.

Para prevenir y aliviar este dolor, gira los hombros hacia delante y hacia atrás. Otro estiramiento consiste en cruzar un brazo por delante del cuerpo y sujetarlo con la mano contraria durante unos segundos.

Región lumbar

Para relajar la zona lumbar y mejorar el dolor, ponte de pie con las piernas ligeramente separadas, más o menos a la anchura de los hombros. Haz una ligera sentadilla y coloca el cuerpo hacia delante, tocando el suelo con la palma de las manos. Si es necesario, dobla un poco más las rodillas.

Permanezca con las manos en el suelo durante al menos 20 segundos, comprobando siempre que los hombros están relajados. A continuación, intente ponerse de pie con calma, estirando toda la columna vertebral para que quede estirada. De este modo, sentirá que la tensión de la parte baja de la espalda desaparece poco a poco hasta que esté completamente relajada.

Esposas

Las muñecas son una de las partes del cuerpo que más sufren los esfuerzos repetitivos, sobre todo en el caso de quienes trabajan en una oficina o en un ordenador, ya que al teclear todo el día se sensibilizan las articulaciones y los tendones de esta región.

Durante la pandemia, los casos de dolor de muñeca aumentaron aún más, ya que muchos trabajadores fueron trasladados al régimen de oficina en casa. Así que, para evitar estos dolores, es necesario hacer varias pausas a lo largo del día.

Para ello, colóquese en posición vertical para activar la circulación sanguínea de las piernas y estire los brazos hacia delante. Gire el puño hacia un lado y luego hacia el otro. Estire también los puños colocando un brazo extendido y la palma de la mano hacia el frente. Con la otra mano, tire de la palma de la mano hacia el hombro. Realice esta pequeña presión en ambos brazos.

Estómago

Es habitual que las personas permanezcan sentadas durante mucho tiempo y, por lo general, en una posición poco favorable para la columna vertebral y el estómago, lo que, en función de la postura y los hábitos alimentarios, puede llegar a desencadenar un caso de reflujo.

El estiramiento conocido como media serpiente es capaz de ayudar en estos casos. Además de liberar tu estómago, hace que tu cuerpo sea más ligero y esté más dispuesto a continuar con tus actividades diarias. Sólo tendrás que tumbarte en una colchoneta o sofá, o en el suelo sobre una esterilla o toalla.

Túmbate boca abajo en un lugar cómodo y apoya las palmas de las manos hacia abajo, manteniendo los antebrazos paralelos al cuerpo, como una línea recta. Ahora, levanta el pecho hasta que puedas llevar los hombros a una altura superior a los codos.

Mantenga las caderas y el ombligo en el suelo y coloque la barbilla doblada sobre el pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos, y sentirá un alivio de la tensión en el estómago, sintiéndose más ligero y listo para continuar con su rutina.

En el fondo

La columna lumbar es una de las regiones más afectadas del cuerpo humano. Principalmente porque mantenemos una postura incorrecta y estamos sentados durante mucho tiempo, hay molestias y mucha tensión en esta región.

Para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda, puedes realizar un estiramiento muy sencillo, conocido como abrazo. Para realizarlo, deberás tumbarte de espaldas en el suelo y llevar las rodillas hacia el pecho, así podrás abrazar las espinillas o la parte posterior de los muslos.

Permanezca en esta posición durante al menos 30 segundos. Recuerde mantener la espalda, los hombros y la cabeza apoyados en el suelo durante esta práctica.

Pecho

El estiramiento de la región pectoral le permitirá aliviar la tensión en los hombros y el cuello, además de permitir que el pecho se expanda para respirar mejor al realizar sus actividades. Así se sentirá más cómodo y su cuerpo estará más relajado.

Para ello, debes ponerte de pie y juntar las manos detrás de la espalda, presionando así los omóplatos. Busca una altura cómoda para los brazos, de modo que sientas que el pecho y los hombros se extienden, evitando posibles lesiones.

Muslo

Como pasamos mucho tiempo en una posición fija, la parte delantera de los muslos necesita cierta atención para que su músculo no se atrofie. Por eso, antes de cualquier actividad física o para aliviar las tensiones del trabajo, es interesante estirar los cuádriceps.

En primer lugar, tendrás que tumbarte boca abajo, apoyando la frente en la mano izquierda y manteniendo la mirada fija en el suelo. A continuación, coloca el talón derecho hacia los glúteos y sujeta el pie con la mano correspondiente. Ahora, empuja las caderas en el suelo, manteniendo siempre la rodilla recta.

Realice un mínimo de 30 segundos por cada pierna. Sentirá un alivio inmediato en el muslo y estará listo para realizar sus actividades físicas.

Ternera

La pantorrilla es conocida como el corazón de la pierna. Esto se debe a su enorme importancia para mantener la circulación sanguínea, evitando que la sangre se estanque en los miembros inferiores. Estirar los isquiotibiales te ayudará a preservar esta función, además de calentar este músculo para tu práctica deportiva.

A continuación, túmbate en el suelo y dobla las rodillas, manteniendo la espalda, los hombros y la cabeza apoyados en la superficie. Después, levanta la pierna derecha y envuelve la banda alrededor del pie. Ahora tira de ella hacia el cuerpo. Repite este proceso con la otra pierna.

¿Cuál es el mejor momento para estirar?

El mejor momento para realizar una sesión de estiramientos dependerá de tus objetivos de entrenamiento y del tipo de estiramiento en sí, ya que hay ejercicios que pueden verse perjudicados por la relajación muscular, como los ejercicios de impacto, que requieren un alto grado de estabilidad articular.

En este sentido, es interesante buscar ayuda profesional, ya que un educador físico podrá ayudarte con los ejercicios y también te ayudará a prevenir lesiones.

En general, uno de los mejores momentos para realizar estiramientos, por ejemplo, es antes de acostarse. Realiza los movimientos pasivos de forma ligera y tranquila. Si los movimientos se realizan con regularidad, sentirás que tu cuerpo se relaja y te estarás preparando para tener un sueño de mayor calidad.

Por lo tanto, los estiramientos son una práctica recomendada a todo el mundo, aunque no tenga una relación directa con ninguna actividad física. Sus ejercicios ayudarán a liberar las articulaciones, además de garantizar una mayor flexibilidad del cuerpo, beneficios que se consideran ideales, especialmente para las personas sedentarias.