Mis on Pilates?

Pilates on kehaliste harjutuste tehnika, mille töötas 20. sajandi alguses välja sakslane Joseph Pilates ja mis on saanud praktikuid üle kogu maailma, sealhulgas Brasiilias. Lühidalt öeldes on Pilates harjutuste summa, mida saab teha üksi või spetsiaalse varustusega, mida iseloomustab suure mõju puudumine tegevuse ajal, erinevalt teistest kehalistest tegevustest.

See on meetod, mille eesmärk on keha harimine, teadvustamine ja tasakaalustamine, mistõttu sobib see nii igapäevaelus kui ka professionaalseks kasutamiseks. Selle laialdane rakendatavus on väga lai, alates operatsioonieelsest ja -järgsest hooldusest kuni sportlaste füüsilise ettevalmistuseni.

Tegelikult ongi sellest saanud nii kuulus meetod, mida harrastavad mitmed sihtrühmad: eakad, lapsed, rasedad, sportlased jne. Loe edasi ja vaata selles artiklis kõike pilatese kohta.

Pilatese tähendus

Pilates tähendab variatsiooni-, jõu- ja paindumistreeningut, mis aitab parandada kehahoiakut, venitada ja toniseerida lihaseid ilma liialdamata. Lisaks on see meetod, mis ehitab liigutusi, kehaõpetus, milles kasutatakse ainulaadset aparatuuri ja mis kuue põhiprintsiibi kaudu ühendab keha ja vaimu.

Pilatese mõte on parandada nende elukvaliteeti, kes seda harrastavad. Lisaks sellele on selle harjutamise eesmärk lisaks lihaste tugevdamisele töötada keha vastupanuvõimega. Tutvu selle päritolu ja peamiste eesmärkidega allpool.

Pilatese päritolu

14-aastaselt hakkas Joseph Pilates süvenema anatoomia valdkonda, otsides teadmisi muu hulgas traditsioonilisest hiina meditsiinist. Nende uuringute kaudu avastas ta erinevaid kehalisi tegevusi, näiteks jõutreeninguid.

Tollal kannatas Joseph astma, ritsika ja reumaatilise palaviku all, nii et tal tekkis idee luua pilatese meetod, et aidata samas seisundis olevaid patsiente.

Lisaks omistas Joseph oma hingamisprobleemide põhjuseks halva kehahoiaku. Ta hakkas oma hingamisega tegelema ja hakkas treenima õues. Algselt loodi Pilates Contrology nime all, kuna see on võrdväärne meele kontrollimisega kõigi keha jäsemete ja lihaste üle.

Pilatese eesmärk

Pilatese peamine eesmärk on töötada selgroo stabiliseerivate ja mobiliseerivate elementide kallal iga patsiendi jaoks määratletud eesmärkide kaudu.

Kõigis harjutustes on tegemist esmase ahelatööga, mida määratletakse kui selliste lihasgruppide aktiveerimist nagu: põikiv kõhulihased, selgroolülides asuvad lihased, vaagnapõhi ja diafragma.

Peale selle on Pilates alates selle populariseerimisest võitnud igas vanuses poolehoidjaid, kes soovivad alternatiivina jõutreeningule ja teistele aeroobsetele treeningutele treenida.

Kuidas Pilates töötab

Pilates aitab kontrollida ja korrigeerida kehahoiakut. Lisaks sellele on see tõhus ravi teatud haiguste all kannatavate inimeste taastusravis.

Meetodi poosid ja harjutused panevad treenijad säilitama selgroo neutraalse asendi, minimeerides mittevajalikke lihasliigutusi, parandades seeläbi keha stabiilsust ja ennetades lihasväsimust.

Hea kehahoiak on harjumus, mis toob inimesele füüsilist, vaimset ja sotsiaalset heaolu, samas kui halb kehahoiak on halb harjumus, mida tuleb muuta väikeste igapäevaste hoiakute, näiteks pilatese harrastamisega.

Kellele on Pilates mõeldud

Pilatese võivad teha igas vanuses inimesed, kuid on konkreetseid sihtrühmi, kellele see treening sobib, näiteks seljaprobleemidega eakad, rasedad, lapsed ja kehva kehahoiakuga teismelised.

Lõpuks, seda kasutatakse mis tahes eesmärgil või inimesele, füüsilise tegevuse valikuna neile, kellele ei meeldi kõndimine, jooksmine ja jõusaal, ning ka kehahooldushaigustega inimeste rehabiliteerimiseks.

Pilatese spetsialistid

Spetsialistid, kes on võimelised pakkuma Pilatese tunde, peavad olema läbinud Pilatese koolituskursuse, sest nad peavad teadma, millal on õige aeg treeningu tempo tõstmiseks, austades alati iga õpilase individuaalseid vajadusi ja võimeid.

Vastavalt füsioteraapia ja kehalise kasvatuse klassijuhatajate nõukogule peab spetsialistil olema kohustuslikus korras head teadmised anatoomiast, biomehaanikast ja kinesioloogiast, et ta saaks anda Pilatese tunde.

Kuidas on tavad

Pilates'is sooritatavate liigutuste kvaliteet võimaldab harjutajal tunda end pärast harjutust ergastatuna. Pilates'i harjutused seavad esikohale tasakaalu, ilma et ühtegi lihasrühma üle koormataks, mistõttu keha töötab tõhusamalt mis tahes liikumisel, alates igapäevastest tegevustest kuni spordi harrastamiseni.

Pilates liigutab kõiki kehapiirkondi isoleeritult või rühmitatult, rakendades liikumise ja stabiilsuse põhimõtteid, püüdes alati saavutada lihaste tasakaalu. Tasakaal saavutatakse lihastoonuse või tugevuse ja lihase pikkuse vahelise suhte kaudu, mis ümbritseb liigest.

Kas Pilates paneb sind kaalust alla võtma?

Pilates toniseerib lihaseid, suurendab paindlikkust ja korrigeerib kehahoiakut. Lisaks sellele ennetab see harjutamine valu, parandab vastupidavust, suurendab jõudu ja aitab tasakaalustatud toitumise ja kehalise treeningu korral ka kehakaalu langetada.

See juhtub seetõttu, et Pilatese liigutused muudavad keha tugevamaks, stabiliseerivad liigeseid ja treenivad liigutusi tervikuna ümber. Lisaks sellele jääb pilatese harrastamisel kogu keha liikuma, põletades kaloreid ja aidates kaasa kehakaalu langetamisele.

Pilatese eelised

Pilates pakub mitmesugust kasu, näiteks füüsilist ja vaimset vastupidavust, suurenenud paindlikkust, kehahoiakuprobleemide korrigeerimist, lihastoonust, motoorse koordinatsiooni parandamist ja liigeste hõõrdumise vähendamist.

Lisaks sellele soodustab pidev harjutamine lihasvalude leevendamist, aitab hingamist, ennetab osteoporoosi, soodustab lõõgastumist ja heaolu, eemaldab toksiine ja hõlbustab lümfidrenaaži, vähendab stressi, aitab kaalust alla võtta ja taastab kogu keha tasakaalu. Vaata allpool üksikasjalikult neid Pilatese poolt pakutavaid eeliseid.

Parem kehahoiak

Enamikku mittestruktuurilisi kehahoiakuvigu on lihtne parandada, kui probleemide põhjused on leitud. Seetõttu suunavad pilatesinstruktorid õpilastele kehahoiaku vorme, õpetades neid säilitama õiget püstiasendit seismisel, istumisel ja muudes tegevustes päeva jooksul.

Pilates keskendub lihaskonnale, keha keskosas asuvatele lihastele, mis põhjustab selgroo loomulikke kõverusi ja korrigeerib neid, parandades kehahoidu ja ennetades negatiivseid mõjusid, mis võivad tekkida, st seljavalu.

Rohkem naudingut seksuaalvahekorras

Pilatese harrastamine reguleerib hormoone, mis on seotud stressiga veres, liigutused vabastavad dopamiini ja serotoniini, neurotransmitterid, mis vastutavad naudingu ja heaolutunde eest. Lisaks töötab Pilates vaagnapõhjalihaseid, kus on suurem stimulatsioon naudingu saavutamiseks seksi ajal, eriti naiste puhul.

See tugevdab ka reite, tuharate ja vasikate sise- ja välispiirkondi, mis on kõige rohkem töödeldud piirkonnad seksuaalvahekorra ajal.

Suurenenud lihastoonus

Pilatese liigutused põhjustavad keha kiudude lagunemise ja ümberehitamise, hõlbustades rasvamassi asendamist lihasmassiga, mis rõhutab keha kontuursust ja vähendab mõõtmeid.

Pilatese harjutused viivad läbi lihaste kokkutõmbumist ja jõudu ning nende painduvust, lisaks tekitavad sünkroonse kombinatsiooni lihaste tugevdamise, venitamise ja toniseerimise vahel, teisisõnu, jäigastavad ja painutavad lihaseid, muutes need tugevaks ja kontuurseks ning samal ajal lõdvestavad neid.

Suurem liigeste liikuvus

Pilatese liigutusi tehes töötab treener keha totaalselt, stimuleerides selle liigeseid. See muudab keha liigutused igapäevaselt paindlikumaks.

Tegelikult on meie keha keskne punkt lülisammas, see tähendab, et just seal tunnete erinevust, kui kaotate liikuvuse, mis muudab liigutused raskemaks või isegi väga valulikuks.

Selle liikuvuse parandamiseks või loomiseks on hädavajalik füüsiline treening, eriti Pilates-harjutused, sest see on moodus, mis pöörab rohkem tähelepanu lülisambale.

Jalutamise ja jooksmise areng

Pilatese harjutuste ajal stimuleeritakse globaalseid liigutusi, muutes tavalised liigutused, nagu kõndimine, lihtsamaks ja paremini teostatavaks.

Kui aga kõnnak kahjustab mõnda liigest või on mõne haiguse tõttu häiritud või isegi vananemisprotsessi tõttu muutunud, on vaja alustada ümberõpet, et korrigeerida mustrite kõrvalekalded.

Lisaks pakub Pilates sobivaid harjutusi koos seadmetega, mis võivad aidata parandada kõndimist.

Stressi leevendamine

Pilates leevendab pingeid selliste tehnikate abil nagu hingamise kontroll ja keskendumine liigutuste sooritamisele. Seega siseneb keha harjutamise käigus järk-järgult lõõgastumisprotsessi.

Ikka veel seoses pingete leevendamisega stabiliseerib pilatese harjutamine ka õlavöötme, sest kui need ei ole lõdvestunud, võivad need üle koormata kaela- ja õlalihaseid. Veelgi suurem on leevendus, kui harjutused toimuvad rahulikus keskkonnas, pehme ja meeldiva muusika saatel.

Keskendu hingamisele

Pilatese harjutamisel arendatakse õiget hingamist. Seda seetõttu, et harjutuste ajal õigesti hingates parandab keha üldist tervist mitmes aspektis. Seega tuleb vastavalt harjutusele hingamist teha õigesti, et liigutused saaksid tuua kõik pilatese poolt pakutud eelised.

See, kuidas me hingame, mõjutab otseselt meie elukvaliteeti. Kui me hingame hästi, võime muutuda rahulikumaks, aeglustada tempot ja parandada keskendumisvõimet. Lisaks sellele on normaalse hingamise korral võimalik aju kergemini hapnikuga varustada ja seega saavutada paremaid tulemusi igapäevategevustes.

Suurem paindlikkus

Pilatese harjutused, mis on suunatud sellele kasule, on need, mis keskenduvad keha venitamisele. Pilates töötab kõiki kehaosi ning suurendab paindlikkust, vastupidavust ja jõudu.

Tegelikult on painduvus ka väga oluline element hea lihaste töövõime jaoks, sest see arendab kehatunnetust, mis on seotud kehahoiakuga, vastavalt keha eri osades tehtud venitustele.

Pilates aitab tõepoolest vabastada emotsionaalsetest pingetest blokeeritud liigutusi, stimuleerides spontaanset ja paindlikku liikumist.

Pilatese tüübid

Pilatese võib harjutada maapinnal ilma igasuguse varustuse abita, mis teeb sellest odava alternatiivi neile, kes soovivad selle tehnikaga alustada.

Sellele vaatamata on liigutuste sooritamisel distsipliin, mistõttu on oluline, et algajad oleksid professionaali jälgimisel, et nad mitte ainult ei saaks paremaid tulemusi, vaid ka ei saaks vigastada end valesti harjutades. Et rohkem teada saada, vaadake allpool kahte pilatese tüüpi.

Pilates koos seadmetega

Pilatese puhul kasutatakse aparaatidega erinevaid värvilisi vedrusid, mille hulka kuuluvad must, punane, roheline, sinine ja kollane, intensiivsuse järgi kahanevas järjekorras.

Pilatese seadmed koosnevad nendest vedrudest, mida saab kasutada kahel erineval viisil: vähendades treeneri pingutust, muutes liikumise lihtsamaks, või kandes osa raskusest, mida tuleks tõmmata, muutes liikumise raskemaks.

Nende vedrude kasutamise valik sõltub teie eesmärkidest, andes võimaluse liikumist pehmendada või intensiivistada.

Pilates solo

Maapilatese sooritatakse keha enda või erinevate abivahenditega sel ajal, kui seda tehakse. Kuna seda harjutatakse ilma varustusteta, pakub see modaalsus meetodi jaoks rohkem erinevaid väljakutseid.

Põrandapilatese algsed harjutused töötas välja Pilatese isa Joseph Pilates ise, kes töötas need harjutused välja ja sooritas neid oma kehal ilma abivahendeid kasutamata. Mõned põrandapilatese harjutused on õppemudelid, st need on välja töötatud selleks, et õpetada hingamist ja õppida jõukeskust.

Pilatese seadmed

Harjutuses kasutatavad aparaadid disainis Joseph Pilates selleks, et inimesed saaksid oma keha liigutada ja samal ajal parandada oma kehahoiakut. Josephi sõnul muutub inimese liikumine välise koormusega harjutades tavakorras efektiivsemaks ja harmoonilisemaks ⠀.

Enamikul masinatel on vedrud, mis võimaldavad intensiivistada või vähendada pingutust. Tutvu iga masina kohta lähemalt.

Cadillac

See seade sai nime Cadillac ühe auto järgi ajast, mil Joseph Pilates elas. See auto oli väga edukas. Joseph jaoks oli see seade luksuslik ja uuenduslik, nagu Cadillac.

Lisaks sellele aitab see liikumisraskustega patsiente, hõlbustades nende inimeste liikumist, kes ei saa teha klassikalisi põrandaharjutusi. Seega on tegemist suure seadmega, millel on mitut liiki funktsioone ja harjutuste tegemise võimalusi erinevates asendites, näiteks lamades, istudes, põlvitades, seistes ja ka rippudes.

Redelitünn

Selle välimus on nagu redeliga tünn ja see on inspireeritud õlletünnist. Kuna sellel on selline ümar kuju, võimaldab see mobiliseerida selgroogu nii, et see tõuseb maksimaalselt, mis teeb kõhulihaste harjutused veelgi raskemaks, mis on suurepärane selgroo sirge ja terve hoidmiseks.

Kuna see raskendab harjutusi, ei kasuta see seade vedrusid. Tegelikult on sellel üks eripära võrreldes teistega. Tänapäeval kasutatakse seda laialdaselt taastusravis ja kehahoolduses, kuid seda saab kasutada ka kehalise ettevalmistuse parandamiseks.

Step tool

Step Chair loodi ratastooli mudeli alusel, kuid Joseph pani sellele liikuva pedaali, millel on kaks vedru, mis pakuvad vastupanu, ning seljatugi ja käerihmad.

Step Chair on väiksema suurusega kui teised masinad ja sellel ei ole palju lisaseadmeid, st sellel on ainult pedaalid ja paralleelsed kangid. Selle kasutamiseks on vaja palju käte jõudu, sest harjutuste sooritamine nõuab suuremat pingutust.

Šveitsi pall

Pall on pärit Šveitsist ja seda hakati seal kasutama pilatese harjutuste abivahendina, mida kasutati füüsilise rehabilitatsiooni ja kinesioloogiliste liigutuste puhul. Nii sai see kogu maailmas tuntuks kui Šveitsi pall.

Pall on üks enim kasutatavatest lisaseadmetest pilatese soolotegevuses. See on lisaseade, mis aitab ennetada vigastusi, suurendada lihasjõudu, suurendada paindlikkust ja parandada hingamist, tuues kaasa palju kasu.

Reformer

Joseph lõi Reformeri eesmärgiga reformida keha kui tervikut. Sellel on väike ratastega voodi ja rööpad, millel see vanker libiseb. Reformer koosneb rööbastel liikuvast osast, mis kasutab nelja sama pingega vedru vastupanu.

Lisaks stabiilsuse tagamisele pakub see seade laia valikut harjutusi, mis võimaldab sooritada erinevaid liigutusi vastavalt harjutava vajadusele.

Elastiline lint

Elastikpael on pärit Venemaalt ja on abivahend, mida kasutatakse erinevates Pilatese liigutustes. See on loodud sportlaste treenimiseks taastusravis, samuti liigeste ja lihaste taastamiseks. Pilatese harjutustes tagab elastikpael parema painduvuse, toniseerib ja tugevdab kogu keha ning töötab tasakaalu, tehes liigeste mobiliseerimist.

Elastikpael eristub värvide järgi: punane, lilla ja sinine, mida kasutatakse vastavalt igale pingele. Selle eesmärk on töötada jõu ja tugevuse ning keskmise ja tugeva intensiivsuse kallal.

Maagiline ring

Klassikaline pilatese abivahend, magic circle, on samuti Joosepi leiutis, et meetod oleks kättesaadav, kuna seda saab kasutada erinevates keskkondades. See koosneb umbes 40 cm läbimõõduga paindlikust ringist, mida kasutatakse muu hulgas pilatese aktiivsuse suurendamiseks.

Magic Circle on ainus originaalne tarvik, mida toodetakse endiselt suures mahus ja mida kasutatakse laialdaselt pilatese tundides. See on muutunud väga populaarseks ka fitnessimaailmas ja seda kasutatakse nüüd mitte ainult pilatese stuudiotes, vaid ka jõusaalides ja taastusravi kliinikutes.

Bosu

Bosu on funktsionaalne platvorm, mille eesmärk on parandada füüsilist seisundit südame-, jõu- ja paindlikkusharjutustes.

See võib parandada kehatunnetust, motoorset koordinatsiooni, tasakaalu ja neuromuskulaarset tõhusust. Pilatese harjutustes kasutatakse Bosu't, et teha harjutusi, mida tavaliselt tehakse Šveitsi palli peal, kuid ohutul ja mugaval viisil.

Toonerdavad pallid

Toniseerivad pallid on väikesed pallid, mis kaaluvad 0,5 kg kuni 6 kg. Neid kasutatakse pilatese tundides, muutes harjutused keerulisemaks. Samuti tagavad nad õlgadele ja teistele lihasrühmadele suurema stabiilsuse.

Neid palle kasutatakse rullimiseks, pakkudes suurepärast venitustööd. Nende peamine omadus on nende raskus, mis lisab koormusele avatud kineetilise ahela, stimuleerides inimest liigutuste sooritamiseks.

Vahurull

Vahurull on pilatese abivahend, mida kasutatakse keha toetamiseks, aidates kaasa erinevatele tööliikidele, nagu venitus, massaaž, tasakaalu- ning jõu- ja vastupidavusharjutused. Vahurulli materjal soodustab ebastabiilset pinda, mis aitab kaasa tuumiku tugevdamisele.

Mis puutub tihedusse, siis mida kõvem on see, seda paremini sobib see müofastsiaalseks vabastamiseks. Teisalt, mida painduvam on see, seda paremini sobib see õrnema lõdvestuse jaoks.

Pilatese suured liitlased

Füüsilised harjutused toovad neile, kes neid harrastavad, lugematuid eeliseid, seega võib Pilates koos tervisliku ja tasakaalustatud toitumisega aidata parandada elukvaliteeti, heaolu ja tervist.

Selles mõttes on Crossfit saanud pilatese suureks liitlaseks seoses jõu, painduvuse ja kehahoiakuga, aidates kaasa keha tasakaalule ja motoorsele koordinatsioonile. Lisateavet pilatese liitlaste kohta leiad allpool.

Tervislikud harjumused

Mõned tervislikud harjumused, kui need võetakse kasutusele koos pilatese harrastamisega, nagu kõndimine, sportimine ja muud liiki kehaline treening, muudavad harjutuse veelgi tõhusamaks. Lisaks sellele on hea näide tervislikest harjumustest ka nahahooldusrutiin, jooga ja meditatsioonipraktika.

Kuid selleks, et keha hästi toimiks, on vaja vabaneda ka tervist kahjustavatest halbadest harjumustest, nagu suitsetamine ja liigne alkoholitarbimine. Teine nõuanne on juua palju vett ja magada vähemalt 8 tundi päevas, et säilitada tasakaalustatud rutiin.

Crossfit

Viimastel aastatel on Pilates kujunenud suureks liitlaseks Crossfit'i treenijatele, kes otsivad seda modaalset meetodit, et aidata vigastuste ennetamisel ja töötada hingamise aspektidega. Lisaks sellele on Pilates viide kehahoiaku korrigeerimisel, mis on oluline punkt Crossfit'i treeningute korrektseks sooritamiseks.

Lõpuks, Crossfit vajab, et õpilane omandaks hea painduvuse ja kehatunnetuse ning Pilatese abil saab ta arendada rohkem tasakaalu ja liigeste liikuvust.

Aeroobsed harjutused

Aeroobsed harjutused nõuavad inimestelt jõutreeninguid, et pakkuda kasu peamistele lihasgruppidele. Lisaks aitavad need ennetada südame-veresoonkonna haigusi ja stressist põhjustatud häireid. Aeroobse treeningu peamine ja põhiline roll on kaalu vähendamine ja keharasva põletamine.

Nii on Pilates see ideaalne vastupidavustreening, kuid ideaalse tasakaalu leidmiseks oleks hea, kui see oleks seotud mõne aeroobse treeninguga. Kuid tasub meeles pidada, et Pilates ei asenda aeroobset tegevust ja ainult nende kombineeritud tegevuste harrastamine soodustab kehale rohkem kasu.

Kas Pilatesel on mingeid vastunäidustusi?

Kuna see on harjutus, mida võib harrastada igaüks, mis tahes seisundis või igas vanuses, ei ole Pilatese puhul vastunäidustusi.

Siiski on vaja rakendada teatud ettevaatusabinõusid, näiteks mitte teha Pilatese harjutusi ilma professionaalse juhendamiseta või harjutada seda moodulit hektilistes kohtades, mis võivad takistada keskendumist ja harjutuse täielikku sooritamist.