آیا می دانید کدام غذاها برای افزایش توده عضلانی توصیه می شوند؟

به طور کلی، غذاهایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند سرشار از پروتئین هستند. آنها می توانند منشا حیوانی یا گیاهی داشته باشند. با این حال، آنها همچنین باید غنی از کربوهیدرات ها و چربی های سالم باشند تا بتوانند به افزایش استعداد و قدرت بدنی کمک کنند. به این معنی که مکمل های پروتئینی در رژیم غذایی گنجانده می شود و اطمینان حاصل می شود که اهداف به دست می آیند. با این حال، اینها را نباید بدون نظارت متخصص تغذیه یا پزشک مصرف کرد.

اگر به این نوع رژیم غذایی علاقه دارید، این مقاله می تواند به شما در یافتن مناسب ترین غذاها برای افزایش حجم عضلانی کمک کند. برای اینکه بدانید چه چیزی را باید در رژیم غذایی خود بگنجانید، ادامه مطلب را بخوانید.

درک بیشتر در مورد غذا و افزایش توده عضلانی

افزایش توده عضلانی از چندین موضوع مانند غذا و مواد مغذی موجود در آن می گذرد. علاوه بر این، برخی از عوامل مربوط به بیوتیپ و سن هر فرد باید در نظر گرفته شود، زیرا آنها دخالت مستقیمی در سطوح آنابولیک ارگانیسم دارند. بیشتر در مورد آن در زیر ببینید!

افزایش توده عضلانی چیست و چگونه ایجاد می شود؟

افزایش توده عضلانی نیستمصرف: مصرف بیش از حد می تواند باعث تورم شکم شود زیرا غلات هضم سختی دارند.

سویا

در مورد سویا وقتی صحبت از هیپرتروفی می شود افسانه هایی وجود دارد. اولین مورد با این واقعیت مرتبط است که ظاهراً باعث کاهش سطح تستوسترون و افزایش سطح استروژن می شود که افزایش توده را مختل می کند. با این حال، مطالعاتی وجود دارد که خلاف آن را ثابت می کند.

بنابراین، پروتئین می تواند مزایای سلامتی ثابت شده ای داشته باشد. به دلیل محتوای کم چربی های اشباع شده و کلسترول، برای قلب مفید است و به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند. علاوه بر این، قدرت بدنی را در طول تمرینات روتین تضمین می کند.

بنابراین به ویژه برای گیاهخواران و وگان هایی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند توصیه می شود. یکی دیگر از جذابیت های این غذا، شاخص کالری پایین آن است، زیرا 28 گرم دانه سویا تنها 95 کالری دارد.

خواص: محتوای چربی کم و محتوای پروتئین بالا؛ 13> نحوه مصرف: سویا عمدتاً در سالادها و در دستور العمل های گیاهی و گیاهی مصرف می شود؛

اقدامات احتیاطی در مصرف: برای داشتن آن باید با سایر منابع پروتئینی ترکیب شود. کارایی آن تضمین شده است.

بادام و شاه بلوط

به طور کلی دانه های روغنی علاوه بر داشتن مواد مغذی مانند ویتامین ها، پروتئین ها و چربی ها در ترکیب خود دارند.مواد معدنی که به روند هیپرتروفی کمک زیادی می کنند. بنابراین، در حالی که چربی ها به تشکیل و بازسازی سلول ها کمک می کنند، ویتامین ها و مواد معدنی به متابولیسم کمک می کنند.

در مورد بادام، چربی های خوبی دارند، علاوه بر این که نسبت به سایر بادام ها فیبر و پروتئین بیشتری دارند. همان خانواده گردو وقتی در مورد شاه بلوط صحبت می شود، آنها دارای مواد معدنی مانند روی و منیزیم هستند که در سوزاندن چربی بد نقش دارند.

بنابراین هر دو به دلیل خواصی که دارند برای افزایش حجم عضلانی ضروری هستند. با این حال، آنها باید در حد اعتدال مصرف شوند، زیرا محتوای کالری بالایی دارند و می توانند منجر به افزایش وزن شوند.

نحوه مصرف: را می توان در وعده های کوچک به عنوان میان وعده بعد از ظهر مصرف کرد و در تهیه دستور العمل هایی مانند سالاد کمک زیادی می کند؛

مصرف اقدامات احتیاطی: از مصرف بیش از حد خودداری کنید زیرا به دلیل شاخص کالری بالا می تواند منجر به افزایش وزن شود.

آووکادو

آووکادو غذایی است که به دلیل داشتن آن به بهبود عملکرد در حین تمرین کمک می کند. محتوای کالری بالا بنابراین، بهترین چیز این است که قبل از فعالیت بدنی مصرف شود تا اطمینان حاصل شود که بدن انرژی لازم را خواهد داشت. علاوه بر این منبع بسیار خوبی از پروتئین است.

به دلیلبرای این کار، آووکادو به ریکاوری ماهیچه ها کمک می کند و از صدمات در حین تمرین جلوگیری می کند. همچنین دارای برخی مواد معدنی است که به ویژه برای دوندگان مفید است، زیرا از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند. یکی دیگر از نکات مثبت، توانایی آن در کمک به جذب پروتئین به لطف اسید فولیک است.

در نهایت، باید به تأثیر مثبت آن بر فرآیندهای التهابی بدن اشاره کرد که باعث می شود درد ناشی از فیزیکی را به حداقل برساند. ورزش.

خواص: انرژی بدن را تامین می کند، ماهیچه ها را بازیابی می کند، از گرفتگی عضلات جلوگیری می کند و فرآیندهای التهابی را کاهش می دهد؛

نحوه مصرف: می توان مصرف در ویتامین ها، خالص و یا حتی به عنوان بخشی از سالاد؛

مراقبت در مصرف: ایده آل این است که فقط 100 گرم در روز به دلیل محتوای چربی و کالری بالا مصرف شود.

6> لوبیا

لوبیا یک غذای اصلی در میزهای برزیلی است و برای کمک به افزایش حجم عضلانی عالی است. به ازای هر 100 گرم از این دانه می توان به طور متوسط ​​6 گرم پروتئین به دست آورد. در مورد لوبیا سیاه پخته این عدد افزایش می یابد و در هر فنجان 15 گرم پروتئین دارید. در کنار غذاهای با شاخص گلیسمی پایین مصرف شود تا واقعا موثر باشد. در غیر این صورت ممکن است باعث ایجاد ناراحتی در ناحیه شکم شود و منجر بهاحساس بالشتک.

اگر ترجیح می دهید حبوبات را به عنوان بعد از تمرین مصرف کنید، بهتر است این کار را پس از میانگین دو ساعت پس از فعالیت بدنی انجام دهید.

خواص: محتوای پروتئین و کربوهیدرات بالا؛

نحوه مصرف: پخته. بسته به نوع لوبیا انتخابی، می توان آن را هم به صورت خالص و هم به عنوان سالاد مصرف کرد؛

دقت در مصرف: سعی کنید همیشه حبوبات را همراه با کربوهیدرات های با گلیسمی پایین مصرف کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی غذایی است که فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد، به خصوص برای افرادی که بدنسازی انجام می دهند زیرا یک متحد قدرتمند در چربی سوزی است و بنابراین به افزایش وزن توده عضلانی کمک زیادی می کند. 4>

این به این دلیل است که غذا سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول است. در حالی که اولی به دلیل وجود ایندول-3-کاربینول به عنوان نوعی محاصره استروژن عمل می کند، دومی باعث می شود روده کارآمدتر عمل کند.

علاوه بر این، آن را درمان می کند. دارای چندین ویتامین مانند C، B9 و K، علاوه بر سایر مواد مغذی بسیار مهم مانند منگنز، آهن و پتاسیم است.

خواص: احساس سیری به دلیل فیبر، چربی سوزش و انسداد استروژن؛

نحوه مصرف: ترجیحاً به تنهایی یا به عنوان غذای جانبی پخته شود. همچنین می توان آن را در سالاد گنجاند؛

موارد احتیاط در مصرف: کلم بروکلی دارای محتوای کربوهیدرات پایینی است و بنابراین به عنوان قبل از تمرین توصیه نمی شود.

گندم سیاه

گندم سیاه سرشار از پروتئین است و دارای چندین اسید آمینه مهم برای روند افزایش حجم عضلانی است. در میان آنها می توان متیونین را برجسته کرد که باعث تحریک هیپرتروفی و ​​کمک به تقویت سیستم ایمنی بدن می شود و علاوه بر تضمین تولید انرژی به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

از دیگر فواید گندم سیاه که شایان ذکر است محتوای بالای چربی غیر اشباع و وجود آن است. از مواد معدنی ضروری برای عملکرد صحیح بدن در حین تمرین می توان به کلسیم، آهن، پتاسیم و روی اشاره کرد.

در پایان لازم به ذکر است که گندم سیاه منبع ترکیبات فعال زیستی مهمی است. به این ترتیب، این یک گزینه سالم برای غذا است، به خصوص وقتی صحبت از جایگزینی گندم معمولی باشد.

خواص: دارای پروتئین ها و اسیدهای آمینه است که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

نحوه مصرف: باید از طریق دستور پخت غذا مصرف شود، به خصوص ماکارونی (مانند پنکیک)؛

اقدامات احتیاطی در مصرف: باید مراقب کالری بالا و شاخص کربوهیدرات.

نخود

اگرچه نخود نسبتاًکالری آن دارای مقادیر زیادی فیبر و پروتئین است که به تحریک احساس سیری کمک می کند و برای رژیم های هیپرتروفی ضروری است. چیزی که این مواد مغذی را از کربوهیدرات ها متمایز می کند دقیقاً همین جنبه است.

فیبرهای موجود در نخود یک ژل در معده تشکیل می دهند که اشتها را مهار می کند. در مورد افزایش توده نیز باید به این نکته اشاره کرد که تقریباً تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد که به طور طبیعی توسط بدن تولید نمی شوند. . علاوه بر این، به دلیل توانایی جذب ویتامین ها و مواد معدنی، هنوز دارای خواصی است که به مبارزه با کم خونی کمک می کند، چیزی که به هیپرتروفی نیز کمک می کند. سیر کننده و دارای اسیدهای آمینه ضروری است؛

نحوه مصرف: نخود را می توان به عنوان جایگزین برنج مصرف کرد و به عنوان بخشی از سالاد استفاده کرد؛

احتیاطات مصرف : مصرف باید به دلیل محتوای کالری بالا محدود شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود.

عدس

عدس سرشار از آهن است. بنابراین، به تعدادی از عملکردهای بیولوژیکی در بدن، مانند سنتز DNA کمک می کند. با این حال، خاصیت آن که بیشترین ارتباط را با افزایش توده عضلانی دارد، بازسازی سلولی است که برای آن ضروری استحفظ سلامت ماهیچه ها.

علاوه بر این، آهن همچنین جزء ای است که انتقال اکسیژن توسط سلول های خون را تضمین می کند، علاوه بر این که مستقیماً با تولید انرژی در ارتباط است. به این ترتیب عدس با بهبود وضعیت بدنی و تحریک تولید توده عضلانی به هیپرتروفی کمک می کند.

از دیگر نکات مثبت گنجاندن این دانه در رژیم غذایی وجود پروتئین ها و ویتامین های گروه B است که کمک بیشتری به افزایش توده زمانی که با تمرین فعالیت بدنی همراه باشد.

خواص: غنی از آهن است، به بازسازی سلولی کمک می کند، وضعیت را افزایش می دهد و افزایش جرم را تحریک می کند.

چگونه برای مصرف: را می توان در سوپ و سایر دستور العمل ها مصرف کرد؛

احتیاط در مصرف: عدس باید توسط افراد مبتلا به سندرم روده حساس و نقرس اجتناب شود.

آناناس

آناناس به دلیل وجود بروملین، آنزیمی که مستقیماً در هضم پروتئین ها عمل می کند، به افزایش توده بدون چربی کمک می کند. بنابراین، آنها راحت‌تر به اسیدهای آمینه تجزیه می‌شوند و اجزای آن توسط روده جذب می‌شوند که به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند. ارزش سایر غذاها می توان آن را بعد از تمرین مصرف کرد، زیرا کربوهیدرات کمی دارد و باعث بهبودی فوری می شود.از بافت ها به خصوص در صورت تمرین شدیدتر.

در نهایت نکته دیگری که به نفع میوه است وجود پتاسیم است، زیرا 100 گرم آناناس 5 درصد از آنها را تامین می کند. این ماده مغذی

خواص: به افزایش توده بدون چربی کمک می کند، جذب مواد مغذی را بهبود می بخشد، به ریکاوری عضلات کمک می کند؛

نحوه مصرف: قابل مصرف است در آبمیوه ها، اسموتی ها، سالاد میوه یا تازه.

احتیاطات در مصرف: آناناس برای مصرف باید رسیده باشد زیرا میوه نارس آن برای انسان سمی است.

موز

موز میوه ای است که می تواند به افزایش توده کمک کند زیرا منبع عالی کربوهیدرات است. به این ترتیب انرژی برای تمرین را تضمین می کند. علاوه بر این، موز هنوز دارای چندین ماده معدنی است که می تواند به تحریک هیپرتروفی کمک کند، مانند منیزیم.

برای تنظیم انقباض عضلانی عمل می کند. این به این دلیل اتفاق می افتد که منیزیم به طور مستقیم در انتقال یک ماده مغذی کلیدی دیگر برای افزایش جرم، یعنی پتاسیم، شرکت می کند. همچنین به انتقال کلسیم از طریق غشای سلولی کمک می کند و ذخیره انرژی را تضمین می کند.

علاوه بر این، موز احساس آرامش را برای عضلات تضمین می کند و به سنتز پروتئین کمک می کند، چیزی که برای اطمینان از افزایش وزن ضروری است.

3 خواص: منبع کربوهیدرات، تنظیم کننده انقباض استماهیچه و در حمل و نقل مواد مغذی شرکت می کند؛

نحوه مصرف: را می توان در ویتامین ها، سالاد میوه، ماست همراه یا در طبیعت مصرف کرد؛

مراقبت در مصرف: افراد مبتلا به مشکلات کلیوی باید از مصرف موز به دلیل سطح پتاسیم آن اجتناب کنند.

جو

جو دوسر علاوه بر داشتن چربی های خوب، منبع کربوهیدرات های پیچیده است. تامین پروتئین برای بدن بنابراین، به افزایش توده عضلانی کمک می کند. این توانایی دانه با وجود مواد مغذی مانند آهن که به متابولیسم و ​​تولید انرژی کمک می کند، برجسته می شود. و نیاسین، که گردش خون را بهبود می بخشد و به کاهش کلسترول کمک می کند.

یکی دیگر از نکات مثبت جو این است که آن منبع عالی از فیبر محلول و نامحلول است. این به دلیل توانایی ایجاد احساس سیری مستقیماً با هیپرتروفی مرتبط است. علاوه بر این، فیبرهای محلول می توانند کلسترول بد را کاهش دهند در حالی که فیبرهای نامحلول به هضم کمک می کنند.

خواص: به متابولیسم، گردش خون و کاهش کلسترول کمک می کند.

چگونه مصرف: می توان آن را به عنوان شیر گیاهی، در ماست، در سالاد میوه و در دستور العمل هایی مانند فرنی مصرف کرد. و عملکرد روده را تسریع می کند.

ماست ساده

Oشیر و مشتقات آن مانند ماست طبیعی سرشار از مواد معدنی به ویژه کلسیم و منیزیم هستند. بنابراین، در حالی که اولین عمل برای تقویت استخوان ها و دندان ها، برای حمایت از بدن اساسی است. مورد دوم انقباض عضلانی را تنظیم می کند.

نکته دیگری که در مورد ماست طبیعی برجسته است، غنی بودن پروتئین آن است که باعث افزایش عملکرد در حین تمرین و افزایش توده عضلانی می شود. بنابراین همیشه قبل از خرید رعایت این موضوع روی برچسب ها جالب است.

علاوه بر این موارد باید به موارد دیگری مانند عدم وجود مواد قندی و چربی کم نیز توجه داشت. در حال حاضر ماست هایی وجود دارند که شامل مکمل ها می شوند که اثر آن را افزایش می دهد.

خواص: سرشار از مواد معدنی، تقویت استخوان ها، تضمین حمایت و افزایش عملکرد در تمرینات؛

نحوه مصرف: همراه با عسل، با سالاد میوه یا بلغور جو دوسر؛

احتیاط در مصرف: ممکن است دارای سطوح بالایی از چربی و سدیم باشد. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز باید از مصرف آنها اجتناب کنند.

توفو

تولید شده از دانه های سویا، توفو غذایی غنی از پروتئین است، بنابراین به شکل گیری عضلات و بازسازی آنها پس از تمرین کمک می کند. . علاوه بر این، شایان ذکر است که به دلیل بهبود استقامت و عملکرد شناخته شده استفقط مشروط به یک روال تمرینی شدید است. از جنبه هایی مانند سطح هورمون ها در بدن می گذرد، زیرا بر مسائل آنابولیک تأثیر می گذارد. علاوه بر این، زمان استراحت برای بازسازی بافت ضروری است.

یکی دیگر از عواملی که باید در نظر گرفته شود سن است، زیرا از دست دادن توده بدون چربی در حدود 35 سالگی شروع می شود و بنابراین، درآمد بیشتر می شود. برنامه ریزی سخت و دقیق مورد نیاز است. در پایان قابل ذکر است که بیوتیپ و بار ژنتیکی تأثیر مستقیم دارند.

غذا چگونه می تواند به هیپرتروفی کمک کند؟

حفظ یک رژیم غذایی متعادل برای هیپرتروفی ضروری است. این به این دلیل اتفاق می افتد که بدن به تمام مواد مغذی در زمان مناسب نیاز دارد تا بتواند دوباره بازسازی شود و عضلات قوی تری بسازد. بنابراین توجه به این موارد بسیار مهم است.

مصرف پروتئین هایی مانند تخم مرغ و مرغ برای فرآیند هیپرتروفی ضروری است. علاوه بر این، باید با غذاهایی که انرژی می‌دهند ترکیب شود، مانند سیب‌زمینی شیرین، که هنوز شاخص گلیسمی پایینی دارند و بنابراین به افزایش چربی بدن کمک نمی‌کنند.

مواد مغذی اصلی برای به دست آوردن توده عضلانی

کسانی که می خواهند توده عضلانی به دست آورند باید روی غذاهای غنی از پروتئین سرمایه گذاری کنند، هم با منشاء حیوانی، مانند مرغ و گوشت قرمز و ...توانایی آن در تامین انرژی.

از دیگر حقایق که در مورد توفو برجسته می شود، وجود پتاسیم و فسفر است. از این نظر، در حالی که اولی به حفظ عملکرد سلول ها، ماهیچه ها و متابولیسم کمک می کند، دومی در چندین عملکرد مختلف عمل می کند.

بنابراین، فسفر در تمام غشای سلولی وجود دارد. در ساختار استخوان ها و دندان ها وجود دارد و استحکام را تضمین می کند. علاوه بر این، مستقیماً روی انقباض ماهیچه ها و متابولیسم کربوهیدرات ها تأثیر می گذارد.

خواص: انرژی می دهد، به شکل گیری عضلات کمک می کند و استقامت را در طول تمرین بهبود می بخشد.

نحوه مصرف: را می توان به تنهایی یا به عنوان یک ماده در دستور پخت غذا، به خصوص سالاد و غذاهای گیاهی مصرف کرد؛

دقت در مصرف: غذا تازه و دارای بدون مواد نگهدارنده، بنابراین باید به اعتبار آن توجه شود.

اطلاعات دیگر در مورد مواد غذایی برای افزایش توده عضلانی

تغذیه برای رژیم غذایی متمرکز بر افزایش حجم عضلانی ضروری است. اما عوامل دیگری مانند مصرف آب نیز بر این موضوع تاثیر مستقیم دارد، همچنین لازم به ذکر است که مصرف مکمل در مواقع مناسب می تواند کمک کننده باشد. بیشتر در مورد این مسائل در زیر مشاهده کنید.

آب برای به دست آوردن توده عضلانی نیز ضروری است!

آب برای افرادی کهمی خواهند توده عضلانی به دست آورند بدن انسان از 70 درصد این مایع تشکیل شده است و برای اینکه سلول ها به درستی هیدراته شوند و عملکرد مناسبی داشته باشند، باید آب را به آنها برسانیم. در نتیجه، مقادیر مشخصی از آب برای به دست آوردن توده عضلانی دشوارتر خواهد بود، زیرا ماهیچه ها از 80٪ آب تشکیل شده اند و برای رشد به آن نیاز دارند. بنابراین مصرف کم آب باعث کاهش قدرت و ایجاد خستگی می شود.

چگونه رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلانی انجام دهیم؟

رژیمی که بر افزایش توده عضلانی متمرکز است، باید شامل کالری بیشتری نسبت به مقدار مصرف شده در ورزش باشد. علاوه بر این، افزایش پروتئین ها و چربی های خوب ضروری برای هیپرتروفی ضروری است. بنابراین گنجاندن مواد غذایی ذکر شده در سراسر مقاله برای موفقیت ضروری است.

همچنین لازم است اهمیت پرهیز از مصرف برخی مواد غذایی برای این موضوع برجسته شود. بنابراین، شکر و آرد سفید می توانند سود را به خطر بیندازند. محصولات صنعتی نیز به دلیل توانایی آنها در تحریک تولید چربی باید اجتناب شود.

آیا مکمل های غذایی گزینه های خوبی برای کمک به هیپرتروفی هستند؟

برخی از مکمل های غذایی گزینه های عالی برای کمک به افزایش توده عضلانی هستند. از این نظر می توان به کراتینین اشاره کرد.که از اسیدهای آمینه مشتق شده و در تولید ATP نقش دارد، فرآیندی که در تمرینات شدید بدنی برای عضلات انرژی تولید می کند. توده وزن و بازیابی عضلانی به دلیل وجود آلفا گلوبولین و بتا گلوبولین. مکمل دیگری که قابل ذکر است کازئین است که به ترمیم عضلات و ساخت فیبر کمک می کند.

رژیم غذایی خود را سالم تر کنید و فواید آن را در زندگی خود مشاهده کنید!

تغذیه برای به دست آوردن توده عضلانی ضروری است. اگرچه ورزش نقش مهمی در این امر ایفا می کند، اما لازم است مواد مغذی لازم را برای بدن تضمین کرد تا ماهیچه ها رشد کنند.

از این نظر، مصرف کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی های خوب با گلیسمی پایین ضروری است. ضروری . این مواد مغذی در غذاهای مختلفی وجود دارند که بخشی از زندگی روزمره هستند، اما اغلب به نام محصولات صنعتی که راحتی بیشتری را ارائه می دهند، کنار گذاشته می شوند.

بنابراین لازم است برخی عادات را مرور کنیم تا بتوانیم غذاهایی را که به افزایش توده عضلانی کمک می کنند به صورت روزانه تطبیق دهید. با این حال، نتایج بسیار رضایت بخش خواهد بود و نکات ارائه شده در سراسر مقاله می تواند به شما نقطه شروعی بدهد.

اگرچه کربوهیدرات ها و چربی ها با افزایش وزن مرتبط هستند، اما زمانی که به روشی سالم مصرف شوند، کمک زیادی به هیپرتروفی می کنند. در این مورد، غذاهایی مانند ماکارونی غلات کامل و چربی‌های خوب، که به عنوان مثال در آووکادو یافت می‌شوند، باید در رژیم غذایی کسانی که می‌خواهند وزن اضافه کنند، وجود داشته باشد.

پروتئین ها

پروتئین نقش اساسی در به دست آوردن توده عضلانی دارد. این اتفاق می افتد زیرا با ترمیم و بازسازی عضلات و سایر بافت های آسیب دیده عمل می کند. بنابراین، حرکتی که ماده مغذی ایجاد می کند، به رشد ماهیچه هایی که در حین تمرین کار می کنند، کمک می کند.

بدن ممکن است در حین تمرین دچار پارگی های کوچک شود و بازیابی آنها برای به دست آوردن توده به روشی سالم ضروری است. اگر مقدار کافی پروتئین در بدن وجود نداشته باشد، ممکن است سناریوی از دست دادن عضله ایجاد شود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها بر گلوکز موجود در خون تأثیر می گذارند و وظیفه اصلی آنها تأمین انرژی برای بدن است. بنابراین، آنها باید در رژیم های غذایی هیپرتروفی حضور داشته باشند، اما به شکل هایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند.

اهمیت آنها با این واقعیت مرتبط است که کربوهیدرات ها انرژی را به تدریج وتضمین ثبات گلوکز خون بنابراین مصرف باید در طول روز توزیع شود و زمان ترجیحی برای مصرف قبل از تمرین است تا انرژی در طول تمرینات بدنی بالا باشد.

چربی های خوب

چربی های خوب در دانه های روغنی مانند گردو و بادام زمینی و همچنین در میوه هایی مانند آووکادو وجود دارد. آنها همچنین در روغن زیتون یافت می شوند و برای هیپرتروفی ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا مسئول حفظ سطح تستوسترون هستند. رژیم هایپرتروفی نیز باید غذاهایی را که منابع امگا 3 هستند، مانند ماهی، در اولویت قرار دهند. از شناخته شده ترین ها مانند مرغ و سیب زمینی شیرین گرفته تا سایرین که کمک هایشان در این زمینه هنوز چندان مورد استقبال قرار نگرفته است. بنابراین، خواص اصلی آن در بخش بعدی مقاله توضیح داده خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر به ادامه مطلب مراجعه کنید.

مرغ

مرغ منبع بسیار سالمی از پروتئین در نظر گرفته می شود و محتوای چربی کمی دارد. با توجه به این ویژگی ها، سود زیادی برای افزایش توده بدون چربی دارد و در عین حال به حفظ سلامت سیستم کمک می کند.قلبی عروقی.

با توجه به این موضوع، زمانی که با انجام فعالیت های بدنی همراه باشد، به روند هیپرتروفی کمک زیادی می کند. پروتئین های آن در بازسازی بافت عضلانی عمل می کند و از آسیب های جزئی در حین تمرین جلوگیری می کند.

علاوه بر این به دلیل هضم آسان به افزایش توده بدون چربی نیز کمک می کند. اما باید به خاطر داشته باشید که پوست مرغ این خواص را ندارد و از مصرف آن اجتناب کنید.

خواص: منبع پروتئین، کم چربی؛

چگونه برای مصرف: می توان آن را به صورت کبابی یا به عنوان بخشی از سالاد مصرف کرد؛

احتیاط های مصرف: از شستن مرغ قبل از نگهداری در یخچال خودداری کنید، زیرا باعث تکثیر مرغ می شود. باکتری ها

گوشت گاو

گوشت قرمز، به خصوص گوشت بدون چربی، دقیقاً به دلیل محتوای کم چربی آن به افزایش توده عضلانی کمک می کند. این به این واقعیت می افزاید که آنها منابع بسیار خوبی از پروتئین هستند و حاوی اجزایی مانند ویتامین B5 هستند که به طور مستقیم با متابولیسم سلولی و سنتز کلسترول مرتبط است.

همچنین لازم به ذکر است که گوشت قرمز منبع عالی برای آهن، یک ماده مغذی ضروری برای ترمیم سلول ها و تولید انرژی، چیزی که به شدت به هایپرتروفی کمک می کند. ماده معدنی دیگری که در ترکیب این گوشت ها نیز وجود دارد، روی است.

در رابطه با روی، قابل ذکر است.که ارگانیسم قادر به تولید آن نیست، بنابراین رژیم غذایی باید این نیاز را به دلیل فرآیندهای بدن به کمک آن برطرف کند.

خواص: سرشار از روی، آهن، ویتامین ها و مواد مغذی است که محافظت از سیستم ایمنی؛

نحوه مصرف: برش هایی با چربی کمتر و پروتئین بیشتر، مانند مارمولک و کوکسائو نرم انتخاب کنید.

احتیاط های مصرف: از گوشت های فرآوری شده پرهیز کنید و وعده های غذایی را محدود کنید.

ماهی آزاد

ماهی منبع اسیدهای چرب است، جزئی که به رشد عضلات کمک می کند و همچنین به از دست دادن چربی بدن کمک می کند. در مورد ماهی قزل آلا، شاخص پروتئین بسیار خوبی دارد و سرشار از مواد مغذی مانند سلنیوم است، آنتی اکسیدانی قوی که سیستم ایمنی را تقویت می کند و با مشکلات قلبی مبارزه می کند.

علاوه بر این، ماهی قزل آلا یک غذای بسیار مقوی است. کاربردی به دلیل تطبیق پذیری آن، که به آن اجازه می دهد هم به صورت خام و هم پخته مصرف شود. به این ترتیب، گنجاندن ماهی در رژیم غذایی بسیار ساده‌تر می‌شود، زیرا می‌تواند همه انواع کام را خوشحال کند.

خواص: سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، با مشکلات قلبی مبارزه می‌کند، به درمان کمک می‌کند. کاهش چربی بدن.

طریقه مصرف: کبابی به عنوان غذای جانبی یا در دستور پخت.

احتیاط در مصرف: وجود ندارد احتیاط های بیانی در مصرف و وزارت بهداشت توصیه می کندمصرف ماهی حداقل دو بار در هفته

تخم مرغ

تخم مرغ را می توان یک غذای کامل در نظر گرفت و منبع عالی پروتئین برای رژیم های غذایی افزایش عضله است. این امر به دلیل وجود ویتامین های B کمپلکس به ویژه B2، B5 و B12 است که به ترتیب در متابولیسم، تولید انرژی و تشکیل سلول نقش دارند.

لازم به ذکر است که اگرچه تخم مرغ یک ماده غذایی مفید است برای هیپرتروفی، لازم است که مقدار مصرف شده توسط متخصص بهداشت تعیین شود، زیرا باید با توجه به عواملی مانند سن و بیوتیپ، میزان مصرف آن را فردی و فکری کرد.

به طور کلی، سفیده تخم مرغ بیشتر مصرف می شود. بیشتر از زرده ها به دلیل محتوای کم کالری آنها. آنها همچنین دارای کلسیم، اسید فولیک و امگا 3 هستند.

خواص: ویتامین B2، ویتامین B5 و ویتامین B12؛

نحوه مصرف: پخته شده، چه به عنوان غذای جانبی یا بخشی از سالاد؛

اقدامات احتیاطی در مصرف: غذا را در جای خنک یا مطبوع نگهداری کنید و از تخم مرغ های متقاطع به دلیل سالمونلا استفاده نکنید.

پنیر

پنیر و سایر محصولات لبنی به دلیل ارزش غذایی بالا در رژیم های غذایی متمرکز بر هیپرتروفی اجباری است. آنها منابع ویتامین ها، کربوهیدرات ها، آب و کلسیم هستند. علاوه بر این، آنها هنوز به عنوان یک نقطه مثبت شاخص گلیسمی پایین خود را دارند.

بنابراین، گوییاین یک غذای همه کاره است که می تواند هم خالص مصرف شود و هم در دستور العمل ها گنجانده شود. این کلبه بسیار غنی از BCAA است، اسید آمینه ای که به راحتی توسط بدن جذب می شود و چربی را کاهش می دهد و از کاهش توده عضلانی جلوگیری می کند.

خواص: منبع کلسیم، پروتئین، ویتامین ها، کربوهیدرات ها و آب؛

نحوه مصرف: خالص به عنوان یک میان وعده سریع یا در دستور العمل ها. می توان آن را در سالاد نیز گنجاند.

اقدامات احتیاطی در مصرف: سعی کنید تاریخ انقضا را رعایت کنید، به خصوص پس از باز شدن پنیرها. آنها را در بسته بندی پلاستیکی قرار دهید.

ماهی تن

ماهی تن سرشار از امگا 3 است، روغنی که در بسیاری از انواع ماهی ها یافت می شود. بر اساس برخی مطالعات، قدرت ضدالتهابی بالایی دارد، به خصوص وقتی در مورد مفاصل بدن صحبت می شود. علاوه بر این، مصرف تن ماهی خطر ابتلا به آرتریت را کاهش می دهد و پیری زودرس را به تاخیر می اندازد.

نکته دیگری که آن را برای هیپرتروفی عضلانی مثبت می کند، پروتئین بالای آن است. بنابراین مصرف آن قبل از تمرین یا بلافاصله بعد از آن به دلیل کمک به ریکاوری عضلات توصیه می شود.

همچنین قابل ذکر است که کنسرو تن ماهی که به راحتی دردر بازار، می توان آن را بدون مشکل عمده، اما ترجیحاً به شکل بدون نمک و بدون روغن مصرف کرد.

خواص: امگا 3، قدرت ضد التهابی، محتوای پروتئین بالا؛

نحوه مصرف: ساندویچ های طبیعی، کبابی یا پخته (در مورد برش های ماهی) و در سالاد؛

اقدامات احتیاطی در مصرف: سعی کنید از نسخه های مختلف که روغن را به عنوان نوعی حفاظت دارند، اجتناب کنید.

کینوا

بدون گلوتن و سرشار از پروتئین، کینوا را می توان یکی از معدود غذاهای با منشا گیاهی دانست که دارای 9 اسید آمینه ضروری برای سنتز بافت ماهیچه ای است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین های گروه B، فسفر، پتاسیم و سایر مواد مغذی مهم برای افزایش توده است.

فقط در یک فنجان کینوا می توان 8 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر یافت که به شما کمک می کند. برای ایجاد احساس سیری بنابراین مصرف آن قبل از تمرین توصیه می شود، زیرا دارای 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی است.

بنابراین با گنجاندن کینوا در رژیم هایپرتروفی می توان دریافت مواد مغذی مهمی را برای بدن به دست آورد. هیپرتروفی.

خواص: سرشار از ویتامین، به سنتز بافت عضلانی کمک می کند و احساس سیری می کند؛

نحوه مصرف: می توان آن را در ماست و همچنین در سالاد مصرف کرد؛

مراقبت در