ການພິຈາລະນາທົ່ວໄປກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ

ການປູກຝັງນິໄສຂອງການອອກກຳລັງກາຍເປັນສິ່ງທີ່ສຳຄັນຕໍ່ສຸຂະພາບທີ່ດີ. ມີຫຼາຍທາງເລືອກສໍາລັບກິລາແລະການປະຕິບັດທີ່ນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະຈິດໃຈ. ໃນບັນດາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນ aerobics. ພວກມັນມີລັກສະນະໂດຍການໃຊ້ອົກຊີເຈນເພື່ອສະໜອງພະລັງງານໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດກິດຈະກໍາ. ມັນມີແນວພັນທີ່ໃຫຍ່ຫຼວງແລະທ່ານສາມາດສະຫຼັບພວກມັນໄດ້, ນອກເຫນືອຈາກການຝຶກໃຫ້ພວກເຂົາຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຊອກຮູ້ເພີ່ມເຕີມກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍປະເພດນີ້ທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະມີປະໂຫຍດ, ໃຫ້ອ່ານຕໍ່!

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ແອໂຣບິກ ແລະ ຄວາມແຕກຕ່າງຂອງພວກມັນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນແຕກຕ່າງຈາກການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໃນແງ່ ການໄດ້ຮັບພະລັງງານສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ໃນຂະນະທີ່ແອໂຣບິກໃຊ້ອົກຊີ, ແອໂຣບິກໃຊ້ຄາໂບໄຮເດດໃນຮ່າງກາຍ. ໃນພາກນີ້, ທ່ານຈະເຂົ້າໃຈລັກສະນະຂອງແຕ່ລະປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແລະຂໍ້ດີຂອງການປະຕິບັດແຕ່ລະຄົນ. ຕິດຕາມກັນເລີຍ!

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນຫຍັງ?

ໃນ​ລະ​ຫວ່າງ​ການ​ກະ​ທໍາ​ໃດ​ຫນຶ່ງ​ມັນ​ຈໍາ​ເປັນ​ເພື່ອ​ຜະ​ລິດ​ພະ​ລັງ​ງານ​ສໍາ​ລັບ​ສະ​ຫມອງ​, ກ້າມ​ເນື້ອ​ແລະ​ຮ່າງ​ກາຍ​ທັງ​ຫມົດ​. ໃນກໍລະນີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic, ພະລັງງານນີ້ແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍຜ່ານອົກຊີເຈນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນມີລັກສະນະຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ທ່ານເຮັດຊຸດນີ້ 4 ຫາ 5 ເທື່ອ ແລະເຮັດຊ້ຳໄດ້ສູງສຸດ 10 ເທື່ອ.

Plank ແຕະບ່າ ແລະ ຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ເລີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ໂດຍການຕັ້ງຕົວທ່ານເອງຄືກັບວ່າທ່ານຈະເຮັດ plank, ຈື່ຈໍາໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍເລັກນ້ອຍ, ແລະນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຄວນຈະຢູ່ເທິງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສະເຫມີ. ຕອນນີ້ພຽງແຕ່ຍົກມືເບື້ອງໜຶ່ງອອກຈາກພື້ນຈົນກວ່າມັນແຕະບ່າກົງກັນຂ້າມຂອງເຈົ້າແລ້ວກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບແຂນອີກເບື້ອງໜຶ່ງ. ເພື່ອໃຫ້ສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບທີ່ດີ, ປະຕິບັດ 6 ຫາ 8 ຊຸດເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 8 ຊ້ໍາຊ້ອນດ້ວຍແຂນທັງສອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຫຼັກທີ່ດີຂຶ້ນເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເສີມສ້າງບ່າຂອງເຈົ້າ. ອອກກໍາລັງກາຍ, ວາງມືຂອງທ່ານໃນທິດທາງຂອງບ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາ hips ຂອງທ່ານງໍຢູ່ໃນສາຍບືແລະ ribs ຂອງທ່ານ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພຽງແຕ່ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງທ່ານໄປຫາຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບຫົວເຂົ່າອີກເບື້ອງໜຶ່ງ.

ສະລັບການເຄື່ອນໄຫວນີ້ 8 ເທື່ອ, ຈາກນັ້ນເຮັດການຍູ້ສອງຄັ້ງ, ຮັກສາບ່າຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ເອົາສອກຂອງເຈົ້າມາໃຫ້ສູງຂອງກະດູກຂ້າງ. ຄໍາແນະນໍາແມ່ນເພື່ອປະຕິບັດ 6 ຫາ 8 ຊຸດປະມານ 20 ວິນາທີຕໍ່ຊຸດ. ນີ້​ແມ່ນ​ປະ​ເພດ​ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​ຂອງ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ເພື່ອ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະການປັບສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າ.

ການນັ່ງ Dumbbell ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງພວກມັນ

ທຳອິດ ເຈົ້າຕ້ອງຢືນຂຶ້ນ ແລະ ແຍກຂາຂອງເຈົ້າອອກຕາມເສັ້ນສະໂພກຂອງເຈົ້າ, ຈາກນັ້ນເອົາ dumbbells ແລະຍົກມັນຂຶ້ນບ່າ. ຄວາມສູງ. ຫລັງຈາກຕັ້ງຕົວທ່ານແລ້ວ, ນັ່ງສະແຄວໂດຍການວາງສະໂພກຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫຼັງ ແລະຈາກນັ້ນຂຶ້ນຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຂະຫຍາຍອອກ.

ຢ່າລືມເຮັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວນີ້ດ້ວຍ dumbbells, ຖືພວກມັນໄວ້ທີ່ຄວາມສູງຂອງບ່າ ແລະຍົກຂຶ້ນເມື່ອເຮັດການຂຶ້ນ. . ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຄວນເຮັດໂດຍບໍ່ຢຸດເວລາດົນເຖິງ 30 ວິນາທີ ແລະເຮັດຊ້ຳເປັນສາມຊຸດ.

ການອອກກຳລັງນີ້ເຄື່ອນທີ່ຂໍ້ຕໍ່ຫຼາຍຂໍ້, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແຂງແຮງຂອງທ່ານ, ໂດຍສະເພາະໃນພາກສ່ວນຕ່າງໆເຊັ່ນ: ບ່າ, ສະໂພກ ແລະ ບໍລິເວນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມຂອງທ່ານ. .

ວິທີຈັດລະບຽບຕົວເອງເພື່ອອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ?

ການໃສ່ນິໄສເຂົ້າໄປໃນວຽກປະຈຳຂອງເຈົ້າບໍ່ແມ່ນເລື່ອງງ່າຍສະເໝີໄປ. ໂດຍສະເພາະໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ, ຫຼາຍໆຄົນພົບວ່າມັນຍາກທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍແລະ, ເມື່ອພວກເຂົາເລີ່ມຕົ້ນ, ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດຮັກສາຄວາມເປັນປົກກະຕິໄດ້.

ຂັ້ນຕອນທໍາອິດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ການ​ສອບ​ເສັງ​ປົກ​ກະ​ຕິ​. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນຖ້າທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງດີກັບຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າແລະຖ້າທ່ານສາມາດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຢ່າງປອດໄພ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານເພື່ອຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານແລະເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ.

ຈາກນັ້ນ, ເລີ່ມຊ້າໆ. ຮ່າງ​ກາຍ​ຂອງ​ເຈົ້າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍແລະການເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍເປົ້າຫມາຍໃຫຍ່ຫຼາຍສາມາດສິ້ນສຸດເຖິງຄວາມອຸກອັ່ງ. ຊອກຫາວິທີທີ່ຈະປ່ຽນແປງກິດຈະກໍາແລະສະພາບແວດລ້ອມທີ່ເຈົ້າຈະປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ວິທີນີ້, ມັນຈະເປັນເລື່ອງໃໝ່ສະເໝີ ແລະເຈົ້າຈະຮູ້ສຶກເຕັມໃຈທີ່ຈະສືບຕໍ່.

ຄ່ອຍໆ ເຈົ້າຈະເລີ່ມຮູ້ສຶກເຖິງຜົນປະໂຫຍດທັງໝົດຂອງການປະຕິບັດການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ, ບໍ່ວ່າຈະເປັນທາງກາຍ ຫຼືຈິດໃຈ. ນີ້ຈະຊຸກຍູ້ໃຫ້ທ່ານສືບຕໍ່ໄປ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກາຍເປັນນິໄສ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າປະຕິບັດກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ດຽວນີ້ເຈົ້າຮູ້ຈັກການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແລ້ວ, ຈົ່ງຈັດລະບຽບ ແລະຕັ້ງໃຈຝຶກຊ້ອມພວກມັນ!

ໃນກໍລະນີນີ້, ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນທີ່ຈະນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບ, ແຕ່ຄວາມສອດຄ່ອງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ສະນັ້ນ, ນອກຈາກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນແລ້ວ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຈະກະຕຸ້ນຄວາມສາມາດໃນການຫາຍໃຈ ເພາະການຫາຍໃຈຢ່າງພຽງພໍ ແລະ ເລື້ອຍໆແມ່ນເປັນພື້ນຖານທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ອົກຊີເຈນໃນຮ່າງກາຍພຽງພໍ. ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ແມ່ນ​ຈໍາ​ນວນ​ຫຼາຍ​. ນອກເຫນືອຈາກການເພີ່ມຄວາມອາດສາມາດຂອງປອດແລະຫົວໃຈ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ກະຕຸ້ນການເຜົາຜະຫລານອາຫານ. ອັນນີ້ເຮັດໃຫ້ເກີດການເຜົາຜານແຄລໍລີ່, ຫຼຸດນໍ້າໜັກ ແລະ ການກຳຈັດໄຂມັນ.

ການກະຕຸ້ນແມ່ນດີຫຼາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ, ຄົນທີ່ອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກເປັນປະຈຳຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ງ່າຍຂຶ້ນ. ຜົນປະໂຫຍດອື່ນໆທີ່ຜູ້ປະຕິບັດປະສົບການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ແມ່ນການປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດແລະການຄວບຄຸມອັດຕາສຸຂະພາບ. ເນື້ອເຍື່ອຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ເກີດຂຶ້ນຍ້ອນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເຮັດດ້ວຍຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະໄລຍະເວລາສັ້ນ, ແລະ metabolism ຈະໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດໃນຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ພະລັງງານຢ່າງໄວວາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບ Anaerobic ເນັ້ນໃສ່ພື້ນທີ່ສະເພາະຫຼືກ້າມຊີ້ນໂດຍຜ່ານການເຄື່ອນໄຫວໄວແລະຍ້ອນການ ປະຕິກິລິຍາກັບ hydrates ຂອງກາກບອນ, ສ້າງອາຊິດ lactic. ພວກມັນສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນໃຊ້ໂດຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຫຼຸດນ້ຳໜັກ. ແລະລະບົບຫາຍໃຈ. ນອກຈາກນັ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ສະຫນັບສະຫນູນການຜະລິດກ້າມເນື້ອ, ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະຄວາມອົດທົນຂອງກ້າມຊີ້ນ. ພວກມັນເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປັບປຸງທ່າທາງ, ເສີມສ້າງກະດູກ ແລະ ປັບປຸງພູມຄຸ້ມກັນ.

ການວາງແຜນທີ່ເໝາະສົມຂອງກິດຈະກຳທາງກາຍະພາບໄດ້ນຳສະເໜີທັງສອງປະເພດການອອກກຳລັງກາຍ, ແອໂຣບິກ ແລະ ແອໂຣບິກ, ນອກເໜືອໄປຈາກແບັດເຕີຣີຂອງການຍືດຕົວເພື່ອຮັກສາ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຢືດຢຸ່ນຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ.

ເມື່ອປະຕິບັດການຝຶກຊ້ອມກັບທັງສອງປະເພດທ່ານ. ຈະເຮັດຫນ້າທີ່ໃນການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ໃນການຕໍ່ຕ້ານ cardiorespiratory ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈະຊ້າລົງການສູນເສຍກ້າມຊີ້ນແລະຈະປ້ອງກັນການສູນເສຍຂອງກະດູກ.

ຄວາມແຕກຕ່າງຕົ້ນຕໍແມ່ນໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນ aerobic ກ້າມຊີ້ນໃຊ້ອົກຊີເຈນເປັນນໍ້າມັນເຊື້ອໄຟສໍາລັບການເຜົາໄຫມ້ໄຂມັນເພື່ອສ້າງພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນເພື່ອປະຕິບັດກິດຈະກໍາຂອງທ່ານ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ການອອກກຳລັງກາຍແບບອະນາໂຣບິກ, ໃຊ້ຄາໂບໄຮເດຣດທີ່ມີຢູ່ໃນເຊລເພື່ອຜະລິດພະລັງງານ.

ດ້ວຍເຫດນີ້, ປົກກະຕິແລ້ວການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ.ກ່ຽວຂ້ອງກັບກິດຈະກໍາໄລຍະຍາວເຊັ່ນ: ການຍ່າງ, ແລ່ນ, ລອຍນ້ໍາ, ຂີ່ລົດຖີບແລະການເຕັ້ນລໍາ. ກິດຈະກໍາທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກໍາລັງກາຍ anaerobic ທີ່ພົບເລື້ອຍກວ່າສໍາລັບການໃຊ້ເວລາສັ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມນ້ໍາຫນັກ, ຍູ້, gymnastics ແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກ.

ອົງປະກອບພື້ນຖານສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີ

ເພື່ອ ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄາດຫວັງໃນການຝຶກອົບຮົມມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຄໍາແນະນໍາບາງຢ່າງ, ນອກເຫນືອຈາກການມີການຕິດຕາມແບບພິເສດ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ການຝຶກອົບຮົມທີ່ເຮັດບໍ່ຖືກຕ້ອງກໍ່ສາມາດເຮັດໃຫ້ການບາດເຈັບ, ນອກເຫນືອຈາກການບໍ່ນໍາເອົາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຄາດໄວ້. ຕອນນີ້ຮຽນຮູ້ວິທີປັບປຸງການຝຶກອົບຮົມ ແລະບັນລຸເປົ້າໝາຍຂອງເຈົ້າ! ການສຶກສາຈໍານວນຫຼາຍຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າຄວາມຖີ່ທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການປະຕິບັດກິດຈະກໍາໃດຫນຶ່ງແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ຫາ 5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແນະນໍາທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນວ່າມັນບໍ່ເກີນ 1 ຊົ່ວໂມງ. 90% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຫົວໃຈຂອງທ່ານ. ພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມກ້າມເນື້ອແລະປັບປຸງລະບົບ cardiovascular ຂອງທ່ານ.

ຕົ້ນຕໍ.ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ມີການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກຫຼາຍອັນ. ເຂົາເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ເຮືອນ, ຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ໃນສວນສາທາລະແລະໃນ gyms. ບາງສ່ວນຂອງພວກເຂົາໃຊ້ພຽງແຕ່ຮ່າງກາຍ, ໃນຂະນະທີ່ຄົນອື່ນແມ່ນຂຶ້ນກັບເຄື່ອງມື. ຕິດຕາມກັນເພື່ອຊອກຮູ້ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ ແລະວິທີຝຶກພວກມັນ.

ການໂດດເຊືອກ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ເຖິງວ່າຫຼາຍຄົນຄິດວ່າການໂດດເຊືອກເປັນພຽງການຫຼິ້ນຂອງເດັກນ້ອຍ, ແຕ່ຮູ້ວ່ານີ້ແມ່ນ ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ທີ່ດີທີ່ສຸດ. ນອກເຫນືອຈາກການປະຕິບັດແບບງ່າຍໆ, ມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີພື້ນທີ່ຫຼາຍແລະສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສະພາບແວດລ້ອມທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ອຸປະກອນດຽວທີ່ຈໍາເປັນຈະເປັນເຊືອກ, ເກີບເກີບແລະເຄື່ອງນຸ່ງທີ່ສະດວກສະບາຍ. ການໂດດເຊືອກເຮັດໃຫ້ຄ່າໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານ, ແຕ່ນັ້ນບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດ. ກິດຈະກໍາດັ່ງກ່າວຍັງຕ້ອງການການດຸ່ນດ່ຽງ, ການປະສານງານຂອງມໍເຕີ, ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນແລະການເຄື່ອນໄຫວຂອງຫົວໃຈທີ່ດີ.

ດັ່ງນັ້ນ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍເບົາບາງ, ດ້ວຍການໂດດ 30 ວິນາທີແລະ 30 ວິນາທີ. ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມຍາກໃນການອອກກຳລັງກາຍຕາມທີ່ເຈົ້າຮູ້ສຶກເຖິງຄວາມຄືບໜ້າຂອງເຈົ້າ. ນອກຈາກການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນທີ່ກ່ຽວຂ້ອງ, ມັນຍັງປັບປຸງຄວາມສາມາດຂອງ cardiorespiratory. ໂດຍພື້ນຖານແລ້ວ, ການເຮັດ burpee ທ່ານຕ້ອງຢືນຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນຂ້າງລຸ່ມນີ້:

- squat ວາງແຂນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນກວ້າງເລັກນ້ອຍ.ຫຼາຍກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ;

- ວາງຂາຂອງເຈົ້າຊື່ໄວ້ຂ້າງໆກັນ, ຄືກັບແຜ່ນໄມ້;

- ຍູ້ຂຶ້ນເຕັມທີ່;

- ໂດດກັບຄືນ ໄປທີ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ, ຢືນ, ຈາກນັ້ນ squat;

- ໂດດໃຫ້ສູງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຍົກມືຂຶ້ນ.

ເຮັດຊຸດສັ້ນໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ, ປະມານ 30 ວິນາທີ, ເປັນເວລາ 3 ນາທີ . ຄ່ອຍໆ, ທ່ານຈະສາມາດເພີ່ມພາກສ່ວນຕ່າງໆ ແລະເພີ່ມການອອກກໍາລັງກາຍແບບແອໂຣບິກອື່ນໆໃຫ້ກັບຊຸດດ້ວຍການຊີ້ນໍາຂອງຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີພື້ນທີ່ຫຼາຍທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມແລະທ່ານບໍ່ສາມາດອອກຈາກເຮືອນເພື່ອເຮັດການຝຶກອົບຮົມ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນໄລຍະການແຜ່ລະບາດ, ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຫຼາຍຄົນພົບເຫັນທີ່ຈະບໍ່ຢືນຢູ່ຂ້າງໆ.

ທ່ານສາມາດແລ່ນແບບສະໝໍ່າສະເໝີໄດ້ສອງວິທີຄື: ຍົກຫົວເຂົ່າໄປທາງໜ້າທ້ອງ ຫຼືເປັນການແລ່ນປົກກະຕິ, ຍົກມືຂຶ້ນ. heels ຕໍ່ກັບກົ້ນ. ໃນທາງເລືອກທໍາອິດ, ທ່ານຈະເຮັດວຽກຢ່າງເຂັ້ມງວດກ່ຽວກັບ quadriceps, glutes, calves ແລະທ້ອງ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກິດຈະກໍາ aerobic ນີ້ປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງ, posture, ການປະສານງານ motor ແລະຄວາມວ່ອງໄວ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນຍັງຊ່ວຍໃນການເຜົາຜານໄຂມັນ ແລະເພີ່ມຄວາມອາດສາມາດຂອງຫົວໃຈໄດ້.ບໍ່ສາມາດຫຼືບໍ່ມັກອອກກໍາລັງກາຍ aerobic ກາງແຈ້ງ. ບາງຄົນກໍ່ມີອຸປະກອນຢູ່ເຮືອນ, ແລະສາມາດຮັບຜົນໄດ້ໂດຍບໍ່ຕ້ອງອອກຈາກບ້ານ.

ການຍ່າງ ຫຼື ແລ່ນໃນເຄື່ອງແລ່ນ ເປັນການແຜ່ພັນການແລ່ນຕາມທ້ອງຖະໜົນທີ່ຄ້າຍຄືກັນຫຼາຍ ແລະ ໃນທາງດຽວກັນ, ເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນ, ກະດູກ ແລະຂໍ້ຕໍ່. ເພີ່ມຄວາມຕ້ານທານຂອງຮ່າງກາຍໂດຍລວມແລະຊ່ວຍເຜົາຜານໄຂມັນ. ນອກເໜືອໄປຈາກການປັບປຸງລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນລຸ່ມຫຼາຍແລ້ວ, ການແລ່ນຍັງຈະເພີ່ມຄວາມໄວ ແລະຊ່ວຍຄວບຄຸມນໍ້າຕານໃນເລືອດໄດ້. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ວາງໂກນຫຼືບາງເປົ້າຫມາຍອື່ນໆພາຍໃນ 20 ຟຸດຂອງຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຂອງທ່ານແລະອີກອັນຫນຶ່ງພາຍໃນ 20 ຈັງຫວະທໍາອິດ. ເມື່ອເລີ່ມຕົ້ນການອອກກໍາລັງກາຍທ່ານຄວນແລ່ນໄປຫາໂກນທໍາອິດ, ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ແລ່ນໄປຫາໂກນທີສອງ, ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສືບຕໍ່ຈົນກ່ວາຊຸດສໍາເລັດຮູບ.

4 ຊຸດຂອງ 40 ວິນາທີແຕ່ລະຄົນແມ່ນ ຊີ້ໃຫ້ເຫັນໃນຕອນຕົ້ນຂອງການປະຕິບັດ. ຕົວເລກນີ້ສາມາດເພີ່ມຂຶ້ນຕາມວິວັດທະນາການຂອງເຈົ້າ.

ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍ ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ລົດຖີບອອກກຳລັງກາຍເປັນອຸປະກອນທີ່ດີເລີດສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການຮັກສາສະພາບຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໃຫ້ຢູ່ໃນຄວາມສະຫວ່າງ ແລະ ສະບາຍໃຈ. ທາງ. ນາງບໍ່ປົກກະຕິໃຊ້ພື້ນທີ່ຫຼາຍ ແລະມີຄວາມສາມາດໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ແຕກຕ່າງ, ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຜູ້ທີ່ບໍ່ມັກໄປອອກກຳລັງກາຍ. ກ້າມຊີ້ນຕ່ໍາ, ຮັກສາທ່າທາງແລະພັດທະນາການຕໍ່ຕ້ານທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະກ້າມເນື້ອທີ່ດີເລີດ. ນອກເຫນືອໄປຈາກການສະຫນອງການປັບປຸງທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະ cardiovascular ຄ້າຍຄືກັນກັບນັກກິລາທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງ. ປາຍຕີນຂອງເຈົ້າແຕະພື້ນ. ຮັກສາໜ້າເອິກຂອງເຈົ້າໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະງໍຫົວເຂົ່າທັງສອງເບື້ອງໂດຍການຫຼຸດສະໂພກຂອງເຈົ້າລົງຈົນຂາຂອງເຈົ້າເປັນມຸມ 90 ອົງສາ. ຈາກນັ້ນ, ໂດດລົງຈາກພື້ນ ໂດຍຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະລົງລົງຄ່ອຍໆກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ໂດຍການເຮັດການເຄື່ອນໄຫວແບບດຽວກັນກັບຂາອີກເບື້ອງໜຶ່ງທີ່ຂະຫຍາຍອອກ ເຈົ້າຈະເຮັດຊໍ້າຄືນໜຶ່ງ, ແນະນຳໃຫ້ເຮັດຊ້ຳອີກ 12 ເທື່ອ. ຕໍ່ຊຸດແລະເຖິງ 4 ຊຸດຕໍ່ມື້ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫມັ້ນຄົງທີ່ດີກວ່າໃນການເຄື່ອນໄຫວເຊັ່ນດຽວກັນກັບການເສີມສ້າງຂາຂອງທ່ານ.

ລູບແຂນເທິງຫົວຂອງທ່ານແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ທໍາອິດຖືແຖບຕ້ານທານ, ຫຼືບາງອັນ. ເຊືອກ, ດ້ວຍມືແລະແຂນທັງສອງຂະຫຍາຍຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຢ່າລືມໃຫ້ບ່າຂອງເຈົ້າຂະຫຍາຍອອກດ້ວຍສອກຂອງເຈົ້າຫ່າງຈາກຫູຂອງເຈົ້າ. ໃນປັດຈຸບັນຂັ້ນຕອນດ້ວຍຕີນຂວາຂອງເຈົ້າໄປຂ້າງໜ້າ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລ້ວກັບຄືນສູ່ທ່າກ່ອນໜ້າ. ມັນແນະນໍາໃຫ້ທ່ານເຮັດ 4 ຊຸດຂອງການເຄື່ອນໄຫວນີ້ແລະສູງສຸດຂອງ 12 ການຄ້າງຫ້ອງຕໍ່ຊຸດ.

Polyslipper ແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

Polichinello ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ໃນໂຮງຮຽນ. ບຸກຄົນນັ້ນຕ້ອງຢືນໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່າທາງຕັ້ງຊື່ ແລະຂາຂອງເຂົາເຈົ້າຕ້ອງຢູ່ຮ່ວມກັນ, ໃນຂະນະນັ້ນ ມືຕ້ອງຈັບຕົ້ນຂາ.

ຈາກນັ້ນທ່ານຕ້ອງໂດດໂດຍການເປີດຂາຂອງທ່ານ ແລະຍົກແຂນຂຶ້ນເທິງຫົວຂອງທ່ານ ໂດຍສໍາຜັດດ້ວຍມືດຽວ. ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ. ເມື່ອກັບຄືນສູ່ພື້ນ, ບຸກຄົນນັ້ນຕ້ອງຮັກສາທ່າເດີມໄວ້ຄືເກົ່າ.

ການອອກກຳລັງກາຍຕ່າງໆດ້ວຍກະແຈໂດດຈະຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຕ້ານທານທາງຮ່າງກາຍ, ນອກເໜືອໄປຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາ ແລະ glutes ຂອງທ່ານ.

jacks jumping ແນວຕັ້ງທີ່ມີແຖບຕ້ານທານແລະຜົນປະໂຫຍດຂອງມັນ

ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານຈະຕ້ອງມີແຖບຕ້ານທານ. ໃນປັດຈຸບັນ, ວາງແຖບຂ້າງເທິງຂໍ້ຕີນ, ເບິ່ງໄປຂ້າງຫນ້າແລະເຕັ້ນໄປຫາ interspersing ຂາຍ້າຍພວກເຂົາໄປມາ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ທ່ານຕ້ອງເລື່ອນແຂນຂຶ້ນແລະລົງ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ທ່ານເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານຊື່ແລະແຖບຕ້ານທານຢູ່ຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານສະເຫມີ stretched. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້