Дали знаете која храна е индицирана за зголемување на мускулната маса?

Општо земено, храната која помага да се добие мускулна маса е богата со протеини. Тие можат да бидат од животинско или растително потекло. Сепак, тие исто така треба да бидат богати со јаглехидрати и здрави масти, за да можат да помогнат во зголемувањето на диспозицијата и физичката сила.

Значи, кога исхраната не обезбедува соодветни количини на овие хранливи материи, неопходно е на тој начин протеинските додатоци се вклучени во исхраната, со што се обезбедува постигнување на целите. Сепак, овие не треба да се консумираат без надзор на нутриционист или лекар.

Доколку сте заинтересирани за овој тип на диета, овој напис може да ви помогне да ја пронајдете најсоодветната храна за стекнување мускулна маса. Прочитајте за да дознаете што да вклучите во вашата исхрана.

Разбирањето повеќе за храната и зголемувањето на мускулната маса

Зголемувањето на мускулната маса поминува низ неколку прашања, како што се храната и хранливите материи кои се присутни во неа. Дополнително, треба да се земат предвид некои фактори во однос на биотипот и возраста на секој поединец, бидејќи тие имаат директно мешање во анаболните нивоа на организмот. Погледнете повеќе за тоа подолу!

Што е зголемување на мускулната маса и како се јавува?

Зголемувањето на мускулната маса не еКонсумација: Прекумерното консумирање може да предизвика оток на абдоменот бидејќи житарките тешко се вари.

Соја

Постојат некои митови околу сојата кога се зборува за хипертрофија. Првиот од нив е поврзан со фактот дека, наводно, го намалува нивото на тестостерон и го зголемува нивото на естроген, што го нарушува зголемувањето на масата. Сепак, постојат студии кои го докажуваат спротивното.

Така, протеинот може да донесе докажани здравствени придобивки. Поради ниската содржина на заситени масти и холестерол, има корист за срцето и помага да се намали ризикот од рак. Покрај тоа, гарантира физичка сила на телото за време на рутините за тренирање.

Затоа се препорачува особено за вегетаријанците и веганите кои сакаат да добијат мускулна маса. Друга привлечност на храната е нејзиниот низок калоричен индекс, бидејќи 28 грама соја има само 95 калории.

Својства: ниска содржина на масти и висока содржина на протеини;

Како да се консумира: сојата се консумира главно во салати и во вегетаријански и вегански рецепти;

Мерки на претпазливост при конзумирање: потребно е да се комбинира со други извори на протеини за да има ефикасноста е загарантирана.

Бадеми и костени

Генерално, маслодајните семиња имаат протеини и масти во својот состав, покрај тоа што имаат хранливи материи како што се витамини иминерали, кои многу помагаат во процесот на хипертрофија. Затоа, додека мастите помагаат во формирањето и обновувањето на клетките, витамините и минералите помагаат во метаболизмот.

Во случајот со бадемите, тие имаат добри масти, покрај тоа што имаат повеќе влакна и повеќе протеини од другите бадеми. исто семејство како и оревите. Кога зборуваме за костени, тие имаат минерали како цинк и магнезиум, кои делуваат во согорувањето на лошите масти.

Затоа и двата се неопходни за стекнување мускулна маса поради нивните својства. Сепак, тие треба да се консумираат умерено бидејќи имаат висока калорична содржина и може да на крајот предизвикаат зголемување на телесната тежина.

Својства: содржи протеини, добри масти, витамини и минерали неопходни за хипертрофија;

Како да се консумира: може да се конзумира во мали порции како попладневна ужина и многу помага во подготовката на рецептите, како што се салатите;

Консумација мерки на претпазливост: избегнувајте прекумерна консумација бидејќи може да заврши со зголемување на телесната тежина поради високиот калориски индекс.

Авокадо

Авокадото е храна која помага да се подобрат перформансите за време на тренинг поради висока калорична содржина. Така, најдоброто нешто е што се консумира пред физичка активност за да се осигура дека телото ќе ја има потребната енергија. Покрај тоа, тој е одличен извор на протеини.

ПорадиЗа ова, авокадото помага во обновувањето на мускулите, избегнувајќи повреди за време на тренингот. Исто така, има некои минерали кои се особено корисни за тркачите, бидејќи ги спречуваат грчевите. Друга позитивна точка е неговата способност да помогне во апсорпцијата на протеините благодарение на фолната киселина.

Конечно, вреди да се истакне нејзиното позитивно дејство врз воспалителните процеси на телото, што го прави способно да ја минимизира болката предизвикана од физичка вежби.

Својства: му дава енергија на телото, ги обновува мускулите, ги спречува грчевите и ги намалува воспалителните процеси;

Како да се консумира: може да се се консумира во витамини, чисто или дури и како дел од салати;

Внимание при конзумирањето: идеално е да се консумираат само 100 грама дневно поради високата содржина на масти и калории. 6> Грав

Гравот е редовен производ на бразилските трпези и е одличен за да ви помогне да стекнете мускулна маса. За секои 100 грама од ова зрно е можно да се добијат, во просек, 6 грама протеини. Кај сварениот црн грав, оваа бројка е зголемена и во секоја шолја имате по 15 g протеини.

Така, најпрепорачливо е гравот да се консумира во пред тренинг, бидејќи им треба да се консумира во друштво на храна со низок гликемиски индекс за да биде навистина ефикасна. Во спротивно, може да предизвика непријатност во пределот на стомакот и да доведе дочувство на полнење.

Ако претпочитате да консумирате грав како после тренинг, најдобро е тоа да го правите во просек по два часа после физичка активност.

Својства: висока содржина на протеини и јаглени хидрати;

Како да се консумира: варено. Може да се конзумира и чист и како дел од салати, во зависност од избраниот тип на грав;

Внимание при консумацијата: секогаш обидувајте се да консумирате грав придружен со јаглехидрати со низок гликемиски ефект.

Брокула

Брокулата е намирница која носи многу придобивки за здравјето, особено за луѓето кои практикуваат бодибилдинг бидејќи е моќен сојузник во согорувањето на мастите и затоа многу помага во зголемување на телесната тежина на мускулната маса. 4>

Ова се случува затоа што храната е богата со растворливи и нерастворливи влакна. Додека првите делуваат како еден вид блокада за естрогенот поради присуството на индол-3-карбинол, вторите делуваат за поефикасно работење на цревата.

Покрај тоа, го третира тоа е храна која има неколку витамини, како Ц, Б9 и К, покрај други многу важни хранливи материи, како што се манган, железо и калиум.

Својства: чувство на ситост поради влакна, масти горење и блокирање на естроген;

Како да се консумира: по можност сварено, самостојно или како прилог. Може да биде вклучена и во салати;

Мерки на претпазливост при консумирање: Брокулата има ниска содржина на јаглени хидрати и затоа не е индицирана како пред тренинг.

Леќата

Леќата е богата со протеини и има неколку важни амино киселини за процесот на стекнување мускулна маса. Меѓу нив, може да се истакне метионинот, кој ја стимулира хипертрофијата и помага во зајакнувањето на имунолошкиот систем, покрај тоа што обезбедува производство на енергија.

Други придобивки од леќата кои заслужуваат споменување се неговата висока содржина на незаситени масти и присуството на есенцијални минерали за правилно функционирање на телото за време на тренингот, како што се калциум, железо, калиум и цинк.

На крајот, вреди да се спомене дека леќата е извор на важни биоактивни соединенија. На овој начин, тоа е здрава опција за храна, особено кога станува збор за замена на конвенционалната пченица.

Својства: има протеини и амино киселини кои помагаат да се добие мускулна маса;

Како да се консумира: мора да се консумира преку рецепти, особено тестенини (како што се палачинки);

Мерки на претпазливост при потрошувачката: мора да се внимава на високите калориски и индекс на јаглени хидрати.

Наут

Иако наутот е релативнокалоричен, има големи количини на влакна и протеини, кои помагаат да се предизвика чувството на ситост и се неопходни за диети со хипертрофија. Она што ги разликува овие хранливи материи од јаглехидратите е токму овој аспект.

Влакната присутни во наутот формираат гел во желудникот, кој го инхибира апетитот. Кога зборуваме за зголемување на масата, исто така, вреди да се спомене дека ги има речиси сите есенцијални амино киселини кои природно не се произведени од телото.

Затоа, оваа храна е способна да помогне во градењето и одржувањето на мускулните мускули . Покрај тоа, сè уште има својства кои помагаат во борбата против анемијата поради неговата способност да апсорбира витамини и минерали, нешто што помага и при хипертрофија.

Својства: ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи, предизвикува чувство на ситост и има есенцијални амино киселини;

Како да се консумира: леблебијата може да се конзумира како замена за ориз и да се користи како дел од салати;

Мерки на претпазливост при конзумирање : потрошувачката треба да биде ограничена поради високата калорична содржина, што може да доведе до зголемување на телесната тежина.

Леќа

Леќата е богата со железо. Така, помага во голем број биолошки функции во телото, како што е синтезата на ДНК. Сепак, неговата особина најмногу поврзана со зголемувањето на мускулната маса е регенерација на клетките, од суштинско значење заодржување на здравјето на мускулите.

Покрај тоа, железото е и компонента која обезбедува транспорт на кислород преку крвните клетки, покрај тоа што е директно поврзано со производството на енергија. На овој начин леќата помага при хипертрофија со тоа што ја подобрува физичката диспозиција и го стимулира производството на мускулна маса.

Други позитивни точки од вклучувањето на ова зрно во исхраната се присуството на протеини и витамини од групата Б, кои уште повеќе помагаат во зголемување на масата кога е поврзано со вежбање физички активности.

Својства: богати со железо, помагаат во регенерацијата на клетките, ја зголемуваат диспозицијата и го стимулираат зголемувањето на масата;

Како да се консумира: може да се консумира во супи и други рецепти;

Мерки на претпазливост при консумирање: леќата треба да ја избегнуваат луѓето со синдром на чувствително дебело црево и гихт.

Ананас

Ананасот помага да се добие чиста маса поради присуството на бромелаин, ензим кој делува директно во варењето на протеините. Така, тие полесно се разложуваат на аминокиселини и компонентите се апсорбираат од цревата, што им помага на мускулите да се опорават.

Така, може да се констатира дека консумирањето ананас помага да се зголеми нутритивното вредноста на друга храна. Може да се внесе после тренинг, бидејќи има малку јаглехидрати и обезбедува итно закрепнување.на ткивата, особено во случај на поинтензивен тренинг.

Конечно, уште една точка која многу му одобри на овошјето е присуството на калиум, бидејќи порција од 100 грама ананас обезбедува 5% од оваа хранлива материја.

Својства: помага да се добие чиста маса, ја подобрува апсорпцијата на хранливи материи, помага за обновување на мускулите;

Како да се консумира: може да се консумира во сокови, смути, овошни салати или свежи.

Мерки на претпазливост при конзумирање: ананасот треба да е зрел за конзумирање бидејќи незрелото овошје е токсично за луѓето.

Банана

Бананата е овошје способно да помогне во зголемување на масата бидејќи е одличен извор на јаглехидрати. На овој начин гарантира енергија за тренинг. Покрај тоа, бананата сè уште има неколку минерали кои можат да помогнат во стимулирање на хипертрофијата, како што е магнезиумот.

Да ја регулира мускулната контракција. Ова се случува затоа што магнезиумот директно учествува во транспортот на друга клучна хранлива материја за зголемување на масата, калиумот. Исто така, помага во транзит на калциумот низ клеточните мембрани, обезбедувајќи складирање на енергија.

Покрај тоа, бананите обезбедуваат чувство на релаксација за мускулите и помагаат во синтезата на протеините, нешто што е од суштинско значење за да се обезбеди зголемување на телесната тежина.

3> Својства: извор на јаглехидрати, ја регулира контракцијатамускули и учествува во транспортот на хранливите материи;

Како да се консумира: може да се консумира во витамини, овошни салати, придружен јогурт или во натура;

Грижа во потрошувачката: Бананите треба да ги избегнуваат луѓето со проблеми со бубрезите поради нивното ниво на калиум.

Овесот

Овесот е извор на сложени јаглехидрати, покрај тоа што содржи добри масти и обезбедување на протеини на телото. Така, помага во стекнување мускулна маса. Оваа способност на зрното е нагласена со присуството на хранливи материи како што е железото, кое помага при метаболизмот и производството на енергија; и ниацин, кој ја подобрува циркулацијата на крвта и помага во намалување на холестеролот.

Друга позитивна точка на овесот е фактот што е одличен извор на растворливи и нерастворливи влакна. Ова е директно поврзано со хипертрофија поради способноста да се обезбеди чувство на ситост. Покрај тоа, растворливите влакна можат да го намалат лошиот холестерол додека нерастворливите влакна помагаат во варењето.

Својства: Помагаат за метаболизмот, циркулацијата на крвта и го намалуваат холестеролот.

Како да консумирајте: Може да се конзумира како растително млеко, во јогурт, во овошни салати и во рецепти како каша.

Внимание при консумирање: Прекумерното консумирање може да го нагласи производството на гасови и го забрзуваат функционирањето на цревата.

Обичен јогурт

Омлекото и неговите деривати, како што е природниот јогурт, се богати со минерали, особено со калциум и магнезиум. Така, додека првиот делува за зајакнување на коските и забите, што е фундаментално за поддршка на телото; вториот ја регулира контракцијата на мускулите.

Друга точка што се издвојува кај природниот јогурт е неговото протеинско богатство, кое ги зголемува перформансите за време на тренингот и го фаворизира зголемувањето на мускулната маса. Затоа, секогаш е интересно да се набљудува ова прашање на етикетите пред да се купи.

Покрај тоа, мора да се земат предвид и други аспекти, како што се отсуството на шеќери и ниската содржина на маснотии. Во моментов, постојат некои јогурти кои вклучуваат суплементи, кои го подобруваат неговиот ефект.

Својства: богати со минерали, ги зајакнуваат коските, обезбедуваат поддршка и ги зголемуваат перформансите при тренинзите ;

Како да се консумира: придружено со мед, со овошна салата или овесна каша;

Внимание при консумацијата: може да има високи нивоа на масти и натриум. Треба да ги избегнуваат лицата со нетолеранција на лактоза.

Тофу

Направено од зрна соја, тофуто е храна богата со протеини, па придонесува за формирање на мускулите и за нивна регенерација после тренинг . Покрај тоа, вреди да се напомене дека е познато дека ја подобрува издржливоста и перформансите порадиусловени само со интензивна рутина за тренирање. Тоа поминува низ аспекти како што се нивоата на хормони во телото, бидејќи тие влијаат на анаболните проблеми. Покрај тоа, времето за одмор за регенерација на ткивото е од фундаментално значење.

Друг фактор што треба да се земе предвид е возраста, бидејќи губењето на чиста маса започнува на околу 35-годишна возраст и, според тоа, заработката станува поголема потребно е тешко и ригорозно планирање. За крај, вреди да се спомене дека директно влијание имаат биотипот и генетското оптоварување.

Како храната може да помогне при хипертрофија?

Одржувањето урамнотежена исхрана е од суштинско значење за хипертрофија. Ова се случува затоа што на телото му се потребни сите хранливи материи во вистинско време за да може да се регенерира и да изгради посилни мускули. Затоа, многу е важно да се обрне внимание на овие прашања.

Потрошувачката на протеини, како што се јајца и пилешко, е од суштинско значење за процесот на хипертрофија. Дополнително, потребно е да се комбинира со храна која обезбедува енергија, како што е слаткиот компир, кој сепак има низок гликемичен индекс и затоа не го фаворизира зголемувањето на телесните масти.

Главни хранливи материи за да се здобијат со мускулна маса

Оние кои сакаат да добијат мускулна маса треба да инвестираат во храна која е богата со протеини, и од животинско потекло, како пилешко и црвено месо, инеговата способност да обезбедува енергија.

Други факти кои се издвојуваат за тофуто се присуството на калиум и фосфор. Во оваа смисла, додека првото помага во одржувањето на функционирањето на клетките, мускулите и метаболизмот, вториот делува во неколку различни функции.

Значи, фосфорот е присутен во сите клеточни мембрани. Присутен е во структурата на коските и забите, обезбедувајќи цврстина. Освен тоа, делува директно на мускулната контракција и на метаболизмот на јаглехидратите.

Својства: Обезбедува енергија, придонесува за формирање на мускулите и ја подобрува издржливоста за време на тренингот;

Како да се консумира: може да се конзумира самостојно или како состојка во рецепти, особено салати и вегетаријански јадења;

Внимание при конзумирањето: храната е свежа и има без конзерванси, затоа треба да се внимава на неговата важност.

Други информации за храна за стекнување мускулна маса

Исхраната е од суштинско значење за диета фокусирана на стекнување мускулна маса. Сепак, постојат и други фактори, како што е потрошувачката на вода, кои имаат директно влијание врз ова прашање.Исто така вреди да се спомене дека суплементацијата, кога е соодветно, може да помогне. Погледнете повеќе за овие прашања подолу.

Водата е неопходна и за стекнување мускулна маса!

Водата е од суштинско значење за луѓето коисакаат да добијат мускулна маса. Човечкото тело се состои од 70% од оваа течност и за клетките да бидат правилно хидрирани и правилно да функционираат, потребно е да им се донесе вода.

Значи, на луѓето на кои им е потешко да го пијат Следствено, назначените количини на вода ќе им биде потешко да се здобијат со мускулна маса, бидејќи мускулите се составени од 80% вода и им е потребна за да се развијат. Значи, консумирањето малку вода ја намалува силата и предизвикува замор.

Како да направите диета за да добиете мускулна маса?

Диетата фокусирана на стекнување мускулна маса треба да вклучува внес на калории поголем од оној потрошен на рутината за вежбање. Покрај тоа, неопходно е да се зголемат количините на протеини и добри масти, неопходни за хипертрофија. Затоа, вклучувањето на храната спомната низ статијата е од суштинско значење за успехот.

Потребно е и да се истакне важноста од избегнување на потрошувачката на одредени видови храна за ова прашање. Така, шеќерите и белото брашно може да ја загрозат добивката. Индустриските производи, исто така, треба да се избегнуваат поради нивната способност да го стимулираат производството на маснотии.

Дали додатоците во исхраната се добри опции за помош при хипертрофија?

Некои додатоци во исхраната се одлични опции кои помагаат да се добие мускулна маса. Во оваа смисла, можно е да се спомене креатинин,кој потекнува од аминокиселини и е вклучен во производството на АТП, процес кој генерира енергија за мускулите при интензивни физички вежби.

Покрај тоа, протеините извлечени од млекото, како што е протеинот од сурутка, можат да помогнат да се добие масата на тежината и обновувањето на мускулите поради присуството на алфа-глобулин и бета-глобулин. Друг додаток кој вреди да се спомене е казеинот, кој помага во поправка на мускулите и градење влакна.

Направете ја вашата исхрана поздрава и видете ги придобивките во вашиот живот!

Исхраната е од суштинско значење за стекнување мускулна маса. Иако рутината за вежбање игра клучна улога во ова прашање, неопходно е на телото да му се гарантираат потребните хранливи материи за да можат мускулите да се развијат.

Во оваа смисла, внесувањето јаглехидрати, протеини и добри масти со низок гликемичен суштински . Овие хранливи материи се присутни во различни намирници кои се дел од секојдневниот живот, но често се изоставени во име на индустријализираните производи, кои нудат поголема погодност.

Затоа, неопходно е да се преиспитаат некои навики за да може да се приспособете ја храната која помага во стекнување мускулна маса на дневна основа. Сепак, резултатите ќе бидат многу задоволувачки и советите дадени во целата статија може да ви дадат почетна точка.

Иако јаглехидратите и мастите се поврзани со зголемување на телесната тежина, тие многу помагаат при хипертрофија кога се консумираат на здрав начин. Во овој случај, храната како тестенини од цели зрна и добри масти, кои се наоѓаат, на пример, во авокадото, треба да бидат присутни во исхраната на оние кои сакаат да добијат маса.

Протеини

Протеините играат фундаментална улога во стекнувањето мускулна маса. Ова се случува затоа што делува со поправка и ремоделирање на мускулите и другите оштетени ткива. Така, движењето што го прави хранливата состојка позитивно придонесува за растот на мускулите работени за време на тренингот.

Телото може да претрпи некои мали руптури за време на тренингот и нивното обновување е од суштинско значење за да се добие маса на здрав начин. Доколку во телото не е присутна соодветна количина на протеини, можно е да се создаде сценарио за губење на мускулите.

Јаглехидрати

Јаглехидратите влијаат на гликозата присутна во крвта и нивната главна функција е да му обезбедат енергија на телото. Затоа, тие треба да бидат присутни во диетите со хипертрофија, но во нивните форми кои нудат низок гликемиски индекс.

Нивната важност е поврзана со фактот дека јаглехидратите нудат енергија постепено иобезбеди стабилност на гликозата во крвта. Затоа, потрошувачката треба да се дистрибуира во текот на денот, а претпочитано време за консумирање е пред вежбање, така што енергијата е висока за време на физичките вежби.

Добрите масти

Добрите масти се присутни во маслодајните семиња, како што се оревите и кикириките, а исто така и во овошјето како што е авокадото. Може да се најдат и во маслиновото масло и се сметаат за есенцијални за хипертрофија бидејќи се одговорни за одржување на нивото на тестостерон.

Сепак, важно е да се нагласи дека мастите треба да се консумираат умерено, избегнувајќи го зголемувањето на холестеролот. На диетите со хипертрофија, исто така, треба да им се даде приоритет на храната која е извор на омега 3, како што е рибата.

Храна за стекнување мускулна маса

Постојат неколку намирници кои можат да помогнат да се добие мускулна маса мускулна маса, од најпознатите, како што се пилешкото и слаткиот компир, до други чија помош во овој поглед сè уште не е многу популарна. Така, неговите главни својства ќе бидат објаснети во текот на следниот дел од статијата. Прочитајте за да дознаете повеќе.

Пилешко

Пилешкото се смета за многу здрав извор на протеини и има ниска содржина на масти. Поради овие карактеристики, има голема корист за зголемување на чиста маса, а истовремено помага да се одржи здравјето на системот.кардиоваскуларни.

Со оглед на тоа, кога се поврзува со вежбање физички активности, многу помага во процесот на хипертрофија. Неговите протеини делуваат во реконструкцијата на мускулното ткиво, спречувајќи ситните повреди за време на тренингот да станат посериозни.

Покрај тоа, помага и за добивање на чиста маса поради лесното варење. Сепак, мора да запомните дека пилешката кожа ги нема овие својства и избегнувајте ја нејзината консумација.

Својства: Извор на протеини, со малку маснотии;

Како да се консумира: Може да се конзумира на скара или како дел од салати;

Мерки на претпазливост при потрошувачка: Избегнувајте миење на пилешкото пред да го чувате во фрижидер, бидејќи тоа може да предизвика зголемување на бактерија.

Говедско

Црвеното месо, особено масното месо, помага да се добие мускулна маса токму поради ниската содржина на маснотии. Ова придонесува за фактот дека тие се одлични извори на протеини и содржат компоненти како што е витаминот Б5, кој е директно поврзан со клеточниот метаболизам и синтезата на холестерол.

Вреди да се спомене и дека црвеното месо е одличен извор на железо, суштинска хранлива материја за поправка на клетките и производство на енергија, нешто што во голема мера има корист од хипертрофијата. Друг минерал кој исто така е присутен во составот на овие меса е цинкот.

Во однос на цинкот, вреди да се истакнедека организмот не е способен да го произведе, па исхраната мора да ја задоволи оваа потреба поради телесните процеси потпомогнати од неа.

Својства: Богати со цинк, железо, витамини и хранливи материи кои заштита на имунолошкиот систем;

Како да се консумира: Изберете парчиња со помалку маснотии и повеќе протеини, како што се гуштер и мек коксао.

Мерки на претпазливост при потрошувачка : Избегнувајте преработки од месо и ограничете ги порциите.

Лосос

Рибата е извор на масни киселини, компонента која помага во растот на мускулите, а исто така помага во губењето на телесните масти. Во случајот со лососот, тој има одличен протеински индекс и е богат со хранливи материи како селен, моќен антиоксиданс кој го зајакнува имунолошкиот систем и се бори со проблеми со срцето.

Покрај тоа, лососот е многу хранлива храна. практично поради неговата разновидност, што овозможува да се консумира и сиров и варен. На овој начин, вклучувањето на рибата во исхраната станува нешто поедноставно бидејќи може да ги задоволи сите видови непца.

Својства: го зајакнува имунолошкиот систем, се бори со проблеми со срцето, помага при губење на телесните масти.

Како да се консумира: Печено на скара како прилог или во рецепти.

Мерки на претпазливост при конзумирање: Нема експресивни мерки на претпазливост при консумацијата и Министерството за здравство препорачува навнес на риба најмалку два пати неделно.

Јајце

Јајцето може да се смета за целосна храна и е одличен извор на протеини за диети за зголемување на мускулите. Ова се случува поради присуството на витамините од Б комплексот, особено Б2, Б5 и Б12, кои соодветно делуваат во метаболизмот, производството на енергија и формирањето на клетките.

Важно е да се нагласи дека иако јајцето е корисна храна за хипертрофија потребно е количеството консумирано да го одреди здравствен работник, бидејќи тие треба да се индивидуализираат и да се обмислат според фактори како што се возраста и биотипот.

Генерално, белките се трошат повеќе често отколку жолчките поради нивната ниска калорична содржина. Имаат и калциум, фолна киселина и омега 3.

Својства: витамин Б2, витамин Б5 и витамин Б12;

Како да се консумира: Готвена, или како прилог или дел од салати;

Мерки на претпазливост при консумирање: Чувајте ја храната на ладно или воздушно место и не консумирајте вкрстени јајца поради салмонела.

Сирења

Сирењата и другите млечни производи се задолжителни во диетите насочени кон хипертрофија поради нивната висока хранлива вредност. Тие се извори на витамини, јаглени хидрати, вода и калциум. Дополнително, тие сепак го имаат како позитивна точка нивниот низок гликемиски индекс.

Значи, како датоа е разноврсна храна, која може да се конзумира и чисто и да се вклучи во рецептите, сирењето овозможува повеќекратни комбинации и дава посебен шмек на разни видови препарати, како што се салатите.

Вид сирење што се истакнува е викендицата, многу богата со BCAA, аминокиселина која лесно се апсорбира од телото и ги намалува мастите, спречувајќи губење на мускулната маса.

Својства: Извор на калциум, протеини, витамини, јаглехидрати и вода;

Како да се консумира: Чиста како брза закуска или во рецепти. Може да се вклучи и во салати.

Мерки на претпазливост при консумирање: Обидете се да го почитувате рокот на употреба, особено откако ќе се отворат сирењата. Чувајте ги завиткани во пластична фолија.

Туна

Туната е богата со омега 3, масло кое се наоѓа во многу видови риби. Според некои студии, има висока антиинфламаторна моќ, особено кога се зборува за зглобовите на телото. Дополнително, консумирањето туна го намалува ризикот од артритис и го одложува предвременото стареење.

Друга точка што ја прави позитивна за мускулна хипертрофија е високата содржина на протеини. Така, се препорачува за консумирање пред тренинг или веднаш после тоа поради способноста да помогне во обновувањето на мускулите.

Вреди да се спомене и дека конзервирана туна, која лесно се наоѓа вона пазарите, може да се консумира без поголеми проблеми, но по можност во форма без сол и масло.

Својства: омега 3, антиинфламаторна моќ, висока содржина на протеини;

Како да се консумираат: Природни сендвичи, печени на скара или варени (во случај на парчиња риба) и во салати;

Мерки на претпазливост при потрошувачката: Обидете се да избегнувајте различни верзии кои имаат масло како форма на конзервација.

Киноа

Без глутен и богата со протеини, киноата може да се смета за една од ретките намирници од растително потекло која ги има деветте есенцијални амино киселини за синтеза на мускулното ткиво. Покрај тоа, таа е богата со витамини од групата Б, фосфор, калиум и други важни хранливи материи за зголемување на масата.

Во само една шолја киноа е можно да се најдат 8 грама протеини и 5 грама влакна, што помага да даде чувство на ситост. Затоа се препорачува нејзино консумирање пред тренинг, бидејќи има и 39 грама јаглени хидрати и 4 грама масти.

Затоа, со вклучување на киноа во диетите за хипертрофија, ќе се овозможи внесување на важни хранливи материи за хипертрофија.

Својства: богат со витамини, помага во синтезата на мускулното ткиво и обезбедува чувство на ситост;

Како да се консумира: може да се конзумира во јогурт и во салати;

Нега во