فهرست
اوږدوالی څه شی دی؟
سترچ کول د هر فزیکي فعالیت یو اړین پړاو دی. مګر له دې څخه لرې تلل باید یو ورځنی تمرین وي او د نورو تمرینونو څخه خپلواک وي. غځول د ځینو عضلاتو لپاره ډیر انعطاف، چټکتیا او حتی ډیر ځواک وړاندې کوي.
حتی هغه کسان چې د استراحت معمول لري باید اوږد شي. په هرصورت، دا تمرین د ګډ اضافي بار کموي او درد کموي. برسېره پردې، دا په مفصلونو، د عضلاتو ټپونو او همدارنګه تنفس کې د سوزش مخنیوي کې مرسته کوي. دا به د مسلکي او ټولنیز ژوند ښه کیفیت تضمین کړي.
په دې مقاله کې، موږ به تاسو ته د اوږدې مودې مختلف ډولونه او د ورځني اوږدوالي ګټې وښیو، او موږ به تاسو ته ځینې اسانه تمرینونه هم راوړو. تاسو پیل کړئ. هر څه ولولئ او پوه شئ!
د غځولو ډولونه
که څه هم ډیری خلک پدې نه پوهیږي ، د اوږدولو لپاره ډیری لارې شتون لري ، او هر یو یې یو ځانګړی هدف لري. اصلي تغیرات متحرک، جامد، پروپریوسپیټیو نیوروموسکولر اسانتیا، مشخص او غیر فعاله غځیدل دي. پدې برخه کې، موږ به هر یو تشریح کړو. ولولئ او پوه شئ!
جامد غځول
جامد سټرچنګ خورا عام دی او هغه څه چې ډیری خلک د سټرچنګ په نوم پیژني. دا هغه څوک دی چې عضلات پراخوي او د څو ثانیو لپاره په موقف کې پاتې کیږي. د وختپه دواړو لاسونو لږ فشار.
معده
دا د خلکو لپاره معمول دی چې د اوږدې مودې لپاره ناست وي او په عمومي ډول په داسې حالت کې وي چې د نخاع او نخاع لپاره ډیر مناسب نه وي. معده د حالت او خواړو عادتونو پورې اړه لري، دا حتی د ریفلوکس قضیه رامینځته کولی شي.
د نیم سانپ په نوم پیژندل کیدی شي پدې حالتونو کې مرسته وکړي. د معدې د خلاصون سربیره ، دا ستاسو بدن روښانه پریږدي او ستاسو ورځني فعالیتونو ته دوام ورکولو ته لیواله کیږي. تاسو به یوازې په توشک یا صوفه یا په فرش باندې، په غالۍ یا تولیه کې وپېژنئ.
په یوه آرام ځای کې مخامخ وپېژنئ او خپل لاسونه ښکته وساتئ، خپل لاسونه مو د لاسونو سره موازي وساتئ. بدن، لکه څنګه چې دا مستقیم کرښه وي. اوس، خپل سینه پورته کړئ تر هغه چې تاسو وکولی شئ خپل اوږه له خپلو کونډو پورته راوړئ.
خپلې پښې او ناوې په فرش کې وساتئ او خپله زنه په سینه کې واچوئ. دا موقف د 30 ثانیو لپاره ونیسئ او تاسو به په خپل معدې کې د فشار څخه خلاصون احساس کړئ، د روښانتیا احساس وکړئ او خپل معمول ته ادامه ورکولو لپاره چمتو یاست. د انسان د بدن اغیزمن کالم. په عمده توګه د دې لپاره چې موږ غلط حالت ساتو او د اوږدې مودې لپاره ناست یو، په دې سیمه کې ناراحتي او ډیر فشار شتون لري.
د شاته د ټیټ فشار څخه د خلاصون لپاره، تاسو کولی شئ یو کار ترسره کړئ.خورا ساده اوږدوالی چې د هګ په نوم پیژندل کیږي. د دې ترسره کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ په فرش باندې خپل شا ته ودریږئ او خپل زنګونونه خپل سینې ته راوړئ. دا به تاسو ته اجازه درکړي چې خپلې پښې یا ستاسو د رانونو شاته غیږه ونیسئ.
لږترلږه د 30 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ. په یاد ولرئ چې د دې تمرین په جریان کې خپل شا، اوږه او سر په فرش کې آرام وساتئ.
سینه
د سینه د غاړې د غاړې د غاړې د غاړې د غاړې تنفس کول به تاسو ته اجازه درکړي چې ستاسو د اوږو او غاړې فشار کم کړي. ستاسو سینه پراخه شي ترڅو ستاسو د فعالیتونو په تمرین کې د ښه تنفس ډاډ ترلاسه شي. ډیر ژر، تاسو به د آرامۍ احساس وکړئ او ستاسو بدن به ډیر آرام وي.
د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې ودریږئ او خپل لاسونه د خپل شا شاته ونیسئ، پدې توګه ستاسو د اوږو تیغونه سره یوځای کړئ. د خپلو لاسونو لپاره د آرامۍ لوړوالی په لټه کې شئ، ترڅو تاسو احساس کړئ چې سینه او اوږې پراخې شي، د احتمالي ټپونو څخه مخنیوی وکړئ.
ران
ځکه چې موږ د اوږدې مودې لپاره په یو ثابت حالت کې یو، پورتنۍ برخه د رانونو مخکینۍ برخه یو څه پاملرنې ته اړتیا لري ترڅو د دوی عضلې خراب نشي. له همدې امله، د هر ډول فزیکي فعالیت څخه مخکې یا د کار څخه د فشار څخه د خلاصون لپاره، دا په زړه پورې ده چې کواډریسیپس اوږد کړئ.
لومړی، تاسو اړتیا لرئ چې په خپل معدې باندې ودریږئ، خپل تندی په خپل چپ لاس کې وساتئ او وساتئ. ستا نظر په ځمکه ولاړ دی. پهبیا خپل ښي پښه د خپلو بټو په لور کېږدئ او خپله پښه په ورته لاس سره ونیسئ. اوس، یوازې خپل پښې په فرش کې واچوئ، تل خپل زنګون په مستقیم کرښه کې وساتئ.
د هرې پښې لپاره لږترلږه 30 ثانیې ترسره کړئ. تاسو به په خپل ران کې سمدستي آرامۍ احساس کړئ او تاسو به چمتو یاست چې خپل فزیکي فعالیتونه ترسره کړئ.
خوسکي
خوسکي د پښو د زړه په نوم پیژندل کیږي. دا د وینې جریان ساتلو کې د خورا مهم اهمیت له امله دی ، په ټیټو غړو کې د وینې جریان مخه نیسي. د هیمسټرینګ غځول به ستاسو د سپورت تمرین لپاره د دې عضلاتو ګرمولو سربیره د دې فعالیت ساتلو کې مرسته وکړي.
نو، د دې اوږدولو ترسره کولو لپاره، تاسو به یو لچک لرونکي بند ته اړتیا ولرئ. بیا، په فرش باندې ودریږئ او خپل زنګونونه وخورئ، خپل شا، اوږه او سر په سطحه وساتئ. بیا خپل ښي پښه پورته کړئ او د پښو شاوخوا بینډ خوندي کړئ. اوس، یوازې دا خپل بدن ته کش کړئ. دا پروسیجر د بلې پښې سره تکرار کړئ.
د سټرچ کولو غوره وخت کله دی؟
د تمرین کولو غوره وخت به ستاسو د روزنې اهدافو او پخپله د اوږدولو ډول پورې اړه ولري. دا ځکه چې داسې تمرینونه شتون لري چې د عضلاتو آرامۍ ته زیان رسوي، لکه د اغیزو تمرینونه، چې د عضلاتو لوړ ثبات ته اړتیا لري.مفصلونه.
په دې معنی، دا په زړه پورې ده چې مسلکي مرسته وغواړئ، ځکه چې یو فزیکي ښوونکی به تاسو سره په تمرینونو کې مرسته وکړي او د ټپونو په مخنیوي کې به ستاسو سره مرسته وکړي.
په عموم کې، د اوږدولو لپاره یو له غوره وختونو څخه، د بیلګې په توګه، د خوب څخه مخکې دی. غیر فعال حرکتونه په نرمه او اسانه توګه ترسره کړئ. که چیرې حرکتونه په منظم ډول ترسره شي، تاسو به د خپل بدن آرامۍ احساس وکړئ او تاسو به د ښه کیفیت خوب کولو لپاره چمتووالی ولرئ.
له همدې امله د هرچا لپاره توصیه کیږي، حتی که تاسو خوب نه لرئ. د ځینې فزیکي فعالیت سره مستقیم اړیکه. ستاسو تمرینونه به د مفصلونو خوشې کولو کې مرسته وکړي، سربیره پردې د بدن غوره انعطاف یقیني کوي. دا ګټې غوره ګڼل کیږي، په ځانګړې توګه د ناستو خلکو لپاره.
سټرچنګ باید د 20 او 30 ثانیو ترمنځ وي.جامد سټرچنګ باید نه یوازې د روزنې دمخه ترسره شي ، بلکه وروسته ، په ځانګړي توګه د بدن جوړونې وروسته. برسېره پر دې، د ټپی کیدو وروسته د عضلاتو د بیرته راګرځولو لپاره دا اختیار غوره دی.
ځانګړی پراخه کول
ځانګړی غځول، لکه څنګه چې نوم څرګندوي، د ځانګړو تمرینونو هدف دی. دا معمولا د روزنې دمخه او وروسته ترسره کیږي او هدف یې د عضلاتو چمتو کول او بیرته راګرځول دي چې پدې تمرین کې کارول شوي.
د روزنې څخه دمخه د اوږدولو په حالت کې ، مثالی دا دی چې ورته حرکتونه ترسره کړئ چې ورته وي. په فعالیت کې کارول کیږي، مګر په ورو او کنټرول شوي ډول. دا د ټپونو مخه نیسي، ځکه چې غځول هم د ګرمۍ په توګه کار کوي.
غیر فعاله غځیدل
د غیر فعاله غځولو په حالت کې، وسایل یا وسایل د حرکت سره د مرستې لپاره کارول کیږي. لچک لرونکي بانډونه، بالونه، پیډونه او نور هم کارول کیږي. Pilates، د بیلګې په توګه، مختلف وسایل کاروي ترڅو د سټرچ کولو له لارې لچک ته وده ورکړي.
سربیره پردې، د غیر فعاله غځولو تمرین کولو بله لاره د دریمې ډلې په مرسته ده. دا سړی به تاسو سره مرسته وکړي چې مناسب موقعیت ته ورسیږئ یا یو ځانګړی ځواک وټاکئ ترڅو عضلات په سمه توګه وغزول شي. دا مهمه ده چې دواړه خواوې پوه شي چې دوی د ټپي کیدو څخه د مخنیوي لپاره څه کوي.متحرک د حرکتونو له لارې ترسره کیږي او هدف یې د انعطاف او سپورت فعالیت لوړول دي. دوی باید د تودوخې وروسته تمرین شي ترڅو د ټپونو څخه مخنیوی وشي او ممکن ستاسو د زنګونونو پورته کول، د پښو پورته کول او څرخول شامل وي، لکه لاسونه او تورسو.
سربیره پردې، دا مهمه ده چې د حرکت کولو په وخت کې تال ته پام وکړئ، کوم چې باید د یو څه وخت لپاره وساتل شي او بیا په تدریجي ډول لوړ شي. د متحرک سټرچنګ بله ګټه دا ده چې دا د وینې جریان او د بدن تودوخې ته وده ورکوي ، د حرکت سره مرسته کوي او د ټپونو مخه نیسي. د غیر فعال غځولو یو ډول دی. په هرصورت، دا ډول غځول یو ځانګړی احساس لري.
لومړی، سړی باید په ورته حالت کې د 30 ثانیو لپاره غځول شوي پښې ونیسي. وروسته بیا، تمرین کوونکی باید د مرستندویه په وړاندې ځواک وکاروي، چې بیا باید په اندام باندې ډیر ځواک ولګوي، چې موخه یې د استراحت د پراخولو په واسطه آرام کول دي. روزل شوي مسلکي، ځکه چې دواړه ځواک او وخت چې په هره برخه کې پلي کیږي باید په احتیاط سره کنټرول شي. که نه نو، جدي ټپونه واقع کیدی شي.
د غځولو ګټې
موږ دمخه یو څه وړاندې کړي دي.د غځولو ګټې، لکه د انعطاف زیاتوالی. دا د ډېرو لپاره د غځولو اصلي ګټه ده، خو پوه شئ چې دا تمرین ستاسو د روزنې او نورو شیبو لپاره نورې ډېرې ګټې هم راوړي.
په دې برخه کې به موږ اصلي ګټې په ګوته او تشریح کړو. د غځیدلو سره، تعقیب کړئ!
انعطاف زیاتوي
3>د غځیدلو اصلي ګټه د انعطاف زیاتوالی دی. کله چې هره ورځ په سمه توګه وغځول شي، نو دا ممکنه ده چې په واضح ډول د غځولو وړتیا کې زیاتوالی احساس کړئ.د عضلاتو او بندونو انعطاف د سپورت تمریناتو په جریان کې د ټپي کیدو مخه نیسي، سربیره پردې د هوساینې احساس رامینځته کوي. دا مهمه ده چې په مکرر ډول وغځول شي او انعطاف منونکي پاتې شي ، ځکه چې د انعطاف نشتوالی د ساده عملونو ترسره کولو لپاره د عضلاتو او ګډ ځواک ډیر اړتیا لري.
د عضلاتو فشار کموي
د وینې جریان ډیریږي ، د وینې جریان ډیریږي او ډیر اکسیجن راوړي. حجرې، د عضلاتو په ګډون. برسېره پردې، دا آرامۍ اغیزه لري، اضطراب او فشار کموي، او د بدن پوهاوی ته وده ورکوي.
دا ټول د عضلاتو د فشار څخه د راحتۍ احساس سره مرسته کوي، که پخپله د روزنې له امله وي یا د چټکتیا له امله. ورځ په ورځ. له همدې امله، سپارښتنه کیږي چې په ورځ کې لږترلږه دوه ځله وغځول شي. د سهار په پیل کې، غزول تاسو ګرموي او تاسو ته چمتو کويمختلف حرکتونه چې تاسو به یې د ورځې په اوږدو کې ترسره کوئ.
د شپې یا د کاري ساعتونو وروسته، د بیلګې په توګه، اوږدوالی تاسو ته اجازه درکوي چې آرام او آرام او آرام خوب وکړئ.
بدن آرام کوي او ذهن
د بدن د آرامۍ حسونه چې غځول د ذهن لخوا هم احساس کیدی شي. د ستړیا په تمرین سره د اضطراب نښې کمیږي ، او د یو فعالیت ترسره کولو حقیقت چې په خپل ځان تمرکز کوي نښې کموي لکه ټیک کارډیا او ذهني ستړیا.
د بدن پوهاوی زیاتوي
د ورځې په اوږدو کې ، موږ ترسره کوو ډیری حرکتونه او ډیری وختونه، موږ حتی د دوی څخه خبر نه یو. د سپورت د تمرین په جریان کې، ډیری حرکتونه په سمه توګه ترسره کولو ته اړتیا لري، او اوږدوالی کولی شي په دې کار کې مرسته وکړي.
په دې توګه، د ورځني تمرین کولو سره، تاسو به د خپل بدن په اړه ډیر پوه شئ. په دې توګه، تاسو به په ښه توګه پوه شئ چې ستاسو بدن څنګه کار کوي او څنګه هر حرکت ته وده ورکړي، هر یو روښانه او ډیر اغیزمن کوي. هغه چې د تورو لپاره، په ځانګړې توګه د نخاع لپاره، په سیمه کې مفصلونو او عضلاتو ته ځواک ورکوي، د مالتړ اسانتیا او د حالت ښه کول.
سربیره پردې، ټولې برخې د بدن د پوهاوي سره مرسته کوي او ډاکټر ته اجازه ورکوي چې دا پخپله وکړي. ستاسو کنټرولحالت دا اړینه ده، ځکه چې ضعیف حالت کولی شي ډیری لنډ او اوږدمهاله زیانونه رامینځته کړي.
د سپورت ټپونو مخه نیسي
د ورزش د تمرینونو په جریان کې د ټپونو مخنیوی یو له خورا غوره ګټو څخه دی. د روزنې څخه مخکې متحرک کشول د عضلاتو ګرمولو او د فزیکي فعالیت لپاره چمتو کولو کې مرسته کوي.
په دې توګه، د بدن د تودوخې او د وینې جریان په زیاتولو سره، متحرک پراخول عضلات اکسیجن کوي او د حجرو میټابولیزم هڅوي. د روزنې وروسته جامد غځیدل عضلات آراموي او د درد او عضلاتو فشار کموي.
په پای کې، د روزنې وروسته خواړه او آرام کول هم ستراتیژیانې دي چې د ټپونو مخه نیسي او د عضلاتو او بندونو په رغیدو کې مرسته کوي.
Tendinitis د سږو التهاب دی او په هر چا کې واقع کیدی شي. په هرصورت، دا په لاسونو، اوږو، زنګونونو او زنګونونو کې ډیر عام دی، په عمده توګه د دې سیمو د تکرار هڅو له امله.
د ټینډینایټس اصلي نښې محلي درد، پړسوب، سوروالی او د حرکت په ترسره کولو کې مشکل دي. په دې معنی، په سیمه کې د تنفس، عضلاتو او مفصلونو په پیاوړتیا سره د تنډینیت مخنیوی کولی شي.
په هرصورت، د ټینډینایټس بحران په وخت کې د تنفس کولو سپارښتنه نه کیږي، ځکه چې دا کولی شي کنډر ته نور زیان ورسوي او ډیر درد رامنځته کړي. غوره دا ده چې انتظار وکړئد ډاکټر په لارښونه سره درد له منځه ځي او په احتیاطي ډول غځول کیږي.
دوراني فعالیت فعالوي
د غځیدلو یوه ګټه چې ورزشکارانو او غیر ورزشکارانو ته ګټه رسوي د وینې جریان فعالول دي. په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې بې خوبه ژوند کوي، هره ورځ اوږده کول د دوران په ښه کولو کې پریکړه کونکی کیدی شي.
هغه خلک چې ډیر وخت په ورته حالت کې تیروي، په عمده توګه د کار له امله، باید د ورځې په اوږدو کې د گردش د فعالولو لپاره اوږده کړي. د اندامونو گردش چې غیر فعال پاتې وي. د فزیکي فعالیت د تمرین کونکو لپاره، د جریان په جریان کې ښه والی چې د غځولو له امله رامینځته کیږي حجرې هڅوي او عضلات اکسیجن کوي، د روزنې پایلې ته وده ورکوي.
عضلات چمتو کوي
کله چې عضلات په سمه توګه کار نه کوي اوږد او ګرم شي. پورته، دا ډیر احتمال کیږي چې زخم به د فزیکي یا معمول فعالیتونو په جریان کې واقع شي. برسېره پر دې، د عضلاتو د چمتو کولو له امله تمرین ته اجازه ورکوي چې غوره پایلې ترلاسه کړي.
د درد په درملنه کې مرسته کوي
د بدن د ټولو برخو لپاره اوږدوالی شتون لري او پدې کې په لاره کې، دا ممکنه ده چې د ډیری مختلف ډولونو درد کم او مخنیوی وشي. په ځانګړې توګه د ملا د درد په حالت کې، کش کول کولی شي عالي پایلې راوړي.
په هرصورت، دا تمرین عضلات پیاوړي کوي او آرام کوي، سربیره پردې د حالت ښه کولو، د ملا درد کموي.بیرته د عضلاتو د فشار له امله رامینځته شوی درد هم په چټکۍ سره حل کیږي.
ساده تمرینونه
سترچ کول په بیلابیلو حالتونو کې کارول کیدی شي نه یوازې د فزیکي فعالیت دمخه او وروسته. د ورځې په اوږدو کې، د کار د وقفې په جریان کې او د خوب څخه مخکې، د عضلاتو د بیرته راګرځیدو او آرام کولو اجازه ورکوي. د ټول بدن لپاره د ځینو ساده برخو زده کولو لپاره لوستلو ته دوام ورکړئ!
د رحم د نخاع
ډیری خلک د رحم د نخاع په درد اخته کیږي، په عمده توګه د خراب حالت له امله. د دې دردونو د کمولو لپاره، خپله غاړه مخکې، شاته او څنګ ته وغزوئ. په "نه" حرکت پیل کړئ، بیا "هو" او بیا په بشپړه توګه خپله غاړه دواړو خواوو ته وګرځوئ.
له هغې وروسته، پرته له دې چې پورته یې کړئ، خپله غاړه د یوې اوږې په لور وګرځوئ. بل لوري ته وخورئ او ورو ورو د پیل حالت ته ورشئ.
اوږې
اوږو د ورځني ژوند فشارونه راټولوي. دا غیر معمولي نه ده چې د یوې سختې ورځې وروسته ستاسو په اوږو دروند احساس وکړئ. دا درد حتی ملا او غاړې ته هم خپریدی شي.
د دې دردونو د مخنیوي او له منځه وړلو لپاره، خپل اوږه مخکې او شاته وګرځوئ. په بله برخه کې د بدن په مخ کې یو لاس تیریدل او په مقابل لاس کې یې د څو ثانیو لپاره نیول دي.
شاته ښکته
د شا د ښکته برخې د آرامولو لپارهاو درد کم کړئ، د خپلو پښو سره یو څه جلا ودریږئ، د اوږو په اوږدو کې. یو څه سکوت وکړئ او بدن مخ په وړاندې ځای په ځای کړئ، د خپلو لاسونو د لاسونو سره فرش ته لمس کړئ. که اړتیا وي، خپل زنګونونه یو څه نور هم وخورئ.
خپل لاسونه لږترلږه د 20 ثانیو لپاره په فرش کې وساتئ، تل ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو اوږې آرام دي. وروسته، هڅه وکړئ چې په آرامۍ سره ودریږئ، ټول نخاع پراخ کړئ ترڅو دا اوږد پاتې شي. په دې توګه، تاسو به په تدریجي ډول ستاسو د شا د ټیټ فشار احساس وکړئ، تر هغه چې تاسو په بشپړه توګه آرام نه یاست.
مړوندونه
مرګونه د بدن یو له هغو برخو څخه دی چې ډیری وختونه د تکرار فشار سره مخ کیږي. په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې په دفتر کې کار کوي یا کمپیوټر کاروي، ځکه چې د ورځې په اوږدو کې د ټایپ کولو عمل په دې سیمه کې د مفصلونو او کنډکونو حساسیت رامنځته کوي. لکه څنګه چې ډیری کارګران د کور دفتر رژیم ته لیږدول شوي. نو، د دې دردونو څخه د مخنیوي لپاره، دا اړینه ده چې د ورځې په اوږدو کې څو وقفې واخلئ.
نو، په پښو کې د وینې جریان فعالولو لپاره ودریږئ او خپل لاسونه مخکې وغځوئ. دستګاه یو طرف ته وګرځوئ او بیا بل. د یو لاس مستقیم موقعیت او لاس ستاسو په مخ کې په ځای کولو سره مړوندونه هم اوږد کړئ. د خپل بل لاس سره، خپل لاس خپل اوږه ته کش کړئ. دا ترسره کړئ
