Consideraciones generales sobre el ejercicio aeróbico

Cultivar el hábito de realizar actividades físicas es determinante para la buena salud. Existen diversas opciones de deportes y prácticas que aportan beneficios físicos y mentales. Entre estos ejercicios están los aeróbicos, que se caracterizan por el uso de oxígeno para suministrar energía al cuerpo durante la práctica de la actividad.

Los ejercicios aeróbicos mejoran la condición física, te dan más energía, te ayudan a perder peso y mucho más. Hay una gran variedad de ellos y puedes alternarlos, además de practicarlos en casa, en la calle o en el gimnasio. Para saber más sobre este tipo de ejercicio tan maleable y ventajoso, ¡sigue leyendo!

Ejercicios aeróbicos y anaeróbicos y sus diferencias

Los ejercicios aeróbicos se diferencian de los anaeróbicos en la forma de obtener energía para el cuerpo. Mientras que los ejercicios aeróbicos utilizan el oxígeno, los anaeróbicos utilizan los carbohidratos presentes en el cuerpo. En esta sección conocerás las características de cada tipo de ejercicio y las ventajas de realizar cada uno de ellos ¡Sigue!

¿Qué son los ejercicios aeróbicos?

Durante cualquier acción es necesario producir energía para el cerebro, los músculos y todo el cuerpo. En el caso de los ejercicios aeróbicos, esta energía se obtiene a través del oxígeno. Además, los ejercicios aeróbicos se caracterizan por su baja o moderada intensidad y su larga duración.

En este caso, no es la intensidad la que aportará los resultados, sino la constancia del entrenamiento. Así, además de fortalecer los músculos, los ejercicios aeróbicos estimulan la capacidad respiratoria, ya que una respiración adecuada y frecuente es fundamental para oxigenar suficientemente el organismo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio aeróbico?

Los beneficios de los ejercicios aeróbicos son innumerables. Además de aumentar la capacidad pulmonar y cardíaca, estos ejercicios estimulan el metabolismo, lo que genera la quema de calorías, la pérdida de peso y la eliminación de grasas.

El estímulo es tan grande que incluso cuando las personas están en reposo, quienes practican regularmente ejercicios aeróbicos queman calorías con mayor facilidad. Otros beneficios que experimentan los practicantes de ejercicios aeróbicos son la mejora de la circulación sanguínea y el control de los índices de salud.

Qué son los ejercicios anaeróbicos

Los ejercicios anaeróbicos, en cambio, no utilizan el oxígeno como principal fuente de energía, sino los propios tejidos del cuerpo, ya que estos ejercicios se realizan con alta intensidad y corta duración, y el metabolismo utiliza los carbohidratos del cuerpo para proporcionar energía rápidamente.

Los ejercicios anaeróbicos se centran en una región o músculo específico a través de movimientos rápidos que, debido a la reacción con los carbohidratos, generan ácido láctico. Son utilizados principalmente por aquellos que quieren aumentar la masa muscular y perder peso.

Cuáles son los beneficios del ejercicio anaeróbico

Al igual que los ejercicios aeróbicos, los anaeróbicos también estimulan el metabolismo y mejoran la capacidad cardíaca y respiratoria. Además, estos ejercicios favorecen la producción de masa muscular, la pérdida de peso y la resistencia muscular. También aumentan la fuerza, mejoran la postura, fortalecen los huesos y mejoran la inmunidad.

¿Cuáles son las principales diferencias entre los ejercicios anaeróbicos y los aeróbicos?

El plan de actividad física ideal incluye ambos tipos de ejercicio, anaeróbico y aeróbico, así como una batería de estiramientos para conservar y mejorar su flexibilidad muscular.

Entrenando con ambos tipos estarás fortaleciendo tus músculos, tu resistencia cardiorrespiratoria, frenarás la pérdida de masa muscular y evitarás la pérdida de masa ósea.

La principal diferencia es que durante los ejercicios, mientras que en los ejercicios aeróbicos el músculo utiliza el oxígeno como combustible para la quema de grasa y así generar la energía necesaria para la práctica de sus actividades, los ejercicios anaeróbicos utilizan los carbohidratos que están presentes en la célula para la producción de energía.

Por ello, las actividades aeróbicas suelen asociarse a las de larga duración, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta y bailar, mientras que las actividades asociadas a los ejercicios anaeróbicos, más comunes por ser de corta duración, son el entrenamiento con pesas, las flexiones, la gimnasia y el levantamiento de pesas.

Elementos clave para una buena formación

Para obtener los resultados esperados de tus entrenamientos es importante seguir algunos consejos, así como contar con la orientación de un experto. Al fin y al cabo, entrenar de forma incorrecta puede incluso provocar lesiones, además de no aportar los resultados esperados. Aprende ahora cómo mejorar tu entrenamiento y alcanzar tus objetivos!

Frecuencia

La frecuencia del practicante puede variar en función de la actividad, el objetivo y la disponibilidad de las personas que van a realizar las actividades físicas. Muchos estudios indican que la frecuencia ideal para la práctica de cualquier actividad sería un mínimo de 3 a 5 veces por semana.

Duración

El entrenamiento aeróbico suele durar entre 20 minutos y 1 hora y 30 minutos aproximadamente. Lo mejor para los principiantes es no superar la hora.

Intensidad

Algunas investigaciones señalan que el mínimo necesario para sobresalir en las actividades aeróbicas es el 60%, y como máximo el 90%, de tu frecuencia cardíaca. Sólo así podrás adquirir ganancia muscular y habrá una mejora en tu sistema cardiovascular.

Los principales ejercicios aeróbicos y sus beneficios

Hay muchos ejercicios aeróbicos que se pueden hacer en casa, en la calle, en los parques y también en los gimnasios. Algunos de ellos utilizan sólo el cuerpo, mientras que otros dependen de herramientas. Sigue para conocer los ejercicios más famosos y cómo practicarlos.

La cuerda de saltar y sus beneficios

Aunque mucha gente piensa que saltar a la comba es un juego de niños, es uno de los mejores ejercicios aeróbicos.

El único equipo necesario es la propia cuerda, un par de zapatillas y ropa cómoda. Saltar a la cuerda ayuda a quemar calorías, pero eso no es todo. La actividad también requiere equilibrio, coordinación motora, concentración y una buena actividad cardíaca.

Por lo tanto, empiece con entrenamientos ligeros, con algunas secciones de saltos de 30 segundos y descansos de 30 segundos. Aumente gradualmente la dificultad de los entrenamientos a medida que sienta su progreso.

Burpee y sus beneficios

El burpee es un entrenamiento completo para brazos, piernas y abdomen. Además de fortalecer los músculos implicados, también mejora la capacidad cardiorrespiratoria. Básicamente, para hacer el burpee debes ponerte de pie y seguir los siguientes pasos:

- ponte en cuclillas apoyando los brazos en el suelo, separados un poco más que la anchura de los hombros;

- Coloca las piernas estiradas una al lado de la otra, como en la tabla;

- hacer una flexión completa;

- salta de nuevo a la posición inicial, de pie, y luego se pone en cuclillas;

- salta tan alto como puedas extendiendo las manos hacia arriba.

Haz series cortas al principio, de unos 30 segundos, durante 3 minutos. Poco a poco puedes aumentar los tramos e incluso añadir otros ejercicios aeróbicos en las series con la orientación de un profesional.

La carrera estacionaria y sus beneficios

La carrera estacionaria es una alternativa perfecta para aquellos que no tienen mucho espacio para entrenar y que no pueden salir de casa para hacer sus entrenamientos. Durante la pandemia, por ejemplo, ésta fue la alternativa que encontraron muchas personas para no quedarse paradas.

Puedes hacer la carrera estacionaria de dos maneras: levantando la rodilla hacia el abdomen o como una carrera normal, levantando los talones hacia los glúteos. En la primera opción trabajarás intensamente los cuádriceps, los glúteos, los gemelos y el abdomen.

Esta actividad aeróbica mejora el equilibrio, la postura, la coordinación motriz y la agilidad, ayuda a quemar grasas y aumenta la capacidad cardíaca.

La cinta de correr y sus beneficios

La cinta de correr es otra opción para aquellos que no pueden o no les gusta realizar ejercicios aeróbicos al aire libre. Algunos incluso tienen el equipo en casa, y pueden obtener los resultados sin salir de casa.

Caminar o correr en una cinta es muy parecido a correr en la calle y, del mismo modo, fortalece los músculos, los huesos y las articulaciones, aumenta la resistencia general del cuerpo y ayuda a quemar grasas.

Sprint y sus beneficios

El sprint es básicamente una carrera a la máxima velocidad que el individuo puede alcanzar. Además de mejorar el sistema circulatorio y trabajar duro los músculos inferiores, el sprint también aumentará su velocidad y ayudará a controlar el azúcar en sangre.

Antes de practicar este ejercicio, es imprescindible estirar y calentar. A continuación, coloque un cono u otro objetivo a 6 metros de su posición inicial y otro a 20 pasos del primero. Cuando comience el ejercicio, debe correr hasta el primer cono, volver a la posición inicial, correr hasta el segundo cono, volver a la posición inicial y continuar hasta terminar la serie.

Se recomiendan cuatro series de 40 segundos cada una al principio de la práctica, número que puede aumentarse a medida que se progresa.

Las bicicletas estáticas y sus beneficios

Una bicicleta estática es un gran equipo para quienes desean preservar su acondicionamiento físico de forma ligera y agradable. No suele ocupar mucho espacio y es capaz de reproducir diversos entrenamientos aeróbicos, siendo muy útil para quienes no les gusta ir al gimnasio.

Al tener diferentes niveles de carga, es capaz de trabajar los músculos inferiores, preservando la postura y desarrollando la resistencia física y muscular con excelencia, además de ofrecer una mejora física y cardiovascular similar a la de los atletas de alto rendimiento.

Mancuerna con talón y sus beneficios

Para realizar las estocadas con salto deberás extender la pierna derecha hacia atrás con la punta del pie tocando el suelo. Mantén el pecho erguido y dobla ambas rodillas bajando las caderas hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego salta del suelo manteniendo las piernas erguidas y baja suavemente hasta la posición inicial.

Al realizar el mismo movimiento con la otra pierna extendida estarás haciendo una repetición, se recomienda hacer 12 repeticiones por serie y hasta 4 series por día de ejercicios, este ejercicio te ayudará a tener mejor estabilidad en el movimiento así como a fortalecer tus piernas.

Mancuerna con los brazos sobre la cabeza y sus beneficios

Primero sujeta una banda de resistencia, o alguna cuerda, con ambas manos y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Recuerda mantener los hombros extendidos dejando los codos alejados de las orejas. Ahora da un paso con el pie derecho hacia delante doblando las rodillas y luego vuelve a la posición anterior.

Realiza el mismo movimiento con la otra pierna y habrás completado una repetición. Se recomienda hacer 4 series de este movimiento y un máximo de 12 repeticiones por serie.

Arrodillarse y sus beneficios

Arrodillarse es un ejercicio sencillo que se practica a menudo en las actividades físicas de los colegios. La persona debe estar inicialmente erguida y con las piernas juntas, mientras que las manos deben estar tocando los muslos.

A continuación, debes saltar abriendo las piernas y levantando los brazos por encima de la cabeza, tocando una mano con la otra de forma sincronizada. Cuando vuelvas al suelo, debes mantener la misma posición que antes.

Los diversos ejercicios con estocadas mejorarán su resistencia física, además de trabajar los músculos de los muslos y los glúteos.

Poleichinelo vertical con banda de resistencia y sus beneficios

Para realizar este ejercicio necesitarás una banda de resistencia. Ahora coloca la banda por encima del tobillo, mira hacia delante y salta interponiendo las piernas moviéndolas hacia delante y hacia atrás. Al mismo tiempo, debes mover los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Es muy importante que mantengas la espalda recta y la banda de resistencia sobre el tobillo siempre estirada. Se recomienda repetir esta serie en 4 o 5 ocasiones y realizar un máximo de 10 repeticiones.

Tabla tocando los hombros y sus beneficios

Comienza este ejercicio colocándote como si fueras a hacer una plancha, recordando que debes mantener las rodillas ligeramente flexionadas y que tu peso debe permanecer siempre en la parte superior del cuerpo. Ahora levanta una mano del suelo hasta que toque tu hombro opuesto y luego vuelve a la posición inicial.

Repite el mismo movimiento con el otro brazo. Para completar el ejercicio con un buen rendimiento, haz de 6 a 8 series haciendo al menos 8 repeticiones con ambos brazos. Este ejercicio te ayudará a tener una mejor estabilidad del core así como a fortalecer tus hombros.

Flexiones de escalador y sus beneficios

Para realizar este ejercicio, debes colocarte de forma similar al ejercicio de plancha, colocando las manos hacia los hombros y manteniendo las caderas dobladas en línea con el ombligo y las costillas. A continuación, levanta la rodilla derecha hacia el pecho y vuelve a esta posición. Repite el mismo movimiento con la otra rodilla.

Alterna este movimiento ocho veces y luego realiza dos flexiones, manteniendo los hombros hacia adelante y llevando los codos a la altura de las costillas. Lo recomendable es realizar de 6 a 8 series a unos 20 segundos por serie. Este es el tipo de movimiento ideal para mejorar tu fuerza y condición física.

Sentadillas con mancuernas y sus beneficios

Primero debes ponerte de pie y mantener las piernas separadas siguiendo la línea de las caderas, luego coge las mancuernas y levántalas hasta la altura de los hombros. Después de colocarte, haz la sentadilla colocando las caderas hacia atrás y luego levántalas hasta que las rodillas estén extendidas.

Recuerda seguir este movimiento con las mancuernas, sujetándolas a la altura de los hombros y levantándolas hacia arriba mientras realizas el ascenso. Este movimiento debe realizarse sin pausa durante un máximo de 30 segundos y repetirse durante tres series.

Este ejercicio mueve varias articulaciones, lo que aumentará su fuerza, especialmente en partes como los hombros, las caderas y la zona lumbar.

¿Cómo organizarse para hacer ejercicios aeróbicos?

Insertar un hábito en la rutina no siempre es fácil, sobre todo con las prisas del día a día, a muchas personas les cuesta empezar a practicar ejercicios físicos y, cuando lo hacen, no consiguen mantener una rutina.

El primer paso para empezar a hacer ejercicios aeróbicos es hacer una revisión de tu rutina. Debes asegurarte de que todo está bien con tu cuerpo y de que puedes hacer estos ejercicios con seguridad. Después, consulta a un profesional para saber qué ejercicios son los más adecuados para ti y tus objetivos.

Entonces, empieza poco a poco. Tu cuerpo se irá acostumbrando a los ejercicios y empezar con objetivos muy grandes puede acabar frustrándote. Intenta variar las actividades y los ambientes donde las vas a practicar, así siempre será una novedad y te sentirás más dispuesto a continuar.

Poco a poco empezarás a sentir todos los beneficios de los ejercicios aeróbicos, ya sean físicos o mentales, lo que te animará a continuar, además de convertirse en un hábito. No dejes de practicar actividades físicas. Ahora que ya conoces los ejercicios aeróbicos, ¡organízate y sigue concentrándote en practicarlos!