Sabah meditasyonunu nasıl yapacağınızı biliyor musunuz?

Pek çok insan sabah meditasyonunun sağlığa faydalarını duymuştur, ancak sürecin çok karmaşık olduğunu veya saatlerce uğraş gerektirdiğini düşündükleri için uygulamamaktadır. Zihinlerini "temizleyemedikleri" için hayal kırıklığına uğrayan insanların raporlarını duymak da yaygındır.

Bununla birlikte, özellikle meditasyonun başlangıcında bazı müdahaleci düşüncelerin ortaya çıkmasının normal olduğunu unutmayın. Beyniniz hala rahatlamak için bir saniye bile durmadan çılgın bir hızda çalışmaya alışkın olduğundan, bu tamamen öğrenme sürecinin bir parçasıdır.

Ayrıca meditasyon yapmak için birkaç dakikaya ihtiyaç vardır ve bu süreyi kendi isteğinize göre kademeli olarak artırabilirsiniz. Makaleyi okumaya devam edin ve hayatınızda fark yaratacak bu kadim uygulama hakkında her şeyi öğrenin.

Meditasyon hakkında anlayış

Meditasyon, uygulayıcılarının konsantrasyon ve şimdiye odaklanma gibi çeşitli temel becerileri geliştirmelerine yardımcı olan eski bir tekniktir. Ayrıca zihninizi daha huzurlu ve rahat hale getirir.

Meditasyonun kökeni ve tarihçesi

Rigue Veda'ya (İlahiler Kitabı olarak da bilinir, Vedik Sanskritçe ilahilerden oluşan eski bir Hint koleksiyonudur) göre, gönüllü bir şekilde yapılan meditasyon faaliyetine dair ilk kayıtlar bizi MÖ 1.500 ila 1.000 yılları arasında Hindistan'a götürür.

Bununla birlikte, meditatif disiplinlerin sistematik kullanımının tanımı ancak M.Ö. 300'de Çin'de, Lao ve Chuang Ustaların yazılarına göre geldi. Meditasyonun doğu kökenli olduğu, ancak kısa sürede genişlediği ve Batı'yı fethettiği, Kabala'da da yaygın olduğu söylenebilir.

Bilimsel alanda bu teknik 1950'lerde çok gizli bir şekilde incelenmeye başlandı. Ancak 1968'lerde Karşı Kültür hareketi ve Beatles gibi sanatçılar sayesinde meditasyon bir trend haline geldi.

Sabah meditasyonu ne içindir?

Meditasyon, zihin ve beden arasında sağlıklı bir denge sağlamak için harika bir araçtır. Uygulaması çok basittir ve stresi azaltmak için herhangi bir zamanda veya yerde yapılabilir.

Psikolojiye özen göstermenin çok önemli olduğunu hatırlatıyor: dengeli bir zihin, hayatınızın doğal bir şekilde akması için anahtar kelimedir. Ne kadar çok meditasyon yaparsanız, o kadar çok fayda fark edeceğinizi ve bunların daha uzun süreceğini belirtmek gerekir.

Üstelik meditasyon sırasında zihni kapatmak da gerekmez. Aksine bu süreç, iyi ya da kötü olsun, düşüncelerimizle başa çıkma şeklimizi yeniden tanımlamamıza yardımcı olur. Bu teknik bize şimdiki zamana odaklanmayı, fikirlerin yargılamadan özgürce gelip gitmesine izin vermeyi öğretir.

Sabah meditasyonu nasıl çalışır?

Sabah meditasyonu dendiğinde aklımıza hemen büyük Budist ustalar gelir ve bu da meditasyonun sadece muazzam bir disipline sahip olanlar için yapılan bir şey olduğu hissini yaratır. Oysa bilin ki bu teknik son derece erişilebilirdir ve herkes tarafından uygulanabilir.

Sabahları meditasyon yaptığımızda, zihni sakinleştirerek ve onu her gün maruz kaldığımız olası stresli durumlara ve olumsuz etkilere hazırlayarak yeni bir güne hazırlanırız.

Aslında, sabah meditasyonu zararlı duygulardan anında kurtulma hissi verir ve dünyayla bağlantı kurma şeklimizi dönüştürerek en iyi versiyonumuzu ortaya çıkarabilir.

Sabah meditasyonunun zihinsel faydaları

Harvard araştırmaları, sabah meditasyonunun stres ve kaygı düzeylerini azalttığını, kan basıncının düşmesi, odaklanma ve üretkenliğin artması gibi sayısız fayda sağladığını ortaya koymuştur. Düzenli uygulamanın yapabileceği her şeyi keşfedin.

Stres azaltma

Meditasyonun en büyük faydalarından biri, iç huzuru bulmanıza yardımcı olduğu için stresi azaltmaktır. Bunun nedeni, uygulamanın bize dinginliğe, her düşünce arasında bir boşluğa, sonsuz zihne bir tür girişe ve ilahi bir bağlantı hissine ulaşmanın yolunu öğretmesidir.

Araştırmalar, en az on yıldır her gün meditasyon yapan bireylerin, genellikle anksiyete, hiperaktivite ve stres krizleri gibi bozukluklarla bağlantılı hormonlar olan adrenalin ve kortizol üretiminde azalma olduğunu göstermektedir.

Buna ek olarak, teknik mutluluk hissiyle ilişkili maddeler olan endorfin üretimini uyarır. Olumlu bir vurgu, bu etkinin sadece meditasyon sırasında kalmamasıdır.

Kendini tanıma ve özsaygıda artış

Sabah meditasyonunun en büyük hedeflerinden biri, bizi kendi içimize taşıyabildiği, özümüzle, eşsiz ve özel enerjimizle bağlantı kurmamızı sağladığı için, kendimizi tanımak ve özgüvenimizi artırmaktır.

Bu şekilde kendi hislerimiz ve duygularımız hakkında daha fazla netliğe sahip oluruz ve sezgilerimizle daha güçlü bir bağ kurarız. Bu, yolculuğumuzu gerçekten destekleyecek kararlar almamıza çok yardımcı olur ve kimliğimizi güçlendirir.

Duygularla başa çıkmanın daha sağlıklı bir yolunu keşfettiğimizde, şimdiki zamana dair daha geniş bir bakış açısı kazandığımız ve geçmişe takılıp kalmayı bıraktığımız için önümüzde bir olasılıklar dünyası açılıyor gibi görünüyor. Bu zihniyet bizi modası geçmiş inançlardan kurtarıyor.

Artan odaklanma

Günün herhangi bir saatinde birkaç dakikalık meditasyon uygulaması ile beyin işleyişinde önemli dönüşümler fark etmek mümkündür. Meditasyon, bilişsel işlevleri optimize eden zihinsel bir egzersiz görevi gördüğü için daha fazla odaklanmaya yardımcı olur.

Bu nedenle, tekniğin temel faydalarından birinin, bireyin tüm enerjisini bir seferde tek bir problemi çözmeye yoğunlaştırmasını sağlayan seçici odaklanmadaki artış olduğu söylenebilir. Bu beceri, üretkenliği artırdığı için özellikle işgücü piyasasında avantajlıdır.

Sakinlik ve hafiflik hissi

Sabah meditasyonu, ruhsal gelişimimizi engelleyen olumsuz duygular gibi zihinsel bağlardan bizi kurtardığı için güçlü bir sakinlik, hafiflik ve özgürlük duygusu getirir.

Bu uygulama, psikolojik açıdan her şeyin kontrol altında olduğuna dair o harika hissi sağlar. Bu şekilde, zihnimizde dolaşan kendine zarar verici ve anlamsız monologlardan kaçınırız ve refahımızı önemli ölçüde artırırız.

Önceliklerin yeniden değerlendirilmesi

Meditasyon sayesinde şimdiki zamana konsantre olmak ve odaklanmak mümkündür. Böylece, gerçek önceliklerinizin ne olduğunu da düşünebilir ve yeniden değerlendirebilirsiniz. Çoğu zaman, kendimizi günlük aciliyetlerle uğraşmaya programlıyoruz ve gerçekten önemli olan şeyleri bir kenara bırakıyoruz.

Bu uygulama, daha fazla netliğe sahip olmamıza, yaşamın çok fazla dikkat çeken alanlarını belirlememize ve istemeden de olsa ihmal edilenleri vurgulamamıza yardımcı olur.

Meditasyonun yardımıyla, etrafımızda olup biten her şeyi görmek, rutinimizi yeniden ayarlamak için bir süreliğine durmaya değer.

Sabah meditasyonunun fiziksel faydaları

Araştırmalar, meditasyonun kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu ve daha huzurlu bir gece uykusu sağladığını gösteriyor. Tüm bunlar, tekniğin stres seviyelerini önemli ölçüde azaltması ve zihni çeşitli durumlarla başa çıkmak için eğitmesi nedeniyle. Aşağıdaki tüm faydalara göz atın.

Geliştirilmiş uyku kalitesi

Meditasyon, uyku kalitesini artırmak ve dolayısıyla uykusuzlukla mücadele etmek için harika bir müttefiktir. Bedenin ve zihnin yeterince rahatlamasıyla, iyi bir gece uykusu çekmek çok daha kolaydır.

Temelinde farkındalık olan bir meditasyon tarzı genellikle yatmadan önce uygulamak için ideal bir seçenektir. Farkındalık, beyni huzurlu ve stressiz bir gece için ilerletmek ve hazırlamak için konsantrasyon sürecine yardımcı olur.

Bu tekniği uygulamanın NREM uykusuna (derin uykuya ulaştığınız durum) daha kolay ulaşmanıza yardımcı olduğu vurgulanmaktadır.

Nefes almak için faydaları

Nefes almak bilinçsizce ve istemsizce yaptığımız bir eylemdir, ancak daha bilinçli bir şekilde nefes aldığımızda inanılmaz faydalar elde etmek mümkündür. Meditasyon yoluyla, solunum yollarını artırabilir ve uyarabilir, akciğere daha fazla hava getirebiliriz.

Bu daha yavaş, daha derin ve daha ritmik süreç vücudu hemen rahatlatır ve nefesinizin tükenmesini önlemeye yardımcı olur.

Hormon üretiminde artış

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan araştırmalar meditasyonun endorfin, dopamin ve serotonin gibi ünlü mutluluk hormonlarının üretimini teşvik edebildiğini kanıtlamıştır. Bu hormonlar depresyon, anksiyete ve stresle mücadeleye yardımcı oldukları için bu şekilde bilinirler.

Dopamin beynin ödül ve haz merkezlerini kontrol ederek tam gaz çalışmaya hazırlar. Bu şekilde hafızayı, odaklanmayı ve problem çözme yeteneğini geliştirir.

Depresif belirtilerde azalma

Düzenli meditasyon uygulaması stresle bağlantılı hormonları azaltır ve mutlulukla ilişkili olanları artırır. Böylece, bu teknik harika bir iç huzur hissi verir ve bu faydalar dizisinin depresyonla mücadele etmesini sağlar.

Birçok antidepresanın formülasyonunda bu hormon bulunur, ancak vücudumuz meditasyon yoluyla bu hormonu doğal olarak üretebilir.

Aşk hormonu olarak da adlandırılan oksitosin, empatiyi ve romantik bir yol da dahil olmak üzere dünyayla etkileşimi uyarır. Bu nedenle meditasyon, kendinizi sevgi dolu hissettiğiniz için çevrenizdeki insanlarla ilişkilerinizde de büyük bir iyileşme sağlar.

Kan basıncında azalma

Sabah meditasyonunun yüksek tansiyonla mücadelede faydalı olduğu kanıtlanmıştır. Bir çalışmada, bu tekniğin düzenli olarak uygulanmasının kalbin işleyişini koordine eden sinir sinyallerini rahatlatarak kanı daha akıcı bir şekilde pompalamasına yardımcı olduğu sonucuna varılmıştır.

Stres kalp hastalığı için bir risk faktörü olduğundan, meditasyon stres seviyelerini ve dolayısıyla kan basıncını 5 mmHg'ye kadar düşürebildiğinden bu durumlarda da tavsiye edilir.

Tüm faydaları elde etmek ve kalbinizi korumak için günde 15 dakika meditasyon yapmanız önerilir.

Hangi meditasyon türünü seçmelisiniz

Çeşitli meditasyon türleri vardır ve her biri çok farklı teknikler uygular. İyi bir uygulamanın, hangi tarzın sizin için en iyi olduğunu tanımlayarak başlaması gerektiğini belirtmekte fayda var:

Nefes meditasyonu

Nefes meditasyonu zihni sakinleştirmeyi ve dikkat dağınıklığını azaltmayı amaçlayan bir tekniktir. En basit tekniklerden biridir, çünkü sadece vücudun doğal nefes alış verişine odaklanmalı, her nefes alış ve verişe dikkat etmelisiniz.

En iyi bilinen alt türlerinden biri olan Sudarshan Kriya meditasyonu, doğal nefes ritmini dikkate alarak bedeni, zihni ve duyguları uyumlu hale getirir. Stresi, yorgunluğu, hayal kırıklığını ve olumsuz duyguları azaltmayı amaçlar.

Bunun nedeni, zararlı bir şey yaşadığımızda nefes alış verişimizin hemen hızlanmasıdır. Öfkelendiğimizde nefes alış verişimiz hızlı ve kısa olurken, üzgün olduğumuzda uzun ve derin bir süreç haline gelir.

Bu şekilde, bu meditasyon bedenin orijinal ritmine dönmesini sağlayarak denge, uyum ve esenlik hissi verir.

Mum meditasyonu

Trataka adı verilen mum meditasyonu, konsantre olmakta zorluk çekiyorsanız mükemmeldir. Basitçe bir mum yakın, oturacağınız yerden yaklaşık 50 santimetre uzakta bir masanın üzerine koyun ve ona bakın.

Bu şekilde, dikkatiniz tamamen orada kalacaktır. Ancak, düşünceler ortaya çıkarsa, onlara teşekkür edin ve tekrar aleve bakın. Amaç, gözleriniz yaşarmaya başlayana kadar gözlerinizi kırpmadan bakmaktır.

Bu teknik gözleri temizler, çünkü gözyaşları toksinleri vücuttan atan bir araçtır. Bu nedenle, geleneksel versiyonlardan farklı olarak, bu meditasyon gözlerin açık olmasını gerektirir, böylece görüşü arındırır ve göz kaslarını güçlendirir.

Mantra meditasyonu

Mantra meditasyonu en çok uygulananlardan biridir, çünkü kelimelerin tekrarı bireyin odaklanmasına ve rahatlamasına yardımcı olur. En iyi bilinenlerden biri, birçok kişinin iyileştirici gücü olduğuna inandığı bir Hawaii tekniği olan Ho'ponopono'dur.

Bu varyasyonun adı "hizmet etmeyen şeyi düzene sokmak veya temizlemek" anlamına gelir. Dolayısıyla bu meditasyon, sorumluluk ve bağışlama yoluyla elde edilen minnettarlık ve neşeyi hedefler. Mantraları şu ifadeleri içerir: Özür dilerim, beni affet, seni seviyorum ve minnettarım.

Mantraların söyleniş sırası, katılımcının kendisini neyin rahatsız ettiğini anlaması ("Özür dilerim"), arınma arzusunu göstermesi ("Beni affet"), kendisinde ve diğerinde var olan ışığı tanımlaması ("Seni seviyorum") ve son olarak kendisini arındırması ("Minnettarım") için bir kendini tanıma yolculuğuna yol açar.

İyileşme süreci kötü anıların ve sınırlayıcı inançların temizlenmesi yoluyla gerçekleşir ve uygulayıcının kendini yansıtmasına ve affetmesine neden olur.

Rehberli Meditasyon

Rehberli meditasyon, bu uygulamaya başlamak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Çünkü bu versiyon, uzman bir öğretmenin değerli rehberliğini sunar. Ayrıca, şahsen veya uygulamalar aracılığıyla gerçekleştirilebilir.

Platformlar genellikle oldukça sezgisel, pratik ve didaktik olduğundan, kalite ve rahatlama faydalarını kaybetmeden, koşarak yaşayan bireyler uygulama rehberli meditasyondan büyük ölçüde yararlanabilir.

Buna ek olarak, meditasyon için şarkılar da dahil olmak üzere çok sayıda çevrimiçi kaynak bulunmaktadır. Bazı insanlar bu kendini tanıma sürecinde yalnız olmayı tercih ettiğinden, bu meditasyonun düzenliliğini büyük ölçüde destekleyebilir. Diğer bir avantaj, uygulamaların çoğu ücretsiz olduğu için seçeneğin uygun fiyatlı olmasıdır.

Yürüyüş meditasyonu

Yürüme meditasyonu, uygulama sırasında tek bir pozisyonda sabit kalmaktan hoşlanmayan veya kalamayanlar için ideal bir varyasyondur. Bu versiyonda, zihninizi tamamen olup bitene kaptırmanız gerekir.

Bu teknik, yürürken vücudunuzun hislerine, nefesinizin ritmine, cildinizin üzerinden geçen havanın serinliğine, etrafınızdaki doğanın seslerine ve görüntülerine dikkat etmek için 1 dakika olmak üzere yaklaşık 10 dakikalık bir yürüyüşten oluşur.

Ayrıca odanın içinde dolaşarak ayaklarınızın pozisyonuna odaklanabilirsiniz ve odanın diğer tarafına geçtiğinizde bir süre hareketsiz durmalı ve arkanızı dönmeden önce derin bir nefes almalısınız. Dikkatinizi dağıtabileceği için bakışlarınızın sabitlenmemesi veya odanın içinde dolaşmaması gerektiğini belirtmekte fayda var.

Farkındalık Meditasyonu

Farkındalık meditasyonu, ortaya çıkan veya kaybolan şeyler de dahil olmak üzere şimdiki zamanda neler olduğunu fark etmemize yardımcı olur. Bunu yaparken düşünceleri, sesleri, hisleri ve duyguları dikkate alır.

Buradaki fikir, herhangi bir yargılama olmaksızın, açık ve uyanık bir zihinle sadece gözlem yapmaktır. Bu uygulama için gününüzün sadece birkaç dakikasını ayırın ve öz yönetimi keşfedin, yani duygularınızın tamamen farkında olacak ve dürtüsel tepkilerden kaçınmayı öğreneceksiniz.

Meditasyonun bu çeşidi sadece bir teknik değil, aynı zamanda tüm enerjilerin şimdiki zamana ve yargılar ya da etiketler olmaksızın gerçekleri tanımlamaya odaklandığı bir tutum ya da yaşam tarzıdır.

Sabah meditasyonu nasıl yapılır

Daha önce hiç sabah meditasyonu yapmadıysanız, 5 ila 10 dakikalık kısa seanslar tavsiye edilir. Bu şekilde, olasılıklarla dolu bu dünyayı kendi hızınızda keşfedebileceksiniz.

Bu tekniğin sağladığı tüm faydaları elde etmek için açık fikirli olmayı ve bazı ipuçlarına göz atmayı unutmayın.

İyi bir zaman çizelgesi belirleyin

İyi bir meditasyonun ilk adımı, genellikle bahane ürettiğimiz gibi, bir program belirlemektir. Sabah meditasyonunu bir öncelik haline getirin, her gün kendinize bu taahhüdü planlayın.

Yavaşça 5 dakika ile başlayın, daha sonra kuralları koydukça uygulama süresini artırabilirsiniz. Sadece meditasyona başlamak için kendinizi adamanız gerekir.

Sabah meditasyonu için en iyi zamanlardan biri kahvaltı öncesidir, böylece huzur ve uyum dolu bir güne daha hazır olursunuz.

Sessiz bir yer seçin

Meditasyon yapmak için sessiz bir yer bulun. Gürültüden ve dikkat dağıtıcı unsurlardan uzak, rahat bir alan seçmeye çalışın. Dilerseniz arka planda rahatlatıcı bir müzik açabilir, bir mum veya tütsü yakabilir ve uçucu yağlar kullanabilirsiniz.

Meditasyon yapmak için ideal bir ortam olmadığını, mükemmel yerin kendinizi iyi ve rahat hissettiğiniz yer olduğunu belirtmek gerekir. Zihninizin ve bedeninizin en iyi nasıl çalıştığını yavaş yavaş anlamayı ve odayı tercihlerinize göre uyarlamayı hedefleyin.

Rahat bir pozisyon bulun

Meditasyon için rahat bir pozisyon bulmak esastır. Yere, kanepeye veya sandalyeye oturabilirsiniz. Önemli bir nokta da sırtınızı dayamaktır, bu omurganızı daha kolay düz tutmanıza yardımcı olur.

Bir öneri de yatarak meditasyon yapmamanızdır, çünkü çok rahat bir şekilde uykuya dalmanız çok muhtemeldir. Sadece oturun ve sırtınız çok dik olacak şekilde hareketsiz kalın. Bununla birlikte, meditasyonun yalnızca kendinizi iyi hissettiğinizde işe yaradığını belirtmek gerekir. Bu nedenle, hareketsiz kalmayı sevmiyorsanız, yürüme meditasyonu yöntemine yatırım yapın.

Hafif giysiler giyin

Pijama gibi hafif ve rahat giysiler giyin. Meditasyon yaparken sizi rahatsız eden hiçbir şey olmadığından emin olmanız çok önemlidir, bu nedenle örneğin canınızı acıtan veya sıkan etiketleri kesin.

Temalı bir meditasyondan hoşlanıyorsanız, farklı bir kıyafete yatırım yapmaya değer. Ancak, seanslar sırasında sıcak hissetme eğilimi olduğundan, çok sıcak bir şey giymeyin.

Nefesinize konsantre olun

Nefes almak meditasyonun en önemli unsurudur, uygulamaya her zaman 5 ila 7 derin nefes alarak başlayın. Bu şekilde tüm gerginliği serbest bırakabilirsiniz. Meditasyonda kullanılan tüm süre boyunca, uygulayıcının tek görevi nefes alma ve verme sürecine odaklanmaktır, başka hiçbir şeye değil. Doğal ritminize odaklanın.

Ancak, kaybolur ve kendinizi düşüncelere kaptırırsanız, dikkatinizin dağıldığını fark edin ve dikkatinizi nazikçe nefesinize geri getirin. Bu adımı gerektiği kadar tekrarlayın.

Zamanla, dikkatiniz dağılmadan nefese odaklanmanın çok daha kolay hale geldiğini göreceksiniz. Uygulamanın faydasının çoğunun nefesten geldiğini belirtmek gerekir. Tüm meditasyon türlerinde nefes öne çıkacaktır.

Meditasyonu alışkanlık haline getirin

Belirli bir günde uygulamanızdan çok memnun olmadığınızı hissetseniz bile, tutarlı olun. Meditasyonu bir alışkanlık haline getirin, zaman ayırdığınız için kendinizi onurlandırın ve onaylayın. Etkileri belirgin olmasa bile, uygulamanız için minnettar olun ve çok geçmeden başladığınıza memnun olacaksınız.

Tavsiye edilen, her gün aynı saatte meditasyon yapmaktır, böylece bu bir alışkanlık haline gelir ve rutininizin bir parçası olur. Hala düşünceleriniz olacağını, vücudunuzda hisler hissedebileceğinizi ve çevrenizdeki sesleri duyabileceğinizi unutmayın. Bunların hepsi normaldir.

Rehberlik, odaklandığınız nesneye veya tekrar nefesinize dönmektir. Ya da mantranızı tekrarlayın, ancak bunu dudaklarınızı ve dilinizi hareket ettirmeden zihinsel olarak yapın.

Sabah meditasyonunun faydalarının tadını çıkarın!

Çeşitli biçimleriyle sabah meditasyonunun sağlığınız için birçok avantajı ve faydası vardır, bu nedenle yaşam zamanınıza ve ihtiyaçlarınıza en uygun stili aramaya değer.

İpucu, tüm teknikleri denemek ve sizin için en uygun olanına bağlı kalmaktır, böylece ruhunuzu huzur ve uyumla beslediğinizi ve büyüttüğünüzü hissedeceksiniz. Ayrıca, stresin azalması, odaklanmanın artması ve kendinizi daha iyi anlamanın faydasını göreceksiniz.

Deneyimi daha da iyi hale getirmek için bir başka seçenek de uygulamaya başlamadan hemen önce rahatlatıcı bir müzik açmaktır. Ayrıca, futon minderler meditasyonu çok daha rahat hale getirmeye yardımcı olur.