Загальні міркування про те, як контролювати тривогу

Тривога і тривожні розлади щодня впливають на емоційну, поведінкову і когнітивну сфери тих, хто від них страждає. Тому важливо навчитися деяким вправам і методам, щоб вміти справлятися з емоціями, відчуттями і думками, що породжуються нею.

Згідно з дослідженням ВООЗ, майже 10% бразильського населення має справу з тривогою або тривожним розладом, що робить Бразилію лідером у світовому рейтингу. Життя з цим почуттям може бути складним завданням, коли людина не знає його причин і способів контролювати цей стан психічного здоров'я в кризові моменти.

Зважаючи на економічні коливання та пандемію 2020/2021 років, що вплинули на питання громадського здоров'я в останні роки, стало зрозуміло, що кількість людей, яким необхідно навчитися керувати тривогою та розладами, лише зростає.

Для того, щоб впоратися з симптомами, необхідно буде прийняти нові звички, визначити розпорядок дня та обрати терапевтичний процес, який допоможе розібратися в питаннях, що викликають її та відчуття постійної тривоги. Тому ми перераховуємо основні причини тривоги та те, як можна її контролювати, навчившись справлятися з кризами. Дивіться тут!

Що таке тривожність і які її симптоми

Перш ніж навчитися контролювати тривожність, необхідно дізнатися більше інформації про неї, як вона проявляється та інші симптоми. Читайте зараз все, що потрібно знати про тривожність.

Що таке тривожність

Тривога - це термін, що використовується для позначення емоції, яка готує суб'єкта до ситуацій стресу або небезпеки та інших сценаріїв, які створюють великі очікування. Всі люди переживають тривожні ситуації, які породжують страх, занепокоєння, страждання і нервозність.

Навчання управлінню почуттям тривоги - це процес, який вимагає самопізнання і методів боротьби з ним у повсякденному житті. Психічні розлади, такі як тривога, депресія, панічна атака, безпосередньо погіршують продуктивність і вирішення життєвих ситуацій, впливаючи на настрій, поведінку і міркування людини.

Будь-який розлад потребує виявлення та відповідного лікування. Однак, окрім тривоги, з якою стикається кожна людина, існують тривожні розлади, які викликають у людини дистрес і відчуття занепокоєння, надмірного страху і побоювання.

Тривожний розлад

Тривожний розлад - це психічний розлад, який викликає емоційний стан, при якому людина відчуває постійне занепокоєння, страждання або стрес, що робить її нездатною виконувати повсякденну діяльність. Тривожні розлади викликаються різними ситуаціями і, як правило, пов'язані з травматичним досвідом або стресовими ситуаціями.

Найпоширенішими видами тривоги є: Генералізований тривожний розлад (ГТР), Обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), Посттравматичний стресовий розлад, Соціальна фобія та інші фобії. Коли ці розлади не спостерігаються і не лікуються, вони починають втручатися в звичайні тривожні ситуації, впливаючи на всю діяльність людини і можуть переростати в рецидивуючі кризи.

Симптоми тривожного розладу варіюються від людини до людини, але вони проявляються як психічно, так і фізично. Тому необхідний професійний нагляд для виявлення симптомів і відповідного лікування, яке може включати психотерапію і, при необхідності, лікування медикаментозними препаратами.

Відчуття тривоги

Почуття тривоги пов'язане зі страхом і інтенсивним занепокоєнням з приводу невідомої ситуації. З цим почуттям живуть всі люди і терапевтичний процес необхідний для того, щоб зрозуміти, які ситуації породжують інтенсивний страх, даючи можливість зустрітися з ним обличчям до обличчя, так як важливо не дозволити собі бути паралізованим почуттям тривоги.

Першим кроком до розуміння того, який саме розлад психічного здоров'я заважає справлятися з повсякденними ситуаціями, є розгляд симптомів і думок, які породжують це відчуття.

Відмінності між тривожним розладом та відчуттям тривоги

Хоча номенклатура і фізичні та психічні прояви схожі, тривожний розлад і відчуття тривоги - це дві різні проблеми. Відчуття тривоги відчувають всі люди, коли вони опиняються в ситуаціях, які породжують нервозність, страх і занепокоєння.

Це природна реакція організму, але вона може стати розладом, який буде перешкоджати виконанню рутинної діяльності та соціальній взаємодії людини. Тривожний розлад є проблемою психічного здоров'я, яка заслуговує на увагу, профілактику та лікування, особливо в кризові періоди, щоб не завдати шкоди життю.

Тривожний розлад проявляється по-різному, але деякі симптоми зустрічаються частіше, такі як задишка, тремтіння, болі в грудях, безсоння і неврівноваженість думок. За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), близько 200 мільйонів людей у всьому світі повідомляють про те, що страждають від тривоги, і це число щорічно тільки збільшується, що пов'язано з інтенсифікацією робочого дня ісоціальна динаміка в соціальних мережах та поза ними.

Таким чином, тривога і тривожний розлад - це різні поняття, але обидва представляють собою відчуття, з якими можна впоратися при прийнятті деяких здорових звичок, таких як фізичні вправи, і при спостереженні з боку медичних працівників.

Симптоми тривожної кризи

Основні симптоми тривоги проявляються у фізичній та психологічній сферах, породжуючи поведінкові, емоційні та когнітивні порушення. Хоча тривога проявляється по-різному у різних людей, дуже часто повідомляють про проблеми з диханням і труднощі в соціальній взаємодії.

Іншими симптомами можуть бути надмірне занепокоєння, тривога, відчуття неврівноваженості, сплутаність свідомості, негативні думки, труднощі з концентрацією уваги, прокрастинація, задишка, тремтіння тіла, безсоння, поколювання та збудження.

Коли симптоми не лікуються, клінічна картина тривожної людини погіршується, що призводить до тривожного кризу. Під час тривожного кризу необхідно звернутися за професійною допомогою для негайного контролю симптомів, крім того, можна контролювати симптоми тривоги за допомогою деяких щоденних практик.

Поради щодо контролю над тривогою

Якщо ви страждаєте від симптомів тривоги, важливо навчитися контролювати її у повсякденному житті та у кризові моменти. Тому ми виокремили деякі здорові практики та звички, які допомагають контролювати тривогу у повсякденному житті.

Організуйте свій розпорядок дня на щоденній основі

Дезорганізованість і прокрастинація - це наслідки тривоги, які впливають на всі сфери життя. Тому дотримання розпорядку дуже важливо для виконання соціальних і робочих завдань. Починайте потроху, визначаючи основні справи, які необхідно зробити протягом дня і не звинувачуйте себе, якщо не можете виконати все, що було запропоновано, можна продовжити на наступний день.

Потім визначте робочі моменти та ексклюзивні моменти для відпочинку, щоб ви могли відволіктися і розслабитися протягом дня. Організувати свій розпорядок дня можна за допомогою нотаток у блокноті або планувальнику, навіть у щоденнику вашого смартфону. Головне - знайти спосіб організації, який найкраще підходить саме вам.

Самопізнання

Пізнати себе - це визнати, що впливає на вас і як протистояти позитивним і стресовим ситуаціям нашого досвіду. Таким чином, в контексті тривоги необхідно знати, які ситуації впливають на вас глибоко і які практики можуть бути прийняті вами, щоб управляти симптомами тривоги.

У пошуках самопізнання ви знайдете те, що добре для вас і що можна змінити в своїх установках, сприяючи позитивним ефектам для контролю тривожності.

Розуміти свої почуття і думки

Тривожна людина схильна багато думати про проблеми, які вона переживає, і про ситуації, які ще не відбулися, породжуючи надмірне занепокоєння, що впливає на життя. Крім того, почуття провини і сорому повторюються при тривозі, як і надмірний страх і занепокоєння про те, що думають інші.

Осмислення походження цих почуттів і думок - це спосіб боротьби з тривожним розладом. Визначте, які саме ваші тривоги і почуття переповнюють вас в результаті тривоги, по можливості займіться психотерапією, щоб психолог зміг допомогти в усвідомленні цих емоцій і постійних думок.

Навчіться контролювати своє дихання

Виробіть звичку правильно дихати протягом дня. Зробіть глибокий вдих і зосередьтеся на цій вправі, використовуючи момент, щоб заспокоїти свої думки і усамітнитися у своїй рутині.

Задишка і утруднене дихання є поширеними симптомами нападу тривоги, зробіть перерву для контролю дихання перед виконанням будь-якої діяльності. Починати з дихальної активності протягом декількох хвилин - це вже спосіб виконувати цю вправу вранці.

Ставте під сумнів негативні думки

Негативні думки та песимізм також є шкідливими наслідками тривоги, які паралізують дії та викликають невпевненість у собі у тривожної людини.

Негативні думки та уявлення про те, що має статися щось погане, не можуть зупинити вас, але й тікати від цих думок теж не найкращий спосіб. В ідеалі, ви повинні розпізнати, які думки вас турбують, і поставити під сумнів їх правдивість, визначивши, які дії ви можете зробити, щоб тривога не заважала досягненню вашої мети.

Не будьте занадто суворі до себе

Жити з тривогою - означає хотіти виконувати будь-яку діяльність безпомилково, вимагати від себе недосяжної досконалості в рутині. Не потрібно про все дбати, а деякі дії не залежать тільки від вас, розділіть обов'язки.

Тож, не прикривайтеся так сильно і не звинувачуйте себе, коли щось відбувається не так, як ви собі уявляли. Пам'ятайте про свої досягнення, а також про інші добрі справи, які ви робите щодня.

Хороший спосіб досягти своїх щоденних цілей або життєвих завдань - створити план невеликих дій, які допоможуть вам на шляху до того, що ви хочете закінчити або досягти. Таким чином, ви будете краще організовані і матимете відчуття завершеності завдання, коли виконаєте заздалегідь визначені невеликі завдання.

Увага до харчування

Турбота про своє харчування - це звичка, яку необхідно набути тим, хто страждає від тривоги, оскільки деякі продукти є шкідливими і можуть посилювати симптоми тривоги, наприклад, кава, цукор, оброблені продукти і алкогольні напої.

Збалансована дієта і деякі продукти, такі як риба, цитрусові та банани, можуть принести відчуття благополуччя, сприятливо впливаючи на тіло і розум тривожної людини. Не потрібно відмовлятися від продуктів, які вам найбільше подобаються, але в раціоні повинен існувати баланс, поєднуючи продукти, багаті вітамінами і поживними речовинами.

Практика фізичних навантажень

Включення фізичної активності у свій розпорядок дня буде надзвичайно корисним для контролю тривожності. Користь фізичної активності для тіла і розуму науково доведена, тому, чи то в спортзалі, чи то на прогулянці на вулиці, фізичні вправи допоможуть розслабитися і внести більше продуктивності у ваше повсякденне життя.

Ви можете скористатися можливістю вивчити різні види фізичних вправ і спорту, поки не знайдете той, який підходить вам найкраще. Ходьба, біг, плавання або боротьба - хороші варіанти. Рухайтеся!

Хобі та приємні заняття

Знайти хобі або дуже приємне заняття - це спосіб розставити пріоритети і одночасно отримати задоволення. Мати можливість відволіктися так само важливо, як і мати відповідальність на роботі та інші зобов'язання.

Незалежно від того, чи це танець, чи ручна робота, пошук того, що приносить вам задоволення, є контролем над тривогою. Розставте пріоритети і з'ясуйте, яке завдання може стати шляхом до задоволення у вашому повсякденному житті.

Уникати ситуацій та видів діяльності, що викликають тривогу

Процес визнання та прийняття свого тривожного розладу вимагає від Вас прийняття певних рішень, щоб відійти від того, що погіршує Ваші тривожні симптоми, поставивши на перше місце Ваше благополуччя.

Тому, навіть якщо це складний настрій, необхідно змінити деякі звички в житті і вжити заходів, щоб протистояти тим ситуаціям, яких не уникнути в моменти тривоги, як на роботі, так і в особистому житті.

Усвідомленість

Майндфулнес - це практика концентрації, яка надає пріоритет сьогоденню, утримуючи думки в теперішньому часі. З цієї причини майндфулнес є технікою, показаною людям, які мають справу з тривогою, оскільки практика відволікає увагу від минулого і майбутнього, забезпечуючи повну увагу на теперішньому моменті.

Практика гарантує фізичні та психологічні переваги, такі як покращення якості сну, зменшення переосмислення та стресу від повсякденних завдань.

Цінуйте любов і дистанціюйтеся від тих, хто завдає шкоди

Люди також можуть впливати на симптоми тривоги, тому дуже важливо розуміти, які з них можуть допомогти в будь-який час, а які в кінцевому підсумку негативно вплинуть на ваше життя в цей тривожний період.

Відхід від людей, які не приносять нам нічого хорошого, може бути важким вибором, але це час, щоб поставити на перше місце своє благополуччя, навчившись підтримувати здорові зв'язки. Тримайте дистанцію, навіть якщо тільки на деякий час, якщо ви визнаєте, що хтось погано впливає на контроль над вашою тривогою.

Дуже важливо, щоб ви цінували ласку, були поруч з тими, хто робить вам добро і хто дійсно може позитивно впливати.

Увага до алкоголю, тютюну та конопель

Наявність тривоги та вживання деяких речовин, таких як алкоголь, тютюн, марихуана, серед іншого, може посилювати симптоми тривоги, викликаючи більше кризових моментів та труднощі з контролем над ними.

Будь-яке надмірне вживання може бути шкідливим, тому важливо уважно ставитися до споживання цих речовин, оскільки постійне вживання може спровокувати періодичну потребу втечі, спричиняючи фізичну шкоду і призводячи до залежності.

Медитація

Медитація - це також практика, яка працює над диханням і концентрацією особистості, пропонуючи момент спокою і роздумів. Визначення моменту в день або тиждень для цієї стародавньої діяльності - це звичка, яка принесе рівновагу.

Оберіть спокійну обстановку, за потреби увімкніть розслаблюючу музику та приділіть кілька хвилин, щоб відволіктися від думок та побути наодинці з собою.

Не нехтуйте сном

Покращення якості сну є одним з найважливіших моментів у боротьбі з тривожністю. Людина, яка має справу з тривожними розладами, страждає від безсоння та депривації сну, що призводить до труднощів з концентрацією уваги та перепадів настрою протягом дня.

Поганий сон посилює симптоми тривоги, тому встановіть час відходу до сну, відкладіть мобільний телефон в сторону і відрегулюйте час сну.

Лікування, управління та професійна підтримка при тривозі

Окрім впровадження нових звичок у повсякденне життя, контролювати тривожність може допомогти професійна підтримка та лікування. Отже, ми виокремили більш важливу інформацію, яка може допомогти тривожній людині.

Чи можна контролювати тривожність?

Так, тривогу можна контролювати. Перш за все, тривога є частиною людського життя, вона готує нас до того, щоб зіткнутися і звернути увагу в невідомих ситуаціях або ситуаціях загрози і небезпеки. Навчитися контролювати тривогу і тривожні розлади можна за допомогою щоденних практик, які тренують тіло і прагнуть до самопізнання, крім допомоги фахівців охорони здоров'я.

Альтернативи лікування тривоги

Крім практик, згаданих у цій статті, та допомоги психологів і психіатрів, боротьба з тривогою також може здійснюватися за допомогою інших методів, таких як: акупунктура, квіткові засоби, фітотерапія, рефлексотерапія та інші практики нетрадиційної медицини.

Спроба альтернативної методики, яка зменшує стрес і почуття тривоги, може бути корисною для лікування, тому поговоріть зі своїм лікарем або психологом і знайдіть хороших практиків, щоб почати альтернативне лікування.

Пошук професійної підтримки через психологів або психіатрів

Терапія або психіатричне спостереження є дуже важливим для людей, які страждають на тривожні розлади. Терапія має різні підходи, такі як психоаналіз, когнітивно-поведінковий, феноменологія, серед інших підходів в психології.

Отже, зверніться до психолога та/або психіатра, який вміє слухати і проводити службу, вибудовуючи зв'язок з вами. Важливо завжди звертатися за професійною допомогою, яка знає, як вказати найкраще лікування у вашій ситуації.

Навчившись контролювати тривогу, чи можу я відмовитися від психіатричного лікування?

Ні, ніяке лікування не повинно припинятися самостійно, Ви можете проконсультуватися з Вашим лікарем протягом усього лікування, щоб знайти найкращий спосіб припинення застосування препарату.

Застосовувати контрольовані препарати слід відповідально, дотримуючись зазначених дозувань і часу. Крім того, необхідно підтримувати медичний контроль, який повинен здійснювати спеціалізований фахівець.

Тому звернення за допомогою для лікування тривоги та тривожних розладів є нормальним і дуже важливим кроком у навчанні контролювати симптоми, які впливають на повсякденне життя та соціальну взаємодію. Пам'ятайте, що Ви не повинні стикатися з цією проблемою наодинці.

Поєднуючи лікування, терапевтичні процеси і нові звички, ви зможете керувати своїми думками і матимете необхідний настрій, щоб зустріти життя.